Rêwîtiya cîhana xwarinê bi gelemperî dikare wekî karekî dijwar hîs bike, nemaze dema ku ew têgihîştina rola proteînê di parêzên me de tê. Dema ku bi gelemperî tê pejirandin ku proteîn ji bo tenduristiya me pêdivî ye, taybetmendî dikarin tevlihev bibin. Cûreyên cûrbecûr proteîn, çavkaniyên wan, û pêvajoyên çêkirinê hemî beşdarî wê yekê dibin ka ew ji bo hewcedariyên tenduristiya meya kesane çiqasî bikêr in. Lêbelê, pirsa bingehîn ji bo piraniya me, rasterast dimîne: em çiqas proteîn hewce ne ku tenduristiya çêtirîn biparêzin?
Ji bo bersiva vê yekê, girîng e ku meriv li ser bingehên proteîn çi ye, ew çawa tê hilberandin, û gelek fonksiyonên wê di laş de vekolin. Ev rênîşander dê cîhana tevlihev a proteînê di nav agahdariya digestî de veqetîne, ji celebên proteînan û rola wan, heya girîngiya asîdên amînî, û vexwarina rojane ya pêşniyarkirî her tiştî vedigire. Em ê di heman demê de feydeyên proteînê, xetereyên kêmbûn û vexwarina zêde, û çavkaniyên çêtirîn ên proteînê, çi ji goşt an jî vebijarkên nebatî, bikolin.
Di dawiya vê gotarê de, hûn ê têgihîştinek berfireh hebe ka meriv çawa qas û celeb proteîn di parêza xwe de bicîh dike, da ku hûn hemî feydeyên tenduristiyê bêyî xetereyên têkildar bistînin.
Ma hûn werzişvanek, kal, pîr, ducanî, an bi tenê kesek ku digerin ku adetên xweyên parêzê baştir bikin, ev rêbernameya proteînê ya bingehîn dê zanyariya ku hûn hewce ne ku hûn bijartinên parêzê yên agahdar bikin peyda bikin. Rêwîtiya cîhana xwarinê bi gelemperî dikare wekî karekî dijwar hîs bike, nemaze dema ku ew têgihîştina rola proteînê di parêzên me de tê. Digel ku bi gelemperî tê pejirandin ku proteîn ji bo tenduristiya me pêdivî ye, taybetmendî dikarin tevlihev bibin. Cûreyên cûrbecûr yên proteîn, çavkaniyên wan û pêvajoyên çêkirinê tev li wê yekê dibin ku ew ji bo hewcedariyên tenduristiya meya kesane çiqasî sûdmend in. Lêbelê, pirsa bingehîn ji bo piraniya me, rasterast dimîne: em çend proteîn hewce dikin ku tenduristiya çêtirîn biparêzin?
Ji bo bersiva vê yekê, girîng e ku meriv li bingehên ku proteîn çi ye, çawa tê hilberandin, û gelek fonksiyonên wê di laş de vekolin. Ev rênîşander dê cîhana tevlihev a proteînan bigihîne agahdariya digestî, her tiştî ji celebên proteînan û rola wan, heya girîngiya asîdên amînî, û girtina rojane ya pêşniyarkirî vedihewîne. Em ê di heman demê de feydeyên proteînê, metirsiyên hem kêmasiyê û hem jî vexwarina zêde, û çavkaniyên çêtirîn ên proteînê, çi ji goşt an jî vebijarkên nebatî, bikolin.
Di dawiya vê gotarê de, hûn ê têgihîştinek berfireh hebe ka meriv çawa mîqdar û celeb proteîn di parêza xwe de vedihewîne, da ku hûn hemî feydeyên tenduristiyê bêyî xetereyên têkildar bistînin. Çi hûn werzişvanek in, pîr, ducanî bin, an jî tenê kesek ku lê digerin ku adetên xwe yên parêzê baştir bikin, ev rêbernameya proteînê ya bingehîn dê zanyariyên ku hûn hewce ne ji bo bijartina parêzê ya agahdar peyda bikin.
