Orientovať sa vo svete výživy môže byť často skľučujúca úloha, najmä pokiaľ ide o pochopenie úlohy bielkovín v našej strave. Aj keď sa všeobecne uznáva, že bielkoviny sú nevyhnutné pre naše zdravie, špecifiká môžu byť mätúce. Rôzne druhy bielkovín, ich zdroje a výrobné procesy prispievajú k tomu, že sú prospešné pre naše individuálne zdravotné potreby. Základná otázka pre väčšinu z nás však zostáva priamočiara: koľko bielkovín potrebujeme na udržanie optimálneho zdravia?
Aby sme na to odpovedali, je dôležité ponoriť sa do základov toho, čo je proteín, ako sa vyrába a jeho nespočetných funkcií v tele. Táto príručka rozdelí komplexný svet bielkovín na stráviteľné informácie, pokrývajúce všetko od typov bielkovín a ich úloh až po dôležitosť aminokyselín a odporúčaný denný príjem. Preskúmame tiež výhody bielkovín, riziká nedostatku a nadmernej konzumácie a najlepšie zdroje bielkovín, či už z mäsa alebo rastlinných produktov.
Na konci tohto článku budete mať komplexnú predstavu o tom, ako začleniť správne množstvo a typ bielkovín do vašej stravy, čím zaistíte, že budete využívať všetky zdravotné výhody bez súvisiacich rizík.
Či už ste športovec, senior, tehotná alebo jednoducho niekto, kto chce zlepšiť svoje stravovacie návyky, tento základný bielkovinový sprievodca vám poskytne vedomosti, ktoré potrebujete na informované rozhodnutia týkajúce sa výživy. Orientovať sa vo svete výživy môže byť často skľučujúca úloha, najmä pokiaľ ide o pochopenie úlohy bielkovín v našej strave. Aj keď sa všeobecne uznáva, že bielkoviny sú nevyhnutné pre naše zdravie, špecifiká môžu byť mätúce. Rôzne typy bielkovín, ich zdroje a výrobné procesy prispievajú k tomu, aké prospešné sú pre naše individuálne zdravotné potreby. Základná otázka pre väčšinu z nás však zostáva priamočiara: koľko bielkovín potrebujeme, aby sme si udržali optimálne zdravie?
Aby sme na to odpovedali, je nevyhnutné ponoriť sa do základov toho, čo je „proteín“, ako sa vyrába a aké má nespočetné množstvo funkcií v tele. Táto príručka rozdelí „zložitý svet bielkovín“ na stráviteľné informácie, ktoré pokrývajú všetko od typov bielkovín a ich úloh až po dôležitosť aminokyselín a odporúčaný denný príjem. Budeme tiež skúmať výhody bielkovín, riziká nedostatku a nadmernej konzumácie a najlepšie zdroje bielkovín, či už z mäsa alebo rastlinných produktov.
Na konci tohto článku budete mať komplexné znalosti o tom, ako začleniť správne množstvo a typ bielkovín do vašej stravy, čím zaistíte, že budete ťažiť zo všetkých zdravotných výhod bez súvisiacich rizík. Či už ste športovec, senior, tehotná alebo jednoducho niekto, kto chce zlepšiť svoje stravovacie návyky, tento základný bielkovinový sprievodca vám poskytne vedomosti, ktoré potrebujete na informované rozhodnutia týkajúce sa výživy.
Nie je žiadnym tajomstvom, že bielkoviny sú jednou z najdôležitejších súčastí našej stravy, no okrem toho môžu byť veci mätúce. Existujú rôzne druhy bielkovín, rôzne zdroje bielkovín a rôzne spôsoby výroby bielkovín. Všetky tieto faktory spolu s vašou individuálnou zdravotnou anamnézou zohrávajú úlohu pri určovaní toho, či konzumujete bielkoviny zdravým spôsobom. Ale pre väčšinu z nás je najdôležitejšia otázka oveľa jednoduchšia: koľko bielkovín potrebujete, aby ste boli zdraví ?
Toto nie je taká jednoduchá otázka, ako by sa mohlo zdať, a aby sme na ňu mohli odpovedať, musíme si najprv povedať niečo o tom, čo je proteín, ako sa vyrába a na čo slúži.
Čo je to proteín?
Proteíny sú všestranným typom živín, ktoré telo potrebuje na prežitie. Existuje viac ako 10 000 rôznych druhov proteínov , ktoré slúžia všetkým typom funkcií, ale kvôli jednoduchosti sú zvyčajne rozdelené do siedmich kategórií. Ide o tieto kategórie:
- Protilátky
- Enzýmy
- Hormóny
- Kontraktilné proteíny
- Štrukturálne proteíny
- Transportné proteíny
- Zásobné proteíny
Ako naznačuje vyššie uvedený zoznam, proteíny hrajú v tele množstvo rôznych úloh. Existujú bielkoviny, ktoré obnovujú svaly, bielkoviny, ktoré trávia potravu, bielkoviny, ktoré bojujú proti chorobám, bielkoviny, ktoré regulujú náš metabolizmus a tak ďalej. Bez bielkovín by ľudský život nebol možný.
