Bitki Bazlı Beslenmeye Nasıl Geçilir

ÇÜNKÜ

Merhaba, daha merhametli bir seçim.

hayvanlar önemlidir., sağlığımız önemlidir., gezegen önemlidir.

Bitki Bazlı Beslenmeyi Seçmek Merhamet ve Sürdürülebilirlik Seçmektir.

Bitki Bazlı Beslenmeyi Kucaklayın

Merhamet, Sağlık ve Sürdürülebilir Bir Yaşam Tarzı

Her hayat önemlidir. Yine de her yıl milyarlarca hayvan, temel ihtiyaçlarının ve özgürce yaşama haklarının reddedildiği fabrika çiftliklerinde yetiştiriliyor. Onlar sevme, korkma ve acı hissetme yeteneğine sahip zeki, duygusal varlıklardır. Ancak merhamet yerine, onlara hapsedilme, zulüm ve onları metaya dönüştüren bir sistemle karşılanıyorlar.

Bitki bazlı bir yaşam tarzı seçmek güçlü bir nezaket eylemidir. Şunu söylemenin bir yoludur: onlar bizim sömürmemiz için değil. Et, süt ve yumurtaları bitki bazlı alternatiflerle değiştirerek, hayvanlar için bir tavır alırsınız—acı üzerine kurulu bir endüstriyi desteklemeyi reddedersiniz.

Ancak etki burada bitmiyor. Bitki bazlı bir diyet, meyvelerin, sebzelerin, baklagillerin, tahılların, fındıkların ve tohumların doğal gücüyle vücudunuzu besler. Sağlığınızı destekler, çevresel ayak izinizi azaltır ve günlük seçimlerinizi en derin değerlerinizle uyumlu hale getirir: merhamet, adalet ve sürdürülebilirlik.

Bitki bazlı bir yaşam tarzına geçmek ezici olmak zorunda değil — küçük, kasıtlı adımlarla başlar. Mükemmel olmanıza gerek yok. Sadece başlamanız gerekir.

Destek mi ihtiyacınız var? Yalnız değilsiniz. Her gün binlerce insan değişiyor. Tarifleri takip edin, bitki bazlı topluluklara katılın ve meraklı olun. Bu yolculuk size ait — ve her adımınız önemli.

Bitkiye geçmek kısıtlama değildir. Keşif yolculuğudur.

Bunun sizin başlangıcınız olmasına izin verin.

Bitki Bazlı Beslenmeye Geçiş Adımları

Sağlıklı Bir Vegan Diyet için İpuçları

Vücudumuza koyduğumuz yiyecekler sadece sağlığımız için değil, aynı zamanda enerjimizi, odaklanmamızı ve uzun vadeli refahımızı etkiler. Dengeli bir bitki bazlı diyet, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri sağlayabilir. İşte bunu doğru şekilde yapmanın yolu:

Gökkuşağı yiyin

Beslenmenize çeşitli renkli meyve ve sebzeler ekleyin. Her renk grubu, sağlığınızın farklı yönlerini destekleyen benzersiz antioksidanlar, vitaminler ve fitobesinler içerir.

Düzenli bir taze meyve kaynağına sahip olun

Meyveler lif, su ve C vitamini ve potasyum gibi temel vitaminler bakımından zengindir. Enerji ve bağışıklık desteği için hafta boyunca elma, çilek, muz veya portakal tüketin.

Yüksek lifli bir diyet yiyin

Lif sindirimi destekler, kan şekeri dengeler ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Fasulye, tam tahıllar, mercimek, sebzeler ve tohumlar, bitki bazlı bir diyette mükemmel lif kaynaklarıdır.

Yeterince kalsiyum alın

Kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için süte ihtiyacınız yok. Yapraklı yeşillikler (lahana ve bok choy gibi), zenginleştirilmiş bitki sütleri, tofu, badem ve susam tohumları hepsi harika bitki bazlı kalsiyum kaynaklarıdır.

Bitki bazlı proteinler yiyin!

Protein, kas onarımı ve bağışıklık sağlığı için gereklidir. Günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için çeşitli baklagiller, mercimekler, nohut, kinoa, tofu, tempeh, seitan ve fındıkların tadını çıkarın.

B12'nize dikkat edin

B12 vitamini doğal olarak bitkilerde bulunmaz, bu nedenle güçlendirilmiş gıdalara (bitki sütleri veya tahıllar gibi) dahil etmek veya sağlıklı ve enerjik kalmak için güvenilir bir B12 takviyesi almak önemlidir.

Bunu Bununla Değiştirin ...

Bitki Bazlı Yaşama Geçişeri 9

Yoğurt

Hayvan Proteinleri

Bitki Bazlı Yaşama Geçişeri 13

Mercimek, nohut, siyah fasulye, tofu, tempeh, seitan, dokulu soya

Fındık bazlı peynirler (kaju, badem), soya peyniri, besleyici maya

Krem Peynir

Vegan krem peynir (kaju, tofu veya hindistan cevizi ile yapılır)

Bitki Bazlı Yaşama Geçişeri 16

Hindistan cevizi yoğurt, badem yoğurt, soya yoğurt, yulaf yoğurt

Giyim

Süt içermeyen dondurma (hindistan cevizi sütü, badem sütü, yulaf sütü)

Badem sütü, yulaf sütü, soya sütü, kaju sütü

Vegan tereyağı (bitki yağları), hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado

Yumurtalar (Tuzlu Tarif)

İpek tofu, nohut unu karışımı, ezilmiş patates, JUST Yumurta (maş fasulyesi)

Yumurta (Tatlı Tarifi)

Ketencik yumurta, chia yumurta, elma püresi, ezilmiş muz, aquafaba (nohut suyu)

Akçaağaç şurubu,eri, hurma nektarı, hurma şurubu

Bitki Bazlı Yaşama Geçişeri 3

Unutmayın, veganizm sadece yiyecekten ibaret değildir

Veganizm sadece tabağınızdaki şeyle ilgili değildir — tüm canlılara zarar vermeyi azaltma niyetiyle yaşamanın bir yoludur. Sömürünün olduğu bir dünyada, merhamet seçimi diyetin ötesine bakmak anlamına gelir.

İşte vegan yolculuğunuzda yeniden düşünmeniz gereken birkaç günlük alışkanlık.

İnek sütü

Vegan moda, deri, yün, ipek ve tüyler gibi hayvanlardan yapılan malzemelerden kaçınır - bunların hepsi hayvanlardan yapılır. Neyse ki, cruelty-free alternatifler artık yaygın olarak mevcut. Mevcut gardırobanızı atmanıza gerek yok, ancak ileriye dönük etik seçimleri düşünün.

