Prihvatite biljnu ishranu
Saosjećanje, zdravlje i održivi stil života
Svaki život je važan. Pa ipak, milijarde životinja se svake godine uzgajaju na fabričkim farmama gdje su im uskraćene najosnovnije potrebe - i pravo na slobodan život. One su inteligentna, emocionalna bića sa sposobnošću da vole, da se boje i da osjećaju bol. Ali umjesto saosjećanja, susreću se sa zatvaranjem, okrutnošću i sistemom koji ih vidi kao robu.
Izbor biljnog načina života je moćan čin dobrote. To je način da se kaže: oni nisu naši za eksploataciju. Zamjenom mesa, mlijeka i jaja biljnim alternativama, vi stojite za životinje - odbijajući podržati industriju izgrađenu na patnji.
Ali tu uticaj ne prestaje. Biljna ishrana hrani vaše tijelo prirodnom snagom voća, povrća, mahunarki, žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Podržava vaše zdravlje, smanjuje vaš uticaj na okolinu i usklađuje vaše svakodnevne izbore s vašim najdubljim vrijednostima: saosjećanjem, pravdom i održivošću.
Prelazak na biljni način života ne mora biti težak - počinje malim, namjernim koracima. Ne morate biti savršeni. Samo trebate početi.
Trebate podršku? Niste sami. Hiljade ljudi prelaze na biljnu ishranu svaki dan. Pratite recepte, pridružite se biljnim zajednicama i ostanite radoznali. Ovo putovanje je vaše — i svaki korak koji napravite je bitan.
Prelazak na biljnu ishranu nije stvar ograničenja. Radi se o otkriću.
Neka ovo bude vaš početak.
Koraci ka postajanju biljnim
Znajte svoj “Zašto”
Razumite svoju motivaciju: zdravlje, dobrobit životinja ili okoliš. Jasan razlog vam pomaže da ostanete predani i samouvjereni.
Edukujte se o ishrani
Naučite kako da unesete ključne hranjive tvari: proteine, željezo, kalcij, B12 i omega-3 masne kiseline. Odlični biljni izvori uključuju mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, lisnato povrće, cjelovite žitarice - i eventualno dodatke prehrani.
Postepena tranzicija
Počnite tako što ćete smanjiti unos crvenog mesa, zatim peradi i morskih plodova. Kasnije izbacite jaja i mliječne proizvode - ili jedite jedan obrok odjednom (npr. počnite s doručkom na biljnoj bazi). Krećite se svojim tempom - spora promjena je i dalje napredak.
Otkrijte alternative na biljnoj bazi
Isprobajte biljna mlijeka (zobeno, bademovo, sojino), sireve na biljnoj bazi, tofu, tempeh i zamjene za meso. Istražite recepte na biljnoj bazi i napravite svoja omiljena jela bez životinjskih proizvoda.
Neka vaše okruženje bude biljno
Napunite svoju kuhinju biljnim osnovama. Prebacite se na kozmetiku bez okrutnosti, proizvode za čišćenje i odjeću koji su prihvatljivi za biljnu ishranu ako želite ići dalje od hrane.
Dobijte podršku i budite ljubazni prema sebi
Pratite biljne zajednice, uticajne ličnosti ili forume. Ne brinite ako pogriješite — niko nije savršen. Napredak je bolji od savršenstva.
Savjeti za zdravu vegansku prehranu
Hrana koju unosimo u svoja tijela je važna - ne samo za naše zdravlje, već i za našu energiju, fokus i dugoročno blagostanje. Uravnotežena biljna prehrana može osigurati sve esencijalne hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne. Evo kako to pravilno uraditi:
Uključite raznovrsno voće i povrće u vaša jela. Svaka grupa boja sadrži jedinstvene antioksidanse, vitamine i fitnutrijente koji podržavaju različite aspekte vašeg zdravlja.
Voće je bogato vlaknima, vodom i esencijalnim vitaminima kao što su vitamin C i kalijum. Grickajte jabuke, bobice, banane ili narandže tokom sedmice za prirodnu energiju i podršku imunitetu.
Vlakna podržavaju varenje, balansiraju šećer u krvi i pomažu vam da se osjećate punije duže. Grah, cijena zrna, sočivo, povrće i sjemenke su odlični izvori vlakana u biljnoj ishrani.
Ne trebaju vam mliječni proizvodi da biste zadovoljili svoje potrebe za kalcijem. Lisnato povrće (poput kelja i bok choya), obogaćena biljna mlijeka, tofu, bademi i sjemenke susama su odlični biljni izvori kalcija.
Proteini su neophodni za oporavak mišića i zdravlje imuniteta. Uživajte u raznim mahunarkama, leći, slanutku, kvinoji, tofuu, tempehu, seitanu i orašastim plodovima kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima.
Vitamin B12 se prirodno ne nalazi u biljkama, stoga je važno uključiti obogaćenu hranu (poput biljnog mlijeka ili žitarica) ili uzimati pouzdan dodatak vitamina B12 kako biste ostali zdravi i puni energije.
Zamijeni ovo sa ovim...
Bademovo mlijeko, zobeno mlijeko, sojin mlijeko, mlijeko od indijskog oraščića
Leće, slanutak, crni grah, tofu, tempeh, seitan, teksturirani soja
Sirevi na bazi orašastih plodova (indijski orah, badem), sojin sir, nutritivni kvasac
Veganski krem sir (napravljen od indijskih oraščića, tofua ili kokosa)
Kokošiji jogurt, bademov jogurt, sojin jogurt, zobeni jogurt
Sladoled bez mlijeka (kokosovo mlijeko, bademovo mlijeko, zobeno mlijeko)
Veganski maslac (biljna ulja), kokosovo ulje, maslinovo ulje, avokado
Svileni tofu, mješavina brašna od slanutka, pire od krompira, JUST Egg (mungov grah)
Laneno jaje, chia jaje, umak od jabuka, pire od banane, aquafaba (salamurom od slanutka)
Javorov sirup, nektar agave, sirup od datulja
Istražite biljne namirnice
Zdrava, održiva i sažaljiva opcija
Prelazak na biljni način života ne znači odustajanje od okusa, raznovrsnosti ili zadovoljstva. U stvari, to je prilika da istražite uzbudljiv i raznovrstan svijet hrane koji je bolji za vaše zdravlje, životinje i planetu.
