Objevování nových způsobů, jak vytvářet lahodná a výživná jídla, je jednou z mnoha radostí veganského životního stylu. Mezi nesčetným množstvím rostlinných možností vynikají fermentované potraviny svou jedinečnou chutí, texturou a pozoruhodnými zdravotními přínosy. Fermentované potraviny, definované jako potraviny nebo nápoje produkované řízeným mikrobiálním růstem, jsou bohaté na probiotika a prospěšné bakterie, které mohou výrazně zlepšit zdraví střev a zlepšit rozmanitost vašeho mikrobiomu. Studie, jako jsou ty z Stanford Medicine, prokázali, že strava bohatá na fermentované potraviny může snížit zánět a podpořit celkovou pohodu.
V tomto článku prozkoumáme čtyři chutné veganské fermentované potraviny, které lze snadno začlenit do vašich jídel. Od šumivého a pikantního čaje kombucha až po pikantní a na umami bohatou polévku miso, tyto potraviny nejen podporují zdravá střeva, ale také dodávají vaší stravě nával chuti. Ponoříme se také do všestranného a bílkovinami nabitého tempehu a do živého a křupavého světa kysaného zelí, kimchi a nakládané zeleniny. Každá z těchto potravin nabízí jedinečný kulinářský zážitek a řadu zdravotních výhod, díky čemuž jsou dokonalým doplňkem rostlinné stravy.
Ať už jste ostřílení vegani nebo teprve začínáte svou cestu, tyto fermentované potraviny poskytují lahodný způsob, jak podpořit vaše zdraví a sladit se s udržitelnými stravovacími postupy. Připojte se k nám, když se ponoříme do receptů a výhod těchto fantastických veganských fermentovaných potravina zjistěte, jak snadné a přínosné může být začlenit je do vašich každodenních jídel.
13. července 2024
Zábavným aspektem veganství je objevování nových způsobů přípravy jídel a zdravotních výhod, o kterých jste ani nevěděli, že existují v mnoha rostlinných potravinách. Fermentované potraviny , „definované jako potraviny nebo nápoje vyrobené prostřednictvím řízeného mikrobiálního růstu“, spadají do této kategorie, protože jsou nabité bakteriemi a probiotiky prospěšnými pro střeva a mohou zlepšit zdraví vašeho mikrobiomu . Veganské fermentované potraviny také poskytují jedinečné chutě a textury pro lahodné jídlo.
Studie Stanfordské medicíny o fermentovaných potravinách zjistila, že zvyšují diverzitu mikrobiomů a snižují zánětlivé proteiny.
"Strava bohatá na fermentované potraviny zvyšuje rozmanitost střevních mikrobů a snižuje molekulární známky zánětu, tvrdí vědci ze Stanford School of Medicine." – Stanfordská medicína
Jíst více veganských potravin je v souladu s posláním Plant Based Treaty podporovat posun směrem k rostlinnému potravinovému systému, který nám umožňuje žít bezpečně v rámci našich planetárních hranic. Chcete-li se dozvědět více o jejich přístupu k potravinovému systému, přečtěte si jejich zprávu Safe and Just , která zvyšuje povědomí o ničivých dopadech živočišného zemědělství na naši zemi.
Vytváření zdravých fermentovaných potravin, které jsou přirozeně veganské, a odklon od konzumace živočišných produktů je výhrou pro naše zdraví, zvířata i naši zemi. Zde je několik receptů na fermentované potraviny, které vám pomohou začít.
Čaj Kombucha
Pokud znáte kombuchu, pak víte, že je to šumivý nápoj obvykle vyrobený z černého nebo zeleného čaje. Vzniká fermentací čaje a cukru se symbiotickou kulturou bakterií a kvasinek (SCOBY) a obsahuje živé kultury. Tento perlivý nápoj má mnoho zdravotních výhod „ od podpory trávení po zbavení těla toxinů a zvýšení energetické hladiny“, jak popisuje Webmd .
Tento silný nápoj, který může dokonce pomoci vašemu imunitnímu systému a snížit riziko srdečních onemocnění, existuje již více než 2000 let. Poprvé byl uvařen v Číně, nyní se stal populární v Severní Americe. Je snadné jej najít v supermarketu s mnoha lákavými příchutěmi včetně ananasu, citronové trávy, ibišku, jahody, máty, jasmínu a dokonce i chlorofylu pro extra zdravé nakopnutí. Pro odvážné a kreativní duše, které si chtějí vyzkoušet a připravit si vlastní čaj kombucha od nuly, má Vegan Physicist ve svém obsáhlém průvodci. V současné době žije Henrik v Kanadě a pochází ze Švédska, kde získal doktorát z fyziky, a jeho jedinečný blog představuje veganská jídla z celého světa a vědu, která za nimi stojí. Vysvětluje, jak výroba vlastní kombuchy skvělým úvodem do fermentace a může být velmi uspokojivá!
