Otkrivanje novih načina pravljenja ukusnih i hranljivih obroka jedna je od mnogih radosti veganskog načina života. Među bezbroj biljnih opcija, fermentisana hrana se ističe po svojim jedinstvenim ukusima, teksturama i izuzetnim zdravstvenim prednostima. Definisana kao hrana ili pića proizvedena kontrolisanim rastom mikroba, fermentisana hrana je bogata probioticima i korisnim bakterijama koje mogu značajno poboljšati zdravlje creva i poboljšati raznolikost vašeg mikrobioma. Studije, kao što su one iz, su pokazali da dijeta bogata fermentiranom hranom može smanjiti upalu i poboljšati opću dobrobit.
U ovom članku ćemo istražiti četiri ukusne veganske fermentirane namirnice koje se lako mogu uklopiti u vaše obroke. Od šumećeg i oštrog kombucha čaja do slane i umami-bogate miso supe, ove namirnice ne samo da podržavaju zdrava crijeva, već i dodaju nalet okusa vašoj ishrani. Udubićemo se i u svestrani i proteini prepuni tempea, i živahan i hrskav svijet kiselog kupusa, kimchija i kiselog povrća. Svaka od ovih namirnica nudi jedinstveno kulinarsko iskustvo i niz zdravstvenih prednosti, što ih čini savršenim dodatkom biljnoj prehrani.
Bilo da ste iskusan vegan ili ste tek na početku svog putovanja, ova fermentisana hrana pruža ukusan način da podržite svoje zdravlje i uskladite se sa održivim načinom ishrane. Pridružite nam se dok uranjamo u recepte i prednosti ove fantastične veganske fermentirane hrane, i otkrijte koliko lako i korisno može biti da ih uključite u svoje dnevne obroke.
13. jul 2024
Zabavan aspekt vegana je otkrivanje novih načina stvaranja obroka i zdravstvenih prednosti za koje niste ni znali da postoje u mnogim biljnim namirnicama. Fermentirana hrana , “definirana kao hrana ili piće proizvedena kontroliranim rastom mikroba”, spada u ovu kategoriju jer je puna bakterija i probiotika za zdravlje crijeva i može poboljšati zdravlje vašeg mikrobioma . Veganska fermentisana hrana takođe pruža jedinstvene ukuse i teksture za ukusan obrok.
Studija Stanford Medicine o fermentiranoj hrani otkrila je da povećava raznolikost mikrobioma i smanjuje upalne proteine.
“Prehrana bogata fermentiranom hranom povećava raznolikost crijevnih mikroba i smanjuje molekularne znakove upale, prema istraživačima s Medicinskog fakulteta u Stanfordu.” – Stanfordska medicina
Jedenje više veganske hrane u skladu je sa misijom Ugovora o biljnim namirnicama da promoviše pomak ka sistemu biljne hrane koji nam omogućava da živimo bezbedno unutar naših planetarnih granica. Da biste saznali više o njihovom pristupu sistemu ishrane, pročitajte njihov izvještaj Safe and Just , koji podiže svijest o razornim utjecajima stočarske poljoprivrede na našu zemlju.
Stvaranje zdrave fermentirane hrane koja je prirodno veganska i udaljavanje od jedenja životinjskih proizvoda je pobjeda za naše zdravlje, životinje i našu zemlju. Evo nekoliko recepata za fermentisanu hranu za početak.
Kombucha Tea
Ako vam je kombucha poznata, onda znate da je to pjenušavo piće koje se obično pravi od crnog ili zelenog čaja. Nastaje fermentacijom čaja i šećera sa simbiotskom kulturom bakterija i kvasca (SCOBY) i sadrži žive kulture. Ovo gazirano piće ima mnoge zdravstvene prednosti “ od pomoći u probavi do oslobađanja vašeg tijela od toksina i povećanja nivoa energije”, kako je opisao Webmd .
Ovaj moćni napitak, koji čak može pomoći vašem imunološkom sistemu i smanjiti rizik od srčanih bolesti, postoji već više od 2000 godina. Prvo je napravljen u Kini, a sada je postao popularan u Sjevernoj Americi. Lako ga je pronaći u supermarketu s mnogo primamljivih okusa, uključujući ananas, limunsku travu, hibiskus, jagodu, mentu, jasmin, pa čak i hlorofil za dodatne zdravstvene udare. Za odvažne i kreativne osobe koje žele isprobati i napraviti svoj vlastiti čaj od kombuče od nule, Vegan Physicist vas je pokrio u svom opsežnom vodiču. Trenutno živi u Kanadi, Henrik je porijeklom iz Švedske gdje je doktorirao fiziku, a njegov jedinstveni blog prikazuje veganske obroke iz cijelog svijeta i nauku iza njih. Objašnjava kako pravljenje vlastite kombuche odličan uvod u fermentaciju i može biti vrlo zadovoljavajuće!