Bilo da pripremate obroke kod kuće ili jedete vani, postoje bezbrojne biljne opcije dostupne da zadovolje svaki ukus i stil života.
Kuhanje biljne hrane kod kuće je lakše nego ikad. Od srčanih curry-ja i testenina do svježih salata i smoothie-ja, mogućnosti su beskrajne. Fokusirajte se na cjelovite, hranjive sastojke kao što su žitarice, mahunarke, povrće, voće, orašasti plodovi i sjemenke — i eksperimentirajte s biljnim alternativama za meso, mlijeko i jaja.
Sve više restorana sada nudi veganske ili biljne opcije, jasno označene i pune okusa. Bilo da hvatate zalogaj ili obedujete u omiljenom lokalnom restoranu, nemojte se ustručavati pitati za zamjene zasnovane na biljkama—mnoga mjesta su voljna da se prilagode.
Istraživanje novih namirnica dio je radosti prelaska na biljnu prehranu. Budite znatiželjni, isprobavajte nove stvari i otkrijte koliko ukusno saosjećanje može biti.
GlobalData je izvijestila da 70% svjetske populacije smanjuje ili eliminira konzumaciju mesa. Ovaj trend je potaknut raznim faktorima, uključujući zabrinutost za zdravlje, dobrobit životinja i utjecaj proizvodnje mesa na okoliš.
Jedite bolje: Vodič i savjeti
Vodič za Kupovinu
Naučite kako odabrati, održive i hranjive proizvode na bazi surovosti s lakoćom.
Obroci i Recepti
Otkrijte ukusne i jednostavne recepte zasnovane na bilju za svaki obrok.
Savjeti i tranzicija
Nabavite praktični savjet koji će vam pomoći da se glatko prebaci na biljni stil života.
Da li veganima trebaju suplementi?
Biljna ishrana: Osnovni suplementi za zdravu vegansku ishranu
Dobro isplanirana biljna prehrana može osigurati gotovo sve hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne i često je zdravija od tipične zapadne prehrane koja uključuje meso, ribu, jaja i mliječne proizvode. Ljudi koji se pridržavaju biljne prehrane imaju tendenciju konzumirati više vlakana, antioksidansa i korisnih biljnih spojeva. Međutim, postoji nekoliko hranjivih tvari na koje bi i oni koji jedu biljnu hranu i oni koji je ne jedu biljnu hranu trebali obratiti pažnju, uključujući vitamin B12, vitamin D i jod. Budući da se vitamin B12 uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, onima na biljnoj prehrani potrebna je obogaćena hrana ili dodaci prehrani. Razina vitamina D može biti niska zbog ograničenog izlaganja suncu, a unos joda može biti nedovoljan bez hrane poput jodirane soli ili morskih algi.
Omega-3 masne kiseline su još jedan važan nutrijent koji treba uzeti u obzir. Iako biljni izvori osiguravaju ALA, konverzija tijela u aktivne oblike EPA i DHA je ograničena, tako da neki koji se pridržavaju biljne prehrane mogu imati koristi od dodataka prehrani na bazi algi. Važno je napomenuti da su niski nivoi vitamina D, joda i omega-3 masnih kiselina uobičajeni u općoj populaciji, ne samo kod onih na biljnoj prehrani. Stoga, praćenje unosa i korištenje dodataka prehrani ili obogaćene hrane kada je potrebno može pomoći svima da održe optimalno zdravlje.
B12 je esencijalan i lako ga je nabaviti.
Većina vegana treba dodatak B12, ali to nije jedinstveno. Mnogi ljudi, bez obzira na ishranu, imaju nizak nivo B12. Današnje meso sadrži daleko manje B12 nego što je to nekad bio slučaj - uglavnom zato što se životinjama koje se uzgajaju već daju dodaci. Pa zašto ne preskočiti posrednika i uzeti svoj?
Dnevni B12: Šta trebate znati
Većina odraslih osoba treba samo male količine vitamina B12, ali ne apsorbira se sve — posebno iz dodataka prehrani. Zato stručnjaci savjetuju uzimanje dnevnog dodatka od 50 mikrograma, ili 2.000 mikrograma sedmično. Također možete uključiti hranu obogaćenu vitaminom B12 u svoju prehranu — kao što su biljna mlijeka, hranjivi kvasac, doručka žitarice i namazi. Iako službene smjernice preporučuju čak 1,5 do 4 mikrograma dnevno, mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju veći dnevni unos (4–20 mikrograma) kako bi osigurali adekvatnu apsorpciju i spriječili nedostatak. Vitamin B12 je topiv u vodi, pa se višak prirodno izlučuje iz tijela, čineći redovnu suplementaciju sigurnom i bitnom.
Zašto nam je potreban B12?
Vitamin B12 pomaže tijelu da stvori energiju iz hrane, podržava zdravlje nerava, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, sintezu DNK i radi sa folnom kiselinom da poboljša upotrebu željeza, imunitet i raspoloženje. B12 se prirodno proizvodi bakterijama u zemljištu. U prošlosti, ljudi (i životinje) su ga dobijali iz neoprane hrane. Danas, moderna sanitacija znači da ga moramo dobiti iz obogaćene hrane ili suplemenata. Čak i domaće životinje dobijaju B12 kroz suplementaciju — tako da je bolje preskočiti posrednika. Iako tijelo treba samo male količine, redovno uzimanje je bitno. Visoke doze (do 2.000 mcg dnevno) se smatraju sigurnim. Međutim, apsorpcija može biti pod utjecajem određenih lijekova (poput Metformina ili PPIs), pušenja ili zdravstvenih stanja.
