Ne, vsa hranila, ki jih potrebujete za zdravo vegansko prehrano, lahko preprosto in v izobilju najdete v hrani rastlinskega izvora, z morda eno opazno izjemo: vitaminom B12. Ta esencialni vitamin ima ključno vlogo pri ohranjanju zdravja vašega živčnega sistema, proizvodnji DNK in tvorjenju rdečih krvnih celic. Vendar za razliko od večine hranil vitamin B12 ni naravno prisoten v rastlinski hrani.

Vitamin B12 proizvajajo nekatere bakterije, ki prebivajo v zemlji in prebavnem traktu živali. Posledično ga najdemo v znatnih količinah predvsem v živalskih proizvodih, kot so meso, mlečni izdelki in jajca. Medtem ko so ti živalski proizvodi neposreden vir B12 za tiste, ki jih uživajo, morajo vegani iskati alternativne načine za pridobitev tega vitalnega hranila.

Za vegane je ključnega pomena, da pazijo na vnos B12, saj lahko pomanjkanje povzroči resne zdravstvene težave, kot so anemija, nevrološke težave in kognitivne motnje. Na srečo obstajajo učinkoviti načini za zagotavljanje ustreznih ravni B12 brez uživanja živalskih proizvodov. Okrepljena živila so ena možnost; veliko rastlinskega mleka, kosmičev za zajtrk in prehranskih kvasovk je obogatenih z B12. Druga možnost so dodatki B12, ki so zelo priporočljivi za zagotovitev, da boste dobili dovolj tega bistvenega hranila. Ti dodatki vsebujejo B12, pridobljen iz bakterij, podobno kot je vključen v obogatena živila, zaradi česar so učinkovit in zanesljiv vir.

Vitamin B12

Vsekakor je vitamin B12 ključen za številne bistvene funkcije v telesu. Fascinantno je, kako ima to eno samo hranilo tako osrednjo vlogo v toliko različnih procesih. Od ohranjanja zdravja živčnih celic do pomoči pri proizvodnji DNK in rdečih krvnih celic, je jasno, zakaj je B12 tako pomemben. Prav tako podpira izrabo železa ter prispeva k zdravemu imunskemu sistemu in uravnavanju razpoloženja. Če ste zaskrbljeni zaradi ravni B12, še posebej, če ste na vegetarijanski ali veganski dieti, je dobro, da spremljate svoj vnos ali razmislite o dodatkih, saj ga najdemo predvsem v živalskih proizvodih.

V Združenem kraljestvu so nizke ravni vitamina B12 razmeroma pogosta težava, zlasti med starejšimi odraslimi. Raziskave kažejo, da pomanjkanje vitamina B12 prevladuje v različnih starostnih skupinah, z opazno razliko med mlajšo in starejšo populacijo. Natančneje, študija je pokazala, da približno šest odstotkov posameznikov, mlajših od 60 let, trpi za pomanjkanjem B12. Vendar se ta odstotek močno poveča pri starejši populaciji, saj je prizadetih okoli 20 odstotkov starejših od 60 let.

Težava je zapletena med posebnimi skupinami, kot so vegani. Po zadnjih ugotovitvah približno 11 odstotkom veganov v Veliki Britaniji primanjkuje vitamina B12. To poudarja kritično skrb za tiste, ki sledijo rastlinski prehrani, saj se B12 nahaja predvsem v živilih živalskega izvora.

Vladna nacionalna raziskava prehrane in prehrane iz leta 2016 zagotavlja nadaljnji vpogled v razširjenost pomanjkanja B12 v različnih starostnih demografskih skupinah. Raziskava je pokazala, da približno trije odstotki deklet, starih od 11 do 18 let, kažejo nizko raven B12, kar kaže na pomanjkanje. Med odraslimi, starimi od 19 do 64 let, je stopnja pomanjkanja okoli šest odstotkov. Pri starejših odraslih so številke višje: približno pet odstotkov moških, starejših od 65 let, in osem odstotkov žensk v isti starostni skupini prizadene pomanjkanje B12.

