Xwarina li ser bingeha nebatan qebûl bikin
Her jiyan girîng e. Lê dîsa jî, her sal bi milyaran heywan li zeviyên kargehê têne xwedîkirin ku pêdiviyên wan ên herî bingehîn - û mafê wan ê jiyana azad - têne înkarkirin. Ew hebûnên jîr û hestyar in ku xwedî şiyana hezkirin, tirs û êşê ne. Lê li şûna dilovaniyê, ew bi girtin, hovîtî û pergalekê re rû bi rû dimînin ku wan wekî kelûpelan dibîne.
Hilbijartina şêwazek jiyana nebatî kiryarek bihêz a dilovaniyê ye. Ew rêyek e ji bo gotinê: ew ne yên me ne ku em îstismar bikin. Bi guhertina goşt, şîr û hêkan bi alternatîfên nebatî, hûn ji bo heywanan helwest digirin - red dikin ku piştgirî bidin pîşesaziyek ku li ser êşê hatiye avakirin.
Lê bandor li wir bi dawî nabe. Parêzek li ser bingeha nebatan laşê we bi hêza xwezayî ya fêkî, sebze, nîsk, dexl, gwîz û tovan têr dike. Ew piştgiriyê dide tenduristiya we, şopa we ya jîngehê kêm dike, û hilbijartinên we yên rojane bi nirxên we yên herî kûr re li hev dike: dilovanî, dadmendî û domdarî.
Guhertina bo şêwazek jiyanê ya li ser bingeha nebatan ne hewce ye ku pir zêde be - ew bi gavên piçûk û bi mebest dest pê dike. Pêdivî nîne ku hûn bêkêmasî bin. Tenê hewce ye ku hûn dest pê bikin.
Pêdivîya te bi piştgirîyê heye? Tu ne bi tenê yî. Her roj bi hezaran kes vê guhertinê dikin. Reçeteyan bişopînin, beşdarî civakên nebatî bibin, û meraqdar bimînin. Ev rêwîtî ya te ye - û her gavek ku tu diavêjî girîng e.
Çêbûna li ser nebatan ne sînordarkirin e. Ew kifşkirin e.
Bila ev destpêka we be.
Gavên ji bo ku meriv bibe bingeha nebatan
"Çima" xwe bizanibe
Motîvasyona xwe fêm bike: tenduristî, refaha heywanan, an jîngeh. Hebûna sedemek zelal alîkariya te dike ku pabend û bi xwebawer bimînî.
Xwe li ser Xwarinê Perwerde Bike
Fêr bibin ka meriv çawa xurekên sereke digire: proteîn, hesin, kalsiyûm, B12, û omega-3. Çavkaniyên nebatan ên baş nîsk, gwîz, tov, sebzeyên pelî, dexlên tevahî - û dibe ku pêvekên xwarinê jî di nav xwe de digirin.
Veguhastin Gav bi gav
Bi kêmkirina goştê sor dest pê bike, paşê mirîşk û xwarinên deryayî. Paşê, hêk û şîr û berhemên şîr derxînin - an jî xwarinek bi xwarinekê bixwin (mînak, bi taştêyên nebatî dest pê bikin). Bi leza xwe tevbigerin - guhertina hêdî hîn jî pêşketin e.
Alternatîfên li ser bingeha nebatan kifş bikin
Şîrên nebatî (ceh, behîv, soya), penîrên nebatî, tofu, tempeh û cîgirên goşt biceribînin. Reçeteyên nebatî bigerin û xwarinên xweyên bijare bêyî berhemên heywanan ji nû ve biafirînin.
Jîngeha Xwe Li Ser Nebatan Bikin
Metbexa xwe bi pêdiviyên bingehîn ên nebatî tijî bikin. Ger hûn dixwazin ji xwarinê wêdetir biçin kozmetîk, hilberên paqijiyê û cil û bergên bê hovîtî û nebatî.
Piştgirîyê Bistînin û Ji Xwe Re Dilxweş Bin
Civat, bandorker, an forumên nebatan bişopînin. Ger hûn şaşî bikin xem nekin - kes bêkêmahî nîne. Pêşveçûn ji bêkêmahîyê çêtir e.
Serişteyên ji bo Xwarina Parêzek Vegan a Saxlem
Xwarinên ku em dixin laşê xwe ne tenê ji bo tenduristiya me, lê ji bo enerjî, balkişandin û rehetiya me ya demdirêj jî girîng in. Parêzek hevseng a li ser bingeha nebatan dikare hemî xurdemeniyên bingehîn ên ku laşê we hewce dike peyda bike. Li vir e ku meriv çawa vê yekê rast bike:
Cûrbecûr fêkî û sebzeyên rengîn têxin nav xwarinên xwe. Her komek rengan antîoksîdan, vîtamîn û fîtonutrîyentên bêhempa dihewîne ku piştgiriyê didin aliyên cûda yên tenduristiya we.
Fêkî dewlemend in bi fîber, av û vîtamînên bingehîn ên wekî vîtamîna C û potasyûmê. Ji bo enerjiya xwezayî û piştgiriya sîstema parastinê, di tevahiya hefteyê de sêv, tirî, mûz, an porteqal bixwin.
Fîber piştgirîya helandinê dike, şekirê xwînê hevseng dike û ji we re dibe alîkar ku hûn demek dirêjtir têr bibin. Fasûlî, dexlên tevahî, nîsk, sebze û tov di parêzek nebatî de çavkaniyên hêja yên fîberê ne.
Ji bo dabînkirina pêdiviyên kalsiyûmê, pêdivîya te bi berhemên şîr û şîr tune. Sebzeyên pelî (wek kale û bok choy), şîrên nebatî yên bihêzkirî, tofu, behîv û tovên sesame hemî çavkaniyên kalsiyûmê yên nebatî yên baş in.
Proteîn ji bo tamîrkirina masûlkeyan û tenduristiya parastinê pir girîng e. Ji bo ku hûn hewcedariyên xwe yên rojane yên proteînê bi cih bînin, ji cûrbecûr nîsk, nîsk, nok, kînoa, tofu, tempeh, seitan û gûzan kêfê bistînin.
Vîtamîna B12 bi xwezayî di nebatan de nayê dîtin, ji ber vê yekê girîng e ku xwarinên bihêzkirî (wek şîrê nebatan an genim) tê de hebin an jî pêvekek pêbawer a B12 bigirin da ku saxlem û enerjîk bimînin.
Vê bi vê biguherîne...
Şîrê behîvê, şîrê ceh, şîrê soyayê, şîrê gûzê
Nisk, nîsk, fasûlya reş, tofu, tempeh, seitan, soyaya teksturkirî
Penîrên li ser bingeha gûzan (kajû, behîv), penîrê soya, hevîrtirşka xurekî
Penîrê kremî yê vegan (ji gwîzên kajû, tofu, an jî gûzê hindî hatiye çêkirin)
Mastê gûzê, mastê behîv, mastê soya, mastê îsotê
Dondurma bê şîr (şîrê gûzê hindî, şîrê behîv, şîrê ceh)
Rûnê vegan (rûnên nebatî), rûnê gûzê, rûnê zeytûnê, avokado
Tofuya hevrîşimî, tevlîheviya ardê nîskê, pûreya kartolê, JUST Hêk (fasûlyeya mung)
Hêka keten, hêka çîa, sosa sêvan, mûza pelçiqandî, aquafaba (şorava nokê)
Şîrûba gûzê, nektarê agave, şîrûba xurmeyê
Xwarinên Nebatî Vekolin
Guhertina bo şêwazek jiyanê ya nebatî nayê wê wateyê ku meriv dev ji çêj, cûrbecûrî, an jî razîbûnê berde. Bi rastî, ew şansek e ku hûn cîhanek xwarinê ya balkêş û cihêreng keşif bikin ku ji bo tenduristiya we, heywanan û gerstêrkê çêtir e.