Da li mi je potreban dodatak prehrani?
Da — suplementi vitamina B12 se preporučuju za vegane i sve preko 50 godina, jer apsorpcija prirodno opada s godinama. Uzimanje suplemenata pomaže u sprečavanju deficita.
Znakovi nedostatka vitamina B12
Simptomi mogu uključivati umor, nizak nivo energije, trnce, slabost mišića, depresiju i probleme s pamćenjem ili koncentracijom. Nedostatak vitamina B12 također može povisiti nivo homocisteina, povećavajući rizik od srčanih bolesti. Ako ste zabrinuti, konsultujte se s ljekarom radi jednostavnog testa - lako se liječi suplementima ili injekcijama.
Najbolji biljni izvori B12
Najbolji biljni izvori uključuju obogaćene opcije kao što su nutritivna kvasac, ekstrakti kvasca, biljna mlijeka, jogurti, deserti, doručci žitarica i margarin. Uvijek provjeravajte etikete kako biste bili sigurni da su B12-obogaćeni — i zapamtite, dodaci su još uvijek bitni!
Reference
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL i dr. 2022. Adekvatnost suplementacije vitaminom B12 kod učesnika veganske studije u Australiji. Nutrijenti. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Deficit vitamina B12 izazvan nitratnim oksidom koji rezultira mijelopatijom. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J i Zhang D. 2017. Mikrobna proizvodnja vitamina B12: pregled i buduće perspektive. Mikrobni ćelijski fabrički proizvodi. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Izvori vitamina B12 u nemesohranim namirnicama: sistematski pregled. Kritički pregledi u znanosti o hrani i prehrani. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM i dr. 2016. Vitamin B12 među vegetarijancima: Status, procjena i suplementacija. Nutrijenti. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Status vitamina B12 u zdravlju i bolesti: kritički pregled. Dijagnoza deficita i insuficijencije – kliničke i laboratorijske zamke. Kritički pregledi u kliničkim laboratorijskim naukama. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F i Bito T. 2018. Izvori vitamina B12 i mikrobna interakcija. Eksperimentalna biologija i medicina (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N i dr. 2022. Vitamin B12 u hrani, dodacima prehrani i lijekovima - Pregled njegove uloge i svojstava s fokusom na njegovu stabilnost. Molecules. 28 (1) 240.
Zašto je vitamin D važan – i kako ga dobiti?
Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij, podržava imunološku funkciju i održava zdravlje kostiju i mišića. Iako možemo preživjeti izlaganje sunčevoj svjetlosti, faktori poput lokacije, tona kože, doba godine i upotrebe kreme za sunčanje mogu utjecati na ovaj proces.
Koliko vam treba dnevno?
Većini odraslih osoba potrebno je 10-20 mikrograma (400-800 IU) vitamina D dnevno, ovisno o dobi, lokaciji i izloženosti suncu. Tokom jeseni i zime - ili ako imate malo sunčeve svjetlosti - preporučuje se uzimanje dnevnog dodatka od 10 mikrograma (400 IU). Osobama s tamnijom kožom, starijim odraslim osobama ili onima koji prekrivaju kožu, ovaj unos može biti potreban tokom cijele godine.
Zašto nam treba vitamin D?
Vitamin D je neophodan za održavanje zdravih kostiju, zuba i mišića jer pomaže tijelu da apsorbuje kalcijum i reguliše nivo fosfata. Poznat kao "vitamin sunca," proizvodi se u koži izlaganjem suncu, ali faktori kao što su tamnija koža, sredstva za sunčanje, ograničeno izlaganje suncu i sezona mogu smanjiti njegovu efikasnost. Postoje dva glavna oblika: vitamin D2, koji je uvijek veganski, i D3, koji je obično dobijen od životinja, ali je također dostupan u veganskim oblicima napravljenim od gljiva ili lišaja. Neka biljna hrana je obogaćena vitaminom D, ali je važno provjeriti etikete, jer nije sav dodatak D veganski. Ako ne unosite dovoljno putem sunca ili hrane, veganski D2 ili biljni D3 suplement je pouzdana opcija.
Da li mi je potreban suplement?
Da li vam je potreban dodatak vitamina D zavisi od vaše izloženosti suncu. Ako provodite vrijeme vani redovno tokom sunčanijih mjeseci, vaše tijelo vjerovatno proizvodi dovoljno. Međutim, ako ostanete u zatvorenom prostoru, pokrijete se ili živite u područjima sa ograničenim sunčevim svjetlom—posebno tokom jeseni i zime—dodatak od 10 mikrograma (400 IU) dnevno se preporučuje za održavanje zdravih nivoa.
Najbolji biljni izvori vitamina D
Biljni izvori vitamina D su ograničeni, ali ga možete naći u obogaćenim namirnicama kao što su biljna mlijeka, doručci žitarica, namazi i neke marke narandžastog soka. Gljive izložene UV svjetlu također pružaju vitamin D, obično u obliku D2. Uvijek provjeravajte etikete kako biste bili sigurni da su proizvodi obogaćeni, i kada je moguće, odaberite one označene kao veganski-prijateljski vitamin D2 ili D3 iz lišajeva ili algi.
Znakovi nedostatka
Nedostatak vitamina D može uzrokovati slabost mišića, bolove u kostima (posebno u kičmi, rebima, ramenima ili karlici), a kod djece može dovesti do rahitičnog stanja - stanja koje uzrokuje deformitete kostiju, anemiju i povećani rizik od respiratornih infekcija.
Reference
- Institut za medicinu (IOM). Referentni unos za kalcij i vitamin D.
