Bağırsak sağlığı, çağdaş sağlık tartışmalarında odak noktası haline geldi ve bağırsak sağlığının genel refahtaki kritik rolünü vurgulayan artan kanıtlar var. Çoğunlukla 'ikinci beyin' olarak adlandırılan bağırsak, sindirim, metabolizma, bağışıklık, zihinsel sağlık ve uyku dahil olmak üzere çeşitli bedensel işlevlerle karmaşık bir şekilde bağlantılıdır. Yeni ortaya çıkan araştırmalar, minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdalar açısından zengin bir beslenmenin, bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca faydalı mikrop için en uygun yakıt olabileceğini öne sürüyor. Bu makale, bitki bazlı diyetlerin "çeşitli ve gelişen bir mikrobiyomu teşvik ederek bağırsak sağlığını nasıl iyileştirebileceğini" ele alıyor ve lif, bitki çeşitliliği, antioksidanlar ve polifenoller gibi gelişen bir bağırsak ortamına "katkıda bulunan" temel bileşenleri araştırıyor. Bilimi Keşfedin bağırsak mikrobiyomunun arkasında ve bitki bazlı beslenmenin sağlıklı bir sindirim sisteminin sürdürülmesinde derin etkisi var.
Bitki bazlı beslenme bağırsaklarımıza nasıl iyi gelebilir?
Bağırsak sağlığı şu anda sıcak bir konudur ve sağlıklı bir bağırsağın genel sağlık için önemi hakkında sürekli yeni araştırmalar ortaya çıkmaktadır. Vücudun birçok önemli işleviyle bağlantısı nedeniyle bağırsağın 'ikinci beyin' olarak adlandırıldığını duymuş olabilirsiniz.
Araştırmalar, minimal düzeyde işlenmiş bitkisel gıdalar açısından zengin bir diyetin, insan bağırsağında yaşayan trilyonlarca faydalı mikrop için en uygun yakıtı sağladığını giderek daha fazla gösteriyor. Bitki bazlı diyetlerin gelişen bir bağırsak mikrobiyomunu ve genel sindirim sağlığını yollarından bazıları şunlardır
Bağırsak mikrobiyomu nedir?
Bağırsak, topluca mikrobiyota olarak bilinen iyi ve kötü bakteriler de dahil olmak üzere 1 İçinde yaşadıkları çevreye bağırsak mikrobiyomu denir; bu, inanılmaz derecede çeşitliliğe sahip ve genel sağlığımızla şaşırtıcı şekillerde bağlantılı olan bir ortamdır.
Bağırsaklarımız, sindirim ve metabolizmanın desteklenmesinden bağışıklık, beyin fonksiyonu, zihinsel sağlık ve uykuya kadar her şeyde rol oynar.
Bağırsak bakterileri her bireye özeldir, ancak çeşitli mikrobiyomlar ve çok sayıda iyi bakteri herkes için sağlıklı bir bağırsağın önemli belirteçleridir. Bağırsaklarımızın genel sağlığına katkıda bulunan birçok faktör vardır ancak beslenmenin önemli bir rol oynadığı bulunmuştur. 2,3
Bitki bazlı beslenmek bağırsak sağlığımızı etkiler mi?
işlenmiş gıdalar açısından zengin bir beslenme düzenine sahip olanlara göre bağırsak bakterilerinde daha fazla çeşitliliğe sahip olduğunu göstermiştir . 4 2019'da yayınlanan bir çalışma incelemesi, bitki bazlı bir diyetin, genel bağırsak sağlığını etkileyen önemli bir faktör olan bağırsak bakteri çeşitliliğinin yaratılmasına doğrudan yardımcı olduğunu ortaya çıkardı. 5
Meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllar, sert kabuklu yemişler ve tohumlar açısından zengin olan Akdeniz diyeti de daha çeşitli bağırsak mikrobiyomuyla bağlantılıdır ve daha uzun yaşamakla ilişkilidir.6,7
Daha iyi bağırsak sağlığına yol açabilecek bitki odaklı diyetlerin bileşenlerine bakalım.
Lif
Yalnızca bitkilerde bulunan lif bağırsaklarımızı hareket ettirmekten çok daha fazlasını yapar. İnce bağırsağımızda sindiremediğimiz için dost bağırsak bakterileri için besin kaynağı görevi gören bir prebiyotiktir.