Çi hûn li malê xwarinê amade dikin an jî li derve dixwin, bêhejmar vebijarkên nebatî hene ku li gorî her çêj û şêwaza jiyanê ne.
Çêkirina xwarinên nebatî li malê ji her demê hêsantir e. Ji karî û makaronên xweş bigire heya selete û smoothiyên teze, îmkan bêdawî ne. Li ser malzemeyên tevahî û xurekdar ên wekî dexl, nîsk, sebze, fêkî, gwîz û tov bisekinin - û bi alternatîfên nebatî ji bo goşt, şîr û hêkan ceribandinê bikin.
Niha xwaringeh bêtir û bêtir vebijarkên vegan an nebatî pêşkêş dikin, bi etîketên zelal û tijî tam. Çi hûn xwarinek bilez bixwin an jî li xwaringehek herêmî ya bijare xwarinê bixwin, dudilî nebin ku hûn li şûna wan xwarinên nebatî bipirsin - gelek cih kêfxweş in ku vê yekê qebûl bikin.
Lêkolîna xwarinên nû beşek ji kêfa xwarina li ser bingeha nebatan e. Meraq bikin, tiştên nû biceribînin û kifş bikin ka dilovanî çiqas xweş e.
GlobalData ragihand ku %70ê nifûsa cîhanê an xwarina goşt kêm dike an jî ji holê radike. Ev meyl ji hêla gelek faktoran ve tê rêvebirin, di nav de fikarên li ser tenduristî, refaha heywanan û bandora hilberîna goşt li ser jîngehê.
Çêtir bixwin: Rêbername û Serişteyên
Guide Shopping
Fêr bibe ka meriv çawa hilberên zalim, domdar û nuqteyên nebatî yên bi hêsanî hilbijêrin.
Xwarin û Recipes
Ji bo her xwarinê vexwarinên delal-hêsan û hêsan kifş bikin.
Tips û Veguheztin
Adviceêwirdariya pratîkî bistînin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn bi rengek xweşikî li jiyanek jîngehek-based-based.
Ma vegan hewceyê pêvekên xwarinê ne?
Parêzek baş-plansazkirî ya li ser bingeha nebatan dikare hema hema hemî xurdemeniyên ku laşê we hewce dike peyda bike û pir caran ji parêza rojavayî ya tîpîk ku goşt, masî, hêk û şîr dihewîne saxlemtir e. Kesên ku parêzek li ser bingeha nebatan dişopînin, meyla wan heye ku bêtir fîber, antîoksîdan û pêkhateyên nebatan ên sûdmend bixwin. Lêbelê, çend xurdemenî hene ku hem xwarinvanên li ser bingeha nebatan û hem jî xwarinvanên ne-nebatan divê bala xwe bidin wan, di nav de vîtamîna B12, vîtamîna D û iyodê. Ji ber ku vîtamîna B12 bi piranî di hilberên heywanan de tê dîtin, kesên ku parêzek li ser bingeha nebatan dişopînin hewceyê xwarin an lêzêdekirinan ên dewlemendkirî ne. Asta vîtamîna D dikare ji ber sînorkirina rojê kêm be, û vexwarina iyodê bêyî xwarinên wekî xwêya iyodîzekirî an giyayên deryayê dibe ku ne bes be.
Asîdên rûn ên Omega-3 xurekek din a girîng e ku divê were hesibandin. Her çend çavkaniyên nebatî ALA peyda dikin jî, veguherîna laş bo formên çalak EPA û DHA bi sînor e, ji ber vê yekê hin kesên ku parêzek nebatî dişopînin dikarin ji pêvekên li ser bingeha algayan sûd werbigirin. Girîng e ku were zanîn ku asta kêm a vîtamîn D, iyot û omega-3 di nifûsa giştî de gelemperî ye, ne tenê di kesên ku parêzên nebatî dişopînin. Ji ber vê yekê, çavdêriya vexwarinê û karanîna pêvek an xwarinên bihêzkirî dema ku hewce be dikare ji her kesî re bibe alîkar ku tenduristiya çêtirîn biparêze.
Vîtamîna B12 pir girîng e - û wergirtina wê hêsan e.
Piraniya veganan pêdivî bi lêzêdekirina B12 heye, lê ev ne tiştekî bêhempa ye. Gelek kes, bêyî ku parêza wan çi be, di xwîna wan de kêm B12 heye. Goştê îroyîn ji berê pir kêmtir B12 dihewîne - bi piranî ji ber ku heywanên çandiniyê jixwe lêzêdekirî werdigirin. Ji ber vê yekê çima navbeynkar derbas nabin û ya xwe nagirin?
Rojane B12: Tiştên Ku Hûn Pêdivî ye ku Bizanin
Piraniya mezinan tenê mîqdarên piçûk ên vîtamîna B12 hewce dikin, lê ne hemî wê tê mijandin - nemaze ji pêvekan. Ji ber vê yekê pispor pêşniyar dikin ku rojane 50 mîkrogram, an heftane 2,000 mîkrogram lêzêde bikin. Her weha hûn dikarin xwarinên ku bi B12 dewlemendkirî ne di parêza xwe de bigirin - wekî şîrên nebatî, hevîrtirşka xurekî, genimên taştê û belavokan. Her çend rêbernameyên fermî tenê 1,5 heta 4 mîkrogram di rojê de pêşniyar dikin jî, gelek pisporên tenduristiyê ji bo misogerkirina mijandina têr û pêşîgirtina li kêmasiyê, vexwarinek rojane ya bilindtir (4-20 mîkrogram) pêşniyar dikin. B12 di avê de dihele, ji ber vê yekê her zêde bi xwezayî ji laş tê derxistin, ku lêzêdekirina birêkûpêk ewle û girîng dike.
Çima em hewcedarê vîtamîna B12 ne?
Vîtamîna B12 alîkariya laş dike ku ji xwarinê enerjiyê çêbike, tenduristiya demaran, hilberîna xirokên sor ên xwînê, senteza DNA-yê piştgirî dike, û bi asîda folîk re dixebite da ku karanîna hesin, parastinê û rewşa giyanî baştir bike. B12 bi xwezayî ji hêla bakteriyên axê ve tê çêkirin. Berê, mirov (û heywan) wê ji berhemên neşuştî digirtin. Îro, paqijiya nûjen tê vê wateyê ku divê em wê ji xwarinên dewlemendkirî an jî pêvekên xwarinê bistînin. Heta heywanên çandiniyê jî bi rêya pêvekê B12 digirin - ji ber vê yekê çêtir e ku meriv navbeynkar dûr bixe. Her çend laş tenê hewceyê mîqdarên piçûk be jî, vexwarina birêkûpêk girîng e. Dozên bilind (rojane heta 2,000 mcg) wekî ewle têne hesibandin. Lêbelê, vegirtina wê dikare ji hêla hin dermanan (wek Metformin an PPI), cixarekêşanê, an jî rewşên tenduristiyê ve bandor bibe.