- Holick, MF Nedostatak vitamina D. Časopis za medicinu Nove Engleske. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Globalne konsenzusne preporuke o prevenciji i liječenju nutritivnog rahitisa. Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., i dr. Efekti vitamina D na mišićno-koštani zdravlje, imunitet, autoimunitet, kardiovaskularne bolesti, rak, plodnost, trudnoću, demenciju i smrtnost - Pregled nedavnih dokaza. Autoimunitet Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Nedostatak vitamina D u Evropi: pandemija? Američki časopis za kliničku ishranu. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Izvor ishrane: Vitamin D
- Odbor Instituta za medicinu (SAD) za pregled preporučenog dnevnog unosa vitamina D i kalcija. Preporučeni dnevni unos kalcija i vitamina D. National Academies Press (SAD); 2011.
Esencijalna uloga proteina u ljudskom zdravlju i ishrani
Protein je neophodan za izgradnju i popravak tkiva, podržavanje imunog sistema i proizvodnju enzima i hormona. Odrasli ljudi općenito trebaju oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, s većim potrebama za sportiste, trudnice i starije odrasle osobe. Adekvatni unos proteina pomaže u održavanju mišićne snage i općeg zdravlja, dok nedostatak može uzrokovati slabost i zdravstvene probleme.
Koliko proteina vam je potrebno dnevno?
U prosjeku, muškarci bi trebali konzumirati oko 55 grama proteina dnevno, dok je ženama potrebno oko 45 grama. Trenutne smjernice preporučuju približno 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Na primjer, umjereno aktivnoj ženi težine 65 kilograma potrebno je oko 52 grama proteina dnevno, dok aktivnom muškarcu težine 88 kilograma treba oko 70 grama. Ako vam je cilj izgradnja mišića, unos proteina treba povećati na osnovu vašeg nivoa aktivnosti i ciljeva izgradnje mišića, pri čemu elitni sportisti ponekad konzumiraju i do 2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Djeci, adolescentima i dojiljama uglavnom je potrebno nešto više od 0,8 grama po kilogramu, ali glavna poenta je da u svoju ishranu uključite dobre izvore proteina, zajedno sa zdravim ugljikohidratima i mastima.
Da li unosimo dovoljno?
Većina ljudi u Velikoj Britaniji konzumira više nego dovoljno proteina. Prema Nacionalnom istraživanju o ishrani i ishrani u Velikoj Britaniji iz 2014. godine, prosječni dnevni unos proteina bio je 85 grama za muškarce i 65 grama za žene. To znači da većina pojedinaca unosi najmanje 130% preporučene dnevne količine, što je znatno iznad minimuma potrebnog za dobro zdravlje.
Zašto nam je to potrebno?
Protein je esencijalni dio svake ćelije u našem tijelu i vitalan je za mnoge procese, uključujući proizvodnju hormona i druge važne funkcije. Sastoji se od aminokiselina, od kojih je devet esencijalnih jer ih naše tijelo ne može proizvesti, pa ih moramo unositi putem ishrane. Stari mit da morate kombinovati različite namirnice pri svakom obroku da biste dobili potpuni protein je prevaziđen - jedenje raznovrsne i uravnotežene ishrane tokom dana osigurava da dobijete sve aminokiseline koje su vam potrebne. Unatoč marketinškim tvrdnjama o "visokoproteinskim" namirnicama, većina ljudi u zapadnim zemljama zapravo konzumira više proteina nego što im je potrebno, a nedostatak proteina je vrlo rijedak. Dakle, ako jedete zdravu, raznovrsnu vegansku ishranu, protein neće biti problem.
Da li mi je potreban suplement?
Osim ako ste profesionalni sportista ili se bavite fizički zahtjevnim poslom, vjerovatno vam ne trebaju proteinski prahovi ili suplementi. Većina ljudi može zadovoljiti svoje potrebe za proteinima kroz uravnoteženu ishranu bez dodatne suplementacije.
Najbolji biljni izvori
Najbolji biljni izvori proteina uključuju mahunarke kao što su sočivo, slanutak i crni grah; proizvodi od soje kao što su tofu i tempeh; orašasti plodovi i sjemenke kao što su bademi, chia sjemenke i sjemenke bundeve; i cijela zrna uključujući quinoa, smeđu rižu i zob. Ova hrana pruža dobru količinu proteina i, kada se jede kao dio raznolike ishrane, obezbjeđuje sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba.
Znakovi nedostatka
Nedostatak proteina je vrlo rijedak u zapadnim zemljama i obično se javlja zbog bolesti ili starenja, a ne zbog prehrane. Sve dok unosite dovoljno kalorija, vjerovatno ćete dobiti i dovoljno proteina. Znakovi nedostatka mogu uključivati nizak nivo energije, umor, slabu koncentraciju, gubitak mišićne mase i oslabljen imunološki sistem što dovodi do većeg broja infekcija. Kvašiorkor, teški oblik nedostatka proteina koji uzrokuje otečen stomak, češći je u zemljama u razvoju gdje je unos proteina nedovoljan.
Reference
- Svjetska zdravstvena organizacija (WHO):
Izvještaji i smjernice o potrebama za proteinima i esencijalnim aminokiselinama, s naglaskom na važnost adekvatnog unosa proteina za zdravlje. - Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) – Smjernice za ishranu Amerikanaca
Sveobuhvatne smjernice o dnevnim potrebama za proteinima, izvorima i preporukama za različite grupe stanovništva. - Institut za medicinu (IOM) – Unos u ishrani
Zvanične preporuke za unos proteina za različite starosne grupe, trudnice i dojilje, i sportiste. - Američki časopis za kliničku ishranu
- recenzirane studije o potrebama za proteinima, sintezi mišića i efektima nedostatka proteina. - FAO (Organizacija Ujedinjenih nacija za hranu i poljoprivredu)
Tehnički izvještaji i publikacije o kvaliteti proteina, izvorima proteina biljnog porijekla i globalnim smjernicama za ishranu. - Časopisi za nutricione preglede i napredak u ishrani
Članci koji istražuju mitove o kombinovanju proteina, adekvatnosti veganskog proteina i uloge proteina u zdravlju. - Nacionalna zdravstvena služba (NHS) UK
Javne informacije o unosu proteina, simptomima nedostatka i izvorima, zasnovane na nacionalnim istraživanjima kao što je UK Nacionalna ishrana i nutricionistički pregled.
