Bitki Bazlı Beslenmeye Nasıl Geçilir

ÇÜNKÜ

Merhametli Seçim Bu.

hayvanlar önemlidir., sağlığımız önemlidir., gezegene önem verilir.

Bitki Bazlı Seçmek Merhamet ve Sürdürülebilirlik Seçmektir.

Bitki Bazlı Beslenmeyi Kucaklayın

Merhamet, Sağlık ve Sürdürülebilir Bir Yaşam Tarzı

Her hayat önemlidir. Yine de her yıl milyarlarca hayvan, temel ihtiyaçlarının - özgürce yaşama hakkının - redd edildiği fabrika çiftliklerinde yetiştiriliyor. Sevgi, korku ve acı hissetme kapasitesine sahip zeki, duygusal varlıklardır. Ancak merhamet yerine, onlara hapsedilme, zulüm ve onları metaya dönüştüren bir sistemle karşılanıyorlar.

Bitki bazlı bir yaşam tarzı seçmek güçlü bir nezaket eylemidir. Bu, onların bizim için sömürülmeyeceklerini söylemenin bir yoludur. Et, süt ve yumurtayı bitki bazlı alternatiflerle değiştirerek, hayvanlar için acıya dayanan bir endüstriyi desteklemeyi reddederek bir tavır alırsınız.

Ancak etki burada bitmiyor. Bitki bazlı bir diyet, meyvelerin, sebzelerin, baklagillerin, tahılların, fındıkların ve tohumların doğal gücüyle vücudunuzu besler. Sağlığınızı destekler, çevresel ayak izinizi azaltır ve günlük seçimlerinizi en derin değerlerinizle uyumlu hale getirir: merhamet, adalet ve sürdürülebilirlik.

Bitki bazlı bir yaşam tarzına geçmek ezici olmak zorunda değil - küçük, kasıtlı adımlarla başlar. Mükemmel olmak zorunda değilsiniz. Sadece başlamanız gerekir.

Destek mi ihtiyacınız var? Tek başınıza değilsiniz. Her gün binlerce insan bu değişimi yapıyor. Tarifleri takip edin, bitki bazlı topluluklara katılın ve meraklı olun. Bu yolculuk size ait — ve her adımınız önemlidir.

Bitki bazlı olmak kısıtlama değildir. Keşfetmekle ilgilidir.

Burası sizin başlangıcınız olsun.

Bitki bazlı olma adımları

Sağlıklı Bir Vegan Diyet için İpuçları

Vücudumuza koyduğumuz yiyecekler sadece sağlığımız için değil, enerjimizi, odaklanmamızı ve uzun vadeli refahımızı da etkiler. Dengeli bir bitki bazlı diyet, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri sağlayabilir. İşte bunu doğru şekilde nasıl yapacağınız:

Gökkuşağı yiyin

Beslenmenize çeşitli renkli meyve ve sebzeleri dahil edin. Her renk grubu, sağlığınızın farklı yönlerini destekleyen benzersiz antioksidanlar, vitaminler ve fitobesinler içerir.

Düzenli bir taze meyve kaynağına sahip olun

Meyveler lif, su ve C vitamini ve potasyum gibi temel vitaminler açısından zengindir. Doğal enerji ve bağışıklık desteği için hafta boyunca elma, böğürtlen, muz veya portakal atıştırın.

Yüksek lifli bir diyet yiyin

Lif sindirimi destekler, kan şekerini dengeler ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Fasulye, tam tahıllar, mercimek, sebzeler ve tohumlar bitki bazlı bir diyette mükemmel lif kaynaklarıdır.

Yeterince kalsiyum alın

Kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için süte ihtiyacınız yok. Yapraklı yeşillikler (lahana ve bok choy gibi), zenginleştirilmiş bitki sütleri, tofu, badem ve susam tohumları gibi hepsi harika bitki bazlı kalsiyum kaynaklarıdır.

Bitki bazlı proteinler yiyin!

Protein, kas onarımı ve bağışıklık sağlığı için gereklidir. Günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için çeşitli baklagiller, mercimekler, nohut, kinoa, tofu, tempeh, seitan ve fındıkların tadını çıkarın.

B12'nize dikkat edin

B12 vitamini doğal olarak bitkilerde bulunmaz, bu nedenle güçlendirilmiş gıdalara (bitki sütleri veya tahıllar gibi) dahil etmek veya sağlıklı ve enerjik kalmak için güvenilir bir B12 takviyesi almak önemlidir.

Bunu Bununla Değiştirin ...

Bitki Bazlı Yaşama Geçişeri 9

Yoğurt

Hayvan Proteinleri

Bitki Bazlı Yaşama Geçişeri 13

Mercimek, nohut, siyah fasulye, tofu, tempeh, seitan, dokulu soya

Fındık bazlı peynirler (kaju, badem), soya peyniri, besleyici maya

Krem Peynir

Vegan krem peynir (kaju, tofu veya hindistan cevizi ile yapılır)

Bitki Bazlı Yaşama Geçişeri 16

Hindistan cevizi yoğurt, badem yoğurt, soya yoğurt, yulaf yoğurt

Giyim

Süt içermeyen dondurma (hindistan cevizi sütü, badem sütü, yulaf sütü)

Badem sütü, yulaf sütü, soya sütü, kaju sütü

Vegan tereyağı (bitki yağları), hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado

Yumurtalar (Tuzlu Tarif)

İpek tofu, nohut unu karışımı, ezilmiş patates, JUST Yumurta (maş fasulyesi)

Yumurta (Tatlı Tarifi)

Keten yumurtası, chia yumurtası, elma püresi, ezilmiş muz, aquafaba (nohut suyu)

Akçaağaç şurubu,eri, hurma nektarı, hurma şurubu

Bitki Bazlı Yaşama Geçişeri 3

Unutmayın, veganizm sadece yiyecekten ibaret değildir

Veganizm sadece tabağınızdakiyle ilgili değildir; tüm canlılara zarar vermeyi azaltma niyetiyle yaşamanın bir yoludur. Sömürünün bol olduğu bir dünyada, merhamet seçmek diyetin ötesine bakmak anlamına gelir.

İşte vegan yolculuğunuzda yeniden düşünmeniz gereken birkaç günlük alışkanlık.

İnek sütü

Vegan moda, deri, yün, ipek ve tüyler gibi hayvanlardan yapılan malzemelerden kaçınır. Neyse ki, cruelty-free alternatifler artık yaygın olarak mevcut. Mevcut gardırobunuzu atmanız gerekmiyor, ancak ileriye dönük etik seçimleri düşünün.

