Nie, všetky živiny, ktoré potrebujete pre zdravú vegánsku stravu, sa dajú ľahko a hojne nájsť v rastlinných potravinách, snáď s jednou významnou výnimkou: vitamínom B12. Tento esenciálny vitamín hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia nervového systému, tvorbe DNA a červených krviniek. Na rozdiel od väčšiny živín sa však vitamín B12 prirodzene nevyskytuje v rastlinných potravinách.

Vitamín B12 produkujú určité baktérie, ktoré sa nachádzajú v pôde a tráviacom trakte zvierat. V dôsledku toho sa nachádza vo významnom množstve predovšetkým v živočíšnych produktoch, ako je mäso, mliečne výrobky a vajcia. Hoci tieto živočíšne produkty sú priamym zdrojom vitamínu B12 pre tých, ktorí ich konzumujú, vegáni musia hľadať alternatívne spôsoby, ako túto dôležitú živinu získať.

Pre vegánov je nevyhnutné dbať na príjem vitamínu B12, pretože jeho nedostatok môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je anémia, neurologické problémy a kognitívne poruchy. Našťastie existujú účinné spôsoby, ako zabezpečiť dostatočné hladiny vitamínu B12 bez konzumácie živočíšnych produktov. Jednou z možností sú obohatené potraviny; mnohé rastlinné mlieka, raňajkové cereálie a nutričné ​​kvasnice sú obohatené o vitamín B12. Ďalšou možnosťou sú doplnky vitamínu B12, ktoré sa dôrazne odporúčajú, aby ste zabezpečili dostatok tejto esenciálnej živiny. Tieto doplnky obsahujú vitamín B12 odvodený z baktérií, podobne ako je obsiahnutý v obohatených potravinách, vďaka čomu sú účinným a spoľahlivým zdrojom.

Vitamín B12

Vitamín B12 je absolútne kľúčový pre rôzne základné funkcie v tele. Je fascinujúce, ako táto jediná živina zohráva takú ústrednú úlohu v toľkých rôznych procesoch. Od udržiavania zdravia nervových buniek až po pomoc pri tvorbe DNA a červených krviniek je jasné, prečo je B12 taký dôležitý. Podporuje tiež využitie železa a prispieva k zdravému imunitnému systému a regulácii nálady. Ak máte obavy o hladinu B12, najmä ak ste vegetariáni alebo vegáni, je dobré sledovať si príjem alebo zvážiť užívanie doplnkov, pretože sa nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch.

V Spojenom kráľovstve sú nízke hladiny vitamínu B12 pomerne bežným problémom, najmä u starších dospelých. Výskum naznačuje, že nedostatok vitamínu B12 je rozšírený v rôznych vekových skupinách, s výrazným rozdielom medzi mladšou a staršou populáciou. Konkrétne jedna štúdia zistila, že približne šesť percent osôb mladších ako 60 rokov trpí nedostatkom vitamínu B12. Toto percento sa však výrazne zvyšuje u staršej populácie, pričom postihnutých je približne 20 percent osôb starších ako 60 rokov.

Problém sa zhoršuje u špecifických skupín, ako sú napríklad vegáni. Podľa nedávnych zistení má približne 11 percent vegánov v Spojenom kráľovstve nedostatok vitamínu B12. To zdôrazňuje kritický problém pre tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, pretože B12 sa nachádza prevažne v potravinách živočíšneho pôvodu.

Vládny Národný prieskum stravovania a výživy z roku 2016 poskytuje ďalší pohľad na prevalenciu nedostatku vitamínu B12 v rôznych vekových demografických skupinách. Prieskum odhalil, že približne tri percentá dievčat vo veku 11 až 18 rokov vykazujú nízke hladiny vitamínu B12, čo svedčí o jeho nedostatku. Medzi dospelými vo veku 19 až 64 rokov je miera nedostatku približne šesť percent. U starších dospelých sú tieto čísla vyššie: približne päť percent mužov nad 65 rokov a osem percent žien v rovnakej vekovej skupine trpí nedostatkom vitamínu B12.

