Bitki Bazlı Beslenmeyi Benimseyin
Her hayat önemlidir. Oysa her yıl milyarlarca hayvan, en temel ihtiyaçlarının ve özgürce yaşama haklarının reddedildiği fabrika çiftliklerinde yetiştiriliyor. Sevme, korkma ve acı hissetme kapasitesine sahip zeki ve duygusal varlıklar. Ancak şefkat yerine, hapsedilme, zulüm ve onları meta olarak gören bir sistemle karşı karşıya kalıyorlar.
Bitki bazlı bir yaşam tarzı seçmek güçlü bir iyilik eylemidir. Bu, "Onları sömürmek bize düşmez" demenin bir yoludur. Et, süt ürünleri ve yumurtayı bitki bazlı alternatiflerle değiştirerek, hayvanlar için bir duruş sergilersiniz; acı üzerine kurulu bir endüstriyi desteklemeyi reddedersiniz.
Ancak etkisi burada bitmiyor. Bitki bazlı bir beslenme, vücudunuzu meyve, sebze, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler ve tohumların doğal gücüyle besler. Sağlığınızı destekler, çevresel ayak izinizi azaltır ve günlük tercihlerinizi en derin değerlerinizle, yani şefkat, adalet ve sürdürülebilirlikle uyumlu hale getirir.
Bitki bazlı bir yaşam tarzına geçiş yapmak bunaltıcı olmak zorunda değil; küçük ve bilinçli adımlarla başlar. Mükemmel olmanıza gerek yok. Sadece başlamanız yeterli.
Desteğe mi ihtiyacınız var? Yalnız değilsiniz. Her gün binlerce kişi bu değişimi gerçekleştiriyor. Tarifleri takip edin, bitki bazlı topluluklara katılın ve meraklı kalın. Bu yolculuk sizin ve attığınız her adım önemli.
Bitki bazlı beslenmeye geçmek kısıtlamayla ilgili değil. Keşfetmekle ilgili.
Bu sizin başlangıcınız olsun.
Bitki bazlı beslenmeye geçiş adımları
"Neden"inizi Bilin
Motivasyonunuzu anlayın: sağlık, hayvan refahı veya çevre. Net bir nedene sahip olmak, kararlı ve özgüvenli kalmanıza yardımcı olur.
Beslenme Konusunda Kendinizi Eğitin
Temel besinleri nasıl alacağınızı öğrenin: protein, demir, kalsiyum, B12 ve omega-3. Baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, yapraklı yeşillikler, tam tahıllar ve muhtemelen takviyeler harika bitki kaynaklarıdır.
Yavaş Yavaş Geçiş
Önce kırmızı eti, ardından kümes hayvanlarını ve deniz ürünlerini azaltın. Daha sonra yumurta ve süt ürünlerini çıkarın veya tek seferde bir öğün tüketin (örneğin, bitki bazlı kahvaltılarla başlayın). Kendi hızınızda ilerleyin; yavaş değişim yine de bir ilerlemedir.
Bitki Bazlı Alternatifleri Keşfedin
Bitkisel sütleri (yulaf, badem, soya), bitki bazlı peynirleri, tofu, tempeh ve et ikamelerini deneyin. Bitki bazlı tarifleri keşfedin ve en sevdiğiniz yemekleri hayvansal ürünler olmadan yeniden yaratın.
Çevrenizi Bitki Bazlı Hale Getirin
Mutfağınızı bitki bazlı temel ürünlerle doldurun. Yiyeceklerin ötesine geçmek istiyorsanız, zulüm içermeyen, bitki bazlı kozmetiklere, temizlik ürünlerine ve kıyafetlere geçin.
Destek Alın ve Kendinize Karşı Nazik Olun
Bitki bazlı toplulukları, influencer'ları veya forumları takip edin. Hata yaparsanız endişelenmeyin; kimse mükemmel değildir. İlerleme, mükemmellikten daha iyidir.
Sağlıklı Vegan Beslenmesi İçin İpuçları
Vücudumuza aldığımız besinler sadece sağlığımız için değil, enerjimiz, odaklanma yeteneğimiz ve uzun vadeli refahımız için de önemlidir. Dengeli ve bitki bazlı bir beslenme, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri sağlayabilir. İşte bunu doğru yapmanın yolu:
Yemeklerinize çeşitli renkli meyve ve sebzeler ekleyin. Her renk grubu, sağlığınızın farklı yönlerini destekleyen benzersiz antioksidanlar, vitaminler ve fitobesinler içerir.
Meyveler lif, su ve C vitamini ve potasyum gibi temel vitaminler açısından zengindir. Doğal enerji ve bağışıklık desteği için hafta boyunca elma, orman meyveleri, muz veya portakal gibi meyveleri atıştırın.
Lif, sindirimi destekler, kan şekerini dengeler ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Fasulye, tam tahıllar, mercimek, sebzeler ve tohumlar, bitki bazlı bir beslenmede mükemmel lif kaynaklarıdır.
Kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için süt ürünlerine ihtiyacınız yok. Yapraklı yeşillikler (kara lahana ve bok choy gibi), zenginleştirilmiş bitki sütleri, tofu, badem ve susam tohumları harika bitkisel kalsiyum kaynaklarıdır.
Protein, kas onarımı ve bağışıklık sağlığı için olmazsa olmazdır. Günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için çeşitli baklagiller, mercimek, nohut, kinoa, tofu, tempeh, seitan ve kuruyemişlerin tadını çıkarın.
B12 vitamini bitkilerde doğal olarak bulunmaz, bu nedenle sağlıklı ve enerjik kalmak için zenginleştirilmiş gıdaları (bitki sütleri veya tahıllar gibi) tüketmek veya güvenilir bir B12 takviyesi almak önemlidir.
Bunu Bununla Değiştirin...
Badem sütü, yulaf sütü, soya sütü, kaju sütü
Mercimek, nohut, siyah fasulye, tofu, tempeh, seitan, dokulu soya
Fındık bazlı peynirler (kaju, badem), soya peyniri, besin mayası
Vegan krem peynir (kaju, tofu veya hindistan cevizinden yapılır)
Hindistan cevizi yoğurdu, badem yoğurdu, soya yoğurdu, yulaf yoğurdu
Süt ürünü içermeyen dondurma (hindistan cevizi sütü, badem sütü, yulaf sütü)
Vegan tereyağı (bitkisel yağlar), hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado
İpeksi tofu, nohut unu karışımı, patates püresi, JUST Egg (maş fasulyesi)
Keten yumurtası, chia yumurtası, elma püresi, ezilmiş muz, aquafaba (nohut salamurası)
Akçaağaç şurubu, agave nektarı, hurma şurubu
Bitki Bazlı Gıdaları Keşfedin
Bitki bazlı bir yaşam tarzına geçiş yapmak, lezzetten, çeşitlilikten veya tatminden vazgeçmek anlamına gelmez. Aslında bu, sağlığınız, hayvanlarınız ve gezegenimiz için daha iyi olan heyecan verici ve çeşitli bir yiyecek dünyasını keşfetme şansıdır.