Lif, mikropları besleyerek ve onların gelişip çoğalmasını sağlayarak, daha kalın bir mukus bariyeri oluşmasına yardımcı olur ve bağırsaktaki iltihaplanmayı engeller.8
Birleşik Krallık'taki çoğu yetişkin yeterli miktarda diyet lifi alamıyor. 9 Meyve, sebze, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi kaynaklardan her gün 30 gram lif açısından zengin gıda yemeyi hedeflemeliyiz. İyi lif kaynakları arasında fasulye, bezelye, mercimek, tatlı patates, makarna, chia tohumu, keten tohumu, fındık, brokoli ve armut bulunur.
Lif ihtiyacını karşılamak için Baharatlı Kırmızı Mercimek ve Nohut Çorbasını veya Brokoli ve Fasulye ve Fırında Spagetti'yi denemiyorsunuz
Bitki çeşitliliği
Hepimiz günde beş tane almanın önemini duyduk ama haftada 30 bitki yemeyi duydunuz mu?
Kalabalık kaynaklı bir vatandaş araştırması olan American Gut Project, çok çeşitli bitkileri yemenin bağırsak sağlığı üzerindeki etkisini analiz etti. Her hafta 30 veya daha fazla bitki yiyen kişilerin, 10 veya daha az bitki yiyenlere göre daha çeşitli bağırsak mikrobiyomuna sahip olduğu bulundu. 10 Bu mücadele tamamen çeşitlilikle ilgilidir ve denediğiniz her yeni bitki için 'bitki puanı' alırsınız.
Haftada 30 farklı bitki yemek çok zor bir görev gibi görünebilir, ancak öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı meyve, sebze, kuruyemiş, tohum, baklagiller, tam tahıllar, şifalı bitkiler ve baharatlar üzerine kurarsanız, bu hedefe ne kadar çabuk ulaşabileceğinize şaşırabilirsiniz. .
Kırmızı, yeşil ve sarı biber gibi aynı bitkinin farklı renklerini veya çeşitlerini yemek de bireysel bitki puanı olarak sayılır.
bitkileri her gün toplamanıza yardımcı olacak Dr. Greger'in Günlük Düzine
Beğendiğiniz yeni tatlar bulmak ve aynı zamanda bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için farklı malzemeler ve tarifler deneyerek eğlenin. Daha fazla bitki puanı kazanmak için bu canlı Nutty Tempeh Salatasını veya Yaban Havucu, Kale ve Barbunya Güveç'i
Antioksidanlar ve polifenoller
Antioksidanlar, vücuttaki zararlı serbest radikalleri nötralize edebilen veya ortadan kaldırabilen bileşiklerdir. Serbest radikaller, oksidasyon adı verilen bir süreçle hücrelere, proteinlere ve DNA'ya zarar verebilecek kararsız moleküllerdir. Bitkisel gıdalar, hayvansal gıdalardan yaklaşık 64 kat daha fazla, yüksek miktarda antioksidan içerir. 11
Oksidatif stres bağırsak zarına zarar verebilir ve iltihaplanmaya yol açarak bağırsak mikrobiyomunu bozabilir ve sindirim sorunlarına neden olabilir. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar, bağırsakta ve vücutta oksidatif stres ve iltihaplanmayla mücadele eden güçlü antioksidanlarla doludur.
Polifenoller gibi bazı antioksidanlar prebiyotik görevi görerek bağırsaktaki faydalı mikropların büyümesi için yakıt sağlayabilir. Bu, çeşitli ve dengeli bir bağırsak mikrobiyomunun korunmasına yardımcı olur.
Bitkisel gıdalarda bulunan bileşikler olan polifenoller, bağırsak bariyerini güçlendirdikleri ve önemli bir savunma hattı sağladıklarından sıklıkla bağırsak bariyeri olarak adlandırılır.
Güçlü bir bağırsak bariyeri, sağlıklı bir erkeğin anahtarıdır; 'sızdıran bağırsak'ı önler ve bağırsakla ilgili sorunların riskini azaltır. Meyve, sebze ve çay ve kahve gibi diğer bitkiler polifenoller ve antioksidanlar bakımından bol miktarda bulunur. Polifenol içeren gıdaları ne kadar çok yersek bağırsak sağlığımız da o kadar iyi olur.
