Prihvatite ishranu na biljnoj bazi
Svaki život je važan. Pa ipak, milijarde životinja se svake godine uzgajaju na fabričkim farmama gdje su im uskraćene najosnovnije potrebe - i pravo na slobodan život. One su inteligentna, emocionalna bića sa sposobnošću da vole, da se boje i da osjećaju bol. Ali umjesto saosjećanja, susreću se sa zatvaranjem, okrutnošću i sistemom koji ih vidi kao robu.
Odabir načina života zasnovanog na biljkama je snažan čin ljubaznosti. To je način da se kaže: one nisu naše da ih iskorištavamo. Zamjenom mesa, mliječnih proizvoda i jaja biljnim alternativama, zauzimate stav u zaštitu životinja - odbijajući podržati industriju izgrađenu na patnji.
Ali tu uticaj ne prestaje. Biljna ishrana hrani vaše tijelo prirodnom snagom voća, povrća, mahunarki, žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Podržava vaše zdravlje, smanjuje vaš uticaj na okolinu i usklađuje vaše svakodnevne izbore s vašim najdubljim vrijednostima: saosjećanjem, pravdom i održivošću.
Prelazak na biljni način života ne mora biti težak - počinje malim, namjernim koracima. Ne morate biti savršeni. Samo trebate početi.
Trebate podršku? Niste sami. Hiljade ljudi svakodnevno mijenjaju stvari. Pratite recepte, pridružite se zajednicama koje se hrane biljkama i ostanite znatiželjni. Ovo putovanje je vaše - i svaki vaš korak je važan.
Prelazak na biljnu ishranu nije stvar ograničenja. Radi se o otkriću.
Neka ovo bude tvoj početak.
Koraci za prelazak na biljnu ishranu
Znaj svoj "Zašto"
Razumite svoju motivaciju: zdravlje, dobrobit životinja ili okoliš. Jasan razlog vam pomaže da ostanete predani i samouvjereni.
Edukujte se o ishrani
Naučite kako da unesete ključne hranjive tvari: proteine, željezo, kalcij, B12 i omega-3 masne kiseline. Odlični biljni izvori uključuju mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, lisnato povrće, cjelovite žitarice - i eventualno dodatke prehrani.
Postepena tranzicija
Počnite tako što ćete smanjiti unos crvenog mesa, zatim peradi i morskih plodova. Kasnije izbacite jaja i mliječne proizvode - ili jedite jedan obrok odjednom (npr. počnite s doručkom na biljnoj bazi). Krećite se svojim tempom - spora promjena je i dalje napredak.
Otkrijte alternative na biljnoj bazi
Isprobajte biljna mlijeka (zobeno, bademovo, sojino), sireve na biljnoj bazi, tofu, tempeh i zamjene za meso. Istražite recepte na biljnoj bazi i napravite svoja omiljena jela bez životinjskih proizvoda.
Neka vaše okruženje bude biljno
Opremite svoju kuhinju osnovnim potrepštinama na biljnoj bazi. Pređite na kozmetiku, sredstva za čišćenje i odjeću bez okrutnosti prema životinjama i na biljnoj bazi ako želite ići dalje od hrane.
Potražite podršku i budite ljubazni prema sebi
Pratite zajednice, influencere ili forume koji se bave biljkama. Ne brinite ako pogriješite - niko nije savršen. Napredak je bolji od savršenstva.
Savjeti za zdravu vegansku prehranu
Hrana koju unosimo u svoja tijela je važna - ne samo za naše zdravlje, već i za našu energiju, fokus i dugoročno blagostanje. Uravnotežena biljna prehrana može osigurati sve esencijalne hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne. Evo kako to pravilno uraditi:
Uključite raznovrsno šareno voće i povrće u svoje obroke. Svaka grupa boja sadrži jedinstvene antioksidanse, vitamine i fitonutrijente koji podržavaju različite aspekte vašeg zdravlja.
Voće je bogato vlaknima, vodom i esencijalnim vitaminima poput vitamina C i kalija. Grickalice od jabuka, bobičastog voća, banana ili narandži tokom cijele sedmice pružaju prirodnu energiju i podršku imunitetu.
Vlakna podržavaju probavu, uravnotežuju šećer u krvi i pomažu vam da se duže osjećate siti. Grah, cjelovite žitarice, leća, povrće i sjemenke odlični su izvori vlakana u biljnoj prehrani.
Ne trebaju vam mliječni proizvodi da biste zadovoljili svoje potrebe za kalcijem. Lisnato povrće (poput kelja i bok choya), obogaćena biljna mlijeka, tofu, bademi i sjemenke susama su odlični biljni izvori kalcija.
Proteini su neophodni za oporavak mišića i zdravlje imuniteta. Uživajte u raznim mahunarkama, leći, slanutku, kvinoji, tofuu, tempehu, seitanu i orašastim plodovima kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima.
Vitamin B12 se prirodno ne nalazi u biljkama, stoga je važno uključiti obogaćenu hranu (poput biljnog mlijeka ili žitarica) ili uzimati pouzdan dodatak vitamina B12 kako biste ostali zdravi i puni energije.
Zamijeni ovo sa ovim...
Bademovo mlijeko, zobeno mlijeko, sojino mlijeko, mlijeko od indijskih oraha
Leća, slanutak, crni grah, tofu, tempeh, seitan, teksturirana soja
Sirevi na bazi orašastih plodova (indijski orah, badem), sojin sir, nutritivni kvasac
Veganski krem sir (napravljen od indijskih oraha, tofua ili kokosa)
Kokosov jogurt, bademov jogurt, soja jogurt, zobeni jogurt
Sladoled bez mliječnih proizvoda (kokosovo mlijeko, bademovo mlijeko, zobeno mlijeko)
Veganski maslac (biljna ulja), kokosovo ulje, maslinovo ulje, avokado
Svileni tofu, mješavina brašna od slanutka, pire krompir, SAMO jaje (mungo pasulj)
Laneno jaje, chia jaje, umak od jabuka, pire od banane, aquafaba (salamurom od slanutka)
Javorov sirup, nektar agave, sirup od datulja
Istražite hranu biljnog porijekla
Prelazak na biljni način života ne znači odricanje od okusa, raznolikosti ili zadovoljstva. U stvari, to je prilika da istražite uzbudljiv i raznolik svijet hrane koji je bolji za vaše zdravlje, životinje i planetu.
