Ultimate Protein Guide for Peak Health

Att navigera i näringsvärlden kan ofta kännas som en skrämmande uppgift, särskilt när det gäller att förstå proteinets roll i vår kost. Även om det är allmänt erkänt att protein är viktigt för vår hälsa, kan detaljerna vara förbryllande. Olika typer av protein, deras källor och tillverkningsprocesser bidrar alla till hur fördelaktiga de är för våra individuella hälsobehov. Den grundläggande frågan för de flesta av oss är dock okomplicerad: hur mycket protein behöver vi för att upprätthålla optimal hälsa?

För att svara på detta är det avgörande att fördjupa sig i grunderna om vad protein är, hur det produceras och dess otaliga funktioner i kroppen. Den här guiden kommer att bryta ner den komplexa världen av protein till smältbar information, som täcker allt från typer av proteiner och deras roller, till vikten av aminosyror och det rekommenderade dagliga intaget. Vi kommer också att utforska fördelarna med protein, riskerna med både brist och överkonsumtion, och de bästa proteinkällorna, oavsett om det kommer från kött eller växtbaserade alternativ.

I slutet av den här artikeln kommer du att ha en omfattande förståelse för hur du införlivar rätt mängd och typ av protein i din kost, vilket säkerställer att du får alla hälsofördelar utan riskerna.
Oavsett om du är en idrottare, senior, gravid eller helt enkelt någon som vill förbättra sina kostvanor, kommer denna viktiga proteinguide att ge dig den kunskap du behöver för att göra välgrundade näringsval. Att navigera i näringsvärlden kan ofta kännas ⁢som en skrämmande uppgift, särskilt när det gäller att förstå proteinets roll i vår kost. Även om det är allmänt erkänt att protein är viktigt för vår hälsa, kan detaljerna vara förbryllande. Olika typer av protein, deras källor och tillverkningsprocesser bidrar alla till hur fördelaktiga de är för våra individuella hälsobehov. Den grundläggande frågan för de flesta av oss är dock okomplicerad: hur mycket protein behöver vi för att ‌upprätthålla optimal‌ hälsa?

För att svara på detta är det viktigt att fördjupa sig i grunderna om vad "protein" är, hur det produceras och dess otaliga funktioner i kroppen. Den här guiden kommer att bryta ner den ‍komplexa världen‍ av protein till smältbar information, och ‍täcker ‍ allt från typerna ⁢ av proteiner och deras⁣ roller, till ⁤vikten av aminosyror och det rekommenderade ⁤dagliga intaget. Vi kommer också att utforska fördelarna med protein, riskerna med både brist och överkonsumtion, och de bästa proteinkällorna, oavsett om det kommer från kött eller växtbaserade alternativ.

I slutet av den här artikeln kommer du att ha en omfattande förståelse för hur du införlivar rätt mängd och typ av protein i din kost, vilket säkerställer att du får alla hälsofördelar utan riskerna. ‌Oavsett om du är idrottare, senior, gravid eller bara någon som vill förbättra sina kostvanor, kommer denna viktiga proteinguide att ge dig ‌den kunskap du behöver för att göra medvetna näringsval.

Det är ingen hemlighet att protein är en av de viktigaste delarna av vår kost, men utöver det kan saker bli förvirrande. Det finns olika typer av protein, olika proteinkällor och olika sätt att framställa protein. Alla dessa faktorer, tillsammans med din individuella medicinska historia, spelar en roll för att avgöra om du konsumerar protein på ett hälsosamt sätt. Men för de flesta av oss är den mest relevanta frågan mycket enklare: hur mycket protein behöver du för att vara frisk ?

Det här är inte en så enkel fråga som det kan tyckas, och för att kunna svara på den måste vi först prata lite om vad protein är, hur det tillverkas och vad det gör.

Vad är protein?