İster evde yemek hazırlayın, ister dışarıda yiyin, her zevke ve yaşam tarzına uygun sayısız bitki bazlı seçenek mevcut.
Evde bitki bazlı yemek pişirmek her zamankinden daha kolay. Doyurucu körilerden makarnalara, taze salatalardan smoothielere kadar seçenekler sonsuz. Tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar gibi tam ve besleyici malzemelere odaklanın ve et, süt ürünleri ve yumurta yerine bitki bazlı alternatifler deneyin.
Gittikçe daha fazla restoran, açıkça etiketlenmiş ve lezzet dolu vegan veya bitki bazlı seçenekler sunuyor. İster hızlıca bir şeyler atıştırmak ister yerel bir restoranda yemek yemek isteyin, bitki bazlı alternatifler istemekten çekinmeyin; birçok mekan memnuniyetle yardımcı oluyor.
Yeni yiyecekleri keşfetmek, bitki bazlı beslenmenin keyfinin bir parçasıdır. Meraklı olun, yeni şeyler deneyin ve şefkatin ne kadar lezzetli olabileceğini keşfedin.
GlobalData, dünya nüfusunun %70'inin et tüketimini azalttığını veya tamamen bıraktığını bildirdi. Bu eğilim, sağlık, hayvan refahı ve et üretiminin çevresel etkileri gibi çeşitli faktörlerden kaynaklanıyor.
Daha İyi Ye: Rehber ve İpuçları
Alışveriş Rehberi
Zulüm içermeyen, sürdürülebilir ve besleyici bitki bazlı ürünleri kolaylıkla nasıl seçeceğinizi öğrenin.
Yemekler ve Tarifler
Her öğün için lezzetli ve basit bitki bazlı tarifleri keşfedin.
İpuçları ve Geçiş
Bitki bazlı bir yaşam tarzına sorunsuz bir şekilde geçmenize yardımcı olacak pratik tavsiyeler alın.
Veganların takviyeye ihtiyacı var mı?
İyi planlanmış bir bitki bazlı beslenme, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu neredeyse tüm besinleri sağlayabilir ve genellikle et, balık, yumurta ve süt ürünlerini içeren tipik Batı diyetinden daha sağlıklıdır. Bitki bazlı beslenen kişiler daha fazla lif, antioksidan ve faydalı bitki bileşiği tüketme eğilimindedir. Bununla birlikte, hem bitki bazlı beslenenlerin hem de bitki bazlı beslenmeyenlerin dikkat etmesi gereken birkaç besin vardır; bunlar arasında B12 vitamini, D vitamini ve iyot bulunur. B12 vitamini çoğunlukla hayvansal ürünlerde bulunduğundan, bitki bazlı beslenenlerin zenginleştirilmiş gıdalara veya takviyelere ihtiyacı vardır. Sınırlı güneş ışığına maruz kalma nedeniyle D vitamini seviyeleri düşük olabilir ve iyotlu tuz veya deniz yosunu gibi besinler olmadan iyot alımı yetersiz olabilir.
Omega-3 yağ asitleri, dikkate alınması gereken bir diğer önemli besindir. Bitkisel kaynaklar ALA sağlarken, vücudun aktif formlar olan EPA ve DHA'ya dönüşümü sınırlıdır, bu nedenle bitki bazlı beslenen bazı kişiler alg bazlı takviyelerden faydalanabilir. Düşük D vitamini, iyot ve omega-3 seviyelerinin sadece bitki bazlı beslenenlerde değil, genel popülasyonda yaygın olduğunu unutmamak önemlidir. Bu nedenle, alımın izlenmesi ve gerektiğinde takviye veya zenginleştirilmiş gıdalar kullanılması, herkesin optimal sağlığını korumasına yardımcı olabilir.
B12 olmazsa olmazdır ve kolayca alınabilir.
Çoğu veganın B12 takviyesine ihtiyacı vardır, ancak bu tek örnek değil. Beslenme düzeninden bağımsız olarak birçok kişinin B12 eksikliği vardır. Günümüz etleri eskiden olduğundan çok daha az B12 içerir; bunun büyük bir nedeni de çiftlik hayvanlarına zaten takviye verilmesidir. Öyleyse neden aracıyı atlayıp kendi B12 takviyenizi almıyorsunuz?
Günlük B12: Bilmeniz Gerekenler
Çoğu yetişkinin yalnızca az miktarda B12 vitaminine ihtiyacı vardır, ancak bunun tamamı emilmez; özellikle takviyelerden. Bu nedenle uzmanlar günlük 50 mikrogram veya haftalık 2.000 mikrogram takviye almayı öneriyor. Ayrıca beslenmenize bitki bazlı sütler, besleyici maya, kahvaltılık gevrekler ve sürülebilir ürünler gibi B12 ile zenginleştirilmiş yiyecekleri de ekleyebilirsiniz. Resmi kılavuzlar günde 1,5 ila 4 mikrogram kadar az bir miktar önerse de, birçok sağlık uzmanı yeterli emilimi sağlamak ve eksikliği önlemek için daha yüksek bir günlük alım (4-20 mikrogram) önermektedir. B12 suda çözünür, bu nedenle fazlası vücuttan doğal olarak atılır, bu nedenle düzenli takviye güvenli ve gereklidir.
B12'ye Neden İhtiyaç Duyarız?
B12 vitamini vücudun yiyeceklerden enerji üretmesine yardımcı olur, sinir sağlığını, kırmızı kan hücresi üretimini, DNA sentezini destekler ve folik asitle birlikte demir kullanımını, bağışıklığı ve ruh halini iyileştirir. B12 doğal olarak toprak bakterileri tarafından üretilir. Geçmişte insanlar (ve hayvanlar) yıkanmamış ürünlerden alırdı. Günümüzde modern sanitasyon, onu zenginleştirilmiş gıdalardan veya takviyelerden almamızı gerektirir. Çiftlik hayvanları bile B12'yi takviyeler yoluyla alır - bu nedenle aracıyı atlamak daha iyidir. Vücudun yalnızca küçük miktarlara ihtiyacı olsa da düzenli alım esastır. Yüksek dozlar (günde 2.000 mcg'ye kadar) güvenli kabul edilir. Ancak, emilim bazı ilaçlardan (Metformin veya PPI'ler gibi), sigara içmekten veya sağlık sorunlarından etkilenebilir.