Bez obzira da li pripremate obroke kod kuće ili jedete vani, dostupne su bezbrojne opcije na biljnoj bazi koje odgovaraju svakom ukusu i načinu života.
Kuhanje hrane na biljnoj bazi kod kuće je lakše nego ikad. Od obilnih curryja i tjestenina do svježih salata i smoothieja, mogućnosti su beskrajne. Fokusirajte se na cjelovite, hranjive sastojke poput žitarica, mahunarki, povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki - i eksperimentirajte s biljnim alternativama za meso, mliječne proizvode i jaja.
Sve više restorana sada nudi veganske ili opcije na biljnoj bazi, jasno označene i pune okusa. Bez obzira da li idete na brzi zalogaj ili jedete u lokalnom restoranu, ne ustručavajte se tražiti zamjene na biljnoj bazi - mnoga mjesta će vam rado izaći u susret.
Istraživanje novih namirnica dio je radosti prelaska na biljnu prehranu. Budite znatiželjni, isprobavajte nove stvari i otkrijte koliko ukusno saosjećanje može biti.
GlobalData je izvijestila da 70% svjetske populacije smanjuje ili eliminira konzumaciju mesa. Ovaj trend je potaknut raznim faktorima, uključujući zabrinutost za zdravlje, dobrobit životinja i utjecaj proizvodnje mesa na okoliš.
Jedite bolje: Vodič i savjeti
Vodič za kupovinu
Naučite kako odabrati, održive i hranjive proizvode na bazi surovosti s lakoćom.
Jela i recepti
Otkrijte ukusne i jednostavne recepte zasnovane na bilju za svaki obrok.
Savjeti i tranzicija
Nabavite praktični savjet koji će vam pomoći da se glatko prebaci na biljni stil života.
Da li veganima trebaju suplementi?
Dobro isplanirana biljna prehrana može osigurati gotovo sve hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne i često je zdravija od tipične zapadne prehrane koja uključuje meso, ribu, jaja i mliječne proizvode. Ljudi koji se pridržavaju biljne prehrane imaju tendenciju konzumirati više vlakana, antioksidansa i korisnih biljnih spojeva. Međutim, postoji nekoliko hranjivih tvari na koje bi i oni koji jedu biljnu hranu i oni koji je ne jedu biljnu hranu trebali obratiti pažnju, uključujući vitamin B12, vitamin D i jod. Budući da se vitamin B12 uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, onima na biljnoj prehrani potrebna je obogaćena hrana ili dodaci prehrani. Razina vitamina D može biti niska zbog ograničenog izlaganja suncu, a unos joda može biti nedovoljan bez hrane poput jodirane soli ili morskih algi.
Omega-3 masne kiseline su još jedan važan nutrijent koji treba uzeti u obzir. Iako biljni izvori osiguravaju ALA, konverzija tijela u aktivne oblike EPA i DHA je ograničena, tako da neki koji se pridržavaju biljne prehrane mogu imati koristi od dodataka prehrani na bazi algi. Važno je napomenuti da su niski nivoi vitamina D, joda i omega-3 masnih kiselina uobičajeni u općoj populaciji, ne samo kod onih na biljnoj prehrani. Stoga, praćenje unosa i korištenje dodataka prehrani ili obogaćene hrane kada je potrebno može pomoći svima da održe optimalno zdravlje.
B12 je esencijalan i lako ga je nabaviti.
Većini vegana je potreban dodatak vitamina B12, ali to nije jedinstven slučaj. Mnogi ljudi, bez obzira na ishranu, imaju nizak nivo vitamina B12. Današnje meso sadrži mnogo manje vitamina B12 nego nekada - uglavnom zato što se domaćim životinjama već daju dodaci. Pa zašto ne biste preskočili posrednika i uzeli svoj?
Dnevni B12: Šta trebate znati
Većini odraslih osoba potrebne su samo male količine vitamina B12, ali se ne apsorbira sav - posebno iz dodataka prehrani. Zato stručnjaci predlažu uzimanje dnevnog dodatka prehrani od 50 mikrograma, ili 2.000 mikrograma sedmično. U svoju prehranu možete uključiti i hranu obogaćenu B12 - kao što su mlijeko na biljnoj bazi, nutritivni kvasac, žitarice za doručak i namazi. Iako službene smjernice sugeriraju samo 1,5 do 4 mikrograma dnevno, mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju veći dnevni unos (4-20 mikrograma) kako bi se osigurala adekvatna apsorpcija i spriječio nedostatak. B12 je topiv u vodi, tako da se svaki višak prirodno izlučuje iz tijela, što redovnu suplementaciju čini sigurnom i neophodnom.
Zašto nam je potreban B12?
Vitamin B12 pomaže tijelu da proizvodi energiju iz hrane, podržava zdravlje živaca, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, sintezu DNK i djeluje zajedno s folnom kiselinom kako bi poboljšao iskorištavanje željeza, imunitet i raspoloženje. B12 prirodno proizvode bakterije iz tla. U prošlosti su ga ljudi (i životinje) dobivali iz neopranih proizvoda. Danas, moderna sanitacija znači da ga moramo dobivati iz obogaćene hrane ili dodataka prehrani. Čak i domaće životinje dobivaju B12 putem suplementacije - tako da je bolje preskočiti posrednika. Iako tijelu trebaju samo male količine, redovan unos je neophodan. Visoke doze (do 2.000 mcg dnevno) smatraju se sigurnima. Međutim, na apsorpciju mogu utjecati određeni lijekovi (poput metformina ili inhibitora protonske pumpe), pušenje ili zdravstvena stanja.
