خۆراکی ڕووەک-بنەما بگرە
میهرەبانی، تەندروستی، و شێوازێکی ژیان بەردەوام
هەر ژیانێک گرنگە. بەڵام ملیارەها ئاژەڵ لە هەر ساڵێکدا لە کێڵگەی پیشەسازیدا بەخێو دەکرێن، کە تێیدا زۆرترین پێویستیان—و مافی ئەوەی بە ئازادی بژین—ڕەت دەکرێتەوە. ئەوان بوونەوەری زیرەک و سۆزداری هەست بە توانای خۆشەویستی، ترس، و ئازارکردن. بەڵام لە جیاتی سۆز، ئەوان بە بەندکردن، دڕندەیی، و سیستەمێک کە وەک کاڵا سەیریان دەکات، ڕووبەڕوو دەبنەوە.
هەڵبژاردنی شێوازێکی ژیانی ڕووەکخواردەوان کردەیەکی بەهێزی میهرەبانییە. ئەمە ڕێگەیەکە بۆ ئەوەی بڵێین: ئەوان هی ماڵی ئێمە نین بۆ بەکاربهێنرێن. بە گۆڕینی گۆشت و شیرەمەنی و هێلکە بە جێگرەوەی ڕووەکخواردەوان، تۆ دەنگت بۆ ئاژەڵان دەگرێیت—ڕەتکردنەوەی پشتگیریکردنی پیشەسازییەک کە لەسەر ئازار بنیات نراوە.
بەڵام کاریگەری لێرەدا کۆتایی نایەت. ڕژێمی خۆراکی ڕوەکی لەش بە هێزی سروشتی میوەکان، سەوزەکان، پاقلەکان، دەنکەکان، گوێز، و تۆوەکان خۆراک دەدات. پشتگیری لە تەندروستیت دەکات، پەنجەی ژینگەییت کەم دەکاتەوە، و هەڵبژاردنە ڕۆژانەکانت ڕێک دەخات لەگەڵ بەها قووڵەکانت: بەزەیی، دادپەروەری، و بەردەوامی.
گواستنەوە بۆ شێوازێکی ژیانی ڕووەکخواردەوان پێویست ناکات سەرسوڕهێنەر بێت — لەگەڵ هەنگاوە بچووک و ئامانجدارەکان دەست پێ دەکات. پێویست ناکات کامڵ بیت. تۆ تەنها دەست پێ بکە.
پێویستی بە پاڵپشتیت هەیە؟ تۆ بە تەنیا نیت. هەزاران کەس هەر ڕۆژێک گۆڕانکاری دەکەن. ڕێنمایی بخوێنەوە، پەیوەندی بە کۆمەڵگە ڕووەکخواردنەکانەوە بگرە، و سەرسام بە بەردەوامی بمێنەوە. ئەم گەشتە هی تۆیە - و هەموو هەنگاوێک کە دەنێیت گرنگە.
گیاھخواری تەنھا سنووردارکردن نییە. بەڵکو دۆزینەوەیە.
Bila ev bibe destpêka we.
قۆناغەکانی بوون بە ڕووەک-بنەما
Sedema Xwe Bizanin
تێبگە لە هۆکاری خۆت: تەندروستی، خێر و چاکەی ئاژەڵان، یان ژینگە. هۆکاری ڕوون یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی بەردەوام و متمانەت بەخۆت هبێت.
خۆت پەروەردە بکە لەسەر زانیاری خۆراک
فێری ئەوە بە کە چۆن ماددە خۆراکییە سەرەکییەکان بەدەست بهێنیت: پرۆتین، ئاسن، کالسیۆم، B12، و ئۆمیگا-3. سەرچاوە گەورەکانی ڕوەکەکان بریتین لە پاقلەمەنیەکان، گوێز، تۆو، سەوزە گەڵا دارەکان، دانەوێڵەی تەواو—و لەوانەیە تەواوکەرەکان.
وەردە وەردە بگۆڕە
دەست پێ بکە بە کەمکردنەوەی گۆشتی سوور، پاشان مریشک و خواردنە دەریاییەکان. دواتر، هەڵگرە هێلکە و شیرەمەنی - یان بە یەک ژەم لە ژەمەکان دەست پێ بکە (ب. ی: لە ژەمی بەیانیاندا دەست پێ بکە بە ژەمی ڕووەکی). بە پێی توانا و ڕێژەی خۆت بڕۆ - گۆڕانکاریی خاو هێشتا پێشکەوتنە.
دۆزینەوەی جێگرەوەکانی ڕووەکخواردەوان
شیرە ڕووەکەکان (جوی دوو سر، بادام، سویا) تاقی بکەرەوە، پەنیری ڕووەک، تۆفو، تەمپە، و جێگرەوەی گۆشت. لە ڕێسەی ڕووەکخوازەکان بدوورە و خواردنە دڵخوازەکانت دووبارە دروست بکەرەوە بەبێ بەکارھێنانی بەرھەمی ئاژەڵان.
ژینگەکەت بکە بە ڕووەک
چێشتخانەکەت پڕ بکە لە پێداویستییە ڕووەکخواردنەکان. بگۆڕە بۆ بەرھەمە جوانکارییەکان، پاککەرەوەکان، و جلوبەرگی دۆستانەی ڕووەکخواردن ئەگەر ویستت لە خواردن زیاتر بچیتە پێش.
پاڵپشتی وەرگرە و بە بەزەیی بەرامبەر خۆت بە
دوای کۆمەڵگە ڕووەکخوازەکان، کاریگەرییەکان، یان مەکۆکان بکەوە. خەم مەخۆ ئەگەر ھەڵە بکەیت - کەس کامڵ نییە. پێشکەوتن لە کامڵیدا باشترە.
تێبینی بۆ خواردنی تەندروستی ڤێگن
خواردنەکانی نێو جەستەمان گرنگن — نەک تەنها بۆ تەندروستیمان، بەڵکو بۆ وزە، تەرکیز، و خێرایی لە درێژخایەنیدا. ڕێجیمێکی ڕووەک-بنەما هاوسەنگ دەتوانێت هەموو پێویستییە خۆراکییەکانی جەستەت دابین بکات. لێرەدا چۆن بە دروستی بیکەیت:
ڕەنگێکی جۆراوجۆر لە میوە و سەوزە بخەرە ناو ژەمەکانتەوە. ھەر گرووپێکی ڕەنگێک ئەنتی ئۆکسیدان، ڤیتامین و فیتۆ نوتریێنتی تایبەتی تێدایە کە پشتگیری لە لایەنە جیاوازەکانی تەندروستی تۆ دەکەن.
میوەکان دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ، ئاو، و ڤیتامینە گرنگەکان وەک ڤیتامین سی و پۆتاسیۆم. لە ماوەی هەفتەکەدا سەفەری بە سیب، بەری، مۆز، یان پرتەقاڵ بکە بۆ وزەی سروشتی و پشتگیریکردنی بەرگری.
ڕیشاڵ پشتگیری ھەرسکردن دەکات، شەکرەی خوێن ھاوسەنگ دەکات، و یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی بۆ ماوەیەکی درێژتر تێر بیت. فڕەولە، دانەوێڵەی تەواو، نیسک، سەوزە، و دەنکەکان سەرچاوەیەکی باشی ڕیشاڵن لە ڕژێمی خۆراکی ڕووەکدا.
Hûn nabin çîkolata ji bo daxwazên kalsiyûma xwe bicîh bikin. Sebzeyên kesk (mîna kelem û bok choy), şîrê nebatî yê bi hêmanên zêde, tofû, badam, û toximên semûsê hemû çavkaniyên kalsiyûmê yên nebatî ne.
پڕۆتین گرنگە بۆ چاکبوونەوەی ماسولکە و تەندروستی بەرگری. چێژ لە جۆرەها پاقلە، نیسک، چەکەرە، کوینوا، تۆفو، تەمپە، سیتان، و گوێز بگرە بۆ دابینکردنی پێویستی ڕۆژانەی پڕۆتین.
ڤیتامین B12 بە شێوەیەکی سروشتی لە ڕوەکەکاندا نادۆزرێتەوە، بۆیە گرنگە خواردنە بەهێزکراوەکان (وەک شیرە ڕوەکەکان یان دانەوێڵەکان) یان لەگەڵ B12 تەواوکەری متمانەپێکراو وەربگیرێت بۆ ئەوەی تەندروست و بەهێز بمێنیتەوە.
Vê Biguherîne Bi Vê re ...