Proteiner är en mångsidig typ av näringsämnen som kroppen behöver för att överleva. Det finns över 10 000 olika typer av proteiner som fyller alla typer av funktioner, men för enkelhetens skull är de vanligtvis grupperade i sju kategorier. Dessa kategorier är:

• Antikroppar
• Enzymer
• Hormoner
• Kontraktila proteiner
• Strukturella proteiner
• Transportera proteiner
• Lagringsproteiner

Som listan ovan antyder spelar proteiner ett antal olika roller i kroppen. Det finns proteiner som återuppbygger muskler, proteiner som smälter mat, proteiner som bekämpar sjukdomar, proteiner som reglerar vår ämnesomsättning och så vidare. Utan proteiner skulle mänskligt liv inte vara möjligt.

Varför aminosyror är viktiga

För att till fullo förstå proteiner är det viktigt att förstå aminosyror också, eftersom de är byggstenarna som protein tillverkas av.

Det finns 20 olika sorters aminosyror som människokroppen behöver, och när de kombineras på olika sätt skapar de olika sorters proteiner . Även om människokroppen kan skapa några av dessa syror internt, finns det nio som bara kan erhållas genom mat. Dessa är kända som de "essentiella aminosyrorna".

Du kanske har hört folk hänvisa till livsmedel som är "fullständiga proteiner" eller, alternativt, "ofullständiga proteiner." Detta är en hänvisning till aminosyror; livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror kallas kompletta proteiner, medan de som inte gör det kallas ofullständiga proteiner. Ris ensamt innehåller inte tillräckligt med aminosyran lysin för att till exempel vara ett komplett protein, men att äta bönor eller linser - som är högre i lysin - med ris kommer att ge ett komplett proteinpaket.

Vilka är fördelarna med protein?

I bokstavlig mening är den största fördelen med att äta protein att du kan hålla dig vid liv. Människokroppen kan inte överleva utan protein, eftersom de flesta av dess väsentliga funktioner kräver olika proteiner.

Mer generellt, att se till att du äter en hälsosam mängd protein har ett antal hälsofördelar. Bland annat protein:

• Håller ditt immunförsvar starkt
• Upprätthåller en hälsosam mängd muskelmassa
• Återuppbygger och växer muskler efter träning
• Låter ditt blod koagulera ordentligt
• Upprätthåller en hälsosam pH- och vätskebalans
• Säkerställer att din hud har rätt elasticitet
• Transporterar näringsämnen till och från olika organ
• Får dig att känna dig mätt efter en måltid
• Bibehåller tillräcklig benstyrka

Kort sagt, att äta tillräckligt med protein håller din kropp fungerande och mår bra.

Hur mycket protein behöver du varje dag?

Nutritionister och läkare rekommenderar generellt att om du är under 50 år eller så, äter du 0,36 gram protein varje dag för varje kilo du väger. Detta är sant oavsett ens kön. Så, till exempel, bör någon som väger 150 pund sikta på cirka 54 gram protein om dagen.

Bör du oroa dig för att få i dig tillräckligt med protein?

Om du är yngre än 50 behöver du förmodligen inte oroa dig för att få i dig tillräckligt med protein. Inte för att det inte är viktigt, utan för att du med all sannolikhet redan får i dig tillräckligt med protein . Flera undersökningar har visat att globalt sett äter majoriteten av människor redan mer protein än de behöver . En studie av data från 2003-2004 fann att så många som 97 procent av människor överskrider det rekommenderade dagliga intaget av protein .

Men en nyligen genomförd studie fann att vuxna över 50 är betydligt mer benägna att ha proteinbrist , och att oddsen för proteinbrist ökar med åldern. Mest anmärkningsvärt är att 46 procent av vuxna över 70 år inte får tillräckligt med protein, fann studien. Bland alla vuxna över 50 år är det mer sannolikt att kvinnor har proteinbrist än män.