Eğlence

Veganizm, sirkler, hayvanat bahçeleri, yarışlar veya hayvan sürüşleri gibi hayvanları sömüren eğlencelerden kaçınmak demektir. Bunun yerine, etik safariler, doğa turları veya saygı duyulan ve korundukları sığınaklarda gönüllülük yaparak hayvanlarla bağlantı kurun.

Hayvan Deneyleri

Tavşanlar, fareler ve sıçanlar gibi hayvanlar, özellikle güzellik ve ilaç endüstrilerinde ürün testlerinde hala yaygın olarak kullanılıyor. Birçoğu modası geçmiş ve gereksiz ağrılı prosedürlerde acı çekiyor veya ölüyor. Daha fazla marka etik uygulamalara yönelse de, hayvan testi birçok ürün geliştirme alanında hâlâ yaygın. Bunu desteklemekten kaçınmak için, cruelty-free olarak etiketlenmiş veya güvenilir kuruluşlar tarafından sertifikalandırılmış ürünleri arayın. Bugün, birçok etik marka hayvanlar üzerinde test yapmadıklarını gururla belirtiyor ve bunu mesajlarında açıkça belirtiyor.

Bitki Bazlı Gıdalara Göz Atın

Sağlıklı, Sürdürülebilir ve Merhametli Seçimler

Bitki bazlı bir yaşam tarzına geçmek, lezzetten, çeşitlilikten veya tatmin olmaktan vazgeçmek anlamına gelmez. Aslında, sağlığınız, hayvanlar ve gezegen için daha iyi olan heyecan verici ve çeşitli bir yemek dünyasını keşfetme şansıdır.

İster evde yemek hazırlıyor olun ister dışarıda yemek yiyin, her zevke ve yaşam tarzına uygun sayısız bitki bazlı seçenek mevcuttur.

Evde Yemek

Evde bitki bazlı yemek pişirmek her zamankinden daha kolay. Kalp ısıtan köriler ve makarnalardan taze salatalara ve smoothie'lere kadar, olasılıklar sonsuzdur. Tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler, fındıklar ve tohumlar gibi bütün, besleyici malzemelere odaklanın — ve et, süt ve yumurta için bitki bazlı alternatifleri deneyin.

Sürdürülebilirlik ve Çözümler

Giderek daha fazla restoran vegan veya bitki bazlı seçenekler sunuyor, açıkça etiketlenmiş ve lezzetli. Hızlı bir atıştırmalık mı yoksa yerel bir favoride yemek mi yiyorsunuz, bitki bazlı ikameler için tereddüt etmeyin—birçok yer memnuniyetle karşılıyor.

Yeni gıdaları keşfetmek, bitki bazlı yaşama geçmenin bir parçasıdır. Meraklı olun, yeni şeyler deneyin ve merhametin ne kadar lezzetli olabileceğini keşfedin.

Daha İyi Beslenin: Kılavuz & İpuçları

Fark Yaratmaya Hazır mısınız?

Buradasınız çünkü insanları, hayvanları ve gezegeni önemsiyorsunuz.

Seçimleriniz önemlidir. Yediğiniz her bitki bazlı öğün, daha merhametli bir dünya için bir yapı taşıdır.

Veganlar takviyeye ihtiyaç duyar mı?

Bitkisel Beslenme: Sağlıklı Bir Vegan Diyet için Temel Takviyeler

İyi planlanmış bitki bazlı bir diyet, vücudun ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm besinleri sağlayabilir ve genellikle et, balık, yumurta ve süt içeren tipik Batı diyetinden daha sağlıklıdır. Bitki bazlı diyet uygulayan kişiler daha fazla lif, antioksidan ve faydalı bitki bileşiklerini tüketme eğilimindedir. Bununla birlikte, hem bitki bazlı beslenenler hem de beslenmeyenler için dikkat edilmesi gereken birkaç besin vardır; B12 vitamini, D vitamini ve iyot. B12 vitamini esas olarak hayvansal ürünlerde bulunduğundan, bitki bazlı diyet uygulayanlar için zenginleştirilmiş gıdalara veya takviyelere ihtiyaç duyulur. D vitamini seviyeleri sınırlı güneş ışığına maruz kalma nedeniyle düşük olabilir ve iyot alımı iyotlu tuz veya deniz yosunu gibi gıdalar olmadan yetersiz kalabilir.

Omega-3 yağ asitleri dikkate alınması gereken bir diğer önemli besin öğesidir. Bitki bazlı kaynaklar ALA sağlarken, vücudun EPA ve DHA gibi aktif formlara dönüşümü sınırlıdır, bu nedenle bitki bazlı diyet uygulayan bazı kişiler alg bazlı takviyelerden yararlanabilir. Düşük vitamin D, iyot ve omega-3 seviyelerinin sadece bitki bazlı diyet uygulayanlarda değil, genel popülasyonda da yaygın olduğunu belirtmek önemlidir. Bu nedenle, alımı izlemek ve gerektiğinde takviye veya zenginleştirilmiş gıdalar kullanmak herkesin optimal sağlığı sürdürmesine yardımcı olabilir.

B12 gereklidir - ve elde edilmesi kolaydır.

Çoğu vegan B12 takviyesine ihtiyaç duyar, ancak bu benzersiz değildir. Diyet ne olursa olsun birçok insan B12 seviyesi açısından düşüktür. Bugünün etinde eskisine göre çok daha az B12 bulunur; bunun nedeni büyük ölçüde çiftlik hayvanlarına zaten takviye verilmesi ve bu nedenle ara bağlantıları atlayıp kendi takviyenizi almanızdır.

Günlük B12: Bilmeniz Gerekenler

Çoğu yetişkinin yalnızca küçük miktarlarda B12 vitaminine ihtiyacı vardır, ancak hepsi, özellikle de takviyelerden emilmez. Bu nedenle uzmanlar günde 50 mikrogram veya haftalık 2.000 mikrogram takviye almayı öneriyor. B12 ile zenginleştirilmiş gıdaları da diyetinize dahil edebilirsiniz - bitki bazlı sütler, beslenme mayası, kahvaltılık tahıllar ve ezmeler gibi. Resmi kılavuzlar günde 1,5 ila 4 mikrogram kadar az miktarlar önerse de, birçok sağlık uzmanı yeterli emilimi sağlamak ve eksikliği önlemek için daha yüksek günlük alım (4-20 mikrogram) önerir. B12 suda çözünür, bu nedenle fazlası doğal olarak vücuttan atılır, bu da düzenli takviyeyi güvenli ve gerekli kılar.