Prečo na aminokyselinách záleží
Aby sme plne porozumeli proteínom, je dôležité porozumieť aj aminokyselinám, pretože sú stavebnými kameňmi, z ktorých sa proteín vyrába.
Ľudské telo potrebuje 20 rôznych druhov aminokyselín a keď sa rôznymi spôsobmi kombinujú, vytvárajú rôzne druhy bielkovín . Aj keď si ľudské telo dokáže niektoré z týchto kyselín vytvárať vnútorne, je ich deväť, ktoré možno získať len potravou. Tieto sú známe ako „esenciálne aminokyseliny“.
Možno ste už počuli, že ľudia odkazujú na potraviny, ktoré sú „kompletnými bielkovinami“ alebo, alternatívne, „nekompletnými bielkovinami“. Toto je odkaz na aminokyseliny; potraviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, sa nazývajú kompletné bielkoviny, zatiaľ čo tie, ktoré ich neobsahujú, sa nazývajú neúplné bielkoviny. Samotná ryža neobsahuje dostatok aminokyseliny lyzínu, aby bola napríklad kompletným proteínom, ale konzumácia fazule alebo šošovice – ktoré majú vyšší obsah lyzínu – s ryžou poskytne kompletný proteínový balíček.
Aké sú výhody bielkovín?
V doslovnom zmysle je najväčšou výhodou konzumácie bielkovín to, že zostanete nažive. Ľudské telo nemôže prežiť bez bielkovín, pretože väčšina jeho základných funkcií vyžaduje rôzne bielkoviny.
Všeobecnejšie povedané, zabezpečiť, aby ste jedli zdravé množstvo bielkovín, má množstvo zdravotných výhod. Okrem iného bielkoviny:
- Udržuje váš imunitný systém silný
- Udržuje zdravé množstvo svalovej hmoty
- Po cvičení obnovuje a rastie svalstvo
- Umožňuje správne zrážanie krvi
- Udržuje zdravé pH a rovnováhu tekutín
- Zabezpečuje, že vaša pokožka má správnu elasticitu
- Transportuje živiny do a z rôznych orgánov
- Navodzuje pocit sýtosti po jedle
- Udržuje dostatočnú pevnosť kostí
Skrátka, konzumácia dostatočného množstva bielkovín udrží vaše telo v správnom fungovaní a dobrý pocit.
Koľko bielkovín potrebujete každý deň?
Odborníci na výživu a lekári vo všeobecnosti odporúčajú, že ak máte menej ako 50 rokov, zjete každý deň 0,36 gramov bielkovín na každú libru, ktorú vážite. To platí bez ohľadu na pohlavie. Takže napríklad niekto, kto váži 150 libier, by sa mal zamerať na približne 54 gramov bielkovín denne.
Mali by ste sa obávať dostatku bielkovín?
Ak máte menej ako 50 rokov, o dostatok bielkovín sa zrejme báť nemusíte. Nie preto, že by to nebolo dôležité, ale preto, že s najväčšou pravdepodobnosťou už prijímate dostatok bielkovín . Viaceré prieskumy zistili, že na celom svete už väčšina ľudí konzumuje viac bielkovín, ako potrebuje . Štúdia údajov z rokov 2003-2004 zistila, že až 97 percent ľudí prekračuje odporúčaný denný príjem bielkovín .
Nedávna štúdia však zistila, že dospelí nad 50 rokov majú výrazne vyššiu pravdepodobnosť nedostatku bielkovín a že pravdepodobnosť nedostatku bielkovín sa zvyšuje s vekom. Najpozoruhodnejšie je, že 46 percent dospelých vo veku nad 70 rokov neprijíma dostatok bielkovín, zistila štúdia. U všetkých dospelých nad 50 rokov majú ženy väčšiu pravdepodobnosť nedostatku bielkovín ako muži.
Prečo je nedostatok vlákniny pravdepodobnejší ako nedostatok bielkovín v Spojených štátoch
Ak sa budete obávať, že nebudete mať dostatok živín, mala by to byť vláknina, nie bielkoviny. Prieskum z roku 2021 zistil, že 88 percent žien a ohromujúcich 96 percent mužov v Amerike nejedia každý deň dostatok vlákniny . To je veľký problém, keďže vláknina pomáha predchádzať cukrovke, kolorektálnej rakovine a srdcovým chorobám. Jedna metaanalýza z roku 2019 zistila, že ľudia na diéte s vysokým obsahom vlákniny majú o 31 percent menšiu pravdepodobnosť úmrtia na ischemickú chorobu srdca .