Miso supa
Miso je fermentisana sojina pasta napravljena fermentacijom sojinog zrna sa kojijem, sastojkom pirinča i gljiva koji je u potpunosti biljnog porekla. Miso je svestran sastojak i uobičajen je u japanskoj kuhinji više od 1300 godina. U Japanu je uobičajeno da proizvođači misoa stvaraju vlastiti koji u procesu koji traje nekoliko dana i uključuje namakanje soje u vodi oko 15 sati, kuhanje na pari, gnječenje i hlađenje kako bi se na kraju formiralo tijesto poput paste.
Caitlin Shoemaker, kreator veganskih recepata i kreator bloga o hrani From My Bowl, ima brz i ne previše kompliciran recept za vegansku miso supu koja se može napraviti u jednom loncu sa sedam sastojaka. Ona koristi dvije vrste sušenih morskih algi, tofu narezan na kockice, više vrsta gljiva i organsku bijelu miso pastu. Shoemaker se fokusira na jeftine recepte i spominje da se većina sastojaka u njenom receptu za miso supu može naći u pristupačnim japanskim ili azijskim trgovinama. Ova miso supa je bogata probioticima i ima ukusan umami ukus.
Tempeh
Druga hrana stvorena od fermentisanog sojinog zrna je tempeh. S godinama je postao sve popularniji jer je hranljiv i svestran veganski izvor proteina koji se može koristiti u više kuhinja kao alternativa mesu na biljnoj bazi. Ova tradicionalna indonežanska hrana se pravi pranjem, a zatim prokuhavanjem sojinog zrna. Ostavljaju se preko noći da se namaču, oljuštene, a zatim ponovo kuvaju pre hlađenja.
PubMed objašnjava da je soja „cijepljena plijesni, obično iz roda Rhizopus. Nakon fermentacije, zrna soje su povezana u kompaktnu pogaču pomoću gustog pamučnog micelija. Važna funkcija plijesni u procesu fermentacije je sinteza enzima koji hidroliziraju sastojke soje i doprinose razvoju poželjne teksture, okusa i arome proizvoda.”
Jednom skuvan postaje hrskav s okusom orašastih plodova i sadrži vitamine B, vlakna, gvožđe, kalcijum i ogromnih 18 grama proteina po porciji od 3 unce, što je otprilike jedna trećina pakovanja u prodavnici – to je bukvalno veganska ishrana superstar!
Tempeh ne sadrži kolesterol, podržava zdravlje crijeva, može smanjiti upalu i promovira zdravlje kostiju. Sarah's Vegan Kitchen ima recept za tempeh slaninu na šporetu koji je ukusan i savršen za vaš sljedeći veganski BLT, Caesar topper salate ili kao prilog za branč vikendom.
Kiseli kupus, kimči i kiselo povrće
Fermentirano povrće ima višestruke zdravstvene prednosti, uključujući pomoć u probavi, i prepuno je dobrih bakterija, vitamina i minerala. Zabavno povrće za fermentaciju u malim serijama uključuje crvene paprike, rotkvice, repu, mahune, bijeli luk, karfiol i krastavce.
Ako želite da napravite sopstveni kiseli kupus, Losune sa Simple Vegan Bloga deli svoj recept za kiseli kupus za ovu tradicionalnu nemačku hranu bogatu vitaminom C i zdravim probioticima. Popularan je u mnogim istočnoevropskim zemljama i zdrav prilog. Njena jeftina receptura koristi samo fino rezani kupus i so koja fermentira u salamuri kako bi se stvorila hrana s bakterijama mliječne kiseline, s novim spojevima okusa. Zapravo je prilično nevjerovatno šta se događa kada se povrće ostavi u visoko koncentriranim otopinama slane vode!
Kimči, začinjeno jelo od fermentisanog kupusa popularno u korejskoj kuhinji, dostupno je u prodavnicama u odeljku za rashlađeno povrće. Ako kupujete gotov kimči, vodite računa da na tegli piše "biljno", jer se tradicionalno pravi sa ribljim umakom. Za ukusan, autentičan i veganski recept za kimči, pogledajte naš Kupus je u trendu , koji također istražuje povijest ovog svestranog povrća.
Ako tražite više načina da veganite svoje obroke, preuzmite besplatni početni vodič zasnovan na biljkama Ugovora o biljkama . Sadrži zabavne recepte, planere obroka, informacije o ishrani i savjete za početak vašeg putovanja.
Napisala Miriam Porter
Napomena: Ovaj sadržaj je u početku objavljen na pokretu štedećih životinja i ne mora nužno odražavati stavove Humane Foundation .