شیر بادام، شیر جوی دو سر، شیر سویا، شیر بادام هندی
نیسک، چەناگە، فاسۆلیای ڕەش، تۆفو، تەمپە، سەیتان، سۆیای دەقی
Penêrên li ser bingeha gûzê (gûz, badam), penêrê soyê, yeastê xwarinê
پەنیرێکی خامهداری ڤیگن (دروستکراو لە تۆی گوێز، تۆفۆ، یان کۆکۆ)
Mastê kokî, mastê bademê, mastê soyê, mastê oatê
ئایس کرێمی بێ شیرەمەنی (شیرێکی کاکت، شیر بادەم، شیر جۆ)
کەرەی ڤێگن (ڕۆنی ڕوەکی)، ڕۆنی کاکت، ڕۆنی زەیتیون، ئەڤۆکادۆ
تووی نەرم، تێکەڵەی ئاردی چۆڵەرە، پەتاتەی ماسیاکراو، JUST Egg (مونگ بین)
هێلکەی فلاکس، هێلکەی چیا، سێڵق، مۆزی مەسحی، ئاکوافابا (ئاوی چەکەرە)
شەربتی ماپل، نەوتری ئاگەی، شەربتی خورما
خواردنی ڕووەک-بنەما بگەڕێ
هەڵبژاردنی تەندروست، بەردەوام، و میهرەبان
گواستنەوە بۆ شێوازێکی ژیانی ڕووەکخواز واتای ئەوە نییە کە تام، جۆراوجۆری، یان ڕازیکردن بەجێبھێڵیت. لە ڕاستیدا، دەرفەتێکە بۆ گەڕان بە دوای جیھانێکی ھەڵچوون و جۆراوجۆری خۆراکدا کە بۆ تەندروستی تۆ، ئاژەڵان و ھەسارەکە باشترە.
لێنانی خواردنی ڕووەک لە ماڵەوە ئاسانترە لە هەر کات. لە کاری و پاستا تەواو بۆ سەلاد و سمووزی، دەرفەتەکان بێسنوورن. سەرنج بخە سەر تەواو، ماددە خۆراکییەکان وەک دانەوێڵە، پاقلەمەنی، سەوزە، میوە، گوێز، و تون - و تاقی بکەوە لەگەڵ جێگرەوەی ڕووەکخواردن بۆ گۆشت، شیرەمەنی، و هێلکە.
زۆرتر و زۆرتر چێشتخانەکان ئێستا خواردنی ڤێگن یان ڕوەکی پێشکەش دەکەن، بە ڕوونی نیشانەدار و پڕ لە تام. جا تۆ لە خواردنێکی خێرا دەگرە یان لە چێشتخانەیەکی ناوخۆیی، دوو دڵ مەبە لە داواکردنی جێگرەوەی ڕوەکی - زۆر شوێن ئامادەیە بۆ جێبەجێکردن.
گەڕان بە دوای خۆراکی نوێ بەشێکە لە خۆشی گۆڕینی شێوازی ژیان بۆ ڕووەک. سەیر و سەمەرە بکە، شتگەلی نوێ تاقی بکەوە، و تێبگە لەوەی کە میهرەبانی چەندە خۆشە.
GlobalData ڕاپۆرتێکی داڕشتووە کە 70% خەڵکی جیهان یان بەکارهێنانی گۆشتیان کەمکردۆتەوە یان بەتەواوی ناهێڵن. ئەم ڕەوەندە لەلایەن چەندین هۆکارەوە بەڕێوەدەبرێت، لەوانە نیگرانی دەربارەی تەندروستی، خێرخوازی بۆ ئاژەڵان، و کاریگەری ژینگەیی بەرهەمهێنانی گۆشت.
خواردنی باشتر: ڕێنمایی و تێبینی
ڕێنمایی کڕین
Fêr bibin ka çawa hilberên nebatî yên bê zulm, domdar, û xwarinî bi hêsanî hilbijêrin.
خواردن و ڕێسیپی
Reçeteyên nebatî yên xweş û hêsan ji bo her xwarinê kifş bikin.
Serişte û Derbasbûn
ئامۆژگاری کرداری وەرگرە بۆ ئەوەی یارمەتت بدات بە شێوەیەکی نەرم و نیان بگۆڕیت بۆ شێوازێکی ژیانی ڕووەکەیی.
Vegan hewceyî pêvek in?
Xwarina Nebatî: Pêvekên Pêwîst ji bo Xwarinek Vegan Tendurist
Xwarinek baş-plankirî ya li ser bingeha nebatan dikare hema hema hemî xurekan ku laşê we hewce dike peyda bike û pir caran ji ya rojavayî ya tîpîk ku goşt, masî, hêk û şîr tê de hene, saxlemtir e. Kesên ku li dû xwarinek li ser bingeha nebatan dikin, bi gelemperî bêtir fîber, antîoksîdan û pêkhateyên nebatî yên sûdmend dixwin. Lêbelê, çend xurek hene ku hem xwarinên li ser bingeha nebatan û hem jî yên ne li ser bingeha nebatan dixwin, divê bala xwe bidinê, di nav de vîtamîn B12, vîtamîn D, û îyot. Ji ber ku vîtamîn B12 bi piranî di hilberên ajalan de tê dîtin, yên ku li ser parêzek nebatî ne, xwarinên zexmîkirî an jî pêvekên xwarinê hewce ne. Asta vîtamîn D dikare ji ber rûbirûbûna tixûbdar a bi tîrêjên rojê kêm be, û wergirtina îyotê bêyî xwarinên wek xwêya îyotkirî an jî deryayê dibe ku têr nebe.
Asîdên çewrî yên Omega-3 xurekek din a girîng e ku meriv bifikire. Digel ku çavkaniyên nebatî ALA peyda dikin, veguheztina laş ji bo formên çalak EPA û DHA tixûbdar e, ji ber vê yekê hin kesên ku parêzek nebatî dişopînin dibe ku ji lêzêdekirina li ser bingeha algayan sûd werbigirin. Girîng e ku were zanîn ku asta nizm a vîtamîn D, îyotîn, û omega-3 di nifûsa giştî de hevpar in, ne tenê yên ku parêzên nebatî ne. Ji ber vê yekê, çavdêrîkirina vexwarinê û karanîna lêzêde an xwarinên bi hêmanên dema ku hewce be dikare ji her kesî re bibe alîkar ku tenduristiya çêtirîn bimîne.
B12 pêdivî ye - û hêsan e ku meriv bigire.
Piraniya vegan hewceyê pêvekek B12 ne, lê ew ne yekta ye. Gelek kes, bêyî parêz, di B12 de kêm in. Goştê îro ji ya berê pir kêmtir B12 dihewîne - bi piranî ji ber ku ajalanên çandî hatine xwarin ku jixwe pêvekên wan hene. Çima navbeynkaran derbas nekin û ya xwe bistînin?
B12 ya Rojane: Tiştê ku Hûn Pêwîste Bilêbin
زۆربەی پێگەیشتووان تەنها بڕێکی کەمی ڤیتامین B12 پێویستە، بەڵام هەمووی هەڵناگرێت — بە تایبەتی لە تەواوکەرەکاندا. ئەوە هۆکارێکە بۆ ئەوەی پسپۆڕان پێشنیاری ئەوە بکەن کە ڕۆژانە تەواوکەرێک لە 50 مایکرۆگرام، یان 2000 مایکرۆگرام لە هەفتەیەکدا وەربگیرێت. هەروەها دەتوانیت خۆراکە بەهیزکراوەکانی B12 لە ڕژیمەکەتدا دابنێیت — وەک شیرە ڕووەکەکان، خمیرە خۆراکییەکان، ئاردەکان و بڵندەکان. هەرچەندە ڕێنمایی فەرمی پێشنیاری ئەوە دەکات کە بە ڕۆژ 1.5 بۆ 4 مایکرۆگرام بەکاربهێنرێت، زۆرێک لە پسپۆڕانی تەندروستی پێشنیاری ڕۆژانەی زیاتر دەکەن (4-20 مایکرۆگرام) بۆ دڵنیابوون لە هەڵمژینی پێویست و ڕێگری لە کەمی. B12 لە ئاودا دەتوێتەوە، بۆیە هەرچی زیادە لە جەستەوە دەردەدرێت، ئەمەش وادەکات کە تەواوکاری بەردەوام سەلامەت و پێویست بێت.
Çima Em Hecêyî B12 ne?