Ma ez hewceyê pêvekekê me?
Belê — Pêvekên B12 ji bo vegan û kesên ku temenê wan ji 50 salî mezintir e têne pêşniyar kirin, ji ber ku bi temen re vegirtina wê bi awayekî xwezayî kêm dibe. Girtina pêvekekê dibe alîkar ku kêmasiya wê were asteng kirin.
Nîşanên kêmasiya B12
Dibe ku nîşaneyên nexweşiyê westandin, kêmbûna enerjiyê, hestên çirandinê, qelsiya masûlkeyan, depresyon û pirsgirêkên bîr an jî konsantrasyonê bin. Kêmasiya B12 dikare asta homosîsteînê jî bilind bike, û xetera nexweşiya dil zêde bike. Ger fikar hebin, ji bo ceribandinek hêsan bi bijîşk re şêwir bikin - ew bi hêsanî bi pêvek an jî derzîyan tê dermankirin.
Çavkaniyên çêtirîn ên B12 yên li ser nebatan
Çavkaniyên sereke yên nebatî vebijarkên dewlemendkirî yên wekî hevîrtirşka xurekî, ekstraktên hevîrtirşkê, şîrên nebatî, mast, şîranî, genimên taştê û margarîn in. Her tim etîketan kontrol bikin da ku hûn piştrast bin ku ew bi B12 dewlemend in - û ji bîr mekin, lêzêdekirin hîn jî girîng in!
Çavkanî
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL û yên din. 2022. Têrkirina Pêveka Vîtamîn B12 di Beşdarên Lêkolîna Vegan a Awistralyayê de. Xurek. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T û yên din. 2020. Kêmasiya Vîtamîn B12 ya ji ber oksîda nîtrojenê ku dibe sedema mîelopatîyê. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J û Zhang D. 2017. Berhemanîna vîtamîna B12 ji hêla mîkroban ve: nirxandinek û perspektîfên pêşerojê. Fabrîqeyên Hucreyên Mîkroban. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ û yên din. 2023. Çavkaniyên vîtamîna B12 di xwarinên ne-ajalan de: nirxandinek sîstematîk. Nirxandinên Krîtîk di Zanista Xwarin û Xurek de. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM û yên din. 2016 Vîtamîna B12 di nav Vejeteryanan de: Rewş, Nirxandin û Pêvek. Xurek. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A û yên din. 2021. Rewşa vîtamîna B12 di tenduristî û nexweşiyê de: nirxandinek rexnegir. Teşhîsa kêmasî û nebaşiyê - xefikên klînîkî û laboratîfê. Nirxandinên Krîtîk di Zanistên Laboratîfê yên Klînîkî de. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F û Bito T. 2018. Çavkaniyên Vîtamîna B12 û têkiliya mîkrobî. Biyolojiya Ceribandinî û Derman (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N û yên din. 2022. Vîtamîna B12 di Xwarin, Pêvekên Xwarinê û Dermanan de - Nirxandinek li ser Rol û Taybetmendiyên Wê bi Balkişandina ser Aramiya Wê. Molekul. 28 (1) 240.
Çima Vîtamîna D Girîng e - û Meriv Çawa Wê Bistîne?
Vîtamîna D alîkariya laş dike ku kalsiyûmê bigire, fonksiyona parastinê piştgirî dike, û hestî û masûlkeyên saxlem diparêze. Her çend em dikarin bi tîrêjên rojê wê bijîn jî, faktorên wekî cih, rengê çerm, demsala salê, û karanîna krema rojê dikarin bandorê li vê pêvajoyê bikin.
Rojane çiqas pêdivî ye?
Piraniya mezinan, li gorî temen, cih û tîrêjên rojê, rojane hewceyê 10-20 mîkrogram (400-800 IU) vîtamîna D ne. Di payîz û zivistanê de - an jî heke hûn kêm tîrêjên rojê distînin - tê pêşniyar kirin ku hûn rojane 10 mîkrogram (400 IU) vîtamîna D bigirin. Kesên ku çermê wan tarî ye, mezinên pîr, an jî kesên ku çermê xwe vedişêrin, dibe ku tevahiya salê hewceyê wê bin.
Çima Em Pêdiviya Vîtamîna D Hene?
Vîtamîna D ji bo parastina hestiyên saxlem, diran û masûlkeyan girîng e, bi alîkariya laş ji bo vegirtina kalsiyûmê û rêkxistina asta fosfatê. Bi navê "vîtamîna rojê" tê zanîn, ew di çerm de bi rêya tîrêjên rojê tê hilberandin, lê faktorên wekî çermê tarî, krema rojê, tîrêjên rojê yên sînorkirî û demsal dikarin bandora wê kêm bikin. Du formên sereke hene: vîtamîna D2, ku her gav vegan e, û D3, ku bi gelemperî ji heywanan tê wergirtin lê di heman demê de bi formên vegan ên ji kivark an likenê jî heye. Hin xwarinên nebatî bi vîtamîna D têne dewlemend kirin, lê girîng e ku etîketan kontrol bikin, ji ber ku ne hemî D-ya lêzêdekirî vegan e. Ger hûn ji tîrêjên rojê an xwarinê têra xwe nagirin, pêvekek D2 ya vegan an D3 ya nebatî vebijarkek pêbawer e.
Ma ez hewceyê pêvekekê me?
Pêdiviya we bi lêzêdekirina vîtamîna D bi tîrêjên rojê ve girêdayî ye. Ger hûn di mehên tavdar de bi rêkûpêk li derve derbas bikin, laşê we bi îhtîmaleke mezin têra xwe çêdike. Lêbelê, heke hûn li hundir bimînin, cilên xwe veşêrin, an jî li deverên ku tîrêjên rojê kêm in bijîn - nemaze di payîz û zivistanê de - ji bo parastina asta tenduristiya we rojane 10 mîkrogram (400 IU) lêzêdekirin tê pêşniyar kirin.
Çavkaniyên Riwekan ên Herî Baş ên Vîtamîna D
Çavkaniyên vîtamîna D yên nebatî bi sînor in, lê hûn dikarin wê di xwarinên dewlemendkirî de bibînin, wek şîrên nebatî, genimên taştê, belavokên spî û hin marqeyên ava porteqalê. Kivarkên ku di bin tîrêjên UV de ne jî vîtamîna D peyda dikin, bi gelemperî bi şiklê D2. Her gav etîketan kontrol bikin da ku hûn piştrast bin ku berhem dewlemend in, û dema ku gengaz be, yên ku bi vîtamîna D2 an D3 ya vegan-dostane ji liken an jî algayan hatine etîketkirin hilbijêrin.
Nîşanên kêmasiyê
Kêmasiya vîtamîna D dikare bibe sedema qelsiya masûlkeyan, êşa hestiyan (bi taybetî di stû, pars, mil, an jî pelvisê de), û di zarokan de, ew dikare bibe sedema rîketê - rewşek ku dibe sedema deformasyonên hestiyan, anemiyê, û zêdebûna metirsiya enfeksiyonên rêyên nefesê.
Çavkanî
- Enstîtuya Tipê (IOM). Girtinên Referansê yên Xwarinê ji bo Kalsiyûm û Vîtamîn D.