Zanimiva ugotovitev v zvezi s tem vprašanjem je sprememba vsebnosti hranilnih snovi v živalski hrani skozi leta. Natančneje, izdelki na osnovi svinjine so pokazali znatno zmanjšanje ravni vitamina B12 v primerjavi z zgodnjimi devetdesetimi leti. Zmanjšanje naj bi bilo približno za tretjino manjše kot v preteklosti. To zmanjšanje se pripisuje spremembam v praksi krmljenja živali; prašičev ne hranijo več z drobovino živali, kar je v preteklosti prispevalo k višjim vrednostim B12 v njihovem mesu. Ta premik v praksah hranjenja je morda prispeval k nižji vsebnosti B12 v izdelkih iz svinjine, kar je še povečalo tveganje za pomanjkanje pri tistih, ki se zanašajo na ta živila za svoj vnos B12.

Če povzamemo, je pomanjkanje vitamina B12 pomembna skrb v Združenem kraljestvu, z različno razširjenostjo glede na starostne skupine in prehranjevalne navade. Za starejše odrasle in posameznike, ki sledijo veganski prehrani, je spremljanje in obravnavanje ravni B12 ključnega pomena za ohranjanje zdravja in preprečevanje s tem povezanih zapletov.

Vitamin D

Vitamin D je bistvenega pomena za ohranjanje zdravih kosti, zob in mišic ter podpira različne druge ključne telesne funkcije. Vitamin D, ki se pogosto imenuje "sončni vitamin", nastaja, ko je koža izpostavljena sončni svetlobi. Vendar pa je v Združenem kraljestvu pomanjkanje vitamina D precej razširjeno. To je še posebej opazno pri posameznikih s temnejšo poltjo, ki potrebujejo več sončne svetlobe za proizvodnjo zadostne količine vitamina D zaradi višje vsebnosti melanina v njihovi koži, ki manj učinkovito absorbira UVB žarke. Poleg tega se stopnje pomanjkanja povečajo v zimskih mesecih, ko je manj sončne svetlobe in krajši dnevi.

Spomladi in poleti lahko večina ljudi v Združenem kraljestvu proizvede dovolj vitamina D že s kratko dnevno izpostavljenostjo sončni svetlobi. Običajno je izpostavljenost od pet do 25 minut dovolj, da zadovolji potrebe telesa. Ta kratka izpostavljenost soncu zmanjša tveganje za škodljive učinke, kot so sončne opekline in kožni rak. Posamezniki s svetlejšo poltjo na splošno potrebujejo manj časa izpostavljenosti v primerjavi s tistimi s temnejšo poltjo. Za optimalno zdravje in zmanjšanje tveganja sončnih opeklin se običajno priporoča "malo in pogosto" izpostavljanje sončni svetlobi.

Vitamin D obstaja v dveh primarnih oblikah: D2 in D3. Vsaka oblika ima različne vire in posledice za izbiro prehrane.

• Vitamin D2 je vedno veganski. Pridobiva se iz kvasovk ali gliv, zaradi česar je primerna izbira za tiste, ki sledijo rastlinski prehrani. Ta oblika se pogosto uporablja v prehranskih dopolnilih in jo vse pogosteje najdemo v obogatenih živilih, saj povpraševanje po veganom prijaznih možnostih narašča.
• Po drugi strani pa vitamin D3 na splošno izvira iz živalskih virov, kot je olje ribjih jeter. Vendar pa so na voljo tudi veganske različice D3. Ta veganski D3 je pridobljen iz alg ali gob, zaradi česar je primerna izbira za tiste, ki se izogibajo živalskim izdelkom. Kadar oznaka na živilu navaja "vitamin D" brez navedbe vrste, se običajno nanaša na D3 živalskega izvora. Glede na naraščajočo preferenco potrošnikov do izdelkov rastlinskega izvora proizvajalci hrane vse pogosteje uporabljajo D2 ali veganske vire D3, da bi zadovoljili to povpraševanje.

