Hayır, sağlıklı bir vegan beslenme için ihtiyacınız olan tüm besinleri, belki de dikkate değer bir istisna dışında, bitki bazlı gıdalardan kolayca ve bol miktarda bulabilirsiniz: B12 vitamini. Bu önemli vitamin, sinir sisteminizin sağlığının korunmasında, DNA üretiminde ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda kritik bir rol oynar. Ancak çoğu besinin aksine B12 vitamini bitkisel gıdalarda doğal olarak mevcut değildir.

B12 vitamini toprakta ve hayvanların sindirim sistemlerinde bulunan bazı bakteriler tarafından üretilir. Sonuç olarak başta et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde önemli miktarlarda bulunur. Bu hayvansal ürünler, onları tüketenler için doğrudan B12 kaynağı olsa da, veganların bu hayati besin maddesini elde etmek için alternatif yollar araması gerekiyor.

Veganlar için B12 alımına dikkat etmek çok önemlidir çünkü eksikliği anemi, nörolojik problemler ve bilişsel bozukluklar gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Neyse ki hayvansal ürünler tüketmeden yeterli B12 seviyesini sağlamanın etkili yolları var. Güçlendirilmiş gıdalar bir seçenektir; birçok bitki bazlı süt, kahvaltılık gevrek ve besin mayaları B12 ile zenginleştirilmiştir. Diğer bir seçenek ise bu temel besin maddesinden yeterince aldığınızdan emin olmak için şiddetle tavsiye edilen B12 takviyeleridir. Bu takviyeler, güçlendirilmiş gıdalardakine benzer şekilde bakterilerden elde edilen B12'yi içerir ve bu da onları etkili ve güvenilir bir kaynak haline getirir.

B12 Vitamini

Kesinlikle, B12 vitamini vücuttaki çeşitli temel işlevler için çok önemlidir. Bu tek besin maddesinin pek çok farklı süreçte bu kadar merkezi bir rol oynaması büyüleyici. Sinir hücrelerinin sağlığını korumaktan DNA ve kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olmaya kadar B12'nin neden bu kadar önemli olduğu açıktır. Ayrıca demir kullanımını destekler ve sağlıklı bir bağışıklık sistemine ve ruh hali düzenlemesine katkıda bulunur. B12 düzeyleriniz hakkında endişeleniyorsanız, özellikle vejetaryen veya vegan diyetindeyseniz, öncelikle hayvansal ürünlerde bulunduğu için alımınızı takip etmek veya takviyeleri düşünmek iyi bir fikirdir.

Birleşik Krallık'ta düşük B12 vitamini düzeyleri, özellikle yaşlı yetişkinler arasında nispeten yaygın bir sorundur. Araştırmalar, B12 vitamini eksikliğinin çeşitli yaş gruplarında yaygın olduğunu ve genç ve yaşlı nüfus arasında dikkate değer bir eşitsizliğin olduğunu gösteriyor. Spesifik olarak, bir araştırma 60 yaşın altındaki bireylerin yaklaşık yüzde altısının B12 eksikliğinden muzdarip olduğunu buldu. Ancak bu yüzde yaşlı nüfusta önemli ölçüde artıyor ve 60 yaşın üzerindekilerin yaklaşık yüzde 20'si etkileniyor.

Sorun veganlar gibi belirli gruplar arasında daha da karmaşık hale geliyor. Son bulgulara göre Birleşik Krallık'taki veganların yaklaşık yüzde 11'inde B12 vitamini eksikliği var. B12 ağırlıklı olarak hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunduğundan, bu durum bitki bazlı diyetleri takip edenler için kritik bir endişeyi vurgulamaktadır.

Hükümetin 2016 Ulusal Diyet ve Beslenme Araştırması, farklı yaş demografik özelliklerinde B12 eksikliğinin yaygınlığı hakkında daha fazla bilgi sağlıyor. Anket, 11 ila 18 yaşlarındaki kızların yaklaşık yüzde üçünün, B12 eksikliğinin göstergesi olan düşük seviyelerde olduğunu ortaya çıkardı. 19 ila 64 yaş arası yetişkinler arasında eksiklik oranı yüzde altı civarındadır. Yaşlı yetişkinlerde ise bu rakamlar daha yüksek: 65 yaş üstü erkeklerin yaklaşık yüzde beşi ve aynı yaş grubundaki kadınların yüzde sekizi B12 eksikliğinden etkileniyor.