Eğlence

Veganizm, hayvanları sömüren eğlenceyi - sirkler, hayvanat bahçeleri, yarışlar veya hayvan sürüşleri gibi - kaçınmak anlamına gelir. Bunun yerine, hayvanlarla etik safariler, doğa turları veya saygı duyuldukları ve korundukları sığınaklarda gönüllülük yaparak bağ kurun.

Hayvan Deneyi

Tavşanlar, fareler ve sıçanlar gibi hayvanlar hala ürün testi için yaygın olarak kullanılıyor - özellikle güzellik ve ilaç endüstrilerinde. Birçoğu modası geçmiş ve gereksiz olan ağrılı prosedürlerde acı çekiyor veya ölüyor. Daha fazla marka etik uygulamalara yönelse de, hayvan testi birçok ürün geliştirme alanında hâlâ yaygın. Bunu desteklemekten kaçınmak için, zalimlikten arınmış veya güvenilir kuruluşlar tarafından sertifikalandırılmış ürünlere bakın. Bugün, birçok etik marka hayvanlar üzerinde test yapmadıklarını gururla belirtiyor ve bunu mesajlarında açıkça belirtiyor.

Bitki Bazlı Gıdalara Göz Atın

Sağlıklı, Sürdürülebilir ve Merhametli Seçimler

Bitki bazlı bir yaşam tarzına geçmek, lezzetten, çeşitlilikten veya tatminden vazgeçmek anlamına gelmez. Aslında, sağlığınız, hayvanlar ve gezegen için daha iyi olan heyecan verici ve çeşitli bir yemek dünyasını keşfetme şansıdır.

İster evde yemek hazırlıyor olun ister dışarıda yemek yiyin, her zevke ve yaşam tarzına uygun sayısız bitki bazlı seçenek vardır.

Evde Yemek

Evde bitki bazlı yemek pişirmek hiç olmadığı kadar kolay. Kalp ısıtan köriler ve makarnalardan taze salatalara ve smoothie'lere kadar olasılıklar sonsuz. Tam tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler, fındıklar ve tohumlar gibi besleyici malzemelere odaklanın — ve et, süt ve yumurta için bitki bazlı alternatifleri deneyin.

Sürdürülebilirlik ve Çözümler

Giderek daha fazla restoran, açıkça etiketlenmiş ve lezzetli vegan veya bitki bazlı seçenekler sunuyor. Hızlı bir lokma yemek ya da yerel bir favoride yemek yiyor olun, bitki bazlı ikameler istemekten çekinmeyin - birçok yer memnuniyetle karşılıyor.

Yeni yiyecekleri keşfetmek, bitki bazlı beslenmeye geçmenin bir parçasıdır. Meraklı olun, yeni şeyler deneyin ve merhametin ne kadar lezzetli olabileceğini keşfedin.

Daha İyi Beslenin: Kılavuz & İpuçları

Fark Yaratmaya Hazır mısınız?

Buradasınız çünkü insanları, hayvanları ve gezegeni önemsiyorsunuz.

Seçimleriniz önemli. Yediğiniz her bitki bazlı yemek, daha nazik bir dünya için yapı taşıdır.

Veganların takviyeye ihtiyacı var mı?

Bitki Bazlı Beslenme: Sağlıklı Bir Vegan Diyeti için Temel Takviyeler

İyi planlanmış bitki bazlı bir diyet, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm besinleri sağlayabilir ve genellikle et, balık, yumurta ve süt içeren tipik Batı diyetinden daha sağlıklıdır. Bitki bazlı diyet uygulayan insanlar daha fazla lif, antioksidan ve faydalı bitki bileşikleri tüketme eğilimindedir. Bununla birlikte, hem bitki bazlı hem de bitki bazlı olmayan beslenme uygulayanlar için dikkat edilmesi gereken birkaç besin vardır; B12 vitamini, D vitamini ve iyot. B12 vitamini esas olarak hayvansal ürünlerde bulunduğundan, bitki bazlı diyet uygulayanlar için zenginleştirilmiş gıdalara veya takviyelere ihtiyaç vardır. D vitamini seviyeleri sınırlı güneş ışığına maruz kalma nedeniyle düşük olabilir ve iyot alımı iyotlu tuz veya deniz yosunu gibi gıdalar olmadan yetersiz olabilir.

Omega-3 yağ asitleri dikkate alınması gereken bir diğer önemli besin öğesidir. Bitki bazlı kaynaklar ALA sağlarken, vücudun EPA ve DHA gibi aktif formlara dönüşümü sınırlıdır, bu nedenle bitki bazlı diyet uygulayan bazı kişiler alg bazlı takviyelerden yararlanabilir. Düşük vitamin D, iyot ve omega-3 seviyelerinin sadece bitki bazlı diyetlerde değil, genel popülasyonda da yaygın olduğunu belirtmek önemlidir. Bu nedenle, alımı izlemek ve gerektiğinde takviye veya zenginleştirilmiş gıdalar kullanmak herkesin optimal sağlığı sürdürmesine yardımcı olabilir.

B12 gereklidir - ve elde edilmesi kolaydır.

Çoğu vegan B12 takviyesine ihtiyaç duyar, ancak bu benzersiz değildir. Diyet ne olursa olsun birçok insan B12 açısından düşüktür. Bugünün etinde eskisine göre çok daha az B12 bulunur - büyük ölçüde çiftlik hayvanlarına zaten takviye verildiğinden. Neden ara kadroyu atlayıp kendi takviyenizi almayasınız?

Günlük B12: Bilmeniz Gerekenler

Çoğu yetişkin sadece küçük miktarlarda B12 vitamini ihtiyaç duyar, ancak hepsi özellikle takviyelerden emilmez. Bu nedenle uzmanlar günlük 50 mikrogram veya haftalık 2.000 mikrogram takviye almayı önerir. B12 ile zenginleştirilmiş gıdaları da diyetinize dahil edebilirsiniz — bitki bazlı sütler, beslenme mayası, kahvaltılık tahıllar ve yayılımlar gibi. Resmi kılavuzlar günde 1,5 ila 4 mikrogram kadar azını öneriyor olsa da, birçok sağlık uzmanı yeterli emilimi sağlamak ve eksikliği önlemek için daha yüksek günlük alım (4–20 mikrogram) önerir. B12 suda çözünür, bu nedenle fazlası doğal olarak vücuttan atılır, bu da düzenli takviyeyi güvenli ve temel kılar.