Dostatok bielkovín je absolútne kľúčový. Ale štatisticky vzaté, máte oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že budete mať nedostatok vlákniny ako bielkovín. Dobrým spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste prijímali dostatok oboch, je získavať bielkoviny z rastlín namiesto zvierat: Rastliny sú plné vlákniny, zatiaľ čo mäso neobsahuje absolútne žiadnu vlákninu .
Ľudia, ktorí potrebujú viac bielkovín
Aj keď je nepravdepodobné, že by ste mali nedostatok bielkovín, v závislosti od okolností môžete potrebovať viac alebo menej bielkovín.
Tehotné osoby
Tehotné ženy potrebujú viac bielkovín na kŕmenie plodu, ktorý v nich rastie. Všeobecným odporúčaním je, aby tehotné osoby prijímali 75 – 100 gramov bielkovín denne; ak ste tehotná, dôrazne sa odporúča poradiť sa so svojím lekárom, aby ste určili, aká hladina bielkovín vyhovuje špecifickým potrebám vášho tela.
Ľudia nad 40 rokov
S pribúdajúcim vekom by ste mali zvýšiť príjem bielkovín kvôli prirodzenému úbytku svalovej hmoty, ku ktorému dochádza pri starnutí, čo je proces známy ako sarkopénia. Hoci sa to líši od človeka k človeku, klinika Mayo odporúča, aby dospelí vo veku 40 až 50 rokov začali konzumovať 0,45 až 0,54 gramov bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Ľudia, ktorí pravidelne cvičia
Ľuďom, ktorí pravidelne cvičia, sa tiež odporúča jesť o niečo viac bielkovín – medzi 0,49 a 0,68 gramov na libru telesnej hmotnosti denne, podľa Mayo Clinic – s cieľom obnoviť svalovú hmotu zničenú počas cvičenia.
Potrebujú niektorí ľudia menej bielkovín?
Existujú zriedkavé situácie, v ktorých môže byť odporúčané jesť menej bielkovín , ako je odporúčané množstvo. To môže byť prípad napríklad ľudí so zníženou funkciou obličiek alebo pečene. Nízkobielkovinové diéty sú však pre tých, ktorí ich nemusia držať, takže je absolútne nevyhnutné poradiť sa s lekárom skôr, ako o nej začnete uvažovať.
Ako zistím, že neprijímam dostatok bielkovín?
Nedostatok bielkovín nie je vtip. Nasledujúce príznaky sú všetky príznaky toho, že možno neprijímate dostatok bielkovín vo vašej strave:
- Strata svalov
- Únava
- Nezrovnalosti s vašimi vlasmi, pokožkou a nechtami
- Výkyvy nálad
- Zvýšený hlad
- Časté choroby
- Pomalé hojenie rán
- Stresové zlomeniny
Toto je veľmi eklektický zoznam symptómov, ktorý len ukazuje, koľko rôznych systémov nášho tela sa spolieha na fungovanie bielkovín.
Je možné jesť príliš veľa bielkovín?
Áno! Aj keď potrebujeme bielkoviny, aby sme prežili, vždy je možné mať príliš veľa dobrých vecí. Štúdie ukázali, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín, ako je odporúčané, môže znížiť hustotu kostí, čo vedie k vyššiemu riziku zlomenín kostí . Môže tiež viesť k hyperkalciúrii alebo nadmernému množstvu vápnika v moči, čo môže viesť k obličkovým kameňom.
Ešte vážnejšie je, že niekoľko štúdií tiež zistilo, že konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení – najčastejšej príčiny smrti v Amerike – a rôznych foriem rakoviny. Tieto vážnejšie riziká sú však do značnej miery spojené s konzumáciou bielkovín z červeného mäsa, na rozdiel od rastlín. Štúdie nepreukázali žiadne zvýšené zdravotné riziká pri konzumácii rastlinných bielkovín v porovnaní s bielkovinami zo zvierat.
Je mäso lepším zdrojom bielkovín ako zelenina?
Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že mäso je najlepší spôsob, ako získať bielkoviny, ale nie je to tak. Táto mylná predstava môže prameniť zo skutočnosti, že väčšina mäsa obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, čo z nich robí pohodlný spôsob, ako získať všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete.