Ko razmišljate o dodatku vitamina D, je ključnega pomena, da skrbno upravljate vnos. Prekomerni vitamin D lahko povzroči zdravstvene težave, kot je hiperkalcemija, kjer telo absorbira preveč kalcija, kar lahko povzroči poškodbe organov in kosti. Da bi preprečili te škodljive učinke, vlada Združenega kraljestva svetuje, da največji dnevni vnos vitamina D ne sme preseči 100 mikrogramov. To priporočilo pomaga zagotoviti, da posamezniki prejmejo koristi vitamina D, hkrati pa se izognejo tveganjem, povezanim s prekomernim uživanjem.

Omega-3

Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobe, ki jih naše telo ne more proizvesti samo, zato jih moramo pridobiti s prehrano. Te maščobe so ključne za različne telesne funkcije in splošno zdravje. Omega-3 so sestavni del naših celičnih membran, ki vplivajo na delovanje celic po vsem telesu. Imajo pomembno vlogo pri proizvodnji hormonov, uravnavanju vnetja in potencialno zmanjšajo tveganje za bolezni srca.

Če želite zagotoviti ustrezen vnos omega-3, je lahko koristno vključiti določena živila v svojo prehrano. Uživanje ene ali dveh žličk lanenega olja na dan ali pest orehov in žlico mletih lanenih semen lahko zagotovi zadostno količino teh esencialnih maščob. Lanena semena in orehi so odličen rastlinski vir omega-3, predvsem v obliki alfa-linolenske kisline (ALA), ki jo telo lahko pretvori v druge vrste omega-3.

Za tiste, ki sledijo veganski prehrani ali iščejo dodatne omega-3 z dodatki, je pomembno, da izberejo izdelke, ki so v skladu z veganskimi načeli. Ko izbirate veganski dodatek omega-3, poiščite oznake z EPA (eikozapentaenojsko kislino) in DHA (dokozaheksaenojsko kislino), saj sta to obliki omega-3, ki nudita pomembne koristi za zdravje. Namesto prehranskih dopolnil z ribjim oljem, ki so pridobljena iz rib, se odločite za tiste iz alg. Alge so izvirni vir omega-3 za ribe, zaradi česar so dodatki na osnovi alg trajnostna in veganom prijazna alternativa.

Če povzamemo, vključitev virov omega-3 v vašo prehrano, bodisi prek polnovrednih živil ali dodatkov, je ključnega pomena za ohranjanje splošnega zdravja in podpiranje vitalnih telesnih funkcij.

jod

Jod je esencialni mineral v sledovih, ki igra ključno vlogo pri ohranjanju zdravega delovanja ščitnice. Ščitnica uporablja jod za proizvodnjo ščitničnih hormonov, ki so ključni za uravnavanje metabolizma, proizvodnjo energije ter splošno rast in razvoj. Brez zadostne količine joda ščitnica ne more učinkovito proizvajati teh hormonov, kar vodi do možnih zdravstvenih težav, kot sta hipotiroidizem in golša.

Jod je naravno prisoten v različnih količinah v okolju, njegova razpoložljivost v hrani pa je v veliki meri odvisna od ravni joda v tleh. Običajni prehranski viri joda vključujejo:

• Morske alge : Morske alge so eden najbogatejših naravnih virov joda. Sorte, kot so arame, wakame in nori, so odlične možnosti. Vključitev morskih alg v vašo prehrano nekajkrat na teden lahko pomaga zagotoviti ustrezen vnos joda.
• Jodirana sol : Jodirana sol je kuhinjska sol, obogatena z jodom. Zmerna uporaba jodirane soli lahko pomaga zagotoviti potreben jod.
• Mleka na rastlinski osnovi : številne znamke rastlinskega mleka, kot so sojino, mandljevo in ovseno mleko, svojim izdelkom zdaj dodajajo jod. Vedno preverite embalažo, da preverite, ali je bil dodan jod.
• Določena zelenjava : Glede na vsebnost joda v tleh, v kateri je rasla, lahko nekatera zelenjava prispeva k vnosu joda, vendar so na splošno manj zanesljivi viri.