- Holick, MF Kêmasiya Vîtamîna D. Kovara Tipê ya New England. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., û yên din. Pêşniyarên Lihevhatina Gerdûnî li ser Pêşîlêgirtin û Rêvebirina Riketên Xurekî. Kovara Endokrinolojiya Klînîkî û Metabolîzmê. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., û yên din. Bandorên Vîtamîn D li ser tenduristiya masûlkeyên hestî, parastinê, otoîmmûnîtî, nexweşiya kardiovaskuler, penceşêr, berhemdarî, ducanî, demans û mirinê - Nirxandinek li ser delîlên dawî. Nirxandinên Otoîmmûnîteyê. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., û yên din. Kêmasiya Vîtamîna D li Ewropayê: pandemîk? Kovara Amerîkî ya Xwarina Klînîkî. 2016;103(4):1033-1044.
- Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard TH Chan - Çavkaniya Xurekê: Vîtamîna D
- Komîteya Enstîtuya Tipê (DYA) ji bo Nirxandina Girtinên Referansê yên Parêzê ji bo Vîtamîn D û Kalsiyûmê. Girtinên Referansê yên Parêzê ji bo Kalsiyûm û Vîtamîn D. Weşanxaneya Akademiyên Neteweyî (DYA); 2011.
Rola Girîng a Proteînê di Tenduristî û Xwarina Mirovan de
Proteîn ji bo avakirin û tamîrkirina tevnvîsan, piştgiriya pergala parastinê, û hilberîna enzîm û hormonan girîng e. Mezinan bi gelemperî rojane hewceyê nêzîkî 0.8 gram proteînê ji bo her kîlogram giraniya laş in, û pêdiviyên wan ji bo werzişvan, jinên ducanî û mezinên pîr zêdetir in. Girtina proteînê ya têrker dibe alîkar ku hêza masûlkeyan û tenduristiya giştî were parastin, lê kêmasiya wê dikare bibe sedema qelsî û pirsgirêkên tenduristiyê.
Rojane çiqas proteîn hewce ye?
Bi navînî, divê mêr rojane nêzîkî 55 gram proteîn bixwin, lê jin nêzîkî 45 gram hewce ne. Rêbernameyên heyî rojane nêzîkî 0.8 gram proteîn ji bo her kîlogram giraniya laş pêşniyar dikin. Mînakî, jinek bi giraniya 65 kîlogramî rojane nêzîkî 52 gram proteîn hewce dike, lê zilamek çalak ê 88 kîlogramî rojane nêzîkî 70 gram hewce dike. Ger armanca we avakirina masûlkeyan be, divê vexwarina we ya proteînê li gorî asta çalakiya we û armancên avakirina masûlkeyan zêde bibe, werzişvanên elît carinan rojane heta 2 gram ji bo her kîlogram giraniya laş dixwin. Zarok, ciwan û jinên şîr didin bi gelemperî hinekî ji 0.8 gram ji bo her kîlogramî bêtir hewce ne, lê xala sereke ev e ku çavkaniyên proteînê yên baş di parêza xwe de ligel karbohîdrat û rûnên tendurist bicîh bikin.
Ma em têra xwe distînin?
Piraniya xelkê li Keyaniya Yekbûyî proteînê ji têra xwe zêdetir dixwin. Li gorî Anketa Xwarin û Parêzê ya Neteweyî ya Keyaniya Yekbûyî ya 2014an, vexwarina rojane ya navînî ya proteînê ji bo mêran 85 gram û ji bo jinan 65 gram bû. Ev tê vê wateyê ku piraniya kesan herî kêm %130ê mîqdara rojane ya pêşniyarkirî digirin, ku ji mîqdara herî kêm a ku ji bo tenduristiya baş hewce ye pir zêdetir e.
Çima em pêdiviya wê bi wê heye?
Proteîn beşek girîng a her şaneyek di laşê me de ye û ji bo gelek pêvajoyan, di nav de hilberîna hormonan û fonksiyonên din ên girîng, girîng e. Ew ji asîdên amînî pêk tê, neh ji wan girîng in ji ber ku laşê me nikare wan hilberîne, ji ber vê yekê divê em wan ji parêza xwe bistînin. Mîta kevin a ku divê hûn di her xwarinê de xwarinên cûda tevlihev bikin da ku proteîna bêkêmasî bistînin, kevnar e - xwarina parêzek cûrbecûr û hevseng di tevahiya rojê de piştrast dike ku hûn hemî asîdên amînî yên ku hûn hewce ne digirin. Tevî îdiayên kirrûbirrê yên li ser xwarinên "proteîna bilind", piraniya mirovan li welatên Rojavayî bi rastî ji ya ku hewce dike bêtir proteîn dixwin, û kêmasiya proteînê pir kêm e. Ji ber vê yekê, heke hûn parêzek vegan a tendurist û cûrbecûr bixwin, proteîn dê ne xem be.
Ma ez hewceyê pêvekekê me?
Heger hûn werzişvanekî profesyonel nebin an jî karekî pir dijwar ê fizîkî nekin, muhtemelen hûn ne hewceyî tozên proteînê an jî pêvekên proteînê ne. Piraniya mirovan dikarin bi rêya parêzek hevseng bêyî pêvekên zêde pêdiviyên xwe yên proteînê peyda bikin.
Çavkaniyên nebatan ên çêtirîn
Çavkaniyên proteînê yên herî baş ên nebatî nîskên wek nîsk, nok û fasûliyên reş; berhemên soyayê yên wek tofu û tempeh; gwîz û tovên wek behîv, tovên chia û tovên kungûyê; û genimên tevahî yên wek kînoa, birincê qehweyî û ceh in. Ev xwarin mîqdarek baş a proteînê peyda dikin û, dema ku wekî beşek ji parêzek cûrbecûr têne xwarin, hemî asîdên amînî yên bingehîn ên ku laşê we hewce dike peyda dikin.
Nîşanên kêmasiyê
Kêmasiya proteînê li welatên Rojavayî pir kêm e û bi gelemperî ji ber nexweşî an pîrbûnê çêdibe ne ji ber parêzê. Heta ku hûn têra xwe kalorî dixwin, hûn ê bi îhtîmaleke mezin proteîna têr bistînin. Nîşanên kêmasiyê dibe ku enerjiya kêm, westandin, kêmbûna balkişandinê, windabûna masûlkeyan, û qelsbûna pergala parastinê ku dibe sedema bêtir enfeksiyonan bin. Kwashiorkor, formeke giran a kêmasiya proteînê ye ku dibe sedema werimîna zikê, li welatên pêşkeftî ku tê de wergirtina proteînê têrê nake, pirtir e.
Çavkanî
- Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO):
Raport û rêbername li ser pêdiviyên proteîn û asîdên amînî yên bingehîn, ku girîngiya wergirtina proteînê ya têr ji bo tenduristiyê tekez dikin. - Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî yên Amerîkayê (USDA) - Rêbernameyên Parêzê ji bo Amerîkiyan
Rêbernameyên berfireh li ser pêdiviyên rojane yên proteînê, çavkanî û pêşniyarên ji bo komên cûda yên nifûsê. - Enstîtuya Tipê (IOM) - Girtinên Referansê yên Parêzê
Pêşniyarên fermî li ser wergirtina proteînê ji bo komên temenî yên cûda, jinên ducanî û şîrdêr, û werzişvanan. - Kovara Amerîkî ya Xwarina Klînîkî
Lêkolînên hevtayên li ser pêdiviyên proteînê, senteza masûlkeyan û bandorên kêmasiya proteînê. - FAO (Rêxistina Xurek û Çandiniyê ya Neteweyên Yekbûyî)
Rapor û weşanên teknîkî li ser kalîteya proteînê, çavkaniyên proteînên nebatî û rêbernameyên xurekê yên gerdûnî. - Nirxandin û Pêşketinên Xurekê di Kovarên Xurekê de
Gotarên ku efsaneyên li ser tevlihevkirina proteînan, têrkeriya proteîna vegan, û rola proteînê di tenduristiyê de vedikolin. - Xizmeta Tenduristiya Neteweyî (NHS) ya Keyaniya Yekbûyî
Agahiyên tenduristiya giştî li ser vexwarina proteînê, nîşanên kêmasiyê û çavkaniyan, li ser bingeha anketên neteweyî yên wekî Anketa Parêz û Xurek a Neteweyî ya Keyaniya Yekbûyî.