Željezo: Zašto je neophodno i koliko vam je potrebno
Željezo je vitalni mineral koji pomaže u prenosu kisika u krvi putem proteina koji se zove hemoglobin. Podržava proizvodnju energije, imunološku funkciju i cjelokupno zdravlje ćelija. Tijelu je potrebno željezo za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i sprječavanje anemije, stanja koje karakteriziraju umor i slabost.
Koliko gvožđa vam je potrebno dnevno?
Odraslim muškarcima obično je potrebno oko 8 mg željeza dnevno, dok odraslim ženama treba oko 18 mg zbog menstrualnih gubitaka. Trudnicama je potrebno još više - oko 27 mg dnevno. Vegetarijancima i veganima mogu biti potrebne veće količine jer se željezo biljnog porijekla (ne-hem) teže apsorbira od željeza iz životinjskih izvora (hem željezo).
Zašto je gvožđe važno?
Glavna uloga željeza je transport kisika iz pluća u sve dijelove tijela. Također podržava metabolizam i zdravlje imunološkog sistema. Bez dovoljno željeza, tijelo se bori da proizvede dovoljno zdravih crvenih krvnih zrnaca, što može dovesti do anemije uzrokovane nedostatkom željeza.
Da li mi je potreban dodatak prehrani?
Ne, zdrava veganska prehrana koja sadrži dolje navedene namirnice na dnevnoj bazi zadovoljit će vaše potrebe.
Da li mi je potreban dodatak prehrani?
Najbolji biljni izvori gvožđa uključuju cijela zrna kao što su quinoa, integralni špageti i integralni hljeb, kao i obogaćene žitarice za doručak. Mahunarke kao što su sočivo, tempeh (fermentisani soja), tofu, pečene pasulj, crvena pasulj i grašak su odlični izvori. Sjemenke kao što su sjemenke bundeve, sjemenke sezama i tahini (pasta od sezama) također pružaju dobre količine gvožđa. Pored toga, sušeno voće kao što su kajsije i smokve, morske alge kao što je nori i tamno zelene lisnate povrće kao što je kelj su bogati gvožđem. Neke biljke i začini sadrže značajne količine gvožđa (20-100 mg po 100 grama); iako se koriste u malim količinama, redovna konzumacija može značajno doprinijeti ukupnom unosu gvožđa. Na primjer, tri kašičice miješanih biljaka pružaju oko 2 mg gvožđa.
Znakovi nedostatka
Simptomi nedostatka gvožđa uključuju umor, slabost, blijedu kožu, nedostatak daha i oslabljenu kognitivnu funkciju. Teški nedostatak može uzrokovati anemiju, što zahtijeva medicinsku pažnju.
Reference
- Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) — “Nedostatak gvožđa: procjena, prevencija i kontrola.”
(WHO Tehnički izvještaj serije, 2001) - Nacionalni institut za zdravlje (NIH), Ured za dodatke prehrani — Informativni list o željezu za zdravstvene radnike.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Željezo.
- Klinički centar Mayo — Anemija zbog nedostatka gvožđa: Simptomi i uzroci.
- Akademija za nutricionizam i dijetetiku — Vegetarijanska i veganska ishrana: Preporuke za željezo
- FoodData Central (USDA) — Baza podataka o nutritivnoj vrijednosti željeza u hrani.
Kalcijum: Esencijalan za jake kosti i opšte zdravlje
Kalcij je vitalni mineral neophodan za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zuba. Također igra ključnu ulogu u funkciji mišića, prijenosu živčanih signala, zgrušavanju krvi i lučenju hormona. Tijelo strogo regulira nivoe kalcija kako bi podržalo ove procese.
Koliko kalcija vam je potrebno dnevno?
Odrasli ljudi obično trebaju oko 1.000 mg kalcija dnevno. Žene iznad 50 godina i svi iznad 70 godina trebaju težiti 1.200 mg dnevno za održavanje zdravlja kostiju. Djeca i tinejdžeri trebaju između 700 i 1.300 mg, ovisno o njihovoj dobi i potrebama rasta. Trudnice i dojilje također trebaju malo više kalcija za podršku razvoju kostiju za njihovu djecu.
Da li unosimo dovoljno?
Većina ljudi unosi dovoljno kalcija, prema Nacionalnom istraživanju o ishrani i ishrani iz 2017. godine. Međutim, tinejdžeri u dobi od 11 do 18 godina često ne unose dovoljno kalcija, pri čemu djevojčice i dječaci unosi samo 84–89% preporučene količine. Oko 19% djevojčica, 8% dječaka i 8% žena u dobi od 19 do 64 godine ne zadovoljava svoje potrebe za kalcijem.
Zašto nam je to potrebno?
Kalcij je neophodan ne samo za jake kosti, već i za funkciju mišića, nervne signale, komunikaciju ćelija i proizvodnju hormona. Oko 99% kalcija u tijelu se skladišti u kostima, kojima je potrebno dovoljno vitamina D da bi efikasno koristile kalcij. Naše kosti stalno gube i obnavljaju kalcij u procesu koji se naziva remodeliranje kostiju. Iako je redovan unos kalcija važan, konzumiranje više nego što je tijelu potrebno ne pruža dodatne koristi, a može čak i uzrokovati štetu. Višak kalcija - posebno iz dodataka prehrani ili mliječnih proizvoda - može povećati rizik od prijeloma i dovesti do problema poput bubrežnih kamenaca, posebno ako unos prelazi 2.000 mg dnevno.
