Ang kalusugan ng bituka ay naging isang focal point in sa kontemporaryong kalusugan mga talakayan, na may tumataas na ebidensya na nagha-highlight sa kritikal na papel nito sa pangkalahatang kagalingan. Kadalasang tinatawag na 'pangalawang utak,' ang gut ay nakaugnay sa iba't ibang function ng katawan, kabilang ang panunaw, metabolismo, kaligtasan sa sakit, kalusugan ng isip, at pagtulog. Iminumungkahi ng umuusbong na research na ang diyeta na sagana sa kaunting naprosesong pagkaing halaman ay maaaring ang pinakamainam na gasolina para sa trilyon-trilyong kapaki-pakinabang na mikrobyo na naninirahan sa ating bituka. Tinutukoy ng artikulong ito kung paano maaaring mapahusay ng mga plant-based na diet ang kalusugan ng bituka sa pamamagitan ng pagtaguyod ng sari-sari at umuunlad na microbiome, paggalugad sa mga pangunahing bahagi gaya ng fiber, pagkakaiba-iba ng halaman, antioxidant, at polyphenols na nag-aambag sa isang maunlad na kapaligiran ng bituka. Tuklasin ang agham sa likod ng gut microbiome at ang malalim na epekto ng nutrisyon na nakabatay sa halaman sa pagpapanatili ng malusog na digestive system.
Paano makakabuti sa ating bituka ang pagkain ng nakabatay sa halaman
Ang kalusugan ng bituka ay isang mainit na paksa sa ngayon, na may bagong pananaliksik na umuusbong sa lahat ng oras tungkol sa kahalagahan ng isang malusog na bituka para sa pangkalahatang kalusugan. Maaaring narinig mo na ang bituka na tinutukoy bilang 'pangalawang utak' dahil sa koneksyon nito sa marami sa mahahalagang tungkulin ng katawan.
Parami nang parami, ang pananaliksik ay nagpapakita na ang isang diyeta na mayaman sa minimally processed plant foods ay nagbibigay ng pinakamainam na gasolina para sa trilyon ng mga kapaki-pakinabang na mikrobyo na naninirahan sa gat ng tao. Narito ang ilan sa mga paraan na sinusuportahan ng mga plant-based na diet ang isang umuunlad na microbiome ng bituka at pangkalahatang kalusugan ng digestive.
Ano ang gut microbiome?
Ang bituka ay tahanan ng mahigit 100 trilyong mikroorganismo 1 , kabilang ang mabuti at masamang bakterya, na pinagsama-samang kilala bilang microbiota. Ang kapaligiran na kanilang tinitirhan ay tinatawag na gut microbiome, isang hindi kapani-paniwalang magkakaibang kapaligiran na konektado sa ating pangkalahatang kalusugan sa nakakagulat na mga paraan.
Ang ating bituka ay kasangkot sa lahat mula sa pagsuporta sa panunaw at metabolismo hanggang sa kaligtasan sa sakit, paggana ng utak, kalusugan ng isip at pagtulog.
Ang gut bacteria ay natatangi sa bawat indibidwal, ngunit ang iba't ibang microbiome at maraming magagandang bacteria ay mahalagang mga marker ng malusog na bituka para sa lahat. Mayroong maraming mga kadahilanan na nag-aambag sa pangkalahatang kalusugan ng ating bituka, ngunit ang diyeta ay natagpuan na may mahalagang bahagi. 2,3
Nakakaapekto ba sa kalusugan ng ating bituka ang pagkain ng plant-based diet?
Ipinakita ng pananaliksik na ang mga kumakain ng diyeta na mayaman sa buong pagkaing halaman ay may higit na pagkakaiba-iba sa gut bacteria kaysa sa mga kumakain ng diyeta na mataas sa karne, pagawaan ng gatas at mga naprosesong pagkain . 4 Nalaman ng isang pagsusuri sa pag-aaral na inilathala noong 2019 na direktang nakakatulong ang isang plant-based na diyeta na lumikha ng pagkakaiba-iba ng gut bacteria - isang mahalagang salik na nakakaimpluwensya sa pangkalahatang kalusugan ng bituka. 5
Ang mga diyeta sa Mediterranean - na mayaman sa prutas, gulay, munggo, buong butil, mani at buto - ay naiugnay din sa isang mas iba't ibang microbiome ng bituka at nauugnay sa buhay na mas matagal.6,7
Tingnan natin ang mga bahagi ng mga diyeta na nakatuon sa halaman na maaaring humantong sa mas mabuting kalusugan ng bituka.