Hesin: Çima Ew Girîng e û Çiqas Pêdivî ye
Hesin mîneralek girîng e ku bi rêya proteînek bi navê hemoglobînê dibe alîkar ku oksîjen di xwînê de were veguhestin. Ew piştgiriyê dide hilberîna enerjiyê, fonksiyona parastinê û tenduristiya giştî ya şaneyan. Laş ji bo çêkirina xirokên sor ên xwînê û pêşîgirtina li kêmbûna xwînê, rewşek ku bi westandin û qelsiyê ve tête diyar kirin, hewceyê hesin e.
Rojane çiqas hesin hewce ye?
Zilamên mezin bi gelemperî rojane nêzîkî 8 mg hesin hewce dikin, lê jinên mezin ji ber kêmbûna hesinê ya mehane nêzîkî 18 mg hewce dikin. Jinên ducanî hîn bêtir hewce dikin - rojane dora 27 mg. Vejeteryan û vegan dikarin mîqdarên zêdetir hewce bikin ji ber ku hesinê nebatî (ne-heme) ji hesinê ji çavkaniyên heywanan (hesinê heme) bi hêsanî kêmtir tê mijandin.
Çima Hesin Girîng e?
Rola sereke ya hesin veguhestina oksîjenê ji pişikê bo hemû beşên laş e. Her wiha ew piştgirîya metabolîzmê û tenduristiya parastinê dike. Bêyî hesinê têr, laş di hilberîna xirokên sor ên xwînê yên saxlem de zehmetiyê dikişîne, ku ev jî dikare bibe sedema kêmasiya hesin.
Ma ez hewceyê pêvekekê me?
Na, parêzek vegan a saxlem ku xwarinên li jêr rojane dihewîne dê hewcedariyên we bicîh bîne.
Ma ez hewceyê pêvekekê me?
Çavkaniyên nebatî yên herî baş ên hesinê genimên tevahî yên wekî kînoa, spagettiya genimê tevahî, û nanê genimê tevahî, û her weha genimên taştê yên dewlemendkirî ne. Nîskên wekî nîsk, tempeh (soyaya fermentkirî), tofu, fasûliyên pijandî, fasûliyên gurçikê, û nok çavkaniyên hêja ne. Tohvên wekî tovên kungû, tovên sesame, û tahînî (pasteya tovên sesame) jî mîqdarên baş ên hesin peyda dikin. Wekî din, fêkiyên hişkkirî yên wekî qeysî û hêjîr, giyayên deryayê yên wekî nori, û sebzeyên pelî yên kesk ên tarî yên wekî kale dewlemend in bi hesin. Hin giya û biharat astên girîng ên hesin dihewînin (20-100 mg di her 100 gramî de); her çend bi mîqdarên piçûk werin bikar anîn jî, vexwarina birêkûpêk dikare bi girîngî beşdarî wergirtina giştî ya hesin bibe. Mînakî, sê kevçîyên çayê yên giyayên tevlihev nêzîkî 2 mg hesin peyda dikin.
Nîşanên kêmasiyê
Nîşaneyên kêmasiya hesin westandin, lawazî, çermê zer, bêhna teng û kêmbûna fonksiyona mêjî ne. Kêmasiya giran dikare bibe sedema kêmasiya xwînê (anemiyê), ku hewceyê lênêrîna bijîşkî ye.
Çavkanî
- Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO) — "Anemî ya kêmasiya hesin: nirxandin, pêşîlêgirtin û kontrol."
(Rêzeya Raporên Teknîkî yên WHO, 2001) - Enstîtuyên Neteweyî yên Tenduristiyê (NIH), Nivîsgeha Pêvekên Xwarinê - Pelê Rastiyên Hesin ji bo Pisporên Tenduristiyê.
- Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard TH Chan - Çavkaniya Xurekê: Hesin.
- Klînîka Mayo — Anemiya kêmasiya hesin: Nîşane û sedem.
- Akademiya Xurek û Payedariyê - Xwarina Vejeteryan û Vegan: Pêşniyarên Hesin.
- FoodData Central (USDA) - Databasa Xurekê ji bo Naveroka Hesin di Xwarinan de.
Kalsiyûm: Ji bo Hestiyên Xurt û Tenduristiya Giştî Pêwîst e
Kalsiyûm mîneralek girîng e ji bo avakirin û parastina hestî û diranên bihêz. Her wiha ew di fonksiyona masûlkeyan, veguhestina demaran, mejîbûna xwînê û derdana hormonan de roleke girîng dilîze. Laş asta kalsiyûmê bi tundî rêkûpêk dike da ku piştgiriyê bide van pêvajoyan.
Rojane çiqas kalsiyûm hewce ye?
Bi gelemperî mezinan rojane nêzîkî 1,000 mg kalsiyûm hewce dikin. Jinên ji 50 salî mezintir û her kesê ji 70 salî mezintir divê ji bo parastina tenduristiya hestiyan rojane 1,200 mg bikar bînin. Zarok û ciwan, li gorî temen û pêdiviyên mezinbûna xwe, di navbera 700 û 1,300 mg de hewce ne. Jinên ducanî û şîrdêr jî ji bo piştgiriya pêşveçûna hestiyan a pitikên xwe hinekî bêtir kalsiyûm hewce dikin.
Ma em têra xwe distînin?
Li gorî Anketa Xwarin û Parêzê ya Neteweyî ya 2017an, piraniya mirovan têra xwe kalsiyûm werdigirin. Lêbelê, ciwanên di navbera 11 û 18 salî de pir caran kêmasiyê distînin, keç û kur tenê %84-89ê mîqdara pêşniyarkirî distînin. Nêzîkî %19ê keçan, %8ê kuran û %8ê jinên di navbera 19 û 64 salî de pêdiviyên xwe yên kalsiyûmê bi cih naynin.
Çima em pêdiviya wê bi wê heye?
Kalsiyûm ne tenê ji bo hestiyên bihêz, lê di heman demê de ji bo fonksiyona masûlkeyan, sînyalên demaran, ragihandina hucreyan û hilberîna hormonan jî girîng e. Nêzîkî %99ê kalsiyûma laş di hestiyan de tê hilanîn, ku ji bo bikaranîna kalsiyûmê bi bandor hewceyê vîtamîna D ne. Hestiyên me di pêvajoyek bi navê nûvekirina hestiyan de bi berdewamî kalsiyûmê winda dikin û ji nû ve ava dikin. Her çend wergirtina kalsiyûmê ya birêkûpêk girîng be jî, vexwarina ji ya ku laş hewce dike zêdetir feydeyên zêde peyda nake û heta dikare zirarê jî bide. Kalsiyûma zêde - nemaze ji pêvek an şîr - dikare xetera şikestinê zêde bike û bibe sedema pirsgirêkên wekî kevirên gurçikan, nemaze heke wergirtin ji 2,000 mg di rojê de derbas bibe.
