Prihvatite biljnu ishranu
Saosjećanje, zdravlje i održivi stil života
Svaki život je bitan. Ipak, milijarde životinja svake godine se uzgajaju u tovilištima gdje su im najosnovnije potrebe - i njihovo pravo da žive slobodno - uskraćene. Oni su inteligentna, emocionalna bića sa sposobnošću da vole, da se boje i da osjećaju bol. Ali umjesto sažaljenja, susreću se sa zatvorom, krvoločnošću i sistemom koji ih vidi kao robu.
Izbor biljnog stila života je moćan čin dobrote. To je način da se kaže: oni nisu naši za eksploataciju. Zamjenom mesa, mlijeka i jaja sa biljnim alternativama, vi stojite za životinje - odbijajući podržati industriju izgrađenu na patnji.
Ali uticaj ne prestaje tu. Biljna ishrana hrani vaše tijelo prirodnom snagom voća, povrća, mahunarki, žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Podržava vaše zdravlje, smanjuje vaš uticaj na okolinu i usklađuje vaše dnevne izbore sa vašim najdubljim vrijednostima: saosjećanjem, pravdom i održivošću.
Prelazak na biljni način života ne mora biti neodoljiv - počinje s malim, namjernim koracima. Ne morate biti savršeni. Samo trebate početi.
Trebate podršku? Niste sami. Hiljade ljudi svakodnevno prave promjene. Pratite recepte, pridružite se biljnim zajednicama i ostanite radoznali. Ovo je vaše putovanje — i svaki korak koji napravite je bitan.
Prelazak na biljnu ishranu nije o ograničavanju. To je o otkriću.
Neka ovo bude vaš početak.
Koraci ka postajanju biljnim
Znajte svoj “Zašto”
Shvatite svoju motivaciju: zdravlje, dobrobit životinja ili okoliš. Imati jasan razlog vam pomaže da ostanete posvećeni i sigurni.
Obrazujte se o ishrani
Naučite kako da dobijete ključne nutrijente: proteine, željezo, kalcijum, B12 i omega-3. Veliki biljni izvori uključuju mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, lisnato zeleno povrće, cijela zrna - i moguće dodatke.
Prelazite postepeno
Počnite tako što ćete smanjiti crveno meso, zatim perad i morske plodove. Kasnije, uklonite jaja i mlijeko—ili idite jedan obrok u jednom trenutku (npr. počnite s doručkom zasnovanim na biljkama). Krećite se svojim tempom—spora promjena je još uvijek napredak.
Otkrijte biljne alternative
Probajte biljna mlijeka (zob, badem, soja), biljne sireve, tofu, tempeh i zamjene za meso. Istražite biljne recepte i ponovo stvorite vaša omiljena jela bez proizvoda životinjskog porijekla.
Učinite Vašu okolinu biljnom
Opremitelj svojoj kuhinji biljnim namirnicama. Prebacite se na kozmetiku, proizvode za čišćenje i odjeću bez krutosti, prijateljsku prema biljkama, ako želite ići dalje od hrane.
Nabavite podršku i budite dobri prema sebi
Pratite biljne zajednice, utjecajne osobe ili forume. Ne brinite ako pogriješite - nitko nije savršen. Napredak je bolji od savršenstva.
Savjeti za zdravu vegansku ishranu
Hrana koju stavljamo u svoja tijela je bitna — ne samo za naše zdravlje, već i za našu energiju, fokus i dugoročno blagostanje. Uravnotežena biljna ishrana može pružiti sve neophodne nutrijente koje vaše tijelo treba. Evo kako to učiniti kako treba:
Uključite raznoliko voće i povrće u svoja jela. Svaka grupa boja sadrži jedinstvene antioksidanse, vitamine i fitonutrijente koji podržavaju različite aspekte vašeg zdravlja.
Voće je bogato vlaknima, vodom i esencijalnim vitaminima poput vitamina C i kalijuma. Grickajte jabuke, bobice, banane ili narandže tokom sedmice za prirodnu energiju i podršku imunitetu.
Vlakna podržavaju probavu, uravnotežuju šećer u krvi i pomažu vam da se osjećate punije duže. Pasulj, cijeli žitarice, leća, povrće i sjemenke su odlični izvori vlakana u biljnoj ishrani.
Ne trebate mlijeko da zadovoljite svoje potrebe za kalcijem. Lisnato zeleno povrće (poput kalea i bok choya), obogaćeno biljno mlijeko, tofu, bademi i sjemenke sezama su izvrsni biljni izvori kalcija.
Protein je bitan za popravak mišića i imuni sistem. Uživajte u raznovrsnim mahunarkama, sočivu, slanutku, kvinoji, tofu, tempehu, seitanu i orašastim plodovima kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima.
Vitamin B12 se ne nalazi prirodno u biljkama, pa je važno uključiti hranu obogaćenu hranom (poput biljnih mlijeka ili žitarica) ili uzeti pouzdani dodatak B12 kako biste ostali zdravi i energični.
Zamijenite ovo sa ovim ...
Bademovo mlijeko, zobeno mlijeko, sojin mlijeko, mlijeko od indijskih oraščića
Leće, slanutak, crne grah, tofu, tempeh, sejtan, teksturirani soja
Sirevi na bazi orašastih plodova (kasija, badem), sojin sir, hranjivi kvasac
Veganski krem sir (napravljen od indijskih oraščića, tofua ili kokosa)
Kokošći jogurt, bademov jogurt, sojin jogurt, zobeni jogurt
Nemliječni sladoled (kokosovo mlijeko, bademovo mlijeko, zobeno mlijeko)
Veganski puter (biljna ulja), kokosovo ulje, maslinovo ulje, avokado
Svilenasti tofu, mješavina brašna od slanutka, pire krompir, JUST Egg (mung grah)
Laneno jaje, chia jaje, sos od jabuka, zgnječena banana, aquafaba (slanička tečnost)
Javorov sirup, agavin nektar, datuljin sirup
Istražite biljnu hranu
Zdrava, održiva i saosjećajna hrana
Prelazak na biljku baziran stil života ne znači odustajanje od ukusa, raznolikosti ili zadovoljstva. U stvari, to je prilika da se istraži uzbudljiv i raznolik svijet hrane koji je bolji za vaše zdravlje, životinje i planet.
