Yn aml, gall llywio byd maetheg deimlo fel tasg frawychus, yn enwedig o ran deall rôl protein yn ein diet. Er y cydnabyddir yn eang bod protein yn hanfodol i'n hiechyd, gall y manylion fod yn ddryslyd. Mae gwahanol fathau o brotein, eu ffynonellau, a phrosesau gweithgynhyrchu i gyd yn cyfrannu at ba mor fuddiol ydyn nhw ar gyfer ein hanghenion iechyd unigol. Mae'r cwestiwn sylfaenol i'r rhan fwyaf ohonom, fodd bynnag, yn parhau i fod yn syml: faint o brotein sydd ei angen arnom i gynnal yr iechyd gorau posibl?
I ateb hyn, mae'n hanfodol ymchwilio i hanfodion protein, sut mae'n cael ei gynhyrchu, a'i swyddogaethau myrdd yn y corff. Bydd y canllaw hwn yn rhannu byd cymhleth protein yn wybodaeth dreuliadwy, gan gwmpasu popeth o'r mathau o broteinau a'u rolau, i bwysigrwydd asidau amino, a'r cymeriant dyddiol a argymhellir. Byddwn hefyd yn archwilio manteision protein, risgiau diffyg a gorfwyta, a'r ffynonellau gorau o brotein, boed o ddewisiadau cig neu blanhigion.
Erbyn diwedd yr erthygl hon, bydd gennych ddealltwriaeth gynhwysfawr o sut i ymgorffori'r swm a'r math cywir o brotein yn eich diet, gan sicrhau eich bod yn cael yr holl fuddion iechyd heb y risgiau cysylltiedig.
P'un a ydych chi'n athletwr, yn hŷn, yn feichiog, neu'n syml yn rhywun sy'n edrych i wella eu harferion dietegol, bydd y canllaw protein hanfodol hwn yn rhoi'r wybodaeth sydd ei hangen arnoch i wneud dewisiadau maethol gwybodus. Yn aml, gall llywio’r byd maeth deimlo’n dasg frawychus, yn enwedig o ran deall rôl protein yn ein diet. Er y cydnabyddir yn eang bod protein yn hanfodol i'n hiechyd, gall y manylion fod yn ddryslyd. Mae gwahanol fathau o brotein, eu ffynonellau, a phrosesau gweithgynhyrchu i gyd yn cyfrannu at ba mor fuddiol ydyn nhw ar gyfer ein hanghenion iechyd unigol. Mae’r cwestiwn sylfaenol i’r rhan fwyaf ohonom, fodd bynnag, yn parhau i fod yn syml: faint o brotein sydd ei angen arnom i gynnal yr iechyd gorau posibl?
I ateb hyn, mae'n hanfodol ymchwilio i hanfodion beth yw protein, sut mae'n cael ei gynhyrchu, a'i fyrdd o swyddogaethau yn y corff. Bydd y canllaw hwn yn rhannu byd cymhleth protein yn wybodaeth y gellir ei dreulio, gan gwmpasu popeth o'r mathau o broteinau a'u rolau, i bwysigrwydd asidau amino, a'r cymeriant dyddiol a argymhellir. Byddwn hefyd yn archwilio manteision protein, y risgiau o ddiffyg a gorfwyta, a’r ffynonellau gorau o brotein, boed o ddewisiadau sy’n seiliedig ar gig neu blanhigion.
Erbyn diwedd yr erthygl hon, bydd gennych ddealltwriaeth gynhwysfawr o sut i ymgorffori'r swm a'r math cywir o brotein yn eich diet, gan sicrhau eich bod yn cael yr holl fuddion iechyd heb y risgiau cysylltiedig. P'un a ydych chi'n athletwr, yn hŷn, yn feichiog, neu'n syml yn rhywun sy'n edrych i wella eu harferion dietegol, bydd y canllaw protein hanfodol hwn yn rhoi'r wybodaeth sydd ei hangen arnoch i wneud dewisiadau maethol gwybodus.
Nid yw'n gyfrinach bod protein yn un o'r rhannau pwysicaf o'n diet, ond y tu hwnt i hynny, gall pethau fynd yn ddryslyd. Mae yna wahanol fathau o brotein, gwahanol ffynonellau o brotein , a gwahanol ffyrdd y gellir cynhyrchu protein. Mae'r holl ffactorau hyn, ynghyd â'ch hanes meddygol iechyd unigol, yn chwarae rhan wrth benderfynu a ydych chi'n bwyta protein mewn modd iach. Ond i'r rhan fwyaf ohonom, mae'r cwestiwn mwyaf perthnasol yn un llawer symlach: faint o brotein sydd ei angen arnoch chi i fod yn iach ?
