Kretanje kroz svijet ishrane često može izgledati kao zastrašujući zadatak, posebno kada je u pitanju razumijevanje uloge proteina u našoj ishrani. Iako je općepriznato da su proteini neophodni za naše zdravlje, specifičnosti mogu biti zbunjujuće. Različite vrste proteina, njihovi izvori i proizvodni procesi doprinose tome koliko su oni korisni za naše individualne zdravstvene potrebe. Međutim, osnovno pitanje za većinu nas ostaje jednostavno: koliko proteina nam je potrebno da bismo održali optimalno zdravlje?
Da bismo odgovorili na ovo pitanje, ključno je ući u osnove o tome šta je protein, kako se proizvodi i njegove bezbrojne funkcije u tijelu. Ovaj vodič će razložiti složeni svijet proteina na probavljive informacije, pokrivajući sve, od vrsta proteina i njihovih uloga, do važnosti aminokiselina i preporučenog dnevnog unosa. Također ćemo istražiti prednosti proteina, rizike od nedostatka i prekomjerne konzumacije, te najbolje izvore proteina, bilo iz mesa ili biljne hrane.
Do kraja ovog članka, imat ćete sveobuhvatno razumijevanje kako da u svoju prehranu unesete pravu količinu i vrstu proteina, osiguravajući da dobijete sve zdravstvene prednosti bez povezanih rizika.
Bilo da ste sportista, stariji, trudni ili jednostavno neko želi da poboljša svoje prehrambene navike, ovaj osnovni vodič za proteine pružiće vam znanje koje vam je potrebno za donošenje informisanih izbora u ishrani. Kretanje svijetom ishrane često može izgledati kao zastrašujući zadatak, posebno kada je u pitanju razumijevanje uloge proteina u našoj ishrani. Iako je široko poznato da su proteini neophodni za naše zdravlje, specifičnosti mogu biti zbunjujuće. Različite vrste proteina, njihovi izvori i proizvodni procesi doprinose tome koliko su oni korisni za naše individualne zdravstvene potrebe. Osnovno pitanje za većinu nas, međutim, ostaje jednostavno: koliko nam je proteina potrebno da bismo održali optimalno zdravlje?
Da bismo odgovorili na ovo, ključno je udubiti se u osnove onoga što je protein, kako se proizvodi i njegovih bezbrojnih funkcija u tijelu. Ovaj vodič će raščlaniti složeni svijet proteina na probavljive informacije, pokrivajući sve od vrsta proteina i njihovih uloga, do važnosti aminokiselina i preporučenog dnevnog unosa. Također ćemo istražiti prednosti proteina, rizike nedostatka i prekomjerne konzumacije, kao i najbolje izvore proteina, bilo iz mesa ili biljnih opcija.
Do kraja ovog članka, imat ćete sveobuhvatno razumijevanje kako da u svoju prehranu unesete pravu količinu i vrstu proteina, osiguravajući da uberete sve zdravstvene prednosti bez povezanih rizika. Bilo da ste sportista, stariji, trudni ili jednostavno neko želi da poboljša svoje prehrambene navike, ovaj osnovni vodič za proteine pružiće vam znanje koje vam je potrebno za informisane izbore u ishrani.
Nije tajna da su proteini jedan od najvažnijih dijelova naše prehrane, ali osim toga, stvari mogu postati zbunjujuće. Postoje različite vrste proteina, različiti izvori proteina i različiti načini na koje se protein može proizvesti. Svi ovi faktori, zajedno sa vašom individualnom zdravstvenom istorijom, igraju ulogu u određivanju da li konzumirate proteine na zdrav način. Ali za većinu nas, najrelevantnije pitanje je mnogo jednostavnije: koliko proteina vam je potrebno da biste bili zdravi ?
Ovo nije tako jednostavno pitanje kao što se čini, a da bismo na njega odgovorili, prvo moramo malo porazgovarati o tome šta je protein, kako se pravi i čemu služi.
Šta je protein?
