Krmarjenje po svetu prehrane se lahko pogosto zdi zastrašujoča naloga, zlasti ko gre za razumevanje vloge beljakovin v naši prehrani. Čeprav je splošno znano, da so beljakovine bistvenega pomena za naše zdravje, so podrobnosti lahko zmedene. Različne vrste beljakovin, njihovi viri in postopki izdelave prispevajo k temu, kako koristne so za naše individualne zdravstvene potrebe. Temeljno vprašanje za večino od nas pa ostaja preprosto: koliko beljakovin potrebujemo za ohranjanje optimalnega zdravja?
Da bi odgovorili na to vprašanje, je ključnega pomena, da se poglobimo v osnove beljakovin, kako se proizvajajo in njihovih neštetih funkcij v telesu. Ta vodnik bo razčlenil kompleksen svet beljakovin na prebavljive informacije, ki zajemajo vse od vrst beljakovin in njihovih vlog do pomena aminokislin in priporočenega dnevnega vnosa. Raziskali bomo tudi prednosti beljakovin, tveganja pomanjkanja in prekomernega uživanja ter najboljše vire beljakovin, bodisi iz mesnih ali rastlinskih možnosti.
Do konca tega članka boste izčrpno razumeli, kako vključiti pravo količino in vrsto beljakovin v svojo prehrano, s čimer boste zagotovili, da boste izkoristili vse koristi za zdravje brez s tem povezanih tveganj.
Ne glede na to, ali ste športnik, starejši, noseči ali preprosto nekdo, ki želi izboljšati svoje prehranjevalne navade, vam bo ta osnovni beljakovinski vodnik zagotovil znanje, ki ga potrebujete za premišljeno prehransko izbiro. Krmarjenje po svetu prehrane se lahko pogosto zdi zastrašujoča naloga, zlasti ko gre za razumevanje vloge beljakovin v naši prehrani. Čeprav je splošno priznano, da so beljakovine bistvenega pomena za naše zdravje, so podrobnosti lahko zavajajoče. Različne vrste beljakovin, njihovi viri in postopki izdelave prispevajo k temu, kako koristne so za naše individualne zdravstvene potrebe. Temeljno vprašanje za večino od nas pa ostaja preprosto: koliko beljakovin potrebujemo, da ohranimo optimalno zdravje?
Da bi odgovorili na to vprašanje, je ključnega pomena, da se poglobimo v osnove o tem, kaj so beljakovine, kako se proizvajajo in njihove neštete funkcije v telesu. Ta vodnik bo razčlenil kompleksni svet beljakovin na prebavljive informacije, pokrili vse od vrst beljakovin in njihovih vlog do pomena aminokislin in priporočenega dnevnega vnosa. Raziskali bomo tudi prednosti beljakovin, tveganja pomanjkanja in prekomernega uživanja ter najboljše vire beljakovin, bodisi iz mesa ali rastlinskih možnosti.
Do konca tega članka boste izčrpno razumeli, kako vključiti pravo količino in vrsto beljakovin v vašo prehrano, s čimer boste zagotovili, da boste izkoristili vse koristi za zdravje brez s tem povezanih tveganj. Ne glede na to, ali ste športnik, starejši, noseči ali preprosto nekdo, ki želi izboljšati svoje prehranjevalne navade, vam bo ta osnovni beljakovinski vodnik zagotovil znanje, ki ga potrebujete za premišljeno prehransko izbiro.
Nobena skrivnost ni, da so beljakovine eden najpomembnejših delov naše prehrane, a poleg tega lahko stvari postanejo zmedene. Obstajajo različne vrste beljakovin, različni viri beljakovin in različni načini njihove proizvodnje. Vsi ti dejavniki, skupaj z vašo zdravstveno anamnezo, igrajo vlogo pri določanju, ali beljakovine uživate na zdrav način. Toda za večino od nas je najprimernejše vprašanje veliko enostavnejše: koliko beljakovin potrebujete, da ste zdravi ?
To ni tako preprosto vprašanje, kot se morda zdi, in da bi odgovorili nanj, se moramo najprej malo pogovoriti o tem, kaj so beljakovine, kako so narejene in kaj počnejo.
Kaj so beljakovine?
