Nie, všetky živiny, ktoré potrebujete pre zdravú vegánsku stravu, možno nájsť ľahko a v hojnom množstve prostredníctvom rastlinných potravín, možno s jednou významnou výnimkou: vitamínom B12. Tento esenciálny vitamín hrá rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní zdravia vášho nervového systému, produkcii DNA a tvorbe červených krviniek. Na rozdiel od väčšiny živín sa však vitamín B12 prirodzene nenachádza v rastlinných potravinách.

Vitamín B12 je produkovaný určitými baktériami, ktoré sa nachádzajú v pôde a tráviacom trakte zvierat. V dôsledku toho sa nachádza vo významných množstvách predovšetkým v živočíšnych produktoch, ako je mäso, mliečne výrobky a vajcia. Zatiaľ čo tieto živočíšne produkty sú priamym zdrojom B12 pre tých, ktorí ich konzumujú, vegáni musia hľadať alternatívne spôsoby, ako získať túto životne dôležitú živinu.

Pre vegánov je dôležité dbať na príjem B12, pretože nedostatok môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je anémia, neurologické problémy a kognitívne poruchy. Našťastie existujú účinné spôsoby, ako zabezpečiť primeranú hladinu B12 bez konzumácie živočíšnych produktov. Jednou z možností sú obohatené potraviny; mnohé rastlinné mlieka, raňajkové cereálie a nutričné ​​droždie sú obohatené o B12. Ďalšou možnosťou sú doplnky B12, ktoré sa dôrazne odporúčajú, aby zaručili dostatok tejto základnej živiny. Tieto doplnky obsahujú B12 pochádzajúci z baktérií, podobne ako je zahrnutý v obohatených potravinách, čo z nich robí účinný a spoľahlivý zdroj.

Vitamín B12

Vitamín B12 je absolútne nevyhnutný pre celý rad základných funkcií v tele. Je fascinujúce, ako táto jediná živina hrá takú ústrednú úlohu v toľkých rôznych procesoch. Od udržiavania zdravia nervových buniek až po pomoc pri produkcii DNA a červených krviniek je jasné, prečo je B12 taký dôležitý. Podporuje tiež využitie železa a prispieva k zdravému imunitnému systému a regulácii nálady. Ak máte obavy o svoje hladiny B12, najmä ak ste na vegetariánskej alebo vegánskej strave, je dobré sledovať jeho príjem alebo zvážiť doplnky, pretože sa nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch.

V Spojenom kráľovstve sú nízke hladiny vitamínu B12 relatívne bežným problémom, najmä medzi staršími dospelými. Výskum naznačuje, že nedostatok vitamínu B12 prevláda v rôznych vekových skupinách, pričom medzi mladšími a staršími populáciami sú výrazné rozdiely. Štúdia konkrétne zistila, že približne šesť percent jedincov mladších ako 60 rokov trpí nedostatkom B12. Toto percento sa však výrazne zvyšuje u staršej populácie, pričom postihnutých je približne 20 percent ľudí nad 60 rokov.

Tento problém sa spája so špecifickými skupinami, ako sú vegáni. Podľa nedávnych zistení má asi 11 percent vegánov v Spojenom kráľovstve nedostatok vitamínu B12. To poukazuje na kritické obavy pre tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, pretože B12 sa nachádza prevažne v potravinách živočíšneho pôvodu.

Vládny národný prieskum stravovania a výživy z roku 2016 poskytuje ďalší pohľad na prevalenciu nedostatku B12 v rôznych vekových demografických skupinách. Prieskum odhalil, že asi tri percentá dievčat vo veku 11 až 18 rokov vykazujú nízke hladiny B12, čo naznačuje nedostatok. Medzi dospelými vo veku 19 až 64 rokov je miera nedostatku okolo šiestich percent. U starších dospelých sú čísla vyššie: asi päť percent mužov nad 65 rokov a osem percent žien v rovnakej vekovej skupine trpí nedostatkom B12.