Varför fiberbrist är mer sannolikt än proteinbrist i USA

Om du ska oroa dig för att inte få i dig tillräckligt med ett näringsämne, bör det näringsämnet vara fiber, inte protein. En undersökning från 2021 visade att 88 procent av kvinnorna och häpnadsväckande 96 procent av männen i Amerika inte äter tillräckligt med fibrer varje dag . Det är ett stort problem, eftersom fiber hjälper till att förebygga diabetes, kolorektal cancer och hjärtsjukdomar. En metaanalys från 2019 fann att personer på fiberrik kost löper 31 procent mindre risk att dö av kranskärlssjukdom .

Att få i sig tillräckligt med protein är helt avgörande. Men statistiskt sett är det mycket mer sannolikt att du har brist på fiber än protein. Ett bra sätt att se till att du får i dig tillräckligt av båda är att få ditt protein från växter istället för från djur: Växter är fulla av fibrer, medan kött innehåller absolut inga fibrer alls .

Människor som behöver mer protein

Även om du sannolikt inte har proteinbrist, kan du behöva mer eller mindre protein beroende på dina omständigheter.

Gravida människor

Gravida människor behöver mer protein för att mata fostret som växer inuti dem. Den allmänna rekommendationen är att gravida får i sig 75-100 gram protein om dagen; om du är gravid, men det rekommenderas starkt att du rådgör med din läkare för att avgöra vilken proteinnivå som passar din kropps specifika behov.

Personer över 40

Du bör öka ditt proteinintag när du blir äldre, på grund av den naturliga minskningen av muskelmassa som sker när du åldras, en process som kallas sarkopeni. Även om det varierar från person till person, rekommenderar Mayo Clinic att vuxna mellan 40 och 50 börjar konsumera mellan 0,45 och 0,54 gram protein för varje kilo kroppsvikt.

Människor som tränar regelbundet

Människor som tränar regelbundet rekommenderas också att äta lite mer protein - mellan 0,49 och 0,68 gram per kilo kroppsvikt om dagen, enligt Mayo Clinic - för att återuppbygga den muskelmassa som förstörs under träningen.

Behöver några människor mindre protein?

Det finns några sällsynta situationer där man kan rekommenderas att äta mindre protein än den rekommenderade mängden. Detta kan till exempel vara fallet för personer med nedsatt njur- eller leverfunktion. Men dieter med låg proteinhalt är aktivt skadliga för dem som inte behöver äta dem, så det är absolut viktigt att rådgöra med en läkare innan du överväger en.

Hur vet jag om jag inte får i mig tillräckligt med protein?

Proteinbrist är inget skämt. Följande symtom är alla tecken på att du kanske inte får i dig tillräckligt med protein i din kost:

• Muskelförlust
• Trötthet
• Oregelbundenheter med ditt hår, hud och naglar
• Humörsvängningar
• Ökad hunger
• Täta sjukdomar
• Långsam sårläkning
• Stressfrakturer

Detta är en mycket eklektisk lista över symtom, som bara visar hur många av våra kroppars olika system är beroende av protein för att fungera.

Är det möjligt att äta för mycket protein?

Ja! Även om vi behöver protein för att överleva, är det alltid möjligt att få för mycket av det goda. Studier har visat att att äta mer än den rekommenderade mängden protein kan minska bentätheten, vilket leder till en högre risk för benfrakturer . Det kan också leda till hyperkalciuri, eller för mycket kalcium i urinen, vilket i sin tur kan resultera i njursten.

Ännu allvarligare, flera studier har också funnit att att äta för mycket protein ökar risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar - den främsta dödsorsaken i Amerika - och olika former av cancer. Dessa allvarligare risker är dock till stor del förknippade med att konsumera protein från rött kött, i motsats till växter. Studier har inte visat några ökade hälsorisker från att konsumera växtbaserat protein i motsats till protein från djur.

Är kött en bättre proteinkälla än grönsaker?

Många tror felaktigt att kött är det bästa sättet att få i sig protein, men det är det inte. Denna missuppfattning kan bero på det faktum att de flesta kött innehåller alla 9 essentiella aminosyror, vilket gör dem till ett bekvämt sätt att få i sig alla de aminosyror du behöver.