Nid yw hwn mor syml o gwestiwn ag y gallai ymddangos, ac er mwyn ei ateb, yn gyntaf mae angen i ni siarad ychydig am beth yw protein, sut mae'n cael ei wneud a beth mae'n ei wneud.
Beth Yw Protein?
Mae proteinau yn fath amlbwrpas o faetholion y mae'r corff eu hangen i oroesi. Mae yna dros 10,000 o wahanol fathau o broteinau sy'n gwasanaethu pob math o swyddogaethau, ond er mwyn symlrwydd, maen nhw fel arfer yn cael eu grwpio i saith categori. Y categorïau hyn yw:
- Gwrthgyrff
- Ensymau
- Hormonau
- Proteinau contractile
- Proteinau strwythurol
- Cludo proteinau
- Proteinau storio
Fel y mae'r rhestr uchod yn ei awgrymu, mae proteinau yn chwarae nifer o wahanol rolau yn y corff. Mae yna broteinau sy'n ailadeiladu cyhyrau, proteinau sy'n treulio bwyd, proteinau sy'n ymladd salwch, proteinau sy'n rheoleiddio ein metaboledd ac yn y blaen. Heb broteinau, ni fyddai bywyd dynol yn bosibl.
Pam mae asidau amino o bwys
Er mwyn deall proteinau yn llawn, mae'n bwysig deall asidau amino hefyd, gan mai nhw yw'r blociau adeiladu y mae protein yn cael ei wneud ohonynt.
Mae yna 20 math gwahanol o asidau amino sydd eu hangen ar y corff dynol, ac o'u cyfuno mewn gwahanol ffyrdd, maen nhw'n creu gwahanol fathau o broteinau . Er y gall y corff dynol greu rhai o'r asidau hyn yn fewnol, mae naw y gellir eu cael trwy fwyd yn unig. Gelwir y rhain yn “asidau amino hanfodol.”
Efallai eich bod wedi clywed pobl yn cyfeirio at fwydydd sy'n “broteinau cyflawn” neu, fel arall, yn “broteinau anghyflawn.” Mae hwn yn gyfeiriad at asidau amino; Gelwir bwydydd sy'n cynnwys yr holl asidau amino hanfodol yn broteinau cyflawn, tra bod y rhai nad ydynt yn cael eu galw'n broteinau anghyflawn. Nid yw reis yn unig yn cynnwys digon o'r lysin asid amino i fod yn brotein cyflawn er enghraifft, ond bydd bwyta ffa neu ffacbys - sy'n uwch mewn lysin - gyda reis yn darparu pecyn protein cyflawn.
Beth yw manteision protein?
Yn yr ystyr mwyaf llythrennol, budd mwyaf bwyta protein yw eich bod chi'n cael aros yn fyw. Ni all y corff dynol oroesi heb brotein, gan fod y rhan fwyaf o'i swyddogaethau hanfodol yn gofyn am wahanol broteinau amrywiol.
Yn fwy cyffredinol, mae sicrhau eich bod yn bwyta swm iach o brotein yn dod â nifer o fanteision iechyd. Ymhlith pethau eraill, protein:
- Yn cadw'ch system imiwnedd yn gryf
- Yn cynnal swm iach o màs cyhyr
- Yn ailadeiladu ac yn tyfu cyhyrau ar ôl ymarfer corff
- Mae'n caniatáu i'ch gwaed geulo'n iawn
- Yn cynnal cydbwysedd pH a hylif iach
- Yn sicrhau bod gan eich croen yr elastigedd cywir
- Cludo maetholion i ac o organau amrywiol
- Yn gwneud i chi deimlo'n llawn ar ôl pryd o fwyd
- Yn cynnal cryfder esgyrn digonol
Yn fyr, mae bwyta digon o brotein yn cadw'ch corff i weithredu'n iawn a theimlo'n dda.
Faint o Brotein Sydd Ei Angen Bob Dydd?