B12'ye Neden İhtiyacımız Var?

B12 vitamini vücudun gıdalardan enerji üretmesine yardımcı olur, sinir sağlığını, kırmızı kan hücresi üretimini, DNA sentezini destekler ve demir kullanımını, bağışıklığı ve ruh halini iyileştirmek için folik asit ile birlikte çalışır. B12 doğal olarak toprak bakterileri tarafından üretilir. Geçmişte insanlar (ve hayvanlar) bunu yıkanmamış ürünlerden alırdı. Bugün, modern hijyen nedeniyle bunu güçlendirilmiş gıdalardan veya takviyelerden almalıyız. Çiftlik hayvanları bile B12'yi takviye yoluyla alır — bu nedenle aracıyı atlamak daha iyidir. Vücut sadece küçük miktarlara ihtiyaç duyuyor olsa da, düzenli alım şarttır. Yüksek dozlar (günlük 2.000 mcg'ye kadar) güvenli kabul edilir. Ancak emilim, bazı ilaçlar (Metformin veya PPİ'ler gibi), sigara içmek veya sağlık koşulları tarafından etkilenebilir.

Bir Takviyeye İhtiyacım Var mı?

Evet — B12 takviyeleri veganlar ve 50 yaş üstü herkes için önerilir, çünkü emilim yaşla birlikte doğal olarak azalır. Takviye almak eksikliği önlemeye yardımcı olur.

B12 Eksikliğinin Belirtileri

Belirtiler yorgunluk, düşük enerji, karıncalanma hissi, kas zayıflığı, depresyon ve hafıza veya konsantrasyon sorunlarını içerebilir. B12 eksikliği ayrıca homosistein seviyelerini yükseltebilir, kalp hastalığı riskini artırabilir. Endişeleriniz varsa, basit bir test için bir doktora danışın — takviyeler veya enjeksiyonlarla kolayca tedavi edilebilir.

B12'nin En İyi Bitki Bazlı Kaynakları

En iyi bitki bazlı kaynaklar arasında besin mayası, maya özütleri, bitki sütleri, yoğurtlar, tatlılar, kahvaltılık tahıllar ve margarin gibi güçlendirilmiş seçenekler bulunur. Etiketleri kontrol ederek B12 ile güçlendirildiğinden emin olun — ve takviyelerin hala gerekli olduğunu unutmayın!

Kaynaklar

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL ve diğerleri. 2022. Avustralyalı Vegan Çalışma Katılımcılarında B12 Vitamini Takviyesi Yeterliliği. Besinler. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T ve diğerleri. 2020. Nitröz Oksit Kaynaklı D Vitamini B12 Eksikliği Myelopatiye Yol Açıyor. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J ve Zhang D. 2017. B12 vitamininin mikrobiyal üretimi: bir inceleme ve gelecek perspektifleri. Mikrobiyal Hücre Fabrikaları. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ ve diğerleri. 2023. Hayvansal olmayan gıdalarda B12 vitamini kaynakları: sistematik bir inceleme. Gıda Bilimi ve Beslenmede Eleştirel İncelemeler. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM ve diğerleri. 2016 Vejetaryenlerde Vitamin B12: Durum, Değerlendirme ve Takviye. Besinler. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A ve diğerleri. 2021. Sağlık ve hastalıkta B12 vitamin durumu: eleştirel bir inceleme. Eksiklik ve yetersizlik tanısı – klinik ve laboratuvar tuzakları. Klinik Laboratuvar Bilimleri Eleştirel İncelemeler. 58 (6) 399-429.
Watanabe F ve Bito T. 2018. B12 vitamini kaynakları ve mikrobiyal etkileşim. Experimental Biology and Medicine (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N ve ark. 2022. Gıdalarda, Gıda Takviyelerinde ve İlaçlarda Vitamin B12 - Rolü ve Özelliklerinin Stabiliteye Odağıyla İncelenmesi. Molecules. 28 (1) 240.

D Vitamini Neden Önemlidir – ve Nasıl Elde Edilir?

D vitamini, vücudun kalsiyum emmesine yardımcı olur, bağışıklık fonksiyonunu destekler ve sağlıklı kemik ve kasları korur. Güneş ışığına maruz kalmak bunu sağlayabilirken, konum, cilt tonu, yılın zamanı ve güneş kremi kullanımı gibi faktörler bu süreci etkileyebilir.

Günlük Ne Kadar İhtiyacınız Var?

Çoğu yetişkin, yaşa, yere ve güneş ışığına maruz kalma durumuna bağlı olarak günde 10–20 mikrogram (400–800 IU) D vitamini almalıdır. Sonbahar ve kış aylarında — veya çok az güneş ışığı alıyorsanız — günde 10 mikrogram (400 IU) takviye almanız önerilir. Cildi koyu olanlar, yaşlı yetişkinler veya cildini kapatanlar yıl boyunca buna ihtiyaç duyabilir.

Neden D Vitamini'ne İhtiyacımız Var?

D vitamini, vücudun kalsiyum emmesine ve fosfat seviyelerini düzenlemesine yardımcı olarak sağlıklı kemikleri, dişleri ve kasları korumak için gereklidir. "Güneş ışığı vitamini" olarak bilinir, ciltte güneş ışığına maruz kalma yoluyla üretilir, ancak daha koyu cilt, güneş kremi, sınırlı güneş ışığına maruz kalma ve mevsim gibi faktörler etkinliğini azaltabilir. İki ana formu vardır: her zaman vegan olan D2 vitamini ve genellikle hayvanlardan elde edilen ancak mantarlardan veya likenden yapılan vegan formlarda da bulunan D3. Bazı bitki bazlı gıdalar D vitamini ile güçlendirilmiştir, ancak etiketleri kontrol etmek önemlidir, çünkü eklenen tüm D vitaminleri vegandır. Güneş ışığından veya gıdalardan yeterli miktarda alamıyorsanız, vegan bir D2 veya bitki bazlı D3 takviyesi güvenilir bir seçenektir.

Bir takviyeye ihtiyacım var mı?

D vitamini takviyesine ihtiyacınız olup olmadığı güneş ışığına maruz kalmanıza bağlıdır. Güneşli aylarda düzenli olarak dışarıda zaman geçiriyorsanız, vücudunuz muhtemelen yeterli miktarda üretir. Ancak içeride kalırsanız, üzerinizi örterseniz veya sınırlı güneş ışığı alan bölgelerde yaşarsanız - özellikle sonbahar ve kış aylarında - sağlıklı seviyeleri korumak için günlük 10 mikrogram (400 IU) takviye önerilir.