Obstaja splošno napačno prepričanje, da so vegani izpostavljeni tveganju pomanjkanja joda zaradi izogibanja mlečnim izdelkom. Vendar pa jod ni naravno prisoten v mleku, ampak je dodan z dodatki joda, ki jih krmijo krave, in z razkužili, ki vsebujejo jod, in se uporabljajo v proizvodnji mleka. Zato vsebnost joda v mlečnih izdelkih ni neposreden odraz naravne ravni joda v mleku.

Za vegane je bistvenega pomena, da v svojo prehrano vključijo živila, bogata z jodom, ali dodatke, da zagotovijo zadovoljitev svojih potreb po jodu. Občasno uživanje morskih alg ali uporaba jodirane soli lahko pomaga odpraviti morebitne pomanjkljivosti.

Priporočeni dnevni vnos joda za odrasle je 140 mikrogramov. To je na splošno mogoče doseči z raznoliko prehrano, ki vključuje vire joda, kot so morske alge in jodirana sol.

Čeprav je jod nujen za zdravje, lahko prekomeren vnos povzroči motnje v delovanju ščitnice, kot sta hipertiroidizem ali hipotiroidizem, in povečanje telesne mase. Zgornja meja za vnos joda na splošno velja za 500 mikrogramov na dan, prekoračitev te količine pa lahko predstavlja tveganje za zdravje. Večina posameznikov lahko zadovolji svoje potrebe, ne da bi dosegli to zgornjo mejo z zmernim uživanjem joda.

Če povzamemo, jod je nujen za zdravje ščitnice in presnovno delovanje. Če v svojo prehrano vključite živila, bogata z jodom, ali izberete izdelke, obogatene z jodom, lahko vzdržujete ustrezne ravni in podpirate splošno zdravje.

kalcij

Kalcij je ključen mineral za ohranjanje močnih kosti in zob ter podpira različne fiziološke funkcije, kot so krčenje mišic, prenos živcev in strjevanje krvi. Za tiste, ki sledijo veganski prehrani, obstaja veliko rastlinskih virov za zadovoljevanje potreb po kalciju.

Dobro zaokrožena veganska prehrana, ki vključuje različne polnozrnate izdelke, stročnice, oreščke in semena, lahko zagotovi zadosten vnos kalcija. Tukaj je nekaj najboljših rastlinskih virov kalcija:

• Tofu : Tofu je lahko odličen vir kalcija, zlasti če je narejen s kalcijevim sulfatom.
• Obogateni veganski kosmiči za zajtrk : Številni kosmiči za zajtrk so obogateni s kalcijem in lahko znatno prispevajo k dnevnemu vnosu.
• Rastlinska mleka, obogatena s kalcijem : sojino, mandljevo, ovseno in riževo mleko je pogosto obogateno s kalcijem.
• Posušene fige : sladek in hranljivo bogat vir kalcija.
• Ohrovt in druga listnata zelenjava : Ohrovt je skupaj s spomladansko zelenjavo in vodno krešo odličen vir kalcija.
• Sezamovo seme in tahini : oba sta bogata s kalcijem in ju lahko dodamo različnim jedem.
• Tempeh : fermentiran sojin izdelek, ki zagotavlja kalcij in druga hranila.
• Polnozrnat kruh : polnozrnate žitarice, vključno s polnozrnatim kruhom, prispevajo k vnosu kalcija.
• Pečen fižol : še en dober rastlinski vir kalcija.
• Butternut Squash : Zagotavlja zmerno količino kalcija.
• Oreščki : mandlji in brazilski oreščki imajo še posebej veliko kalcija.

Nekatera zelenjava, kot so špinača, blitva in zelena pesa, vsebuje kalcij, vendar ima tudi visoko raven oksalatov, spojin, ki lahko zavirajo absorpcijo kalcija. Čeprav lahko ta zelenjava še vedno prispeva k celotnemu vnosu kalcija, telo težje absorbira kalcij v primerjavi z zelenjavo z nižjo vsebnostjo oksalata.

Za optimalno absorpcijo kalcija je koristno uživanje zelenjave z nižjo vsebnostjo oksalata, kot so:

• Ohrovt : eden najboljših virov kalcija in zelo malo oksalatov.
• Brokoli : Zagotavlja kalcij in ima malo oksalatov.
• Bok Choy : Še ena zelena z nizko vsebnostjo oksalata, ki je bogata s kalcijem.