Da li mi je potreban dodatak prehrani?
Da — suplementi vitamina B12 preporučuju se veganima i svima starijim od 50 godina, jer apsorpcija prirodno opada s godinama. Uzimanje suplemenata pomaže u sprječavanju nedostatka.
Znakovi nedostatka vitamina B12
Simptomi mogu uključivati umor, nizak nivo energije, trnce, slabost mišića, depresiju i probleme s pamćenjem ili koncentracijom. Nedostatak vitamina B12 također može povisiti nivo homocisteina, povećavajući rizik od srčanih bolesti. Ako ste zabrinuti, konsultujte se s ljekarom radi jednostavnog testa - lako se liječi suplementima ili injekcijama.
Najbolji biljni izvori vitamina B12
Najbolji izvori biljnog vitamina uključuju obogaćene opcije poput nutritivnog kvasca, ekstrakata kvasca, biljnog mlijeka, jogurta, deserta, žitarica za doručak i margarina. Uvijek provjerite etikete kako biste bili sigurni da su obogaćeni vitaminom B12 - i zapamtite, dodaci prehrani su i dalje neophodni!
Reference
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL i dr. 2022. Adekvatnost suplementacije vitaminom B12 kod učesnika veganske studije u Australiji. Nutrijenti. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T i dr. 2020. Nedostatak vitamina B12 izazvan dušikovim oksidulom koji rezultira mijelopatijom. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J i Zhang D. 2017. Mikrobna proizvodnja vitamina B12: pregled i buduće perspektive. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ i dr. 2023. Izvori vitamina B12 u hrani koja nije životinjskog porijekla: sistematski pregled. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM i dr. 2016. Vitamin B12 među vegetarijancima: Status, procjena i suplementacija. Nutrijenti. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A i dr. 2021. Status vitamina B12 u zdravlju i bolesti: kritički osvrt. Dijagnoza nedostatka i insuficijencije – kliničke i laboratorijske zamke. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F i Bito T. 2018. Izvori vitamina B12 i mikrobna interakcija. Eksperimentalna biologija i medicina (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N i dr. 2022. Vitamin B12 u hrani, dodacima prehrani i lijekovima - pregled njegove uloge i svojstava s fokusom na njegovu stabilnost. Molekule. 28 (1) 240.
Zašto je vitamin D važan – i kako ga dobiti?
Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij, podržava imunološku funkciju i održava zdravlje kostiju i mišića. Iako možemo preživjeti izlaganje sunčevoj svjetlosti, faktori poput lokacije, tona kože, doba godine i upotrebe kreme za sunčanje mogu utjecati na ovaj proces.
Koliko vam je potrebno dnevno?
Većini odraslih osoba potrebno je 10-20 mikrograma (400-800 IU) vitamina D dnevno, ovisno o dobi, lokaciji i izloženosti suncu. Tokom jeseni i zime - ili ako imate malo sunčeve svjetlosti - preporučuje se uzimanje dnevnog dodatka od 10 mikrograma (400 IU). Osobama s tamnijom kožom, starijim odraslim osobama ili onima koji prekrivaju kožu, ovaj unos može biti potreban tokom cijele godine.
Zašto nam je potreban vitamin D?
Vitamin D je neophodan za održavanje zdravlja kostiju, zuba i mišića tako što pomaže tijelu da apsorbuje kalcijum i reguliše nivo fosfata. Poznat kao "vitamin sunca", proizvodi se u koži izlaganjem sunčevoj svjetlosti, ali faktori poput tamnije kože, kreme za sunčanje, ograničenog izlaganja suncu i godišnjeg doba mogu smanjiti njegovu efikasnost. Postoje dva glavna oblika: vitamin D2, koji je uvijek veganski, i D3, koji se obično dobija od životinja, ali je dostupan i u veganskim oblicima napravljenim od gljiva ili lišajeva. Neke namirnice biljnog porijekla obogaćene su vitaminom D, ali je važno provjeriti deklaracije, jer nisu svi dodani D veganski. Ako ne dobijate dovoljno iz sunčeve svjetlosti ili hrane, veganski dodatak D2 ili D3 biljnog porijekla je pouzdana opcija.
Da li mi je potreban suplement?
Da li vam je potreban suplement vitamina D zavisi od vaše izloženosti suncu. Ako redovno provodite vrijeme napolju tokom sunčanijih mjeseci, vaše tijelo vjerovatno proizvodi dovoljno. Međutim, ako ostajete u zatvorenom prostoru, pokrivate se ili živite u područjima sa ograničenom sunčevom svjetlošću - posebno tokom jeseni i zime - preporučuje se suplement od 10 mikrograma (400 IU) dnevno kako biste održali zdrav nivo.
Najbolji biljni izvori vitamina D
Biljni izvori vitamina D su ograničeni, ali ga možete pronaći u obogaćenoj hrani kao što su biljno mlijeko, žitarice za doručak, namazi i neke marke soka od narandže. Gljive izložene UV svjetlu također osiguravaju vitamin D, obično u obliku D2. Uvijek provjerite etikete kako biste bili sigurni da su proizvodi obogaćeni i, kada je to moguće, odaberite one na kojima je označen veganski vitamin D2 ili D3 iz lišajeva ili algi.
Znakovi nedostatka
Nedostatak vitamina D može uzrokovati slabost mišića, bol u kostima (posebno u kičmi, rebrima, ramenima ili karlici), a kod djece može dovesti do rahitisa – stanja koje uzrokuje deformacije kostiju, anemiju i povećan rizik od respiratornih infekcija.
Reference
- Institut za medicinu (IOM). Prehrambeni referentni unosi za kalcij i vitamin D.