D Vitamini İçin En İyi Bitki Kaynakları

Bitki bazlı D vitamini kaynakları sınırlıdır, ancak kaliteli gıdalarda bulabilirsiniz, örneğin bitki bazlı sütler, kahvaltılık tahıllar, yayılabilirler ve bazı portakal suyu markaları. UV ışığına maruz kalan mantarlar da genellikle D2 formunda D vitamini sağlar. Etiketleri kontrol ederek ürünlerin güçlendirildiğinden emin olun ve mümkün olduğunda liken veya alglerden vegan dostu D2 veya D3 ile etiketlenenleri tercih edin.

Eksiklik Belirtileri

D vitamini eksikliği kas zayıflığına, kemik ağrısına (özellikle omurga, kaburgalar, omuzlar veya pelvisde), ve çocuklarda raşitik hastalığa yol açabilir - kemik deformitelerine, anemiye ve solunum enfeksiyonları riskinin artmasına neden olan bir durum.

Kaynaklar

Tıp Enstitüsü (IOM). Kalsiyum ve D Vitamini için Diyet Referans Alımları.
Holick, M.F. D Vitamini Eksikliği. New England Tıp Dergisi. 2007; 357(3):266-281.
Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., ve diğerleri. Beslenme Raşitizminin Önlenmesi ve Yönetimi Üzerine Küresel Konsensus Tavsiyeleri. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., ve diğerleri. D vitaminin kas-iskelet sağlığı, bağışıklık, otoimmünite, kardiyovasküler hastalık, kanser, doğurganlık, gebelik, demans ve mortalite üzerindeki etkileri - son kanıtların gözden geçirilmesi. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., ve diğerleri. Avrupa'da D vitamini eksikliği: salgın mı? Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. 2016;103(4):1033-1044.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu – Beslenme Kaynağı: D Vitamini
D vitamini ve Kalsiyum için Diyet Referans Alımlarını Gözden Geçirme Komitesi. Kalsiyum ve D Vitamini için Diyet Referans Alımları. Ulusal Akademiler Yayınevi (ABD); 2011.

İnsan Sağlığı ve Beslenmesinde Proteinin Temel Rolü

Protein, dokuları oluşturmak ve onarmak, bağışıklık sistemini desteklemek ve enzimler ve hormonlar üretmek için gereklidir. Yetişkinler genellikle günlük olarak vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram proteine ihtiyaç duyar, sporcular, hamile kadınlar ve yaşlı yetişkinler için daha yüksek ihtiyaçlar vardır. Yeterli protein alımı kas gücünü ve genel sağlığı korur, eksiklik ise zayıflığa ve sağlık sorunlarına neden olabilir.

Günlük Kaç Protein İhtiyacınız Var?

Ortalama olarak, erkekler günde yaklaşık 55 gram protein tüketmelidir, kadınlar ise yaklaşık 45 grama ihtiyaç duyar. Güncel kılavuzlar, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram protein alınmasını önerir. Örneğin, orta derecede aktif 65 kilogramlık bir kadın günlük yaklaşık 52 gram proteine ihtiyaç duyarken, aktif 88 kilogramlık bir erkek yaklaşık 70 grama ihtiyaç duyar. Kas yapmak istiyorsanız, protein alımınız aktivite seviyenize ve kas yapma hedeflerinize bağlı olarak artmalıdır, elit sporcular bazen günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram kadar protein tüketir. Çocuklar, ergenler ve emziren kadınlar genellikle kilogram başına 0,8 gramdan biraz daha fazlasına ihtiyaç duyar, ancak asıl nokta, sağlıklı karbonhidratlar ve yağlarla birlikte diyetinize iyi protein kaynakları dahil etmektir.

Yeterince alabiliyor muyuz?

İngiltere'deki çoğu insan yeterli protein tüketiyor. 2014 İngiltere Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi'ne göre, günlük ortalama protein alımı erkekler için 85 gram ve kadınlar için 65 gramdı. Bu, çoğu bireyin önerilen günlük miktarın en az %130'unu aldığını, iyi sağlık için gereken minimumun oldukça üzerinde olduğunu gösteriyor.

Neden buna ihtiyacımız var?

Protein, vücudumuzdaki her hücrenin temel bir parçasıdır ve hormon üretimi ve diğer önemli işlevler dahil olmak üzere birçok süreç için hayati önem taşır. Amino asitlerden oluşur, bunlardan dokuzu esansiyeldir çünkü vücutlarımız bunları üretemez, bu nedenle bunları diyetimizden almalıyız. Her öğünde farklı yiyecekleri birleştirerek tam protein almanız gerektiği yönündeki eski mit modası geçmiştir – gün boyunca çeşitli ve dengeli bir diyet yemek, ihtiyacınız olan tüm amino asitleri almanızı sağlar. "Yüksek proteinli" gıdalar hakkındaki pazarlama iddialarına rağmen, Batılı ülkelerdeki çoğu insan aslında ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein tüketir ve protein eksikliği çok nadirdir. Bu nedenle, sağlıklı, çeşitli bir vegan diyet yerseniz, protein bir endişe olmayacaktır.

Bir takviyeye ihtiyacım var mı?

Mesleki bir atlet olmadığınız veya çok fiziksel olarak zorlu işlerde çalışmadığınız sürece, muhtemelen protein tozlarına veya takviyelerine ihtiyacınız yoktur. Çoğu insan, ekstra takviye olmadan dengeli bir diyet yoluyla protein ihtiyaçlarını karşılayabilir.

En iyi bitki kaynakları

En iyi bitki bazlı protein kaynakları mercimek, nohut ve siyah fasulye gibi baklagilleri; tofu ve tempeh gibi soya ürünlerini; badem, chia tohumu ve kabak çekirdeği gibi fındık ve tohumları; ve kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahılları içerir. Bu gıdalar iyi miktarda protein sağlar ve çeşitli bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde vücudun ihtiyaç duyduğu tüm esansiyel amino asitleri sağlar.

