Ma ji bo Tenduristiya Hestiyê bi rastî hewceyê şîr e? Vekolîna Alternatîfan

Bi nifşan e, şîr wekî pêkhateyek girîng a parêzek saxlem, bi taybetî ji bo hestiyên bihêz, tê pêşve xistin. Reklam pir caran berhemên şîr wekî standarda zêrîn ji bo tenduristiya hestiyan nîşan didin, û tekez dikin li ser naveroka wan a kalsiyûmê ya bilind û rola wan a girîng di pêşîlêgirtina osteoporozê de. Lê gelo şîr bi rastî ji bo parastina hestiyên bihêz pêdivî ye, an jî rêyên din hene ku meriv tenduristiya hestiyan bi dest bixe û biparêze?

Rola Kalsiyûm û Vîtamîn D di Tenduristiya Hestiyan de

Parastina hestiyên saxlem û xurt ji bo başiya giştî û kalîteya jiyanê pir girîng e. Du xurekên sereke ku di tenduristiya hestiyan de roleke girîng dilîzin kalsiyûm û Vîtamîn D ne. Fêmkirina fonksiyonên wan û ka ew çawa bi hev re dixebitin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hilbijartinên parêzê yên agahdar bikin da ku hêza hestiyên xwe piştgirî bikin.

Kalsiyûm: Bloka Avakirina Hestiyan

Kalsiyûm mîneralek girîng e ku pêkhateya avahîsaziyê ya hestî û diranan pêk tîne. Nêzîkî %99ê kalsiyûma laş di hestî û diranan de tê hilanîn, ku hêz û hişkbûna wan peyda dike. Li vir e ku kalsiyûm çawa beşdarî tenduristiya hestiyan dibe:

1. Pêkhatin û Parastina Hestiyan: Kalsiyûm ji bo çêbûna tevna hestiyan girîng e. Ew di pêvajoya mîneralîzekirinê de dibe alîkar, ku tê de kalsiyûm û fosfor bi hev re hîdroksîyapatît çêdikin, ew pêkhateya mîneralî ye ku hêza hestiyan dide wan.
2. Nûjenkirina Hestiyan: Hestiyan bi rêya pêvajoyek bi navê nûjenkirina hestî bi berdewamî ji nû ve têne çêkirin, ku tê de hilweşîna tevna hestî ya kevin û çêbûna tevna hestî ya nû heye. Kalsiyûm ji bo vê pêvajoya berdewam girîng e, dibe alîkar ku dendika hestî û hêza wê were parastin.
3. Pêşîlêgirtina Osteoporozê: Wergirtina kalsiyûmê ya têr ji bo pêşîgirtina li osteoporozê, rewşek ku bi hestiyên qels û şikestî tê xuyang kirin, pir girîng e. Osteoporoz pir caran bi pîrbûnê ve girêdayî ye, lê misogerkirina wergirtina kalsiyûmê ya têr di tevahiya jiyanê de dikare bibe alîkar ku xetereyê kêm bike.

Vîtamîna D: Zêdekirina Vegirtina Kalsiyûmê

Vîtamîna D bi zêdekirina wergirtin û bikaranîna kalsiyûmê di laş de rolek temamker dilîze. Bêyî Vîtamîna D ya têrker, laş nikare kalsiyûmê bi bandor bigire, ku ev dikare bibe sedema qelsiya hestiyan. Li vir e ku Vîtamîna D çawa piştgiriyê dide tenduristiya hestiyan:

1. Mijandina Kalsiyûmê: Vîtamîna D mijandina kalsiyûmê ji rûviyan bo nav xwînê zêde dike. Ew dibe alîkar ku asta kalsiyûmê ya têr di xwînê de were parastin, ku ev yek ji bo tenduristiya hestiyan pir girîng e.
2. Mineralîzasyona Hestiyan: Vîtamîna D di pêvajoya mineralîzasyona hestiyan de cih digire, li wir ew alîkar dike ku kalsiyûm û fosfor bi bandor di nav tevna hestiyan de werin razandin.
3. Rêkxistina Tenduristiya Hestiyan: Vîtamîna D dibe alîkar ku asta kalsiyûm û fosforê di xwînê de were rêkxistin, ku ji bo parastina dendika hestiyan û pêşîgirtina li şert û mercên wekî osteomalasya (nermbûna hestiyan) li mezinan û rîket li zarokan girîng e.
4. Fonksiyona Parastinê: Vîtamîn D di fonksiyona parastinê de jî rolek dilîze, ku dikare bi neyekser bandorê li tenduristiya hestî bike bi piştgiriya başiya giştî û kêmkirina iltîhaba ku dibe ku bandorê li hestiyan bike.

