Ang pagtuklas ng mga bagong paraan upang lumikha ng masasarap at masustansyang pagkain ay isa sa maraming kagalakan ng isang vegan na pamumuhay. Kabilang sa napakaraming opsyon na nakabatay sa halaman, ang mga fermented na pagkain ay namumukod-tangi para sa kanilang natatanging lasa, texture, at kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan. Tinukoy bilang mga pagkain o mga inuming ginawa sa pamamagitan ng kinokontrol na paglaki ng microbial, ang mga fermented na pagkain ay mayaman sa probiotics at kapaki-pakinabang na bacteria na maaaring makabuluhang mapabuti ang kalusugan ng bituka at mapahusay ang pagkakaiba-iba ng iyong microbiome. Pag-aaral, tulad ng mga mula sa Stanford Medicine, ay nagpakita na ang isang diyeta na mayaman sa mga fermented na pagkain ay maaaring mabawasan ang pamamaga at magsulong ng pangkalahatang kagalingan.
Sa artikulong ito, tutuklasin namin ang apat na masarap na vegan fermented na pagkain na madaling isama sa iyong mga pagkain. Mula sa effervescent at tangy kombucha tea hanggang sa malasang at mayaman sa umami na miso soup, ang mga pagkaing ito ay hindi lamang sumusuporta sa malusog na bituka kundi nagdaragdag din ng sarap sa iyong diyeta. Susuriin din natin ang maraming nalalaman at puno ng protina na tempe, at ang makulay at malutong na mundo ng sauerkraut, kimchi, at adobo na gulay. Ang bawat isa sa mga pagkaing ito ay nag-aalok ng kakaibang karanasan sa pagluluto at maraming benepisyo sa kalusugan, na ginagawa itong perpektong mga karagdagan sa isang plant-based na diyeta.
Ikaw man ay isang batikang vegan o nagsisimula pa lang sa iyong paglalakbay, ang mga fermented na pagkain na ito ay nagbibigay ng masarap na paraan upang suportahan ang iyong kalusugan at iayon sa mga sustainable na gawi sa pagkain. Samahan kami sa pag-dive sa mga recipe at benepisyo ng mga kamangha-manghang vegan fermented na pagkain na ito, at tuklasin kung gaano kadali at kapaki-pakinabang ang isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na pagkain.
Hulyo 13, 2024
Ang isang nakakatuwang aspeto ng pagiging vegan ay ang pagtuklas ng mga bagong paraan upang lumikha ng mga pagkain at ang mga benepisyong pangkalusugan na hindi mo alam na umiiral sa maraming pagkaing halaman. Ang mga fermented na pagkain , "tinukoy bilang mga pagkain o inuming ginawa sa pamamagitan ng kontroladong paglaki ng microbial", ay nasa ilalim ng kategoryang ito dahil puno ang mga ito ng bacteria at probiotic na malusog sa bituka, at maaaring mapabuti ang kalusugan ng iyong microbiome . Nagbibigay din ang mga Vegan fermented na pagkain ng mga kakaibang lasa at texture para sa masarap na pagkain.
Ang isang pag-aaral ng Stanford Medicine sa mga fermented na pagkain ay natagpuan na pinapataas nila ang pagkakaiba-iba ng microbiome at binabawasan ang mga nagpapaalab na protina.
"Ang isang diyeta na mayaman sa mga fermented na pagkain ay nagpapabuti sa pagkakaiba-iba ng mga mikrobyo sa bituka at nagpapababa ng mga molekular na palatandaan ng pamamaga, ayon sa mga mananaliksik sa Stanford School of Medicine." – Stanford Medicine
Ang pagkain ng mas maraming vegan na pagkain ay naaayon sa misyon ng Plant Based Treaty na magsulong ng pagbabago tungo sa isang plant-based na sistema ng pagkain na nagbibigay-daan sa atin na mamuhay nang ligtas sa loob ng ating planetary boundaries. Upang matuto nang higit pa tungkol sa kanilang diskarte sa sistema ng pagkain, basahin ang kanilang Ligtas at Makatarungang ulat , na nagpapataas ng kamalayan sa mga mapaminsalang epekto ng agrikultura ng hayop sa ating mundo.
