Att upptäcka nya sätt att skapa läckra och näringsrika måltider är en av många glädjeämnen med en vegansk livsstil. Bland otaliga växtbaserade alternativ sticker fermenterade livsmedel ut för sina unika smaker, texturer och anmärkningsvärda hälsofördelar. Definierat som livsmedel eller drycker producerade genom kontrollerad mikrobiell tillväxt, är fermenterade livsmedel rika på probiotika och nyttiga bakterier som avsevärt kan förbättra tarmhälsa och förbättra mångfalden i din mikrobiom. Studier, som t.ex. har visat att en diet rik på fermenterad mat kan minska inflammation och främja allmänt välbefinnande.
I den här artikeln kommer vi att utforska fyra välsmakande veganska fermenterade livsmedel som enkelt kan införlivas i dina måltider. Från det brusande och syrliga kombucha-teet till den välsmakande och umamirika misosoppan, dessa mat stöder inte bara en hälsosam tarm utan ger också en smakupplevelse till din kost. Vi kommer också att fördjupa oss i den mångsidiga och proteinspäckade tempen, och den pulserande och krispiga världen av surkål, kimchi och inlagda grönsaker. Var och en av dessa livsmedel erbjuder en unik kulinarisk upplevelse och en mängd hälsofördelar, vilket gör dem till perfekta tillägg till en växtbaserad kost.
Oavsett om du är en erfaren vegan eller precis har börjat din resa, är dessa fermenterade livsmedel ett utsökt sätt att stödja din hälsa och anpassa dig till hållbara matvanor. Följ med oss när vi dyker in i recepten och fördelarna med dessa fantastiska veganska jästa livsmedel, och upptäck hur enkelt och givande det kan vara att inkorporera dem i dina dagliga måltider.
13 juli 2024
En rolig aspekt av att vara vegan är att upptäcka nya sätt att skapa måltider och de hälsofördelar som du inte ens visste fanns i många vegetabiliska livsmedel. Fermenterade livsmedel , "definierade som livsmedel eller drycker producerade genom kontrollerad mikrobiell tillväxt", faller under denna kategori eftersom de är laddade med tarmfriska bakterier och probiotika, och kan förbättra hälsan hos din mikrobiom . Vegansk fermenterad mat ger också unika smaker och texturer för en utsökt måltid.
En studie från Stanford Medicine på fermenterade livsmedel fann att de ökar mikrobiomdiversiteten och minskar inflammatoriska proteiner.
"En kost rik på fermenterad mat ökar mångfalden av tarmmikrober och minskar molekylära tecken på inflammation, enligt forskare vid Stanford School of Medicine." – Stanford Medicin
Att äta mer vegansk mat är i linje med det växtbaserade fördragets uppdrag att främja en förändring mot ett växtbaserat matsystem som gör det möjligt för oss att leva säkert inom våra planetära gränser. För att lära dig mer om deras inställning till livsmedelssystemet, läs deras Safe and Just-rapport , som ökar medvetenheten om de förödande effekterna av djurjordbruk på vår jord.
Att skapa hälsosam fermenterad mat som är naturligt vegansk och gå bort från att äta animaliska produkter är en vinst för vår hälsa, djuren och vår jord. Här är några jästa matrecept för att komma igång.
Kombucha te
Om du är bekant med kombucha, då vet du att det är en mousserande dryck som vanligtvis är gjord av svart eller grönt te. Den är skapad genom att jäsa te och socker med en symbiotisk kultur av bakterier och jäst (SCOBY) och innehåller levande kulturer. Denna kolsyrade dryck har många hälsofördelar " från att hjälpa till med matsmältningen till att befria din kropp från gifter och öka energinivåerna", som beskrivs av Webmd .
Denna kraftfulla dryck, som till och med kan hjälpa ditt immunförsvar och minska risken för hjärtsjukdomar, har funnits i över 2 000 år. Först bryggt i Kina, har det nu blivit populärt i Nordamerika. Det är lätt att hitta i snabbköpet med många frestande smaker inklusive ananas, citrongräs, hibiskus, jordgubbar, mynta, jasmin och till och med klorofyll för extra hälsokick. För vågade och kreativa själar som vill prova och göra sitt eget kombucha-te från grunden, har Vegan Physicist dig täckt i sin omfattande guide. Henrik bor för närvarande i Kanada och kommer ursprungligen från Sverige där han doktorerade i fysik, och hans unika blogg visar upp veganska måltider från hela världen och vetenskapen bakom dem. Han förklarar hur att göra din egen kombucha är en bra introduktion till jäsning och kan vara mycket tillfredsställande!