Bu konuyla ilgili ilginç bir gözlem, hayvansal gıdaların besin içeriğinin yıllar içinde değişmesidir. Spesifik olarak domuz eti bazlı ürünler, 1990'ların başına kıyasla B12 vitamini seviyelerinde önemli bir azalma göstermiştir. Azalmanın geçmişte olduğundan üçte bir oranında daha az olduğu tahmin ediliyor. Bu düşüş, hayvan yemi uygulamalarındaki değişikliklere bağlanıyor; domuzlara artık hayvan sakatatı yedirilmiyor; bu da tarihsel olarak etlerindeki B12 seviyelerinin yükselmesine katkıda bulundu. Beslenme uygulamalarındaki bu değişim, domuz ürünlerinde B12 içeriğinin daha düşük olmasına katkıda bulunmuş olabilir ve B12 alımı için bu gıdalara güvenenler arasında eksiklik riskini daha da artırmış olabilir.

Özetle, B12 vitamini eksikliği Birleşik Krallık'ta yaş grupları ve beslenme alışkanlıklarına göre değişen prevalansı olan dikkate değer bir endişe kaynağıdır. Yaşlı yetişkinler ve vegan diyeti uygulayan bireyler için B12 seviyelerinin izlenmesi ve ele alınması, sağlığın korunması ve ilgili komplikasyonların önlenmesi açısından çok önemlidir.

D vitamini

D vitamini sağlıklı kemiklerin, dişlerin ve kasların korunması için gereklidir ve diğer çeşitli önemli vücut fonksiyonlarını destekler. Genellikle “güneş ışığı vitamini” olarak adlandırılan D vitamini, cilt güneş ışığına maruz kaldığında üretilir. Ancak İngiltere'de D vitamini eksikliği oldukça yaygın. Bu durum özellikle ciltlerindeki daha yüksek melanin içeriği nedeniyle yeterli D vitamini üretmek için daha fazla güneş ışığına ihtiyaç duyan ve UVB ışınlarını daha az etkili şekilde emen koyu ten rengine sahip kişiler arasında fark edilir. Ayrıca güneş ışığının az olduğu ve günlerin kısa olduğu kış aylarında eksiklik oranları artar.

İlkbahar ve yaz aylarında, Birleşik Krallık'taki çoğu insan, yalnızca kısa bir günlük güneş ışığına maruz kalmayla yeterli D vitamini üretebilir. Tipik olarak beş ila 25 dakika maruz kalma vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için yeterlidir. Bu kısa süreli güneşe maruz kalma, güneş yanığı ve cilt kanseri gibi olumsuz etki riskini en aza indirir. Açık tenli bireyler, koyu tenlilere kıyasla genellikle daha az maruz kalma süresine ihtiyaç duyarlar. Optimum sağlık ve güneş yanığı riskini azaltmak için genellikle güneş ışığına maruz kalma konusunda "az ve sık" yaklaşımı önerilir.

D vitamini iki ana formda bulunur: D2 ve D3. Her formun diyet seçimleri için farklı kaynakları ve etkileri vardır.

• D2 vitamini her zaman vegandır. Maya veya mantarlardan elde edilmesi onu bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için uygun bir seçenek haline getiriyor. Bu form, takviyelerde yaygın olarak kullanılır ve vegan dostu seçeneklere olan talep arttıkça, güçlendirilmiş gıdalarda da giderek daha fazla bulunur.
• D3 vitamini ise genellikle balık karaciğeri yağları gibi hayvansal kaynaklardan elde edilir. Ancak D3'ün vegan versiyonları da mevcut. Bu vegan D3, alglerden veya mantarlardan elde edildiğinden, hayvansal ürünlerden kaçınanlar için uygun bir seçimdir. Bir gıda etiketi, türünü belirtmeden "D vitamini" ifadesini gösterdiğinde, bu genellikle hayvansal kökenli D3'e atıfta bulunur. Bitki bazlı ürünlere yönelik artan tüketici tercihi göz önüne alındığında, gıda üreticileri bu talebi karşılamak için giderek daha fazla D2 veya D3'ün vegan kaynaklarını kullanıyor.

D vitamini takviyesi düşünülürken alımın dikkatli bir şekilde yönetilmesi çok önemlidir. Aşırı D vitamini, vücudun çok fazla kalsiyum emdiği hiperkalsemi gibi sağlık sorunlarına yol açabilir ve potansiyel olarak organlara ve kemiklere zarar verebilir. Bu olumsuz etkileri önlemek için Birleşik Krallık Hükümeti, günlük maksimum D vitamini alımının 100 mikrogramı aşmaması gerektiğini tavsiye etmektedir. Bu öneri, bireylerin aşırı tüketimle ilişkili risklerden kaçınırken D vitamininin faydalarından yararlanmasını sağlamaya yardımcı olur.