ڤیتامین B12 یارمەتی لەش دەدات بۆ بەرهەم هێنانی وزە لە خۆراکدا، یارمەتی تەندروستی دەمارەکان دەدات، بەرهەم هێنانی خڕۆکەی سووری خوێن، درووستکردنی DNA، و لەگەڵ ترشی فۆلیک کاردەکات بۆ باشترکردنی بەکارهێنانی ئاسن، بەرگری لەش، و هەستیاری. B12 بە شێوەیەکی سروشتی لەلایەن بەکتریاکانی خاکەوە بەرهەم دەهێنرێت. لە ڕابردوودا، خەڵک (و ئاژەڵان) لە ڕێگەی بەرهەمە ناشۆراوەکانەوە وەریان دەگرت. ئەمڕۆ، پاککردنەوەی مۆدێرن واتە دەبێت لە ڕێگەی خۆراکە بەهێزکراوەکان یان تەواوکەرەکانەوە وەریبگرین. تەنانەت ئاژەڵانی کێڵگەش لە ڕێگەی تەواوکارییەوە B12 وەردەگرن — باشترە بازرگانی ناکەین. هەرچەندە لەش تەنها بڕێکی کەمی پێویستە، بەڵام وەرگرتنی بەردەوام زۆر گرنگە. دۆزە بەرزەکان (تا 2000 mcg لە ڕۆژێکدا) بە سەلامەت دادەنرێن. بەڵام، هەڵمژینی دەتوانرێت کاریگەری لەسەر بێت لەلایەن هەندێ دەرمان (وەک مێتفۆرمین یان PPIs)، جگەرەکێشان، یان حاڵەتە تەندروستییەکان.
Pêwîstî bi Temamkerê Min heye?
بەڵێ - تەواوکارییەکانی ڤیتامین B12 پێشنیار دەکرێت بۆ ڤێگانەکان و هەر کەسێک لە سەرووی 50 ساڵەوەیە، چونکە هەڵمژینی بە تەمەنەوە بە شێوەیەکی سروشتی کەم دەبێتەوە. وەرگرتنی تەواوکەر یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە کەمی.
نیشانەکانی کەمی ڤیتامین B12
نیشانەکان لەوانەیە بریتی بن لە ماندوێتی، کەمی وزە، هەستکردن بە تێکچوون، لاوازی ماسولکە، خەمۆکی، و کێشەی بیرەوەری یان تەرکیز. کەمی ڤیتامین B12 دەتوانێت ئاستی هۆمۆسیستین بەرز بکاتەوە، مەترسی نەخۆشی دڵ زیاد دەکات. ئەگەر نیگەران بیت، ڕاوێژ بە پزیشک بکە بۆ تاقیکردنەوەیەکی سادە — بە ئاسانی چارەسەر دەکرێت بە تەواوکەری خۆراک یان دەرزی.
باشترین سەرچاوە ڕووەکەکانی ڤیتامین B12
Çavkaniyên nebatî yên jorîn hene vebijarkên pêşkeftî yên mîna hevîrtirşka xwarinê, ekstraktên hevîr, şîrên nebatî, mast, şîrîn, cehrikên taştê, û marjîn. Her dem labelan kontrol bikin da ku pê ewle bibin ku ew B12-pêşkeftî ne - û bînin bîra xwe, pêvek jî hê jî pêwîst e!
سەرچاوەکان
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. لێکۆڵینەوەی پێویستی تەواوکاری ڤیتامین B12 لە بەشداربووانی خواردنی ڤیگن لە ئوسترالیا. ماددە خۆراکییەکان. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Kêmasiya Vîtamîn B12 ya ji aliyê Ozît Nîtrozê ve Qewimî û bûye sedema Myelopathy. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J û Zhang D. 2017. Berhema mîkrobî ya vîtamîn B12: vekolîn û perspektîfên pêşerojê. Fabrîkayên Hucreyên Mîkrobî. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Çavkaniyên Vîtamîn B12 di xwarinên ne-heywanan de: vekolînek sîstematîk. Nirxandinên Rexne li ser Zanist û Xwarinê. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 ڤیتامین B12 لە نێوان ڤێجەتاریەنەکاندا: دۆخ، هەڵسەنگاندن و تەواوکاری. Nutrients. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Rewşa vîtamîna B12 di tenduristî û nexweşiyê de: vekolînek rexne. Teşhîsa kêmbûn û têrnekirinê - zehmetiyên klînîk û laboratîwaran. Rexneyên Krîtîk di Zanistên Laboratîwar ên Klînîk de. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F û Bito T. 2018. Çavkaniyên vîtamîn B12 û danûstendina mîkrobial. Bîolojiya Ezmûnî û Derman (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. ڤیتامین B12 لە خۆراک و تەواوکەرەکانی خۆراک و دەرماندا - پێداچوونەوە بە ڕۆڵ و تایبەتمەندییەکانی لەگەڵ تەرکیزکردن لەسەر جێگیری. گەردەکان. 28 (1) 240.
بۆچی ڤیتامین دی گرنگە - و چۆن دەستت دەکەوێت؟
Vîtamîn D alîkariya laş dike ku kalsiyumê vebike, fonksiyona parastinê piştgirî dike, û hestî û masûlkeyên saxlem diparêze. Digel ku em dikarin wê bi riya tîrêjê rojê çê bikin, faktorên mîna cîh, rengê çerm, dema salê, û karanîna sunscreen dikare bandorê li vê pêvajoyê bike.
ڕۆژانە چەندە پێویستت بە پرۆتینە؟
Piraniya mezinan her rojê 10-20 mîkrogram (400-800 IU) vîtamîn D hewce ne, li gorî temen, cih û rûbirûbûna bi tîrêjên rojê. Di payîz û zivistanê de - an jî heke hûn hindik tîrêja rojê werdigirin - tê pêşniyar kirin ku her roj 10 mîkrogram (400 IU) pêvek bistînin. Kesên bi çermê tarî, mezinên pîr, an jî yên ku çermê xwe veşêrin, dibe ku ew salê-round hewce bikin.
Çima Em Pêdivî bi Vîtamîn D hene?
ڤیتامین D زۆر گرنگە بۆ پاراستنی ئێسک و ددان و ماسولکە تەندروستەکان بە یارمەتیدانی لەش بۆ هەڵمژینی کالسیۆم و ڕێکخستنی ئاستی فۆسفاتی. بە ناسراو بە "ڤیتامین خۆر", لە پێستدا بەرهەم دەهێنرێت لە ڕێگەی بەرکەوتن بە تیشکی خۆرەوە، بەڵام هۆکارەکانی وەک پێستی تاریکتر، دژە خۆر، بەرکەوتنی سنووردار بە خۆر، و وەرز دەتوانن کاریگەری لەسەر کەم بکەنەوە. دوو شێوەی سەرەکی هەیە: ڤیتامین D2، کە هەمیشە ڤێگنە، و D3، کە بەزۆری لە ئاژەڵانەوە وەرگیراوە بەڵام هەروەها بە شێوەی ڤێگن بەردەستە لە قارچک یان لیکەن. هەندێ لە خۆراکە ڕووەکەی بەهێزکراون بە ڤیتامین D، بەڵام گرنگە ناونیشانەکان بپشکنرێن، چونکە هەموو D زیادکراو ڤێگن نییە. ئەگەر لە تیشکی خۆر یان خۆراکەوە پێویستت بەس نەبوو، تەواوکەری ڤێگن D2 یان ڤیتامین D3 ڕووەکەی بەردەستە وەکو هەڵبژاردەیەکی متمانەپێکراو.
Ma ez hewceyî pêvekê me?
ئایا پێویستت بە تەواوکەری ڤیتامین D هەیە بەپێی بەرکەوتنی تۆ بە خۆر. ئەگەر بە بەردەوامی لە دەرەوە بەسەر بردی لە مانگەکانی خۆردا، جەستەت بە ئەگەری زۆر پێویستی بەوە نییە. بەڵام ئەگەر لە ماڵەوە بمێنیتەوە، خۆت داپۆشی، یان لە ناوچەیەک دەژیت کە ڕووناکی خۆری سنووردارە — بە تایبەتی لە پایز و زستاندا — تەواوکەرێک لە 10 مایکرۆگرام (400 IU) ڕۆژانە پێشنیار دەکرێت بۆ پاراستنی ئاستی تەندروست.
باشترین سەرچاوە ڕووەکەکان بۆ ڤیتامین دی
Çavkaniyên nebatî yên vîtamîn D tixûbdar in, lê hûn dikarin wê di xwarinên pêşkeftî de bibînin wekî şîrên nebatî, cehrikên taştê, belavker, û hin marqeyên ava porteqalê. Kivarkên ku ji ronahiya UV dûr ketine jî vîtamîn D peyda dikin, bi gelemperî di forma D2 de. Her dem labelan kontrol bikin da ku hilber pêşkeftî bin, û dema ku gengaz be, yên ku bi vîtamîn D2 an D3 ya vegan-friendî ne ji lichen an algae têne nîşankirin hilbijêrin.
Nîşanên Kêmasiye
Kêmasiya vîtamîn D dibe ku bibe sedema lawaziya masûlkeyan, êşa hestî (bi taybetî di pişt, pişîk, mil, an jî pelvisê de), û di zarokan de, ew dikare bibe sedema nexweşiya rickets - rewşek ku dibe sedema deformîtên hestî, anemia, û zêdebûna rîska enfeksiyonên respirasyonê.