Bez obzira da li pripremate obroke kod kuće ili jedete vani, postoje bezbrojne biljne opcije dostupne da zadovolje svaki ukus i stil života.
Kuhanje biljnih jela kod kuće je lakše nego ikad. Od srčanih karija i testenina do svježih salata i smoothieja, mogućnosti su beskrajne. Fokusirajte se na cjelovite, hranjive sastojke poput žitarica, mahunarki, povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki - i eksperimentirajte s biljnim alternativama za meso, mliječne proizvode i jaja.
Sve više restorana sada nudi veganske ili biljne opcije, jasno označene i pune okusa. Bilo da ste u brzom zalogaju ili obedujete u omiljenom lokalnom restoranu, nemojte se ustručavati pitati za biljne zamjene—mnoga mjesta su spremna da se prilagode.
Istraživanje novih namirnica je dio radosti postajanja biljnim. Budite radoznali, probajte nove stvari i otkrijte kako ukusno saosjećanje može biti.
GlobalData je izvijestio da 70% svjetske populacije ili smanjuje ili eliminiše svoju potrošnju mesa. Ovaj trend je vođen različitim faktorima, uključujući brigu o zdravlju, dobrobiti životinja i uticaju proizvodnje mesa na okolinu.
Jedite Bolje: Vodič & Savjeti
Vodič za Kupovinu
Naučite kako lako odabrati proizvode bez krvološtva, održive i nutritivno bogate biljne proizvode.
Obroci i recepti
Otkrijte ukusne i jednostavne biljne recepte za svaki obrok.
Savjeti i Prelazak
Dobijte praktične savjete koji će vam pomoći da glatko pređete na biljni način života.
Da li vegani trebaju dodatke ishrani?
Biljna ishrana: Osnovni dodaci za zdravu vegansku ishranu
Dobro planirana ishrana zasnovana na biljkama može pružiti gotovo sve nutrijente koje vaše tijelo treba i često je zdravija od tipične zapadne ishrane koja uključuje meso, ribu, jaja i mlijeko. Ljudi koji slijede ishranu zasnovanu na biljkama obično konzumiraju više vlakana, antioksidanasa i korisnih biljnih spojeva. Međutim, postoje neki nutrijenti na koje bi i oni koji jedu hranu zasnovanu na biljkama i oni koji to ne rade trebali obratiti pažnju, uključujući vitamin B12, vitamin D i jod. Budući da se vitamin B12 uglavnom nalazi u proizvodima životinjskog porijekla, oni koji su na ishrani zasnovanoj na biljkama trebaju hranu obogaćenu nutrijentima ili suplemente. Nivo vitamina D može biti nizak zbog ograničenog izlaganja suncu, a unos joda može biti nedovoljan bez hrane poput jodirane soli ili morskih algi.
Omega-3 masne kiseline su još jedan važan nutrijent koji treba uzeti u obzir. Dok izvori zasnovani na biljkama pružaju ALA, konverzija tijela u aktivne forme EPA i DHA je ograničena, pa neki koji slijede biljnu ishranu mogu imati koristi od suplemenata na bazi algi. Važno je napomenuti da su niski nivoi vitamina D, joda i omega-3 uobičajeni u općoj populaciji, ne samo kod onih koji su na biljnoj ishrani. Stoga, praćenje unosa i korištenje suplemenata ili obogaćene hrane kada je potrebno može pomoći svima da održe optimalno zdravlje.
B12 je esencijalan - i lako ga je dobiti.
Većina vegana treba suplement vitamina B12, ali to nije jedinstveno. Mnogi ljudi, bez obzira na ishranu, imaju nizak nivo vitamina B12. Današnje meso sadrži daleko manje vitamina B12 nego što je to nekad bio slučaj — uglavnom zato što su životinje već dobivale suplemente. Zašto onda ne preskočiti posrednika i uzeti svoj vlastiti?
Dnevni B12: Što trebate znati
Većina odraslih osoba treba samo male količine vitamina B12, ali se ne apsorbira sve — posebno iz suplemenata. To je razlog zašto stručnjaci sugerišu uzimanje dnevnog suplementa od 50 mikrograma, ili 2.000 mikrograma sedmično. Također možete uključiti hranu obogaćenu B12 u svoju ishranu — kao što su biljna mlijeka, hranjivi kvasac, doručka žitarice i namazi. Iako zvanične smjernice sugerišu čak 1,5 do 4 mikrograma dnevno, mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju veći dnevni unos (4–20 mikrograma) kako bi osigurali adekvatnu apsorpciju i spriječili nedostatak. B12 je rastvorljiv u vodi, pa se svaki višak prirodno izlučuje iz tijela, čineći redovnu suplementaciju sigurnom i bitnom.
Zašto nam treba B12?
Vitamin B12 pomaže tijelu da stvara energiju iz hrane, podržava zdravlje nerava, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, sintezu DNK, i radi sa folnom kiselinom da poboljša upotrebu željeza, imunitet i raspoloženje. B12 se prirodno proizvodi bakterijama u zemljištu. U prošlosti, ljudi (i životinje) su ga dobijali iz neoprane hrane. Danas, moderna sanitacija znači da ga moramo dobiti iz obogaćene hrane ili suplemenata. Čak i životinje na farmama dobijaju B12 kroz suplementaciju — tako da je bolje preskočiti posrednika. Iako tijelo treba samo male količine, redovno uzimanje je bitno. Visoke doze (do 2.000 mcg dnevno) se smatraju sigurnim. Međutim, apsorpcija može biti pogođena određenim lijekovima (kao što su Metformin ili PPIs), pušenjem ili zdravstvenim stanjima.