Takviyeye İhtiyacım Var Mı?
Evet — Veganlar ve 50 yaş üstü herkes için B12 takviyesi önerilir, çünkü emilim yaşla birlikte doğal olarak azalır. Takviye almak eksikliğin önlenmesine yardımcı olur.
B12 Eksikliğinin Belirtileri
Belirtiler arasında yorgunluk, düşük enerji, karıncalanma hissi, kas güçsüzlüğü, depresyon ve hafıza veya konsantrasyon sorunları yer alabilir. B12 eksikliği ayrıca homosistein seviyelerini yükselterek kalp hastalığı riskini artırabilir. Endişeleniyorsanız, basit bir test için bir doktora danışın; takviyeler veya enjeksiyonlarla kolayca tedavi edilebilir.
B12'nin En İyi Bitki Bazlı Kaynakları
En iyi bitki bazlı kaynaklar arasında besin mayası, maya özleri, bitki sütleri, yoğurtlar, tatlılar, kahvaltılık gevrekler ve margarin gibi zenginleştirilmiş seçenekler bulunur. B12 ile zenginleştirilmiş olduklarından emin olmak için etiketleri her zaman kontrol edin ve unutmayın, takviyeler hala gereklidir!
Referanslar
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL ve diğerleri. 2022. Avustralyalı Vegan Çalışma Katılımcılarında Vitamin B12 Takviyesinin Yeterliliği. Besinler. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T ve diğerleri. 2020. Miyelopatiye Neden Olan Nitröz Oksit Kaynaklı B12 Vitamini Eksikliği. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J ve Zhang D. 2017. B12 vitamininin mikrobiyal üretimi: bir inceleme ve geleceğe yönelik perspektifler. Mikrobiyal Hücre Fabrikaları. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ ve diğerleri. 2023. Hayvansal olmayan gıdalardaki B12 vitamini kaynakları: sistematik bir inceleme. Gıda Bilimi ve Beslenmede Kritik İncelemeler. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM ve diğerleri. 2016 Vejetaryenlerde B12 Vitamini: Durum, Değerlendirme ve Takviye. Besinler. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A ve ark. 2021. Sağlık ve hastalıkta B12 vitamini durumu: eleştirel bir inceleme. Eksiklik ve yetersizliğin teşhisi - klinik ve laboratuvar tuzakları. Klinik Laboratuvar Bilimlerinde Eleştirel İncelemeler. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F ve Bito T. 2018. B12 vitamini kaynakları ve mikrobiyal etkileşim. Deneysel Biyoloji ve Tıp (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N ve diğerleri. 2022. Gıdalarda, Gıda Takviyelerinde ve İlaçlarda B12 Vitamini - Stabilitesine Odaklanarak Rolü ve Özelliklerinin İncelenmesi. Moleküller. 28 (1) 240.
D Vitamini Neden Önemlidir ve Nasıl Alınır?
D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur, bağışıklık sistemini destekler ve sağlıklı kemik ve kasları korur. Güneş ışığına maruz kalarak bunu başarabilsek de, konum, cilt tonu, yılın zamanı ve güneş kremi kullanımı gibi faktörler bu süreci etkileyebilir.
Günlük Ne Kadar İhtiyacınız Var?
Çoğu yetişkinin, yaşa, konuma ve güneşe maruz kalma durumuna bağlı olarak günde 10-20 mikrogram (400-800 IU) D vitaminine ihtiyacı vardır. Sonbahar ve kış aylarında veya güneş ışığına yeterince maruz kalmıyorsanız, günlük 10 mikrogram (400 IU) D vitamini takviyesi almanız önerilir. Koyu tenli kişiler, yaşlı yetişkinler veya cildi kapalı olan kişiler yıl boyunca D vitaminine ihtiyaç duyabilir.
D Vitaminine Neden İhtiyaç Duyarız?
D vitamini, vücudun kalsiyumu emmesine ve fosfat seviyelerini düzenlemesine yardımcı olarak sağlıklı kemik, diş ve kasların korunması için gereklidir. "Güneş ışığı vitamini" olarak bilinen bu vitamin, güneş ışığına maruz kalma yoluyla ciltte üretilir, ancak koyu ten rengi, güneş kremi, sınırlı güneş ışığına maruz kalma ve mevsim gibi faktörler etkinliğini azaltabilir. İki ana formu vardır: her zaman vegan olan D2 vitamini ve genellikle hayvanlardan elde edilen ancak mantar veya likenden yapılan vegan formları da bulunan D3 vitamini. Bazı bitki bazlı gıdalar D vitamini ile zenginleştirilmiştir, ancak eklenen tüm D vitamini vegan olmadığı için etiketleri kontrol etmek önemlidir. Güneş ışığından veya yiyeceklerden yeterli miktarda alamıyorsanız, vegan bir D2 veya bitki bazlı bir D3 takviyesi güvenilir bir seçenektir.
Takviyeye ihtiyacım var mı?
D vitamini takviyesine ihtiyacınız olup olmadığı, güneşe maruz kalma durumunuza bağlıdır. Güneşli aylarda düzenli olarak dışarıda vakit geçiriyorsanız, vücudunuz muhtemelen yeterli miktarda D vitamini üretiyordur. Ancak, özellikle sonbahar ve kış aylarında, kapalı alanda kalıyorsanız, üzerinizi örtüyorsanız veya güneş ışığının sınırlı olduğu bölgelerde yaşıyorsanız, sağlıklı seviyeleri korumak için günlük 10 mikrogram (400 IU) takviye önerilir.
D Vitamininin En İyi Bitkisel Kaynakları
Bitkisel D vitamini kaynakları sınırlıdır, ancak bitkisel sütler, kahvaltılık gevrekler, sürülebilir ürünler ve bazı portakal suyu markaları gibi zenginleştirilmiş gıdalarda bulabilirsiniz. UV ışığına maruz kalan mantarlar da genellikle D2 formunda D vitamini sağlar. Ürünlerin zenginleştirilmiş olduğundan emin olmak için etiketleri her zaman kontrol edin ve mümkünse liken veya alglerden elde edilen vegan dostu D2 veya D3 vitamini etiketli ürünleri tercih edin.
Eksiklik Belirtileri
D vitamini eksikliği kas güçsüzlüğüne, kemik ağrısına (özellikle omurga, kaburga, omuz veya pelviste) neden olabilir ve çocuklarda raşitizme yol açabilir; bu durum kemik deformitelerine, kansızlığa ve solunum yolu enfeksiyonu riskinin artmasına neden olur.
Referanslar
- Tıp Enstitüsü (IOM). Kalsiyum ve D Vitamini için Diyet Referans Alımları.