Ma ez hewceyê pêvekekê me?
Dibe ku lêzêdekirina kalsiyûmê sûdek hindik pêşkêş bike û dibe ku zirardar be. Ew dibin sedema zêdebûna bilez a kalsiyûma xwînê, ku dikare bibe sedema girtina damaran û metirsiya nexweşiya dil zêde bike. Berevajî vê, kalsiyûma ji xwarinê hêdî hêdî tê mijandin, dibe alîkar ku astên sabît bimînin û vê metirsiyê kêm bikin. Çêtirîn e ku kalsiyûm ji parêzek vegan a hevseng bistînin û ji lêzêdekirinê dûr bisekinin heya ku ji hêla pisporek tenduristiyê ve neyê şîret kirin.
Çavkaniyên Herî Baş ên Kalsiyûmê yên Nebatan
Çavkaniyên sereke yên kalsiyûmê yên nebatan tofu (ku bi sulfata kalsiyûmê hatiye çêkirin), genimên vegan ên dewlemendkirî (wek Ready Brek), şîrên nebatan ên bi kalsiyûmê dewlemendkirî, hêjîrên hişkkirî, kale, tovên kuncî û tahînî, tempeh, nanê genimê tevahî, fasûliyên pijandî, kungûyê butternut, behîv, gwîzên Brezîlyayê, sebzeyên biharê û tûzika avê ne. Her çend sebzeyên îspenax, chard û behîv di kalsiyûmê de zêde bin jî, ew oksalat dihewînin ku vegirtina kalsiyûmê kêm dikin. Çêtir e ku meriv kalsiyûmê ji sebzeyên kêm-oksalat ên wekî kale, brokolî û bok choy bistîne, ku kalsiyûma wan bi qasî du qat ji şîr çêtir tê vegirtin. Ev sebze di heman demê de fîber, folat, hesin û antîoksîdan peyda dikin - xurekên ku pir caran di şîr de tune ne.
Nîşanên kêmasiya kalsiyûmê
Nîşane ev in: kêş an spazmên masûlkeyan, tevlihevî, bêhişbûn, bêhestî û çirandina dest, ling û rû, neynûkên şikestî, hestiyên nazik, rizîbûna diranan û westandin.
Çavkanî
- Enstîtuyên Tenduristiyê yên Neteweyî (NIH) - Belgeya Agahiyên Kalsiyûmê ji bo Pisporên Tenduristiyê
- Lêkolîna Neteweyî ya Parêz û Xurekê (NDNS), Keyaniya Yekbûyî, Rapora 2017an
- Enstîtuya Tipê (IOM), Girtinên Referansê yên Xwarinê ji bo Kalsiyûm û Vîtamîn D
- Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard TH Chan - Kalsiyûm û Şîr: Feydeyên Tenduristiyê û Rîsk
- Kovara Amerîkî ya Xwarina Klînîkî - Vegirtina Kalsiyûmê ji Çavkaniyên Nebatan
- Klînîka Mayo - Pêvekên Kalsiyûmê: Ma Ew Pêdivî ne?
- Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO) - Nîşanên Anemiya Xurekî û Kêmasiya Kalsiyûmê
Rûn: Xurekek Girîng ji bo Tenduristiyê
Rûn makroelektrîk a girîng e ku çavkaniyek enerjiyê ya komkirî peyda dike û gelek fonksiyonên girîng di laş de piştgirî dike. Ew dibe alîkar ku vîtamînên di rûn de çareser dibin (A, D, E, û K) werin vegirtin, organan diparêze, laş îzole dike, û ji bo hilberîna hormonan û yekparebûna membrana şaneyê pêdivî ye.
Rojane çiqas rûn hewce ye?
Rêbernameyên heyî pêşniyar dikin ku rûnê giştî divê ji %33ê enerjiya rojane ya we zêdetir nebe. Rûnên têrkirî divê bi %11, rûnên yeknetewebûyî bi dora %13, rûnên pirnetewebûyî bi dora %6,5 û rûnên trans jî ji %2 kêmtir bin.
Ma Em Têra Xwe Distînin?
Gelek kes ji ya pêşniyarkirî bêtir rûnê têrbûyî dixwin, ku ev dikare xetereyên tenduristiyê zêde bike. Kêmkirina vexwarinê bi kêmkirina berhemên heywanan û xwarinên pêvajoyî dibe alîkar ku vexwarina rûnê hevseng bike û tenduristiya giştî çêtir bike.
Çima em hewceyê rûnê ne?
Rûn ji bo wergirtina vîtamînên A, D, E, û K, dabînkirina enerjiyê, îzolekirina laş, parastina organan û nermkirina şokan girîng e. Ew xurek herî kalorî ye, ku ji proteîn an karbohîdratan du qat zêdetir enerjiyê peyda dike. Nebat rûn bi giranî di tov (gûz, tov, soya) û hin fêkiyan de (avokado, zeytûn, gûzê hindî) depo dikin, lê heywan rûn di masûlkeyan, di bin çerm de û li dora organan de depo dikin.
Ma ez hewceyê pêvekekê me?
Parêzek vegan a saxlem bi tovê ketenê yê hûrkirî, tovê hemp, rûnê tovê kolza, gwîz û tovên ku têra xwe omega-3 peyda dike. Masî omega-3 ji plankton û algayan digirin, û hin alga niha hem EPA û hem jî DHA peyda dikin - wekî pêvek hene. Pêvekên algayan bi awayekî domdar têne çandin û bê toksîn in, berevajî rûnên masiyan, ev wan dike çavkaniyek omega-3 ya çêtir û hawirdorparêz. Dûrketina ji masiyan hem ji bo tenduristiya we û hem jî ji bo jîngehê sûdmend e.
Çavkaniyên nebatan ên çêtirîn
Piraniya mirovan omega-6 bi têra xwe an jî pir zêde dixwin, ku pir caran wergirtina omega-3 ya xwe nehevseng dike. Ji bo baştirkirina vê hevsengiyê, rûnên dewlemend ên omega-6 ên wekî rûnê gulberojê sînordar bikin û ji bo çêkirina xwarinê bikar bînin rûnê zeytûnê (dewlemend bi omega-9). Bi tevlîkirina çavkaniyên nebatî di parêza xwe de wergirtina omega-3 zêde bikin. Rûnê tovê keten bê guman çavkaniya herî baş e ku dora 2.7 gram ALA di her kevçîyek çayê de heye.
Nîşanên kêmasiyê
Kêmasiya asîdên rûn ên bingehîn (EFA) kêm e û bi gelemperî tenê çêdibe ger ew ji %1-2 kêmtir ji tevahiya wergirtina enerjiyê pêk bînin, bi piranî di pitikên ku parêzên wan nebaş in. Nîşaneyan çerm û porê hişk, neynûkên şikestî, serêş, pirsgirêkên helandinê û mîzkirina zêde vedihewîne. Wergirtina kêm a omega-3 dikare bandorê li tevgerê jî bike, bibe sedema hîperaktîvîteyê, fikaran, pirsgirêkên xewê û zehmetiyên fêrbûnê, û bi nexweşiyên neurolojîk ên wekî depresyon û ADHD ve girêdayî ye. Piraniya mirovan ji parêzek hevseng a nebatî ya bi rûnê tovê keten, gwîzan û tovan, ku dikare her kêmasiyek zû çareser bike, têra xwe EFA digirin.