Zaujímavým postrehom súvisiacim s touto problematikou je zmena obsahu živín v živočíšnych potravinách v priebehu rokov. Konkrétne produkty na báze bravčového mäsa preukázali výrazné zníženie hladiny vitamínu B12 v porovnaní so začiatkom 90. rokov minulého storočia. Odhaduje sa, že zníženie bude asi o tretinu menšie ako v minulosti. Tento pokles sa pripisuje zmenám v postupoch kŕmenia zvierat; ošípané už nie sú kŕmené zvieracími vnútornosťami, čo historicky prispelo k vyšším hladinám B12 v ich mäse. Tento posun v postupoch kŕmenia mohol prispieť k nižšiemu obsahu B12 v bravčových výrobkoch, čo ešte viac zhoršilo riziko nedostatku u tých, ktorí sa spoliehajú na tieto potraviny, pokiaľ ide o príjem B12.

Stručne povedané, nedostatok vitamínu B12 je v Spojenom kráľovstve významným problémom s rôznou prevalenciou v rôznych vekových skupinách a stravovacích návykoch. Pre starších dospelých a jednotlivcov, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, je sledovanie a riešenie hladín B12 kľúčové pre udržanie zdravia a prevenciu súvisiacich komplikácií.

Vitamín D

Vitamín D je nevyhnutný pre udržanie zdravých kostí, zubov a svalov a podporuje rôzne ďalšie dôležité telesné funkcie. Vitamín D, často označovaný ako „slnečný vitamín“, sa vytvára, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu. V Spojenom kráľovstve je však nedostatok vitamínu D pomerne rozšírený. Toto je obzvlášť viditeľné u jedincov s tmavším odtieňom pleti, ktorí potrebujú viac slnečného žiarenia na produkciu adekvátneho vitamínu D kvôli vyššiemu obsahu melanínu v pokožke, ktorý menej efektívne absorbuje UVB lúče. Okrem toho miera nedostatku stúpa počas zimných mesiacov, keď je menej slnečného svetla a kratšie dni.

Počas jari a leta môže väčšina ľudí v Spojenom kráľovstve produkovať dostatok vitamínu D len krátkym denným vystavením slnečnému žiareniu. Na uspokojenie potrieb tela zvyčajne stačí expozícia po dobu 5 až 25 minút. Toto krátke trvanie slnečného žiarenia minimalizuje riziko nepriaznivých účinkov, ako je spálenie slnkom a rakovina kože. Jednotlivci so svetlejšou pokožkou zvyčajne potrebujú kratší čas expozície v porovnaní s osobami s tmavšou pokožkou. Pre optimálne zdravie a zníženie rizika spálenia sa zvyčajne odporúča „malý a často“ prístup k slnečnému žiareniu.

Vitamín D existuje v dvoch základných formách: D2 a D3. Každá forma má rôzne zdroje a dôsledky pre výber stravy.

• Vitamín D2 je vždy vegánsky. Pochádza z kvasiniek alebo húb, vďaka čomu je vhodnou voľbou pre tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu. Táto forma sa bežne používa v doplnkoch a stále viac sa nachádza v obohatených potravinách, pretože dopyt po možnostiach vhodných pre vegánov stúpa.
• Vitamín D3, na druhej strane, je vo všeobecnosti získaný zo živočíšnych zdrojov, ako sú oleje z rybej pečene. K dispozícii sú však aj vegánske verzie D3. Tento vegánsky D3 pochádza z rias alebo húb, vďaka čomu je vhodnou voľbou pre tých, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom. Ak je na potravinovom štítku uvedený „vitamín D“ bez uvedenia druhu, zvyčajne sa to týka D3 živočíšneho pôvodu. Vzhľadom na rastúcu preferenciu spotrebiteľov pre rastlinné produkty výrobcovia potravín čoraz viac využívajú D2 alebo vegánske zdroje D3 na uspokojenie tohto dopytu.

Pri zvažovaní suplementácie vitamínu D je kľúčové starostlivo riadiť príjem. Nadmerné množstvo vitamínu D môže viesť k zdravotným problémom, ako je hyperkalcémia, kedy telo absorbuje príliš veľa vápnika, čo môže spôsobiť poškodenie orgánov a kostí. Aby sa predišlo týmto nepriaznivým účinkom, vláda Spojeného kráľovstva odporúča, aby maximálny denný príjem vitamínu D neprekročil 100 mikrogramov. Toto odporúčanie pomáha zabezpečiť, aby jednotlivci dostávali výhody vitamínu D a zároveň sa vyhýbali rizikám spojeným s nadmernou konzumáciou.

Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť, preto ich musíme prijímať prostredníctvom stravy. Tieto tuky sú kľúčové pre rôzne telesné funkcie a celkové zdravie. Omega-3 sú neoddeliteľnou súčasťou našich bunkových membrán a ovplyvňujú funkciu buniek v celom tele. Hrajú významnú úlohu pri produkcii hormónov, regulácii zápalu a potenciálne znižujú riziko srdcových ochorení.

Na zabezpečenie dostatočného príjmu omega-3 môže byť prospešné začlenenie určitých potravín do vašej stravy. Konzumácia jednej alebo dvoch čajových lyžičiek ľanového oleja denne alebo hrsť vlašských orechov a polievková lyžica mletých ľanových semienok môže poskytnúť dostatočné množstvo týchto základných tukov. Ľanové semienka a vlašské orechy sú vynikajúcim rastlinným zdrojom omega-3, predovšetkým vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorú telo dokáže premeniť na iné typy omega-3.

Pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu alebo hľadajú ďalšie omega-3 prostredníctvom doplnkov, je dôležité vybrať si produkty, ktoré sú v súlade s vegánskymi princípmi. Pri výbere vegánskeho doplnku omega-3 hľadajte štítky označujúce EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová), pretože ide o formy omega-3, ktoré ponúkajú významné zdravotné výhody. Namiesto doplnkov z rybieho tuku, ktoré sú získané z rýb, sa rozhodnite pre tie, ktoré sú vyrobené z rias. Riasy sú pôvodným zdrojom omega-3 pre ryby, vďaka čomu sú doplnky na báze rias trvalo udržateľnou a vegánskou alternatívou.

Stručne povedané, začlenenie zdrojov omega-3 do vašej stravy, či už prostredníctvom plnohodnotných potravín alebo doplnkov, je nevyhnutné pre udržanie celkového zdravia a podporu životne dôležitých telesných funkcií.

jód

Jód je esenciálny stopový minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravej funkcie štítnej žľazy. Štítna žľaza využíva jód na produkciu hormónov štítnej žľazy, ktoré sú životne dôležité pre reguláciu metabolizmu, tvorbu energie a celkový rast a vývoj. Bez dostatočného množstva jódu nemôže štítna žľaza tieto hormóny efektívne produkovať, čo vedie k potenciálnym zdravotným problémom, ako je hypotyreóza a struma.

Jód je prirodzene prítomný v rôznych množstvách v životnom prostredí a jeho dostupnosť v potravinách závisí vo veľkej miere od hladín jódu v pôde. Bežné potravinové zdroje jódu zahŕňajú:

• Morské riasy : Morské riasy sú jedným z najbohatších prírodných zdrojov jódu. Odrody ako arame, wakame a nori sú vynikajúce možnosti. Začlenenie morských rias do vašej stravy niekoľkokrát týždenne môže pomôcť zabezpečiť dostatočný príjem jódu.
• Jodizovaná soľ : Jodizovaná soľ je stolová soľ obohatená jódom. Použitie jodizovanej soli s mierou môže pomôcť poskytnúť potrebný jód.
• Rastlinné mlieka : Mnoho značiek rastlinných mliek, ako je sójové, mandľové a ovsené mlieko, teraz pridáva do svojich produktov jód. Vždy skontrolujte obal, aby ste sa uistili, či bol pridaný jód.
• Niektoré druhy zeleniny : V závislosti od obsahu jódu v pôde, v ktorej boli pestované, môžu niektoré druhy zeleniny prispievať k príjmu jódu, ale vo všeobecnosti sú menej spoľahlivými zdrojmi.

Existuje všeobecná mylná predstava, že vegáni sú ohrození nedostatkom jódu kvôli vyhýbaniu sa mliečnym výrobkom. Jód však nie je prirodzene prítomný v mlieku, ale pridáva sa prostredníctvom jódových doplnkov kŕmených kravami a prostredníctvom dezinfekčných prostriedkov s obsahom jódu používaných pri výrobe mlieka. Preto obsah jódu v mliečnych výrobkoch nie je priamym odrazom prirodzenej hladiny jódu v mlieku.