سەرچاوەکان
- Enstîtuya Dermanê (IOM). Xwarina Referansê ya ji bo Kalsiyûm û Vîtamîn D.
- Holick, M.F. Kêmasiya Vîtamîn D. Kovara Bijîjkî ya New England. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. پێشنیارە ڕێککەوتووە جیهانییەکان لەسەر پێشگیری و بەڕێوەبردنی ڕیکێتسی خۆراکی. گۆڤاری ئەندرۆکرینۆلۆژی و میتابۆلیزمی کلینیکی. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Bandorên vîtamîn D li ser tenduristiya masûlkeyan, bergirî, nexweşiya otîmmûnê, nexweşiya dil û damar, kanser, zayîn, ducanî, dementia û mirinê - Nêrînek li ser delîlên dawî. Reviews Autoimmunity. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Kêmasiya vîtamîn D li Ewropayê: pandemî? Kovara Amerîkî ya Xwarinê ya Klînîkî. 2016;103(4):1033-1044.
- زانکۆی هارڤارد T.H. چان بۆ تەندروستی گشتی - سەرچاوەی خۆراک: ڤیتامین دی
- Komîteya Enstîtuya Tibbê (DYA) ya Vekolîna Girêdanên Xwarinê yên ji bo Vîtamîn D û Kalciyum. Girêdanên Xwarinê yên ji bo Kalciyum û Vîtamîn D. Weşanên Akademiyên Neteweyî (DYA); 2011.
Rola Pêwîst a Proteînê di Tenduristî û Xwarinê ya Mirovan de
Proteîn ji bo avakirin û tamîrkirina tevnan, piştgirîkirina sîstema bergiriyê, û hilberîna enzîm û hormonên pêwîst e. Mezinan bi gelemperî rojane 0.8 gram proteîn her kîlogram giraniya laş hewce dike, bi hewcedariyên bilindtir ji bo werzişvan, jinên ducanî, û mezinên pîr. Xwarina proteîn a têr dibe alîkar ku hêza masûlkeyê û tenduristiya giştî bimîne, dema ku kêmbûn dikare bibe sedema lawazî û pirsgirêkên tenduristiyê.
Çiqas Proteînê Hûn Rojane Pêwîste?
بەشێوەیەکی ناوەندی، پیاوان پێویستە ڕۆژانە نزیکەی 55 گرام پرۆتین بخۆن، لەکاتێکدا ژنان پێویستیان بە نزیکەی 45 گرامە. ڕێنماییەکانی ئێستا پێشنیار دەکەن نزیکەی 0.8 گرام پرۆتین بۆ هەر کیلۆگرامێک لە کێشی لەش ڕۆژانە. بۆ نموونە، ژنێکی مامناوەند چالاک کە کێشی 65 کیلۆگرامە پێویستی بە نزیکەی 52 گرام پرۆتینە ڕۆژانە، لەکاتێکدا پیاوێکی چالاک کە کێشی 88 کیلۆگرامە پێویستی بە نزیکەی 70 گرامە. ئەگەر ئامانجی تۆ بنیاتنانی ماسولکەیە، ئەوا وەرگرتنی پرۆتینی تۆ دەبێت زیاد بکات بەپێی ئاستی چالاکیت و ئامانجەکانی بنیاتنانی ماسولکە، لەگەڵ وەرزشوانانی پسپۆڕ هەندێکجار دەخۆن تا 2 گرام بۆ هەر کیلۆگرامێک لە کێشی لەش ڕۆژانە. منداڵان، هەروەها ژنانی شیردەر بەگشتی پێویستیان بە کەمێک زیاترە لە 0.8 گرام بۆ هەر کیلۆگرامێک، بەڵام خاڵی سەرەکی ئەوەیە کە سەرچاوەی باشی پرۆتین لە خۆراکەکەتدا لەگەڵ کاربۆهیدرات و چەوری تەندروستدا بخۆیت.
Ma em têr dibin?
Piraniya xelkên li Brîtanya zêdetir ji têra xwe proteîn dixwin. Li gorî Lêkolîna Xwarin û Xwarinê ya Neteweyî ya Brîtanya ya 2014, navînî vexwarina rojane ya proteînê ji bo mêran 85 gram û ji bo jinan 65 gram bû. Ev jî tê vê wateyê ku pir kesan bi kêmî ve 130% ji mîqdara rojane ya pêşniyarkirî distînin, ji ya herî kêm ji bo tenduristiya baş hewce ye.
Çima em hewce ne?
Proteîn beşek bingehîn a her şaneyek laşê me ye û ji bo gelek pêvajoyan girîng e, di nav de hilberîna hormonê û fonksiyonên din ên girîng. Ew ji asîdên amînî pêk tê, neh ji wan bingehîn in ji ber ku laşê me nikare wan hilberîne, ji ber vê yekê divê em wan ji xwarina xwe bistînin. Efsaneya kevn ku divê hûn di her xwarinê de xwarinên cuda bidin hev da ku proteîna temam bistînin, kevnar e - xwarina parêzek cihêreng û hevseng li seranserî rojê piştrast dike ku hûn hemî asîdên amînî yên ku hewce ne bistînin. Tevî îdiayên kirrûbirra derbarê xwarinên "pir-proteîn" de, piraniya mirovan li welatên Rojava bi rastî ji ya ku hewce dikin zêdetir proteîn dixwin, û kêmbûna proteîn pir kêm e. Ji ber vê yekê, heke hûn parêzek vegan a tendurist û cihêreng bixwin, proteîn dê pirsek nebûya.
Ma ez hewceyî pêvekê me?
Heke hûn werzîşvanek profesyonel nebûn an jî tevlî karê pir laşî bibin, dibe ku hûn hewceyê toz an pêvekên proteînî nebin. Piraniya mirovan dikarin hewcedariyên xwe yên proteînî bi rêya parêzek hevseng bêyî lêzêdekirina zêde bicîh bînin.
باشترین سەرچاوە ڕووەکەکان
باشترین سەرچاوە ڕووەکەکانی پرۆتین بریتین لە گیا بەچکەکان وەک نیسک، چۆکەڵێر و فاسۆلیای ڕەش؛ بەرهەمە سۆیەکان وەک تۆفو و تەمپێ؛ گوێز و تۆو وەک بادەم، تۆوی چیا و تۆوی کەدوو؛ و دانەوێڵەی تەواو لەوانە کینوا، برنجی قاوەیی و جۆ. ئەم خۆراکانە بڕێکی باش پرۆتین دابین دەکەن و، کاتێک بەشێکن لە ژەمێکی جۆراوجۆر، هەموو ئەو ئەمینۆ ئەسیدانە دەپێکن کە جەستەت پێویستی پێیەتی.
Nîşanên kêmbûnê
Kêmasiya proteînê li welatên rojavayî pir kêm e û bi gefkî ji ber nexweşî an pîrbûnê pêk tê ne ji ber parêzê. Heya ku hûn kaloriyên bes dixwin, dibe ku hûn proteînek bes bistînin. Nîşaneyên kêmbûnê dibe ku kêmbûna enerjiyê, westandin, baldariya xirab, windakirina masûlkeyan, û sîstema parastinê ya qelsbûyî ku dibe sedema enfeksiyonên zêdetir. Kwashiorkor, celebek giran a kêmbûna proteînê ku dibe sedema zikê werimî, li welatên pêşkeftî ku tê de vexwarina proteînê têr nabe, pir zêde ye.
سەرچاوەکان
- Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanî (WHO):
Rapor û rêzikên li ser hewcedariyên proteîn û asîdên amînî yên bingehîn, tekez li ser girîngiya girtina proteîn a têr ji bo tenduristiyê dikin. - Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA) – Rêbernameyên Xwarinê yên ji bo Amerîkî
Rêbernameyên berfireh li ser hewcedariyên proteînê yên rojane, çavkanî, û pêşniyarên ji bo komên nifûsê yên cuda. - Enstîtuya Tibbê (IOM) – Girêdanên Xwarinê yên Çavkanî
Pêşniyarên fermî yên li ser vexwarina proteînê ji bo komên temenî yên cuda, jinên ducanî û şîrmij, û werzîşvanan. - گۆڤاری ئەمریکی بۆ خۆراکی کلینیکی
لێکۆڵینەوە پێداچوونەوەکراوەکان لەسەر پێویستی پرۆتین، درووستکردنی ماسولکە، و کاریگەرییەکانی کەمی پرۆتین. - Rêxistina Xwar û Çandiniyê ya Neteweyên Yekbûyî (FAO)
Rapor û weşanên teknîkî li ser kalîteya proteînê, çavkaniyên proteîna nebatî, û rêziknameyên xwarinê yên gerdûnî. - Cirîdeyên Nirxandinên Xwarinê û Pêşketinên Xwarinê
Gotarên ku lêkolîn dikin li ser efsaneyên li ser hevberdana proteînê, têra proteîna vegan, û rola proteînê di tenduristiyê de. - Xizmeta Tenduristiyê ya Neteweyî (NHS) UK
Agahdariya tenduristiya gelemperî li ser vexwarina proteînê, nîşanên kêmbûnê, û çavkaniyan, li ser bingeha anketên neteweyî yên mîna Lêkolîna Xwarin û Xwarinê ya Neteweyî ya Brîtanya.