Yn gyffredinol, mae maethegwyr a meddygon yn argymell, os ydych chi o dan 50 oed, eich bod chi'n bwyta .36 gram o brotein bob dydd am bob punt rydych chi'n ei bwyso. Mae hyn yn wir waeth beth fo'ch rhyw. Felly, er enghraifft, dylai rhywun sy'n pwyso 150 pwys anelu at tua 54 gram o brotein y dydd.
A Ddylech Chi Poeni Am Gael Digon o Brotein?
Os ydych chi'n iau na 50, mae'n debyg nad oes angen i chi boeni am gael digon o brotein. Nid oherwydd nad yw'n bwysig, ond oherwydd yn ôl pob tebyg, rydych chi eisoes yn cael digon o brotein . Mae arolygon lluosog wedi canfod, yn fyd-eang, bod mwyafrif y bobl eisoes yn bwyta mwy o brotein nag sydd ei angen arnynt . Canfu astudiaeth o ddata o 2003-2004 fod cymaint â 97 y cant o bobl yn uwch na'r cymeriant dyddiol o brotein a argymhellir .
Fodd bynnag, canfu astudiaeth ddiweddar fod oedolion dros 50 oed yn llawer mwy tebygol o fod â diffyg protein , a bod y tebygolrwydd o ddiffyg protein yn cynyddu gydag oedran. Yn fwyaf nodedig, nid yw 46 y cant o oedolion dros 70 oed yn cael digon o brotein, canfu'r astudiaeth. Ar draws yr holl oedolion dros 50 oed, mae menywod yn fwy tebygol o fod â diffyg protein na dynion.
Pam fod diffyg ffibr yn fwy tebygol na diffyg protein yn yr Unol Daleithiau
Os ydych chi'n mynd i boeni am beidio â chael digon o faetholyn, dylai'r maeth hwnnw fod yn ffibr, nid yn brotein. Canfu arolwg yn 2021 nad yw 88 y cant o fenywod a 96 y cant syfrdanol o ddynion yn America yn bwyta digon o ffibr bob dydd . Mae hynny'n broblem fawr, gan fod ffibr yn helpu i atal diabetes, canser y colon a'r rhefr a chlefyd y galon. Canfu un meta-ddadansoddiad yn 2019 fod pobl ar ddeietau ffibr uchel 31 y cant yn llai tebygol o farw o glefyd coronaidd y galon .
Mae cael digon o brotein yn gwbl hanfodol. Ond yn ystadegol, rydych chi'n llawer mwy tebygol o fod yn ddiffygiol mewn ffibr na phrotein. Ffordd dda o wneud yn siŵr eich bod chi'n cael digon o'r ddau yw cael eich protein o blanhigion yn lle anifeiliaid: Mae planhigion yn llawn ffibr, tra nad yw cig yn cynnwys unrhyw ffibr o gwbl .
Pobl Sydd Angen Mwy o Brotein
Er ei bod yn annhebygol y bydd gennych ddiffyg protein, efallai y bydd angen mwy neu lai o brotein arnoch yn dibynnu ar eich amgylchiadau.
Pobl Feichiog
Mae angen mwy o brotein ar bobl feichiog i fwydo'r ffetws sy'n tyfu y tu mewn iddynt. Yr argymhelliad cyffredinol yw bod pobl feichiog yn cael 75-100 gram o brotein y dydd; os ydych chi'n feichiog, fodd bynnag, argymhellir yn gryf eich bod chi'n ymgynghori â'ch meddyg i benderfynu pa lefel protein sy'n gweddu i anghenion penodol eich corff.
Pobl dros 40 oed
Dylech gynyddu eich cymeriant protein wrth i chi fynd yn hŷn, oherwydd y gostyngiad naturiol mewn màs cyhyr sy'n digwydd wrth i chi heneiddio, proses a elwir yn sarcopenia. Er ei fod yn amrywio o berson i berson, mae Clinig Mayo yn argymell bod oedolion rhwng 40 a 50 oed yn dechrau bwyta rhwng .45 a .54 gram o brotein am bob pwys o bwysau'r corff.
Pobl sy'n Ymarfer Corff Rheolaidd
Mae pobl sy'n ymarfer yn rheolaidd hefyd yn cael eu cynghori i fwyta ychydig mwy o brotein - rhwng .49 a .68 gram y pwys o bwysau'r corff y dydd, yn ôl Clinig Mayo - er mwyn ailadeiladu'r màs cyhyr a ddinistriwyd yn ystod ymarfer corff.