Ne veşartî ye ku proteîn yek ji girîngtirîn beşên parêza me ye, lê ji bilî wê, tişt dikarin tevlihev bibin. çavkaniyên cûda yên proteînê , û awayên cûda yên ku proteîn dikare were çêkirin hene Hemî van faktoran, digel dîroka bijîjkî ya tenduristiya weya kesane, di destnîşankirina ka hûn proteîn bi rengek tendurist vedixwin de rolek dileyzin. Lê ji bo piraniya me, pirsa herî girîng pirsek pir hêsan e: hûn çend proteîn hewce ne ku hûn sax bin ?
Ev pirsek ne ew qas hêsan e ku ew xuya dike, û ji bo ku em bersivê bidin, divê pêşî em hinekî li ser ka proteîn çi ye, çawa tê çêkirin û çi dike biaxivin.
Proteîn çi ye?
Proteîn celebek pirreng a xurek e ku laş ji bo zindîbûnê hewce dike. 10,000 celeb proteîn hene ku hemî celeb fonksiyonan dikin, lê ji bo sadebûnê, ew bi gelemperî li heft kategoriyan têne kom kirin. Ev kategorî ev in:
- Antibodies
- Enzîm
- Hormones
- Proteînên hevgirtî
- Proteînên strukturel
- Proteînên veguhastinê
- Proteînên hilanînê
Wekî ku navnîşa jorîn pêşniyar dike, proteîn di laş de çend rolên cihê dilîzin. Proteînên ku masûlkeyê ji nû ve ava dikin, proteînên ku xwarinê dihelînin, proteînên ku li dijî nexweşiyan şer dikin, proteînên ku metabolîzma me sererast dikin û hwd hene. Bêyî proteînan, jiyana mirovan ne mimkûn e.
Çima Amino Asîdên Materî ne
Ji bo ku proteînan bi tevahî fam bikin, girîng e ku meriv asîdên amînî jî fam bike, ji ber ku ew blokên avahî ne ku proteîn jê têne çêkirin.
20 cure asîdên amînî yên ku laşê mirov pêdiviya wan bi wan heye hene, û dema ku bi awayên cûda werin berhev kirin, ew proteînên cûda diafirînin . Her çend laşê mirov dikare hin ji van asîdên hundurîn biafirîne jî, neh hene ku tenê bi xwarinê têne peyda kirin. Vana wekî "asîdên amînî yên bingehîn" têne zanîn.
Dibe ku we bihîstibe ku mirov behsa xwarinên ku "proteînên bêkêmasî" an, wekî din, "proteînên netemam" in, dikin. Ev referans ji bo asîdên amînî ye; Ji xwarinên ku hemû asîdên amînî yên bingehîn tê de hene proteînên tam, yên ku nebin jî proteînên netemam têne gotin. Birinc bi tena serê xwe têra asîda amînî lîzînê nake ku bibe mînak proteînek bêkêmasî, lê xwarina fasûlî an nîsk - ku di lîzinê de pirtir in - bi birincê re dê pakêtek proteînek bêkêmasî peyda bike.
Feydeyên Proteinê Çi ne?
Di wateya herî rast de, feydeya herî mezin a xwarina proteînê ev e ku hûn sax bimînin. Laşê mirov bêyî proteîn nikare bijî, ji ber ku piraniya fonksiyonên wê yên bingehîn proteînên cihêreng hewce dike.
Bi gelemperî, temînkirina ku hûn mîqdarek proteînek tendurist bixwin gelek feydeyên tenduristiyê hene. Di nav tiştên din de, proteîn:
- Pergala xweya parastinê xurt dike
- Rêjeyek tendurist ya girseya masûlkeyê diparêze
- Piştî werzîşê masûlkeyê ji nû ve ava dike û mezin dike
- Destûrê dide xwîna we bi rêkûpêk biqelişe
- PH û hevsengiyên şilê saxlem diparêze
- Piştrast dike ku çermê we xwedan elastîka rast e
- Xwarinan diguhezîne û ji organên cihêreng
- Piştî xwarinê we xwe têr hîs dike
- Hêza hestî têra xwe diparêze
Bi kurtasî, xwarina têr proteîn laşê we bi rêkûpêk dixebitîne û baş hîs dike.
Hûn Her roj Çiqas Proteîn Pêdiviya we Dikin?