- Holick, MF D Vitamini Eksikliği. New England Tıp Dergisi. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., ve diğerleri. Beslenmeye Bağlı Raşitizmin Önlenmesi ve Yönetimine İlişkin Küresel Konsensüs Önerileri. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., ve diğerleri. D vitamininin kas-iskelet sağlığı, bağışıklık, otoimmünite, kardiyovasküler hastalık, kanser, doğurganlık, gebelik, bunama ve ölüm oranı üzerindeki etkileri – Son kanıtların gözden geçirilmesi. Otoimmünite İncelemeleri. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z. ve diğerleri. Avrupa'da D vitamini eksikliği: pandemi mi? Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu – Beslenme Kaynağı: D Vitamini
- Tıp Enstitüsü (ABD) D Vitamini ve Kalsiyum İçin Diyet Referans Alımlarını İnceleme Komitesi. Kalsiyum ve D Vitamini İçin Diyet Referans Alımları. National Academies Press (ABD); 2011.
Proteinin İnsan Sağlığı ve Beslenmesindeki Temel Rolü
Protein, dokuların inşası ve onarımı, bağışıklık sisteminin desteklenmesi ve enzim ve hormon üretimi için gereklidir. Yetişkinlerin genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına günlük yaklaşık 0,8 gram proteine ihtiyacı vardır; sporcular, hamile kadınlar ve yaşlı yetişkinler için bu ihtiyaç daha yüksektir. Yeterli protein alımı kas gücünü ve genel sağlığı korumaya yardımcı olurken, eksikliği halsizliğe ve sağlık sorunlarına yol açabilir.
Günlük Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Ortalama olarak, erkekler günde yaklaşık 55 gram protein tüketmelidir, kadınlar ise yaklaşık 45 grama ihtiyaç duyar. Mevcut kılavuzlar, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram protein önermektedir. Örneğin, 65 kilogram ağırlığındaki orta derecede aktif bir kadın günde yaklaşık 52 gram proteine ihtiyaç duyarken, 88 kilogram ağırlığındaki aktif bir erkek yaklaşık 70 grama ihtiyaç duyar. Amacınız kas yapmak ise, protein alımınız aktivite seviyenize ve kas geliştirme hedeflerinize göre artmalıdır; elit sporcular bazen günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 grama kadar tüketir. Çocuklar, ergenler ve emziren kadınlar genellikle kilogram başına 0,8 gramdan biraz daha fazlasına ihtiyaç duyarlar, ancak asıl nokta, sağlıklı karbonhidratlar ve yağlarla birlikte diyetinize iyi protein kaynaklarını da dahil etmektir.
Yeterince alıyor muyuz?
Birleşik Krallık'taki çoğu insan fazlasıyla protein tüketiyor. 2014 Birleşik Krallık Ulusal Beslenme ve Diyet Araştırması'na göre, erkekler için ortalama günlük protein alımı 85 gram, kadınlar için ise 65 gramdı. Bu, çoğu bireyin önerilen günlük miktarın en az %130'unu, yani sağlıklı bir yaşam için gereken minimum miktarın çok üzerinde protein aldığı anlamına geliyor.
Neden buna ihtiyacımız var?
Protein, vücudumuzdaki her hücrenin temel bir parçasıdır ve hormon üretimi ve diğer önemli işlevler de dahil olmak üzere birçok süreç için hayati önem taşır. Dokuz amino asitten oluşur ve vücudumuz bunları üretemediği için bunları beslenme yoluyla almamız gerekir. Tam protein almak için her öğünde farklı yiyecekleri birleştirmeniz gerektiği şeklindeki eski efsane artık geçerliliğini yitirmiştir; gün boyunca çeşitli ve dengeli bir beslenme düzeni, ihtiyacınız olan tüm amino asitleri almanızı sağlar. "Yüksek proteinli" gıdalar hakkındaki pazarlama iddialarına rağmen, Batı ülkelerindeki çoğu insan aslında ihtiyaç duyulandan daha fazla protein tüketir ve protein eksikliği çok nadirdir. Dolayısıyla, sağlıklı ve çeşitli bir vegan diyeti uygularsanız, protein bir sorun teşkil etmeyecektir.
Takviyeye ihtiyacım var mı?
Profesyonel bir sporcu değilseniz veya çok fiziksel olarak zorlu bir işte çalışmıyorsanız, muhtemelen protein tozuna veya takviyelere ihtiyacınız yoktur. Çoğu insan, ekstra takviyeye ihtiyaç duymadan dengeli bir beslenmeyle protein ihtiyaçlarını karşılayabilir.
En iyi bitki kaynakları
En iyi bitkisel protein kaynakları arasında mercimek, nohut ve siyah fasulye gibi baklagiller; tofu ve tempeh gibi soya ürünleri; badem, chia tohumu ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler ve tohumlar; kinoa, esmer pirinç ve yulaf gibi tam tahıllar bulunur. Bu besinler iyi miktarda protein sağlar ve çeşitli bir beslenme düzeninin parçası olarak tüketildiğinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlar.
Eksiklik belirtileri
Protein eksikliği Batı ülkelerinde çok nadir görülür ve genellikle beslenmeden ziyade hastalık veya yaşlanma nedeniyle ortaya çıkar. Yeterli kalori tükettiğiniz sürece, muhtemelen yeterli protein alıyorsunuzdur. Eksiklik belirtileri arasında düşük enerji, yorgunluk, konsantrasyon eksikliği, kas kaybı ve daha fazla enfeksiyona yol açan zayıflamış bir bağışıklık sistemi yer alabilir. Karın şişkinliğine neden olan ciddi bir protein eksikliği türü olan Kwashiorkor, protein alımının yetersiz olduğu gelişmekte olan ülkelerde daha yaygındır.
Referanslar
- Dünya Sağlık Örgütü (WHO):
Protein gereksinimi ve temel amino asitler hakkında raporlar ve kılavuzlar yayınlayarak, sağlık açısından yeterli protein alımının önemini vurgulamaktadır. - Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) – Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi
Farklı nüfus grupları için günlük protein ihtiyaçları, kaynakları ve önerileri hakkında kapsamlı rehberler. - Tıp Enstitüsü (IOM) – Diyet Referans Alımları
Çeşitli yaş grupları, hamile ve emziren kadınlar ve sporcular için protein alımına ilişkin resmi öneriler. - American Journal of Clinical Nutrition
Protein gereksinimi, kas sentezi ve protein eksikliğinin etkileri üzerine hakemli çalışmalar. - FAO (Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü)
Protein kalitesi, bitki bazlı protein kaynakları ve küresel beslenme kılavuzları hakkında teknik raporlar ve yayınlar. - Beslenme İncelemeleri ve Beslenme Dergilerindeki Gelişmeler
Protein kombinasyonu, vegan protein yeterliliği ve proteinin sağlıktaki rolü hakkındaki mitleri inceleyen makaleler. - Ulusal Sağlık Hizmeti (NHS) İngiltere'deki
halk sağlığı bilgileri, protein alımı, eksiklik belirtileri ve kaynakları hakkında, İngiltere Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi gibi ulusal anketlere dayanmaktadır.