Çavkanî
- Xizmeta Tenduristiya Neteweyî (NHS), Keyaniya Yekbûyî. "Rêbernameya Xwarinê." NHS.uk.
- Weqfa Xwarinê ya Brîtanî. "Rûn: Cure û Fonksiyon." Nutrition.org.uk.
- Lêkolîna Neteweyî ya Parêz û Xurekê (NDNS), Keyaniya Yekbûyî. "Girtin û Rewşiya Xurekê." GOV.UK.
- Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard TH Chan. "Rûn û Kolesterol." Çavkaniya Xurekê.
- Klînîka Mayo. "Asîdên Rûn ên Omega-3." MayoClinic.org.
- Komeleya Dil a Amerîkî. "Rûnên Têrkirî." Heart.org.
- Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO). "Pelgeya Agahdariyê ya Parêza Saxlem." WHO.int.
- Panela EFSA ya li ser Berhemên Parêzê, Xurek û Alerjiyê (NDA). "Ramana Zanistî li ser Nirxên Referansê yên Parêzê ji bo Rûnan." Kovara EFSA, 2010.
Îyot: Ji bo Tenduristiya Tîroîdê û Metabolîzmê Girîng e
Îyot mîneralek girîng e ku di parastina tenduristiya rijêna tîroîdê de roleke girîng dilîze, ku metabolîzma laş, hilberîna enerjiyê û mezinbûna giştî rêk dixe. Bi taybetî di dema ducaniyê û zarokatiya zû de ji bo piştgiriya pêşkeftina rast a mêjî û pêşîgirtina li pirsgirêkên tenduristiyê yên bi kêmasiya îyotê ve girêdayî girîng e. Tevî girîngiya wê, gelek kes li çaraliyê cîhanê hîn jî têra xwe îyotê nagirin, ji ber vê yekê hişyarî û wergirtina rast ji bo tenduristiya demdirêj girîng e.
Rojane hûn çiqas hewce ne?
Mezinan rojane nêzîkî 140 mîkrogram îyot hewce dikin. Piraniya wan dikarin bi rêya parêzek vegan a cûrbecûr ku tê de giyayên deryayê, xwêya iyodîzekirî û şîrên nebatan ên bihêzkirî hene, vê îyotê peyda bikin.
Ma em têra xwe distînin?
Komîteya Şêwirmendiya Zanistî ya Keyaniya Yekbûyî ya li ser Xurekê (SACN) hişyarî dide ku wergirtina iyodê dibe ku ne bes be, nemaze di dema xortaniyê, ducaniyê û pêşketinê de. Anketa Xwarin û Parêzê ya Neteweyî ya 2018-an asta iyodê ya kêm li %9ê zarokan (4-10 salî), %12ê ciwanan, %14ê mezinan (19-64 salî), û %8ê mezinên mezintir dît. Lêkolînên mîna EPIC Oxford destnîşan dikin ku vegan pir caran iyodê kêm dixwin heya ku ew kevroşk, xwarinên bihêzkirî, xwêya iyodîzekirî, an jî pêvekên xwarinê tê de nebin.
Çima em hewceyê iodine ne?
Îyot ji bo çêkirina hormonên tîroîdê yên ku metabolîzma û karanîna enerjiyê rêk dixin girîng e. Ew ji bo pêşveçûna mêjî û pergala demarî ya pitik û zarokan jî girîng e. Rêjeya îyodê di nebatan de bi asta axê ve girêdayî ye, di heman demê de giyayên deryayê bi xwezayî îyodê zêde dihewîne - nemaze kep, ku divê bi kêmî were xwarin. Zêde îyod dikare fonksiyona tîroîdê xera bike, lê rojane heta 500 mîkrogram bi gelemperî ewle ye.
Ma ez hewceyê pêvekekê me?
Eger hûn bi rêkûpêk sebzeyên deryayê dixwin, xwêya bi iyodî bikar tînin û şîrên nebatan ên bi hêz vexwin, parêzek vegan a saxlem divê têra xwe iyodî peyda bike. Lêbelê, heke ev xwarin di parêza we de kêm bin, dibe ku pêdivî bi lêzêdekirinekê hebe.
Çavkaniyên nebatan ên çêtirîn
Çavkaniyên nebatan ên herî baş ên îyotê sebzeyên deryayî (arame, wakame, nori), xwêya îyodîzekirî û şîrên nebatan ên dewlemendkirî ne. Nebatên din ên wekî genimê tevahî, kale û kartol, li gorî axê, bi mîqdarên piçûk û guhêrbar îyotê dihewînin. Etîketên şîrê nebatan ji bo îyotê kontrol bikin, ku pir caran wekî îyodîda potasyûmê tê navnîş kirin.
Nîşanên kêmasiyê
Nîşanên kêmasiya iyodê ev in: tîroîda mezinbûyî (guatr), westandin, zêdebûna kîloyan, zêdebûna enfeksiyonan, depresyon, hesta domdar a sermayê, çermê hişk û windabûna porê. Her wiha dikare zirarê bide pêşketina mêjiyê fetusê.
Çavkanî
- Komîteya Şêwirmendiya Zanistî ya Keyaniya Yekbûyî ya li ser Xurekê (SACN) - Îyot û Tenduristiyê
- Lêkolîna Neteweyî ya Parêz û Xurekê (NDNS), Keyaniya Yekbûyî - Rapora 2018an
- NHS - Îyot: Çima Hûn Pêdiviya We Bi Wê Hene û Çavkanî
- Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO) - Kêmasiya Îyodê
- Civaka Vegan - Îyot û Parêzên Vegan
- Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard TH Chan - Îyot
Çînko: Ji bo Parastin, Başbûn û Mezinbûnê Girîng e
Çînko mîneralek girîng e ku di parastina pergaleke parastinê ya saxlem de roleke sereke dilîze, piştgiriyê dide başbûna birînan, alîkariya dabeşbûna şaneyan dike, û beşdarî mezinbûn û geşedana normal dibe. Her wiha piştgiriyê dide fonksiyonên çêj û bêhnê û ji bo çalakiya enzîm û senteza DNAyê pir girîng e.
Rojane hûn çiqas hewce ne?
Nirxa rojane ya pêşniyarkirî ya zincê li gorî zayendê diguhere. Bi navînî, mêrên mezin rojane hewceyê nêzîkî 9.5 milîgram zincê ne, lê jinên mezin rojane hewceyê nêzîkî 7 milîgram zincê ne. Dibe ku ev hewcedarî di dema ducaniyê û şîrdanê de zêde bibin. Wergirtina têra zincê ji bo piştgiriya pergala parastinê, parastina çermê saxlem, alîkariya başbûna birînan û piştgiriya gelek fonksiyonên girîng ên laş girîng e.
Ma em têra xwe distînin?
Li gorî Anketa Xwarin û Parêzê ya Neteweyî ya 2016an, gelek kes têra xwe zincê nagirin. Kêmasî di hemû komên temenî û her du zayendan de hat dîtin. Keçên ciwan asta herî nizm nîşan dan, %22 ji wan di bin mîqdarên pêşniyarkirî de bûn, û piştre kurên ciwan bi %17 bûn. Heta di nav mezinan de jî, %6 ji kesên di temenê xebatê de û mêrên ji 65 salî mezintir zincê bi têra xwe nagirin.