Da li mi je potreban suplement?
Dodaci kalcija mogu ponuditi malo koristi, a mogu biti štetni. Oni uzrokuju nagli porast kalcija u krvi, što može dovesti do začepljenja arterija i povećati rizik od srčanih bolesti. Nasuprot tome, kalcij iz hrane se apsorbira postepeno, pomažući u održavanju stabilnih nivoa i smanjujući ovaj rizik. Najbolje je unositi kalcij iz uravnotežene veganske prehrane i izbjegavati dodatke prehrani, osim ako vam to ne savjetuje zdravstveni radnik.
Najbolji biljni izvori kalcijuma
Glavni biljni izvori kalcija uključuju tofu (napravljen s kalcijevim sulfatom), obogaćene veganske žitarice (poput Ready Breka), biljna mlijeka obogaćena kalcijem, sušene smokve, kelj, sjemenke susama i tahini, tempeh, integralni kruh, pečeni grah, muškatnu tikvu, bademe, brazilske orahe, proljetno lisnato povrće i potočarku. Iako špinat, blitva i lisnato povrće od cvekle imaju visok sadržaj kalcija, sadrže oksalate koji smanjuju apsorpciju kalcija. Bolje je unositi kalcij iz lisnatog povrća s niskim sadržajem oksalata poput kelja, brokule i pak čoja, čiji se kalcij apsorbira otprilike dvostruko bolje od mlijeka. Ovo lisnato povrće također osigurava vlakna, folat, željezo i antioksidanse - hranjive tvari koje često nedostaju u mliječnim proizvodima.
Znakovi nedostatka kalcija
Simptomi uključuju grčeve ili spazme mišića, zbunjenost, gubitak svijesti, utrnulost i trnce u rukama, stopalima i licu, lomljive nokte, krhke kosti, kvarenje zuba i umor.
Reference
- Nacionalni institut za zdravlje (NIH) – Informativni list o kalciju za zdravstvene radnike
- Nacionalno istraživanje o ishrani i ishrani (NDNS), UK, izvještaj iz 2017.
- Institut za medicinu (IOM), Referentni unosi u ishrani za kalcijum i vitamin D
- Harvard T.H. Chan škola za javno zdravstvo – Kalcijum i mlijeko: Zdravstvene koristi i rizici
- Američki časopis za kliničku ishranu – Apsorpcija kalcija iz biljnih izvora
- Mayo Clinic – Suplementi kalcijuma: Da li su potrebni?
- Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) - Nutritivna anemija i znaci nedostatka kalcijuma
Masti: Esencijalni Nutrijent za Zdravlje
Mast je vitalni makronutrijent koji pruža koncentrirani izvor energije i podržava mnoge važne funkcije u tijelu. Pomaže u apsorpciji vitamina topivih u mastima (A, D, E i K), štiti organe, izolira tijelo i neophodan je za proizvodnju hormona i integritet ćelijskih membrana.
Koliko masti vam treba dnevno?
Trenutne smjernice preporučuju da ukupne masti ne bi trebale činiti više od 33% vašeg dnevnog unosa energije. Zasićene masti trebale bi biti ograničene na 11%, mononezasićene masti oko 13%, polinezasićene masti oko 6,5%, a trans masti manje od 2%.
Da li dobijamo dovoljno?
Mnogi ljudi potroše više zasićenih masti nego što je preporučeno, što može povećati zdravstvene rizike. Smanjenje unosa isključivanjem životinjskih proizvoda i prerađenih namirnica pomaže u balansiranju potrošnje masti i podržava bolje opšte zdravlje.
Zašto nam je potrebna mast?
Masti su neophodne za apsorpciju vitamina A, D, E i K, pružajući energiju, izolirajući tijelo, štiteći organe i ublažavajući šokove. To je naj kaloričniji nutrijent, koji nudi više od dvostruke energije proteina ili ugljikohidrata. Biljke skladište masti uglavnom u sjemenkama (orašasti plodovi, sjemenke, soja) i nekim voćem (avokado, maslina, kokos), dok životinje skladište masti u mišićima, ispod kože i oko organa.
Da li mi je potreban suplement?
Zdrava veganska ishrana sa mlevenim lanenim sjemenom, konopljinim sjemenom, uljem repice, orasima i sjemenkama obezbjeđuje dovoljno omega-3 masnih kiselina. Ribe dobijaju omega-3 masne kiseline iz planktona i algi, a određene alge sada pružaju i EPA i DHA - dostupne kao suplemenata. Suplementi algi su održivo uzgojeni i bez toksina, za razliku od ribljeg ulja, što ih čini boljim, ekološki prihvatljivim izvorom omega-3 masnih kiselina. Izbjegavanje ribe koristi i vašem zdravlju i okolišu.
Najbolji biljni izvori
Većina ljudi konzumira dovoljno ili previše omega-6, često narušavajući ravnotežu sa unosom omega-3. Da bi poboljšali ovu ravnotežu, ograničite ulja bogata omega-6 kao što je suncokretovo ulje i prebacite se na maslinovo ulje (bогато omega-9) za kuvanje. Povećajte unos omega-3 uključujući biljne izvore u svoju ishranu. Ulje lana je daleko najbolji izvor koji sadrži oko 2,7 grama ALA po kašičici.
Znakovi nedostatka
Nedostatak esencijalnih masnih kiselina (EMK) je rijedak i obično se javlja samo ako čine manje od 1-2% ukupnog energetskog unosa, uglavnom kod dojenčadi sa lošom ishranom. Simptomi uključuju suhu kožu i kosu, lomljive nokte, glavobolje, probleme sa probavom i često mokrenje. Nizak unos omega-3 masnih kiselina također može utjecati na ponašanje, uzrokujući hiperaktivnost, anksioznost, probleme sa spavanjem i poteškoće u učenju, te je povezan s neurološkim poremećajima poput depresije i ADHD-a. Većina ljudi dobije dovoljno EMK iz uravnotežene biljne ishrane sa uljem lana, orasima i sjemenkama, što može brzo popraviti bilo kakav nedostatak.