Nutritionists û bijîjk bi gelemperî pêşniyar dikin ku heke hûn di bin 50 salî de bin, hûn her roj ji bo her kîloya ku we giraniya we .36 gram proteîn . Ev rast e bêyî ku zayenda yekî hebe. Ji ber vê yekê, wek nimûne, kesek ku giraniya wî 150 lîre ye divê rojê 54 gram proteîn armanc bike.
Ma divê hûn li ser bidestxistina têr proteîn bitirsin?
Ger hûn ji 50 salî piçûktir in, dibe ku hûn ne hewce ne ku ji ber têra xwe proteîn xeman bibin. Ne ji ber ku ew ne girîng e, lê ji ber ku bi îhtîmalek mezin, hûn berê têra proteînê digirin . Pir anketan diyar kir ku li seranserê cîhanê, pirraniya mirovan berê ji hewcedariya wan zêdetir proteîn . Lêkolînek li ser daneyên 2003-2004 diyar kir ku ji sedî 97ê mirovan ji rêjeya pêşniyarkirî ya rojane ya proteîn derbas dibe .
Lêbelê, lêkolînek vê dawîyê diyar kir ku mezinên ji 50 salî pirtir bi kêmasiya proteînê re têkildar , û ku şansên kêmbûna proteîn bi temen re zêde dibe. Ya herî berbiçav, ji sedî 46 mezinên ji 70 salî mezintir proteîn têra xwe nagirin, lêkolînê dît. Li tevahiya mezinên ji 50 salî mezintir, jin ji mêran bêtir kêmbûna proteîn in.
Çima Kêmasiya Fîberê Ji Kêmasiya Proteînê li Dewletên Yekbûyî pirtir e
Heke hûn ê xemgîn bibin ku ji ber têrkirina xurekek têr nebin, divê ew xurek fîber be, ne proteîn. Lêkolînek di sala 2021-an de diyar kir ku ji sedî 88 ji jinan û ji sedî 96-ê zilamên ecêb li Amerîka her roj têra fîberê naxwin . Ew pirsgirêkek mezin e, ji ber ku fiber alîkariya pêşîlêgirtina şekir, penceşêra kolorektal û nexweşiya dil dike. Metaanalîzek 2019-an dît ku mirovên ku parêzên bi fîber zêde ne ji sedî 31 kêmtir dibe ku ji nexweşiya dil a koroner .
Bidestxistina têr proteîn bê guman girîng e. Lê ji hêla îstatîstîkî ve, hûn ji proteînê pirtir kêmasiya fîberê ne. Awayek baş a ku hûn ji herduyan jî têr distînin ev e ku hûn proteîna xwe ji nebatan li şûna heywanan bistînin: Nebat tije fîber in, di heman demê de goşt bi tevahî ti fiber tune .
Kesên ku Zêdetir Proteîn hewcedar in
Digel ku hûn ne gengaz e ku hûn kêmasiya proteînê bin, dibe ku hûn li gorî rewşên we kêm an kêm proteîn hewce bikin.
Mirovên ducanî
Mirovên ducanî ji bo ku fetusê ku di hundurê wan de mezin dibe bixwin bêtir proteîn hewce dikin. Pêşniyara giştî ew e ku rojê 75-100 gram proteîn bistînin heke hûn ducanî ne, lê pir tê pêşniyar kirin ku bi doktorê xwe re şêwir bikin da ku diyar bikin ka kîjan asta proteînê li gorî hewcedariyên taybetî yên laşê we ye.
Kesên ji 40
Pêdivî ye ku hûn her ku hûn pîr dibin vexwarina proteîna xwe zêde bikin, ji ber kêmbûna xwezayî ya girseya masûlkeyê ya ku her ku hûn kal dibin, pêvajoyek ku wekî sarcopenia tê zanîn. Her çend ew ji kesek bi kesek cûda dibe jî, Mayo Clinic pêşniyar dike ku mezinên di navbera 40 û 50 salî de dest bi vexwarina .45 û .54 gram proteîn ji bo her lîreya giraniya laş bikin.
Kesên ku bi rêkûpêk werzîşê dikin
Kesên ku bi rêkûpêk werzîşê dikin jî tê şîret kirin ku piçek bêtir proteîn bixwin - li gorî Mayo Clinic di navbera 0,49 û 0,68 gram per lîreya giraniya laşê rojê de - da ku girseya masûlkeyê ya ku di dema werzîşê de hatî hilweşandin ji nû ve ava bikin.