Demir: Neden Önemlidir ve Ne Kadarına İhtiyacınız Var?
Demir, hemoglobin adı verilen bir protein aracılığıyla kanda oksijen taşınmasına yardımcı olan hayati bir mineraldir. Enerji üretimini, bağışıklık sistemini ve genel hücre sağlığını destekler. Vücudun kırmızı kan hücreleri üretmek ve yorgunluk ve halsizlikle karakterize bir durum olan anemiyi önlemek için demire ihtiyacı vardır.
Günlük Ne Kadar Demire İhtiyacınız Var?
Yetişkin erkeklerin genellikle günde yaklaşık 8 mg demire ihtiyacı varken, yetişkin kadınların adet kanaması nedeniyle yaklaşık 18 mg demire ihtiyacı vardır. Hamile kadınların ise daha fazlasına, yaklaşık 27 mg'a ihtiyacı vardır. Vejetaryenler ve veganlar, bitki kaynaklı demirin (hem olmayan) hayvansal kaynaklı demirden (hem demir) daha zor emilmesi nedeniyle daha yüksek miktarlara ihtiyaç duyabilirler.
Demir Neden Önemlidir?
Demirin temel görevi, oksijeni akciğerlerden vücudun tüm bölgelerine taşımaktır. Ayrıca metabolizmayı ve bağışıklık sistemini de destekler. Yeterli demir olmadığında, vücut yeterli sağlıklı kırmızı kan hücresi üretmekte zorlanır ve bu da demir eksikliği anemisine yol açabilir.
Takviyeye İhtiyacım Var Mı?
Hayır, aşağıdaki besinleri günlük olarak içeren sağlıklı bir vegan beslenme düzeni ihtiyaçlarınızı karşılayacaktır.
Takviyeye İhtiyacım Var Mı?
En iyi bitkisel demir kaynakları arasında kinoa, tam buğday spagetti ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler bulunur. Mercimek, tempeh (fermente soya fasulyesi), tofu, fırınlanmış fasulye, barbunya ve bezelye gibi baklagiller mükemmel kaynaklardır. Kabak çekirdeği, susam ve tahin (susam ezmesi) gibi tohumlar da iyi miktarda demir sağlar. Ayrıca kayısı ve incir gibi kuru meyveler, nori gibi deniz yosunları ve kara lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler demir açısından zengindir. Bazı otlar ve baharatlar önemli miktarda demir içerir (100 gramda 20-100 mg); az miktarda kullanılsa da düzenli tüketim genel demir alımına önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Örneğin, üç çay kaşığı karışık ot yaklaşık 2 mg demir sağlar.
Eksiklik Belirtileri
Demir eksikliğinin belirtileri arasında yorgunluk, halsizlik, soluk cilt, nefes darlığı ve bilişsel işlevlerde bozulma yer alır. Ciddi eksiklik, tıbbi müdahale gerektiren anemiye neden olabilir.
Referanslar
- Dünya Sağlık Örgütü (WHO) — “Demir eksikliği anemisi: değerlendirme, önleme ve kontrol.”
(WHO Teknik Rapor Dizisi, 2001) - Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), Diyet Takviyeleri Ofisi — Sağlık Profesyonelleri için Demir Bilgi Formu.
- Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu — Beslenme Kaynağı: Demir.
- Mayo Clinic — Demir eksikliği anemisi: Belirtileri ve nedenleri.
- Beslenme ve Diyetetik Akademisi — Vejetaryen ve Vegan Beslenmesi: Demir Önerileri.
- FoodData Central (USDA) — Gıdalardaki Demir İçeriğine İlişkin Besin Veritabanı.
Kalsiyum: Güçlü Kemikler ve Genel Sağlık İçin Gereklidir
Kalsiyum, güçlü kemik ve dişlerin oluşumu ve korunması için gerekli olan hayati bir mineraldir. Ayrıca kas fonksiyonu, sinir iletimi, kan pıhtılaşması ve hormonal salgılanmada da önemli rol oynar. Vücut, bu süreçleri desteklemek için kalsiyum seviyelerini sıkı bir şekilde düzenler.
Günlük Ne Kadar Kalsiyuma İhtiyacınız Var?
Yetişkinlerin genellikle günde yaklaşık 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü herkes kemik sağlığını korumak için günde 1.200 mg kalsiyum almayı hedeflemelidir. Çocuklar ve gençler, yaşlarına ve büyüme ihtiyaçlarına bağlı olarak 700 ila 1.300 mg kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Hamile ve emziren kadınlar da bebeklerinin kemik gelişimini desteklemek için biraz daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyarlar.
Yeterince alıyor muyuz?
2017 Ulusal Diyet ve Beslenme Araştırması'na göre çoğu insan yeterli kalsiyum alıyor. Ancak 11-18 yaş arası gençler genellikle yetersiz kalıyor; kız ve erkek çocuklar önerilen miktarın yalnızca %84-89'unu alabiliyor. 19-64 yaş arası kızların yaklaşık %19'u, erkeklerin %8'i ve kadınların %8'i kalsiyum ihtiyaçlarını karşılayamıyor.
Neden buna ihtiyacımız var?
Kalsiyum sadece güçlü kemikler için değil, aynı zamanda kas fonksiyonu, sinir sinyalleri, hücre iletişimi ve hormon üretimi için de gereklidir. Vücuttaki kalsiyumun yaklaşık %99'u kemiklerde depolanır ve kemiklerin kalsiyumu etkili bir şekilde kullanabilmesi için yeterli D vitaminine ihtiyaç vardır. Kemiklerimiz, kemik yeniden yapılanması adı verilen bir süreçte sürekli olarak kalsiyum kaybeder ve yeniden üretir. Düzenli kalsiyum alımı önemli olmakla birlikte, vücudun ihtiyaç duyduğundan fazlasını tüketmek ekstra fayda sağlamaz, hatta zarar verebilir. Aşırı kalsiyum -özellikle takviyelerden veya süt ürünlerinden- kırık riskini artırabilir ve özellikle günlük alımı 2.000 mg'ı aşarsa böbrek taşı gibi sorunlara yol açabilir.
Takviyeye ihtiyacım var mı?