Hesin: Çima Girîng e û Çiqas Hûn Heye
ئاسن کانزایەکی گرنگە یارمەتی گواستنەوەی ئۆکسجین دەدات لە خوێندا لە ڕێگەی پرۆتینی پێی دەوترێت هیمۆگڵۆبین. پشتگیری لە بەرھەمھێنانی وزە، فەرمانڕەوایی بەرگری لەش و تەندروستی خانەیی گشتی دەکات. لەش پێویستی بە ئاسنە بۆ دروستکردنی خڕۆکەی سووری خوێن و ڕێگری لە کەم خوێنی، حاڵەتێک کە بە تایبەتمەندی ماندوێتی و لاوازی دەکرێت.
Hûn Çiqas Hêsin Hecê ne rojane?
Zilamên mezin bi gelemperî rojê 8 mg hesin hewce ne, di heman demê de jinên mezinan jî 18 mg hewce ne ji ber windabûna menstrual. Jinên ducanî hê bêtir hewce ne - li dora 27 mg rojane. Vegetarian û vegan dikarin mîqdarên bilindtir hewce bikin ji ber ku hesin-based plant (non-heme) ji çavkaniyên ajalan (heme hesin) kêmtir tê çewisandin.
بۆچی ئاسن گرنگە؟
ئاسن ڕۆڵی سەرەکی ئەوەیە کە ئۆکسجین لە سیەکانەوە بگوێزێتەوە بۆ هەموو بەشەکانی لەش. هەروەها یارمەتی میتابۆلیزم و تەندروستی بەرگری دەدات. بەبێ ئاسنی پێویست، لەش بەرهەڵستی دەکات بۆ ئەوەی خانەی سووری خوێنی تەندروست بەرهەم بهێنێت، کە دەتوانێت ببێتە هۆی کەم خوێنی بەهۆی کەمی ئاسنەوە.
Pêwîstî bi Temamkerê Min heye?
Na, parêzek vegan a tendurist ku xwarinên jêrîn li ser bingeha rojane tê de heye dê hewcedariyên we bicîh bîne.
Pêwîstî bi Temamkerê Min heye?
Çavkaniyên nebati yên herî baş ên hesin genimên tevahî yên wek quinoa, spagetî ya ardê tevahî, û nanê ardê tevahî, û herwiha mêşûşên taştê yên bi hesin dewlemendkirî hene. Nimûneyên wek nîsk, tempe (soya feqîr), tofu, fasûlî yên bîskî, fasûlî yên gurçikî, û bezê baş in. Toxên wek tovên kelem, tovên sîsamê, û tahîn (pasteya sîsamê) jî mîqdarên baş ên hesin didin. Ji bilî vê, fêkiyên hişkkirî yên wek mişmiş û incîr, deryayî yên wek norî, û sebzeyên kesk ên tarî yên wek kale di hesin de dewlemend in. Hin giya û biharat astên girîng ên hesin (20-100 mg di 100 gram de) hene; her çend di mîqdarên piçûk de têne bikar anîn, lê vexwarina birêkûpêk dikare bi awayekî watedar beşdarî girtina giştî ya hesin bibe. Bo mînak, sê kevçîyên çayê yên giyayên tevlihev nêzî 2 mg hesin didin.
Nîşanên Kêmasiye
Nîşaneyên kêmbûna hesin di nav de westîbûn, qelsî, çermê şîn, kurtbûna bêhnê, û kêmbûna fonksîyona cognitive hene. Kêmbûna giran dikare bibe sedema anemiyê, ku hewceyê baldariya bijîşkî ye.
سەرچاوەکان
- Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanî (WHO) — “Kêmasiya hesinî: nirxandin, pêşîlêgirtin, û kontrol.”
(Rêzefîlmên Rapora Teknîkî ya WHO, 2001) - Enstîtuyên Neteweyî yên Tenduristiyê (NIH), Ofîsa Pêvekên Xwarinê - Fakta Hesin ji bo Pîşesazên Tenduristiyê.
- Schola Salubritatis Publicae Harvard T.H. Chan - Çavkaniya Xwarinê: Hesin.
- Klînîka Mayo - Anemiya kêmasiya hesin: Nîşan û sedem.
- Akademiya Xwarinê û Dietolojiyê — Xwarina Vegeteriyan û Vegan: Pêşniyarên Hesin.
- FoodData Central (USDA) - بنکەدراوەی خۆراک بۆ ناوەڕۆکی ئاسن لە خۆراکدا.
Kalsiyum: Ji bo Hêzbûna Hestî û Tenduristiya Giştî Pêwîst e
Kalsiyûm mîneraleke girîng e ku ji bo avakirin û parastina hestî û diranên bihêz pêwîste. Di heman demê de di fonksiyona masûlkeyan, veguhestina rehikan, qirêjbûna xwînê, û veşartinên hormonal de roleke girîng dilîze. Laş asta kalsiyûmê bi tundî rêk dixe da ku piştgirî bide van pêvajoyan.
Çiqas kalsiyum rojane hewce dike?
گەورەکان بە گشتی پێویستیان بە نزیکەی 1000 میلیگرام کالسیۆم لە ڕۆژێکدا هەیە. ژنانی سەروو 50 ساڵ و هەموو کەسێک لە سەروو 70 ساڵیەوە دەبێت ئامانجیان 1200 میلیگرام بێت لە ڕۆژێکدا بۆ پاراستنی تەندروستی ئێسک. منداڵان و هەروەها گەنجانی تەمەن 700 بۆ 1300 میلیگرام پێویستە بەپێی تەمەن و پێویستی گەشەییان. ژنانی دووگیان و شیردەر پێویستیان بە کالسیۆمی زیاترە بۆ پشتگیریکردنی گەشەی ئێسک بۆ منداڵەکانیان.
Ma em têr dibin?
زۆربەی خەڵک بەشی پێویست کالسیۆم وەردەگرن، بەپێی ڕاپرسی نەتەوەیی خۆراک و خۆراک لە ساڵی 2017. بەڵام هەرزەکارانی تەمەن 11 بۆ 18 زۆرجار کەم دەکەون، کچان و کوڕان تەنها 84-89%ی بڕی پێشنیارکراو وەردەگرن. دەوروبەری 19%ی کچان، 8%ی کوڕان، و 8%ی ژنانی تەمەن 19 بۆ 64 پێداویستییەکانی کالسیۆمیان بەدەست ناهێنن.
Çima em hewce ne?
کالیسیۆم تەنها بۆ ئێسکە بەهێزەکان گرنگ نییە، بەڵکو بۆ فەنکسیۆنی ماسولکە، سیگناڵەکانی دەمار، پەیوەندی نێوان خانەکان و بەرهەمهێنانی هۆرمۆنیش گرنگە. نزیکەی 99%ی کالیسیۆمی لەش لە ئێسکەکاندا هەڵگیراوە، کە پێویستیان بە بڕی پێویست ڤیتامین دی هەیە بۆ بەکارهێنانی کالیسیۆم بە شێوەیەکی کاریگەر. ئێسکەکانمان بەردەوام کالیسیۆم لەدەستدەدەن و دووبارە دروستیدەکەنەوە لە پرۆسەیەکدا کە پێی دەوترێت چاککردنەوەی ئێسک. لە کاتێکدا وەرگرتنی ڕێکوپێکی کالیسیۆم گرنگە، بەڵام خواردنی زیاتر لەوەی کە لەش پێویستیەتی سوودی زیاتری نییە و دەتوانێت زیان بەخش بێت. زیادەی کالیسیۆم - بە تایبەت لە تەواوکەرەکان یان شیرەمەنییەکانەوە - لەوانەیە مەترسیی شکان زیاد بکات و ببێتە هۆی کێشە وەک بەردی گورچیلە، بە تایبەت ئەگەر وەرگرتنەکە لە ڕۆژێکدا زیاتر بێت لە 2000 میلی گرام.
Ma ez hewceyî pêvekê me?