Kalsiyûm û Vîtamîn D ji bo parastina hestiyên xurt û saxlem girîng in. Kalsiyûm bingeha avahîsaziyê ya hestiyan peyda dike, di heman demê de Vîtamîn D mijandin û bikaranîna kalsiyûmê zêde dike. Parêzek hevseng ku çavkaniyên her du xurekan, digel tîrêjên rojê yên maqûl û, ger hewce be, lêzêdekirinan jî dihewîne, dikare bibe alîkar ku tenduristiya hestiyan di tevahiya jiyanê de piştgirî bike.

Bi têgihîştina rola kalsiyûm û Vîtamîn D û misogerkirina wergirtina têr, hûn dikarin beşdarî bihêzbûna hestiyan bibin û xetera nexweşiyên têkildarî hestiyan kêm bikin. Çi bi rêya çavkaniyên xwarinê be, çi jî bi rêya pêvekan be, pêşîniya van xurdemeniyan ji bo parastina tenduristiya hestiyan a giştî girîng e.

Şîr: Îdiaya Tenduristiya Hestiyan a Pîşesaziya Şîr

Bi dehsalan e ku şîr wekî kevirê bingehîn ê tenduristiya hestiyan tê pêşve xistin, bi giranî ji ber naveroka wê ya kalsiyûmê ya bilind û hebûna Vîtamîna D di gelek berhemên şîr de. Pîşesaziya şîr bi serkeftî şîr wekî pêkhateyek girîng ji bo hestiyên bihêz bazar kiriye, û beşdarî vexwarina wê ya berfireh bûye. Lê ev îdîa çiqas rast in, û gelo şîr bi rastî ji bo parastina tenduristiya hestiyan pêdivî ye?

Pîşesaziya şîr û hêlînan demek dirêj e bi sloganên wekî "Şîr heye?" û "Şîr: Ji bo laş baş e" girîngiya şîr ji bo tenduristiya hestiyan tekez kiriye. Argumanên sereke yên hatine pêşkêşkirin ev in:

1. Naveroka Kalsiyûmê ya Bilind: Şîr çavkaniyek dewlemend a kalsiyûmê ye, bi servîseke 225 gramî nêzîkî 300 mîlîgram ji vê mînerala girîng dihewîne. Kalsiyûm ji bo avakirin û parastina hestiyan girîng e, û şîr wekî rêyek hêsan û bibandor ji bo dabînkirina hewcedariyên rojane yên kalsiyûmê tê pêşve xistin.
2. Bi Vîtamîna D hatiye dewlemendkirin: Gelek berhemên şîr, di nav de şîr jî, bi Vîtamîna D hatine dewlemendkirin, ku ev yek vegirtina kalsiyûmê zêde dike. Zêdekirina Vîtamîna D armanc dike ku sûdên kalsiyûmê herî zêde bike û tenduristiya hestiyan bi giştî piştgirî bike.
3. Lêkolîna Tenduristiya Hestiyan: Lêkolînên ku ji hêla pîşesaziya şîr û daran ve pir caran têne behs kirin, piştgirî didin rola kalsiyûm û Vîtamîn D di parastina dendika hestiyan û pêşîgirtina li osteoporozê de, ku şert û mercên bi hestiyên qels ve girêdayî ne. Lêkolînên ku nîşan didin ku kesên ku şîr û daran dixwin dendika mîneral a hestiyan bilindtir e, pir caran têne bikar anîn da ku van îdiayan piştrast bikin.

Nirxandina Daxwazan

Her çiqas şîr kalsiyûm û vîtamîna D peyda dike jî, girîng e ku meriv bifikire ka ew ji bo tenduristiya hestiyan tenê vebijarka çêtirîn e an na:

1. Vegirtina Xurekê: Kalsiyûma ji şîr baş tê vegirtin, lê ew ne tenê çavkaniya kalsiyûmê ya di parêzê de ye. Gelek xwarinên ji nebatan, wek sebzeyên pelî, şîrên nebatan ên dewlemendkirî, tofu û gwîz jî kalsiyûm peyda dikin û di parastina tenduristiya hestiyan de bi bandor in.
2. Parêza Giştî: Feydeyên tenduristiyê yên şîr nikarin ji parêza giştî werin veqetandin. Parêzek hevseng û dewlemend bi gelek xurekan ji bo tenduristiya hestiyan girîng e. Tenê xwe dispêrin şîr, dibe ku girîngiya xwarinên din ên dewlemend bi xurekan ku piştgiriyê didin hêza hestiyan ji nedîtî ve werin.
3. Fikarên Tenduristiyê: Hin kes bêtehamuliya laktozê an alerjiya şîr û berhemên wê dikişînin, ku ev yek dikare vexwarina şîr bike pirsgirêk. Wekî din, fikar li ser bandorên potansiyel ên şîr û berhemên wê yên tenduristiyê, di nav de girêdana wê bi hin rewşên tenduristiyê û bandora wê ya li ser jîngehê, hatine zêdekirin.
4. Çavkaniyên Alternatîf: Lêkolînan nîşan daye ku kesên ku şîr û berhemên wê naxwin jî dikarin bi saya çavkaniyên alternatîf ên kalsiyûm û Vîtamîna D hestiyên xwe xurt bihêlin. Mînakî, şîrên nebatî yên ku bi kalsiyûm û Vîtamîna D dewlemend bûne, digel têra xwe tîrêjên rojê an jî pêvekên wê, dikarin bi bandor tenduristiya hestiyan piştgirî bikin.

Bi dehsalan e, şîr wekî beşek bingehîn a parêzek saxlem, bi taybetî ji bo parastina hestiyên bihêz, tê pêşxistin. Ev baweriya berbelav ji hêla pîşesaziya şîr ve bi giranî hatiye pêşve xistin, ku şîr ji ber naveroka kalsiyûm û Vîtamîn D-yê wekî girîng ji bo tenduristiya hestiyan bi nav kiriye. Lêbelê, lêkolînên dawî destnîşan dikin ku her çend şîr dikare beşdarî wergirtina kalsiyûmê bibe jî, ew ne tenê rê ye ku meriv tenduristiya hestiyan a çêtirîn bi dest bixe. Parêzek hevseng a dewlemend bi cûrbecûr xurekan dikare hestiyên bihêz jî piştgirî bike bêyî ku pêdivî ye ku hilberên şîr tê de hebin.

Alternatîfên dewlemend bi kalsiyûmê ji bo şîr

Ji bo kesên ku dixwazin bêyî ku xwe bispêrin şîr, wergirtina kalsiyûmê zêde bikin, cûrbecûr vebijarkên nebatî û bê şîr hene. Ev alternatîf ne tenê kalsiyûma bingehîn peyda dikin, lê di heman demê de çêj û feydeyên xurekî yên cihêreng jî pêşkêş dikin. Li vir nihêrînek ji nêz ve li hin ji baştirîn alternatîfên dewlemend bi kalsiyûmê heye:

1. Keskên pelî

Sebzeyên pelî çavkaniyek pir baş a kalsiyûmê ne, nemaze ji bo kesên ku parêzek li ser bingeha nebatan dişopînin. Hin ji vebijarkên herî dewlemend bi kalsiyûmê ev in:

• Kelem: Ev sebzeya kesk a dewlemend bi kalsiyûmê tijî ye û dikare di salate, smoothies, an jî wekî xwarineke alîgir a pijandî de were xwarin.
• Keskên Kelemê: Kelemek din a keskên pelî yên mezin e ku mîqdarek girîng a kalsiyûmê peyda dike. Ew pir caran di xwarinçêkirina Başûr de têne bikar anîn û dikarin werin sotekirin an jî li şorbe û xwarinên kelandî werin zêdekirin.
• Bok Choy: Her wiha wekî kelemê çînî tê zanîn, bok choy keskekî piralî ye ku di heman demê de kalsiyûmê jî dide xwarinên sorkirî û salateyan û tekstûrek qirçînok lê zêde dike.

2. Şîrên ji Nebatan ên Bi Hêz

Şîrên ji nebatan alternatîfek pir baş in ji bo şîrê şîr, nemaze dema ku bi kalsiyûm û Vîtamîn D-yê dewlemendkirî bin. Hin bijarteyên populer ev in:

• Şîrê Behîvê: Şîrê behîvê, ku pir caran bi kalsiyûm û Vîtamîn D dewlemendkirî ye, alternatîfek sivik û gwîzan e ku di genim, qehwe û smoothiyan de baş dixebite.
• Şîrê Soyayê: Şîrê soyayê bi xwezayî proteîn zêdetir e û bi gelemperî bi kalsiyûm û Vîtamîn D tê dewlemendkirin, ji ber vê yekê ew alternatîfek bihêz ji bo şîr û berhemên şîr e.
• Şîrê Ceh: Şîrê ceh xwedî tevnûrek kremî ye û pir caran bi kalsiyûm û Vîtamîn D tê dewlemendkirin. Ji bo vexwarina wê bi tena serê xwe an jî li reçeteyan zêdekirina wê pir baş e.