Da li mi treba dodatak ishrani?
Da — suplementi B12 se preporučuju za vegane i sve starije od 50 godina, jer apsorpcija prirodno opada s godinama. Uzimanje suplemenata pomaže u sprečavanju nedostatka.
Znaci nedostatka B12
Simptomi mogu uključivati umor, slabu energiju, trnce, slabost mišića, depresiju i probleme s pamćenjem ili koncentracijom. Nedostatak vitamina B12 također može povećati nivo homocisteina, povećavajući rizik od bolesti srca. Ako ste zabrinuti, posavjetujte se s liječnikom za jednostavan test — lako se liječi dodacima ili injekcijama.
Najbolji biljni izvori B12
Najbolji biljni izvori uključuju obogaćene opcije kao što su hranjivi kvasac, ekstrakti kvasca, biljna mlijeka, jogurti, deserti, doručak žitarica i margarin. Uvijek provjerite etikete kako biste bili sigurni da su obogaćene vitaminom B12 — i zapamtite, suplementi su još uvijek bitni!
Činjenice
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL i dr. 2022. Adekvatnost suplementacije vitaminom B12 kod učesnika australijske veganske studije. Nutrijenti. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Nedostatak vitamina B12 izazvan dušičnim oksidom koji rezultira mijelopatijom. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J i Zhang D. 2017. Mikrobna proizvodnja vitamina B12: pregled i buduće perspektive. Mikrobni celularni faktori. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Izvori vitamina B12 u nejivotinjskoj hrani: sistematski pregled. Kritički pregledi u nauci o hrani i ishrani. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM i dr. 2016 Vitamin B12 među vegetarijanima: Status, procjena i suplementacija. Hranljive materije. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Status vitamina B12 u zdravlju i bolesti: kritički pregled. Dijagnoza nedostatka i insuficijencije – kliničke i laboratorijske zamke. Kritički pregledi u kliničkim laboratorijskim naukama. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F i Bito T. 2018. Izvori vitamina B12 i mikrobna interakcija. Eksperimentalna biologija i medicina (Majvud). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N i dr. 2022. Vitamin B12 u hrani, dodacima prehrani i lijekovima - Pregled njegove uloge i svojstava sa fokusom na njegovu stabilnost. Molecules. 28 (1) 240.
Zašto vitamin D ima značaj – i kako ga dobiti?
Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcijum, podržava imunološku funkciju i održava zdrave kosti i mišiće. Dok to možemo postići izlaganjem suncu, faktori kao što su lokacija, ton kože, doba godine i korištenje sredstava za sunčanje mogu utjecati na ovaj proces.
Koliko vam treba dnevno?
Većina odraslih osoba treba 10-20 mikrograma (400-800 IU) vitamina D dnevno, ovisno o dobi, lokaciji i izloženosti suncu. Tokom jeseni i zime - ili ako se malo izlažete suncu - preporučuje se uzimati dnevni dodatak od 10 mikrograma (400 IU). Osobe sa tamnijom kožom, starije osobe ili oni koji pokrivaju kožu mogu ga trebati tokom cijele godine.
Zašto nam treba vitamin D?
Vitamin D je neophodan za održavanje zdravih kostiju, zuba i mišića jer pomaže tijelu da apsorbuje kalcijum i reguliše nivoe fosfata. Poznat kao "vitamin sunca", proizvodi se u koži izlaganjem suncu, ali faktori kao što su tamnija koža, sredstva za sunčanje, ograničeno izlaganje suncu i sezona mogu smanjiti njegovu efikasnost. Postoje dva glavna oblika: vitamin D2, koji je uvijek veganski, i D3, koji se obično dobija iz životinja, ali je također dostupan u veganskim oblicima napravljenim od gljiva ili lišaja. Neka biljna hrana je obogaćena vitaminom D, ali je važno provjeriti etikete, jer nije sav dodatak D veganski. Ako ne dobijate dovoljno iz sunca ili hrane, veganski D2 ili biljni D3 suplement je pouzdana opcija.
Da li mi je potreban dodatak?
Da li vam je potreban dodatak vitamina D zavisi od vaše izloženosti suncu. Ako redovno provodite vrijeme vani tokom sunčanijih mjeseci, vaše tijelo vjerovatno proizvodi dovoljno. Međutim, ako ostanete u zatvorenom prostoru, pokrijete se ili živite u područjima sa ograničenom sunčevom svjetlošću—posebno tokom jeseni i zime—dodatak od 10 mikrograma (400 IU) dnevno se preporučuje za održavanje zdravih nivoa.
Najbolji Biljni Izvori Vitamina D
Biljni izvori vitamina D su ograničeni, ali ga možete naći u obogaćenim namirnicama kao što su biljna mlijeka, doručci žitarica, namazi i neke marke sokova od narandže. Gljive izložene UV svjetlu također pružaju vitamin D, obično u obliku D2. Uvijek provjeravajte oznake kako biste bili sigurni da su proizvodi obogaćeni, a kada je moguće, odaberite one označene kao veganski prijateljski vitamin D2 ili D3 iz lišajeva ili algi.
Znaci nedostatka
Nedostatak vitamina D može uzrokovati slabost mišića, bolove u kostima (posebno u kičmi, rebrima, ramenima ili karlici), a kod djece može dovesti do rahitičnog stanja - stanja koje uzrokuje deformitete kostiju, anemiju i povećani rizik od respiratornih infekcija.
Činjenice
- Institut za medicinu (IOM). Referentni unos za kalcijum i vitamin D.