Beljakovine so vsestranska vrsta hranila, ki jo telo potrebuje za preživetje. Obstaja več kot 10.000 različnih vrst beljakovin , ki opravljajo vse vrste funkcij, vendar so zaradi poenostavitve običajno razvrščeni v sedem kategorij. Te kategorije so:
- Protitelesa
- Encimi
- Hormoni
- Kontraktilne beljakovine
- Strukturne beljakovine
- Transportne beljakovine
- Beljakovine za shranjevanje
Kot nakazuje zgornji seznam, imajo beljakovine v telesu več različnih vlog. Obstajajo beljakovine, ki obnavljajo mišice, beljakovine, ki prebavljajo hrano, beljakovine, ki se borijo proti boleznim, beljakovine, ki uravnavajo naš metabolizem in tako naprej. Brez beljakovin človeško življenje ne bi bilo mogoče.
Zakaj so aminokisline pomembne
Za popolno razumevanje beljakovin je pomembno razumeti tudi aminokisline, saj so gradniki, iz katerih so narejene beljakovine.
Obstaja 20 različnih vrst aminokislin, ki jih potrebuje človeško telo, in če se kombinirajo na različne načine, tvorijo različne vrste beljakovin . Čeprav lahko človeško telo nekatere od teh kislin ustvari interno, jih je devet možno dobiti le s hrano. Te so znane kot "esencialne aminokisline".
Morda ste slišali, da ljudje omenjajo živila, ki so »popolne beljakovine« ali »nepopolne beljakovine«. To je sklicevanje na aminokisline; Živila, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, imenujemo popolne beljakovine, tista, ki jih ne vsebujejo, pa nepopolne beljakovine. Riž sam ne vsebuje dovolj aminokisline lizina, da bi bil na primer popolna beljakovina, toda uživanje fižola ali leče – ki imata več lizina – z rižem, bo zagotovilo popoln paket beljakovin.
Kakšne so prednosti beljakovin?
V najbolj dobesednem smislu je največja korist uživanja beljakovin ta, da ostanete živi. Človeško telo ne more preživeti brez beljakovin, saj večina njegovih osnovnih funkcij zahteva različne beljakovine.
Na splošno ima zagotavljanje, da jeste zdravo količino beljakovin, številne koristi za zdravje. Med drugim beljakovine:
- Ohranja vaš imunski sistem močan
- Ohranja zdravo količino mišične mase
- Obnavlja in povečuje mišice po vadbi
- Omogoča pravilno strjevanje krvi
- Ohranja zdrav pH in ravnovesje tekočine
- Zagotavlja, da ima vaša koža ustrezno elastičnost
- Prenaša hranila v in iz različnih organov
- Daje občutek sitosti po obroku
- Ohranja zadostno trdnost kosti
Skratka, uživanje zadostne količine beljakovin poskrbi za pravilno delovanje telesa in dobro počutje.
Koliko beljakovin potrebujete vsak dan?
Nutricionisti in zdravniki na splošno priporočajo, da če ste mlajši od 50 let ali več, vsak dan zaužijete 0,36 gramov beljakovin na vsak kilogram, ki ga tehtate. To velja ne glede na spol. Tako bi si moral na primer nekdo, ki tehta 150 funtov, prizadevati za približno 54 gramov beljakovin na dan.
Bi vas moralo skrbeti, ali boste zaužili dovolj beljakovin?
Če ste mlajši od 50 let, vam verjetno ni treba skrbeti, ali boste zaužili dovolj beljakovin. Ne zato, ker ni pomembno, ampak zato, ker po vsej verjetnosti že zaužijete dovolj beljakovin . Številne raziskave so pokazale, da po vsem svetu večina ljudi že uživa več beljakovin, kot jih potrebuje . Študija podatkov iz let 2003-2004 je pokazala, da kar 97 odstotkov ljudi preseže priporočeni dnevni vnos beljakovin .
Vendar pa je nedavna študija pokazala, da je pri odraslih, starejših od 50 let, bistveno večja verjetnost pomanjkanja beljakovin in da se verjetnost pomanjkanja beljakovin povečuje s starostjo. Predvsem 46 odstotkov odraslih, starejših od 70 let, ne dobi dovolj beljakovin, ugotavlja študija. Pri vseh odraslih, starejših od 50 let, je večja verjetnost, da bodo imele ženske pomanjkanje beljakovin kot moški.
Zakaj je pomanjkanje vlaknin v Združenih državah bolj verjetno kot pomanjkanje beljakovin
Če vas bo skrbelo, da ne boste zaužili dovolj hranila, naj bodo to hranilo vlaknine, ne beljakovine. Raziskava iz leta 2021 je pokazala, da 88 odstotkov žensk in osupljivih 96 odstotkov moških v Ameriki vsak dan ne zaužije dovolj vlaknin . To je velik problem, saj vlaknine pomagajo preprečevati sladkorno bolezen, kolorektalni rak in bolezni srca. Ena metaanaliza iz leta 2019 je pokazala, da imajo ljudje na dietah z veliko vlakninami 31 odstotkov manjšo verjetnost, da bodo umrli zaradi koronarne bolezni srca .