B12'ye Neden İhtiyacımız Var?

B12 vitamini vücudun gıdalardan enerji üretmesine, sinir sağlığını, kırmızı kan hücresi üretimini, DNA sentezini desteklemesine yardımcı olur ve demir kullanımı, bağışıklık ve ruh halini iyileştirmek için folik asit ile birlikte çalışır. B12 doğal olarak toprak bakterileri tarafından üretilir. Geçmişte insanlar (ve hayvanlar) bunu yıkanmamış ürünlerden alırdı. Bugün, modern hijyen koşullarında bunu güçlendirilmiş gıdalardan veya takviyelerden almalıyız. Çiftlik hayvanları bile B12'yi takviye yoluyla alır — bu nedenle aracıyı atlamak daha iyidir. Vücut sadece küçük miktarlara ihtiyaç duyuyor olsa da, düzenli alım şarttır. Yüksek dozlar (günlük 2.000 mcg'ye kadar) güvenli kabul edilir. Ancak emilim, bazı ilaçlar (Metformin veya PPİ'ler gibi), sigara içme veya sağlık koşulları tarafından etkilenebilir.

Takviyeye İhtiyacınız Var mı?

Evet - B12 takviyeleri veganlar ve 50 yaş üstü herkes için önerilir, çünkü emilim yaşla birlikte doğal olarak azalır. Takviye almak eksikliği önlemeye yardımcı olur.

B12 Eksikliği Belirtileri

Belirtiler arasında yorgunluk, düşük enerji, karıncalanma hissi, kas zayıflığı, depresyon ve hafıza veya konsantrasyon sorunları bulunabilir. B12 eksikliği ayrıca homosistein seviyelerini yükseltebilir, kalp hastalığı riskini artırabilir. Endişeniz varsa, basit bir test için doktora danışın — takviyeler veya enjeksiyonlarla kolayca tedavi edilebilir.

B12'nin En İyi Bitki Bazlı Kaynakları

En iyi bitkisel kaynaklar arasında besin mayası, maya özütleri, bitkisel sütler, yoğurtlar, tatlılar, kahvaltılık tahıllar ve margarin gibi güçlendirilmiş seçenekler bulunur. Etiketleri her zaman kontrol edin, B12 ile güçlendirilmiş olduğundan emin olun — ve takviyelerin hala gerekli olduğunu unutmayın!

Kaynaklar

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL ve ark. 2022. Avustralyalı Vegan Çalışma Katılımcılarında B12 Vitamini Takviyesi Yeterliliği. Besinler. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T ve diğerleri. 2020. Miyelopatiye Neden Olan Nitrik Oksit Kaynaklı B12 Vitamini Eksikliği. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J ve Zhang D. 2017. B12 vitaminin mikrobiyal üretimi: bir inceleme ve gelecek perspektifleri. Mikrobiyal Hücre Fabrikaları. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ ve diğerleri. 2023. Hayvansal olmayan gıdalarda B12 vitamini kaynakları: sistematik bir inceleme. Gıda Bilimi ve Beslenme Eleştirileri. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM ve ark. 2016 Vejetaryenlerde B12 Vitamini: Durum, Değerlendirme ve Takviye. Besinler. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A ve diğerleri. 2021. Sağlık ve hastalıkta B12 vitamini durumu: eleştirel bir inceleme. Yetersizlik ve eksiklik tanısı – klinik ve laboratuvar tuzakları. Klinik Laboratuvar Bilimlerinde Eleştirel İncelemeler. 58 (6) 399-429.
Watanabe F ve Bito T. 2018. B12 vitamini kaynakları ve mikrobiyal etkileşim. Experimental Biology and Medicine (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N ve ark. 2022. Gıdalarda, Gıda Takviyelerinde ve İlaçlarda B12 Vitamini - Rolü ve Özelliklerinin Kararlılığı Üzerine Bir İnceleme. Moleküller. 28 (1) 240.

D Vitamini Neden Önemlidir - ve Nasıl Elde Edilir?

D vitamini, vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur, bağışıklık fonksiyonunu destekler ve sağlıklı kemik ve kasları korur. Bunu güneş ışığına maruz kalma yoluyla yapabilsek de, konum, cilt tonu, yılın zamanı ve güneş kremi kullanımı gibi faktörler bu süreci etkileyebilir.

Günlük Ne Kadar İhtiyacınız Var?

Çoğu yetişkin günde yaşa, yere ve güneş ışığına maruz kalma durumuna bağlı olarak 10–20 mikrogram (400–800 IU) D vitamini ihtiyacını karşılamalıdır. Sonbahar ve kış aylarında ya da çok az güneş ışığı alanlarda günlük 10 mikrogram (400 IU) takviye D vitamini alması önerilir. Daha koyu tenli insanlar, yaşlı yetişkinler veya cildini kapatanlar yıl boyunca D vitaminine ihtiyaç duyabilir.

Neden D Vitaminine İhtiyacımız Var?

D vitamini, vücudun kalsiyum emmesine ve fosfat seviyelerini düzenlemesine yardımcı olarak sağlıklı kemiklerin, dişlerin ve kasların korunması için gereklidir. "Güneş ışığı vitamini" olarak bilinir, ciltte güneş ışığına maruz kalma yoluyla üretilir, ancak daha koyu cilt, güneş kremi, sınırlı güneş ışığına maruz kalma ve mevsim gibi faktörler etkinliğini azaltabilir. İki ana formu vardır: her zaman vegan olan D2 vitamini ve genellikle hayvanlardan elde edilen ancak mantarlardan veya likenden yapılan vegan formlarda da bulunan D3. Bazı bitki bazlı gıdalar D vitamini ile güçlendirilmiştir, ancak etiketleri kontrol etmek önemlidir, çünkü eklenen tüm D vitaminleri vegan değildir. Güneş ışığından veya gıdalardan yeterli miktarda alamıyorsanız, vegan bir D2 veya bitki bazlı D3 takviyesi güvenilir bir seçenektir.

Bir takviyeye ihtiyacım var mı?

D vitamin takviyesine ihtiyacınız olup olmadığı güneşe maruz kalmanıza bağlıdır. Güneşli aylarda düzenli olarak dışarıda zaman geçiriyorsanız, vücudunuz muhtemelen yeterli miktarda üretir. Ancak içeride kalırsanız, örtünürseniz veya sınırlı güneş ışığı alan bölgelerde yaşarsanız - özellikle sonbahar ve kış aylarında - sağlıklı seviyeleri korumak için günlük 10 mikrogram (400 IU) takviye önerilir.