- Holick, M.F. Nedostatak vitamina D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., i dr. Globalne preporuke za prevenciju i upravljanje nutricionom rahitisom. Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., i dr. Efekti vitamina D na zdravlje mišićno-koštanog sistema, imunitet, autoimunost, kardiovaskularne bolesti, rak, plodnost, trudnoću, demenciju i smrtnost – Pregled nedavnih dokaza. Autoimunost u reviziji. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Nedostatak vitamina D u Evropi: pandemija? Američki časopis za kliničku ishranu. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard T.H. Chan škola za javno zdravstvo – Izvor ishrane: Vitamin D
- Institut za medicinu (SAD) Odbor za pregled unosa vitamina D i kalcijuma u ishrani. Unos u ishrani za kalcijum i vitamin D. Nacionalne akademije štampe (SAD); 2011.
Esencijalna uloga proteina u ljudskom zdravlju i ishrani
Protein je bitan za izgradnju i popravak tkiva, podržavanje imunog sistema i proizvodnju enzima i hormona. Odrasli ljudi općenito trebaju oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, s većim potrebama za sportaše, trudnice i starije odrasle osobe. Adekvatan unos proteina pomaže u održavanju čvrstoće mišića i općeg zdravlja, dok nedostatak može uzrokovati slabost i zdravstvene probleme.
Koliko proteina trebate dnevno?
U prosjeku, muškarci bi trebali konzumirati oko 55 grama proteina dnevno, dok žene trebaju oko 45 grama. Trenutne smjernice preporučuju približno 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakog dana. Na primjer, umjereno aktivna žena teška 65 kilograma zahtijeva oko 52 grama proteina dnevno, dok aktivan muškarac težak 88 kilograma treba oko 70 grama. Ako je vaš cilj da izgradite mišić, vaš unos proteina bi trebao porasti na osnovu vašeg nivoa aktivnosti i ciljeva izgradnje mišića, pri čemu elitni sportisti ponekad konzumiraju do 2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Djeca, adolescenti i dojilje uglavnom trebaju malo više od 0,8 grama po kilogramu, ali glavna stvar je uključiti dobre izvore proteina u svoju ishranu zajedno sa zdravim ugljikohidratima i mastima.
Da li unosimo dovoljno?
Većina ljudi u Velikoj Britaniji konzumira više nego dovoljno proteina. Prema istraživanju Nacionalne prehrane i ishrane iz 2014. godine u UK, prosječan dnevni unos proteina bio je 85 grama za muškarce i 65 grama za žene. To znači da većina pojedinaca dobija najmanje 130% preporučene dnevne količine, što je znatno iznad minimuma potrebnog za dobro zdravlje.
Zašto nam je potreban?
Protein je bitan dio svake ćelije u našem tijelu i vitalan je za mnoge procese, uključujući proizvodnju hormona i druge važne funkcije. Sastoji se od aminokiselina, od kojih je devet esencijalno jer ih naše tijelo ne može proizvesti, pa ih moramo unositi putem ishrane. Stari mit da morate kombinirati različite namirnice pri svakom obroku da biste dobili potpuni protein je zastario - jedenje raznolike i uravnotežene ishrane tokom dana osigurava da dobijete sve aminokiseline koje su vam potrebne. Unatoč marketinškim tvrdnjama o namirnicama „visokog sadržaja proteina“, većina ljudi u zapadnim zemljama zapravo konzumira više proteina nego što im je potrebno, a nedostatak proteina je vrlo rijedak. Dakle, ako jedete zdravu, raznovrsnu vegansku ishranu, protein neće biti problem.
Da li mi je potreban dodatak?
Osim ako ste profesionalni sportista ili se bavite fizički zahtjevnim poslom, vjerovatno vam ne trebaju proteinski prah ili suplementi. Većina ljudi može zadovoljiti svoje potrebe za proteinima kroz uravnoteženu ishranu bez dodatne suplementacije.
Najbolji biljni izvori
Najbolji biljni izvori proteina uključuju mahunarke poput sočiva, slanutka i crnih grahova; proizvodi od soje kao što su tofu i tempeh; orašasti plodovi i sjemenke poput badema, chia sjemenki i sjemenki bundeve; i cjelovite žitarice uključujući quinoa, smeđu rižu i zob. Ova hrana pruža dobru količinu proteina i, kada se konzumira kao dio raznolike ishrane, osigurava sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba.
Znaci nedostatka
Nedostatak proteina je vrlo rijedak u zapadnim zemljama i obično se javlja zbog bolesti ili starenja, a ne zbog ishrane. Dokle god unosite dovoljno kalorija, vjerovatno ćete dobiti dovoljno proteina. Znaci deficita mogu uključivati nisku energiju, umor, slabu koncentraciju, gubitak mišića i oslabljen imunološki sistem koji dovodi do više infekcija. Kvašiorkor, teški oblik deficita proteina koji uzrokuje oticanje trbuha, češći je u zemljama u razvoju gdje je unos proteina nedovoljan.
Činjenice
- Svjetska zdravstvena organizacija (WHO):
Izvještaji i smjernice o zahtjevima za proteinima i esencijalnim aminokiselinama, naglašavajući važnost adekvatnog unosa proteina za zdravlje. - Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) – Smjernice za ishranu Amerikanaca
Sveobuhvatne smjernice o dnevnim potrebama za proteinima, izvorima i preporukama za različite grupe stanovništva. - Institut za medicinu (IOM) – Unosi dijetetskih referenci
Zvanične preporuke za unos proteina za različite starosne grupe, trudnice i dojilje te sportiste. - Američki časopis za kliničku ishranu
Recenzirane studije o zahtjevima za proteinima, sintezi mišića i efektima nedostatka proteina. - FAO (Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih nacija)
Tehnički izvještaji i publikacije o kvalitetu proteina, biljnim izvorima proteina i globalnim nutricionim smjernicama. - Pregledi ishrane i časopisi za napredak u ishrani
Članci koji istražuju mitove o kombinovanju proteina, adekvatnosti veganskog proteina i ulozi proteina u zdravlju. - Nacionalna zdravstvena služba (NHS) UK
Javne informacije o unosu proteina, simptomima nedostatka i izvorima, zasnovane na nacionalnim istraživanjima poput Nacionalnog istraživanja ishrane i prehrane u Velikoj Britaniji.