Çima em pêdiviya wê bi wê heye?
Çînko ji bo mezinbûna şaneyan, fonksiyona enzîman, başbûna birînan û piştgiriya pergala parastinê pir girîng e. Her wiha di pêvajoya xurdemeniyan de roleke sereke dilîze û bi zêdekirina jimara spermê û tevgera wê, piştgiriyê dide dîtin û tenduristiya hilberandina mêran. Asta zînko di nebatan de bi naveroka axê ve girêdayî ye, lê parêzek baş-plansazkirî ya li ser nebatan dikare hewcedariyên rojane bicîh bîne. Lêbelê, dozên bilind ên zînko dikarin vegirtina sifir asteng bikin, xetera anemiyê û pirsgirêkên hestiyan zêde bikin. Wergirtina pêveka xwarinê divê ji 25 mg di rojê de derbas nebe.
Ma ez hewceyê pêvekekê me?
Na, parêzek vegan a saxlem ku cûrbecûr xwarinên dewlemend bi zincê dihewîne - wek genimê tevahî, nîsk, gwîz, tov û berhemên bihêzkirî - dikare têra zincê peyda bike. Lêbelê, heke vexwarina we ya van xwarinan kêm be an jî hewcedariyên we zêdetir bin (mînak, di dema ducaniyê de), pêvekek dikare bibe alîkar.
Çavkaniyên nebatan ên çêtirîn
Çavkaniyên sereke yên zincê yên ji nebatan tempeh (soyaya fermentkirî), spagettiya genimê tevahî, tofu, kînoa, tovên genim, tovên kungû, nîsk, kuskus, birincê tevahî, gwîzên kajû, tovên sesame, û tahînî (pasta tovên sesame) ne. Tevlîkirina cûrbecûr ji van di xwarinên we yên rojane de dikare bibe alîkar ku hewcedariyên we yên zincê bi awayekî xwezayî werin dabîn kirin.
Nîşanên kêmasiyê
Kêmasiya zincê dikare bibe sedema pirsgirêkên çerm ên wekî pizrikan, ekzema û pizrikan, digel tenikbûna por, lawazbûna pergala parastinê, başbûna birînan a hêdî, westîn, îshal, kêmbûna îştahê, sistbûna derûnî û kêmbûna dîtinê.
Çavkanî
- NHS (Xizmeta Tenduristiya Neteweyî, Keyaniya Yekbûyî)
Rêbernameya fermî li ser pêdiviyên rojane yên zincê, nîşanên kêmasiyê, lêzêdekirin û çavkaniyên xwarinê. - Tenduristiya Giştî ya Îngilîstanê - Anketa Neteweyî ya Parêz û Xurekê (NDNS), 2016
- Weqfa Xwarinê ya Brîtanî (BNF)
Agahiyên berfireh li ser rola çînko, vexwarina pêşniyarkirî, kêmasî û çavkaniyên xwarinê. - Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard TH Chan
Nirxandineke berfireh a fonksiyonên çînko, pêdiviyên parêzê, rîskên kêmasiyê û çavkaniyan. - Enstîtuya Tipê (DYA) - Girtinên Referansê yên Parêzê ji bo Çînkoyê.
Rapora otorîter li ser pêdiviyên çînkoyê, jehrîbûn û çavkaniyên parêzê.
Xeletiyên hevpar ên ku destpêker dikin
Guhertina bo şêwazek jiyana nebatî gaveke erênî û hêzdar e - lê mîna her guhertinekê, ew dikare di rê de bi çend astengiyan re were. Li vir çend xeletiyên hevpar hene ku destpêker pir caran dikin, û meriv çawa ji wan dûr dikeve:
Nexwarina bi têra xwe
Xwarinên ji nebatan pir caran ji berhemên ajalan kêmtir kalorî ne. Ger hûn westiyayî an birçî hîs dikin, dibe ku hûn têra xwe nexwin. Piştrast bin ku hûn xwarinên têrker ên bi gelek genim, nîsk, rûnên tendurist û proteînên ji nebatan re vedihewînin.
Derbaskirina Xurdemeniyên Sereke
Gelek destpêker dema ku derbasî parêzek nebatî dibin, xurdemeniyên girîng ji bîr dikin. Her çend bi tevahî gengaz be ku hûn hewcedariyên xurekî bi riya nebatan bicîh bînin jî, hin xurdemenî - wekî vîtamîna B12, hesin, omega-3, kalsiyûm, vîtamîna D, û çînko - hewceyê baldariyek taybetî ne.
Pir Zor li Xwe Be
Guhertina şêwazek jiyanê ya li ser bingeha nebatan rêwîtiyek e, ne pêşbaziyek. Dibe ku şaşî çêbibin, û ev bi tevahî normal e. Li şûna ku hûn armanc bikin ku bigihîjin bêkêmasiyê, li ser pêşkeftinê bisekinin. Her hilbijartinek li ser bingeha nebatan girîng e, ji ber vê yekê heke hûn xeletî bikin, jê fêr bibin û bi dilovanî - ji bo xwe û yên din - pêşve biçin.
Zêde Girêdayî Xwarinên Vegan ên Pêvajoyî
Veganî her tim nayê wê wateyê ku saxlem be. Gelek destpêker bi giranî li şûna goştê pêvajokirî, xwarinên cemidî û xwarinên nebaş ên vegan disekinin. Her çend hêsan be jî, divê bi nermî ji van were xwarin. Ji bo tenduristiya çêtirîn, balê bikişînin ser malzemeyên tevahî û kêm-pêvajoyî.
Xwarinê Pêşwext Plan Nekirin
Bêyî plansaziyek rast, hêsan e ku meriv xwarinên hilberandî bi xwe bi kar bîne an jî bi xeletî malzemeyên ne-vejeteryan bixwe. Veqetandina demê ji bo plansazkirina xwarin û kirînê bi zanebûn alîkariya we dike ku hûn li ser rêça xwe bimînin, piştrast dike ku hûn xurekê hevseng digirin, û veguherîna ber bi şêwazek jiyana nebatî ve domdartir û têrkertir dike.
Paşguhkirina Aliyên Civakî û Çandî
Pêkanîna şêwazek jiyana nebatî nayê wê wateyê ku hûn dev ji têkiliyên civakî an kevneşopiyan berdin. Bi hinekî amadekarî û vekirîbûnê, hûn dikarin bi hevalan re xwarinê bixwin, bi bawerî li derve bixwin, û beşdarî pîrozbahiyên çandî bibin - di heman demê de ku hûn rêzê li nirxên xwe digirin û hilbijartinên dilovanî dikin.
Biçin ser bingeha nebatan, ji ber ku cîhanek saxlemtir, domdartir, dilovantir û aştiyane gazî we dike.
Li ser bingeha nebatan, ji ber ku pêşeroj hewceyî me ye.
Laşek saxlemtir, gerstêrkek paqijtir û cîhanek dilovantir hemû li ser tabaqên me dest pê dikin. Hilbijartina xwarinên li ser bingeha nebatan gaveke bihêz e ber bi kêmkirina zirarê, başkirina xwezayê û jiyana li gorî dilovaniyê.
Şêwazê jiyana li ser bingeha nebatan ne tenê li ser xwarinê ye - ew bangek ji bo aştî, edalet û domdariyê ye. Ew e ku em çawa rêzê ji jiyanê, ji bo erdê û ji bo nifşên pêşerojê nîşan didin.