Reference
- Nacionalna zdravstvena služba (NHS), UK. „Vodič za Eatwell.“ NHS.uk.
- Britanska fondacija za ishranu. „Masti: Vrste i funkcije.“ Nutrition.org.uk.
- Nacionalno istraživanje o ishrani i ishrani (NDNS), UK. „Unos nutrijenata i status.“ GOV.UK.
- Harvard T.H. Chan škola za javno zdravlje. “Masti i holesterol.” Izvor informacija o ishrani.
- Klinika Mayo. „Omega-3 masne kiseline.“ MayoClinic.org.
- Američko udruženje za srce. „Zasićene masti“. Heart.org.
- Svjetska zdravstvena organizacija (WHO). “Činjenice o zdravoj ishrani.” WHO.int.
- EFSA Panel o dijetetskim proizvodima, ishrani i alergijama (NDA). “Naučno mišljenje o referentnim vrijednostima za masti.” EFSA Journal, 2010.
Jod: Neophodan za zdravlje štitnjače i metabolizam
Jod je esencijalni mineral koji igra vitalnu ulogu u održavanju zdrave štitne žlijezde, koja reguliše metabolizam tijela, proizvodnju energije i ukupni rast. Posebno je važan tokom trudnoće i ranog djetinjstva kako bi se podržao pravilan razvoj mozga i spriječili zdravstveni problemi povezani s nedostatkom joda. Uprkos njegovom značaju, mnogi ljudi širom svijeta još uvijek ne unose dovoljno joda, što osvješćivanje i pravilan unos čini ključnim za dugoročno zdravlje.
Koliko vam treba dnevno?
Odraslima je potrebno oko 140 mikrograma joda dnevno. Većina to može postići kroz raznovrsnu vegansku ishranu koja uključuje morske alge, jodirane soli i obogaćene biljne mlijeko.
Da li unosimo dovoljno?
UK Savjetodavni komitet za ishranu (SACN) upozorava da unos joda može biti nedovoljan, posebno tokom adolescencije, trudnoće i razvoja. Nacionalno istraživanje ishrane i prehrane iz 2018. godine pokazalo je niske razine joda kod 9% djece (4-10 godina), 12% tinejdžera, 14% odraslih (19-64) i 8% starijih odraslih osoba. Studije poput EPIC Oxford ističu da vegani često imaju nizak nivo joda osim ako ne uključuju morske alge, obogaćene namirnice, jodirane soli ili suplemente.
Zašto nam je potreban jod?
Jod je neophodan za proizvodnju hormona štitastog žlijezda koji regulišu metabolizam i upotrebu energije. Takođe je vitalan za razvoj mozga i nervnog sistema kod beba i djece. Sadržaj joda u biljkama zavisi od nivoa u zemljištu, dok morske trave prirodno sadrže visok nivo joda—posebno kelp, koji treba jesti umjereno. Previše joda može poremetiti funkciju štitastog žlijezda, ali do 500 mikrograma dnevno je uglavnom sigurno.
Da li mi je potreban suplement?
Ako redovno jedete morsko povrće, koristite jodiranu so i pijete obogaćena biljna mlijeka, zdrava veganska ishrana bi trebala da obezbijedi dovoljno joda. Međutim, ako je unos ovih namirnica ograničen, možda će biti potreban dodatak prehrani.
Najbolji biljni izvori
Najbolji biljni izvori joda su morsko povrće (arame, wakame, nori), jodirana sol i obogaćena biljna mlijeka. Druge biljke poput cjelovitih žitarica, kelja i krompira sadrže jod u malim, promjenjivim količinama ovisno o tlu. Provjerite deklaracije biljnog mlijeka za jod, često naveden kao kalijev jodid.
Znakovi nedostatka
Znaci nedostatka joda uključuju uvećanu štitnjaču (guša), umor, dobijanje na težini, više infekcija, depresiju, stalno osjećanje hladnoće, suhu kožu i gubitak kose. Također može naštetiti fetalnom razvoju mozga.
Reference
- Britanski naučni savjetodavni odbor za ishranu (SACN) – Jod i zdravlje
- Nacionalna anketa o ishrani i ishrani (NDNS), UK - Izvještaj za 2018.
- NHS – Jod: Zašto vam je potreban i izvori
- Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) - Nedostatak joda
- Veganska zajednica – Jod i veganska ishrana
- Harvard T.H. Chan Škola za javno zdravstvo – Jod
Cink: Vitalan za imunitet, zarastanje i rast
Cink je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravog imunog sistema, podržavanju zacjeljivanja rana, pomaganju diobe ćelija i doprinosi normalnom rastu i razvoju. Također podržava funkcije okusa i mirisa i ključan je za aktivnost enzima i sintezu DNK.
Koliko vam treba dnevno?
Preporučeni dnevni unos cinka varira u zavisnosti od spola. U prosjeku, odraslim muškarcima je potrebno oko 9,5 miligrama cinka dnevno, dok je odraslim ženama potrebno oko 7 miligrama dnevno. Ove potrebe se mogu povećati tokom trudnoće i dojenja. Dovoljna količina cinka je neophodna za podršku imunološkom sistemu, održavanje zdrave kože, pomoć pri zacjeljivanju rana i podršku mnogim vitalnim tjelesnim funkcijama.
Da li unosimo dovoljno?
Prema Nacionalnom istraživanju o ishrani i prehrani iz 2016. godine, mnogi ljudi ne dobijaju dovoljno cinka. Nedostaci su zabilježeni u svim starosnim grupama i kod oba spola. Adolescentice su imale najniže razine, sa 22% ispod preporučenog unosa, a slijede ih adolescenti sa 17%. Čak i među odraslima, 6% osoba u radnom dobu i starijih muškaraca starijih od 65 godina imalo je neadekvatan unos cinka.