Kalsiyum takviyeleri çok az fayda sağlayabilir ve zararlı olabilir. Kan kalsiyumunda hızlı bir artışa neden olarak arter tıkanıklığına ve kalp hastalığı riskinin artmasına yol açabilir. Buna karşılık, besinlerden alınan kalsiyum yavaş yavaş emilir ve bu da seviyelerin sabit kalmasına ve bu riskin azalmasına yardımcı olur. Kalsiyumu dengeli vegan bir beslenmeyle almak ve bir sağlık uzmanı tarafından önerilmedikçe takviyelerden kaçınmak en iyisidir.
Kalsiyumun En İyi Bitkisel Kaynakları
Kalsiyumun en iyi bitkisel kaynakları arasında tofu (kalsiyum sülfatla yapılır), zenginleştirilmiş vegan gevrekler (Ready Brek gibi), kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel sütler, kuru incir, kara lahana, susam ve tahin, tempeh, tam buğday ekmeği, fırınlanmış fasulye, balkabağı, badem, Brezilya fıstığı, bahar yeşillikleri ve tere bulunur. Ispanak, pazı ve pancar yaprakları kalsiyum açısından zengin olsa da, kalsiyum emilimini azaltan oksalatlar içerirler. Kalsiyumu, sütten yaklaşık iki kat daha iyi emen kara lahana, brokoli ve bok choy gibi düşük oksalatlı yeşilliklerden almak daha iyidir. Bu yeşillikler ayrıca lif, folat, demir ve antioksidanlar da sağlar; bunlar süt ürünlerinde genellikle eksik olan besinlerdir.
Kalsiyum Eksikliğinin Belirtileri
Belirtileri arasında kas krampları veya spazmları, kafa karışıklığı, bayılma, ellerde, ayaklarda ve yüzde uyuşma ve karıncalanma, kırılgan tırnaklar, kırılgan kemikler, diş çürümesi ve yorgunluk yer alır.
Referanslar
- Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) – Sağlık Profesyonelleri için Kalsiyum Bilgi Formu
- Ulusal Diyet ve Beslenme Araştırması (NDNS), Birleşik Krallık, 2017 Raporu
- Tıp Enstitüsü (IOM), Kalsiyum ve D Vitamini için Diyet Referans Alımları
- Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu – Kalsiyum ve Süt: Sağlık Faydaları ve Riskleri
- American Journal of Clinical Nutrition – Bitki Kaynaklarından Kalsiyum Emilimi
- Mayo Clinic – Kalsiyum Takviyeleri: Gerekli mi?
- Dünya Sağlık Örgütü (WHO) – Beslenme Anemisi ve Kalsiyum Eksikliği Belirtileri
Yağ: Sağlık İçin Temel Bir Besin
Yağ, yoğun bir enerji kaynağı sağlayan ve vücuttaki birçok önemli işlevi destekleyen hayati bir makro besindir. Yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E ve K) emilimine yardımcı olur, organları korur, vücudu yalıtır ve hormon üretimi ile hücre zarı bütünlüğü için gereklidir.
Günlük Ne Kadar Yağa İhtiyacınız Var?
Mevcut kılavuzlar, toplam yağın günlük enerji alımınızın %33'ünden fazlasını karşılamamasını önermektedir. Doymuş yağlar %11, tekli doymamış yağlar yaklaşık %13, çoklu doymamış yağlar yaklaşık %6,5 ve trans yağlar %2'den az olmalıdır.
Yeterince Alıyor Muyuz?
Birçok kişi önerilenden daha fazla doymuş yağ tüketiyor ve bu da sağlık risklerini artırabiliyor. Hayvansal ürünleri ve işlenmiş gıdaları azaltarak yağ tüketimini azaltmak, yağ tüketimini dengelemeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur.
Yağa neden ihtiyacımız var?
Yağ, A, D, E ve K vitaminlerini emmek, enerji sağlamak, vücudu yalıtmak, organları korumak ve şoklara karşı koruma sağlamak için gereklidir. Kalorisi en yoğun besindir ve protein veya karbonhidratların iki katından fazla enerji sunar. Bitkiler yağı çoğunlukla tohumlarda (kuruyemiş, çekirdek, soya fasulyesi) ve bazı meyvelerde (avokado, zeytin, hindistan cevizi) depolarken, hayvanlar kaslarda, deri altında ve organların etrafında yağ depolar.
Takviyeye ihtiyacım var mı?
Öğütülmüş keten tohumu, kenevir tohumu, kolza yağı, ceviz ve çekirdeklerden oluşan sağlıklı bir vegan beslenme yeterli omega-3 sağlar. Balıklar plankton ve alglerden omega-3 alır ve bazı algler artık takviye olarak da satılan EPA ve DHA içerir. Alg takviyeleri, balık yağlarının aksine sürdürülebilir şekilde yetiştirilir ve toksin içermez, bu da onları daha iyi ve çevre dostu bir omega-3 kaynağı yapar. Balıktan uzak durmak hem sağlığınıza hem de çevreye fayda sağlar.
En iyi bitki kaynakları
Çoğu insan yeterli veya çok fazla omega-6 tüketir ve bu da genellikle omega-3 alımını bozar. Bu dengeyi iyileştirmek için, ayçiçek yağı gibi omega-6 açısından zengin yağları sınırlayın ve yemek pişirmek için zeytinyağına (omega-9 açısından zengin) geçin. Beslenmenize bitki bazlı kaynaklar ekleyerek omega-3 alımınızı artırın. Keten tohumu yağı, çay kaşığı başına yaklaşık 2,7 gram ALA içeren açık ara en iyi kaynaktır.
Eksiklik belirtileri
Esansiyel yağ asitleri (EFA) eksikliği nadir görülür ve genellikle toplam enerji alımının %1-2'sinden azını oluşturduklarında, çoğunlukla yetersiz beslenen bebeklerde görülür. Belirtiler arasında kuru cilt ve saç, kırılgan tırnaklar, baş ağrıları, sindirim sorunları ve sık idrara çıkma bulunur. Düşük omega-3 alımı ayrıca davranışları etkileyerek hiperaktivite, anksiyete, uyku sorunları ve öğrenme güçlüklerine neden olabilir ve depresyon ve DEHB gibi nörolojik bozukluklarla bağlantılıdır. Çoğu insan, keten tohumu yağı, kuruyemişler ve çekirdeklerden oluşan dengeli bir bitki bazlı beslenmeyle yeterli EFA alır ve bu, herhangi bir eksikliği hızla giderebilir.
Referanslar
- Ulusal Sağlık Hizmeti (NHS), İngiltere. “Eatwell Rehberi.” NHS.uk.
- İngiliz Beslenme Vakfı. “Yağlar: Türleri ve İşlevleri.” Nutrition.org.uk.