Pre vegánov je nevyhnutné zahrnúť do stravy potraviny alebo doplnky bohaté na jód, aby sa zabezpečilo, že budú spĺňať ich potreby. Príležitostná konzumácia morských rias alebo používanie jodizovanej soli môže pomôcť pri riešení prípadných nedostatkov.

Odporúčaný denný príjem jódu pre dospelých je 140 mikrogramov. To možno vo všeobecnosti dosiahnuť prostredníctvom pestrej stravy, ktorá zahŕňa zdroje jódu, ako sú morské riasy a jodizovaná soľ.

Zatiaľ čo jód je potrebný pre zdravie, nadmerný príjem môže viesť k dysfunkcii štítnej žľazy, ako je hypertyreóza alebo hypotyreóza, a k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Za hornú hranicu príjmu jódu sa vo všeobecnosti považuje 500 mikrogramov denne a prekročenie tohto množstva môže predstavovať zdravotné riziká. Väčšina jedincov môže uspokojiť svoje potreby bez toho, aby dosiahli túto hornú hranicu konzumáciou jódu s mierou.

Stručne povedané, jód je nevyhnutný pre zdravie štítnej žľazy a metabolickú funkciu. Zaradením potravín bohatých na jód do vašej stravy alebo výberom obohatených produktov si môžete udržať primeranú hladinu a podporiť celkové zdravie.

Vápnik

Vápnik je kľúčovým minerálom pre udržanie silných kostí a zubov, ako aj pre podporu rôznych fyziologických funkcií, ako je svalová kontrakcia, nervový prenos a zrážanie krvi. Pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, existuje množstvo rastlinných zdrojov, ktoré uspokoja potreby vápnika.

Dobre vyvážená vegánska strava, ktorá obsahuje rôzne celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená, môže poskytnúť dostatok vápnika. Tu sú niektoré z najlepších rastlinných zdrojov vápnika:

• Tofu : Najmä ak je vyrobené so síranom vápenatým, tofu môže byť vynikajúcim zdrojom vápnika.
• Obohatené vegánske raňajkové cereálie : Mnohé raňajkové cereálie sú obohatené o vápnik a môžu významne prispieť k dennému príjmu.
• Rastlinné mlieka obohatené o vápnik : Sójové, mandľové, ovsené a ryžové mlieka sú často obohatené o vápnik.
• Sušené figy : Sladký a výživný zdroj vápnika.
• Kel a iná listová zelenina : Kel je spolu s jarnou zeleninou a žeruchou skvelým zdrojom vápnika.
• Sezamové semienka a Tahini : Obe sú bohaté na vápnik a môžu sa pridávať do rôznych jedál.
• Tempeh : Fermentovaný sójový produkt, ktorý poskytuje vápnik a ďalšie živiny.
• Celozrnný chlieb : Celé zrná, vrátane celozrnného chleba, prispievajú k príjmu vápnika.
• Pečená fazuľa : Ďalší dobrý rastlinný zdroj vápnika.
• Butternut Squash : Poskytuje mierne množstvo vápnika.
• Orechy : Mandle a para orechy majú obzvlášť vysoký obsah vápnika.

Niektoré druhy zeleniny ako špenát, mangold a repa obsahujú vápnik, ale majú aj vysoké hladiny oxalátov, zlúčenín, ktoré môžu inhibovať vstrebávanie vápnika. Zatiaľ čo táto zelenina môže stále prispievať k celkovému príjmu vápnika, vápnik, ktorý poskytuje, je menej ľahko absorbovaný telom v porovnaní so zeleninou s nižším obsahom oxalátu.

Pre optimálne vstrebávanie vápnika je prospešné konzumovať zeleninu s nižším obsahom šťavelanu, ako napr.

• Kel : Jeden z najlepších zdrojov vápnika s veľmi nízkym obsahom oxalátov.
• Brokolica : Poskytuje vápnik a má nízky obsah oxalátov.
• Bok Choy : Ďalšia zelená s nízkym obsahom oxalátu, ktorá je bohatá na vápnik.