Eksikliğin Belirtileri

Protein eksikliği Batı ülkelerinde çok nadirdir ve genellikle diyetten ziyade hastalık veya yaşlanma nedeniyle ortaya çıkar. Yeterince kalori tükettiğiniz sürece muhtemelen yeterli protein alıyorsunuzdur. Eksikliğin belirtileri arasında düşük enerji, yorgunluk, zayıf konsantrasyon, kas kaybı ve daha fazla enfeksiyona yol açan zayıflamış bağışıklık sistemi yer alabilir. Şişkin bir karına neden olan ciddi bir protein eksikliği şekli olan Kwashiorkor, protein alımının yetersiz olduğu gelişmekte olan ülkelerde daha yaygındır.

Kaynaklar

Dünya Sağlık Örgütü (WHO):
Protein gereksinimleri ve temel amino asitler hakkında raporlar ve kılavuzlar, sağlık için yeterli protein alımının önemini vurgulamaktadır.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) – Amerikalılar için Diyet Kılavuzu
Farklı popülasyon grupları için günlük protein ihtiyaçları, kaynakları ve önerileri hakkında kapsamlı kılavuz.
Tıp Enstitüsü (IOM) – Diyet Referans Alımları
Çeşitli yaş grupları, hamile ve emziren kadınlar ve sporcular için protein alımı konusunda resmi tavsiyeler.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi
Protein gereksinimleri, kas sentezi ve protein eksikliğinin etkileri üzerine hakemli çalışmalar.
Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO)
Protein kalitesi, bitki bazlı protein kaynakları ve küresel beslenme kılavuzları üzerine teknik raporlar ve yayınlar.
Beslenme İncelemeleri ve Beslenme Bilimlerinde Gelişmeler Dergileri
Protein birleştirme, vegan protein yeterliliği ve protein'in sağlıktaki rolü hakkındaki mitleri araştıran makaleler.
Ulusal Sağlık Servisi (NHS) İngiltere
Protein alımı, eksiklik belirtileri ve kaynakları hakkında, UK Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi gibi ulusal anketlere dayanan halk sağlığı bilgileri.

Demir: Neden Önemli ve Ne Kadar İhtiyacınız Var

Demir, kandaki oksijeni hemoglobin adı verilen bir protein aracılığıyla taşımasına yardımcı olan hayati bir mineraldir. Enerji üretimini, bağışıklık fonksiyonunu ve genel hücresel sağlığı destekler. Vücut, kırmızı kan hücreleri oluşturmak ve yorgunluk ve halsizlik ile karakterize bir durum olan anemiyi önlemek için demire ihtiyaç duyar.

Günlük Ne Kadar Demir İhtiyacınız Var?

Yetişkin erkekler genellikle günde yaklaşık 8 mg demir gerektirir, yetişkin kadınlar ise adet kaybı nedeniyle yaklaşık 18 mg gerektirir. Hamile kadınlar daha da fazlasına ihtiyaç duyar - günde yaklaşık 27 mg. Vejetaryenler ve veganlar daha yüksek miktarlara ihtiyaç duyabilir çünkü bitki bazlı demir (non-heme) hayvansal kaynaklı demirden (heme demir) daha zor emilir.

Demir Neden Önemli?

Demirin ana rolü, akciğerlerden oksijeni vücudun her yerine taşımaktır. Ayrıca metabolizmayı ve bağışıklık sağlığını destekler. Yeterli demir olmadan, vücut yeterli sağlıklı kırmızı kan hücresi üretemez, bu da demir eksikliği anemisine yol açabilir.

Bir Takviyeye İhtiyacım Var mı?

Hayır, sağlıklı bir vegan diyet günlük olarak aşağıdaki yiyecekleri içerecek şekilde sizin ihtiyaçlarınızı karşılayacaktır.

Bir Takviyeye İhtiyacım Var mı?

Demirin en iyi bitki kaynakları arasında kinoa, tam buğday spagetti ve tam buğday ekmeği gibi tam tahılların yanı sıra zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri de bulunur. Mercimek, tempe (fermente soya fasulyesi), tofu, haşlanmış fasulye, börülce ve bezelye gibi baklagiller mükemmel kaynaklardır. Kabak çekirdeği, susam ve tahin (susam ezmesi) gibi tohumlar da iyi miktarda demir sağlar. Ayrıca, kuru kayısı ve incir gibi kuru meyveler, nori gibi deniz yosunları ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler demir bakımından zengindir. Bazı otlar ve baharatlar önemli miktarda demir içerir (100 gramda 20-100 mg); az miktarda kullanılsalar da, düzenli tüketim toplam demir alımına anlamlı bir şekilde katkıda bulunabilir. Örneğin, üç çay kaşığı karışık ot yaklaşık 2 mg demir sağlar.

Eksiklik Belirtileri

Demir eksikliğinin belirtileri arasında yorgunluk, halsizlik, soluk cilt, nefes darlığı ve bozulmuş bilişsel işlev bulunur. Şiddetli eksiklik anemiye neden olabilir ve bu da tıbbi müdahale gerektirir.

Kaynaklar

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) — “Demir eksikliği anemisi: değerlendirme, önleme ve kontrol.”
(WHO Teknik Rapor Serisi, 2001)
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), Diyetik Takviyeler Ofisi — Sağlık Profesyonelleri için Demir Bilgi Sayfası.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu — Beslenme Kaynağı: Demir.
Mayo Clinic — Demir eksikliği anemisi: Belirtiler ve nedenler.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi — Vejetaryen ve Vegan Beslenme: Demir Önerileri.
FoodData Central (USDA) — Gıdalardaki Demir İçeriği için Besin Veritabanı.

Kalsiyum: Güçlü Kemikler ve Genel Sağlık için Temel Önem

Kalsiyum, güçlü kemiklerin ve dişlerin yapımı ve korunması için gerekli olan hayati bir mineraldir. Ayrıca kas fonksiyonu, sinir iletimi, kan pıhtılaşması ve hormonal salgılamada da önemli bir rol oynar. Vücut, bu süreçleri desteklemek için kalsiyum seviyelerini sıkı bir şekilde düzenler.

Günlük Ne Kadar Kalsiyum İhtiyacınız Var?

Yetişkinler genellikle günde yaklaşık 1.000 mg kalsiyum ihtiyaç duyar. 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstündeki herkes kemik sağlığını korumak için günlük 1.200 mg hedeflemelidir. Çocuklar ve gençler yaşlarına ve büyüme ihtiyaçlarına bağlı olarak 700 ila 1.300 mg arasında kalsiyuma ihtiyaç duyar. Hamile ve emziren kadınlar da bebeklerinin kemik gelişimini desteklemek için biraz daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyar.

Yeterince alabiliyor muyuz?