- Holick, MF Nedostatak vitamina D. Časopis za medicinu Nove Engleske. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Globalne konsenzusne preporuke o prevenciji i liječenju nutritivnog rahitisa. Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Utjecaj vitamina D na zdravlje mišićno-koštanog sistema, imunitet, autoimunost, kardiovaskularne bolesti, rak, plodnost, trudnoću, demenciju i smrtnost – Pregled nedavnih dokaza. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Nedostatak vitamina D u Evropi: pandemija? Američki časopis za kliničku ishranu. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard TH Chan škola javnog zdravlja – Izvor ishrane: Vitamin D
- Odbor Instituta za medicinu (SAD) za pregled preporučenog dnevnog unosa vitamina D i kalcija. Preporučeni dnevni unos kalcija i vitamina D. National Academies Press (SAD); 2011.
Bitna uloga proteina u ljudskom zdravlju i ishrani
Proteini su neophodni za izgradnju i popravak tkiva, podršku imunološkom sistemu i proizvodnju enzima i hormona. Odraslima je obično potrebno oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, s većim potrebama za sportaše, trudnice i starije odrasle osobe. Adekvatan unos proteina pomaže u održavanju mišićne snage i općeg zdravlja, dok nedostatak može uzrokovati slabost i zdravstvene probleme.
Koliko proteina vam je potrebno dnevno?
U prosjeku, muškarci bi trebali konzumirati oko 55 grama proteina dnevno, dok je ženama potrebno oko 45 grama. Trenutne smjernice preporučuju približno 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Na primjer, umjereno aktivnoj ženi težine 65 kilograma potrebno je oko 52 grama proteina dnevno, dok aktivnom muškarcu težine 88 kilograma treba oko 70 grama. Ako vam je cilj izgradnja mišića, unos proteina treba povećati na osnovu vašeg nivoa aktivnosti i ciljeva izgradnje mišića, pri čemu elitni sportisti ponekad konzumiraju i do 2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Djeci, adolescentima i dojiljama uglavnom je potrebno nešto više od 0,8 grama po kilogramu, ali glavna poenta je da u svoju ishranu uključite dobre izvore proteina, zajedno sa zdravim ugljikohidratima i mastima.
Dobijamo li dovoljno?
Većina ljudi u Velikoj Britaniji konzumira više nego dovoljno proteina. Prema Nacionalnom istraživanju o ishrani i ishrani u Velikoj Britaniji iz 2014. godine, prosječni dnevni unos proteina bio je 85 grama za muškarce i 65 grama za žene. To znači da većina pojedinaca unosi najmanje 130% preporučene dnevne količine, što je znatno iznad minimuma potrebnog za dobro zdravlje.
Zašto nam je to potrebno?
Protein je esencijalni dio svake ćelije u našem tijelu i vitalan je za mnoge procese, uključujući proizvodnju hormona i druge važne funkcije. Sastoji se od aminokiselina, od kojih je devet esencijalnih jer ih naša tijela ne mogu proizvesti, pa ih moramo unositi iz prehrane. Stari mit da morate kombinirati različite namirnice u svakom obroku da biste dobili potpune proteine je zastario - konzumiranje raznolike i uravnotežene prehrane tokom dana osigurava da dobijete sve potrebne aminokiseline. Uprkos marketinškim tvrdnjama o hrani "visokoproteinskoj", većina ljudi u zapadnim zemljama zapravo konzumira više proteina nego što je potrebno, a nedostatak proteina je vrlo rijedak. Dakle, ako se hranite zdravo, raznoliko veganskom hranom, proteini neće biti problem.
Da li mi je potreban suplement?
Osim ako niste profesionalni sportista ili se ne bavite fizički zahtjevnim poslom, vjerovatno vam ne trebaju proteinski prašci ili dodaci prehrani. Većina ljudi može zadovoljiti svoje potrebe za proteinima uravnoteženom prehranom bez dodatnih suplemenata.
Najbolji biljni izvori
Najbolji biljni izvori proteina uključuju mahunarke poput leće, slanutka i crnog graha; sojine proizvode poput tofua i tempeha; orašaste plodove i sjemenke poput badema, chia sjemenki i sjemenki bundeve; te cjelovite žitarice, uključujući kvinoju, smeđu rižu i zob. Ove namirnice pružaju dobru količinu proteina i, kada se jedu kao dio raznolike prehrane, osiguravaju sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne.
Znakovi nedostatka
Nedostatak proteina je vrlo rijedak u zapadnim zemljama i obično se javlja zbog bolesti ili starenja, a ne zbog prehrane. Sve dok unosite dovoljno kalorija, vjerovatno ćete dobiti i dovoljno proteina. Znakovi nedostatka mogu uključivati nizak nivo energije, umor, slabu koncentraciju, gubitak mišićne mase i oslabljen imunološki sistem što dovodi do većeg broja infekcija. Kvašiorkor, teški oblik nedostatka proteina koji uzrokuje otečen stomak, češći je u zemljama u razvoju gdje je unos proteina nedovoljan.
Reference
- Svjetska zdravstvena organizacija (WHO):
Izvještaji i smjernice o potrebama za proteinima i esencijalnim aminokiselinama, s naglaskom na važnost adekvatnog unosa proteina za zdravlje. - Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA) – Smjernice za ishranu Amerikanaca
Sveobuhvatne smjernice o dnevnim potrebama za proteinima, izvorima i preporukama za različite populacijske grupe. - Institut za medicinu (IOM) – Prehrambeni referentni unosi
Zvanične preporuke o unosu proteina za različite starosne grupe, trudnice i dojilje, te sportiste. - Američki časopis za kliničku ishranu
- recenzirane studije o potrebama za proteinima, sintezi mišića i efektima nedostatka proteina. - FAO (Organizacija Ujedinjenih nacija za hranu i poljoprivredu)
Tehnički izvještaji i publikacije o kvaliteti proteina, izvorima proteina biljnog porijekla i globalnim smjernicama za ishranu. - Recenzije i napredak u časopisima o ishrani
- članci koji istražuju mitove o kombinovanju proteina, adekvatnosti veganskih proteina i ulozi proteina u zdravlju. - Nacionalna zdravstvena služba (NHS) UK
Informacije o javnom zdravlju o unosu proteina, simptomima nedostatka i izvorima, zasnovane na nacionalnim istraživanjima poput Nacionalne ankete o ishrani i ishrani UK.