Oes Angen Llai o Brotein ar Unrhyw Bobl?
Mae yna rai sefyllfaoedd prin lle gellir cynghori rhywun i fwyta llai o brotein na'r swm a argymhellir. Gall hyn fod yn wir yn achos pobl â llai o weithrediad yr arennau neu'r afu, er enghraifft. Fodd bynnag, mae dietau protein isel yn niweidiol iawn i'r rhai nad oes angen iddynt fod arnynt, felly mae'n gwbl hanfodol ymgynghori â meddyg cyn ystyried un.
Sut ydw i'n gwybod os nad ydw i'n cael digon o brotein?
Nid yw diffyg protein yn jôc. Mae'r symptomau canlynol i gyd yn arwyddion efallai na fyddwch chi'n cael digon o brotein yn eich diet:
- Colli cyhyrau
- Blinder
- Afreoleidd-dra gyda'ch gwallt, croen ac ewinedd
- Hwyliau ansad
- Mwy o newyn
- Salwch aml
- Iachau clwyf araf
- Toriadau straen
Mae hon yn rhestr eclectig iawn o symptomau, sy'n mynd i ddangos faint o systemau gwahanol ein cyrff sy'n dibynnu ar brotein i weithredu.
A yw'n Bosib Bwyta Gormod o Brotein?
Oes! Er bod angen protein arnom i oroesi, mae bob amser yn bosibl cael gormod o beth da. Mae astudiaethau wedi dangos y bwyta mwy na'r swm a argymhellir o brotein leihau dwysedd esgyrn, gan arwain at risg uwch o dorri esgyrn . Gall hefyd arwain at hypercalciuria, neu galsiwm gormodol yn yr wrin, a all yn ei dro arwain at gerrig yn yr arennau.
Hyd yn oed yn fwy difrifol, mae sawl astudiaeth hefyd wedi canfod bod bwyta gormod o brotein yn cynyddu'r risg o ddatblygu clefyd cardiofasgwlaidd - prif achos marwolaeth yn America - a gwahanol fathau o ganser. Fodd bynnag, mae'r risgiau mwy difrifol hyn yn gysylltiedig yn bennaf â bwyta protein o gig coch, yn hytrach na phlanhigion. Nid yw astudiaethau wedi dangos unrhyw risgiau iechyd cynyddol o fwyta protein sy'n seiliedig ar blanhigion yn hytrach na phrotein o anifeiliaid.
Ydy Cig yn Well Ffynhonnell Protein Na Llysiau?
Mae llawer o bobl yn credu ar gam mai cig yw'r ffordd orau o gael protein, ond nid yw. Gall y camsyniad hwn ddeillio o'r ffaith bod y rhan fwyaf o gigoedd yn cynnwys pob un o'r 9 asid amino hanfodol, gan eu gwneud yn ffordd gyfleus o gael yr holl asidau amino sydd eu hangen arnoch.
Er nad yw rhai planhigion yn broteinau cyflawn fel cig, mae digon ohonynt. Mae'r bwydydd canlynol sy'n seiliedig ar blanhigion yn cynnwys pob un o'r 9 asid amino hanfodol:
- Quinoa
- Ffa soia
- Edamame
- Tempeh
- Gwenith yr hydd
- Hadau cywarch
- hadau Chia
- Tofu
- Burum maeth
- Spirulina ac algâu gwyrddlas eraill
Yn ogystal, mae rhai planhigion yn broteinau anghyflawn, ond yn dal i fod yn ffynonellau da o brotein beth bynnag . Maent yn cynnwys:
- Cnau
- Reis brown
- Bara gwenith cyflawn
- Ffa
- Corbys
- Pys
Mae'n werth nodi eich bod hefyd yn cyfuno proteinau anghyflawn lluosog ac yn cael yr hyn sy'n cyfateb i brotein cyflawn. Er enghraifft, er nad yw reis na ffa yn broteinau cyflawn iddynt eu hunain, maent yn dod yn brotein cyflawn o'u bwyta gyda'i gilydd (fel y maent yn gyffredin).