- Ulusal Diyet ve Beslenme Araştırması (NDNS), Birleşik Krallık. “Besin Alımları ve Durumu.” GOV.UK.
- Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu. “Yağlar ve Kolesterol.” Beslenme Kaynağı.
- Mayo Clinic. “Omega-3 Yağ Asitleri.” MayoClinic.org.
- Amerikan Kalp Derneği. “Doymuş Yağlar.” Heart.org.
- Dünya Sağlık Örgütü (WHO). “Sağlıklı Beslenme Bilgi Formu.” WHO.int.
- EFSA Diyet Ürünleri, Beslenme ve Alerjiler Paneli (NDA). “Yağlar İçin Diyet Referans Değerleri Hakkında Bilimsel Görüş.” EFSA Dergisi, 2010.
İyot: Tiroid Sağlığı ve Metabolizması İçin Temel
İyot, vücudun metabolizmasını, enerji üretimini ve genel büyümesini düzenleyen sağlıklı bir tiroid bezinin korunmasında hayati bir rol oynayan temel bir mineraldir. Özellikle hamilelik ve erken çocukluk döneminde beyin gelişimini desteklemek ve iyot eksikliğine bağlı sağlık sorunlarını önlemek açısından önemlidir. Önemine rağmen, dünya çapında birçok insan hala yeterli iyot alamamaktadır ve bu da uzun vadeli sağlık için farkındalık ve doğru alımın önemini artırmaktadır.
Günlük ne kadar ihtiyacınız var?
Yetişkinlerin günlük yaklaşık 140 mikrogram iyoda ihtiyacı vardır. Çoğu kişi bunu deniz yosunu, iyotlu tuz ve zenginleştirilmiş bitki sütleri içeren çeşitli bir vegan beslenmeyle karşılayabilir.
Yeterince alıyor muyuz?
Birleşik Krallık Bilimsel Beslenme Danışma Komitesi (SACN), özellikle ergenlik, hamilelik ve gelişim dönemlerinde iyot alımının yetersiz olabileceği konusunda uyarıyor. 2018 Ulusal Diyet ve Beslenme Araştırması, çocukların %9'unda (4-10 yaş), gençlerin %12'sinde, yetişkinlerin %14'ünde (19-64 yaş) ve yaşlı yetişkinlerin %8'inde düşük iyot seviyeleri tespit etti. EPIC Oxford gibi çalışmalar, deniz yosunu, zenginleştirilmiş gıdalar, iyotlu tuz veya takviyeler tüketmedikleri sürece veganların genellikle düşük iyot seviyelerine sahip olduğunu vurgulamaktadır.
İyoda neden ihtiyacımız var?
İyot, metabolizmayı ve enerji kullanımını düzenleyen tiroid hormonlarının üretimi için gereklidir. Ayrıca bebek ve çocuklarda beyin ve sinir sistemi gelişimi için de hayati önem taşır. Bitkilerdeki iyot içeriği toprak seviyelerine bağlıyken, deniz yosunu doğal olarak yüksek iyot içerir; özellikle de az miktarda tüketilmesi gereken deniz yosunu. Çok fazla iyot tiroid fonksiyonunu bozabilir, ancak günlük 500 mikrograma kadar genellikle güvenlidir.
Takviyeye ihtiyacım var mı?
Düzenli olarak deniz sebzeleri tüketiyor, iyotlu tuz kullanıyor ve zenginleştirilmiş bitki sütleri içiyorsanız, sağlıklı bir vegan beslenme yeterli iyot sağlayacaktır. Ancak, bu besinler beslenmenizde sınırlıysa, takviye gerekebilir.
En iyi bitki kaynakları
En iyi bitkisel iyot kaynakları deniz sebzeleri (arame, wakame, nori), iyotlu tuz ve zenginleştirilmiş bitki sütleridir. Tam tahıllar, kara lahana ve patates gibi diğer bitkiler de toprağa bağlı olarak az miktarda ve değişken miktarlarda iyot içerir. Bitki sütü etiketlerinde genellikle potasyum iyodür olarak listelenen iyot olup olmadığını kontrol edin.
Eksiklik belirtileri
İyot eksikliğinin belirtileri arasında tiroid bezinin büyümesi (guatr), yorgunluk, kilo alımı, daha fazla enfeksiyon, depresyon, sürekli üşüme hissi, kuru cilt ve saç dökülmesi bulunur. Ayrıca fetüsün beyin gelişimine de zarar verebilir.
Referanslar
- Birleşik Krallık Beslenme Bilimsel Danışma Komitesi (SACN) – İyot ve Sağlık
- Ulusal Diyet ve Beslenme Araştırması (NDNS), Birleşik Krallık – 2018 Raporu
- NHS – İyot: Neden İhtiyacınız Var ve Kaynakları
- Dünya Sağlık Örgütü (WHO) – İyot Eksikliği
- Vegan Derneği – İyot ve Vegan Diyetleri
- Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu – İyot
Çinko: Bağışıklık, İyileşme ve Büyüme İçin Hayati Önem Taşır
Çinko, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasında, yara iyileşmesinde, hücre bölünmesinde ve normal büyüme ve gelişmeye katkıda bulunmada önemli rol oynayan temel bir mineraldir. Ayrıca tat ve koku fonksiyonlarını destekler ve enzim aktivitesi ve DNA sentezi için de hayati önem taşır.
Günlük ne kadar ihtiyacınız var?
Önerilen günlük çinko alımı cinsiyete göre değişir. Yetişkin erkeklerin günde ortalama 9,5 miligram çinkoya ihtiyacı varken, yetişkin kadınların günlük yaklaşık 7 miligram çinkoya ihtiyacı vardır. Bu ihtiyaçlar hamilelik ve emzirme döneminde artabilir. Yeterli çinko almak, bağışıklık sistemini desteklemek, sağlıklı bir cilt sağlamak, yara iyileşmesine yardımcı olmak ve birçok hayati vücut fonksiyonunu desteklemek için önemlidir.
Yeterince alıyor muyuz?
2016 Ulusal Beslenme ve Diyet Araştırması'na göre, birçok kişi yeterli çinko almıyor. Eksiklikler tüm yaş gruplarında ve her iki cinsiyette de görüldü. Ergenlik çağındaki kızlarda %22 ile önerilen alım miktarının altında kalanların oranı en düşüktü. Bunu %17 ile ergenlik çağındaki erkekler takip etti. Yetişkinler arasında bile, çalışma çağındaki bireylerin ve 65 yaş üstü erkeklerin %6'sında yetersiz çinko alımı görüldü.
Neden buna ihtiyacımız var?
