Ang pag -ampon ng isang diyeta na vegan bilang isang atleta ay hindi lamang isang kalakaran - ito ay isang pagpipilian sa pamumuhay na nag -aalok ng maraming mga benepisyo para sa iyong katawan at iyong pagganap. Kung nagsasanay ka para sa isang lahi ng pagbabata, lakas ng gusali sa gym, o naghahanap lamang upang mapagbuti ang iyong pangkalahatang kalusugan, isang maayos na balanse na diyeta na vegan ay maaaring magbigay ng lahat ng kailangan mo upang ma-fuel ang iyong pag-eehersisyo, itaguyod ang pagbawi ng kalamnan, at mapahusay ang iyong pagganap sa atleta.
Maraming mga atleta ang maaaring mag-alala na ang isang diyeta na nakabase sa halaman ay maaaring kakulangan ng mga kinakailangang nutrisyon upang suportahan ang kanilang mahigpit na mga gawain sa pagsasanay, ngunit ang katotohanan ay ang mga pagkaing vegan ay puno ng lahat ng mga mahahalagang sangkap na kailangan ng iyong katawan. Gamit ang tamang diskarte, ang isang diyeta ng vegan ay maaaring mag-alok ng tamang balanse ng mga karbohidrat, protina, malusog na taba, bitamina, at mineral-nang walang pag-asa sa mga produktong batay sa hayop.
Ang isa sa mga pangunahing pakinabang ng pagkain ng isang diyeta ng vegan ay natural na mayaman ito sa mga antioxidant, bitamina, at mineral. Ang mga sustansya na ito ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga, suportahan ang immune function, at pagbutihin ang mga oras ng pagbawi pagkatapos ng matinding ehersisyo. Binibigyang diin din ng isang diyeta na nakabase sa halaman ang buong pagkain, na may posibilidad na maging nutrient-siksik at mas madaling nasisipsip ng katawan kumpara sa naproseso, mga pagpipilian na nagmula sa hayop.
Bilang isang atleta, ang pokus ay dapat na kumonsumo ng buo, mga pagkain na nakabase sa halaman na nagbibigay ng matagal na enerhiya, sumusuporta sa paglaki ng kalamnan, at tulong sa pag-iwas sa pinsala. Ang protina, halimbawa, ay mahalaga para sa pag-aayos ng kalamnan, at habang maraming mga tao ang nag-uugnay sa protina na may karne, maraming mga mapagkukunan na nakabase sa halaman na nag-pack ng isang suntok. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa pagbabata, habang ang malusog na taba ay tumutulong sa magkasanib na kadaliang kumilos at pagbawi.
Sa gabay na ito, lalakad kami sa isang komprehensibong listahan ng groseri ng vegan para sa mga atleta. Ang listahang ito ay magbibigay sa iyo ng abot-kayang, nutrient-siksik, at pagpapahusay ng mga pagkain na magpapahusay ng iyong katawan para sa iyong pinakamahirap na pag-eehersisyo, at tiyakin na nakakakuha ka ng mga nutrisyon na kailangan mong gumanap sa iyong rurok. Mula sa mga legume na mayaman sa protina hanggang sa nakapagpapalakas na mga butil at mahahalagang bitamina, ang gabay na ito ay makakatulong sa iyo na manatiling malakas, malusog, at masigla sa buong iyong paglalakbay. Sumisid tayo at bumuo ng iyong panghuli listahan ng groseri ng vegan upang mabigyan ng kapangyarihan ang iyong pagganap!