Misusoppa
Miso är en fermenterad sojabönpasta som görs genom att sojabönor jäses med koji, en ingrediens med ris och svamp som är helt växtbaserad. Miso är en mångsidig ingrediens och har varit vanlig i japansk matlagning i över 1 300 år. I Japan är det vanligt att misotillverkare skapar sin egen koji i en process som tar flera dagar och inkluderar att soja blötläggs i vatten i cirka 15 timmar, ångas, mosas och kyls för att så småningom bilda en pastaliknande deg.
Caitlin Shoemaker, veganreceptutvecklare och skapare av matbloggen From My Bowl, har ett snabbt och inte alltför komplicerat recept för vegansk misosoppa som kan göras i en gryta med sju ingredienser. Hon använder två sorters torkad tång, tofu i tärningar, flera varianter av svamp och ekologisk vit misopasta. Shoemaker fokuserar på budgetvänliga recept och nämner att de flesta ingredienserna i hennes misosopparecept kan hittas på prisvärda japanska eller asiatiska livsmedelsbutiker. Denna misosoppa är rik på probiotika och har en utsökt umamismak.
Tempeh
En annan mat skapad med jästa sojabönor är tempeh. Det har blivit mer populärt med åren eftersom det är en näringsrik och mångsidig vegansk proteinkälla som kan användas i flera kök som ett växtbaserat köttalternativ. Denna traditionella indonesiska mat görs genom att tvätta och sedan koka sojabönor. De får ligga i blöt över natten, skalas och kokas sedan igen innan de svalnar.
PubMed förklarar att sojabönor "ympas med en mögel, vanligtvis av släktet Rhizopus. Efter att jäsningen har skett binds sojabönorna samman till en kompakt kaka av tätt bomullsmycel. En viktig funktion hos mögelsvampen i jäsningsprocessen är syntesen av enzymer, som hydrolyserar sojabönbeståndsdelar och bidrar till utvecklingen av en önskvärd textur, smak och arom av produkten."
När den är tillagad blir den krispig med en nötsmak och innehåller B-vitaminer, fibrer, järn, kalcium och hela 18 gram protein per 3-ounce servering, vilket är ungefär en tredjedel av ett köpt paket – det är bokstavligen en vegansk näring superstar!
Tempeh är kolesterolfritt, stöder tarmhälsa, kan sänka inflammation och främjar benhälsa. Sarah's Vegan Kitchen har ett tempeh-baconrecept för spishäll som är utsökt och perfekt för din nästa veganska BLT, Caesarsalladstopper eller som tillbehör till helgbrunchen.
Surkål, Kimchi och inlagda grönsaker
Fermenterade grönsaker har flera hälsofördelar, inklusive att hjälpa till med matsmältningen, och är packade med bra bakterier, vitaminer och mineraler. Några roliga grönsaker att jäsa i små omgångar inkluderar röd paprika, rädisor, kålrot, gröna bönor, vitlök, blomkål och gurka.
Om du funderar på att göra din egen surkål delar Losune från Simple Vegan Blog med sig av hennes surkålsrecept för denna traditionella tyska mat med hög halt av C-vitamin och hälsosamma probiotika. Det är populärt i många östeuropeiska länder och ett hälsosamt tillbehör. Hennes billiga recept använder bara finskuren kål och salt som jäser i saltlake för att skapa en mat med mjölksyrabakterier, med nya smakföreningar. Det är faktiskt ganska anmärkningsvärt vad som händer när grönsaker lämnas i högkoncentrerade saltvattenlösningar!
Kimchi, en kryddig fermenterad kålrätt som är populär i det koreanska köket, finns tillgänglig i livsmedelsbutiker i den kylda grönsakssektionen. Om du köper färdiggjord kimchi, se till att det står "växtbaserad" på burken, eftersom den traditionellt är gjord med fisksås. För ett välsmakande, autentiskt och veganskt kimchi-recept, kolla in vår Cabbage is Trending- artikel, som också utforskar historien om denna mångsidiga grönsak.
Om du letar efter fler sätt att veganisera dina måltider, ladda ner Plant Based Treatys gratis växtbaserade startguide . Den innehåller roliga recept, måltidsplanerare, näringsinformation och tips för att börja din resa.
Skrivet av Miriam Porter
Meddelande: Detta innehåll publicerades ursprungligen på Animal Save Movement och kanske inte nödvändigtvis återspeglar åsikter från Humane Foundation .