Çoğu insan yeterli kalsiyum alır, 2017 Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi'ne göre. Ancak 11 ila 18 yaş arasındaki gençler genellikle yetersiz kalır, kızlar ve erkekler önerilen miktarın sadece %84–89'unu alır. Yaklaşık %19 kız, %8 erkek ve 19 ila 64 yaş arasındaki kadınların %8'i kalsiyum ihtiyaçlarını karşılayamaz.

Neden buna ihtiyacımız var?

Kalsiyum sadece güçlü kemikler için değil, aynı zamanda kas fonksiyonu, sinir sinyalleri, hücre iletişimi ve hormon üretimi için de gereklidir. Vücudun kalsiyumunun yaklaşık %99'u kemiklerde depolanır ve bu kemiklerin kalsiyumu etkili bir şekilde kullanabilmesi için yeterli D vitaminine ihtiyacı vardır. Kemiklerimiz sürekli olarak kalsiyum kaybeder ve yeniden yapılandırır, bu işleme kemik yeniden şekillenmesi denir. Düzenli kalsiyum alımı önemlidir, ancak vücut ihtiyacından fazlasını tüketmek ekstra fayda sağlamaz ve hatta zarar verebilir. Fazla kalsiyum -özellikle takviyeler veya süt ürünlerinden- kırık riskini artırabilir ve özellikle günlük alım 2.000 mg'ı aşarsa böbrek taşları gibi sorunlara yol açabilir.

Bir takviyeye ihtiyacım var mı?

Kalsiyum takviyeleri çok az fayda sağlayabilir ve zararlı olabilir. Kan kalsiyumunda hızlı bir artışa neden olurlar, bu da arter tıkanıklığına yol açabilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Buna karşılık, gıdalardan alınan kalsiyum yavaşça emilir, bu da seviyelerin sabit kalmasına yardımcı olur ve bu riski düşürür. Kalsiyum'u dengeli bir vegan diyetten almak ve bir sağlık uzmanı tarafından tavsiye edilmedikçe takviyelerden kaçınmak en iyisidir.

En İyi Bitki Bazlı Kalsiyum Kaynakları

Kalsiyumun en iyi bitki kaynakları arasında tofu (kalsiyum sülfat ile yapılır), güçlendirilmiş vegan tahıllar (Ready Brek gibi), kalsiyumla zenginleştirilmiş bitki sütleri, kuru incir, lahana, susam tohumu ve tahini, tempe, tam buğday ekmeği, fırında pişmiş fasulye, kabak, badem, Brezilya fındığı, ilkbahar yeşillikleri ve su teresi bulunur. Ispanak, pazı ve pancar yeşillikleri yüksek kalsiyum içermelerine rağmen, kalsiyum emilimini azaltan oksalatlar içerirler. Kalsiyumu düşük oksalatlı yeşilliklerden, yani lahana, brokoli ve bok choy'dan almak daha iyidir; çünkü bunların kalsiyumu sütten yaklaşık iki kat daha iyi emilir. Bu yeşillikler ayrıca lif, folat, demir ve antioksidanlar sağlar - süt ürünlerinde sıklıkla eksik olan besinler.

Kalsiyum Eksikliğinin Belirtileri

Belirtiler arasında kas krampları veya spazmları, kafa karışıklığı, bayılma, ellerde, ayaklarda ve yüzde uyuşma ve karıncalanma, kırılgan tırnaklar, kırılgan kemikler, diş çürükleri ve yorgunluk bulunur.

Kaynaklar

Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) – Sağlık Profesyonelleri için Kalsiyum Bilgi Sayfası
Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi (NDNS), İngiltere, 2017 Raporu
Tıp Enstitüsü (IOM), Kalsiyum ve D Vitamini için Diyet Referans Alım Miktarları
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu – Kalsiyum ve Süt: Sağlık Faydaları ve Riskleri
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi - Bitki Kaynaklı Besinlerden Kalsiyum Emilimi
Mayo Klinik – Kalsiyum Takviyeleri: Gerekli mi?
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) - Beslenme Anemisi ve Kalsiyum Eksikliği Belirtileri

Yağ: Sağlık için Temel Bir Besin

Yağ, vücutta yoğun bir enerji kaynağı sağlayan ve birçok önemli işlevi destekleyen hayati bir makronutrienttir. Yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E ve K) emilmesine yardımcı olur, organları korur, vücudu yalıtır ve hormon üretimi ve hücre zarı bütünlüğü için gereklidir.

Günlük Ne Kadar Yağ Almalısınız?

Mevcut kılavuzlar, toplam yağın günlük enerji alımınızın %33'ünden fazlasını sağlamaması gerektiğini önermektedir. Doymuş yağlar %11 ile sınırlandırılmalı, tekli doymamış yağlar yaklaşık %13, çoklu doymamış yağlar yaklaşık %6,5 ve trans yağlar %2'den az olmalıdır.

Yeterince Alıyor muyuz?

Birçok insan önerilenden daha fazla doymuş yağ tüketir, bu da sağlık risklerini artırabilir. Hayvansal ürünleri ve işlenmiş gıdaları keserek alımı azaltmak, yağ tüketimini dengelemeye yardımcı olur ve genel sağlığı destekler.

Neden yağa ihtiyacımız var?

Yağ, A, D, E ve K vitaminlerinin emilmesi, enerji sağlanması, vücudun yalıtılması, organların korunması ve sarsıntıların yumuşatılması için gereklidir. En fazla kalori yoğunluğuna sahip besindir, protein veya karbonhidratların iki katından daha fazla enerji sunar. Bitkiler yağları çoğunlukla tohumlarda (kuruyemiş, tohum, soya fasulyesi) ve bazı meyvelerde (avokado, zeytin, hindistan cevizi) depolar, hayvanlar ise yağları kaslarda, cilt altında ve organların çevresinde depolar.

Bir takviyeye ihtiyacım var mı?

Sağlıklı bir vegan diyet öğütülmüş keten tohumu, kenevir tohumu, kolza yağı, ceviz ve tohumlarla birlikte yeterli omega-3 sağlar. Balıklar omega-3'leri plankton ve alglerden alır ve bazı algler artık hem EPA hem de DHA sağlar - takviye olarak mevcuttur. Alg takviyeleri sürdürülebilir bir şekilde yetiştirilir ve toksin içermez, balık yağlarından farklı olarak onları daha iyi, çevre dostu bir omega-3 kaynağı yapar. Balıktan kaçınmak hem sağlığınız hem de çevre için faydalıdır.