Hibla
Ang hibla, na matatagpuan lamang sa mga halaman, ay higit pa sa pagpapagalaw ng ating bituka. Ito ay isang prebiotic na nagsisilbing mapagkukunan ng pagkain para sa magiliw na bakterya ng bituka, dahil hindi natin ito matunaw sa loob ng ating maliit na bituka.
Sa pamamagitan ng pagpapakain ng mga mikrobyo at pagpapahintulot sa kanila na umunlad at dumami, ang hibla ay nakakatulong na bumuo ng mas makapal na mucus barrier at pinipigilan ang pamamaga sa bituka.8
Karamihan sa mga nasa hustong gulang sa UK ay hindi nakakakuha ng sapat na dietary fiber. 9 Dapat nating layunin na kumain ng 30g ng mga pagkaing mayaman sa hibla araw-araw mula sa mga pinagkukunan tulad ng prutas, gulay, munggo, mani, buto at buong butil. Ang mabubuting pinagmumulan ng hibla ay kinabibilangan ng beans, peas, lentils, kamote, pasta, chia seeds, flaxseeds, nuts, broccoli at peras.
Bakit hindi subukan itong Spicy Red Lentil & Chickpea Soup o itong Broccoli and Beans and Spaghetti Bake para mapuno ang fiber?
Pagkakaiba-iba ng mga halaman
Narinig na nating lahat ang kahalagahan ng pagkuha ng ating lima sa isang araw, ngunit narinig mo na ba ang pagkain ng 30 halaman sa isang linggo?
Sinuri ng American Gut Project, isang crowd-sourced citizen study, ang epekto ng pagkain ng iba't ibang uri ng halaman sa kalusugan ng bituka. Napag-alaman na ang mga taong kumakain ng 30 o higit pang mga halaman bawat linggo ay may mas magkakaibang gut microbiome kaysa sa mga kumakain ng 10 o mas kaunti. 10 Ang hamon na ito ay tungkol sa pagkakaiba-iba at makakakuha ka ng 'mga puntos ng halaman' para sa bawat bagong halaman na iyong susubukan.
Ang pagkain ng 30 iba't ibang halaman bawat linggo ay maaaring mukhang napakahirap na gawain, ngunit kung magtatayo ka ng mga pagkain at meryenda sa paligid ng prutas, gulay, mani, buto, munggo, buong butil, halamang gamot at pampalasa, maaaring mabigla ka sa kung gaano kabilis mong maabot ang target na ito. .
Ang pagkain ng iba't ibang kulay o variant ng parehong halaman tulad ng pula, berde at dilaw na paminta ay binibilang din bilang mga indibidwal na punto ng halaman.
Pang-araw-araw na Dosenang ni Dr Greger upang matulungan kang mag-empake ng mga halaman araw-araw.
Magsaya sa pag-eksperimento sa iba't ibang sangkap at recipe upang makahanap ng mga bagong lasa na gusto mo at mapabuti ang kalusugan ng iyong bituka sa parehong oras. Subukan itong makulay na Nutty Tempeh Salad o itong Parsnip, Kale at Kidney Bean Hotpot para makakuha ng mas maraming plant point.
Antioxidants at polyphenols
Ang mga antioxidant ay mga compound na maaaring mag-neutralize o mag-alis ng mga nakakapinsalang free radical mula sa katawan. Ang mga libreng radikal ay mga hindi matatag na molekula na maaaring makapinsala sa mga selula, protina at DNA sa pamamagitan ng prosesong tinatawag na oksihenasyon. Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng mataas na halaga ng mga antioxidant - humigit-kumulang 64 beses na higit pa kaysa sa mga pagkaing hayop. 11
Ang oxidative stress ay maaaring makapinsala sa gut lining at humantong sa pamamaga, na nakakaabala sa gut microbiome at nagreresulta sa mga isyu sa pagtunaw. Ang mga prutas, gulay, buong butil, mani at buto ay puno ng makapangyarihang antioxidant na lumalaban sa oxidative stress at pamamaga sa bituka at katawan.
Ang ilang mga antioxidant, tulad ng polyphenols, ay maaaring kumilos bilang prebiotics, na nagbibigay ng gasolina para sa paglaki ng mga kapaki-pakinabang na mikrobyo sa bituka. Nakakatulong ito upang mapanatili ang isang magkakaibang at balanseng microbiome sa bituka.
Ang mga polyphenol, mga compound na matatagpuan sa mga pagkaing halaman, ay madalas na binansagan na hadlang ng bituka dahil pinapalakas nila ang hadlang sa bituka at nagbibigay ng mahalagang linya ng depensa.