Željezo: Zašto je neophodno i koliko vam je potrebno
Željezo je vitalni mineral koji pomaže u prenosu kisika u krvi putem proteina koji se zove hemoglobin. Podržava proizvodnju energije, imunološku funkciju i cjelokupno zdravlje ćelija. Tijelu je potrebno željezo za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i sprječavanje anemije, stanja koje karakteriziraju umor i slabost.
Koliko željeza vam je potrebno dnevno?
Odraslim muškarcima obično je potrebno oko 8 mg željeza dnevno, dok odraslim ženama treba oko 18 mg zbog menstrualnih gubitaka. Trudnicama je potrebno još više - oko 27 mg dnevno. Vegetarijancima i veganima mogu biti potrebne veće količine jer se željezo biljnog porijekla (ne-hem) teže apsorbira od željeza iz životinjskih izvora (hem željezo).
Zašto je željezo važno?
Glavna uloga željeza je transport kisika iz pluća u sve dijelove tijela. Također podržava metabolizam i zdravlje imunološkog sistema. Bez dovoljno željeza, tijelo se bori da proizvede dovoljno zdravih crvenih krvnih zrnaca, što može dovesti do anemije uzrokovane nedostatkom željeza.
Da li mi je potreban dodatak prehrani?
Ne, zdrava veganska prehrana koja sadrži dolje navedene namirnice na dnevnoj bazi zadovoljit će vaše potrebe.
Da li mi je potreban dodatak prehrani?
Najbolji biljni izvori željeza uključuju cjelovite žitarice poput kvinoje, integralnih špageta i integralnog kruha, kao i obogaćene žitarice za doručak. Mahunarke poput leće, tempeha (fermentirane soje), tofua, pečenog graha, crvenog graha i graška odlični su izvori. Sjemenke poput sjemenki bundeve, sjemenki sezama i tahinija (pasti od sjemenki sezama) također osiguravaju dobre količine željeza. Osim toga, sušeno voće poput marelica i smokava, morske alge poput norija i tamnozeleno lisnato povrće poput kelja bogato je željezom. Neki začini i bilje sadrže značajne razine željeza (20-100 mg na 100 grama); iako se koriste u malim količinama, redovna konzumacija može značajno doprinijeti ukupnom unosu željeza. Na primjer, tri čajne žličice miješanog bilja osiguravaju oko 2 mg željeza.
Znakovi nedostatka
Simptomi nedostatka željeza uključuju umor, slabost, blijedu kožu, otežano disanje i oštećenu kognitivnu funkciju. Teški nedostatak može uzrokovati anemiju, koja zahtijeva medicinsku pomoć.
Reference
- Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) — „Anemija uzrokovana nedostatkom željeza: procjena, prevencija i kontrola.“
(Serija tehničkih izvještaja SZO, 2001.) - Nacionalni institut za zdravlje (NIH), Ured za dodatke prehrani — Informativni list o željezu za zdravstvene radnike.
- Harvard TH Chan škola javnog zdravlja — Izvor ishrane: Željezo.
- Klinika Mayo — Anemija uzrokovana nedostatkom željeza: Simptomi i uzroci.
- Akademija za ishranu i dijetetiku — Vegetarijanska i veganska ishrana: Preporuke za željezo.
- FoodData Central (USDA) — Baza podataka o nutrijentima za sadržaj željeza u hrani.
Kalcij: Neophodan za jake kosti i cjelokupno zdravlje
Kalcij je vitalni mineral neophodan za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zuba. Također igra ključnu ulogu u funkciji mišića, prijenosu živčanih signala, zgrušavanju krvi i lučenju hormona. Tijelo strogo regulira nivoe kalcija kako bi podržalo ove procese.
Koliko kalcija vam je potrebno dnevno?
Odraslima je obično potrebno oko 1.000 mg kalcija dnevno. Žene starije od 50 godina i svi stariji od 70 godina trebali bi unositi 1.200 mg dnevno kako bi održali zdravlje kostiju. Djeci i tinejdžerima je potrebno između 700 i 1.300 mg, ovisno o njihovoj dobi i potrebama za rastom. Trudnicama i dojiljama također je potrebno nešto više kalcija kako bi podržale razvoj kostiju kod njihovih beba.
Dobijamo li dovoljno?
Većina ljudi unosi dovoljno kalcija, prema Nacionalnom istraživanju o ishrani i ishrani iz 2017. godine. Međutim, tinejdžeri u dobi od 11 do 18 godina često ne unose dovoljno kalcija, pri čemu djevojčice i dječaci unosi samo 84–89% preporučene količine. Oko 19% djevojčica, 8% dječaka i 8% žena u dobi od 19 do 64 godine ne zadovoljava svoje potrebe za kalcijem.
Zašto nam je to potrebno?
Kalcij je neophodan ne samo za jake kosti, već i za funkciju mišića, nervne signale, komunikaciju ćelija i proizvodnju hormona. Oko 99% kalcija u tijelu se skladišti u kostima, kojima je potrebno dovoljno vitamina D da bi efikasno koristile kalcij. Naše kosti stalno gube i obnavljaju kalcij u procesu koji se naziva remodeliranje kostiju. Iako je redovan unos kalcija važan, konzumiranje više nego što je tijelu potrebno ne pruža dodatne koristi, a može čak i uzrokovati štetu. Višak kalcija - posebno iz dodataka prehrani ili mliječnih proizvoda - može povećati rizik od prijeloma i dovesti do problema poput bubrežnih kamenaca, posebno ako unos prelazi 2.000 mg dnevno.