3. Tofu û Tempeh

Berhemên ji soyayê ne tenê pirreng in, lê di heman demê de dewlemendê kalsiyûmê jî ne:

• Tofu: Tofu ji fasûliyên soyayê tê çêkirin û bi awayên cûrbecûr dikare were amadekirin û dema ku bi sulfata kalsiyûmê tê çêkirin, bi taybetî ji hêla kalsiyûmê ve dewlemend e. Di xwarinên sorkirî, şorbe û seleteyan de pir baş e.
• Tempeh: Berhemeke din a li ser bingeha soyayê, tempeh xwarineke fermentkirî ye ku mîqdareke baş a kalsiyûmê peyda dike û ji bo lêzêdekirina tekstûr û çêjê li xwarinan pir baş e.

4. Fasûlî û nîsk

Fasûlî û nîsk nîskên xurek in ku kalsiyûm û her weha xurekên din ên girîng peyda dikin:

• Fasûliyên Reş: Ev fasûlî dewlemendê kalsiyûmê ne û dikarin di cûrbecûr xwarinan de, ji şorbe û stew bigire heya salad û burritoyan, werin bikar anîn.
• Fasûlya: Fasûlya gelek kalsiyûmê peyda dike û pir caran di çîlî, selete û xwarinên kaserolê de tê bikar anîn.
• Nok: Nok, ku wekî fasûlyeya garbanzo jî tê zanîn, nîskên piralî ne ku dikarin di xwarinên wekî hummus, karî û seleteyan de werin bikar anîn.

5. Gûz û Toxm

Gûz û tov gelek xurdemenî ne û çavkaniyek baş a kalsiyûmê ne:

• Behîv: Behîv ji hêla kalsiyûmê ve dewlemend in û dikarin wekî xwarinek sivik, di rûnê behîvê de, an jî li xwarinên wekî selete û genimê ceh werin zêdekirin.
• Toxmên Chia: Ev toxmên piçûk bi kalsiyûmê tijî ne û dikarin li smoothies, mast û xwarinên pijyayî werin zêdekirin.
• Tovên Kuncî: Tovên kuncî, tevî tahînî (pasteyek ji tovên kuncî tê çêkirin), ji hêla kalsiyûmê ve dewlemend in û dikarin li ser salateyan werin reşandin an jî di nav sos û cil û bergan de werin bikar anîn.

Tevlîkirina cûrbecûr xwarinên dewlemend bi kalsiyûmê di parêza we de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hewcedariyên xwe yên kalsiyûmê bêyî ku xwe bispêrin şîr bicîh bînin. Sebzeyên pelî, şîrên nebatî yên dewlemendkirî, tofu, fasûlî, nîsk, û gwîz û tov hemî çavkaniyên hêja yên kalsiyûmê pêşkêş dikin. Bi cûrbecûrkirina parêza xwe û keşifkirina van alternatîfan, hûn dikarin piştgiriyê bidin hestiyên bihêz û tenduristiya giştî dema ku li gorî tercîh û sînorkirinên parêzê tevdigerin.

Çavkaniyên Vîtamîna D ji bilî Şîr

Vîtamîna D ji bo tenduristiya hestiyan pir girîng e ji ber ku ew şiyana laş ji bo wergirtina kalsiyûmê zêde dike. Her çend şîr bi gelemperî bi Vîtamîna D tê dewlemend kirin jî, ew ne tenê çavkaniya wê ye. Gelek awayên din hene ku meriv wergirtina têr a Vîtamîna D misoger bike, çi bi rêya tîrêjên rojê yên xwezayî, çavkaniyên xwarinê, an jî pêvekên wê. Li vir rêbernameyek ji bo çavkaniyên alternatîf ên Vîtamîna D heye:

1. Têketina tîrêjên rojê

Dema ku laş rastî tîrêjên rojê yên ultraviyole (UV) tê, dikare Vîtamîna D hilberîne. Li vir e ku hûn çawa dikarin ji bo senteza Vîtamîna D tîrêjên rojê bikar bînin:

• Berdana Tavê: Bi gelemperî, çend caran di hefteyê de, nêzîkî 15-30 xulekan li ser rû, dest û lingan li ber tavê bimînin, ji bo piraniya mirovan bes e. Demjimêra rast dikare li gorî celebê çerm, cîh û demsala salê biguhere.
• Nirxandinên Demsalî: Di zivistanê de an jî li deverên bakur ku tîrêjên rojê kêmtir in, têra xwe girtina rojê dikare dijwar be. Di rewşên weha de, dibe ku çavkaniyên zêde yên Vîtamîna D hewce bibin.