Omega-3'ler

Omega-3 yağ asitleri vücudumuzun kendi başına üretemediği temel yağlardır, bu nedenle bunları beslenme yoluyla almamız gerekir. Bu yağlar çeşitli vücut fonksiyonları ve genel sağlık için çok önemlidir. Omega-3'ler hücre zarlarımızın ayrılmaz bileşenleridir ve vücuttaki hücre fonksiyonunu etkiler. Hormon üretiminde, inflamasyonun düzenlenmesinde ve potansiyel olarak kalp hastalığı riskinin azaltılmasında önemli bir rol oynarlar.

Yeterli omega-3 alımını sağlamak için belirli gıdaları diyetinize dahil etmek faydalı olabilir. Günde bir veya iki çay kaşığı keten tohumu yağı veya bir avuç ceviz ve bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu tüketmek, bu esansiyel yağların yeterli miktarını sağlayabilir. Keten tohumu ve ceviz, vücudun diğer omega-3 türlerine dönüştürebildiği alfa-linolenik asit (ALA) formundaki mükemmel bitki bazlı omega-3 kaynaklarıdır.

Vegan beslenmeyi takip edenler veya takviyeler yoluyla ek omega-3 arayanlar için vegan ilkelerine uygun ürünleri seçmek önemlidir. Vegan bir omega-3 takviyesi seçerken, EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA'yı (dokosaheksaenoik asit) belirten etiketlere bakın; bunlar, önemli sağlık yararları sunan omega-3 formlarıdır. Balıktan elde edilen balık yağı takviyeleri yerine alglerden yapılanları tercih edin. Algler, balıklar için orijinal omega-3 kaynağıdır ve alg bazlı takviyeleri sürdürülebilir ve vegan dostu bir alternatif haline getirir.

Özetle, ister tam gıdalar ister takviyeler yoluyla olsun, omega-3 kaynaklarını diyetinize dahil etmek, genel sağlığı korumak ve hayati vücut fonksiyonlarını desteklemek için çok önemlidir.

İyot

İyot, sağlıklı tiroid fonksiyonunun korunmasında önemli bir rol oynayan önemli bir eser mineraldir. Tiroid bezi, metabolizmayı, enerji üretimini ve genel büyüme ve gelişmeyi düzenlemek için hayati önem taşıyan tiroid hormonlarını üretmek için iyot kullanır. Yeterli iyot olmadan tiroid bu hormonları etkili bir şekilde üretemez, bu da hipotiroidizm ve guatr gibi potansiyel sağlık sorunlarına yol açar.

İyot, çevrede doğal olarak değişen miktarlarda bulunur ve gıdalardaki bulunabilirliği büyük ölçüde topraktaki iyot seviyelerine bağlıdır. Yaygın diyet iyot kaynakları şunları içerir:

• Deniz Yosunu : Deniz yosunu en zengin doğal iyot kaynaklarından biridir. Arame, wakame ve nori gibi çeşitler mükemmel seçeneklerdir. Deniz yosununu haftada birkaç kez beslenmenize dahil etmek, yeterli iyot alımının sağlanmasına yardımcı olabilir.
• İyotlu Tuz : İyotlu tuz, iyotla zenginleştirilmiş sofra tuzudur. İyotlu tuzun ölçülü kullanılması, gerekli iyotun sağlanmasına yardımcı olabilir.
• Bitki Bazlı Sütler : Soya, badem ve yulaf sütü gibi birçok bitki bazlı süt markası artık ürünlerine iyot katıyor. İyotun eklenip eklenmediğini doğrulamak için daima ambalajı kontrol edin.
• Bazı Sebzeler : Yetiştikleri toprağın iyot içeriğine bağlı olarak bazı sebzeler iyot alımına katkıda bulunabilir ancak bunlar genellikle daha az güvenilir kaynaklardır.

Veganların süt ürünlerinden kaçınmaları nedeniyle iyot eksikliği riski altında olduklarına dair yaygın bir yanılgı vardır. Ancak iyot doğal olarak sütte bulunmaz, ineklere verilen iyot takviyeleri ve süt üretiminde kullanılan iyot içeren dezenfektanlar yoluyla eklenir. Bu nedenle süt ürünlerindeki iyot içeriği, sütteki doğal iyot düzeylerinin doğrudan yansıması değildir.