Zaujímavým pozorovaním súvisiacim s touto problematikou je zmena obsahu živín v potravinách živočíšneho pôvodu v priebehu rokov. Konkrétne, výrobky z bravčového mäsa vykazujú výrazný pokles hladiny vitamínu B12 v porovnaní so začiatkom 90. rokov 20. storočia. Odhaduje sa, že tento pokles je približne o tretinu menší ako v minulosti. Tento pokles sa pripisuje zmenám v postupoch kŕmenia zvierat; ošípané sa už nekŕmia živočíšnymi vnútornosťami, čo historicky prispievalo k vyšším hladinám vitamínu B12 v ich mäse. Táto zmena v postupoch kŕmenia mohla prispieť k nižšiemu obsahu vitamínu B12 v bravčových výrobkoch, čo ďalej zvyšuje riziko nedostatku u tých, ktorí sa na tieto potraviny spoliehajú ako na zdroj príjmu vitamínu B12.

Stručne povedané, nedostatok vitamínu B12 je v Spojenom kráľovstve významným problémom s rôznou prevalenciou v rôznych vekových skupinách a stravovacích návykoch. Pre starších dospelých a jednotlivcov dodržiavajúcich vegánsku stravu je monitorovanie a riešenie hladín B12 kľúčové pre udržanie zdravia a prevenciu súvisiacich komplikácií.

Vitamín D

Vitamín D je nevyhnutný pre udržanie zdravých kostí, zubov a svalov a podporuje rôzne ďalšie dôležité telesné funkcie. Často označovaný ako „slnečný vitamín“, vitamín D sa produkuje, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu. Vo Veľkej Británii je však nedostatok vitamínu D pomerne rozšírený. Toto je obzvlášť viditeľné u ľudí s tmavším odtieňom pleti, ktorí potrebujú viac slnečného žiarenia na produkciu dostatočného množstva vitamínu D kvôli vyššiemu obsahu melanínu v ich pokožke, ktorý menej efektívne absorbuje UVB lúče. Okrem toho sa miera nedostatku zvyšuje počas zimných mesiacov, keď je menej slnečného svetla a kratšie dni.

Počas jari a leta si väčšina ľudí v Spojenom kráľovstve dokáže vytvoriť dostatok vitamínu D len krátkym denným vystavením slnečnému žiareniu. Zvyčajne stačí na uspokojenie potrieb tela vystavenie sa slnečnému žiareniu päť až 25 minút. Toto krátke trvanie vystavenia sa slnku minimalizuje riziko nežiaducich účinkov, ako je spálenie od slnka a rakovina kože. Ľudia so svetlejšou pokožkou zvyčajne potrebujú kratší čas vystavenia sa slnku v porovnaní s ľuďmi s tmavšou pokožkou. Pre optimálne zdravie a zníženie rizika spálenia od slnka sa zvyčajne odporúča vystavovať sa slnečnému žiareniu „trochu a často“.

Vitamín D existuje v dvoch primárnych formách: D2 a D3. Každá forma má odlišné zdroje a dôsledky pre stravovacie návyky.

• Vitamín D2 je vždy vegánsky. Získava sa z kvasiniek alebo húb, vďaka čomu je vhodnou voľbou pre tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu. Táto forma sa bežne používa v doplnkoch stravy a čoraz častejšie sa nachádza aj v obohatených potravinách, keďže dopyt po vegánskych možnostiach rastie.
• Vitamín D3 sa na druhej strane vo všeobecnosti získava zo živočíšnych zdrojov, ako sú oleje z rybej pečene. Existujú však aj vegánske verzie D3. Tento vegánsky D3 sa získava z rias alebo húb, vďaka čomu je vhodnou voľbou pre tých, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom. Keď je na etikete potraviny uvedený „vitamín D“ bez uvedenia typu, zvyčajne sa tým myslí D3 živočíšneho pôvodu. Vzhľadom na rastúcu preferenciu spotrebiteľov pre rastlinné produkty výrobcovia potravín čoraz častejšie používajú D2 alebo vegánske zdroje D3, aby uspokojili tento dopyt.