Ang isang malakas na hadlang sa bituka ay ang susi sa isang malusog na tao, na pumipigil sa 'tumagas na bituka' at binabawasan ang panganib ng mga isyu na nauugnay sa bituka. Ang mga prutas, gulay at iba pang halaman tulad ng tsaa at kape ay sagana sa polyphenols at antioxidants. Kung mas maraming pagkaing naglalaman ng polyphenol ang kinakain natin, mas magiging mabuti ang kalusugan ng ating bituka.
Ang mga magagandang pinagmumulan ng antioxidant ay kinabibilangan ng mga blueberry, strawberry, madahong gulay, maitim na tsokolate, munggo, damo at pampalasa. Ang pangkalahatang tuntunin ay mas makulay, mas mabuti! Kumuha ng maraming antioxidant gamit itong Berry Good Smoothie Bowl o itong Roast Butternut Squash at Spinach Salad .
Bagama't natatangi ang microbiome ng bawat tao, isang bagay ang malinaw sa pananaliksik - ang mga plant-based na diet na mataas sa iba't ibang hanay ng buong pagkain, fiber, polyphenols at antioxidants ay nakakatulong na lumikha ng isang kapaligiran kung saan lumalago ang mabubuting bakterya.
Ang pagkain ng mas maraming prutas, gulay, buong butil at munggo habang nililimitahan ang mga naprosesong pagkain ay isang recipe para sa pinakamainam na kalusugan ng bituka. Tingnan ang aming buong pagkain na mga recipe na nakabatay sa halaman para sa inspirasyon.
Mga sanggunian
1. Tapang UK. "Panimula sa Gut Bacteria." Guts UK, gutscharity.org.uk . Na-access noong Hunyo 12, 2024.
2. Prados, Andreu. "Ang Isang Kamakailang Pagsusuri ay Tinutuklasan ang Epekto ng Mga Bahagi ng Pandiyeta at Mga Pattern ng Pandiyeta sa Gut Microbiome." Gut Microbiota para sa Kalusugan, 18 Mayo 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Na-access noong Hunyo 12, 2024.
3. Deng, Feilong, et al. "Ang Gut Microbiome ng Healthy Long-Living People." Pagtanda, vol. 11, hindi. 2, 15 Ene. 2019, pp. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Na-access noong Hunyo 12, 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Epekto ng Plant-Based Diet sa Gut Microbiota: Isang Systematic Review of Interventional Studies." Mga sustansya, vol. 15, hindi. 6, 21 Mar. 2023, p. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Na-access noong Hunyo 12, 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. "Ang Mga Epekto ng Vegetarian at Vegan Diet sa Gut Microbiota." Mga Hangganan sa Nutrisyon, vol. 6, hindi. 47, 17 Abr. 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Na-access noong Hunyo 12, 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "Impluwensiya ng Mediterranean Diet sa Human Gut Microbiota." Mga sustansya, vol. 13, hindi. 1, 1 Ene. 2021, p. 7, mdpi.com . Na-access noong Hunyo 12, 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., at Nerea Martin-Calvo. “Mediterranean Diet at Life Expectancy; lampas sa Olive Oil, Prutas, at Gulay.” Kasalukuyang Opinyon sa Clinical Nutrition at Metabolic Care, vol. 19, hindi. 6, Nob. 2016, pp. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Na-access noong Hunyo 12, 2024.
8. Zou, Jun, et al. "Ang Fiber-Mediated Nourishment ng Gut Microbiota ay Pinoprotektahan laban sa Diet-Induced Obesity sa pamamagitan ng Pagpapanumbalik ng IL-22-Mediated Colonic Health." Cell Host at Microbe, vol. 23, hindi. 1, Ene. 2018, pp. 41-53.e4, cell.com . Na-access noong Hunyo 12, 2024.
9. British Nutrition Foundation. “Hibla .” British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Na-access noong Hunyo 12, 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. "American Gut: Isang Bukas na Platform para sa Citizen Science Microbiome Research." MSystems, vol. 3, hindi. 3, 15 Mayo 2018, journals.asm.org . Na-access noong Hunyo 12, 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. "Ang Kabuuang Antioxidant na Nilalaman ng Higit sa 3100 Pagkain, Inumin, Spices, Herbs at Supplement na Ginamit sa Buong Mundo." Nutrition Journal, vol. 9, hindi. 1, 22 Ene. 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Na-access noong Hunyo 12, 2024.
Paunawa: Ang nilalamang ito ay una nang nai -publish sa Veganuary.com at maaaring hindi kinakailangang sumasalamin sa mga pananaw ng Humane Foundation.