Även om vissa växter inte är kompletta proteiner som kött, är det många av dem. Följande växtbaserade livsmedel innehåller alla 9 essentiella aminosyrorna:

• Quinoa
• Sojabönor
• Edamame
• Tempeh
• Bovete
• Hampafrön
• Chiafrön
• Tofu
• Näringsjäst
• Spirulina och andra blågröna alger

Dessutom är vissa växter ofullständiga proteiner, men ändå bra proteinkällor oavsett . De inkluderar:

• Nötter
• brunt ris
• Fullkornsbröd
• Bönor
• Linser
• Ärter

Det är värt att nämna att du också kombinerar flera ofullständiga proteiner och får motsvarande ett komplett protein. Till exempel, medan varken ris eller bönor är kompletta proteiner för sig själva, blir de ett komplett protein när de äts tillsammans (som de vanligtvis är).

Hur man får i sig tillräckligt med växtbaserat protein

Det är fullt möjligt att införliva kompletta proteiner i din kost utan att någonsin röra ett uns kött - och du behöver inte skotta in bönor i munnen varje vaken sekund på dagen för att göra det. Med lite planering och förberedelser är det fullt möjligt att få tillräckligt med protein från en växtbaserad eller vegansk kost. Här är en daglig guide för att komma igång .

Risker med att lita på protein från kött

Att lita på kött för protein introducerar en mängd andra risker som härrör från köttkonsumtion specifikt.

Människor äter redan mer kött än vad vi behöver; mellan 1961 och 2020 ökade den genomsnittliga årliga köttkonsumtionen i höginkomstländer med nästan en tredjedel. Men många studier har visat att köttätning ökar risken för fetma , cancer, högt blodtryck, högt kolesterol och hjärtsjukdomar.

Å andra sidan en växtbaserad kost minska alla dessa risker samtidigt som du ger allt protein du behöver för att klara dig.

Vilka är de mest rekommenderade proteintillskotten?

Många människor införlivar kosttillskott i sin kost för att säkerställa en hälsosam mängd protein. Proteintillskott finns i allmänhet i två varianter : de som kommer från växter och de som kommer från djur. Proteintillskott från djur inkluderar:

• Vassleprotein
• Kaseinprotein
• Äggprotein
• Kollagenprotein

En studie från 2020 fann dock att att förlita sig på växtbaserat protein istället för animaliskt protein kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom , så om du funderar på att ta proteintillskott kan de som kommer från växter vara ett säkrare kort. Några av de mer populära växtbaserade proteintillskotten inkluderar:

• Sojaprotein
• Ärtprotein
• Hampaprotein
• Brunt risprotein
• Edamame protein
• Bönprotein

Många veganska och växtbaserade kosttillskott använder flera proteinkällor. Garden of Life, till exempel, säljer ett proteinpulver som kombinerar protein från ärter, marinblå bönor, tranbär, garbanzobönor och linser. Det finns också skräddarsydda proteintillskottsföretag, som Gainful, som skapar anpassade proteinpulver för kunder baserat på deras individuella hälsoprofiler och mål.

Det finns dock vissa risker med att lita på kosttillskott för protein. Många proteinpulver innehåller skadliga toxiner , inklusive tungmetaller och bekämpningsmedel, som är kopplade till cancer och andra negativa hälsoresultat. De är inte heller reglerade av FDA, vilket innebär att tillverkarna själva är ansvariga för att säkerställa deras säkerhet.

Poängen

Protein är ett mer komplext ämne än det kan verka vid första anblicken, men med tanke på hur viktigt det är för vårt välbefinnande är det väl värt att veta om. Det finns fortfarande många missuppfattningar om det, som tanken att vi bara kan få tillräckligt med "bra" protein från kött och animaliska produkter. Men så är inte fallet, och i själva verket finns det övertygande hälsobaserade skäl att söka protein från växter snarare än djur.

Meddelande: Detta innehåll publicerades ursprungligen på Sentientmedia.org och kanske inte nödvändigtvis återspeglar åsikter från Humane Foundation.