Zdravie čriev sa stalo ústredným bodom súčasných diskusií o zdraví, pričom pribúdajúce dôkazy zdôrazňujú jeho rozhodujúcu úlohu v celkovej pohode. Črevo, ktoré sa často nazýva „druhý mozog“, je zložito spojené s rôznymi telesnými funkciami, vrátane trávenia, metabolizmu, imunity, duševného zdravia a spánku. Nové výskumy naznačujú, že strava bohatá na minimálne spracované rastlinné potraviny môže byť optimálnym palivom pre bilióny prospešných mikróbov žijúcich v našich črevách. Tento článok sa ponorí do toho, ako môže rastlinná strava zlepšiť zdravie čriev podporovaním rozmanitého a prosperujúceho mikrobiómu, skúmaním kľúčových zložiek, ako je vláknina, rozmanitosť rastlín, antioxidanty a polyfenoly, ktoré prispievajú k prosperujúcemu prostrediu čriev. Objavte vedu. za črevným mikrobiómom a hlboký vplyv rastlinnej výživy na udržanie zdravého tráviaceho systému.
Ako môže byť stravovanie rastlinného pôvodu dobré pre naše črevá
Zdravie čriev je v súčasnosti horúcou témou, pričom sa neustále objavujú nové výskumy o dôležitosti zdravých čriev pre celkové zdravie. Možno ste už počuli, že črevo sa nazýva „druhý mozog“, pretože je spojené s mnohými dôležitými funkciami tela.
Výskumy čoraz viac ukazujú, že strava bohatá na minimálne spracované rastlinné potraviny poskytuje optimálne palivo pre bilióny prospešných mikróbov, ktoré žijú v ľudskom čreve. Tu sú niektoré zo spôsobov, ako rastlinná strava podporuje prekvitajúci črevný mikrobióm a celkové zdravie tráviaceho traktu.
Čo je črevný mikrobióm?
Črevo je domovom viac ako 100 biliónov mikroorganizmov 1 vrátane dobrých a zlých baktérií, ktoré sú súhrnne známe ako mikrobiota. Prostredie, v ktorom žijú, sa nazýva črevný mikrobióm, neuveriteľne rozmanité prostredie, ktoré je prekvapivým spôsobom spojené s naším celkovým zdravím.
Naše črevá sa podieľajú na všetkom, od podpory trávenia a metabolizmu až po imunitu, funkciu mozgu, duševné zdravie a spánok.
Črevné baktérie sú jedinečné pre každého jednotlivca, ale pestrý mikrobióm a množstvo dobrých baktérií sú dôležitými znakmi zdravých čriev pre každého. Existuje mnoho faktorov, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu našich čriev, no zistilo sa, že dôležitú úlohu zohráva strava. 2,3
Ovplyvňuje konzumácia rastlinnej stravy zdravie našich čriev?
Výskum ukázal, že tí, ktorí jedia stravu bohatú na celé rastlinné potraviny, majú väčšiu rozmanitosť črevných baktérií ako tí, ktorí jedia stravu s vysokým obsahom mäsa, mliečnych výrobkov a spracovaných potravín . 4 Jedna štúdia publikovaná v roku 2019 zistila, že rastlinná strava priamo pomáha vytvárať rozmanitosť črevných baktérií – kľúčový faktor, ktorý ovplyvňuje celkové zdravie čriev. 5
Stredomorská strava – ktorá je bohatá na ovocie, zeleninu, strukoviny, celé zrná, orechy a semená – sa tiež spája s pestrejším črevným mikrobiómom a súvisí s dlhším životom.6,7
Pozrime sa na zložky rastlinnej stravy, ktoré môžu viesť k lepšiemu zdraviu čriev.
Vláknina
Vláknina, ktorá sa nachádza iba v rastlinách, robí viac, než len udržuje naše črevá v pohybe. Je to prebiotikum, ktoré pôsobí ako zdroj potravy pre priateľské črevné baktérie, pretože ho nedokážeme stráviť v tenkom čreve.