Pri zvažovaní užívania doplnkov vitamínu D je nevyhnutné starostlivo kontrolovať jeho príjem. Nadmerné množstvo vitamínu D môže viesť k zdravotným problémom, ako je hyperkalcémia, pri ktorej telo absorbuje príliš veľa vápnika, čo môže spôsobiť poškodenie orgánov a kostí. Aby sa predišlo týmto nežiaducim účinkom, vláda Spojeného kráľovstva odporúča, aby maximálny denný príjem vitamínu D nepresiahol 100 mikrogramov. Toto odporúčanie pomáha zabezpečiť, aby jednotlivci dostávali výhody vitamínu D a zároveň sa vyhýbali rizikám spojeným s nadmernou konzumáciou.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť, preto ich musíme prijímať prostredníctvom stravy. Tieto tuky sú nevyhnutné pre rôzne telesné funkcie a celkové zdravie. Omega-3 sú neoddeliteľnou súčasťou našich bunkových membrán a ovplyvňujú fungovanie buniek v celom tele. Zohrávajú významnú úlohu pri produkcii hormónov, regulácii zápalov a potenciálne znižujú riziko srdcových ochorení.

Pre zabezpečenie dostatočného príjmu omega-3 mastných kyselín môže byť prospešné zaradiť do svojho jedálnička určité potraviny. Konzumácia jednej alebo dvoch čajových lyžičiek ľanového oleja denne alebo hrsti vlašských orechov a polievkovej lyžice mletých ľanových semienok môže poskytnúť dostatočné množstvo týchto esenciálnych tukov. Ľanové semienka a vlašské orechy sú vynikajúcimi rastlinnými zdrojmi omega-3 mastných kyselín, predovšetkým vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorú telo dokáže premeniť na iné typy omega-3 mastných kyselín.

Pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu alebo hľadajú ďalšie omega-3 mastné kyseliny prostredníctvom doplnkov, je dôležité vyberať si produkty, ktoré sú v súlade s vegánskymi princípmi. Pri výbere vegánskeho doplnku s omega-3 mastnými kyselinami hľadajte na etiketách označenie EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová), pretože ide o formy omega-3 mastných kyselín, ktoré ponúkajú významné zdravotné výhody. Namiesto doplnkov s rybím olejom, ktoré sa získavajú z rýb, zvoľte tie, ktoré sú vyrobené z rias. Riasy sú pôvodným zdrojom omega-3 mastných kyselín pre ryby, vďaka čomu sú doplnky na báze rias udržateľnou a vegánskou alternatívou.

Stručne povedané, začlenenie zdrojov omega-3 mastných kyselín do vášho jedálnička, či už prostredníctvom celozrnných potravín alebo doplnkov, je nevyhnutné pre udržanie celkového zdravia a podporu životne dôležitých telesných funkcií.

Jód

Jód je esenciálny stopový prvok, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravej funkcie štítnej žľazy. Štítna žľaza využíva jód na produkciu hormónov štítnej žľazy, ktoré sú nevyhnutné pre reguláciu metabolizmu, produkciu energie a celkový rast a vývoj. Bez dostatočného množstva jódu štítna žľaza nemôže tieto hormóny efektívne produkovať, čo vedie k potenciálnym zdravotným problémom, ako je hypotyreóza a struma.

Jód sa prirodzene vyskytuje v rôznych množstvách v životnom prostredí a jeho dostupnosť v potravinách závisí vo veľkej miere od hladiny jódu v pôde. Medzi bežné zdroje jódu v strave patria:

• Morské riasy : Morské riasy sú jedným z najbohatších prírodných zdrojov jódu. Odrody ako arame, wakame a nori sú vynikajúcimi možnosťami. Zaradenie morských rias do vášho jedálnička niekoľkokrát týždenne môže pomôcť zabezpečiť dostatočný príjem jódu.
• Jodizovaná soľ : Jodizovaná soľ je kuchynská soľ obohatená jódom. Mierne používanie jodizovanej soli môže pomôcť zabezpečiť potrebný jód.
• Rastlinné mlieka : Mnoho značiek rastlinných mliek, ako napríklad sójové, mandľové a ovsené mlieko, teraz pridáva do svojich výrobkov jód. Vždy skontrolujte obal, či bol pridaný jód.
• Určitá zelenina : V závislosti od obsahu jódu v pôde, v ktorej sa pestovala, môže niektorá zelenina prispievať k príjmu jódu, ale vo všeobecnosti je menej spoľahlivým zdrojom.

Existuje rozšírená mylná predstava, že vegáni sú vystavení riziku nedostatku jódu, pretože sa vyhýbajú mliečnym výrobkom. Jód sa však v mlieku prirodzene nevyskytuje, ale pridáva sa prostredníctvom jódových doplnkov podávaných kravám a prostredníctvom dezinfekčných prostriedkov obsahujúcich jód používaných pri výrobe mlieka. Preto obsah jódu v mliečnych výrobkoch nie je priamym odrazom prirodzených hladín jódu v mlieku.