Veganlar için, iyot ihtiyaçlarını karşıladıklarından emin olmak için diyetlerine iyot açısından zengin gıdalar veya takviyeleri dahil etmek önemlidir. Ara sıra deniz yosunu tüketimi veya iyotlu tuz kullanılması potansiyel eksikliklerin giderilmesine yardımcı olabilir.

Yetişkinler için önerilen günlük iyot miktarı 140 mikrogramdır. Bu genellikle deniz yosunu ve iyotlu tuz gibi iyot kaynaklarını içeren çeşitli bir diyetle başarılabilir.

İyot sağlık için gerekli olsa da aşırı alımı hipertiroidizm veya hipotiroidizm gibi tiroid fonksiyon bozukluklarına ve kilo alımına yol açabilir. İyot alımının üst sınırı genel olarak günde 500 mikrogram olarak kabul ediliyor ve bu miktarın aşılması sağlık açısından risk oluşturabiliyor. Çoğu birey, iyotu ölçülü tüketerek bu üst sınıra ulaşmadan ihtiyaçlarını karşılayabilir.

Özetle, iyot tiroid sağlığı ve metabolik fonksiyon için gereklidir. Diyetinize iyot açısından zengin gıdalar ekleyerek veya güçlendirilmiş ürünler seçerek yeterli seviyeyi koruyabilir ve genel sağlığı destekleyebilirsiniz.

Kalsiyum

Kalsiyum, güçlü kemiklerin ve dişlerin korunmasının yanı sıra kas kasılması, sinir iletimi ve kanın pıhtılaşması gibi çeşitli fizyolojik fonksiyonları desteklemek için çok önemli bir mineraldir. Vegan beslenmeyi takip edenler için kalsiyum ihtiyacını karşılayacak çok sayıda bitki bazlı kaynak vardır.

Çeşitli tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumları içeren çok yönlü bir vegan diyeti yeterli kalsiyum sağlayabilir. İşte en iyi bitki bazlı kalsiyum kaynaklarından bazıları:

• Tofu : Özellikle kalsiyum sülfatla yapıldığında tofu mükemmel bir kalsiyum kaynağı olabilir.
• Güçlendirilmiş Vegan Kahvaltılık Tahıllar : Birçok kahvaltılık tahıl kalsiyumla zenginleştirilmiştir ve günlük alıma önemli ölçüde katkıda bulunabilir.
• Kalsiyumla Güçlendirilmiş Bitki Bazlı Sütler : Soya, badem, yulaf ve pirinç sütleri genellikle kalsiyumla zenginleştirilmiş olarak gelir.
• Kuru İncir : Tatlı ve besin açısından yoğun bir kalsiyum kaynağıdır.
• Karalahana ve Diğer Yapraklı Yeşillikler : Karalahana, bahar yeşillikleri ve su teresi ile birlikte mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.
• Susam ve Tahin : Her ikisi de kalsiyum açısından zengindir ve çeşitli yemeklere eklenebilir.
• Tempeh : Kalsiyum ve diğer besin maddelerini sağlayan fermente bir soya ürünü.
• Kepekli Ekmek : Kepekli ekmek de dahil olmak üzere tam tahıllar kalsiyum alımına katkıda bulunur.
• Fırında Fasulye : Bir başka iyi bitki bazlı kalsiyum kaynağı.
• Balkabağı : Orta miktarda kalsiyum sağlar.
• Fındık : Badem ve Brezilya fıstığı özellikle kalsiyum bakımından yüksektir.

Ispanak, pazı ve pancar yeşillikleri gibi bazı yeşillikler kalsiyum içerir ancak aynı zamanda kalsiyum emilimini engelleyebilen yüksek düzeyde oksalat bileşikleri de içerir. Bu sebzeler hala genel kalsiyum alımına katkıda bulunsa da sağladıkları kalsiyum, düşük oksalatlı yeşilliklerle karşılaştırıldığında vücut tarafından daha az emilir.

Optimum kalsiyum emilimi için oksalat içeriği düşük olan yeşilliklerin tüketilmesi faydalıdır:

• Karalahana : En iyi kalsiyum kaynaklarından biridir ve oksalat oranı çok düşüktür.
• Brokoli : Kalsiyum sağlar ve oksalat oranı düşüktür.
• Bok Choy : Kalsiyum açısından zengin, düşük oksalatlı bir başka yeşil.

İlginç bir şekilde, bu düşük oksalatlı yeşil sebzelerden elde edilen kalsiyum, inek sütündeki kalsiyumun yaklaşık iki katı kadar etkili bir şekilde emilir. Üstelik bu sebzeler, sütte bulunmayan lif, folat, demir ve antioksidanlar gibi ek besinsel faydalar da sunuyor.