Sut i Gael Digon o Brotein Seiliedig ar Blanhigion
Mae'n gwbl bosibl ymgorffori proteinau cyflawn yn eich diet heb gyffwrdd ag owns o gig - a does dim rhaid i chi roi ffa rhaw yn eich ceg bob eiliad o'r dydd er mwyn gwneud hynny. Gydag ychydig o gynllunio a pharatoi, mae cael digon o brotein o ddeiet planhigion neu fegan yn gwbl ymarferol. Dyma ganllaw o ddydd i ddydd i'ch rhoi ar ben ffordd .
Risgiau o Ddibynnu ar Brotein o Gig
Mae dibynnu ar gig am brotein yn cyflwyno llu o risgiau eraill sy'n deillio o fwyta cig yn benodol.
Mae bodau dynol eisoes yn bwyta mwy o gig nag sydd angen; rhwng 1961 a 2020, cynyddodd y defnydd cig blynyddol cyfartalog mewn gwledydd incwm uchel bron i draean. Fodd bynnag , mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod bwyta cig yn cynyddu'r risg o ordewdra , canser , pwysedd gwaed uchel , colesterol uchel a chlefyd y galon .
Ar y llaw arall, mabwysiadu diet sy'n seiliedig ar blanhigion leihau'r holl risgiau hyn wrth barhau i ddarparu'r holl brotein sydd ei angen arnoch i ymdopi.
Beth yw'r Atchwanegiadau Protein a Argymhellir Fwyaf?
Mae llawer o bobl yn ymgorffori atchwanegiadau yn eu diet i sicrhau swm iach o brotein. Yn gyffredinol, mae atchwanegiadau protein yn dod mewn dau fath : y rhai sy'n deillio o blanhigion, a'r rhai sy'n deillio o anifeiliaid. Mae atchwanegiadau protein sy'n deillio o anifeiliaid yn cynnwys:
- Protein maidd
- Protein casein
- Protein wy
- Protein colagen
Fodd bynnag, canfu astudiaeth yn 2020 y gall dibynnu ar brotein sy'n seiliedig ar blanhigion yn lle protein sy'n seiliedig ar anifeiliaid leihau eich risg o glefyd cardiofasgwlaidd , felly os ydych chi'n bwriadu cymryd atchwanegiadau protein, gallai'r rhai sy'n dod o blanhigion fod yn bet mwy diogel. rhai o'r atchwanegiadau protein mwyaf poblogaidd sy'n deillio o blanhigion yn cynnwys:
- Protein soi
- Protein pys
- Protein cywarch
- Protein reis brown
- Protein Edamame
- protein ffa
Mae llawer o atchwanegiadau fegan a phlanhigion yn defnyddio ffynonellau lluosog o brotein. Mae Garden of Life, er enghraifft, yn gwerthu powdr protein sy'n cyfuno protein o bys, ffa llynges, llugaeron, ffa garbanzo a chorbys. Mae yna hefyd gwmnïau atchwanegiadau protein pwrpasol, fel Gainful, sy'n creu powdrau protein wedi'u teilwra ar gyfer cwsmeriaid yn seiliedig ar eu proffiliau a'u nodau iechyd unigol.
Fodd bynnag, mae rhai risgiau i ddibynnu ar atchwanegiadau ar gyfer protein. llawer o bowdrau protein yn cynnwys tocsinau niweidiol , gan gynnwys metelau trwm a phlaladdwyr, sy'n gysylltiedig â chanser a chanlyniadau iechyd negyddol eraill. Nid ydynt ychwaith yn cael eu rheoleiddio gan yr FDA, sy'n golygu bod gweithgynhyrchwyr eu hunain yn gyfrifol am sicrhau eu diogelwch.
Y Llinell Isaf
Mae protein yn bwnc mwy cymhleth nag y mae'n ymddangos ar yr olwg gyntaf, ond o ystyried pa mor bwysig ydyw i'n lles, mae'n werth gwybod amdano. Mae yna lawer o gamsyniadau amdano o hyd, fel y syniad mai dim ond digon o brotein “da” o gig a chynhyrchion anifeiliaid y gallwn ni ei gael. Ond nid yw hynny'n wir, ac mewn gwirionedd, mae rhesymau cymhellol yn seiliedig ar iechyd i chwilio am brotein o blanhigion yn hytrach nag anifeiliaid.
Rhybudd: Cyhoeddwyd y cynnwys hwn i ddechrau ar SentientMedia.org ac efallai na fydd o reidrwydd yn adlewyrchu barn y Humane Foundation.
