Att inleda en vegansk livsstil kan vara en spännande och givande resa, inte bara för din hälsa utan också för miljön och djurskyddet. Oavsett om du övergår till en växtbaserad diet eller bara utforskar veganism, kan du ha en väl avrundad inköpslista göra hela skillnaden i att göra övergången smidig och rolig. Den här guiden kommer att leda dig genom väsentliga komponenter i en vegansk shoppinglista, med fokus på vad du behöver veta, vad du bör undvika och hur du gör dina livsmedelsutflykter så enkelt som möjligt.
Vad äter inte veganer?
Innan du dyker in i vad du ska köpa är det bra att förstå vad veganer undviker. Veganer utesluter alla djur-härledda produkter från sina dieter, inklusive:
- Kött : Alla typer, inklusive nötkött, fjäderfä, fisk och fläsk.
- Mejeri : Mjölk, ost, smör, grädde, yoghurt och alla produkter tillverkade av djurmjölk.
- Ägg : Från kycklingar, ankor eller andra djur.
- Älskling : Eftersom det produceras av bin undviker veganer också honung.
- Gelatin : Tillverkad av djurben och används ofta i godis och desserter.
- Icke-vegan tillsatser : Vissa livsmedelstillsatser, såsom karmin (härrörande från insekter) och vissa färgningar, kan vara djur-härledda.
Dessutom undviker veganer djur-härledda ingredienser i kosmetika, kläder och hushållsartiklar, med fokus på grymhetsfria alternativ.
Hur man bygger en vegansk shoppinglista
Att bygga en vegansk shoppinglista börjar med att förstå grunderna i en balanserad växtbaserad diet. Du vill fokusera på att köpa en mängd näringsrika livsmedel för att säkerställa att du uppfyller dina dagliga krav. Börja med hela livsmedel, som grönsaker, frukt, spannmål, baljväxter, nötter och frön, och utforska sedan växtbaserade ersättare för animaliska produkter.
Här är en uppdelning av varje avsnitt i din vegan shoppinglista:
- Frukt och grönsaker : Dessa kommer att utgöra huvuddelen av dina måltider och är fulla av vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Korn : Ris, havre, quinoa och fullkornspasta är stora häftklamrar.
- BEAMS : Bönor, linser, ärtor och kikärter är fantastiska källor till protein och fiber.
- Nötter och frön : Mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön och solrosfrön är bra för friska fetter och protein.
- Växtbaserade mejerialternativ : Leta efter växtbaserad mjölk (mandel, havre, soja), veganostar och mejerifria yoghurt.
- Vegan köttalternativ : Produkter som tofu, tempeh, seitan och bortom hamburgare kan användas i stället för kött.
- Kryddor och kryddor : örter, kryddor, näringsjäst och växtbaserade buljonger hjälper till att lägga till smak och variation till dina måltider.
Kolhydrater
Kolhydrater är en viktig del av en balanserad diet, och många växtbaserade livsmedel är utmärkta källor till komplexa kolhydrater. De ger långvarig energi, fiber och vitala näringsämnen. Nyckel veganolhydrater att lägga till i din inköpslista inkluderar:
- Hela korn : brunt ris, quinoa, havre, korn, bulgur och farro.
- Stärkelsefulla grönsaker : Sötpotatis, potatis, butternut squash och majs.
- BEAMS : Bönor, linser, ärtor och kikärter, som ger både kolhydrater och protein.
- Hela vetepasta : Välj fullvete eller andra fullkornspasta -alternativ istället för raffinerade sorter.
Veganproteiner
Protein är ett viktigt näringsämne som hjälper till att reparera vävnader, bygga muskler och upprätthålla ett friskt immunsystem. För veganer finns det gott om växtbaserade proteinkällor:
- Tofu och Tempeh : Sojaprodukter som är rika på protein och kan användas i olika rätter.
- SEITAN : SEITAN, SEITAN, är en proteinfylld köttersättare.
- BEAMS : Bönor, linser och kikärter är alla fantastiska proteinkällor.
- Nötter och frön : Mandlar, jordnötter, chiafrön, hampfrön och pumpafrön är utmärkta proteinkällor.
- Växtbaserade proteinpulver : ärtprotein, hampprotein och brunt risprotein kan vara bra tillägg till smoothies eller snacks.