Pre vegánov je nevyhnutné zaradiť do svojho jedálnička potraviny alebo doplnky bohaté na jód, aby si zabezpečili uspokojenie svojich potrieb jódu. Príležitostná konzumácia morských rias alebo používanie jodizovanej soli môže pomôcť riešiť potenciálne nedostatky.

Odporúčaný denný príjem jódu pre dospelých je 140 mikrogramov. Toto sa vo všeobecnosti dá dosiahnuť pestrou stravou, ktorá obsahuje zdroje jódu, ako sú morské riasy a jodizovaná soľ.

Hoci je jód nevyhnutný pre zdravie, nadmerný príjem môže viesť k dysfunkcii štítnej žľazy, ako je hypertyreóza alebo hypotyreóza, a k priberaniu na váhe. Horná hranica príjmu jódu sa všeobecne považuje za 500 mikrogramov denne a prekročenie tohto množstva môže predstavovať zdravotné riziká. Väčšina jednotlivcov si dokáže uspokojiť svoje potreby bez dosiahnutia tejto hornej hranice konzumáciou jódu s mierou.

Stručne povedané, jód je nevyhnutný pre zdravie štítnej žľazy a metabolické funkcie. Zaradením potravín bohatých na jód do vášho jedálnička alebo výberom obohatených produktov si môžete udržať jeho dostatočnú hladinu a podporiť celkové zdravie.

Vápnik

Vápnik je kľúčový minerál pre udržanie silných kostí a zubov, ako aj pre podporu rôznych fyziologických funkcií, ako sú svalové kontrakcie, prenos nervových signálov a zrážanlivosť krvi. Pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, existuje množstvo rastlinných zdrojov, ktoré uspokoja potreby vápnika.

Všestranná vegánska strava, ktorá zahŕňa rôzne celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semená, môže poskytnúť dostatočné množstvo vápnika. Tu sú niektoré z najlepších rastlinných zdrojov vápnika:

• Tofu : Najmä ak je vyrobené so síranom vápenatým, tofu môže byť vynikajúcim zdrojom vápnika.
• Obohatené vegánske raňajkové cereálie : Mnohé raňajkové cereálie sú obohatené vápnikom a môžu významne prispieť k dennému príjmu.
• Rastlinné mlieka obohatené vápnikom : Sójové, mandľové, ovsené a ryžové mlieka sú často obohatené vápnikom.
• Sušené figy : Sladký a na živiny bohatý zdroj vápnika.
• Kel a iná listová zelenina : Kel je spolu s jarnou zeleninou a žeruchou skvelým zdrojom vápnika.
• Sezamové semienka a tahini : Obe sú bohaté na vápnik a možno ich pridať do rôznych jedál.
• Tempeh : Fermentovaný sójový produkt, ktorý poskytuje vápnik a ďalšie živiny.
• Celozrnný chlieb : Celé zrná vrátane celozrnného chleba prispievajú k príjmu vápnika.
• Pečené fazule : Ďalší dobrý rastlinný zdroj vápnika.
• Maslová tekvica : Poskytuje mierne množstvo vápnika.
• Orechy : Mandle a brazílske orechy majú obzvlášť vysoký obsah vápnika.

Niektoré druhy zeleniny, ako je špenát, mangold a cvikla, obsahujú vápnik, ale majú aj vysoký obsah oxalátov, zlúčenín, ktoré môžu inhibovať vstrebávanie vápnika. Hoci táto zelenina stále môže prispievať k celkovému príjmu vápnika, vápnik, ktorý poskytuje, sa v tele vstrebáva ťažšie v porovnaní so zeleninou s nižším obsahom oxalátu.

Pre optimálne vstrebávanie vápnika je prospešné konzumovať zeleninu s nižším obsahom oxalátu, ako napríklad:

• Kel : Jeden z najlepších zdrojov vápnika a veľmi nízky obsah oxalátov.
• Brokolica : Poskytuje vápnik a má nízky obsah oxalátov.
• Bok Choy : Ďalšia zelená zelenina s nízkym obsahom oxalátu, ktorá je bohatá na vápnik.