Zanimivo je, da se kalcij iz te zelene zelenjave z nizko vsebnostjo oksalata absorbira približno dvakrat bolj učinkovito kot kalcij v kravjem mleku. Poleg tega ta zelenjava ponuja dodatne prehranske koristi, vključno z vlakninami, folatom, železom in antioksidanti, ki jih ni v mleku.

Zdrava veganska prehrana zlahka zadovolji potrebe po kalciju z različnimi živili rastlinskega izvora. Z vključitvijo virov, kot so obogateno rastlinsko mleko, tofu, listnata zelenjava, oreščki in semena, lahko zagotovite ustrezen vnos kalcija. Pozornost na vrste zaužitega zelenja in vključitev možnosti z nizko vsebnostjo oksalata lahko dodatno izboljšata absorpcijo kalcija in splošno zdravje.

Selen in cink

Selen in cink sta bistvena minerala, ki igrata ključno vlogo pri ohranjanju splošnega zdravja, in na srečo lahko zadostne količine dobite z dobro načrtovano vegansko prehrano brez potrebe po dodatkih.

Selen

Selen je ključnega pomena za različne telesne funkcije, vključno z antioksidativno zaščito, delovanjem ščitnice in podporo imunskemu sistemu. Najdemo ga v številnih živilih rastlinskega izvora, vendar so nekateri viri še posebej bogati s selenom:

• Brazilski oreščki : so najbolj koncentriran rastlinski vir selena. Samo dva brazilska oreha na dan lahko zagotovita več kot priporočen dnevni vnos selena. So zelo učinkoviti pri zvišanju ravni selena zaradi visoke koncentracije tega minerala.
• Sončnična semena : dober vir selena, ki ga lahko preprosto dodate solatam, prigrizkom ali peki.
• Sezamovo seme : Ta semena so še en odličen vir selena in se lahko uporabljajo v različnih jedeh.
• Polnozrnate žitarice : živila, kot so polnozrnata pšenica, rjavi riž in oves, vsebujejo selen, vendar v manjših količinah v primerjavi z oreščki in semeni.
• Tofu : Če je narejen z določenimi vrstami koagulantov, je tofu lahko tudi vir selena.
• Šparglji : Zagotavljajo skromno količino selena in so lahko hranljiv dodatek k obrokom.
• Gobe : nekatere sorte, kot so šitake, so dober vir selena.

Cink

Cink je ključen za delovanje imunskega sistema, sintezo beljakovin, celjenje ran in sintezo DNK. Različna živila rastlinskega izvora zagotavljajo dovolj cinka:

• Tempeh : Narejen iz fermentiranih sojinih zrn je tempeh bogat vir cinka in je lahko vsestranska sestavina številnih jedi.
• Polnozrnati špageti : odličen vir cinka, ki se dobro prilega uravnoteženi prehrani.
• Tofu : Vsebuje cink in ga je mogoče vključiti v različne recepte.
• Kvinoja : žito, bogato s hranili, ki zagotavlja beljakovine in cink.
• Bučna semena : Ta semena so odličen vir cinka in jih lahko dodate solatam ali jeste kot prigrizek.
• Leča : Visoka vsebnost beljakovin in cinka, zaradi česar je dragocen dodatek k veganski prehrani.
• Kuskus : Polnozrnati kuskus je dober vir cinka in se lahko uporablja kot osnova za številne jedi.
• Polnozrnati riž : zagotavlja cink in druga bistvena hranila.
• Indijski oreščki : okusen prigrizek, ki prispeva tudi k vnosu cinka.
• Sezamovo seme in tahini : oba sta dobra vira cinka in ju lahko uporabite v različnih receptih.

Raznolika veganska prehrana, ki vključuje živila, kot so brazilski oreščki, sončnična semena, tempeh in cela zrna, lahko ustrezno zagotovi selen in cink brez potrebe po dodatkih. Z vključitvijo teh s hranili bogatih živil v svoje dnevne obroke lahko vzdržujete optimalno raven teh bistvenih mineralov in podpirate splošno zdravje.