Zašto nam je to potrebno?
Cink je neophodan za rast ćelija, funkciju enzima, zacjeljivanje rana i podršku imunom sistemu. On također igra ključnu ulogu u preradi nutrijenata i podržava vid i muško reproduktivno zdravlje povećavajući broj i pokretljivost spermija. Nivoi cinka u biljkama zavise od sadržaja u tlu, ali dobro planirana ishrana zasnovana na biljkama može zadovoljiti dnevne potrebe. Međutim, visoke doze cinka mogu blokirati apsorpciju bakra, povećavajući rizik od anemije i problema sa kostima. Unos suplemenata ne bi trebao prelaziti 25 mg dnevno.
Da li mi je potreban suplement?
Ne, zdrava veganska ishrana koja sadrži različite namirnice bogate cinkom – kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i obogaćeni proizvodi – može pružiti dovoljno cinka. Međutim, ako je vaš unos ovih namirnica nizak ili su vaše potrebe veće (npr. tokom trudnoće), dodatak može pomoći.
Najbolji biljni izvori
Najbolji biljni izvori cinka uključuju tempeh (fermentisane soje), integralne špagete, tofu, quinoa, pšenične klice, sjemenke bundeve, leću, kuskus, integralnu rižu, indijske orahe, sjemenke sezama i tahini (pasta od sezama). Uključivanje različitih namirnica u svakodnevne obroke može pomoći da se zadovolje potrebe za cinkom prirodno.
Znakovi nedostatka
Nedostatak cinka može dovesti do problema s kožom poput akni, ekcema i osipa, uz prorjeđivanje kose, oslabljen imunološki sistem, sporo zacjeljivanje rana, umor, dijareju, slab apetit, mentalnu tromost i oštećen vid.
Reference
- NHS (Nacionalna zdravstvena služba, UK)
Zvanično vodstvo o dnevnim potrebama cinka, simptomima nedostatka, suplementaciji i izvorima hrane. - Javni zdravstveni sistem Engleske - Nacionalna anketa o ishrani i ishrani (NDNS), 2016.
- Britanska fondacija za ishranu (BNF)
Detaljne informacije o ulozi cinka, preporučenom unosu, nedostatku i izvorima hrane. - Harvard T.H. Chan Škola za javno zdravstvo
Sveobuhvatan pregled funkcija cinka, prehrambenih potreba, rizika od nedostatka i izvora. - Institut za medicinu (SAD) – Referentni unos za cink
Autoritativni izvještaj o zahtjevima za cink, toksičnosti i izvorima u ishrani.
Uobičajene greške početnika
Prelazak na biljni način života je pozitivan i osnažujući korak - ali kao i svaka promjena, može doći s nekoliko prepreka na tom putu. Evo nekih uobičajenih grešaka koje početnici često prave i kako ih izbjeći:
Ne jede dovoljno
Biljna hrana često je manje kalorično gusta nego životinjski proizvodi. Ako se osjećate umorno ili gladno, možda jednostavno ne jedete dovoljno. Obavezno uključite zadovoljavajuće obroke s puno cjelovitih žitarica, mahunarki, zdravih masti i biljnih proteina.
Preskakanje ključnih nutrijenata
Mnogi početnici previde važne nutrijente kada prelaze na ishranu zasnovanu na biljkama. Iako je potpuno moguće zadovoljiti svoje nutritivne potrebe putem biljaka, neki nutrijenti - poput vitamina B12, željeza, omega-3, kalcijuma, vitamina D i cinka - zahtijevaju posebnu pažnju.
Biti previše strog prema sebi
Prelazak na biljni način života je putovanje, a ne utrka. Greške se mogu dogoditi i to je sasvim normalno. Umjesto da težite savršenstvu, fokusirajte se na napredak. Svaki izbor biljne ishrane je važan, pa ako pogriješite, učite iz toga i krenite naprijed sa saosjećanjem - prema sebi i drugima.
Prekomjerno oslanjanje na prerađenu vegansku hranu
Veganstvo ne znači uvijek zdravo. Mnogi početnici se uveliko oslanjaju na prerađene zamjene za meso, smrznuta jela i vegansku brzu hranu. Iako su praktični, treba ih uživati umjereno. Za optimalno zdravlje fokusirajte se na cjelovite, minimalno prerađene sastojke.
Ne planiram obroke unaprijed
Bez odgovarajućeg planiranja, lako je prijeći na prerađenu hranu ili slučajno konzumirati ne-veganske sastojke. Uzimanje vremena za planiranje obroka i svjesno kupovanje pomaže vam da ostanete na pravom putu, osigurava da dobijete uravnoteženu ishranu i čini prelazak na biljni način života održivijim i zadovoljavajućim.
Zanemarivanje društvenih i kulturnih aspekata
Usvajanje načina života zasnovanog na biljnoj ishrani ne znači odricanje od društvenih veza ili tradicija. Uz malo pripreme i otvorenosti, možete uživati u obrocima s prijateljima, samouvjereno jesti vani i učestvovati u kulturnim proslavama - a istovremeno poštovati svoje vrijednosti i donositi saosjećajne odluke.
Prihvati se biljne ishrane, jer zdraviji, održiviji, ljubazniji i mirniji svijet vas zove.
Biljna ishrana, jer budućnost nas treba.
Zdravije tijelo, čistija planeta i ljubazniji svijet počinju na našim tanjirima. Odabir biljne hrane je snažan korak ka smanjenju štete, liječenju prirode i životu u skladu sa saosjećanjem.
Biljni način života ne odnosi se samo na hranu - to je poziv na mir, pravdu i održivost. To je način na koji pokazujemo poštovanje prema životu, prema Zemlji i prema budućim generacijama.