Ang paglikha ng masustansyang fermented na pagkain na natural na vegan at lumayo sa pagkain ng mga produktong hayop ay isang panalo para sa ating kalusugan, mga hayop, at ating lupa. Narito ang ilang mga recipe ng fermented na pagkain upang makapagsimula ka.
Kombucha Tea
Kung pamilyar ka sa kombucha, alam mo na ito ay isang sparkling na inumin na karaniwang gawa sa itim o berdeng tsaa. Nilikha ito sa pamamagitan ng pag-ferment ng tsaa at asukal na may symbiotic na kultura ng bacteria at yeast (SCOBY) at naglalaman ng mga live na kultura. Ang fizzy drink na ito ay maraming benepisyo sa kalusugan " mula sa pagtulong sa panunaw hanggang sa pag-alis ng mga lason sa iyong katawan at pagpapalakas ng mga antas ng enerhiya", gaya ng inilarawan ng Webmd .
Ang makapangyarihang inumin na ito, na maaaring makatulong sa iyong immune system at mapababa ang panganib ng sakit sa puso, ay umiral nang mahigit 2,000 taon. Unang ginawa sa China, naging sikat na ito sa North America. Madaling mahanap sa supermarket na may maraming mapang-akit na lasa kabilang ang pinya, tanglad, hibiscus, strawberry, mint, jasmine, at maging ang chlorophyll para sa karagdagang mga sipa sa kalusugan. Para sa mga matatapang at malikhaing kaluluwa na gustong subukan at gumawa ng sarili nilang kombucha tea mula sa simula, nakuha ka ng Vegan Physicist sa kanyang komprehensibong gabay. Kasalukuyang naninirahan sa Canada, si Henrik ay orihinal na mula sa Sweden kung saan nakuha niya ang kanyang PhD sa pisika, at ang kanyang natatanging blog ay nagpapakita ng mga pagkaing vegan mula sa buong mundo at ang agham sa likod ng mga ito. Ipinaliwanag niya kung paano ang paggawa ng sarili mong kombucha ay isang mahusay na panimula sa fermentation at maaaring maging lubhang kasiya-siya!
Miso Sopas
Ang Miso ay isang fermented soybean paste na ginawa sa pamamagitan ng pag-ferment ng soybeans na may koji, isang sangkap na may kanin at fungus na ganap na nakabatay sa halaman. Ang miso ay isang maraming nalalaman na sangkap at naging karaniwan sa pagluluto ng Hapon sa loob ng mahigit 1,300 taon. Sa Japan, karaniwan para sa mga gumagawa ng miso na gumawa ng sarili nilang koji sa isang proseso na tumatagal ng ilang araw at kasama ang soy na ibabad sa tubig nang humigit-kumulang 15 oras, steamed, minasa, at pinalamig upang tuluyang makabuo ng parang paste na masa.
Si Caitlin Shoemaker, vegan recipe developer at creator ng food blog From My Bowl, ay may mabilis at hindi masyadong kumplikadong vegan miso soup recipe na maaaring gawin sa isang palayok na may pitong sangkap. Gumagamit siya ng dalawang uri ng pinatuyong seaweed, cubed tofu, maraming uri ng mushroom, at organic white miso paste. Nakatuon ang Shoemaker sa mga recipe na madaling gamitin at binanggit na ang karamihan sa mga sangkap sa kanyang miso soup recipe ay makikita sa abot-kayang Japanese o Asian grocery store. Ang miso soup na ito ay mayaman sa probiotics at may masarap na lasa ng umami.