Vegan friska fetter
Friska fetter är avgörande för hjärnfunktion, cellstruktur och allmän hälsa. Några av de bästa veganska källorna till friska fetter inkluderar:
- Avokado : Rik på enomättade fetter och fiber.
- Nötter : Mandlar, cashewnötter, valnötter och pistascher.
- Frön : linfrön, chiafrön, hampfrön och solrosfrön.
- Olivolja och kokosnötsolja : bra för matlagning och förband.
- NUT -smör : Jordnötssmör, mandelsmör och cashewsmör är utmärkta för att sprida sig på rostat bröd eller lägga till smoothies.
Vitaminer och mineraler
Medan en välbalanserad vegansk diet kan ge de flesta av de vitaminer och mineraler du behöver, finns det några som veganer bör ägna extra uppmärksamhet åt:
- Vitamin B12 : Finns i befäst växtmjölk, näringsjäst och B12 -tillskott.
- Järn : linser, kikärter, tofu, spenat, quinoa och befäst spannmål ger järn. Koppla med C-vitamin-rika livsmedel (som apelsiner eller paprika) för att förbättra absorptionen.
- Kalcium : Mandelmjölk, tofu, bladgrönsaker (som grönkål) och förstärkta växtbaserade produkter.
- D -vitamin : Solljus är den bästa källan, men förstärkta växtmjölk och svamp som utsätts för UV -ljus är också alternativ.
- Omega-3-fettsyror : Chiafrön, linfrön, valnötter och algerbaserade tillskott.
Veganfiber
Fiber är avgörande för matsmältningen och allmän hälsa. En vegansk diet tenderar att vara naturligt hög i fiber på grund av överflödet av frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn. Fokusera på:
- Frukt och grönsaker : äpplen, päron, bär, broccoli, spenat och grönkål.
- Baljväxter : linser, bönor och ärtor.
- Helkorn : brunt ris, havre, quinoa och fullkornsbröd.
Övergångsmat
När du övergår till en vegansk livsstil kan det vara bra att inkludera några bekanta livsmedel som underlättar skiftet. Övergångsmat hjälper till att underlätta begär och upprätthålla komfort samtidigt som de introducerar nya, växtbaserade alternativ. Vissa övergångsmat att tänka på:
- Vegan korv och hamburgare : perfekt för att ersätta köttbaserade alternativ.
- Icke-mejeriost : Leta efter växtbaserade ostar gjorda av nötter eller soja.
- Vegan Mayonnaise : Byt ut traditionell mayo med växtbaserade versioner.
- Veganglass : Det finns många läckra växtbaserade glassar gjorda av mandel, soja eller kokosmjölk.
Fegnersättare
Veganersättare är utformade för att ersätta djurbaserade produkter. Här är några vanliga veganbyten:
- Växtbaserad mjölk : Mandel, soja, havre eller kokosmjölk som alternativ till mjölkmjölk.
- Veganost : Tillverkad av nötter, soja eller tapioka för att härma ostens smak och struktur.
- Vegansk smör : Växtbaserat smör tillverkat av oljor som kokosnöt eller olivolja.
- Aquafaba : Vätskan från konserverade kikärter, används som en äggbyte i bakning.
Vegansk desserter
Vegan desserter är lika övergivna som deras icke-veganska motsvarigheter. Några ingredienser du behöver för vegansk bakning och godis inkluderar:
- Vegan choklad : mörk choklad eller mejerifri chokladchips.
- Kokosmjölk : Ett rikt alternativ till grädde i desserter.
- Agave sirap eller lönnsirap : naturliga sötningsmedel för kakor, kakor och smoothies.
- Vegan Gelatin : Agar-Agar är en växtbaserad ersättning för gelatin i gelé och gummier.
- Linfrön eller chiafrön : kan användas som äggbyte i bakning.
Stamkamrater i vegan
Att ha ett välfylld skafferi är nyckeln till att göra en mängd olika måltider. Vissa Vegan Pantry Essentials inkluderar:
- Konserverade bönor och baljväxter : kikärter, svarta bönor, linser och njurbönor.
- Helkorn : quinoa, brunt ris, havre och pasta.
- Nötter och frön : mandlar, valnötter, chiafrön och solrosfrön.
- Konserverad kokosmjölk : För matlagning och desserter.
- Näringsjäst : För att lägga till en ostliknande smak till rätter som pasta och popcorn.
- Kryddor och örter : Kummin, gurkmeja, chilipulver, vitlökspulver, basilika och oregano.