Pêvekên kalsiyumê dibe ku feydeyek hindik pêşkêşî bikin û dikarin zirardar bin. Ew dibin sedema zêdebûna bilez a kalsiyuma xwînê, ku dibe sedema astengkirina damaran û zêdebûna rîska nexweşiya dil. Berevajî vê, kalsiyuma ji xwarinê hêdî hêdî tê çewisandin, alîkariya domandina astên domdar dike û ev rîsk kêm dike. Ji bo ku hûn kalsiyumê ji parêzek vegan a hevseng bistînin û ji bilî ku ji hêla pisporek lênihêrîna tenduristî ve neyê şîretkirin, dûrî lêzêdekirinan çêtir e.
Çavkaniyên Nebatî yên Kalsiyumê yên Çêtirîn
Çavkaniyên sereke yên kalsiyumê yên nebatî tofû (bi sulfate kalsiyumê tê çêkirin), dexwên vegan ên bi kalsiyumê dewlemendkirî (wek Ready Brek), şîrên nebatî yên bi kalsiyumê dewlemendkirî, fêkiyên hişkkirî yên incîrê, kelem, tovên susamê û tahînî, tempeh, nanê tevde, fasûliên biraştî, kundirê şêrîn, badam, gûzên Brezîlê, çîpikên biharê, û avakrês hene. Her çend ku îspenax, şêwit û çîpikên şekir çavkaniyên kalsiyumê yên baş in jî, ew oksalat hene ku vegirtina kalsiyumê kêm dikin. Ji bo bidestxistina kalsiyumê, baştir e ku meriv ji çîpikên kêm-oksalatê yên wekî kelem, brokolî, û bok çoyê bistîne, ku kalsiyumê wan bi qasî du qat ji ya şîrê çêtir tê vegirtin. Van çîpikan jî fîber, folat, hesin, û antîoksîdan - maddeyên xwarinê yên ku pir caran di şîr de tune ne peyda dikin.
نیشانەکانی کەمی کالسیۆم
Nîşan hene ku kêşa masûlkeyan an spazm, tevlihevî, bêhişbûn, bêhêzbûn û lerizîn di dest, ling û rû, neynikên şkestî, hestî yên şkestî, rizîna diranan, û westandinê.
سەرچاوەکان
- Enstîtuyên Tenduristiyê yên Neteweyî (NIH) - Faktora Agahdariya Kalsiyûmê ji bo Pîşesazên Tenduristiyê
- Lêkolîna Xwarin û Xwarinê ya Neteweyî (NDNS), Brîtanya, 2017 Rapor
- پەیمانگای پزیشکی (IOM), ڕێژەی وەرگرتنی خۆراک بۆ کالسیۆم و ڤیتامین D
- Schola Tenduristiya Giştî ya Harvard T.H. Chan - Kalsiyûm û Şîr: Feyde û Rîskên Tenduristiyê
- گۆڤاری ئەمریکی بۆ خۆراکی کلینیکی - هەڵمژینی کالسیۆم لە سەرچاوە ڕووەکییەکان
- Klînîka Mayo - Pêvekên Kalsiyumê: Ma Ew Pêwîst in?
- ڕێکخراوی تەندروستی جیهانی (WHO) - نیشانەکانی کەمی کالیسیۆم و ئەنییمیای خۆراکی
چەوری: ماددەیەکی گرنگ بۆ تەندروستی
چەوری ماکرۆنوترێنتێکی گرنگە کە سەرچاوەیەکی چڕی وزە دەستەبەر دەکات و پشتگیری زۆرێک لە کارە گرنگەکانی لەش دەکات. یارمەتی مژینی ڤیتامینەکانی تواوە بە چەوری (A, D, E, و K) دەدات، ئەندامەکان دەپارێزێت، لەش دەگرێتەوە، و پێویستە بۆ بەرهەمهێنانی هۆرمۆن و تەواوی پەردەی خانەکان.
Hûn Rojê Çiqas Çewr Hevce dikin?
ڕێنماییەکانی ئێستا پێشنیار دەکەن کە چەوری تەواو نابێت لە ٪33 وزەی ڕۆژانەی تۆ زیاتر بێت. چەوری تێرکراو دەبێت سنووردار بکرێت بۆ ٪11، چەوری مۆنۆ-تێرکراو دەوروبەری ٪13، چەوری پۆلی-تێرکراو دەوروبەری ٪6.5، و چەوری ترانس کەمتر لە ٪2.
ئایا بەشی پێویست وەردەگرین؟
زۆر کەس چەوری تێرکراو زیاتر لەوەی پێشنیار کراوە دەخۆن، کە ئەمەش مەترسی بۆ سەر تەندروستی زیاد دەکات. کەمکردنەوەی بە زیادکردنی بەرهەمە ئاژەڵییەکان و خۆراکە پرۆسەکراوەکان یارمەتیدەرە بۆ هاوسەنگکردنی بەکارهێنانی چەوری و پشتگیری لە تەندروستی گشتی باشتر دەکات.
بۆچی پێویستمان بە چەوری هەیە؟
چەوری بۆ هەڵمژینی ڤیتامینەکانی A, D, E, و K پێویستە، وزە دابین دەکات، لەش دەپۆشێت، ئەندامەکان دەپارێزێت، و لەرزینەکان نەرم دەکات. ئەمە چڕترین ماددەی خۆراکییە بە وزە، زیاتر لە دوو هێندەی وزەی پرۆتین یان کاربۆهایدرات پێشکەش دەکات. ڕووەکەکان چەوری بە شێوەیەکی سەرەکی لە تۆوەکاندا هەڵدەگرن (گوێز، تۆو، سۆیا) و هەندێک میوە (ئەڤۆکادۆ، زەیتون، گوێزی هندی)، لە کاتێکدا ئاژەڵان چەوری لە ماسولکەکاندا هەڵدەگرن، لە ژێر پێستدا، و لە دەوری ئەندامەکاندا.
Ma ez hewceyî pêvekê me?
پێکھاتەیەکی ڤیگنی تەندروست لەگەڵ تۆوی فڵکس، تۆوی کاڵقان، ڕۆنی ڕاپەسید، گوێز و تۆوەکان بڕی پێویست ئۆمێگا-3 دابین دەکەن. ماسی ئۆمێگا-3 لە پلانکتۆن و ئەلگی وەردەگرێت، و ھەندێک جۆری ئەلگی ئێستا ھەردوو EPA و DHA دابین دەکەن - وەک تەواوکەری خۆراکی بەردەستە. تەواوکەرە خۆراکییەکانی ئەلگی بە شێوەیەکی بەردەوام دەڕوێن و بێ ژەھرن، بە پێچەوانەی ڕۆنی ماسییەوە، کە ئەوان باشتر و ژینگەدۆستانە بۆ سەرچاوەی ئۆمێگا-3. خۆ دوورگرتن لە ماسی سوود بە تەندروستی و ژینگە دەگەیەنێت.
باشترین سەرچاوە ڕووەکەکان
Piraniya mirovan têra xwe an jî zêde omega-6 vedixwin, pir caran hevsengiya omega-3 ya xwe têk dixin. Ji bo baştirkirina vê hevsengiyê, çavkaniyên rûn ên dewlemend ên omega-6 mîna rûnê gulberojê sînordar bikin û ji bo xwarinçêkirinê derbasî rûnê zeytûnê (dewlemend ê omega-9) bibin. Bi tevlîkirina çavkaniyên nebatî di parêza xwe de, wergirtina omega-3 zêde bikin. Rûnê fêkiyan ji hêla dûr ve çavkaniya çêtirîn e ku nêzîkî 2.7 gram ALA di her kevçîyekê de dihewîne.
Nîşanên kêmbûnê
کەمی لە ترشە چەورییە گرنگەکان (EFAs) دەگمەنە و بەزۆری تەنها ڕوودەدات ئەگەر ئەوان لە کەمتر لە 1-2٪ی وەرگرتنی وزەی گشتی پێکدێنن، زۆربەی جار لە منداڵانی تەمەن کەم لەگەڵ ڕژێمی خۆراکی نالەبار. نیشانەکان بریتین لە وشکبوونی پێست و قژ، نینۆکە شکاوەکان، سەرئێشە، کێشەکانی هەرسکردن، و میزکردنی بەردەوام. وەرگرتنی کەمی ئۆمیگا-3 دەتوانێت کاریگەری لەسەر ڕەفتار هەبێت، دەبێتە هۆی زۆری چالاکی، دڵەڕاوکێ، کێشەکانی خەوتن، و سەختییەکانی فێربوون، و پەیوەندی بە تێکچوونی دەروونییەوە هەیە وەک خەمۆکی و ADHD. زۆربەی خەڵک بەشی پێویست EFAs وەردەگرن لە ڕژێمێکی خۆراکی ڕووەکیدا لەگەڵ ڕۆنی فڵکسید، گوێز، و تۆو، کە دەتوانێت بە خێرایی هەر کەمییەک چارەسەر بکات.