Tempe
Ang isa pang pagkain na nilikha gamit ang fermented soybeans ay tempeh. Ito ay naging mas sikat sa paglipas ng mga taon dahil ito ay isang masustansya at maraming nalalaman na vegan na pinagmumulan ng protina na maaaring gamitin sa maraming lutuin bilang alternatibong karne na nakabatay sa halaman. Ang tradisyonal na pagkaing Indonesian na ito ay ginawa sa pamamagitan ng paghuhugas at pagkatapos ay pagpapakulo ng soybeans. Ang mga ito ay iniiwan sa magdamag upang ibabad, hinukay, at pagkatapos ay lutuin muli bago palamig.
Ipinaliwanag ng PubMed “inoculated na may amag, kadalasan ng genus Rhizopus. Pagkatapos maganap ang pagbuburo, ang mga soybean ay pinagsasama-sama sa isang compact cake sa pamamagitan ng siksik na cottony mycelium. Ang isang mahalagang function ng amag sa proseso ng pagbuburo ay ang synthesis ng mga enzyme, na nag-hydrolyze ng mga constituent ng soybean at nakakatulong sa pagbuo ng isang kanais-nais na texture, lasa, at aroma ng produkto.
Kapag naluto na ito ay nagiging malutong na may lasa ng nutty, at naglalaman ng mga bitamina B, hibla, iron, calcium, at napakaraming 18 gramo ng protina sa bawat 3-onsa na serving, na humigit-kumulang isang-katlo ng isang pakete na binili sa tindahan - ito ay literal na isang vegan na nutrisyon superstar!
Ang tempeh ay walang kolesterol, sumusuporta sa kalusugan ng bituka, nagpapababa ng pamamaga, at nagtataguyod ng kalusugan ng buto. Ang Sarah's Vegan Kitchen ay may stovetop tempeh bacon recipe na masarap at perpekto para sa iyong susunod na vegan BLT, Caesar salad topper, o bilang isang side para sa weekend brunch.
Sauerkraut, Kimchi, At Adobong Gulay
Ang mga fermented vegetables ay may maraming benepisyo sa kalusugan kabilang ang pagtulong sa panunaw, at puno ng magagandang bacteria, bitamina, at mineral. Ang ilang masasayang gulay na ibuburo sa maliliit na batch ay kinabibilangan ng red bell peppers, labanos, singkamas, green beans, bawang, cauliflower, at mga pipino.
Kung naghahanap ka na gumawa ng sarili mong sauerkraut, ibinabahagi ni Losune mula sa Simple Vegan Blog ang kanyang sauerkraut recipe para sa tradisyonal na pagkaing Aleman na ito na mataas sa bitamina C at malusog na probiotics. Ito ay sikat sa maraming bansa sa Silangang Europa at isang malusog na side dish. Ang kanyang murang recipe ay gumagamit lamang ng pinong pinutol na repolyo at asin na nagbuburo sa brine upang lumikha ng pagkain na may lactic acid bacteria, na may mga bagong compound ng lasa. Talagang kapansin-pansin ang nangyayari kapag ang mga gulay ay naiwan sa mataas na puro solusyon sa tubig-alat!
Ang Kimchi, isang spicy fermented cabbage dish na sikat sa Korean cuisine, ay available sa mga grocery store sa refrigerated veggie section. Kung bibili ng premade kimchi, siguraduhing 'batay sa halaman' ang nakalagay sa garapon, dahil tradisyonal itong gawa sa patis. Para sa masarap, authentic, at vegan na kimchi recipe, tingnan ang aming Cabbage is Trending article, na nag-explore din sa kasaysayan ng maraming nalalamang gulay na ito.
Kung naghahanap ka ng higit pang mga paraan para i-veganize ang iyong mga pagkain, i-download ang libreng plant-based na gabay sa panimula . Naglalaman ito ng mga masasayang recipe, meal planner, nutritional information, at mga tip upang simulan ang iyong paglalakbay.
Isinulat ni Miriam Porter
PAUNAWA: Ang nilalamang ito ay una nang nai -publish sa paggalaw ng Animal save at maaaring hindi kinakailangang sumasalamin sa mga pananaw ng Humane Foundation .