Da li mi je potreban suplement?
Dodaci kalcija mogu ponuditi malo koristi, a mogu biti štetni. Oni uzrokuju nagli porast kalcija u krvi, što može dovesti do začepljenja arterija i povećati rizik od srčanih bolesti. Nasuprot tome, kalcij iz hrane se apsorbira postepeno, pomažući u održavanju stabilnih nivoa i smanjujući ovaj rizik. Najbolje je unositi kalcij iz uravnotežene veganske prehrane i izbjegavati dodatke prehrani, osim ako vam to ne savjetuje zdravstveni radnik.
Najbolji biljni izvori kalcija
Glavni biljni izvori kalcija uključuju tofu (napravljen s kalcijevim sulfatom), obogaćene veganske žitarice (poput Ready Breka), biljna mlijeka obogaćena kalcijem, sušene smokve, kelj, sjemenke susama i tahini, tempeh, integralni kruh, pečeni grah, muškatnu tikvu, bademe, brazilske orahe, proljetno lisnato povrće i potočarku. Iako špinat, blitva i lisnato povrće od cvekle imaju visok sadržaj kalcija, sadrže oksalate koji smanjuju apsorpciju kalcija. Bolje je unositi kalcij iz lisnatog povrća s niskim sadržajem oksalata poput kelja, brokule i pak čoja, čiji se kalcij apsorbira otprilike dvostruko bolje od mlijeka. Ovo lisnato povrće također osigurava vlakna, folat, željezo i antioksidanse - hranjive tvari koje često nedostaju u mliječnim proizvodima.
Znakovi nedostatka kalcija
Simptomi uključuju grčeve ili spazme mišića, konfuziju, nesvjesticu, utrnulost i trnce u rukama, stopalima i licu, lomljive nokte, krhke kosti, karijes i umor.
Reference
- Nacionalni institut za zdravlje (NIH) – Informativni list o kalciju za zdravstvene radnike
- Nacionalno istraživanje o ishrani i ishrani (NDNS), UK, izvještaj iz 2017.
- Institut za medicinu (IOM), Prehrambeni referentni unosi za kalcij i vitamin D
- Harvard TH Chan škola javnog zdravlja – Kalcij i mlijeko: zdravstvene koristi i rizici
- Američki časopis za kliničku ishranu – Apsorpcija kalcija iz biljnih izvora
- Klinika Mayo – Suplementi kalcija: Jesu li neophodni?
- Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) – Znakovi nutritivne anemije i nedostatka kalcija
Masti: esencijalni nutrijent za zdravlje
Mast je vitalni makronutrijent koji pruža koncentrirani izvor energije i podržava mnoge važne funkcije u tijelu. Pomaže u apsorpciji vitamina topivih u mastima (A, D, E i K), štiti organe, izolira tijelo i neophodan je za proizvodnju hormona i integritet ćelijskih membrana.
Koliko masti vam je potrebno dnevno?
Trenutne smjernice preporučuju da ukupne masti ne bi trebale činiti više od 33% vašeg dnevnog unosa energije. Zasićene masti trebale bi biti ograničene na 11%, mononezasićene masti oko 13%, polinezasićene masti oko 6,5%, a trans masti manje od 2%.
Dobijamo li dovoljno?
Mnogi ljudi konzumiraju više zasićenih masti nego što je preporučeno, što može povećati zdravstvene rizike. Smanjenje unosa isključivanjem životinjskih proizvoda i prerađene hrane pomaže uravnotežiti unos masti i podržava bolje cjelokupno zdravlje.
Zašto nam je potrebna mast?
Masti su neophodne za apsorpciju vitamina A, D, E i K, obezbjeđujući energiju, izolujući tijelo, štiteći organe i ublažavajući udarce. To je nutrijent s najvećom kalorijskom gustoćom, koji nudi više nego dvostruko više energije od proteina ili ugljikohidrata. Biljke uglavnom skladište masti u sjemenkama (orašasti plodovi, sjemenke, soja) i nekim vrstama voća (avokado, masline, kokos), dok životinje skladište masti u mišićima, ispod kože i oko organa.
Da li mi je potreban suplement?
Zdrava veganska prehrana s mljevenim lanenim sjemenkama, sjemenkama konoplje, uljem uljane repice, orasima i sjemenkama osigurava dovoljno omega-3 masnih kiselina. Ribe dobivaju omega-3 masne kiseline iz planktona i algi, a određene alge sada osiguravaju i EPA i DHA - dostupne kao dodaci prehrani. Dodaci prehrani od algi uzgajaju se na održiv način i ne sadrže toksine, za razliku od ribljeg ulja, što ih čini boljim, ekološki prihvatljivim izvorom omega-3 masnih kiselina. Izbjegavanje ribe koristi i vašem zdravlju i okolišu.
Najbolji biljni izvori
Većina ljudi konzumira dovoljno ili previše omega-6, što često dovodi do poremećaja u unosu omega-3 masnih kiselina. Da biste poboljšali ovu ravnotežu, ograničite ulja bogata omega-6 masnim kiselinama poput suncokretovog ulja i pređite na maslinovo ulje (bogato omega-9 masnim kiselinama) za kuhanje. Povećajte unos omega-3 masnih kiselina uključivanjem biljnih izvora u svoju prehranu. Laneno ulje je daleko najbolji izvor koji sadrži oko 2,7 grama ALA po čajnoj kašičici.
Znakovi nedostatka
Nedostatak esencijalnih masnih kiselina (EFA) je rijedak i obično se javlja samo ako čine manje od 1-2% ukupnog unosa energije, uglavnom kod dojenčadi s lošom prehranom. Simptomi uključuju suhu kožu i kosu, lomljive nokte, glavobolje, probavne probleme i često mokrenje. Nizak unos omega-3 također može utjecati na ponašanje, uzrokujući hiperaktivnost, anksioznost, probleme sa spavanjem i poteškoće u učenju, a povezan je i s neurološkim poremećajima poput depresije i ADHD-a. Većina ljudi dobiva dovoljno EFA iz uravnotežene biljne prehrane s uljem lanenog sjemena, orašastim plodovima i sjemenkama, što može brzo otkloniti bilo kakav nedostatak.