Tým, že vláknina kŕmi mikróby a umožňuje im prosperovať a množiť sa, pomáha vytvárať hrubšiu hlienovú bariéru a inhibuje zápal v čreve.8
Väčšina dospelých v Spojenom kráľovstve neprijíma dostatok vlákniny. 9 Mali by sme sa snažiť zjesť denne 30 g potravín bohatých na vlákninu zo zdrojov, ako je ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, semená a celozrnné výrobky. Dobrými zdrojmi vlákniny sú fazuľa, hrach, šošovica, sladké zemiaky, cestoviny, chia semienka, ľanové semienka, orechy, brokolica a hrušky.
Čo tak vyskúšať túto Pikantnú polievku z červenej šošovice a cíceru alebo tento koláč s brokolicou a fazuľou a špagetami, aby ste mali dostatok vlákniny?
Rozmanitosť rastlín
Všetci sme počuli, že je dôležité dostať ich päť denne, ale počuli ste už o zjedení 30 rastlín týždenne?
American Gut Project, davová občianska štúdia, analyzovala vplyv konzumácie širokej škály rastlín na zdravie čriev. Zistilo sa, že ľudia, ktorí jedli 30 alebo viac rastlín každý týždeň, mali rôznorodejší črevný mikrobióm ako tí, ktorí jedli 10 alebo menej. 10 Táto výzva je o rozmanitosti a za každú novú rastlinu, ktorú vyskúšate, získate „body za rastliny“.
Jesť 30 rôznych rastlín za týždeň sa môže zdať ako zdrvujúca úloha, ale ak postavíte jedlá a pochutiny na ovocí, zelenine, orechoch, semienkach, strukovinách, celozrnných výrobkoch, bylinkách a koreninách, možno budete prekvapení, ako rýchlo dokážete dosiahnuť tento cieľ. .
Jedenie rôznych farieb alebo variantov tej istej rastliny, ako je červená, zelená a žltá paprika, sa tiež počíta ako jednotlivé rastlinné body.
Prípadne vyskúšajte výzvu Dr. Greger's Daily Dozen , ktorá vám pomôže zabaliť rastliny každý deň.
Bavte sa experimentovaním s rôznymi ingredienciami a receptami, aby ste našli nové chute, ktoré sa vám páčia, a zároveň zlepšili zdravie vašich čriev. Vyskúšajte tento živý orieškový tempehový šalát alebo hotpot s paštrnákom, kelom a fazuľou, aby ste získali viac rastlinných bodov.
Antioxidanty a polyfenoly
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré dokážu neutralizovať alebo odstrániť škodlivé voľné radikály z tela. Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodiť bunky, proteíny a DNA procesom nazývaným oxidácia. Rastlinné potraviny obsahujú veľké množstvo antioxidantov – približne 64-krát viac ako živočíšne potraviny. 11
Oxidačný stres môže poškodiť črevnú výstelku a viesť k zápalu, narušeniu črevného mikrobiómu a následne k tráviacim problémom. Ovocie, zelenina, celé zrná, orechy a semená sú plné silných antioxidantov, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu a zápalom v črevách a tele.
Niektoré antioxidanty, ako napríklad polyfenoly, môžu pôsobiť ako prebiotiká a poskytujú palivo pre rast prospešných mikróbov v čreve. To pomáha udržiavať rozmanitý a vyvážený črevný mikrobióm.
Polyfenoly, zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinných potravinách, sú často prezývané ako črevná bariéra, pretože posilňujú črevnú bariéru a poskytujú rozhodujúcu obrannú líniu.
Silná črevná bariéra je kľúčom k zdravému chlapovi, ktorý zabraňuje „netesnému črevu“ a znižuje riziko problémov súvisiacich s črevami. Ovocie, zelenina a iné rastliny ako čaj a káva sú bohaté na polyfenoly a antioxidanty. Čím viac potravín obsahujúcich polyfenoly jeme, tým lepšie bude zdravie našich čriev.