D Vitamini İçin En İyi Bitki Kaynakları

D vitamini bitkisel kaynakları sınırlıdır, ancak güçlendirilmiş gıdalarda bulabilirsiniz, örneğin bitkisel sütler, kahvaltılık tahıllar, yayılabilirler ve bazı portakal suyu markaları. UV ışığına maruz kalan mantarlar da genellikle D2 formunda D vitamini sağlar. Etiketleri her zaman kontrol edin, ürünlerin güçlendirilmiş olduğundan emin olun ve mümkün olduğunda liken veya alglerden vegan dostu D2 veya D3 ile etiketlenenleri tercih edin.

Yetmezlik Belirtileri

D vitamini eksikliği kas zayıflığına, kemik ağrısına (özellikle omurga, kaburgalar, omuzlar veya pelvisde), ve çocuklarda raşitizme - kemik deformitelerine, anemiye ve solunum yolu enfeksiyonları riskinin artmasına neden olan bir duruma - yol açabilir.

Kaynaklar

Tıp Enstitüsü (IOM). Kalsiyum ve D Vitamini için Diyet Referans Alımları.
Holick, M.F. D Vitamini Eksikliği. New England Tıp Dergisi. 2007; 357(3):266-281.
Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., ve ark. Beslenme Raşitizminin Önlenmesi ve Yönetimine İlişkin Küresel Konsensus Tavsiyeleri. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., ve ark. D vitaminin kas-iskelet sağlığı, bağışıklık, otoimmünite, kardiyovasküler hastalık, kanser, doğurganlık, gebelik, bunama ve mortalite üzerindeki etkileri - son kanıtların gözden geçirilmesi. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Avrupa'da D vitamini eksikliği: salgın mı? Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. 2016;103(4):1033-1044.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Beslenme Kaynağı: D Vitamini
Tıp Enstitüsü (ABD) D Vitamini ve Kalsiyum için Diyet Referans Alımları Komitesi. Kalsiyum ve D Vitamini için Diyet Referans Alımları. Ulusal Akademiler Yayınevi (ABD); 2011.

İnsanın Sağlığı ve Beslenmesinde Proteinin Temel Rolü

Protein, dokuları oluşturmak ve onarmak, bağışıklık sistemini desteklemek ve enzimler ile hormonları üretmek için gereklidir. Yetişkinler genellikle günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram proteine ihtiyaç duyar, sporcular, hamile kadınlar ve yaşlı yetişkinler için daha yüksek ihtiyaçlar vardır. Yeterli protein alımı kas gücünü ve genel sağlığı korurken, eksiklik zayıflığa ve sağlık sorunlarına neden olabilir.

Günlük Kaç Protein İhtiyacınız Var?

Ortalama olarak, erkekler günde yaklaşık 55 gram protein tüketmelidir, kadınlar ise yaklaşık 45 gram protein tüketmelidir. Mevcut kılavuzlar, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram protein önerir. Örneğin, 65 kilogram ağırlığındaki orta derecede aktif bir kadın günde yaklaşık 52 gram proteine ihtiyaç duyarken, 88 kilogram ağırlığındaki aktif bir erkek yaklaşık 70 gram proteine ihtiyaç duyar. Kas geliştirmek istiyorsanız, protein alımınız aktivite seviyenize ve kas geliştirme hedeflerinize göre artmalıdır, elit sporcular bazen günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram proteine kadar tüketir. Çocuklar, ergenler ve emziren kadınlar genellikle kilogram başına 0,8 gramdan biraz daha fazlasına ihtiyaç duyar, ancak asıl nokta, sağlıklı karbonhidratlar ve yağlarla birlikte diyetinize iyi protein kaynakları dahil etmektir.

Yeterince alabiliyor muyuz?

İngiltere'deki çoğu insan yeterli protein tüketiyor. 2014 İngiltere Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi'ne göre, günlük ortalama protein alımı erkekler için 85 gram ve kadınlar için 65 gramdı. Bu, çoğu bireyin önerilen günlük miktarın en az %130'unu aldığını, iyi sağlık için gereken minimumun oldukça üzerinde olduğunu gösteriyor.

Neden buna ihtiyacımız var?

Protein, vücudumuzdaki her hücrenin temel bir parçasıdır ve hormon üretimi dahil birçok süreç için hayati önem taşır. Dokuz temel amino asitten oluşur, çünkü vücudumuz bunları üretemez, bu nedenle onları diyetimizden almalıyız. Her öğünde farklı gıdaları birleştirerek tam protein elde etmeniz gerektiği yönündeki eski mit güncelliğini yitirmiştir – gün boyunca çeşitli ve dengeli bir diyet yemek, ihtiyacınız olan tüm amino asitleri almanızı sağlar. “Yüksek proteinli” gıdalar hakkındaki pazarlama iddialarına rağmen, Batılı ülkelerdeki çoğu insan aslında ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein tüketiyor ve protein eksikliği çok nadirdir. Yani, sağlıklı, çeşitli bir vegan diyet yerseniz, protein konusunda endişelenmenize gerek yoktur.

Bir takviyeye ihtiyacım var mı?

Profesyonel bir atlet olmadığınız veya fiziksel olarak çok zorlu işlerde çalışmadığınız sürece, muhtemelen protein tozlarına veya takviyelerine ihtiyacınız yoktur. Çoğu insan, protein ihtiyaçlarını ekstra takviye olmadan dengeli bir diyetle karşılayabilir.

En iyi bitki kaynakları

En iyi bitki bazlı protein kaynakları mercimek, nohut ve siyah fasulye gibi baklagilleri; tofu ve tempeh gibi soya ürünlerini; badem, chia tohumu ve kabak çekirdekleri gibi fındık ve tohumları; ve kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahılları içerir. Bu gıdalar iyi miktarda protein sağlar ve çeşitli bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde vücudun ihtiyaç duyduğu tüm esansiyel amino asitleri sağlar.

Eksikliğin Belirtileri

Protein eksikliği Batı ülkelerinde çok nadirdir ve genellikle diyetten ziyade hastalık veya yaşlanmadan kaynaklanır. Yeterince kalori tükettiğiniz sürece muhtemelen yeterli protein alıyorsunuzdur. Eksikliğin belirtileri arasında düşük enerji, yorgunluk, zayıf konsantrasyon, kas kaybı ve daha fazla enfeksiyona yol açan zayıflamış bir bağışıklık sistemi bulunabilir. Şişkin bir karına neden olan ciddi bir protein eksikliği şekli olan Kwashiorkor, protein alımının yetersiz olduğu gelişmekte olan ülkelerde daha yaygındır.