Ma Kesek Kêm Proteîn hewce dike?
Hin rewşên kêm hene ku tê de mirov dikare were şîret kirin ku ji mîqdara pêşniyarkirî kêmtir proteîn bixwin. Mînakî, ev dikare ji bo kesên ku fonksiyona gurçik an kezebê wan kêm bûye. Lêbelê, parêzên kêm-proteîn ji bo kesên ku ne hewce ne ku li ser wan bin bi rengek çalak zirardar e, ji ber vê yekê pir girîng e ku hûn bi bijîşkek re şêwir bikin berî ku hûn bifikirin.
Ez çawa dikarim bizanim ku ez têr proteîn nakim?
Kêmasiya proteîn ne henek e. Nîşaneyên jêrîn hemî nîşanek in ku dibe ku hûn di parêza xwe de têra proteînê negirin:
- windabûna masûlkeyan
- Westînî
- Nerastiyên por, çerm û neynûkên we
- Mood swings
- Birçîbûn zêde bû
- Nexweşiyên pir caran
- Hêdî başbûna birînan
- şkestinên stresê
Ev navnîşek pir eklektîk a nîşanan e, ku tenê destnîşan dike ku çend ji pergalên cihêreng ên laşê me ji bo fonksiyonê bi proteînê ve girêdayî ne.
Ma gengaz e ku meriv pir proteîn bixwe?
Erê! Her çend em ji bo zindîbûnê hewceyê proteînê ne jî, her gav gengaz e ku meriv pir tiştek baş hebe. Lêkolînan destnîşan kir ku xwarina bêtir ji mîqdara pêşniyarkirî ya proteînê dikare tîrêjiya hestî kêm bike, û bibe sedema xetera şikestinên hestî . Di heman demê de ew dikare bibe sedema hypercalciuria, an jî kalsiyûmê zêde di mîzê de, ku di encamê de dikare bibe sedema kevirên gurçikê.
Hîn ciddîtir, gelek lêkolînan jî dîtine ku xwarina pir proteîn xetera pêşkeftina nexweşiya dil-vaskuler - sedema yekem-yek mirinê li Amerîka - û cûrbecûr cûrbecûr penceşêrê zêde dike. Lêbelê, ev xetereyên ciddî bi piranî bi vexwarina proteîna ji goştê sor ve girêdayî ne, berevajî nebatan. ji ber vexwarina proteîna nebatî , li hember proteîna ji heywanan, xetereyên tenduristiyê zêde nîşan nedan
Ma Goşt Ji Sebzeyan Çavkaniyeke Proteinê Baştir e?
Gelek kes bi xeletî bawer dikin ku goşt riya herî çêtirîn e ku proteîn bistînin, lê ne wusa ye. Dibe ku ev têgihîştina xelet ji vê yekê derkeve ku pir goşt hemî 9 asîdên amînî yên bingehîn dihewîne, ku ew rêyek hêsan dike ku hûn hemî asîdên amînî yên ku hûn hewce ne bistînin.
Her çend hin nebat wekî goşt ne proteînên bêkêmasî ne jî, pir ji wan hene. Xwarinên nebatî yên jêrîn hemî 9 asîdên amînî yên bingehîn hene:
- Quinoa
- Soybeans
- Edamame
- Tempeh
- Buckwheat
- Tovên hemp
- Tovên Chia
- Tofu
- Hevîrtirşkê xurek
- Spirulina û algayên din ên kesk-şîn
Wekî din, hin nebat proteînên netemam in, lê dîsa jî çavkaniyên baş ên proteînê ne . Di nav wan de hene:
- Nuts
- Birincê qehweyî
- Nanê gewherî
- Fasûlî
- Lentils
- Peas
Hêjayî gotinê ye ku hûn di heman demê de gelek proteînên netemam tevdigerin û wekheviya proteînek bêkêmasî digirin. Mînakî, dema ku ne birinc û ne jî fasûlî bi serê xwe proteînek bêkêmasî ne, (wek ku bi gelemperî ne) dibin proteînek bêkêmasî
Meriv Çawa Têra Proteîna Bingeha Nebatê Bistîne
Bi tevahî mimkun e ku hûn proteînên bêkêmasî têxin nav parêza xwe bêyî ku tu carî dest bi goşt bixin - û ji bo ku hûn wiya bikin ne hewce ne ku hûn her saniyeyek rojê ji xewê fasûlî têxin devê xwe. Bi piçek plansazkirin û amadekirin, wergirtina têr proteîn ji parêzek nebatî an vegan bi tevahî gengaz e. rêbernameyek roj bi roj heye .