سەرچاوەکان
- خزمەتگوزاری تەندروستی نیشتمانی (NHS)، بەریتانیا. "ڕێنمایی خواردنی باش". NHS.uk.
- بنیاتنانی خۆراکی بەریتانی. “چەوری: جۆرەکان و کارەکان.” Nutrition.org.uk.
- ڕاپرسی خۆراک و خۆراکی نیشتمانی (NDNS)، بەریتانیا. "وەرگرتنی ماددە خۆراکییەکان و دۆخەکەیان." GOV.UK.
- زانکۆی هارڤارد ت.هـ. چان قوتابخانەی تەندروستی گشتی. "چەوری و کۆلیسترۆڵ." سەرچاوەی خۆراک.
- Kulîna Mayo. “Asîdên Çewrî yên Omega-3.” MayoClinic.org.
- Komeleya Dil a Amerîkayê. “Çewrên Têr.” Heart.org.
- ڕێکخراوی تەندروستی جیهانی (WHO). “بەیاننامەی ڕژیمی خۆراکی تەندروست.” WHO.int.
- Panela EFSA ya li ser Berhemên Xwarinê, Xwarin û Alerjiyê (NDA). “Ramanên Zanistî li ser Nirxên Referansa Xwarinê yên ji bo Çewrî.” Kovara EFSA, 2010.
ئایۆدین: گرنگە بۆ تەندروستی غودەی تیرۆید و میتابۆلیزم
ئایۆدین کانزایەکی گرنگە کە ڕۆڵێکی گرنگ دەبینێت لە پاراستنی غودەی تەندروستی دەرەقی، کە ڕێکخستنی میتابۆلیزمی لەش، بەرهەمهێنانی وزە، و گەشەی گشتی لەش دەکات. بە تایبەت گرنگە لە کاتی دووگیانی و منداڵی زوو بۆ پشتگیریکردنی گەشەی مێشک و خۆپاراستن لە کێشەکانی تەندروستی پەیوەندیدار بە کەمی ئایۆدین. سەرەڕای گرنگیەکەی، زۆر کەس لە سەرانسەری جیهان هێشتا ئایۆدینی پێویست وەرناگرن، وایکردووە هۆشیاری و وەرگرتنی پێویست گرنگ بێت بۆ تەندروستی درێژخایەن.
ڕۆژانە چەندە پێویستت بەو ماددەیە؟
گەورەکان پێویستیان بە نزیکەی 140 مایکرۆگرام ئایۆدین لە ڕۆژێکدا هەیە. زۆربەیان دەتوانن ئەمە بە ڕێگەیەکی جۆراوجۆری ڤیگن کە دەگرێتە خۆی جەلبک و خوێی ئایۆدینکراو و شیرە ڕووەکە بەهێزکراوەکان بەدەستبێنن.
Ma em têr dibin?
Lîsteya Şêwirdariya Zanistî ya Brîtanya li ser Xwarinê (SACN) hişyar dike ku girtina iyodê dibe ku têr nebe, nemaze di dema ciwantî, ducanî û pêşveçûnê de. Lêkolîna Xwarin û Xwarina Neteweyî ya 2018'an dît ku asta iyodê di 9% ji zarokên (4-10 salî), 12% ji ciwanan, 14% ji mezinan (19-64 salî) û 8% ji mezinên kal de kêm e. Lêkolînên mîna EPIC Oxford ronî dikin ku vegan bi gelemperî iyoda kêm in heya ku ew giyayên deryayê, xwarinên pêşkeşkirî, xwêya iyodkirî, an jî pêvekên xwarinê bikar bînin.
Çima em hewceyî iyodînê ne?
ئایۆدین گرنگە بۆ دروستکردنی هۆرمۆنەکانی دەرەقی کە میتابۆلیزم و بەکارهێنانی وزە ڕێکدەخەن. هەروەها گرنگە بۆ گەشەی مێشک و سیستەمی دەماری لە منداڵ و مناڵان. ناوەڕۆکی ئایۆدین لە ڕووەکەکاندا پشت دەبەستێت بە ئاستی خاک، لە کاتێکدا جەلبەری دەریایی بە شێوەیەکی سروشتی ئایۆدینی زۆری تێدایە - بە تایبەتی کیلپ، کە دەبێت بە ڕێژەیەکی کەم بخورێت. زۆرێک لە ئایۆدین دەتوانێت کارکردنی دەرەقی تێکبدات، بەڵام تا 500 مایکرۆگرام لە ڕۆژێکدا بە گشتی سەلامەتە.
Ma ez hewceyî pêvekê me?
ئەگەر بە بەردەوامی سەوزەوات دەخۆیت، خوێی ئایۆدین بەکاربهێنیت، و شیرە ڕووەکە بەهێزکراوەکان دەخۆیتەوە، خۆراکێکی تەندروستی ڤیگن دەبێت ئایۆدینی پێویست دابین بکات. بەڵام ئەگەر ئەم خۆراکانە لە خۆراکەکەتدا سنووردار بن، لەوانەیە پێویستت بە تەواوکەرێک هەبێت.
باشترین سەرچاوە ڕووەکەکان
Çavkaniyên nebatî yên herî baş ên iyodê giyayên deryayê (arame, wakame, nori), xwêya iyodkirî, û şîrên nebatî yên pêşkeşkirî ne. Nebatên din ên mîna dexlanên tevahî, kale, û patat ji bo iyodê di mîqdarên piçûk û guhêrbar de hene, li gorî axê ve girêdayî ye. Labelên şîrên nebatî ji bo iyodê kontrol bikin, pir caran wekî potasyum iyodîd têne lîstekirin.
Nîşanên kêmbûnê
نیشانەکانی کەمی ئایۆدین بریتین لە گەورەبوونی غودەی تیرۆید (گەورەبوونی غودە)، ماندووبوون، زیادبوونی کێش، هەبوونی هەڵمەتێکی زۆر، خەمۆکی، هەستکردن بە سەرما بە بەردەوامی، وشکبوونی پێست، و هەڵوەرینی قژ. هەروەها دەتوانێت زیان بە گەشەی مێشک لە کاتی کۆرپەییدا بگەیەنێت.
سەرچاوەکان
- Komîteya Şêwirmendî ya Zanistî ya Brîtanyayê li ser Xwarinê (SACN) - Iyot û Tenduristî
- ڕاپۆرتی نیشتمانی خۆراک و خۆراک (NDNS)، شانشینی یەکگرتوو – ڕاپۆرتی 2018
- NHS - Iodine: Çima Hûn Hêwî Ne û Çavkanî
- Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanî (WHO) - Kêmasiya Iyotê
- کۆمەڵەی ڤیگن - ئایۆدین و خۆراکی ڤیگن
- قوتابخانەی تەندروستی گشتی هارڤارد تی. ئێچ. چان - ئایۆدین
زینک: گرنگە بۆ بەرگری لەش، چاکبوونەوە، و گەشە
زینک کانزایەکی گرنگە کە ڕۆڵێکی سەرەکی دەبینێت لە پاراستنی سیستەمی بەرگری تەندروست، پشتگیریکردنی چاکبوونەوەی برین، یارمەتیدانی دابەشبوونی خانەکان، و بەشداریکردن لە گەشە و گەشەکردنی ئاسایی. هەروەها پشتگیری لە کارکردنی تام و بۆن دەکات و گرنگە بۆ چالاکی ئەنزیم و درووستکردنی DNA.
ڕۆژانە چەندە پێویستت بەو ماددەیە؟
Pêwistiya rojane ya zinc ji bo cins diguhere. Bi navînî, mêrên mezin rojane 9.5 milîgram zinc hewce ne, lê jinên mezin rojane 7 milîgram hewce ne. Van hewcedariyên di dema ducanî û şîrdanê de dibe ku zêde bibin. Wergirtina zinc a têr ji bo piştgirîkirina sîstema parastinê, parastina çermê saxlem, alîkariya başbûnê, û piştgirîkirina gelek fonksiyonên girîng ên laş pêwîst e.
Ma em têr dibin?
Li gorî Lêkolîna Xwarin û Xwarinê ya Neteweyî ya 2016, gelek kesan zînka têr nagirin. Di hemû komên temenî û di herdu zayendan de kêmbûn hatin dîtin. Keçên ciwan asta herî nizm bûn, bi rêjeya 22% daketin binê xwarina pêşniyarkirî, li dû wan xortên ciwan bi rêjeya 17%. Tewra di nav mezinan de jî, 6% ji kesên xebatkar û mêrên pîr ên ji 65 salî zêdetir xwedî xwarina zînka ne têr bûn.
Çima em hewce ne?