Je zaujímavé, že vápnik z tejto zelenej zeleniny s nízkym obsahom šťavelanu sa vstrebáva približne dvakrát účinnejšie ako vápnik v kravskom mlieku. Okrem toho táto zelenina ponúka ďalšie nutričné ​​výhody vrátane vlákniny, kyseliny listovej, železa a antioxidantov, ktoré nie sú prítomné v mliečnom mlieku.

Zdravá vegánska strava môže ľahko uspokojiť potreby vápnika prostredníctvom rôznych rastlinných potravín. Zahrnutím zdrojov, ako sú obohatené rastlinné mlieka, tofu, listová zelenina, orechy a semená, môžete zabezpečiť dostatočný príjem vápnika. Venovanie pozornosti typom konzumovanej zeleniny a začlenenie možností s nízkym obsahom oxalátov môže ďalej zlepšiť vstrebávanie vápnika a celkové zdravie.

Selén a zinok

Selén a zinok sú základné minerály, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní celkového zdravia, a našťastie môžete získať dostatočné množstvo z dobre naplánovanej vegánskej stravy bez potreby doplnkov.

Selén

Selén je životne dôležitý pre rôzne telesné funkcie, vrátane antioxidačnej ochrany, funkcie štítnej žľazy a podpory imunitného systému. Nachádza sa v niekoľkých rastlinných potravinách, ale niektoré zdroje sú obzvlášť bohaté na selén:

• Brazílske orechy : Ide o najkoncentrovanejší rastlinný zdroj selénu. Len dva para orechy denne môžu poskytnúť viac, ako je odporúčaný denný príjem selénu. Sú vysoko účinné pri zvyšovaní hladiny selénu vďaka vysokej koncentrácii tohto minerálu.
• Slnečnicové semienka : Dobrý zdroj selénu, ktorý možno ľahko pridať do šalátov, občerstvenia alebo pečenia.
• Sezamové semienka : Tieto semená sú ďalším vynikajúcim zdrojom selénu a možno ich použiť v rôznych jedlách.
• Celozrnné : Potraviny ako celozrnná pšenica, hnedá ryža a ovos obsahujú selén, hoci v menšom množstve v porovnaní s orechmi a semienkami.
• Tofu : Keď je tofu vyrobené s určitými typmi koagulantov, môže byť tiež zdrojom selénu.
• Špargľa : Poskytuje skromné ​​množstvo selénu a môže byť výživným doplnkom jedál.
• Huby : Niektoré odrody, ako napríklad shiitake, sú dobrým zdrojom selénu.

Zinok

Zinok je rozhodujúci pre imunitné funkcie, syntézu bielkovín, hojenie rán a syntézu DNA. Rôzne potraviny rastlinného pôvodu poskytujú dostatok zinku:

• Tempeh : Vyrobený z fermentovaných sójových bôbov, tempeh je bohatým zdrojom zinku a môže byť všestrannou prísadou do mnohých jedál.
• Celozrnné špagety : Vynikajúci zdroj zinku, ktorý sa hodí do vyváženej stravy.
• Tofu : Obsahuje zinok a možno ho zapracovať do rôznych receptov.
• Quinoa : Zrno bohaté na živiny, ktoré poskytuje bielkoviny aj zinok.
• Tekvicové semienka : Tieto semená sú skvelým zdrojom zinku a môžu sa pridávať do šalátov alebo jesť ako občerstvenie.
• Šošovica : Vysoký obsah bielkovín a zinku, čo z nej robí cenný doplnok k vegánskej strave.
• Kuskus : Celozrnný kuskus je dobrým zdrojom zinku a možno ho použiť ako základ mnohých jedál.
• Celozrnná ryža : Poskytuje zinok a ďalšie základné živiny.
• Kešu oriešky : Chutný snack, ktorý tiež prispieva k príjmu zinku.
• Sezamové semienka a Tahini : Obe sú dobrým zdrojom zinku a možno ich použiť v rôznych receptoch.

Pestrá vegánska strava, ktorá obsahuje potraviny ako para orechy, slnečnicové semienka, tempeh a celé zrná, môže dostatočne poskytnúť selén a zinok bez potreby doplnkov. Začlenením týchto potravín bohatých na živiny do svojich denných jedál si môžete udržať optimálnu hladinu týchto základných minerálov a podporiť celkové zdravie.