Kaynaklar

Dünya Sağlık Örgütü (WHO):
Protein gereksinimleri ve temel amino asitler hakkında raporlar ve kılavuzlar, sağlık için yeterli protein alımının önemini vurgulamaktadır.
Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı (USDA) – Amerikalılar için Diyet Kılavuzu
Farklı nüfus grupları için günlük protein ihtiyaçları, kaynakları ve önerileri hakkında kapsamlı kılavuz.
Tıp Enstitüsü (IOM) – Diyet Referans Alımları
Çeşitli yaş grupları, hamile ve emziren kadınlar ve sporcular için protein alımı konusunda resmi tavsiyeler.
Klinik Beslenme Amerikan Dergisi
Protein gereksinimleri, kas sentezi ve protein eksikliğinin etkileri üzerine hakemli çalışmalar.
Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO)
Protein kalitesi, bitki bazlı protein kaynakları ve küresel beslenme kılavuzları üzerine teknik raporlar ve yayınlar.
Beslenme İncelemeleri ve Beslenme Biliminde Gelişmeler Dergileri
Protein birleştirme, vegan protein yeterliliği ve sağlıktaki protein rolü hakkındaki mitleri araştıran makaleler.
Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi (NHS)
Protein alımı, eksiklik belirtileri ve kaynakları hakkında, UK Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi gibi ulusal anketlere dayanan halk sağlığı bilgileri.

Demir: Neden Önemli ve Ne Kadar İhtiyacınız Var

Demir, kandaki oksijeni hemoglobin adı verilen bir protein aracılığıyla taşıyan hayati bir mineraldir. Enerji üretimini, bağışıklık fonksiyonunu ve genel hücresel sağlığı destekler. Vücut, kırmızı kan hücreleri oluşturmak ve yorgunluk ve halsizlik ile karakterize bir durum olan anemiyi önlemek için demire ihtiyaç duyar.

Günlük Ne Kadar Demir İhtiyacınız Var?

Yetişkin erkekler genellikle günde yaklaşık 8 mg demir gerektirir, yetişkin kadınlar ise adet kaybı nedeniyle yaklaşık 18 mg gerektirir. Hamile kadınlar daha da fazlasına ihtiyaç duyar - günde yaklaşık 27 mg. Vejetaryenler ve veganlar daha yüksek miktarlara ihtiyaç duyabilir çünkü bitki bazlı demir (non-heme) hayvansal kaynaklı demirden (heme demir) daha zor emilir.

Demir Neden Önemli?

Demirin ana rolü, oksijeni akciğerlerden vücudun tüm bölümlerine taşımaktır. Aynı zamanda metabolizmayı ve bağışıklık sağlığını destekler. Yeterli demir olmadan, vücut yeterli sağlıklı kırmızı kan hücresi üretemez, bu da demir eksikliği anemisine yol açabilir.

Takviyeye İhtiyacınız Var mı?

Hayır, günlük olarak aşağıdaki gıdaları içeren sağlıklı bir vegan diyet, ihtiyaçlarınızı karşılayacaktır.

Takviyeye İhtiyacınız Var mı?

Demirin en iyi bitki kaynakları arasında kinoa, tam buğday spagetti ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar ve zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar bulunur. Mercimek, tempeh (fermente soya fasulyesi), tofu, pişmiş fasulye, börülce ve bezelye gibi baklagiller mükemmel kaynaklardır. Kabak çekirdeği, susam ve tahin (susam ezmesi) gibi tohumlar da iyi miktarda demir sağlar. Ayrıca, kuru kayısı ve incir gibi kuru meyveler, nori gibi deniz yosunları ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler demir bakımından zengindir. Bazı otlar ve baharatlar önemli demir seviyeleri içerir (100 gramda 20-100 mg); az miktarda kullanılsa da, düzenli tüketim genel demir alımına anlamlı bir şekilde katkıda bulunabilir. Örneğin, üç çay kaşığı karışık ot yaklaşık 2 mg demir sağlar.

Yetmezlik Belirtileri

Demir eksikliğinin belirtileri arasında yorgunluk, halsizlik, soluk cilt, nefes darlığı ve bozulmuş bilişsel işlev bulunur. Şiddetli eksiklik anemiye neden olabilir ve tıbbi müdahale gerektirir.

Kaynaklar

DSÖ (WHO) — “Demir eksikliği anemisi: değerlendirme, önleme ve kontrol.”
(DSÖ Teknik Rapor Serisi, 2001)
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), Diyetik Takviyeler Ofisi — Sağlık Profesyonelleri için Demir Bilgi Sayfası.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu — Beslenme Kaynağı: Demir.
Mayo Clinic — Demir eksikliği anemisi: Belirtiler ve nedenler.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi — Vejetaryen ve Vegan Beslenme: Demir Önerileri.
FoodData Central (USDA) — Gıdalardaki Demir İçeriği için Besin Veritabanı.

Kalsiyum: Güçlü Kemikler ve Genel Sağlık için Temel

Kalsiyum, güçlü kemiklerin ve dişlerin yapımı ve korunması için hayati bir mineraldir. Ayrıca kas fonksiyonu, sinir iletimi, kan pıhtılaşması ve hormonal salgılamada da önemli bir rol oynar. Vücut, bu süreçleri desteklemek için kalsiyum seviyelerini sıkı bir şekilde düzenler.

Günlük Kaç Kalsiyum İhtiyacınız Var?

Yetişkinler genellikle günde yaklaşık 1.000 mg kalsiyum ihtiyaç duyar. 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki herkes kemik sağlığını korumak için günde 1.200 mg hedeflemelidir. Çocuklar ve gençler yaşlarına ve büyüme ihtiyaçlarına bağlı olarak 700 ila 1.300 mg arasında kalsiyuma ihtiyaç duyar. Hamile ve emziren kadınlar da bebeklerinin kemik gelişimini desteklemek için biraz daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyar.

Yeterince alabiliyor muyuz?

Çoğu insan, 2017 Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi'ne göre yeterli kalsiyum alıyor. Ancak 11 ila 18 yaş arasındaki gençler genellikle yetersiz kalıyor; kızlar ve erkekler önerilen miktarın sadece %84-89'unu alıyor. Yaklaşık %19 kız, %8 erkek ve 19 ila 64 yaş arasındaki kadınların %8'i kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamıyor.