زینک بۆ گەشەی خانە، کرداری ئەنزیم، چاکبوونەوەی برین، و پشتگیریکردنی سیستەمی بەرگری لەش پێویستە. هەروەها ڕۆڵێکی گرنگ دەبینێت لە پرۆسەکردنی ماددە خۆراکییەکان و پشتگیری لە بینین و تەندروستی زاوزێی نێرینە دەکات بە زیادکردنی ژمارەی تۆوەکان و جووڵەییان. ئاستی زینک لە ڕووەکەکاندا پشت بە ناوەڕۆکی خاک دەبەستێت، بەڵام ڕژیمی خۆراکی ڕووەک-بنەمای باش پلان بۆ داڕێژراو دەتوانێت پێویستی ڕۆژانە دابین بکات. هەرچەندە، دۆزە بەرزەکانی زینک دەتوانن ڕێگری لە هەڵمژینی مس بکەن، مەترسیی کەمخوێنی و کێشەکانی ئێسک زیاد دەکات. وەرگرتنی تەواوکەر نابێت لە ٢٥ میلیگرام لە ڕۆژێکدا تێپەڕێت.
Ma ez hewceyî pêvekê me?
Na, parêzek vegan a tendurist ku cûrbecûr xwarinên dewlemend ên zinkê vedihewîne - wekî genimên tevahî, legum, gûz, tov û hilberên pêşkeftî - dikare zînka têr peyda bike. Lêbelê, heke girtina we ya van xwarinan kêm be an hewcedariyên we zêdetir bin (mînak, di dema ducaniyê de), lêzêdekirinek dibe ku alîkar be.
باشترین سەرچاوە ڕووەکەکان
باشترین سەرچاوە ڕووەکییەکانی زینک بریتین لە تەمپە (سویای پێگەیشتوو)، سپاگێتی تەواوی ژەمی، تۆفو، کینوا، گەنمی گەنم، تۆوی گوڵەبەڕۆژە، نیسک، کوسکوس، برنجی تەواو، گوێزی ھەنار، تۆوی کونجی و تاھینی (پەستەی تۆوی کونجی). لەگەڵ برێکی جیاواز لەمانە لە ژەمە ڕۆژانەکانتدا دەتوانیت پێداویستیەکانی زینکت بە شێوەیەکی سروشتی دابین بکەیت.
Nîşanên kêmbûnê
Kêmbûna zinkê dibe ku bibe sedema pirsgirêkên çerm wekî akne, ekzema, û rijandin, ligel ziravbûna por, pergalek parastinê ya qelsbûyî, başbûna birînan hêdî, westandin, îshal, xwarina xirab, bêhalî, û dîtina xerabûyî.
سەرچاوەکان
- NHS (Xizmeta Tenduristiyê ya Neteweyî, Brîtanya)
Rêbernameya fermî ya li ser hewcedariyên rojane yên zinc, nîşanên kêmbûnê, lêzêdekirin, û çavkaniyên xwarinê. - Tenduristiya Giştî ya Îngilistanê - Lêkolîna Xwarin û Xwarinê ya Neteweyî (NDNS), 2016
- دامەزراوەی خۆراکی بەریتانی (BNF)
زانیاری ورد لەسەر ڕۆڵی زینک، وەرگرتنی پێشنیارکراو، کەمی و سەرچاوەی خۆراک. - قوتابخانەی تەندروستی گشتی هارڤارد تی. ئێچ. چان
پێداچوونەوەیەکی گشتگیر لە کارەکانی زینک، پێویستییەکانی خۆراک، مەترسییەکانی کەمی، و سەرچاوەکان. - Pêşengeha Tibbê (DYA) – Rêjeya Xwarinê ya Zinc
Raporên desthilatdar li ser pêdiviyên zinc, jehrîbûn, û çavkaniyên xwarinê.
ھەڵە باونەکانی دەستپێکەر
چوونەری ژیانێکی ڕووەک-بنەما هەنگاوێکی ئەرێنی و بە توانامەندیکردنە - بەڵام وەک هەر گۆڕانکارییەک، لەوانەیە چەند لێکدانەوەیەکی لەگەڵ بێت. لێرەدا هەندێک هەڵەی باو هەیە کە دەستپێکەران زۆرجار ئەنجامی دەدەن، و چۆن لێیان خۆت بپارێزی:
بەشی پێویست ناخۆن
خواردنە ڕووەکەکان زۆرجار کەمتر کالۆریان هەیە وەک لە بەرهەمە ئاژەڵییەکان. ئەگەر هەستت بە ماندووبوون یان برسێتی کرد، لەوانەیە بە سادەیی بەس نەخۆیت. دڵنیابە لە خواردنی ژەمە تێرکەرەکان بە بری پێویست لە دانەوێڵەی تەواو، پەڵە و چەوری تەندروست و پرۆتینی ڕووەک.
پەڕاندنی ماددە خۆراکییە سەرەکییەکان
Gelek destpêk tên ku dema ku derbasî rejîmeke nebatî dibin, xurekan girîng ji bîr dikin. Her çend bi tevahî gengaz e ku meriv bi riyên nebatan bigihîje hewcedariyên xweyên xwarinê, lê hin xurek - mîna vîtamîna B12, hesin, omega-3, kalsiyûm, vîtamîna D, û zinc - hewceyî baldariyeke taybet in.
زۆر توند بوون لەسەر خۆت
Çûnەری ژیانەکی ڕووەک-بنەمایەکە گەشتێکە، نەک پێشبڕکێیەک. هەڵەکان لەوانەیە ڕووبدەن، و ئەوەش بەتەواوی ئاساییە. لەبری ئەوەی ئامانج لە کامڵی بێت، سەرنج لەسەر پێشکەوتن بێت. هەریەکە هەڵبژاردنێکی ڕووەک-بنەما گرنگە، ئەگەر هەڵەیەکت کرد، لەوەوە فێربە و بە بەزەییەوە بەرەو پێش بڕۆ - بۆ خۆت و ئەوانیتر.
Pir girêdayî Xwarinên Vegan ên Pêvajokirî
Vegan herdem nayê wateya tendurist. Gelek destpêker bi giranî dispêrin cîgirên goşt ên pêvajoyî, xwarinên cemidî û xwarina çop a vegan. Digel ku hêsan e, divê ev yek bi nermî bê xwarin. Li ser tevahî, pêkhateyên herî kêm pêvajoyî ji bo tenduristiya çêtirîn bisekinin.
Planên Xwarinê Pêşde Nakin
بەبێ پلانێکی دروست، ئاسانە بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە سەر خۆراکە پرۆسێسکراوەکان یان بە ڕێکەوت پێکهاتەی ناوەگانی بخۆیت. کاتێک تەرخان بکەیت بۆ پلاندانان بۆ ژەمەکان و بە مەبەست بازاڕ بکەیت یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی لەسەر ڕێڕەوی خۆت بمێنیتەوە، دڵنیا دەبیتەوە لەوەی کە خۆراکێکی هاوسەنگت دەست دەکەوێت، و گواستنەوەت بۆ شێوازێکی ژیانی ڕووەکخوارد بەردەوامتر و ڕازیتر دەبێت.
فەرامۆشکردنی لایەنە کۆمەڵایەتی و کولتوورییەکان
پەیرەوکردنی شێوازێکی ژیانی ڕوەکی مانای ئەوە نییە پەیوەندییە کۆمەڵایەتییەکان یان نەریتەکان بەجێبهێڵین. بە کەمێک ئامادەکاری و کراوەیی، دەتوانیت لەگەڵ هاوڕێکانتدا ژەم بخۆیت، بە متمانەوە لە دەرەوە بخۆیت، و بەشداری ئاهەنگەکانی کولتووری بکەیت - لە هەمان کاتدا بەهاکانت ڕێز بگرێت و هەڵبژاردنی بە بەزەیی بکەیت.
ببە بە ڕووەکخوارد، چونکە جیهانێکی تەندروستتر، بەردەوامتر، بە بەزەییتر، و ئاشتیخوازتر بانگت دەکات.
ڕووەکخوارد، چونکە داهاتوو پێویستی بە ئێمەیە.
جەستەیەکی تەندروست، هەسارەیەکی پاک، و جیهانێکی بە بەزەیی هەمووی لەسەر سفرەکانی ئێمەوە دەست پێ دەکات. هەڵبژاردنی ڕووەکخوارد هەنگاوێکی بەهێزە بەرەو کەمکردنەوەی زیان، چاککردنەوەی سروشت، و ژیان لەگەڵ بەزەیی.
شێوازێکی ژیانی ڕووەکخوارد تەنها لەبارەی خۆراکەوە نییە، بانگەوازێکە بۆ ئاشتی، دادپەروەری و بەردەوامی. ئەوە چۆن ڕێزی ژیان دەگرین، بۆ زەوی و بۆ نەوەکانی داهاتوو.