Zaužitje dovolj beljakovin je absolutno ključnega pomena. Toda statistično gledano je veliko bolj verjetno, da vam primanjkuje vlaknin kot beljakovin. Dober način, da zagotovite, da dobite dovolj obojega, je, da beljakovine dobite iz rastlin namesto iz živali: rastline so polne vlaknin, medtem ko meso ne vsebuje nobenih vlaknin .
Ljudje, ki potrebujejo več beljakovin
Čeprav vam verjetno ne bo primanjkovalo beljakovin, boste morda potrebovali več ali manj beljakovin, odvisno od vaših okoliščin.
Noseče osebe
Nosečnice potrebujejo več beljakovin, da nahranijo plod, ki raste v njih. Splošno priporočilo je, da nosečnice zaužijejo 75-100 gramov beljakovin na dan; če ste noseči, je zelo priporočljivo, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da ugotovite, kakšna raven beljakovin ustreza posebnim potrebam vašega telesa.
Ljudje nad 40
Ko se starate, morate povečati vnos beljakovin zaradi naravnega zmanjšanja mišične mase, do katerega pride s staranjem, kar je proces, znan kot sarkopenija. Čeprav se od osebe do osebe razlikuje, klinika Mayo priporoča, da odrasli med 40. in 50. letom začnejo uživati med 0,45 in 0,54 gramov beljakovin na vsak funt telesne teže.
Ljudje, ki redno telovadijo
Ljudem, ki redno telovadijo, svetujemo tudi, da zaužijejo malo več beljakovin – med 0,49 in 0,68 gramov na funt telesne teže na dan, glede na kliniko Mayo – da bi obnovili mišično maso, uničeno med vadbo.
Ali kdo potrebuje manj beljakovin?
Obstaja nekaj redkih situacij, v katerih se lahko svetuje uživanje manj beljakovin od priporočene količine. To lahko na primer velja za ljudi z zmanjšanim delovanjem ledvic ali jeter. Vendar so diete z nizko vsebnostjo beljakovin aktivno škodljive za tiste, ki jim ni treba slediti, zato je nujno, da se posvetujete z zdravnikom, preden razmišljate o njej.
Kako naj vem, če ne zaužijem dovolj beljakovin?
Pomanjkanje beljakovin ni šala. Naslednji simptomi so vsi znaki, da s svojo prehrano morda ne zaužijete dovolj beljakovin:
- Izguba mišic
- Utrujenost
- Nepravilnosti na laseh, koži in nohtih
- Nihanje razpoloženja
- Povečana lakota
- Pogoste bolezni
- Počasno celjenje ran
- Stresni zlomi
To je zelo eklektičen seznam simptomov, ki samo kaže, koliko različnih sistemov našega telesa se za delovanje zanaša na beljakovine.
Ali je mogoče zaužiti preveč beljakovin?
ja! Čeprav potrebujemo beljakovine za preživetje, je vedno mogoče imeti preveč dobrih stvari. Študije so pokazale, da uživanje več kot priporočene količine beljakovin lahko zmanjša gostoto kosti, kar povzroči večje tveganje za zlome kosti . Lahko povzroči tudi hiperkalciurijo ali prekomerno količino kalcija v urinu, kar lahko povzroči ledvične kamne.
Še bolj resno je, da je več študij tudi ugotovilo, da uživanje preveč beljakovin poveča tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni – vzrok smrti številka ena v Ameriki – in različnih oblik raka. Vendar so ta resnejša tveganja v veliki meri povezana z uživanjem beljakovin iz rdečega mesa, v nasprotju z rastlinskim. Študije niso pokazale nobenih povečanih zdravstvenih tveganj zaradi uživanja rastlinskih beljakovin v primerjavi z živalskimi beljakovinami.
Ali je meso boljši vir beljakovin kot zelenjava?
Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da je meso najboljši način za pridobivanje beljakovin, vendar ni tako. To napačno prepričanje morda izhaja iz dejstva, da večina mesa vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin, zaradi česar je priročen način za pridobivanje vseh aminokislin, ki jih potrebujete.