Proteini su raznovrsna vrsta nutrijenata koji su potrebni tijelu da preživi. Postoji preko 10.000 različitih vrsta proteina koji služe svim vrstama funkcija, ali radi jednostavnosti, obično se grupišu u sedam kategorija. Ove kategorije su:
- Antitijela
- Enzimi
- Hormoni
- Kontraktilni proteini
- Strukturni proteini
- Transportni proteini
- Skladištenje proteina
Kao što gornja lista sugerira, proteini igraju brojne različite uloge u tijelu. Postoje proteini koji obnavljaju mišiće, proteini koji vare hranu, proteini koji se bore protiv bolesti, proteini koji regulišu naš metabolizam i tako dalje. Bez proteina, ljudski život ne bi bio moguć.
Zašto su amino kiseline važne
Da biste u potpunosti razumjeli proteine, važno je razumjeti i aminokiseline, jer su one građevni blokovi od kojih se protein pravi.
Postoji 20 različitih vrsta aminokiselina koje su potrebne ljudskom tijelu, a kada se kombiniraju na različite načine, stvaraju različite vrste proteina . Iako ljudsko tijelo može stvoriti neke od ovih kiselina iznutra, postoji devet koje se mogu dobiti samo hranom. One su poznate kao "esencijalne aminokiseline".
Možda ste čuli da ljudi spominju hranu koja je “potpuni proteini” ili, alternativno, “nepotpuni proteini”. Ovo je referenca na aminokiseline; Namirnice koje sadrže sve esencijalne aminokiseline nazivaju se potpunim proteinima, dok se one koje ne sadrže nazivaju nepotpunim proteinima. Pirinač sama po sebi ne sadrži dovoljno aminokiseline lizina da bi, na primjer, bila potpuni protein, ali jedenje pasulja ili sočiva – koji imaju više lizina – s rižom će osigurati kompletan paket proteina.
Koje su prednosti proteina?
U najbukvalnijem smislu, najveća korist od jedenja proteina je ta da možete ostati živi. Ljudsko tijelo ne može preživjeti bez proteina, jer većina njegovih bitnih funkcija zahtijeva različite proteine.
Općenito, osiguravanje da jedete zdravu količinu proteina ima niz zdravstvenih prednosti. Između ostalog, proteini:
- Održava vaš imuni sistem jakim
- Održava zdravu količinu mišićne mase
- Obnavlja i raste mišiće nakon vježbanja
- Omogućava da se vaša krv pravilno zgruša
- Održava zdrav pH i ravnotežu tečnosti
- Osigurava da vaša koža ima odgovarajuću elastičnost
- Prenosi hranljive materije do i iz različitih organa
- Osjeća da ste siti nakon obroka
- Održava dovoljnu čvrstoću kostiju
Ukratko, unos dovoljno proteina održava vaše tijelo da pravilno funkcionira i osjeća se dobro.
Koliko vam je proteina potrebno svaki dan?
Nutricionisti i liječnici općenito preporučuju da, ako ste mlađi od 50 godina, jedete 0,36 grama proteina svaki dan za svaki kilogram koji imate. Ovo važi bez obzira na pol. Tako, na primjer, neko ko ima 150 funti trebao bi težiti oko 54 grama proteina dnevno.
Trebate li brinuti o unosu dovoljno proteina?
Ako ste mlađi od 50 godina, vjerovatno ne morate da brinete o unosu dovoljno proteina. Ne zato što to nije važno, već zato što po svoj prilici već dobijate dovoljno proteina . Višestruka istraživanja su pokazala da globalno većina ljudi već jede više proteina nego što im je potrebno . Studija podataka iz 2003-2004 pokazala je da čak 97 posto ljudi premašuje preporučeni dnevni unos proteina .
Međutim, nedavna studija je pokazala da je kod odraslih starijih od 50 godina značajno veća vjerovatnoća da će imati manjak proteina i da se izgledi za nedostatak proteina povećavaju s godinama. Najvažnije je da 46 posto odraslih starijih od 70 godina ne unosi dovoljno proteina, pokazalo je istraživanje. Kod svih odraslih starijih od 50 godina, žene imaju veću vjerovatnoću da imaju manjak proteina nego muškarci.
Zašto je manjak vlakana vjerojatniji od nedostatka proteina u Sjedinjenim Državama
Ako ćete se brinuti da nećete dobiti dovoljno hranljivih sastojaka, taj nutrijent bi trebao biti vlakna, a ne proteini. Istraživanje iz 2021. pokazalo je da 88 posto žena i nevjerovatnih 96 posto muškaraca u Americi ne jedu dovoljno vlakana svaki dan . To je veliki problem, jer vlakna pomažu u prevenciji dijabetesa, raka debelog crijeva i srčanih bolesti. Jedna metaanaliza iz 2019. pokazala je da ljudi na dijeti bogatoj vlaknima imaju 31 posto manje šanse da umru od koronarne bolesti srca .