Neden buna ihtiyacımız var?

Kalsiyum sadece güçlü kemikler için değil, aynı zamanda kas fonksiyonu, sinir sinyalleri, hücre iletişimi ve hormon üretimi için de gereklidir. Vücudun kalsiyumunun yaklaşık %99'u kemiklerde depolanır ve bu kemiklerin kalsiyumu etkili bir şekilde kullanabilmek için yeterli D vitaminine ihtiyacı vardır. Kemiklerimiz sürekli olarak kalsiyum kaybeder ve yeniden inşa eder, bu işleme kemik yeniden şekillenmesi denir. Düzenli kalsiyum alımı önemli olmakla birlikte, vücut ihtiyacından fazlasını tüketmek ekstra fayda sağlamaz ve hatta zarar verebilir. Aşırı kalsiyum -özellikle takviyeler veya süt ürünlerinden- kırık riskini artırabilir ve özellikle günlük alım 2.000 mg'ı aşarsa böbrek taşları gibi sorunlara yol açabilir.

Bir takviyeye ihtiyacım var mı?

Kalsiyum takviyeleri çok az fayda sağlayabilir ve zararlı olabilir. Kan kalsiyumunda hızlı bir artışa neden olurlar, bu da arter tıkanıklığına ve kalp hastalığı riskinin artmasına yol açabilir. Buna karşılık, gıdalardan alınan kalsiyum yavaşça emilir, bu da seviyelerin sabit kalmasına yardımcı olur ve bu riski düşürür. Kalsiyumu dengeli bir vegan diyetten almak ve bir sağlık uzmanı tarafından tavsiye edilmedikçe takviyelerden kaçınmak en iyisidir.

En İyi Bitki Kalsiyum Kaynakları

Kalsiyumun en iyi bitki kaynakları arasında kalsiyum sülfat ile yapılan tofu, güçlendirilmiş vegan tahıllar (Ready Brek gibi), kalsiyumla zenginleştirilmiş bitki sütleri, kuru incir, lahana, susam ve tahin, tempeh, tam buğday ekmeği, fırında pişmiş fasulye, kabak, badem, Brezilya fındığı, ilkbahar yeşillikleri ve su teresi bulunur. Ispanak, pazı ve pancar yeşillikleri yüksek kalsiyum içermelerine rağmen, oksalat içerirler ve bu da kalsiyum emilimini azaltır. Kalsiyumu, lahanada, brokolide ve bok choy'da olduğu gibi düşük oksalatlı yeşilliklerden almak daha iyidir; çünkü bunların kalsiyumu sütten yaklaşık iki kat daha iyi emilir. Bu yeşillikler ayrıca lif, folat, demir ve antioksidanlar sağlar - süt ürünlerinde sıklıkla eksik olan besinler.

Kalsiyum Yetmezliği Belirtileri

Belirtiler arasında kas krampları veya spazmları, kafa karışıklığı, bayılma, ellerde, ayaklarda ve yüzde uyuşma ve karıncalanma, kırılgan tırnaklar, kırılgan kemikler, diş çürümesi ve yorgunluk bulunur.

Kaynaklar

Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) – Sağlık Profesyonelleri için Kalsiyum Bilgi Sayfası
Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi (NDNS), İngiltere, 2017 Raporu
Tıp Enstitüsü (IOM), Kalsiyum ve D Vitamini için Diyet Referans Alım Miktarları
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu – Kalsiyum ve Süt: Sağlık Faydaları ve Riskleri
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi - Bitki Kaynaklarından Kalsiyum Emilimi
Mayo Clinic - Kalsiyum Takviyeleri: Gerekli mi?
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) - Beslenme Anemisi ve Kalsiyum Eksikliği Belirtileri

Yağ: Sağlık için Temel Bir Besin

Yağ, konsantre bir enerji kaynağı sağlayan ve vücuttaki birçok önemli işlevi destekleyen hayati bir makronutrienttir. Yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E ve K) emilmesine yardımcı olur, organları korur, vücudu yalıtır ve hormon üretimi ve hücre zarı bütünlüğü için gereklidir.

Günlük Ne Kadar Yağ İhtiyacınız Var?

Güncel kılavuzlar, toplam yağın günlük enerji alımınızın %33'ünden fazlasını sağlamaması gerektiğini önermektedir. Doymuş yağlar %11 ile sınırlandırılmalı, tekli doymamış yağlar yaklaşık %13, çoklu doymamış yağlar yaklaşık %6,5 ve trans yağlar %2'den az olmalıdır.

Yeterince Alıyor muyuz?

Birçok insan önerilenden daha fazla doymuş yağ tüketir, bu da sağlık risklerini artırabilir. Hayvansal ürünleri ve işlenmiş gıdaları keserek alımı azaltmak, yağ tüketimini dengelemeye ve genel sağlığı desteklemeye yardımcı olur.

Neden yağa ihtiyacımız var?

Yağ, A, D, E ve K vitaminlerinin emilmesi, enerji sağlama, vücudu yalıtma, organları koruma ve sarsıntıları yumuşatma için gereklidir. En fazla kalori yoğunluğuna sahip besin öğesidir, protein veya karbonhidratların iki katından daha fazla enerji sunar. Bitkiler yağları çoğunlukla tohumlarda (fındık, tohumlar, soya fasulyesi) ve bazı meyvelerde (avokado, zeytin, hindistan cevizi) depolar, hayvanlar ise yağları kaslarda, cilt altında ve organların çevresinde depolar.

Bir takviyeye ihtiyacım var mı?

Yeterli omega-3 sağlayan sağlıklı vegan bir diyet; öğütülmüş keten tohumu, kenevir tohumu, kanola yağı, ceviz ve tohumlar içerir. Balıklar omega-3 yağ asitlerini plankton ve alglerden alır ve bazı algler artık EPA ve DHA sağlar - bunlar takviye olarak mevcuttur. Alg takviyeleri, balık yağlarının aksine sürdürülebilir bir şekilde yetiştirilir ve toksin içermez, bu da onları daha iyi, çevre dostu bir omega-3 kaynağı yapar. Balık tüketmekten kaçınmak hem sağlığınız hem de çevre için faydalıdır.