En iyi bitki kaynakları

Çoğu insan yeterli veya çok fazla omega-6 tüketir, genellikle omega-3 alımını dengeler. Bu dengeyi iyileştirmek için, ayçiçek yağı gibi omega-6 bakımından zengin yağları sınırlayın ve zeytinyağına (omega-9 bakımından zengin) geçin. Diyetinize bitki bazlı kaynaklar ekleyerek omega-3 alımını artırın. Keten tohumu yağı, bir çay kaşığı başına yaklaşık 2,7 gram ALA içeren en iyi kaynaktır.

Eksikliğin Belirtileri

Esansiyel yağ asitleri (EYA) eksikliği nadirdir ve genellikle toplam enerji alımının %1-2'sinden daha azını oluşturduklarında, çoğunlukla yetersiz beslenen bebeklerde görülür. Belirtiler arasında kuru cilt ve saç, kırılgan tırnaklar, baş ağrısı, sindirim sorunları ve sık idrara çıkma bulunur. Düşük omega-3 alımı da davranışları etkileyerek hiperaktivite, kaygı, uyku sorunları ve öğrenme güçlüklerine neden olabilir ve depresyon, DEHB gibi nörolojik bozukluklarla ilişkilidir. Çoğu insan dengeli bir bitki bazlı diyetten yeterli EYA alır ve herhangi bir eksiklik hızla giderilebilir.

Kaynaklar

Ulusal Sağlık Servisi (NHS), Birleşik Krallık. “The Eatwell Guide.” NHS.uk.
British Beslenme Vakfı. “Yağlar: Türleri ve İşlevleri.” Nutrition.org.uk.
Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi (NDNS), İngiltere. “Besin Alımı ve Durumu.” GOV.UK.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu. “Yağlar ve Kolesterol.” Beslenme Kaynağı.
Mayo Klinik. “Omega-3 Yağ Asitleri.” MayoClinic.org.
Amerikan Kalp Birliği. “Doymuş Yağlar.” Heart.org.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO). “Sağlıklı Diyet Fakt Bilgisi.” WHO.int.
EFSA Diyet Ürünleri, Beslenme ve Alerjiler Paneli (NDA). “Yağlar için Diyet Referans Değerleri Üzerine Bilimsel Görüş.” EFSA Journal, 2010.

İyot: Tiroid Sağlığı ve Metabolizması için Gereklidir

İyot, sağlıklı bir tiroid bezinin korunmasında hayati bir rol oynayan temel bir mineraldir; tiroid bezi vücut metabolizmasını, enerji üretimini ve genel büyümesini düzenler. Özellikle hamilelik ve erken çocukluk döneminde beyin gelişimini desteklemek ve iyot eksikliği ile ilgili sağlık sorunlarını önlemek için önemlidir. Önemi rağmen, dünya çapında birçok insan hala yeterli iyotu alamamaktadır, bu da farkındalık ve doğru alımını uzun vadeli sağlık için hayati kılmaktadır.

Günlük ne kadar ihtiyacınız var?

Yetişkinler günlük yaklaşık 140 mikrogram iyot gerektirir. Çoğu insan, deniz yosunu, iyotlu tuz ve zenginleştirilmiş bitki sütleri içeren çeşitli vegan diyetlerle bunu karşılayabilir.

Yeterince alabiliyor muyuz?

İngiltere Beslenme Bilimsel Danışma Komitesi (SACN), özellikle ergenlik, hamilelik ve gelişim döneminde iyot alımının yetersiz olabileceği konusunda uyarır. 2018 Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi, çocukların %9'unda (4-10 yaş), gençlerin %12'sinde, yetişkinlerin %14'ünde (19-64 yaş) ve yaşlı yetişkinlerin %8'inde düşük iyot seviyeleri bulunduğunu tespit etti. EPIC Oxford gibi çalışmalar, veganların genellikle deniz yosunu, zenginleştirilmiş gıdalar, iyotlu tuz veya takviyeler içermedikçe düşük iyot seviyelerine sahip olduğunu vurgulamaktadır.

Neden iyota ihtiyacımız var?

İyot, metabolizmayı ve enerji kullanımını düzenleyen tiroid hormonlarının üretilmesi için gereklidir. Ayrıca bebeklerde ve çocuklarda beyin ve sinir sistemi gelişimi için hayati önem taşır. Bitkilerdeki iyot içeriği toprak seviyelerine bağlıdır, deniz yosunu ise doğal olarak yüksek iyot içerir – özellikle kelp, bu nedenle seyrek yenmelidir. Çok fazla iyot tiroid fonksiyonunu bozabilir, ancak günlük 500 mikrograma kadar genellikle güvenlidir.

Bir takviyeye ihtiyacım var mı?

Deniz sebzeleri yerseniz, iyotlu tuz kullanırsanız ve güçlendirilmiş bitki bazlı sütler içerseniz, sağlıklı bir vegan diyet yeterli iyotu sağlamalıdır. Ancak bu gıdalar diyetinizde sınırlıysa, bir takviye gerekli olabilir.

En iyi bitki kaynakları

İyotun en iyi bitki kaynakları arasında deniz sebzeleri (arame, wakame, nori), iyotlu tuz ve zenginleştirilmiş bitki sütleri bulunur. Tam tahıllar, lahana ve patates gibi diğer bitkiler, toprağa bağlı olarak değişken miktarlarda iyot içerir. İyot için bitki sütü etiketlerini kontrol edin, genellikle potasyum iyodür olarak listelenir.

Eksikliğin Belirtileri

İyot eksikliğinin belirtileri arasında genişlemiş tiroid (guatr), yorgunluk, kilo alımı, daha fazla enfeksiyon, depresyon, sürekli soğuk hissetme, kuru cilt ve saç dökülmesi bulunur. Ayrıca fetal beyin gelişimini de olumsuz etkileyebilir.

Kaynaklar

İngiltere Bilimsel Beslenme Danışma Komitesi (SACN) – İyot ve Sağlık
Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi (NDNS), İngiltere – 2018 Raporu
NHS – İyot: Neden İhtiyacınız Var ve Kaynaklar
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) – İyot Eksikliği
Vegan Topluluğu – İyot ve Vegan Diyetler
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu – İyot

Çinko: Bağışıklık, İyileşme ve Büyüme için Hayati Öneme Sahiptir

Çinko, sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmede, yara iyileşmesini desteklemede, hücre bölünmesine yardımcı olmada ve normal büyüme ve gelişmeye katkıda bulunmada kilit rol oynayan temel bir mineraldir. Ayrıca tat ve koku işlevlerini destekler ve enzim aktivitesi ve DNA sentezi için çok önemlidir.

