Zdravlje crijeva postalo je središnja tačkau suvremenim zdravstvenim diskutijama, sa sve više dokaza koji ističu njegovu kritičnu ulogu u cjelokupnom blagostanju. Često nazivan 'drugim mozgom', crijeva su zamršeno povezana s različitim tjelesnim funkcijama, uključujući probavu, metabolizam, imunitet, mentalno zdravlje i san. Nova istraživanja sugeriraju da ishrana bogata minimalno prerađenom biljnom hranom može biti optimalno gorivo za trilione korisnih mikroba koji žive u našim crijevima. Ovaj članak govori o tome kako ishrana zasnovana na biljci može poboljšati zdravlje crijeva podstičući raznovrsni i uspješan mikrobiom, istražujući ključne komponente kao što su vlakna, raznolikost biljaka, antioksidansi i polifenoli koji pridonose cvjetanju crijevne sredine. Otkrijte nauku. iza mikrobioma crijeva i dubokog utjecaja biljne prehrane na održavanje zdravog probavnog sistema.
Kako ishrana biljnog porekla može biti dobra za naša creva
Zdravlje crijeva je trenutno vruća tema, s novim istraživanjima koja se stalno pojavljuju o važnosti zdravih crijeva za cjelokupno zdravlje. Možda ste čuli da se crijeva nazivaju 'drugim mozgom' zbog njegove povezanosti s mnogim važnim funkcijama tijela.
Sve više istraživanja pokazuju da ishrana bogata minimalno prerađenom biljnom hranom obezbeđuje optimalno gorivo za trilione korisnih mikroba koji žive u ljudskim crevima. Evo nekih od načina na koje biljne dijete podržavaju procvat crijevnog mikrobioma i cjelokupno zdravlje probave.
Šta je mikrobiom crijeva?
Crijeva su dom za preko 100 triliona mikroorganizama 1 , uključujući dobre i loše bakterije, zajednički poznate kao mikrobiota. Okruženje u kojem žive naziva se crijevni mikrobiom, nevjerojatno raznoliko okruženje koje je na iznenađujuće načine povezano s našim ukupnim zdravljem.
Naša crijeva su uključena u sve, od podržavanja probave i metabolizma do imuniteta, funkcije mozga, mentalnog zdravlja i sna.
Bakterije crijeva su jedinstvene za svakog pojedinca, ali raznolik mikrobiom i puno dobrih bakterija važni su markeri zdravih crijeva za svakoga. Mnogo je faktora koji doprinose ukupnom zdravlju naših crijeva, ali je utvrđeno da prehrana igra važnu ulogu. 2,3
Utječe li ishrana biljnom hranom na zdravlje naših crijeva?
Istraživanja su pokazala da oni koji se hrane hranom bogatom cjelovitom biljnom hranom imaju veću raznolikost crijevnih bakterija od onih koji jedu hranu bogatu mesom, mliječnim proizvodima i prerađenom hranom . 4 Jedna studija objavljena 2019. godine otkrila je da ishrana zasnovana na biljci direktno pomaže u stvaranju raznovrsnosti crijevnih bakterija – ključnog faktora koji utječe na cjelokupno zdravlje crijeva. 5
Mediteranska prehrana – koja je bogata voćem, povrćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama – također je povezana s raznovrsnijim mikrobiomom crijeva i povezana je s dužim životom.6,7
Pogledajmo komponente prehrane usmjerene na biljke koje mogu dovesti do boljeg zdravlja crijeva.
Vlakna
Vlakna, koja se nalaze samo u biljkama, ne samo da održavaju pokretljivost naših crijeva. To je prebiotik koji djeluje kao izvor hrane za prijateljske crijevne bakterije, jer ga ne možemo probaviti unutar našeg tankog crijeva.
Hranjenjem mikroba i omogućavajući im da napreduju i umnožavaju, vlakna pomažu u razvoju deblje mukusne barijere i inhibiraju upalu u crijevima.8
Većina odraslih u UK ne unosi dovoljno dijetalnih vlakana. 9 Trebali bismo težiti da svakodnevno jedemo 30 g hrane bogate vlaknima iz izvora kao što su voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice. Dobri izvori vlakana uključuju pasulj, grašak, sočivo, slatki krompir, tjesteninu, chia sjemenke, laneno sjeme, orašaste plodove, brokoli i kruške.
Zašto ne probate ovu ljutu supu od crvenog sočiva i slanutka ili ovu peku od brokule i pasulja i špageta da se napunite vlaknima?
Raznolikost biljaka
Svi smo čuli koliko je važno jesti naših pet dnevno, ali jeste li čuli da jedete 30 biljaka sedmično?
Američki projekat crijeva, istraživanje građana koje je okupilo mnoštvo ljudi, analiziralo je utjecaj jedenja širokog spektra biljaka na zdravlje crijeva. Otkriveno je da ljudi koji su jeli 30 ili više biljaka svake sedmice imaju raznovrsniji mikrobiom crijeva od onih koji su jeli 10 ili manje biljaka. 10 Ovaj izazov se odnosi na raznolikost i za svaku novu biljku koju probate dobivate 'poene za sadnju'.
Jedenje 30 različitih biljaka sedmično može izgledati kao ogroman zadatak, ali ako napravite obroke i grickalice oko voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, cjelovitih žitarica, bilja i začina, možda ćete se iznenaditi koliko brzo možete postići ovaj cilj. .
Konzumiranje različitih boja ili varijanti iste biljke, kao što su crvena, zelena i žuta paprika, također se računaju kao pojedinačni bodovi biljke.