1. Mga pagkaing mayaman sa protina
Ang protina ay mahalaga para sa pagbawi ng kalamnan at paglaki. Bilang isang atleta, tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na protina mula sa mga mapagkukunang batay sa halaman:
- Lentil (mayaman sa protina at hibla)
- Chickpeas (mahusay para sa hummus o salad)
- Tofu at tempe (mahusay na kapalit ng karne)
- Edamame (puno ng protina at hibla)
- Seitan (isang pagpipilian sa gluten na may mataas na protein)
- Mga gisantes (mahusay para sa protina shakes o sopas)
- Mga mani at buto (almendras, buto ng chia, buto ng abaka, buto ng kalabasa)
2. Mga karbohidrat para sa enerhiya
Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng gasolina para sa mga atleta. Mag-opt para sa buong butil at starchy gulay na nagbibigay ng pangmatagalang enerhiya:
- Quinoa (isang kumpletong protina at kumplikadong karot)
- Brown rice at ligaw na bigas
- Oats (mainam para sa agahan o smoothies)
- Kamote (nakaimpake ng mga bitamina at hibla)
- Buong tinapay na butil o pasta
- Saging (mahusay para sa isang mabilis na pagpapalakas ng enerhiya)
- Berry (puno ng mga antioxidant at bitamina)
3. Malusog na taba
Ang malusog na taba ay mahalaga para sa paggawa ng hormone, pag -andar ng utak, at pangkalahatang kalusugan. Isama ang mga ito sa iyong diyeta:
- Mga Avocados (mayaman sa mga taba na malusog sa puso)
- Mga Nuts at Nut Butters (Almonds, Peanut Butter, Almond Butter)
- Mga buto ng Chia , flaxseeds , at mga buto ng abaka
- Langis ng oliba o langis ng niyog (para sa pagluluto o damit)
4. Hydration at electrolyte
Ang wastong hydration at pagpapanatili ng balanse ng electrolyte ay kritikal para sa pagganap ng rurok. Ang mga pagkaing ito ay tumutulong na muling maglagay ng mga mahahalagang electrolyte:
- Coconut Water (Likas na Electrolyte-Rich Inumin)
- Mga dahon ng gulay (spinach, kale) para sa magnesiyo
- Mga patatas at kamote para sa potasa
- Mga dalandan at lemon para sa bitamina C at hydration
5. Mga bitamina at mineral
Ang mga atleta ay nangangailangan ng iba't ibang mga bitamina at mineral upang suportahan ang pangkalahatang kalusugan, antas ng enerhiya, at pag -andar ng kalamnan:
- Mga dahon ng gulay (mataas sa bakal, calcium, at magnesiyo)
- Pinatibay na mga milks ng halaman (almond, toyo, o oat milk na may idinagdag na calcium at bitamina D)
- Nutritional yeast (mayaman sa b12, isang kinakailangan para sa mga vegan)
- Broccoli at Brussels Sprouts (puno ng bitamina K at calcium)
- Berry (Antioxidants upang makatulong sa pagbawi)
6. Mga Pagkain ng Pagbawi
Matapos ang isang matigas na pag -eehersisyo, mahalaga na tumuon sa muling pagdadagdag ng iyong mga kalamnan at pagtaguyod ng pagbawi. Ang mga pagkaing ito ay tumutulong na mapabilis ang proseso:
- Hemp protein powder o pea protein powder
- Chia Pudding (Mahusay para sa Omega-3s at Fiber)
- Beets (mahusay para sa pagbabawas ng kalamnan ng kalamnan)
- Turmeric at luya (natural anti-inflammatories)
- Coconut Yogurt (isang probiotic na walang pagawaan ng gatas para sa kalusugan ng gat)
7. Meryenda para sa matagal na enerhiya
Para sa mabilis na enerhiya at gasolina sa panahon ng pag -eehersisyo, stock up sa mga nakapagpapalusog na meryenda:
- Trail mix (nuts, buto, at tuyong prutas)
- Mga enerhiya ng enerhiya (Maghanap ng Buong Pagkain, Mga Pagpipilian na Batay sa Plant)
- Rice cake na may nut butter
- Ang mga veggie sticks na may hummus
- Homemade Protein Ball (Blend Oats, Peanut Butter, at Protein Powder)
8. Mga pandagdag
Habang ang isang mahusay na bilugan na vegan diet ay maaaring matugunan ang karamihan sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, ang ilang mga atleta ay maaaring mangailangan ng labis na pandagdag:
- Bitamina B12 (mahalaga para sa paggawa ng enerhiya at kalusugan ng nerbiyos)
- Omega-3 fatty acid (mula sa algae oil o flaxseeds)
- Bakal (mula sa lentil, tofu, o isang suplemento kung kinakailangan)
- Bitamina D (lalo na sa taglamig o kung hindi nakalantad sa sapat na sikat ng araw)