Čeprav nekatere rastline niso popolne beljakovine, kot je meso, jih je veliko. Naslednja živila rastlinskega izvora vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin:
- Kvinoja
- Soja
- Edamame
- Tempeh
- Ajda
- Konopljina semena
- Chia semena
- Tofu
- Prehranski kvas
- Spirulina in druge modrozelene alge
Poleg tega so nekatere rastline nepopolne beljakovine, a kljub temu dober vir beljakovin . Vključujejo:
- Orehi
- rjavi riž
- Polnozrnat kruh
- fižol
- Leča
- grah
Omeniti velja, da združite tudi več nepopolnih beljakovin in dobite ekvivalent popolne beljakovine. Na primer, čeprav niti riž niti fižol sama po sebi nista popolna beljakovina, postaneta popolna beljakovina, ko ju jemo skupaj (kot običajno).
Kako dobiti dovolj rastlinskih beljakovin
Popolnoma mogoče je vključiti popolne beljakovine v svojo prehrano, ne da bi se dotaknili niti grama mesa – in za to vam ni treba metati fižola v usta vsako sekundo budnosti. Z malo načrtovanja in priprave je pridobivanje dovolj beljakovin iz rastlinske ali veganske prehrane povsem izvedljivo. Tukaj je vsakodnevni vodnik za lažji začetek .
Tveganja zanašanja na beljakovine iz mesa
Zanašanje na meso kot beljakovine uvaja vrsto drugih tveganj, ki izhajajo prav iz uživanja mesa.
Ljudje že pojemo več mesa, kot ga potrebujemo; med letoma 1961 in 2020 povprečna letna poraba mesa v državah z visokim dohodkom povečala za skoraj tretjino. Številne študije pa so pokazale, da uživanje mesa poveča tveganje za debelost , raka, visok krvni tlak, visok holesterol in bolezni srca.
Po drugi strani pa sprejetje rastlinske prehrane zmanjša vsa ta tveganja, hkrati pa zagotavlja vse beljakovine, ki jih potrebujete.
Katera so najbolj priporočljiva beljakovinska dopolnila?
Mnogi ljudje v svojo prehrano vključijo dodatke, da zagotovijo zdravo količino beljakovin. Proteinski dodatki so običajno v dveh različicah : tisti, ki so pridobljeni iz rastlin, in tisti, ki so pridobljeni iz živali. Proteinski dodatki živalskega izvora vključujejo:
- Sirotkine beljakovine
- Kazeinske beljakovine
- Jajčne beljakovine
- Beljakovine kolagena
Vendar pa je študija iz leta 2020 pokazala, da lahko zanašanje na beljakovine rastlinskega izvora namesto na beljakovine živalskega izvora zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja , zato so, če želite jemati beljakovinske dodatke, varnejša stava rastlinska. Nekateri bolj priljubljeni rastlinski beljakovinski dodatki vključujejo:
- Sojine beljakovine
- Grahove beljakovine
- Konopljine beljakovine
- Beljakovine rjavega riža
- Edamame beljakovine
- Fižolove beljakovine
Veliko veganskih in rastlinskih dodatkov uporablja več virov beljakovin. Garden of Life, na primer, prodaja beljakovinski prah, ki združuje beljakovine iz graha, morskega fižola, brusnic, fižola garbanzo in leče. Obstajajo tudi podjetja za beljakovinske dodatke po meri, kot je Gainful, ki ustvarjajo beljakovinske praške po meri za stranke na podlagi njihovih individualnih zdravstvenih profilov in ciljev.
Zanašanje na beljakovinske dodatke pa je nekaj tveganja. Veliko beljakovinskih praškov vsebuje škodljive toksine , vključno s težkimi kovinami in pesticidi, ki so povezani z rakom in drugimi negativnimi posledicami za zdravje. Prav tako jih ne ureja FDA, kar pomeni, da so proizvajalci sami odgovorni za zagotavljanje njihove varnosti.
Spodnja črta
Beljakovine so bolj kompleksna tema, kot se morda zdi na prvi pogled, a glede na to, kako pomembne so za naše dobro počutje, je vredno vedeti o njih. Še vedno obstaja veliko napačnih predstav o tem, kot je ideja, da lahko dobimo dovolj "dobrih" beljakovin samo iz mesa in živalskih proizvodov. Vendar ni tako in dejansko obstajajo prepričljivi razlogi, ki temeljijo na zdravju, da iščemo beljakovine iz rastlin in ne živali.
OBVESTILO: Ta vsebina je bila sprva objavljena na SensientMedia.org in morda ne odraža nujno stališč Humane Foundation.