Günlük ne kadar ihtiyacınız var?

Çinkonun önerilen günlük alımı cinsiyete göre değişir. Ortalama olarak, yetişkin erkekler günde yaklaşık 9,5 miligram çinko almalıdır, yetişkin kadınlar ise günlük yaklaşık 7 miligram çinko almalıdır. Bu ihtiyaçlar hamilelik ve emzirme döneminde artabilir. Yeterli çinko almak bağışıklık sistemini desteklemek, sağlıklı cildi sürdürmek, yara iyileşmesini hızlandırmak ve birçok hayati vücut fonksiyonunu desteklemek için gereklidir.

Yeterince alabiliyor muyuz?

2016 Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi'ne göre, birçok insan yeterli çinko alamıyor. Açıklar tüm yaş gruplarında ve her iki cinsiyette de görüldü. Ergen kızlar, önerilen alımların altında kalan %22 ile en düşük seviyelere sahipti, bunu %17 ile ergen erkekler izledi. Yetişkinler arasında bile, çalışma çağındaki bireylerin %6'sı ve 65 yaş üstü erkeklerin %6'sı yetersiz çinko alımına sahipti.

Neden buna ihtiyacımız var?

Çinko, hücre büyümesi, enzim işlevi, yara iyileşmesi ve bağışıklık sistemini desteklemek için gereklidir. Ayrıca besinlerin işlenmesinde kilit bir rol oynar ve sperm sayısını ve hareketliliğini artırarak erkek üreme sağlığını destekler. Bitkilerdeki çinko seviyesi topraktaki içeriğe bağlıdır, ancak iyi planlanmış bitki bazlı bir diyet günlük ihtiyaçları karşılayabilir. Ancak yüksek dozlarda çinko, bakır emilimini engelleyerek anemi ve kemik sorunları riskini artırabilir. Takviye alımı günde 25 mg'ı geçmemelidir.

Bir takviyeye ihtiyacım var mı?

Hayır, çeşitli çinko açısından zengin gıdalar içeren sağlıklı bir vegan diyet - tam tahıllar, baklagiller, fındık, tohumlar ve zenginleştirilmiş ürünler gibi - yeterli çinko sağlayabilir. Ancak, bu gıdalardan alımınız düşükse veya ihtiyaçlarınız daha yüksekse (örneğin, hamilelik sırasında), bir takviye yardımcı olabilir.

En iyi bitki kaynakları

Çinkonun en iyi bitki bazlı kaynakları arasında tempeh (fermente soya fasulyesi), tam buğday spagetti, tofu, kinoa, buğday tohumu, kabak çekirdeği, mercimek, kuskus, tam tahıllı pirinç, kaju fıstığı, susam tohumu ve tahini (susam ezmesi) bulunur. Günlük yemeklerinizde bu gıdalardan çeşitli olanları dahil etmek çinko ihtiyacınızı doğal olarak karşılamanıza yardımcı olabilir.

Eksikliğin Belirtileri

Çinko eksikliği akne, egzama ve döküntüler gibi cilt sorunlarına, saç incelmesine, zayıflamış bağışıklık sistemine, yavaş yara iyileşmesine, yorgunluğa, ishale, zayıf iştaha, zihinsel yavaşlamaya ve görme bozukluğuna yol açabilir.

Kaynaklar

Ulusal Sağlık Servisi (NHS, Birleşik Krallık)
Halk Sağlığı İngiltere – Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi (NDNS), 2016
Britanya Beslenme Vakfı (BNF)
Çinkonun rolü, önerilen alımı, eksikliği ve gıda kaynakları hakkında ayrıntılı bilgi.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu
Çinko fonksiyonları, diyet ihtiyaçları, eksiklik riskleri ve kaynaklarına ilişkin kapsamlı inceleme.
Tıp Enstitüsü (ABD) – Çinko için Diyet Referans Alımları
Çinko gereksinimleri, toksisite ve diyet kaynakları üzerine yetkili rapor.

Gözünüzü Açacak Bitki Bazlı Belgeselleri Kaçırmayın

Düşünce İçin Gıda

Food for Thought, yiyecek seçimlerimizin kişisel, etik ve çevresel etkilerini araştıran güçlü ancak az bilinen bir belgeseldir. Uzman görüşmeleri ve gerçek hayat hikayeleri aracılığıyla, hayvansal diyetlerin sağlığımızı ve gezegeni nasıl etkilediğine dair düşünceli bir bakış sunar - şok taktikleri kullanmadan.

Dominion

Dominion, hayvan tarımındaki yaygın zulmü ifşa eden sert bir belgeseldir. Joaquin Phoenix ve Rooney Mara tarafından anlatılan film, et, süt ve yumurta üretiminin ardındaki sert gerçekleri ortaya koymak için dronlar ve gizli kameralar kullanıyor. İzole olaylardan uzak olan Dominion, hayvanların sistematik ve rutin olarak istismar edildiğini gösteriyor.

Sağlık Nedir

What the Health, et tüketimi, süt ürünleri ve yumurta ile kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi majör kronik hastalıklar arasındaki gizli bağlantıları ortaya koyuyor. Doktorlar, beslenme uzmanları ve whistleblowerlarla yapılan röportajlarla, film sağlık kuruluşlarının bu gıdaları bilimsel kanıtlara rağmen neden hala teşvik ettiğini sorguluyor. Cesur ve tavizsiz bir şekilde, izleyicileri sağlığı, hayvanları ve gezegeni için diyetlerini yeniden düşünmeye çağırıyor.

Yeni Başlayanların Sık Yapılan Hataları

Bitki bazlı bir yaşam tarzına geçiş olumlu ve güçlendirici bir adımdır - ancak her değişim gibi, yol boyunca birkaç zorlukla karşılaşabilir. İşte yeni başlayanların sık yaptığı bazı yaygın hatalar ve bunlardan nasıl kaçınılacağı:

Bitki bazlı yaşayın, çünkü daha sağlıklı, daha sürdürülebilir, daha merhametli ve daha barışçıl bir dünya sizi çağırıyor.

Bitki Bazlı, Çünkü Gelecek Bizi Gerektiriyor.

Daha sağlıklı bir beden, daha temiz bir gezegen ve daha merhametli bir dünya hepsi sofralarımızda başlar. Bitki bazlı beslenme seçmek zararı azaltmak, doğayı iyileştirmek ve merhametle uyumlu yaşamak için güçlü bir adımdır.