Unos dovoljno proteina je apsolutno ključan. Ali statistički gledano, mnogo je veća vjerovatnoća da ćete imati manjak vlakana nego proteina. Dobar način da budete sigurni da ćete dobiti dovoljno i jednog i drugog je da dobijete proteine iz biljaka umjesto životinja: Biljke su pune vlakana, dok meso ne sadrži apsolutno nikakva vlakna .
Ljudi kojima je potrebno više proteina
Iako je malo vjerovatno da ćete imati manjak proteina, možda će vam trebati više ili manje proteina u zavisnosti od okolnosti.
Pregnant People
Trudnicama je potrebno više proteina da hrane fetus koji raste u njima. Opšta preporuka je da trudnice unose 75-100 grama proteina dnevno; ako ste trudni, međutim, preporučuje se da se posavjetujete sa svojim ljekarom kako biste utvrdili koji nivo proteina odgovara specifičnim potrebama vašeg tijela.
Osobe starije od 40 godina
Trebali biste povećati unos proteina kako starite, zbog prirodnog smanjenja mišićne mase koje se javlja kako starite, procesa poznatog kao sarkopenija. Iako se razlikuje od osobe do osobe, klinika Mayo preporučuje odraslima između 40 i 50 godina da počnu unositi između 0,45 i 0,54 grama proteina za svaku funtu tjelesne težine.
Ljudi koji redovno vježbaju
Ljudima koji redovno vježbaju također se savjetuje da jedu malo više proteina - između 0,49 i 0,68 grama po funti tjelesne težine dnevno, prema Mayo Clinic - kako bi obnovili mišićnu masu uništenu tokom vježbanja.
Da li je nekim ljudima potrebno manje proteina?
Postoje neke rijetke situacije u kojima se može savjetovati da jedete manje proteina od preporučene količine. To može biti slučaj kod osoba sa smanjenom funkcijom bubrega ili jetre, na primjer. Međutim, niskoproteinske dijete su aktivno štetne za one koji ne moraju da budu na njima, tako da je apsolutno ključno da se posavetujete sa lekarom pre nego što razmislite o tome.
Kako da znam da li ne unosim dovoljno proteina?
Manjak proteina nije šala. Sljedeći simptomi su svi znakovi da možda ne unosite dovoljno proteina u ishrani:
- Gubitak mišića
- Umor
- Nepravilnosti vaše kose, kože i noktiju
- Promjene raspoloženja
- Povećana glad
- Česte bolesti
- Sporo zarastanje rana
- Stres frakture
Ovo je vrlo eklektična lista simptoma, koja samo pokazuje koliko se različitih sistema našeg tijela oslanja na protein za funkcioniranje.
Da li je moguće jesti previše proteina?
Da! Iako su nam proteini potrebni da bismo preživjeli, uvijek je moguće imati previše dobre stvari. Studije su pokazale da unos više proteina od preporučene može smanjiti gustinu kostiju, što dovodi do većeg rizika od prijeloma kostiju . To također može dovesti do hiperkalciurije ili prekomjernog unosa kalcija u mokraći, što zauzvrat može dovesti do bubrežnih kamenaca.
Što je još ozbiljnije, nekoliko studija je takođe otkrilo da konzumiranje previše proteina povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti – uzroka smrti broj jedan u Americi – i raznih oblika raka. Međutim, ovi ozbiljniji rizici su uglavnom povezani s konzumiranjem proteina iz crvenog mesa, za razliku od biljaka. Studije nisu pokazale nikakve povećane zdravstvene rizike od konzumiranja biljnih proteina za razliku od proteina iz životinja.
Da li je meso bolji izvor proteina od povrća?
Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je meso najbolji način za dobivanje proteina, ali nije. Ova zabluda može proizaći iz činjenice da većina mesa sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, što ih čini pogodnim načinom da dobijete sve potrebne aminokiseline.