Željezo: Zašto je bitno i koliko vam treba
Gvožđe je vitalni mineral koji pomaže da se kisik prenosi u krvi kroz protein koji se zove hemoglobin. On podržava proizvodnju energije, imunološku funkciju i opšte ćelijsko zdravlje. Tijelu je potrebno gvožđe da stvori crvene krvne ćelije i spriječi anemiju, stanje koje karakterizira umor i slabost.
Koliko gvožđa vam je potrebno dnevno?
Odrasli muškarci obično zahtijevaju oko 8 mg gvožđa dnevno, dok odrasle žene trebaju oko 18 mg zbog menstrualnih gubitaka. Trudnice trebaju još više - oko 27 mg dnevno. Vegetarijanci i vegani mogu zahtijevati veće količine jer se gvožđe iz biljaka (ne-heme) teže apsorbira nego gvožđe iz životinjskih izvora (heme gvožđe).
Zašto je gvožđe važno?
Glavna uloga gvožđa je da transportuje kiseonik iz pluća u sve dijelove tijela. Ono također podržava metabolizam i imuni sistem. Bez dovoljno gvožđa, tijelo se bori da proizvede dovoljno zdravih crvenih krvnih zrnaca, što može dovesti do anemije zbog nedostatka gvožđa.
Da li mi treba dodatak ishrani?
Ne, zdrava veganska ishrana koja sadrži ispod navedene namirnice na dnevnoj bazi će pokriti vaše potrebe.
Da li mi treba dodatak ishrani?
Najbolji biljni izvori gvožđa uključuju cijela zrna kao što su quinoa, cjelovita testenina i cjeloviti hljeb, kao i obogaćene žitarice za doručak. Mahunarke kao što su sočivo, tempeh (fermentisani soja), tofu, pečene pasulj, pasulj i grašak su odlični izvori. Sjemenke kao što su sjemenke bundeve, sjemenke sezama i tahini (pasta od sezama) također pružaju dobre količine gvožđa. Pored toga, sušeno voće kao što su kajsije i smokve, morske alge kao što je nori i tamno zelene lisnate povrće kao što je kelj su bogati gvožđem. Neke biljke i začini sadrže značajne količine gvožđa (20-100 mg na 100 grama); iako se koriste u malim količinama, redovno konzumiranje može značajno doprinijeti ukupnom unosu gvožđa. Na primjer, tri kašičice miješanih začina pružaju oko 2 mg gvožđa.
Znaci nedostatka
Simptomi nedostatka željeza uključuju umor, slabost, blijedu kožu, nedostatak daha i oslabljenu kognitivnu funkciju. Teški nedostatak može uzrokovati anemiju, što zahtijeva medicinsku pažnju.
Činjenice
- Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) — “Anemija zbog nedostatka željeza: procjena, prevencija i kontrola.”
(Tehnički izvještaj WHO, 2001) - Nacionalni instituti za zdravlje (NIH), Ured za dodatke ishrani — Željezo: Informativni list za zdravstvene stručnjake.
- Harvard T.H. Chan škola za javno zdravlje — Izvor ishrane: Željezo.
- Mayo Clinic — Anemija zbog nedostatka gvožđa: Simptomi i uzroci.
- Akademija za nutricionizam i dijetetiku — Vegetarijanska i veganska ishrana: Preporuke za željezo
- Centralna baza podataka o hrani (USDA) — Baza podataka o sadržaju željeza u hrani.
Kalcij: Esencijalan za jake kosti i opće zdravlje
Kalcijum je vitalni mineral koji je neophodan za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zuba. On također igra ključnu ulogu u funkcionisanju mišića, prijenosu nervnih impulsa, zgrušavanju krvi i lučenju hormona. Tijelo strogo reguliše nivo kalcijuma kako bi podržalo ove procese.
Koliko Kalcija Vam je Potrebno Dnevno?
Odrasli ljudi općenito trebaju oko 1.000 mg kalcijuma dnevno. Žene preko 50 godina i svi preko 70 godina trebaju težiti 1.200 mg dnevno kako bi održali zdravlje kostiju. Djeca i tinejdžeri zahtijevaju između 700 i 1.300 mg u zavisnosti od njihove dobi i potreba za rastom. Trudnice i dojilje također trebaju malo više kalcijuma kako bi podržale razvoj kostiju za svoje bebe.
Da li unosimo dovoljno?
Većina ljudi dobija dovoljno kalcijuma, prema Nacionalnom istraživanju prehrane i ishrane iz 2017. godine. Međutim, tinejdžeri između 11 i 18 godina često ne dostignu preporučeni iznos, sa djevojčicama i dječacima koji dobijaju samo 84–89% preporučenog iznosa. Oko 19% djevojčica, 8% dječaka i 8% žena između 19 i 64 godine ne zadovoljavaju svoje potrebe za kalcijumom.
Zašto nam je potreban?
Kalcijum je neophodan ne samo za zdrave kosti već i za funkciju mišića, nervne signale, komunikaciju ćelija i proizvodnju hormona. Oko 99% kalcijuma u tijelu je pohranjeno u kostima, koje trebaju dovoljno vitamina D da efikasno koriste kalcijum. Naše kosti stalno gube i obnavljaju kalcijum u procesu koji se naziva remodeliranje kostiju. Dok je redovna konzumacija kalcijuma važna, konzumiranje više nego što tijelo treba ne pruža dodatne koristi i može čak prouzrokovati štetu. Višak kalcijuma - posebno iz suplemenata ili mlijeka - može povećati rizik od prijeloma i dovesti do problema kao što su bubrežni kamenci, posebno ako konzumacija prelazi 2.000 mg dnevno.