İyi antioksidan kaynakları arasında yaban mersini, çilek, yapraklı yeşillikler, bitter çikolata, baklagiller, otlar ve baharatlar bulunur. Genel kural ne kadar renkli olursa o kadar iyidir! Berry Good Smoothie Bowl veya Roast Butternut Squash ve Ispanak Salatası ile bol miktarda antioksidan alın .
Her kişinin mikrobiyomu benzersiz olsa da, araştırmada açıkça görülen bir şey var: çeşitli işlenmemiş gıdalar, lif, polifenoller ve antioksidanlar içeren bitki bazlı diyetler, iyi bakterilerin gelişebileceği bir ortam yaratmaya yardımcı olur.
İşlenmiş gıdaları sınırlandırırken daha fazla meyve, sebze, tam tahıl ve baklagil tüketmek, optimal bağırsak sağlığının reçetesidir. bitki bazlı gıda tariflerimizin tamamına göz atın .
Referanslar
1. Cesaret İngiltere. “Bağırsak Bakterilerine Giriş.” Guts Birleşik Krallık, gutscharity.org.uk . Erişim tarihi: 12 Haziran 2024.
2. Prados, Andreu. “Yakın Zamanda Yapılan Bir İnceleme, Diyet Bileşenlerinin ve Diyet Kalıplarının Bağırsak Mikrobiyomu Üzerindeki Etkisini Araştırıyor.” Sağlık için Bağırsak Mikrobiyotası, 18 Mayıs 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Erişim tarihi: 12 Haziran 2024.
3. Deng, Feilong ve diğerleri. “Sağlıklı Uzun Yaşayan İnsanların Bağırsak Mikrobiyomu.” Yaşlanma, cilt. 11, hayır. 2, 15 Ocak 2019, s. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Erişim tarihi: 12 Haziran 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, ve diğerleri. “Bitki Bazlı Diyetlerin Bağırsak Mikrobiyotası Üzerindeki Etkisi: Girişimsel Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi.” Besinler, cilt. 15, hayır. 6, 21 Mart 2023, s. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Erişim tarihi: 12 Haziran 2024.
5. Tomova, Aleksandra ve diğerleri. “Vejetaryen ve Vegan Diyetlerin Bağırsak Mikrobiyotası Üzerindeki Etkileri.” Beslenmede Sınırlar, cilt. 6, hayır. 47, 17 Nisan 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Erişim tarihi: 12 Haziran 2024.
6.Merra, Giuseppe ve diğerleri. “Akdeniz Diyetinin İnsan Bağırsak Mikrobiyotası Üzerindeki Etkisi.” Besinler, cilt. 13, hayır. 1, 1 Ocak 2021, s. 7, mdpi.com . Erişim tarihi: 12 Haziran 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. ve Nerea Martin-Calvo. “Akdeniz Diyeti ve Yaşam Beklentisi; Zeytinyağı, Meyve ve Sebzelerin ötesinde. Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüş, cilt. 19, hayır. 6, Kasım 2016, s. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Erişim tarihi: 12 Haziran 2024.
8.Zou, Jun ve diğerleri. “Bağırsak Mikrobiyotasının Lif Aracılı Beslenmesi, IL-22 Aracılı Kolon Sağlığını İyileştirerek Diyete Bağlı Obeziteye Karşı Korur.” Hücre Konağı ve Mikrop, cilt. 23, hayır. 1 Ocak 2018, s. 41-53.e4, cell.com . Erişim tarihi: 12 Haziran 2024.
9. İngiliz Beslenme Vakfı. "Lif ." İngiliz Beslenme Vakfı, 2023, beslenme.org.uk . Erişim tarihi: 12 Haziran 2024.
10.McDonald, Daniel ve diğerleri. “American Gut: Vatandaş Bilimi Mikrobiyom Araştırması için Açık Bir Platform.” MSystems, cilt. 3, hayır. 3, 15 Mayıs 2018, Journals.asm.org . Erişim tarihi: 12 Haziran 2024.
11. Carlsen, Monica H, ve diğerleri. “Dünya Çapında Kullanılan 3100’den Fazla Yiyecek, İçecek, Baharat, Bitki ve Takviyenin Toplam Antioksidan İçeriği.” Beslenme Dergisi, cilt. 9, hayır. 1, 22 Ocak 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Erişim tarihi: 12 Haziran 2024.
Dikkat: Bu içerik başlangıçta Veganary.com'da yayınlanmıştır ve Humane Foundationgörüşlerini yansıtmayabilir.