Dobrým zdrojom antioxidantov sú čučoriedky, jahody, listová zelenina, horká čokoláda, strukoviny, bylinky a koreniny. Platí všeobecné pravidlo, čím farebnejšie, tým lepšie! Získajte dostatok antioxidantov s touto miskou na dobré smoothie z bobúľ alebo s pečenou maslovou tekvicou a špenátovým šalátom .
Hoci je mikrobióm každého človeka jedinečný, jedna vec je z výskumu jasná – rastlinná strava s vysokým obsahom pestrej škály plnohodnotných potravín, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov pomáha vytvárať prostredie, kde sa darí dobrým baktériám.
Jesť viac ovocia, zeleniny, celých zŕn a strukovín a zároveň obmedziť spracované potraviny je receptom na optimálne zdravie čriev. Inšpirujte sa našimi receptami na celé rastlinné potraviny .
Referencie
1. Guts UK. "Úvod do črevných baktérií." Guts UK, gutscharity.org.uk . Prístup 12. júna 2024.
2. Prados, Andreu. "Nedávny prehľad skúma vplyv zložiek stravy a stravovacích vzorcov na črevný mikrobióm." Črevná mikrobiota pre zdravie, 18. máj 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Prístup 12. júna 2024.
3. Deng, Feilong a kol. "Črevný mikrobióm zdravých ľudí s dlhou životnosťou." Starnutie, zv. 11, č. 2, 15. január 2019, s. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Prístup 12. júna 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur a kol. "Vplyv rastlinnej stravy na črevnú mikrobiotu: Systematický prehľad intervenčných štúdií." Živiny, zv. 15, č. 6, 21. marca 2023, s. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Prístup 12. júna 2024.
5. Tomova, Aleksandra a kol. "Vplyv vegetariánskej a vegánskej stravy na črevnú mikrobiotu." Frontiers in Nutrition, roč. 6, č. 47, 17. apríla 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Prístup 12. júna 2024.
6. Merra, Giuseppe a kol. "Vplyv stredomorskej stravy na ľudskú črevnú mikroflóru." Živiny, zv. 13, č. 1, 1. januára 2021, s. 7, mdpi.com . Prístup 12. júna 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. a Nerea Martin-Calvo. „Stredomorská strava a priemerná dĺžka života; okrem olivového oleja, ovocia a zeleniny." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 19, č. 6, nov. 2016, s. 401 – 407, ncbi.nlm.nih.gov . Prístup 12. júna 2024.
8. Zou, Jun a kol. "Vlákninou sprostredkovaná výživa črevnej mikrobioty chráni pred obezitou vyvolanou stravou obnovením zdravia hrubého čreva sprostredkovaného IL-22." Cell Host & Microbe, zv. 23, č. 1, január 2018, s. 41-53.e4, cell.com . Prístup 12. júna 2024.
9. Britská nadácia pre výživu. "Vláknina." Britská nadácia pre výživu, 2023, výživa.org.uk . Prístup 12. júna 2024.
10. McDonald, Daniel a kol. "Americké črevo: Otvorená platforma pre výskum mikrobiómov občianskej vedy." MSystems, roč. 3, č. 3, 15. máj 2018, journals.asm.org . Prístup 12. júna 2024.
11. Carlsen, Monica H, a kol. „Celkový obsah antioxidantov vo viac ako 3100 potravinách, nápojoch, koreninách, bylinkách a doplnkoch používaných na celom svete.“ Nutrition Journal, roč. 9, č. 1, 22. januára 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Prístup 12. júna 2024.
OZNÁMENIE: Tento obsah bol pôvodne uverejnený na veganuary.com a nemusí nevyhnutne odrážať názory Humane Foundation.