Da li mi je potreban dodatak?
Dodaci kalcija mogu ponuditi malo koristi i mogu biti štetni. Oni uzrokuju brzi porast kalcija u krvi, što može dovesti do začepljenja arterija i povećati rizik od bolesti srca. Nasuprot tome, kalcij iz hrane se postepeno apsorbira, pomažući održavanju stalnih nivoa i smanjujući ovaj rizik. Najbolje je uzimati kalcij iz uravnotežene veganske prehrane i izbjegavati dodatke osim ako to nije preporučio zdravstveni stručnjak.
Najbolji biljni izvori kalcijuma
Najbolji biljni izvori kalcijuma uključuju tofu (napravljen sa kalcijum sulfatom), obogaćene veganske žitarice (poput Ready Brek), kalcijumom obogaćena biljna mlijeka, suhe smokve, kelj, sjemenke sezama i tahini, tempeh, integralni hljeb, pečene grah, tikvice, bademi, brazilski oraščići, proljetni kupus i vodena trava. Iako su špinat, blitva i cikla bogati kalcijumom, sadrže oksalate koji smanjuju apsorpciju kalcijuma. Bolje je dobiti kalcijum iz niskooksالاتnih zeleni poput kelja, brokule i bok čoja, čiji se kalcijum apsorbira otprilike dvostruko bolje nego iz mlijeka. Ove zeleni također pružaju vlakna, folate, željezo i antioksidanse - nutrijente koji često nedostaju u mlijeku.
Znakovi nedostatka kalcijuma
Simptomi uključuju grčeve ili spazme mišića, konfuziju, gubitak svijesti, utrnulost i trnce u rukama, nogama i licu, lomljivi nokti, krhkost kostiju, karijes i zamor.
Činjenice
- Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) - Kalcijum: činjenice za zdravstvene profesionalce
- Nacionalno istraživanje o ishrani i prehrani (NDNS), UK, izvještaj iz 2017.
- Institut za medicinu (IOM), Referentni unosi za kalcijum i vitamin D
- Harvard T.H. Chan škola za javno zdravstvo – Kalcijum i mlijeko: Zdravstvene koristi i rizici
- Američki časopis za kliničku prehranu – Kalcijumsko upijanje iz biljnih izvora
- Mayo Clinic - Suplementi kalcijuma: Da li su potrebni?
- Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) – Znaci nutritivne anemije i nedostatka kalcijuma
Masti: Esencijalni Nutrijent za Zdravlje
Masti su vitalni makronutrijent koji obezbjeđuje koncentrisani izvor energije i podržava mnoge važne funkcije u tijelu. Pomaže u apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima (A, D, E i K), štiti organe, izolira tijelo i neophodan je za proizvodnju hormona i integritet ćelijske membrane.
Koliko Masti vam je Potrebno Dnevno?
Trenutne smjernice preporučuju da ukupna mast ne treba da čini više od 33% dnevnog energetskog unosa. Zasićene masti treba ograničiti na 11%, mononezasićene masti oko 13%, polinezasićene masti oko 6,5%, a trans masti manje od 2%.
Da li dobijamo dovoljno?
Mnogi ljudi potroše više zasićenih masti nego što je preporučeno, što može povećati zdravstvene rizike. Smanjenje unosa isključivanjem životinjskih proizvoda i prerađenih namirnica pomaže u balansiranju potrošnje masti i podržava bolje opće zdravlje.
Zašto nam treba mast?
Masti su neophodne za apsorpciju vitamina A, D, E i K, pružajući energiju, izolirajući tijelo, štiteći organe i ublažavajući šokove. To je naj kaloričniji nutrijent, koji nudi više nego dvostruko energije proteina ili ugljenih hidrata. Biljke skladište masti uglavnom u sjemenkama (orašasti plodovi, sjemenke, soja) i nekim voćem (avokado, maslina, kokos), dok životinje skladište masti u mišićima, ispod kože i oko organa.
Da li mi je potreban dodatak?
Zdrava veganska ishrana sa mlevenim lanenim sjemenom, konopljinim sjemenom, uljem repice, orasima i sjemenkama obezbjeđuje dovoljno omega-3 masnih kiselina. Ribe dobijaju omega-3 masne kiseline iz planktona i algi, a određene alge sada pružaju i EPA i DHA—dostupne kao suplementi. Suplementi algi su održivo uzgojeni i bez toksina, za razliku od ribljeg ulja, što ih čini boljim, ekološki prihvatljivijim izvorom omega-3 masnih kiselina. Izbjegavanje ribe koristi i vašem zdravlju i okolišu.
Najbolji biljni izvori
Većina ljudi konzumira dovoljno ili previše omega-6, često narušavajući ravnotežu njihovog unosa omega-3. Da bi poboljšali ovu ravnotežu, ograničite ulja bogata omega-6 kao što je suncokretovo ulje i prebacite se na maslinovo ulje (bогато omega-9) za kuvanje. Povećajte unos omega-3 uključujući biljne izvore u vašu ishranu. Ulje lana je daleko najbolji izvor koji sadrži oko 2,7 grama ALA po kašičici.
Znaci nedostatka
Nedostatak esencijalnih masnih kiselina (EMK) je rijedak i obično se javlja samo ako čine manje od 1-2% ukupnog energetskog unosa, uglavnom kod dojenčadi sa lošom ishranom. Simptomi uključuju suhu kožu i kosu, lomljive nokte, glavobolje, probleme sa probavom i često mokrenje. Nizak unos omega-3 može također utjecati na ponašanje, uzrokujući hiperaktivnost, anksioznost, probleme sa spavanjem i poteškoće u učenju, te je povezan sa neurološkim poremećajima kao što su depresija i ADHD. Većina ljudi dobije dovoljno EMK iz uravnotežene biljne ishrane sa uljem lana, orasima i sjemenkama, što može brzo popraviti bilo kakvi nedostatak.