Je zaujímavé, že vápnik z tejto nízkooxalátovej zelenej zeleniny sa vstrebáva približne dvakrát efektívnejšie ako vápnik z kravského mlieka. Navyše táto zelenina ponúka ďalšie nutričné ​​výhody vrátane vlákniny, folátu, železa a antioxidantov, ktoré sa v kravskom mlieku nenachádzajú.

Zdravá vegánska strava dokáže ľahko uspokojiť potreby vápnika prostredníctvom rôznych rastlinných potravín. Zaradením zdrojov, ako sú obohatené rastlinné mlieka, tofu, listová zelenina, orechy a semená, si môžete zabezpečiť dostatočný príjem vápnika. Venovanie pozornosti druhom konzumovanej zeleniny a zaradenie možností s nízkym obsahom oxalátu môže ďalej zlepšiť vstrebávanie vápnika a celkové zdravie.

Selén a zinok

Selén a zinok sú esenciálne minerály, ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní celkového zdravia, a našťastie ich dostatočné množstvo môžete získať z dobre naplánovanej vegánskej stravy bez potreby doplnkov.

Selén

Selén je nevyhnutný pre rôzne telesné funkcie vrátane antioxidačnej ochrany, funkcie štítnej žľazy a podpory imunitného systému. Nachádza sa v niekoľkých rastlinných potravinách, ale niektoré zdroje sú obzvlášť bohaté na selén:

• Brazílske orechy : Sú najkoncentrovanejším rastlinným zdrojom selénu. Len dva brazílske orechy denne dokážu poskytnúť viac, ako je odporúčaná denná dávka selénu. Vďaka vysokej koncentrácii tohto minerálu sú veľmi účinné pri zvyšovaní hladiny selénu.
• Slnečnicové semienka : Dobrý zdroj selénu, ktorý sa dá ľahko pridať do šalátov, pochutín alebo pečenia.
• Sezamové semienka : Tieto semená sú ďalším vynikajúcim zdrojom selénu a dajú sa použiť v rôznych jedlách.
• Celozrnné obilniny : Potraviny ako celozrnná pšenica, hnedá ryža a ovos obsahujú selén, aj keď v menšom množstve v porovnaní s orechmi a semenami.
• Tofu : Ak sa tofu vyrába s určitými druhmi koagulantov, môže byť aj zdrojom selénu.
• Špargľa : Poskytuje mierne množstvo selénu a môže byť výživným doplnkom jedál.
• Huby : Niektoré odrody, ako napríklad shiitake, sú dobrým zdrojom selénu.

Zinok

Zinok je nevyhnutný pre imunitné funkcie, syntézu bielkovín, hojenie rán a syntézu DNA. Dostatočné množstvo zinku poskytuje rôzne rastlinné potraviny:

• Tempeh : Tempeh, vyrobený z fermentovaných sójových bôbov, je bohatým zdrojom zinku a môže byť všestrannou ingredienciou v mnohých jedlách.
• Celozrnné špagety : Vynikajúci zdroj zinku, ktorý sa hodí do vyváženej stravy.
• Tofu : Obsahuje zinok a možno ho pridať do rôznych receptov.
• Quinoa : Obilnina bohatá na živiny, ktorá poskytuje bielkoviny aj zinok.
• Tekvicové semienka : Tieto semienka sú skvelým zdrojom zinku a možno ich pridať do šalátov alebo jesť ako desiatu.
• Šošovica : Má vysoký obsah bielkovín a zinku, vďaka čomu je cenným doplnkom vegánskej stravy.
• Kuskus : Celozrnný kuskus je dobrým zdrojom zinku a možno ho použiť ako základ pre mnohé jedlá.
• Celozrnná ryža : Poskytuje zinok a ďalšie dôležité živiny.
• Kešu oriešky : Chutné občerstvenie, ktoré zároveň prispieva k príjmu zinku.
• Sezamové semienka a tahini : Obe sú dobrým zdrojom zinku a možno ich použiť v rôznych receptoch.

Pestrá vegánska strava, ktorá zahŕňa potraviny ako brazílske orechy, slnečnicové semienka, tempeh a celozrnné obilniny, dokáže dostatočne zabezpečiť selén a zinok bez potreby doplnkov. Zaradením týchto potravín bohatých na živiny do vášho denného jedálnička si môžete udržať optimálnu hladinu týchto základných minerálov a podporiť celkové zdravie.