Alternativno, isprobajte izazov Dr Gregera Daily Dozen koji će vam pomoći da svakodnevno spakujete biljke.
Zabavite se eksperimentirajući s različitim sastojcima i receptima kako biste pronašli nove okuse koji vam se sviđaju i istovremeno poboljšali zdravlje crijeva. Isprobajte ovu živahnu Tempeh salatu od orašastih plodova ili ovu vruću lonac od pastrnjaka, kelja i mahuna da dobijete više bodova za biljke.
Antioksidansi i polifenoli
Antioksidansi su spojevi koji mogu neutralizirati ili ukloniti štetne slobodne radikale iz tijela. Slobodni radikali su nestabilne molekule koje mogu oštetiti stanice, proteine i DNK kroz proces koji se naziva oksidacija. Biljna hrana sadrži velike količine antioksidansa – oko 64 puta više od hrane životinjskog podrijetla. 11
Oksidativni stres može oštetiti sluznicu crijeva i dovesti do upale, narušavajući crijevni mikrobiom i rezultirajući problemima s probavom. Voće, povrće, integralne žitarice, orašasti plodovi i sjemenke prepune su moćnih antioksidansa koji se bore protiv oksidativnog stresa i upale u crijevima i tijelu.
Neki antioksidansi, poput polifenola, mogu djelovati kao prebiotici, osiguravajući gorivo za rast korisnih mikroba u crijevima. Ovo pomaže u održavanju raznolikog i uravnoteženog crijevnog mikrobioma.
Polifenoli, spojevi koji se nalaze u biljnoj hrani, često se nazivaju barijerom crijeva jer jačaju crijevnu barijeru i pružaju ključnu liniju odbrane.
Snažna crijevna barijera ključ je zdravog muškarca, sprečavajući 'curenje crijeva' i smanjuje rizik od problema povezanih s crijevima. Voće, povrće i druge biljke poput čaja i kafe obiluju polifenolima i antioksidansima. Što više hrane koja sadrži polifenole jedemo, to će zdravlje naših crijeva biti bolje.
Dobri izvori antioksidansa su borovnice, jagode, lisnato povrće, tamna čokolada, mahunarke, začinsko bilje i začini. Opšte pravilo je što šarenije, to bolje! Uzmite puno antioksidansa uz ovu zdjelu za slatke jagode ili ovu salatu od pečenih tikvica i spanaća .
Iako je mikrobiom svake osobe jedinstven, jedna stvar je jasna iz istraživanja – ishrana zasnovana na biljci bogata raznolikom paletom cjelovitih namirnica, vlaknima, polifenolima i antioksidansima pomaže u stvaranju okruženja u kojem se razvijaju dobre bakterije.
Konzumiranje više voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki uz ograničenje prerađene hrane recept je za optimalno zdravlje crijeva. Pogledajte naše recepte na bazi cijele hrane za inspiraciju.
Reference
1. Guts UK. “Uvod u crijevne bakterije.” Guts UK, gutscharity.org.uk . Pristupljeno 12. juna 2024.
2. Prados, Andreu. “Nedavni pregled istražuje utjecaj prehrambenih komponenti i obrazaca ishrane na mikrobiom crijeva.” Mikrobiota crijeva za zdravlje, 18. maj 2017., gutmicrobiotaforhealth.com . Pristupljeno 12. juna 2024.
3. Deng, Feilong, et al. “Mikrobiom crijeva zdravih dugovječnih ljudi.” Starenje, vol. 11, br. 2, 15. januar 2019., str. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Pristupljeno 12. juna 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. “Učinak biljne prehrane na crijevnu mikrobiotu: Sistematski pregled interventnih studija.” Nutrients, vol. 15, br. 6, 21. mart 2023, str. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Pristupljeno 12. juna 2024.
5. Tomova, Aleksandra i dr. “Efekti vegetarijanske i veganske ishrane na mikrobiotu crijeva.” Granice u ishrani, vol. 6, br. 47, 17. april 2019., ncbi.nlm.nih.gov . Pristupljeno 12. juna 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. “Utjecaj mediteranske prehrane na mikrobiotu ljudskog crijeva.” Nutrients, vol. 13, br. 1, 1. januar 2021., str. 7, mdpi.com . Pristupljeno 12. juna 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. i Nerea Martin-Calvo. “Mediteranska dijeta i očekivani životni vijek; osim maslinovog ulja, voća i povrća.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 19, br. 6, novembar 2016, str. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Pristupljeno 12. juna 2024.
8. Zou, Jun, et al. “Hranjenje crijevne mikrobiote posredovano vlaknima štiti od pretilosti uzrokovane prehranom vraćanjem zdravlja debelog crijeva posredovanom IL-22.” Cell Host & Microbe, vol. 23, br. 1, januar 2018, str. 41-53.e4, cell.com . Pristupljeno 12. juna 2024.
9. Britanska fondacija za ishranu. “Vlakna.” Britanska fondacija za ishranu, 2023, nutrition.org.uk . Pristupljeno 12. juna 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. “American Gut: Otvorena platforma za istraživanje mikrobioma građana nauke.” MSystems, vol. 3, br. 3, 15. maj 2018, journals.asm.org . Pristupljeno 12. juna 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. “Ukupni sadržaj antioksidansa u više od 3100 namirnica, pića, začina, bilja i suplemenata koji se koriste širom svijeta.” Nutrition Journal, vol. 9, br. 1, 22. januar 2010., ncbi.nlm.nih.gov . Pristupljeno 12. juna 2024.
Napomena: Ovaj sadržaj je u početku objavljen na Veganuary.com i možda ne mora nužno odražavati stavove Humane Foundation.