2. Xwarinên bi hêz

Gelek berhemên ne-şîrî bi Vîtamîn D dewlemend in, ji ber vê yekê ew ji bo şîr alternatîfên hêja ne:

• Şîrên Nebatî yên Bi Hêz: Şîrên behîv, soya, ceh û birinc bi gelemperî bi Vîtamîn D têne xurt kirin, ku ji bo pêkanîna hewcedariyên we yên rojane vebijarkek bê şîr peyda dike.
• Ava porteqalan a bi vîtamîna D dewlemendkirî: Hin marqeyên ava porteqalan bi vîtamîna D dewlemendkirî ne, ku rêyek din pêşkêş dikin ji bo zêdekirina vexwarinê.
• Danên bi Vîtamîna D: Danên taştê bi gelemperî bi Vîtamîna D têne dewlemendkirin, ji ber vê yekê ew ji bo zêdekirina vê xurekê li parêza we vebijarkek hêsan in.

3. Kivark

Hin cureyên kivarkan dikarin Vîtamîna D peyda bikin, nemaze yên ku di bin tîrêjên UV de ne:

• Kivarkên ku di bin tîrêjên ultraviyole (UV) de mane: Kivarkên wek maitake û shiitake, dema ku di dema çandiniyê de di bin tîrêjên ultraviyole (UV) de dimînin, dikarin di Vîtamîn D de dewlemend bin.
• Kivarkên Kovî: Hin kivarkên kovî, mîna chanterelles, bi xwezayî Vîtamîna D dihewînin.

4. Pêvekên xwarinê

Pêvekên vîtamîna D rêyek bi bandor in ji bo misogerkirina wergirtina têr, nemaze heke tîrêjên rojê û çavkaniyên xwarinê têrê nekin:

• Vîtamîna D2 li hember D3: Vîtamîna D2 (ergocalciferol) û Vîtamîna D3 (kolekalciferol) du formên sereke yên pêvekên dermankirinê ne. Bi gelemperî Vîtamîna D3 tê tercîhkirin ji ber ku ew di bilindkirina asta Vîtamîna D di xwînê de bi bandortir e.
• Doz: Ji bo diyarkirina doza guncaw li gorî hewcedariyên we yên kesane û rewşa tenduristiya we, bi dabînkerê lênihêrîna tenduristiyê re şêwir bikin.

Her çiqas şîr çavkaniyek baş-naskirî ya Vîtamîna D be jî, gelek awayên din hene ku hûn piştrast bikin ku hûn bi têra xwe ji vê xureka girîng werdigirin. Tîrêjên rojê, xwarinên dewlemendkirî, masiyên rûn, rûnê kezeba cod, kivarkên ku di bin tîrêjên UV de ne, û pêvekên xwarinê hemî alternatîfên bibandor pêşkêş dikin. Bi cûrbecûrkirina çavkaniyên xwe yên Vîtamîna D, hûn dikarin tenduristiya hestiyan û başbûna giştî piştgirî bikin, bi lihevhatina bi tercîhên parêz û şêwazên jiyanê yên cûrbecûr.

Encam

Her çiqas şîr dikare çavkaniyek baş a kalsiyûm û Vîtamîn D be jî, ew ne tenê rêya bidestxistin û parastina hestiyên bihêz e. Parêzek cihêreng ku alternatîfên nebatî, xwarinên bihêzkirî û ronîkirina rojê ya guncaw dihewîne dikare xurekên pêwîst ji bo tenduristiya hestiyan peyda bike. Wekî din, werzîşa birêkûpêk a hilgirtina giraniyê û bijartina şêwazek jiyanek tendurist hêza hestiyan bêtir piştgirî dike.

Bi kurtasî, hûn dikarin tenduristiya hestiyên xwe bêyî ku tenê bi şîr ve girêdayî bin, xurt bikin. Bi lêkolîna cûrbecûr çavkaniyên kalsiyûm û Vîtamîn D û pejirandina nêzîkatiyek hevseng ji bo xwarin û şêwaza jiyanê, hûn dikarin tenduristiya hestiyên xwe bi bandor û domdar piştgirî bikin.