Miso polévka
Miso je fermentovaná sójová pasta vyrobená fermentací sójových bobů s koji, přísadou s rýží a houbou, která je zcela rostlinná. Miso je všestranná přísada a je běžná v japonské kuchyni již více než 1300 let. V Japonsku je běžné, že výrobci miso vytvářejí své vlastní koji v procesu, který trvá několik dní a zahrnuje namáčení sóji ve vodě po dobu asi 15 hodin, dušení, rozdrcení a ochlazení, aby se nakonec vytvořilo těsto podobné pastě.
Caitlin Shoemaker, vývojářka veganských receptů a tvůrce foodblogu From My Bowl, má rychlý a nepříliš složitý recept na veganskou miso polévku , kterou lze připravit v jednom hrnci se sedmi ingrediencemi. Používá dva druhy sušených mořských řas, kostky tofu, různé druhy hub a organickou bílou miso pastu. Shoemaker se zaměřuje na levné recepty a zmiňuje, že většinu ingrediencí v jejím receptu na polévku miso lze nalézt v cenově dostupných japonských nebo asijských obchodech s potravinami. Tato miso polévka je bohatá na probiotika a má lahodnou chuť umami.
Tempeh
Další potravinou vytvořenou z fermentovaných sójových bobů je tempeh. V průběhu let se stal populárnějším, protože jde o výživný a všestranný veganský zdroj bílkovin, který lze použít v různých kuchyních jako rostlinnou alternativu masa. Toto tradiční indonéské jídlo se vyrábí mytím a následným vařením sójových bobů. Nechají se přes noc nasáknout, oloupou se a před ochlazením se znovu vaří.
PubMed vysvětluje, že sójové boby jsou „očkovány plísní, obvykle rodu Rhizopus. Po fermentaci jsou sójové boby spojeny dohromady do kompaktního koláče hustým bavlněným myceliem. Důležitou funkcí plísně v procesu fermentace je syntéza enzymů, které hydrolyzují složky sóji a přispívají k vývoji žádoucí textury, chuti a vůně produktu.
Po uvaření se stává křupavou s oříškovou příchutí a obsahuje vitamíny B, vlákninu, železo, vápník a neuvěřitelných 18 gramů bílkovin na porci 3 unce, což je asi jedna třetina balení zakoupeného v obchodě – je to doslova veganská výživa. superstar!
Tempeh neobsahuje cholesterol, podporuje zdraví střev, může snižovat záněty a podporuje zdraví kostí. Sarah's Vegan Kitchen má recept na tempeh slaninu na varné desce , který je vynikající a ideální pro váš další veganský BLT, Caesar salátový topper nebo jako přílohu k víkendovému brunch.
Kysané zelí, kimchi a nakládaná zelenina
Fermentovaná zelenina má řadu zdravotních výhod, včetně podpory trávení a je plná dobrých bakterií, vitamínů a minerálů. Některé zábavné druhy zeleniny, které lze fermentovat v malých dávkách, zahrnují červenou papriku, ředkvičky, tuřín, zelené fazolky, česnek, květák a okurky.
Pokud si chcete vyrobit vlastní kysané zelí, Losune z blogu Simple Vegan Blog sdílí svůj recept na kysané zelí na toto tradiční německé jídlo s vysokým obsahem vitamínu C a zdravých probiotik. Je populární v mnoha zemích východní Evropy a je to zdravá příloha. Její levný recept používá pouze jemně nakrájené zelí a sůl, která fermentuje ve slaném nálevu, aby se vytvořilo jídlo s bakteriemi mléčného kvašení, s novými aromatickými sloučeninami. Je skutečně pozoruhodné, co se stane, když je zelenina ponechána ve vysoce koncentrovaných roztocích slané vody!
Kimchi, pikantní kvašené zelí oblíbené v korejské kuchyni, je k dostání v obchodech s potravinami v sekci chlazené zeleniny. Pokud kupujete hotové kimchi, ujistěte se, že na sklenici je uvedeno „rostlinné“, protože se tradičně vyrábí s rybí omáčkou. Chutný, autentický a veganský recept na kimchi najdete v našem Cabbage is Trending , který také zkoumá historii této všestranné zeleniny.
Pokud hledáte další způsoby, jak veganizovat svá jídla, stáhněte si bezplatnou rostlinnou příručku pro začátečníky . Obsahuje zábavné recepty, plánovače jídel, nutriční informace a tipy, jak začít svou cestu.
Napsala Miriam Porter
Oznámení: Tento obsah byl původně publikován o pohybu ukládání zvířat a nemusí nutně odrážet názory Humane Foundation .