Činjenice
- Nacionalna zdravstvena služba (NHS), UK. “Vodič za zdravo ishranu.” NHS.uk.
- Britanska fondacija za nutricionizam. “Masti: Vrste i funkcije.” Nutrition.org.uk.
- Nacionalna anketa o ishrani i prehrani (NDNS), UK. „Unos nutrijenata i status.” GOV.UK.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Masti i holesterol.” Izvor ishrane.
- Mayo Clinic. “Omega-3 masne kiseline.” MayoClinic.org.
- Američko Udruženje za Srce. „Zasićene Masti.” Heart.org.
- Svjetska zdravstvena organizacija (SZO). „Činjenice o zdravoj ishrani“. SZO.int.
- EFSA Panel za dijetetske proizvode, ishranu i alergije (NDA). “Naučno mišljenje o referentnim vrijednostima za masti.” EFSA Journal, 2010.
Jod: Neophodan za zdravlje štitnjače i metabolizam
Jod je esencijalni mineral koji igra vitalnu ulogu u održavanju zdravog štitastog žlijezda, koji reguliše metabolizam tijela, proizvodnju energije i ukupni rast. Posebno je važan tokom trudnoće i ranog djetinjstva za podršku pravilnom razvoju mozga i sprečavanju zdravstvenih problema vezanih za nedostatak joda. Uprkos njegovoj važnosti, mnogi ljudi širom svijeta još uvijek ne dobijaju dovoljno joda, što čini svijest i pravilan unos presudnim za dugoročno zdravlje.
Koliko vam treba dnevno?
Odrasli ljudi trebaju oko 140 mikrograma joda dnevno. Većina to može postići kroz raznovrsnu vegansku ishranu koja uključuje morske alge, jodirane soli i obogaćene biljne mlijeko.
Da li unosimo dovoljno?
UK Naučni savjetodavni komitet za ishranu (SACN) upozorava da unos joda može biti nedovoljan, posebno tokom adolescencije, trudnoće i razvoja. Nacionalna anketa o ishrani i prehrani iz 2018. godine pokazala je niske razine joda kod 9% djece (4-10 godina), 12% tinejdžera, 14% odraslih (19-64) i 8% starijih odraslih osoba. Studije poput EPIC Oxford ističu da vegani često imaju nizak jod osim ako ne uključuju morske alge, obogaćene namirnice, jodirane soli ili suplemente.
Zašto nam treba jod?
Jod je neophodan za proizvodnju hormona štitnjače koji regulišu metabolizam i korištenje energije. Također je vitalan za razvoj mozga i nervnog sistema kod beba i djece. Sadržaj joda u biljkama zavisi od nivoa u tlu, dok morske alge prirodno sadrže visok nivo joda—posebno kelp, koji treba jesti umjereno. Previše joda može poremetiti funkciju štitnjače, ali do 500 mikrograma dnevno je generalno sigurno.
Da li mi je potreban dodatak?
Ako redovno jedete morske povrće, koristite jodirane soli i pijete obogaćene biljne mlijeko, zdrava veganska ishrana treba da obezbijedi dovoljno joda. Međutim, ako su ovi namirnice ograničene u vašoj ishrani, dodatak možda bude neophodan.
Najbolji biljni izvori
Najbolji biljni izvori joda su morsko povrće (arame, wakame, nori), jodirana sol i obogaćena biljna mlijeka. Druge biljke kao što su cjelovite žitarice, kelj i krompir sadrže jod u malim, varijabilnim količinama u zavisnosti od tla. Provjerite etikete biljnih mlijeka za jod, koji je često naveden kao kalijum jodid.
Znaci nedostatka
Znaci nedostatka joda uključuju uvećanu štitnjaču (guša), umor, dobijanje na težini, više infekcija, depresiju, stalno osjećanje hladnoće, suhu kožu i gubitak kose. Takođe može naštetiti razvoju fetalnog mozga.
Činjenice
- Naučni savjetodavni komitet za ishranu (SACN) - Jod i zdravlje
- Nacionalna Anketa o Ishrani i Prehrani (NDNS), UK - Izvještaj za 2018. godinu
- NHS – Jod: Zašto vam treba i izvori
- Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) – Nedostatak joda
- Vegansko društvo – Jod i veganska ishrana
- Harvard T.H. Chan Škola za javno zdravstvo – Jod
Cink: Vitalan za imunitet, iscjeljenje i rast
Cink je neophodan mineral koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravog imunog sistema, podržavanju zacjeljivanja rana, olakšavanju diobe ćelija i doprinosi normalnom rastu i razvoju. Također podržava funkcije okusa i mirisa i ključan je za aktivnost enzima i sintezu DNK.
Koliko vam treba dnevno?
Preporučeni dnevni unos cinka varira u zavisnosti od spola. U prosjeku, odrasli muškarci trebaju oko 9,5 miligrama cinka dnevno, dok odrasle žene trebaju oko 7 miligrama dnevno. Ove potrebe mogu se povećati tokom trudnoće i dojenja. Dobivanje dovoljno cinka je bitno za podršku imunom sistemu, održavanje zdravlja kože, pomoć pri zacjeljivanju rana i podršku mnogim vitalnim funkcijama tijela.
Da li unosimo dovoljno?
Prema Nacionalnom istraživanju o ishrani i prehrani iz 2016. godine, mnogi ljudi ne dobijaju dovoljno cinka. Nedostaci su zabilježeni u svim starosnim grupama i kod oba spola. Adolescentne djevojke su imale najniže nivoe, sa 22% ispod preporučenog unosa, a slijedili su ih adolescentni dječaci sa 17%. Čak i među odraslima, 6% radno sposobnih osoba i starijih muškaraca starijih od 65 godina imalo je neadekvatan unos cinka.