Çinko, hücre büyümesi, enzim fonksiyonu, yara iyileşmesi ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi için gereklidir. Ayrıca besinlerin işlenmesinde önemli bir rol oynar ve sperm sayısını ve hareketliliğini artırarak görme ve erkek üreme sağlığını destekler. Bitkilerdeki çinko seviyeleri toprak içeriğine bağlıdır, ancak iyi planlanmış bir bitki bazlı beslenme günlük ihtiyaçları karşılayabilir. Ancak yüksek dozda çinko, bakır emilimini engelleyerek anemi ve kemik sorunları riskini artırabilir. Takviye alımı günde 25 mg'ı geçmemelidir.
Takviyeye ihtiyacım var mı?
Hayır, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve zenginleştirilmiş ürünler gibi çeşitli çinko açısından zengin besinler içeren sağlıklı bir vegan beslenme yeterli çinko sağlayabilir. Ancak, bu besinlerin alımınız düşükse veya ihtiyaçlarınız yüksekse (örneğin hamilelik döneminde), bir takviye yardımcı olabilir.
En iyi bitki kaynakları
Bitkisel kaynaklı çinkonun başlıca kaynakları arasında tempeh (fermente soya fasulyesi), tam buğday spagetti, tofu, kinoa, buğday tohumu, kabak çekirdeği, mercimek, kuskus, tam tahıllı pirinç, kaju fıstığı, susam ve tahin (susam ezmesi) bulunur. Günlük öğünlerinize bunlardan çeşitli besinler eklemek, çinko ihtiyacınızı doğal yollarla karşılamanıza yardımcı olabilir.
Eksiklik belirtileri
Çinko eksikliği sivilce, egzama, döküntü gibi cilt sorunlarına, saç dökülmesine, bağışıklık sisteminin zayıflamasına, yaraların geç iyileşmesine, yorgunluğa, ishale, iştahsızlığa, zihinsel uyuşukluğa ve görme bozukluğuna yol açabilir.
Referanslar
- NHS (Ulusal Sağlık Hizmeti, İngiltere)
Çinko günlük ihtiyaçları, eksiklik belirtileri, takviyeler ve besin kaynakları hakkında resmi rehber. - İngiltere Kamu Sağlığı – Ulusal Diyet ve Beslenme Araştırması (NDNS), 2016
- İngiliz Beslenme Vakfı (BNF)
Çinkonun rolü, önerilen alımı, eksikliği ve besin kaynakları hakkında detaylı bilgi. - Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu
Çinkonun işlevleri, diyet gereksinimleri, eksiklik riskleri ve kaynaklarına ilişkin kapsamlı inceleme. - Tıp Enstitüsü (ABD) – Çinko İçin Diyet Referans Alımları
Çinko gereksinimi, toksisitesi ve diyet kaynakları hakkında yetkili rapor.
Yeni Başlayanların Yaptığı Yaygın Hatalar
Bitki bazlı bir yaşam tarzına geçiş olumlu ve güçlendirici bir adımdır; ancak her değişiklik gibi, bu süreçte bazı zorluklarla karşılaşabilirsiniz. İşte yeni başlayanların sıklıkla yaptığı bazı yaygın hatalar ve bunlardan nasıl kaçınabileceğiniz:
Yeterince Yememek
Bitki bazlı besinler genellikle hayvansal ürünlere göre daha az kalori içerir. Kendinizi yorgun veya aç hissediyorsanız, yeterince yemiyor olabilirsiniz. Bol miktarda tam tahıl, baklagiller, sağlıklı yağlar ve bitki bazlı proteinler içeren doyurucu öğünler tükettiğinizden emin olun.
Temel Besinleri Atlamak
Birçok yeni başlayan, bitki bazlı beslenmeye geçerken önemli besinleri gözden kaçırır. Beslenme ihtiyaçlarınızı bitkilerle karşılamanız mümkün olsa da, B12 vitamini, demir, omega-3, kalsiyum, D vitamini ve çinko gibi bazı besin maddeleri özel dikkat gerektirir.
Kendinize Karşı Çok Sert Olmak
Bitki bazlı bir yaşam tarzına geçiş bir yarış değil, bir yolculuktur. Hatalar olabilir ve bu tamamen normaldir. Mükemmelliği hedeflemek yerine ilerlemeye odaklanın. Bitki bazlı her seçim önemlidir, bu yüzden hata yaparsanız, ders çıkarın ve kendinize ve başkalarına karşı şefkatle ilerleyin.
İşlenmiş Vegan Gıdalara Çok Fazla Güvenmek
Vegan olmak her zaman sağlıklı olmak anlamına gelmez. Birçok yeni başlayan, işlenmiş et ikamelerine, dondurulmuş gıdalara ve vegan abur cuburlara yöneliyor. Pratik olsalar da, bunların tadını ölçülü olarak çıkarmalısınız. Optimum sağlık için tam ve minimum işlenmiş malzemelere odaklanın.
Yemekleri Önceden Planlamamak
Doğru planlama yapılmadığında, işlenmiş gıdalara yönelmek veya yanlışlıkla vegan olmayan malzemeler tüketmek kolaydır. Yemeklerinizi planlamak ve bilinçli bir şekilde alışveriş yapmak, doğru yolda kalmanıza yardımcı olur, dengeli beslenmenizi sağlar ve bitki bazlı bir yaşam tarzına geçişi daha sürdürülebilir ve tatmin edici hale getirir.
Sosyal ve Kültürel Yönleri Göz Ardı Etmek
Bitki bazlı bir yaşam tarzını benimsemek, sosyal bağlardan veya geleneklerden vazgeçmek anlamına gelmez. Biraz hazırlık ve açıklıkla, arkadaşlarınızla yemeklerin tadını çıkarabilir, güvenle dışarıda yemek yiyebilir ve kültürel kutlamalara katılabilirsiniz; ancak değerlerinize saygı gösterip şefkatli seçimler yapabilirsiniz.
Bitki bazlı beslenmeye geçin, çünkü daha sağlıklı, daha sürdürülebilir, daha nazik ve daha barışçıl bir dünya sizi çağırıyor.
Bitki Bazlı, Çünkü Geleceğin Bize İhtiyacı Var.
Daha sağlıklı bir vücut, daha temiz bir gezegen ve daha nazik bir dünya, hepsi tabaklarımızda başlar. Bitkisel beslenmeyi tercih etmek, zararı azaltma, doğayı iyileştirme ve şefkatle uyum içinde yaşama yolunda güçlü bir adımdır.
Bitki temelli bir yaşam tarzı sadece beslenmeyle ilgili değildir; barış, adalet ve sürdürülebilirlik çağrısıdır. Yaşama, dünyaya ve gelecek nesillere saygı göstermenin bir yoludur.