Iako neke biljke nisu potpuni proteini poput mesa, dosta njih jesu. Sljedeće biljne namirnice sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina:
- Quinoa
- Soja
- Edamame
- Tempeh
- Heljda
- Seme konoplje
- Chia semenke
- Tofu
- Nutritivni kvasac
- Spirulina i druge plavo-zelene alge
Osim toga, neke biljke su nepotpuni proteini, ali su i dalje dobri izvori proteina bez obzira na to . Oni uključuju:
- Nuts
- smeđa riža
- Hleb od celog zrna
- Pasulj
- Leća
- Grašak
Vrijedi napomenuti da također kombinirate više nepotpunih proteina i dobijete ekvivalent kompletnog proteina. Na primjer, iako ni pirinač ni pasulj sami po sebi nisu potpuni proteini, oni postaju potpuni proteini kada se jedu zajedno (kao što to obično jesu).
Kako dobiti dovoljno biljnih proteina
Potpuno je moguće uključiti kompletne proteine u svoju ishranu, a da pritom ne dodirnete ni uncu mesa — i ne morate lopatom trpati grah u usta svake budne sekunde dana da biste to učinili. Uz malo planiranja i pripreme, unošenje dovoljno proteina iz biljne ili veganske prehrane je sasvim izvodljivo. Evo vodiča iz dana u dan za početak .
Rizici oslanjanja na proteine iz mesa
Oslanjanje na meso zbog proteina uvodi niz drugih rizika koji proizlaze iz konzumacije mesa.
Ljudi već jedu više mesa nego što nam je potrebno; između 1961. i 2020. prosječna godišnja potrošnja mesa u zemljama s visokim dohotkom porasla je za skoro trećinu. Međutim, mnoge studije su pokazale da konzumacija mesa povećava rizik od pretilosti , raka, visokog krvnog pritiska, visokog holesterola i srčanih bolesti.
S druge strane, usvajanje biljne ishrane može smanjiti sve ove rizike, a da pritom i dalje pruža sve proteine koji su vam potrebni.
Koji su proteinski suplementi koji se najčešće preporučuju?
Mnogi ljudi uključuju suplemente u svoju prehranu kako bi osigurali zdravu količinu proteina. Proteinski suplementi općenito dolaze u dvije varijante : oni koji su dobiveni iz biljaka i oni koji su dobiveni od životinja. Proteinski dodaci životinjskog porijekla uključuju:
- Whey protein
- Kazein protein
- Proteini iz jaja
- Protein kolagena
Međutim, studija iz 2020. je pokazala da oslanjanje na proteine biljnog porijekla umjesto na životinjske može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti , pa ako želite da uzimate proteinske suplemente, oni koji dolaze iz biljaka mogu biti sigurniji izbor. Neki od popularnijih proteinskih suplemenata biljnog porijekla uključuju:
- Protein soje
- Protein graška
- Protein konoplje
- Proteini smeđeg pirinča
- Edamame protein
- Protein pasulja
Mnogi veganski i biljni suplementi koriste više izvora proteina. Garden of Life, na primjer, prodaje proteinski prah koji kombinuje proteine iz graška, tamnocrvenog pasulja, brusnice, garbanzo pasulja i sočiva. Postoje i kompanije za proteinske suplemente po narudžbi, poput Gainfula, koje kreiraju prilagođene proteinske prahove za kupce na osnovu njihovih individualnih zdravstvenih profila i ciljeva.
Međutim, postoje određeni rizici oslanjanja na suplemente proteina. Mnogi proteinski praškovi sadrže štetne toksine , uključujući teške metale i pesticide, koji su povezani s rakom i drugim negativnim zdravstvenim ishodima. Oni također nisu regulirani od strane FDA, što znači da su sami proizvođači odgovorni za osiguranje njihove sigurnosti.
Bottom Line
Proteini su složenija tema nego što se može činiti na prvi pogled, ali s obzirom na to koliko su važni za našu dobrobit, vrijedi ih znati. Još uvijek postoje mnoge zablude o tome, kao što je ideja da dovoljno "dobrih" proteina možemo dobiti samo iz mesa i životinjskih proizvoda. Ali to nije slučaj, i zapravo, postoje uvjerljivi zdravstveni razlozi da se proteini traže iz biljaka, a ne iz životinja.
Napomena: Ovaj sadržaj je u početku objavljen na SentientMedia.org i možda ne mora nužno odražavati stavove Humane Foundation.