Zašto nam je potreban?
Cink je neophodan za rast ćelija, funkciju enzima, zacjeljivanje rana i podršku imunom sistemu. Takođe igra ključnu ulogu u preradi nutrijenata i podržava vid i muško reproduktivno zdravlje povećavajući broj i pokretljivost spermatozoida. Nivo cinka u biljkama zavisi od sadržaja u zemljištu, ali dobro planirana biljna ishrana može zadovoljiti dnevne potrebe. Međutim, visoke doze cinka mogu blokirati apsorpciju bakra, povećavajući rizik od anemije i problema sa kostima. Unos suplemenata ne bi trebao prelaziti 25 mg dnevno.
Da li mi je potreban dodatak?
Ne, zdrava veganska ishrana koja sadrži različite namirnice bogate cinkom - kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i obogaćeni proizvodi - može pružiti dovoljno cinka. Međutim, ako je vaš unos ovih namirnica nizak ili su vaše potrebe veće (npr. tokom trudnoće), dodatak može pomoći.
Najbolji biljni izvori
Najbolji biljni izvori cinka uključuju tempeh (fermentisane soje), integralne špagete, tofu, quinoa, pšenični klic, bundeve sjemenke, leću, kuskus, integralni riž, indijski oraščić, sezamovo sjeme i tahini (sezamova pasta). Uključivanje različitih ovih namirnica u dnevne obroke može pomoći da se zadovolje potrebe za cinkom prirodno.
Znaci nedostatka
Nedostatak cinka može dovesti do problema sa kožom kao što su akne, ekcem i osipi, uz stanjivanje kose, oslabljen imunološki sistem, sporo zacjeljivanje rana, umor, dijareja, loš apetit, mentalna tromost i oštećen vid.
Činjenice
- NHS (Nacionalna zdravstvena služba, UK)
Zvanično vodstvo o dnevnim potrebama za cinkom, simptomima nedostatka, suplementaciji i izvorima hrane. - Javni Zdravstveni Sistem Engleske - Nacionalna Anketa o Ishrani i Prehrani (NDNS), 2016
- Britanska fondacija za nutricionizam (BNF)
Detaljne informacije o ulozi cinka, preporučenom unosu, nedostatku i izvorima hrane. - Harvard T.H. Chan Škola za javno zdravstvo
Sveobuhvatan pregled funkcija cinka, potreba za ishranom, rizika od nedostatka i izvora. - Institut za medicinu (SAD) – Referentni unos za cink
Autoritativni izvještaj o zahtjevima za cink, toksičnosti i izvorima ishrane.
Uobičajene greške početnika
Prelazak na biljni način života je pozitivan i ohrabrujući korak—ali kao i svaka promjena, može doći sa nekoliko prepreka na putu. Evo nekih čestih grešaka koje početnici često čine i kako ih izbjeći:
Nedovoljno jedenje
Biljna hrana je često manje kalorično gusta od proizvoda životinjskog porijekla. Ako se osjećate umorno ili gladno, možda jednostavno ne jedete dovoljno. Obavezno uključite zadovoljavajuće obroke sa puno cjelovitih žitarica, mahunarki, zdravih masti i biljnih proteina.
Preskakanje ključnih nutrijenata
Mnogi početnici zanemaruju važne nutrijente kada prelaze na biljnu ishranu. Iako je potpuno moguće zadovoljiti svoje nutritivne potrebe kroz biljke, neki nutrijenti - poput vitamina B12, željeza, omega-3, kalcijuma, vitamina D i cinka - zahtijevaju posebnu pažnju.
Biti previše strog prema sebi
Prelazak na životni stil zasnovan na biljkama je put, a ne trka. Greške se mogu dogoditi, i to je potpuno normalno. Umjesto da težite savršenstvu, fokusirajte se na napredak. Svaki izbor zasnovan na biljkama ima značaj, pa ako pogriješite, naučite iz toga i krenite naprijed sa saosjećanjem - prema sebi i drugima.
Previše oslanjanje na prerađene veganske namirnice
Vegan ne znači uvijek zdravo. Mnogi početnici se oslanjaju na prerađene zamjene za meso, smrznute obroke i vegansku junk hranu. Iako su prikladni, ovo bi trebalo uživati u umjerenosti. Fokusirajte se na cjelovite, minimalno prerađene sastojke za optimalno zdravlje.
Ne planiranje obroka unaprijed
Bez odgovarajućeg planiranja, lako je prijeći na prerađenu hranu ili slučajno konzumirati ne-veganske sastojke. Uzimanje vremena za planiranje obroka i svjesno kupovanje pomaže vam da ostanete na pravom putu, osigurava da dobijete uravnoteženu ishranu i čini prelazak na biljni način života održivijim i zadovoljavajućim.
Zanemarivanje socijalnih i kulturnih aspekata
Usvajanje biljnog načina života ne znači odustajanje od društvenih veza ili tradicija. Uz malo pripreme i otvorenosti, možete uživati u obrocima s prijateljima, jesti vani s povjerenjem i učestvovati u kulturnim proslavama - dok još uvijek poštujete svoje vrijednosti i donosite saosjećajne odluke.
Prihvati biljnu ishranu, jer vas zove svijet zdraviji, održiviji, ljubazniji i mirniji.
Biljno, jer nam budućnost treba.
Zdravije tijelo, čistija planeta i svijet pun saosjećanja počinju na našim tanjirima. Izbor biljne ishrane je moćan korak ka smanjenju štete, iscjeljivanju prirode i življenju u skladu sa saosjećanjem.
Biljni način života nije samo o hrani – to je poziv na mir, pravdu i održivost. To je način na koji pokazujemo poštovanje prema životu, prema zemlji i prema budućim generacijama.