En iyi bitki kaynakları

Çoğu insan yeterli miktarda veya çok fazla omega-6 tüketiyor, bu da genellikle omega-3 alımını dengelemiyor. Bu dengeyi iyileştirmek için ayçiçek yağı gibi omega-6'ca zengin yağları sınırlayın ve yemek pişirmek için zeytinyağına (omega-9'ca zengin) geçin. Omega-3 alımını diyetinize bitki bazlı kaynaklar ekleyerek artırın. Keten tohumu yağı, bir çay kaşığı başına yaklaşık 2.7 gram ALA içeren en iyi kaynaktır.

Eksikliğin Belirtileri

Esansiyel yağ asitleri (EFA'lar) eksikliği nadirdir ve genellikle sadece toplam enerji alımının %1-2'sinden daha azını oluşturduklarında, çoğunlukla yetersiz beslenen bebeklerde görülür. Belirtileri arasında kuru cilt ve saç, kırılgan tırnaklar, baş ağrısı, sindirim sorunları ve sık idrara çıkma sayılabilir. Düşük omega-3 alımı da davranışları etkileyerek hiperaktivite, kaygı, uyku sorunları ve öğrenme güçlüklerine neden olabilir ve depresyon ve DEHB gibi nörolojik bozukluklarla ilişkilidir. Çoğu insan dengeli bir bitki bazlı diyetle yeterli EFA alır ve herhangi bir eksikliği hızla düzeltebilir.

Kaynaklar

Ulusal Sağlık Servisi (NHS), Birleşik Krallık. “The Eatwell Guide.” NHS.uk.
British Beslenme Vakfı. “Yağlar: Türleri ve İşlevleri.” Nutrition.org.uk.
Ulusal Diyet ve Beslenme Araştırması (NDNS), İngiltere. “Besin Alımı ve Durumu.” GOV.UK.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu. “Yağlar ve Kolesterol.” Beslenme Kaynağı.
Mayo Klinik. “Omega-3 Yağ Asitleri.” MayoClinic.org.
Amerikan Kalp Birliği. “Doymuş Yağlar.” Heart.org.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO). “Sağlıklı Beslenme Bilgi Sayfası.” WHO.int.
EFSA Diyetetik Ürünler, Beslenme ve Alerjiler Paneli (NDA). “Yağlar için Diyet Referans Değerleri Üzerine Bilimsel Görüş.” EFSA Dergisi, 2010.

İyot: Tiroid Sağlığı ve Metabolizması için Gereklidir

İyot, sağlıklı bir tiroid bezinin korunmasında hayati bir rol oynayan temel bir mineraldir; tiroid bezi vücut metabolizmasını, enerji üretimini ve genel büyümesini düzenler. Özellikle hamilelik ve erken çocukluk döneminde beyin gelişimini desteklemek ve iyot eksikliği ile ilgili sağlık sorunlarını önlemek için önemlidir. Önemi rağmen, dünya çapında birçok insan hala yeterli iyot alamamaktadır, bu nedenle farkındalık ve doğru alım uzun vadeli sağlık için çok önemlidir.

Günlük ne kadar ihtiyacınız var?

Yetişkinler günde yaklaşık 140 mikrogram iyot ihtiyaç duyar. Çoğu insan bu ihtiyacını deniz yosunu, iyotlu tuz ve zenginleştirilmiş bitki sütleri içeren çeşitli vegan diyetlerle karşılayabilir.

Yeterince alabiliyor muyuz?

İngiltere Bilimsel Beslenme Danışma Komitesi (SACN), özellikle ergenlik, hamilelik ve gelişim dönemlerinde iyot alımının yetersiz olabileceği konusunda uyarıyor. 2018 Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi, çocukların (4-10 yaş) %9'unda, gençlerin %12'sinde, yetişkinlerin (19-64 yaş) %14'ünde ve yaşlı yetişkinlerin %8'inde düşük iyot seviyeleri bulunduğunu tespit etti. EPIC Oxford gibi çalışmalar, veganların genellikle deniz yosunu, zenginleştirilmiş gıdalar, iyotlu tuz veya takviyeler içermedikçe düşük iyot seviyelerine sahip olduğunu vurguluyor.

İyodine neden ihtiyacımız var?

İyot, metabolizmayı ve enerji kullanımını düzenleyen tiroid hormonlarının üretilmesi için gereklidir. Ayrıca bebeklerde ve çocuklarda beyin ve sinir sistemi gelişimi için hayati önem taşır. Bitkilerdeki iyot içeriği topraktaki seviyelere bağlıdır, deniz yosunu ise doğal olarak yüksek iyot içerir – özellikle kelp, bu nedenle az miktarda tüketilmelidir. Çok fazla iyot tiroid fonksiyonunu bozabilir, ancak günlük 500 mikrograma kadar genellikle güvenlidir.

Bir takviyeye ihtiyacım var mı?

Deniz sebzeleri yerseniz, iyotlu tuz kullanırsanız ve zenginleştirilmiş bitki sütleri içerseniz, sağlıklı bir vegan diyet yeterli iyot sağlamalıdır. Ancak bu gıdalar diyetinizde sınırlıysa, bir takviye gerekli olabilir.

En iyi bitki kaynakları

İyotun en iyi bitki kaynakları deniz sebzeleri (arame, wakame, nori), iyotlu tuz ve zenginleştirilmiş bitki sütleridir. Tam tahıllar, lahana ve patates gibi diğer bitkiler, toprağa bağlı olarak değişken miktarlarda iyot içerir. Potasyum iyot olarak listelenen iyot için bitki sütü etiketlerini kontrol edin.

Eksikliğin Belirtileri

İyot eksikliğinin belirtileri arasında genişlemiş tiroid (guatr), yorgunluk, kilo alımı, daha fazla enfeksiyon, depresyon, sürekli soğuk hissetme, kuru cilt ve saç dökülmesi bulunur. Ayrıca fetal beyin gelişimini de olumsuz etkileyebilir.

Kaynaklar

İngiltere Beslenme Bilimsel Danışma Komitesi (SACN) – İyot ve Sağlık
Ulusal Diyet ve Beslenme Araştırması (NDNS), İngiltere – 2018 Raporu
NHS – İyot: Neden İhtiyacınız Var ve Kaynaklar
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) – İyot Eksikliği
Vegan Topluluğu – İyot ve Vegan Diyetler
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu – İyot

Çinko: Bağışıklık, İyileşme ve Büyüme için Hayati Öneme Sahiptir

Çinko, sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmede, yara iyileşmesini desteklemede, hücre bölünmesine yardımcı olmada ve normal büyüme ve gelişmeye katkıda bulunmada kilit rol oynayan temel bir mineraldir. Ayrıca tat ve koku fonksiyonlarını destekler ve enzim aktivitesi ile DNA sentezi için hayati önem taşır.