Hoci niektoré rastliny nie sú kompletné bielkoviny ako mäso, mnohé z nich sú. Nasledujúce potraviny rastlinného pôvodu obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín:
- Quinoa
- Sójové bôby
- Edamame
- Tempeh
- Pohánka
- Konopné semienka
- Chia semená
- Tofu
- Nutričné kvasnice
- Spirulina a iné modrozelené riasy
Okrem toho, niektoré rastliny sú neúplné bielkoviny, ale napriek tomu sú stále dobrými zdrojmi bielkovín . Zahŕňajú:
- Orechy
- hnedá ryža
- Celozrnný chlieb
- Fazuľa
- Šošovica
- Hrach
Stojí za zmienku, že kombinujete aj viacero neúplných bielkovín a získate ekvivalent kompletného proteínu. Napríklad, zatiaľ čo ani ryža, ani fazuľa nie sú samy osebe kompletnými bielkovinami, stanú sa kompletnými bielkovinami, keď sa zjedia spolu (ako to bežne býva).
Ako získať dostatok rastlinných bielkovín
Je úplne možné začleniť kompletné bielkoviny do vašej stravy bez toho, aby ste sa dotkli čo len unce mäsa – a nemusíte si na to hádzať fazuľu do úst každú prebudenú sekundu dňa. S trochou plánovania a prípravy je získanie dostatočného množstva bielkovín z rastlinnej alebo vegánskej stravy úplne realizovateľné. Tu je každodenný sprievodca, ktorý vám pomôže začať .
Riziká spoliehania sa na bielkoviny z mäsa
Spoliehanie sa na bielkoviny z mäsa prináša množstvo ďalších rizík, ktoré pramenia najmä z konzumácie mäsa.
Ľudia už jedia viac mäsa, ako potrebujeme; medzi rokmi 1961 a 2020 priemerná ročná spotreba mäsa v krajinách s vysokými príjmami zvýšila takmer o tretinu. Mnohé štúdie však ukázali, že konzumácia mäsa zvyšuje riziko obezity , rakoviny, vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu a srdcových chorôb.
Na druhej strane, prijatie rastlinnej stravy môže znížiť všetky tieto riziká a zároveň poskytnúť všetky bielkoviny, ktoré potrebujete.
Aké sú najviac odporúčané proteínové doplnky?
Mnoho ľudí zaraďuje do stravy doplnky výživy, aby si zabezpečili zdravé množstvo bielkovín. Proteínové doplnky sa vo všeobecnosti dodávajú v dvoch variantoch : tie, ktoré sú odvodené z rastlín a tie, ktoré sú odvodené zo zvierat. Proteínové doplnky živočíšneho pôvodu zahŕňajú:
- Srvátkový proteín
- Kazeínový proteín
- Vaječný proteín
- Kolagénový proteín
Štúdia z roku 2020 však zistila, že spoliehanie sa na rastlinné bielkoviny namiesto živočíšnych môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení , takže ak chcete užívať proteínové doplnky, tie, ktoré pochádzajú z rastlín, môžu byť bezpečnejšou stávkou. Niektoré z najpopulárnejších proteínových doplnkov rastlinného pôvodu zahŕňajú:
- Sójový proteín
- Hrachový proteín
- Konopný proteín
- Proteín z hnedej ryže
- Edamame proteín
- Fazuľový proteín
Mnoho vegánskych a rastlinných doplnkov používa viacero zdrojov bielkovín. Garden of Life napríklad predáva proteínový prášok, ktorý kombinuje bielkoviny z hrachu, fazule, brusníc, garbanzo fazule a šošovice. Existujú aj spoločnosti vyrábajúce proteínové doplnky na mieru, ako napríklad Gainful, ktoré vytvárajú vlastné proteínové prášky pre zákazníkov na základe ich individuálnych zdravotných profilov a cieľov.
Spoliehanie sa na proteínové doplnky však prináša určité riziká. Mnohé proteínové prášky obsahujú škodlivé toxíny , vrátane ťažkých kovov a pesticídov, ktoré sú spojené s rakovinou a inými negatívnymi zdravotnými následkami. Tiež nie sú regulované FDA, čo znamená, že za zabezpečenie ich bezpečnosti sú zodpovední samotní výrobcovia.
Spodný riadok
Proteín je komplexnejšia téma, ako sa môže na prvý pohľad zdať, no vzhľadom na to, aký je dôležitý pre naše zdravie, stojí za to o ňom vedieť. Stále o ňom existuje veľa mylných predstáv, napríklad názor, že dostatok „dobrých“ bielkovín môžeme získať len z mäsa a živočíšnych produktov. Ale nie je to tak a v skutočnosti existujú presvedčivé zdravotné dôvody, prečo vyhľadávať bielkoviny skôr z rastlín ako zo zvierat.
OZNÁMENIE: Tento obsah bol pôvodne uverejnený na adrese SentientMedia.org a nemusí nevyhnutne odrážať názory Humane Foundation.