Reference
- Nacionalna zdravstvena služba (NHS), UK. „Vodič za Eatwell.“ NHS.uk.
- Britanska fondacija za ishranu. „Masti: Vrste i funkcije.“ Nutrition.org.uk.
- Nacionalno istraživanje o ishrani i ishrani (NDNS), UK. „Unos nutrijenata i status.“ GOV.UK.
- Harvard TH Chan škola javnog zdravlja. „Masti i holesterol.“ Izvor informacija o ishrani.
- Klinika Mayo. „Omega-3 masne kiseline.“ MayoClinic.org.
- Američko udruženje za srce. „Zasićene masti.“ Heart.org.
- Svjetska zdravstvena organizacija (WHO). „Informativni list o zdravoj ishrani.“ WHO.int.
- EFSA panel za dijetetske proizvode, ishranu i alergije (NDA). „Naučno mišljenje o referentnim vrijednostima za masti u ishrani.“ EFSA časopis, 2010.
Jod: Neophodan za zdravlje štitne žlijezde i metabolizam
Jod je esencijalni mineral koji igra vitalnu ulogu u održavanju zdrave štitne žlijezde, koja reguliše metabolizam tijela, proizvodnju energije i ukupni rast. Posebno je važan tokom trudnoće i ranog djetinjstva kako bi se podržao pravilan razvoj mozga i spriječili zdravstveni problemi povezani s nedostatkom joda. Uprkos njegovom značaju, mnogi ljudi širom svijeta još uvijek ne unose dovoljno joda, što osvješćivanje i pravilan unos čini ključnim za dugoročno zdravlje.
Koliko vam je potrebno dnevno?
Odraslima je potrebno oko 140 mikrograma joda dnevno. Većina to može zadovoljiti kroz raznoliku vegansku prehranu koja uključuje morske alge, jodiranu sol i obogaćena biljna mlijeka.
Dobijamo li dovoljno?
Britanski naučni savjetodavni odbor za ishranu (SACN) upozorava da unos joda može biti nedovoljan, posebno tokom adolescencije, trudnoće i razvoja. Nacionalno istraživanje o ishrani i ishrani iz 2018. godine otkrilo je nizak nivo joda kod 9% djece (4-10 godina), 12% tinejdžera, 14% odraslih (19-64) i 8% starijih osoba. Studije poput EPIC Oxford ističu da vegani često imaju nizak nivo joda, osim ako ne uključuju morske alge, obogaćenu hranu, jodiranu so ili dodatke prehrani.
Zašto nam je potreban jod?
Jod je neophodan za proizvodnju hormona štitnjače koji regulišu metabolizam i korištenje energije. Također je ključan za razvoj mozga i nervnog sistema kod beba i djece. Sadržaj joda u biljkama zavisi od nivoa tla, dok morske alge prirodno sadrže visok sadržaj joda - posebno kelp, koji treba konzumirati štedljivo. Previše joda može poremetiti funkciju štitnjače, ali do 500 mikrograma dnevno je uglavnom sigurno.
Da li mi je potreban suplement?
Ako redovno jedete morsko povrće, koristite jodiranu so i pijete obogaćena biljna mlijeka, zdrava veganska ishrana bi trebala da obezbijedi dovoljno joda. Međutim, ako je unos ovih namirnica ograničen, možda će biti potreban dodatak prehrani.
Najbolji biljni izvori
Najbolji biljni izvori joda su morsko povrće (arame, wakame, nori), jodirana sol i obogaćena biljna mlijeka. Druge biljke poput cjelovitih žitarica, kelja i krompira sadrže jod u malim, promjenjivim količinama ovisno o tlu. Provjerite deklaracije biljnog mlijeka za jod, često naveden kao kalijev jodid.
Znakovi nedostatka
Znakovi nedostatka joda uključuju uvećanu štitnjaču (gušu), umor, debljanje, više infekcija, depresiju, stalan osjećaj hladnoće, suhu kožu i gubitak kose. Također može naštetiti razvoju mozga fetusa.
Reference
- Britanski naučni savjetodavni odbor za ishranu (SACN) – Jod i zdravlje
- Nacionalno istraživanje o ishrani i ishrani (NDNS), UK – Izvještaj za 2018. godinu
- NHS – Jod: Zašto vam je potreban i izvori
- Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) – Nedostatak joda
- Vegansko društvo – Jod i veganska prehrana
- Harvard TH Chan škola javnog zdravlja – Jod
Cink: Vitalan za imunitet, zacjeljivanje i rast
Cink je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravog imunološkog sistema, podržava zacjeljivanje rana, pomaže diobu ćelija i doprinosi normalnom rastu i razvoju. Također podržava funkcije okusa i mirisa i ključan je za aktivnost enzima i sintezu DNK.
Koliko vam je potrebno dnevno?
Preporučeni dnevni unos cinka varira u zavisnosti od spola. U prosjeku, odraslim muškarcima je potrebno oko 9,5 miligrama cinka dnevno, dok je odraslim ženama potrebno oko 7 miligrama dnevno. Ove potrebe se mogu povećati tokom trudnoće i dojenja. Dovoljna količina cinka je neophodna za podršku imunološkom sistemu, održavanje zdrave kože, pomoć pri zacjeljivanju rana i podršku mnogim vitalnim tjelesnim funkcijama.
Dobijamo li dovoljno?