Sağlıklı bir vegan diyeti, çeşitli bitki bazlı gıdalar aracılığıyla kalsiyum ihtiyacını kolaylıkla karşılayabilir. Güçlendirilmiş bitkisel sütler, tofu, yapraklı yeşillikler, kuruyemişler ve tohumlar gibi kaynakları dahil ederek yeterli kalsiyum alımını sağlayabilirsiniz. Tüketilen yeşillik türlerine dikkat etmek ve düşük oksalatlı seçenekleri dahil etmek, kalsiyum emilimini ve genel sağlığı daha da artırabilir.

Selenyum ve Çinko

Selenyum ve çinko, genel sağlığın korunmasında önemli rol oynayan temel minerallerdir ve neyse ki, iyi planlanmış bir vegan diyetinden, takviyeye ihtiyaç duymadan yeterli miktarları elde edebilirsiniz.

Selenyum

Selenyum, antioksidan koruma, tiroid fonksiyonu ve bağışıklık sistemi desteği dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için hayati öneme sahiptir. Çeşitli bitki bazlı gıdalarda bulunur, ancak bazı kaynaklar özellikle selenyum açısından zengindir:

• Brezilya Fındığı : Selenyumun en konsantre bitki kaynağıdır. Günde sadece iki Brezilya fıstığı, önerilen günlük selenyum alımından fazlasını sağlayabilir. Bu mineralin yüksek konsantrasyonundan dolayı selenyum seviyelerini arttırmada oldukça etkilidirler.
• Ay Çekirdeği : Salatalara, atıştırmalıklara veya fırınlamalara kolayca eklenebilecek iyi bir selenyum kaynağıdır.
• Susam Tohumları : Bu tohumlar bir başka mükemmel selenyum kaynağıdır ve çeşitli yemeklerde kullanılabilirler.
• Tam tahıllar : Tam buğday, kahverengi pirinç ve yulaf gibi gıdalar selenyum içerir, ancak fındık ve tohumlarla karşılaştırıldığında daha az miktardadır.
• Tofu : Belirli pıhtılaştırıcı türleriyle yapıldığında tofu aynı zamanda bir selenyum kaynağı da olabilir.
• Kuşkonmaz : Az miktarda selenyum sağlar ve yemeklere besleyici bir katkı olabilir.
• Mantarlar : Shiitake gibi bazı mantar türleri iyi bir selenyum kaynağıdır.

Çinko

Çinko, bağışıklık fonksiyonu, protein sentezi, yara iyileşmesi ve DNA sentezi için çok önemlidir. Çeşitli bitki bazlı gıdalar yeterli çinko sağlar:

• Tempeh : Fermente soya fasulyesinden yapılan tempeh, zengin bir çinko kaynağıdır ve birçok yemekte çok yönlü bir malzeme olabilir.
• Tam Buğday Spagetti : Dengeli bir beslenmeye çok iyi uyum sağlayan mükemmel bir çinko kaynağıdır.
• Tofu : Çinko içerir ve çeşitli tariflere dahil edilebilir.
• Kinoa : Hem protein hem de çinko sağlayan, besin açısından yoğun bir tahıl.
• Kabak Çekirdeği : Bu tohumlar harika bir çinko kaynağıdır ve salatalara eklenebilir veya atıştırmalık olarak yenilebilir.
• Mercimek : Yüksek protein ve çinko içeriği nedeniyle vegan beslenmeye değerli bir katkı sağlar.
• Kuskus : Tam tahıllı kuskus iyi bir çinko kaynağıdır ve birçok yemeğin temeli olarak kullanılabilir.
• Tam Tahıllı Pirinç : Çinko ve diğer gerekli besinleri sağlar.
• Kaju Fıstığı : Çinko alımına da katkıda bulunan lezzetli bir atıştırmalık.
• Susam ve Tahin : Her ikisi de iyi çinko kaynaklarıdır ve çeşitli tariflerde kullanılabilir.

Brezilya fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, tempeh ve tam tahıllar gibi gıdaları içeren çeşitli bir vegan diyeti, takviyeye ihtiyaç duymadan yeterli miktarda selenyum ve çinko sağlayabilir. Besin açısından zengin bu gıdaları günlük öğünlerinize dahil ederek, bu temel minerallerin optimal düzeylerini koruyabilir ve genel sağlığı destekleyebilirsiniz.