Rîskên ku bi proteîna goşt ve girêdayî ne
Ji bo proteîn spartina goşt gelek xetereyên din ên ku bi taybetî ji vexwarina goşt derdikevin vedihewîne.
Jixwe mirov ji hewcedariya me zêdetir goşt dixwin; di navbera 1961 û 2020-an de, navgîniya vexwarina goşt a salane li welatên xwedî dahata bilind bi qasî sêyek zêde bû. Lêbelê, gelek lêkolînan nîşan didin ku xwarina goşt xetera qelewbûn , penceşêrê, tansiyona bilind, kolesterolê bilind û nexweşiyên dil zêde dike.
Ji hêla din ve, pejirandina parêzek nebatî dikare van hemî xetereyan kêm bike di heman demê de ku hîn jî hemî proteîna ku hûn hewce ne ku bi dest bixin peyda bikin.
Pêvekên Proteînê yên Herî Pêşniyar Çi Ne?
Pir kes lêzêdeyan di parêza xwe de vedihewînin da ku mîqdarek proteînek tendurist peyda bikin. Pêvekên proteîn bi gelemperî du celeb têne : Yên ku ji nebatan têne çêkirin, û yên ku ji heywanan têne girtin. Pêvekên proteîn ên ku ji heywanan têne derxistin hene:
- Proteîna whey
- Proteîna Casein
- Proteîna hêkê
- Proteîna Kolagenê
Lêbelê, lêkolînek 2020-an dît ku li şûna proteîna bingeha heywanan xwe dispêre dikare xetereya weya nexweşiya dil kêm bike , ji ber vê yekê heke hûn lê digerin ku lêzêdekirina proteînan bistînin, yên ku ji nebatan têne dibe ku behseyek ewledar bin. Hin lêzêdekirinên proteîn ên ji nebatê yên herî populer ev in:
- Proteîna soyê
- Proteîna pea
- Proteîna hemp
- Proteîna birincê qehweyî
- Proteîna Edamame
- Proteîna fasûlî
Gelek pêvekên vegan û nebatî gelek çavkaniyên proteînê bikar tînin. Mînakî, Garden of Life, tozek proteînek difroşe ku proteînek ji pez, fasûlî behrê, cranberries, fasûlyeyên garbanzo û nîsk pêk tîne. Di heman demê de pargîdaniyên lêzêdekirina proteînê yên bikêr hene, mîna Gainful, ku li ser bingeha profîl û armancên tenduristiya kesane ji xerîdaran re tozên proteîna xwerû
Lêbelê, hin xetere hene ku meriv xwe bispêre lêzêdekirina proteînê. Gelek tozên proteînan toksînên zerardar hene , di nav de metalên giran û kêzikan, ku bi penceşêrê û encamên tenduristiyê yên neyînî yên din ve girêdayî ne. Ew di heman demê de ji hêla FDA ve ne têne rêve kirin, tê vê wateyê ku hilberîner bixwe berpirsiyar in ku ewlehiya wan bicîh bikin.
Xeta Bottom
Proteîn ji ya ku di nihêrîna pêşîn de xuya dike mijarek tevlihevtir e, lê ji ber ku ew ji bo xweşbûna me çiqas girîng e, hêja ye ku meriv pê zanibe. Hîn jî gelek têgihîştinên şaş li ser wê hene, wek ramana ku em tenê dikarin têra xwe proteîna "baş" ji goşt û hilberên heywanan bistînin. Lê ew ne wusa ye, û bi rastî, sedemên tendurustî yên mecbûrî hene ku ji heywanan nebatan proteîn bigerin.
Nîşe: Ev naverok di destpêkê de li ser sentientmedia.org hate weşandin û dibe ku ne hewce ye ku nêrînên Humane Foundationnîşan bide.