Prema Nacionalnom istraživanju o ishrani i ishrani iz 2016. godine, mnogi ljudi ne unose dovoljno cinka. Nedostatak je uočen u svim starosnim grupama i kod oba spola. Tinejdžerke su imale najniže nivoe, sa 22% ispod preporučenog unosa, a slijede ih tinejdžeri sa 17%. Čak i među odraslima, 6% osoba radne dobi i starijih muškaraca starijih od 65 godina imalo je neadekvatan unos cinka.
Zašto nam je to potrebno?
Cink je neophodan za rast ćelija, funkciju enzima, zacjeljivanje rana i podršku imunološkom sistemu. Također igra ključnu ulogu u obradi hranjivih tvari i podržava vid i muško reproduktivno zdravlje povećavajući broj i pokretljivost spermatozoida. Nivo cinka u biljkama zavisi od sadržaja tla, ali dobro planirana biljna ishrana može zadovoljiti dnevne potrebe. Međutim, visoke doze cinka mogu blokirati apsorpciju bakra, povećavajući rizik od anemije i problema s kostima. Unos dodataka prehrani ne smije prelaziti 25 mg dnevno.
Da li mi je potreban suplement?
Ne, zdrava veganska prehrana koja sadrži razne namirnice bogate cinkom - poput cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i obogaćenih proizvoda - može osigurati dovoljno cinka. Međutim, ako je vaš unos ovih namirnica nizak ili su vam potrebe veće (npr. tokom trudnoće), dodatak prehrani može pomoći.
Najbolji biljni izvori
Glavni biljni izvori cinka uključuju tempeh (fermentiranu soju), integralne špagete, tofu, kvinoju, pšenične klice, sjemenke bundeve, leću, kus-kus, integralnu rižu, indijske oraščiće, sjemenke susama i tahini (pastu od sjemenki susama). Uključivanje raznih ovih namirnica u vaše dnevne obroke može vam pomoći da prirodno zadovoljite svoje potrebe za cinkom.
Znakovi nedostatka
Nedostatak cinka može dovesti do problema s kožom poput akni, ekcema i osipa, uz prorjeđivanje kose, oslabljen imunološki sistem, sporo zacjeljivanje rana, umor, dijareju, slab apetit, mentalnu tromost i oštećen vid.
Reference
Zvanične smjernice NHS-a (Nacionalne zdravstvene službe, UK)- Javno zdravstvo Engleske – Nacionalno istraživanje o ishrani i ishrani (NDNS), 2016.
- Britanska fondacija za ishranu (BNF)
Detaljne informacije o ulozi cinka, preporučenom unosu, nedostatku i izvorima hrane. - Harvard TH Chan škola javnog zdravlja
Sveobuhvatni pregled funkcija cinka, prehrambenih potreba, rizika od nedostatka i izvora. - Institut za medicinu (SAD) – Prehrambeni referentni unosi za cink.
Autoritativni izvještaj o potrebama za cinkom, toksičnosti i izvorima u ishrani.
Uobičajene greške početnika
Prelazak na biljni način života je pozitivan i osnažujući korak - ali kao i svaka promjena, može doći s nekoliko prepreka na tom putu. Evo nekih uobičajenih grešaka koje početnici često prave i kako ih izbjeći:
Ne jede dovoljno
Biljna hrana često ima manje kalorija od životinjskih proizvoda. Ako se osjećate umorno ili gladno, možda jednostavno ne jedete dovoljno. Obavezno uključite zadovoljavajuće obroke s puno cjelovitih žitarica, mahunarki, zdravih masti i biljnih proteina.
Preskakanje ključnih nutrijenata
Mnogi početnici previđaju važne hranjive tvari kada prelaze na biljnu prehranu. Iako je sasvim moguće zadovoljiti svoje nutritivne potrebe putem biljaka, neke hranjive tvari - poput vitamina B12, željeza, omega-3, kalcija, vitamina D i cinka - zahtijevaju posebnu pažnju.
Biti prestrog prema sebi
Prelazak na biljni način života je putovanje, a ne utrka. Greške se mogu dogoditi i to je sasvim normalno. Umjesto da težite savršenstvu, fokusirajte se na napredak. Svaki izbor biljne ishrane je važan, pa ako pogriješite, učite iz toga i krenite naprijed sa saosjećanjem - prema sebi i drugima.
Previše oslanjanja na prerađenu vegansku hranu
Veganstvo ne znači uvijek zdravo. Mnogi početnici se uveliko oslanjaju na prerađene zamjene za meso, smrznuta jela i vegansku brzu hranu. Iako su praktični, treba ih uživati umjereno. Za optimalno zdravlje fokusirajte se na cjelovite, minimalno prerađene sastojke.
Ne planiram obroke unaprijed
Bez pravilnog planiranja, lako je preći na prerađenu hranu ili slučajno konzumirati sastojke koji nisu veganski. Odvajanje vremena za planiranje obroka i namjernu kupovinu pomaže vam da ostanete na pravom putu, osigurava uravnoteženu ishranu i čini prelazak na biljni način života održivijim i zadovoljavajućim.
Zanemarivanje društvenih i kulturnih aspekata
Usvajanje načina života zasnovanog na biljnoj ishrani ne znači odricanje od društvenih veza ili tradicija. Uz malo pripreme i otvorenosti, možete uživati u obrocima s prijateljima, samouvjereno jesti vani i učestvovati u kulturnim proslavama - a istovremeno poštovati svoje vrijednosti i donositi saosjećajne odluke.
Pređite na biljnu ishranu, jer vas zove zdraviji, održiviji, ljubazniji i mirniji svijet.
Biljna prehrana, jer budućnost nas treba.
Zdravije tijelo, čistija planeta i ljubazniji svijet počinju na našim tanjirima. Odabir biljne hrane je snažan korak ka smanjenju štete, liječenju prirode i životu u skladu sa saosjećanjem.
Biljni način života ne odnosi se samo na hranu - to je poziv na mir, pravdu i održivost. To je način na koji pokazujemo poštovanje prema životu, prema Zemlji i prema budućim generacijama.