Günlük ne kadar ihtiyacınız var?

Önerilen günlük çinko alımı cinsiyete göre değişir. Ortalama olarak, yetişkin erkekler günde yaklaşık 9,5 miligram çinkoya ihtiyaç duyarken, yetişkin kadınlar günlük yaklaşık 7 miligram çinko gerektirir. Bu ihtiyaçlar hamilelik ve emzirme döneminde artabilir. Yeterli çinko almak bağışıklık sistemini desteklemek, sağlıklı cildi korumak, yara iyileşmesini hızlandırmak ve birçok hayati vücut fonksiyonunu desteklemek için gereklidir.

Yeterince alabiliyor muyuz?

2016 Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi'ne göre, birçok insan yeterli çinko alamıyor. Açıklar tüm yaş gruplarında ve her iki cinsiyette de görüldü. Ergen kızlar en düşük seviyelere sahipti, önerilen alımların altında kalanların oranı %22 iken, bunu %17 ile ergen erkekler izledi. Yetişkinler arasında bile, çalışma çağındaki bireylerin ve 65 yaş üstü erkeklerin %6'sı yetersiz çinko alımı yaşadı.

Neden buna ihtiyacımız var?

Çinko, hücre büyümesi, enzim işlevi, yara iyileşmesi ve bağışıklık sistemini desteklemek için gereklidir. Ayrıca besin öğelerinin işlenmesinde kilit rol oynar ve sperm sayısını ve hareketliliğini artırarak erkek üreme sağlığını destekler. Bitkilerdeki çinko seviyesi topraktaki içeriğe bağlıdır, ancak iyi planlanmış bitki bazlı bir diyet günlük ihtiyaçları karşılayabilir. Ancak yüksek doz çinko, bakır emilimini engelleyerek anemi ve kemik sorunları riskini artırabilir. Takviye alımı günde 25 mg'ı aşmamalıdır.

Bir takviyeye ihtiyacım var mı?

Hayır, çeşitli çinko açısından zengin gıdalar içeren sağlıklı bir vegan diyet - tam tahıllar, baklagiller, fındık, tohumlar ve zenginleştirilmiş ürünler - yeterli çinko sağlayabilir. Ancak, bu gıdaların alımı düşükse veya ihtiyaçlarınız daha yüksekse (örneğin, hamilelik sırasında), bir takviye yardımcı olabilir.

En iyi bitki kaynakları

Çinko için en iyi bitki bazlı kaynaklar arasında tempe (fermente soya fasulyesi), tam buğday spagetti, tofu, kinoa, buğday tohumu, kabak çekirdeği, mercimek, kuskus, tam tahıllı pirinç, kaju fıstığı, susam tohumu ve tahin (susam tohumu ezmesi) bulunur. Günlük yemeklerinizde bunlardan çeşitli olanları dahil etmek, çinko ihtiyacınızı doğal olarak karşılamanıza yardımcı olabilir.

Eksikliğin Belirtileri

Çinko eksikliği akne, egzama ve döküntüler gibi cilt sorunlarına, saç incelmesine, zayıflamış bağışıklık sistemine, yavaş yara iyileşmesine, yorgunluk, ishal, iştahsızlık, zihinsel yavaşlama ve görme bozukluğuna yol açabilir.

Kaynaklar

Ulusal Sağlık Servisi (NHS, Birleşik Krallık)
Halk Sağlığı İngiltere – Ulusal Diyet ve Beslenme Araştırması (NDNS), 2016
İngiliz Beslenme Vakfı (BNF)
Çinkonun rolü, önerilen alım miktarı, eksikliği ve gıda kaynakları hakkında detaylı bilgi.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu
Çinko fonksiyonları, diyet ihtiyaçları, eksiklik riskleri ve kaynakları hakkında kapsamlı inceleme.
Amerika Birleşik Devletleri Tıp Enstitüsü – Çinko için Diyet Referans Alımları

Gözünüzü Açacak Bitki Bazlı Belgeselleri Kaçırmayın

Düşünce İçin Gıda

Food for Thought, yiyecek seçimlerimizin kişisel, etik ve çevresel etkilerini araştıran güçlü ancak az bilinen bir belgeseldir. Uzman görüşmeleri ve gerçek hayat hikayeleri aracılığıyla, hayvansal diyetlerin sağlığımızı ve gezegeni nasıl etkilediğine dair düşünceli bir bakış sunar - şok taktikleri kullanmadan.

Dominion

Dominion, hayvan tarımındaki yaygın zulmü ortaya koyan sert bir belgeseldir. Joaquin Phoenix ve Rooney Mara tarafından anlatılan belgesel, et, süt ve yumurta üretiminin arkasındaki sert gerçekleri ortaya koymak için insansız hava araçları ve gizli kameralar kullanıyor. Dominion, izole edilmiş olaylardan çok uzak, hayvanların sistematik ve rutin olarak istismar edildiğini gösteriyor.

Sağlık Nedir

What the Health, et, süt ve yumurta tüketimi ile kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi majör kronik hastalıklar arasındaki gizli bağlantıları ortaya koyuyor. Doktorlar, beslenme uzmanları ve whistleblowerlarla yapılan röportajlarla, film sağlık kuruluşlarının bilimsel kanıtlara rağmen neden bu gıdaları hala teşvik ettiğini sorguluyor. Cesur ve tavizsiz bir şekilde, izleyicileri sağlığı, hayvanları ve gezegeni korumak için diyetlerini yeniden düşünmeye çağırıyor.

Acemilerin Yapabileceği Yaygın Hatalar

Bitki bazlı bir yaşam tarzına geçmek olumlu ve güçlendirici bir adımdır, ancak her değişim gibi yol boyunca birkaç zorlukla karşılaşabilir. İşte yeni başlayanların sık yaptığı bazı hatalar ve bunlardan nasıl kaçınılacağı:

Bitki bazlı beslenmeye geçin, çünkü daha sağlıklı, daha sürdürülebilir, daha merhametli ve daha barışçıl bir dünya sizi çağırıyor.

Bitki Bazlı, Çünkü Gelecek Bizi Gerektiriyor.

Daha sağlıklı bir beden, daha temiz bir gezegen ve daha merhametli bir dünya, hepsi sofralarımızda başlar. Bitki bazlı beslenmeyi seçmek, zararı azaltmak, doğayı iyileştirmek ve merhametle uyumlu yaşamak için güçlü bir adımdır.