Ma ji bo Tenduristiya Hestiyê bi rastî hewceyê şîr e? Vekolîna Alternatîfan

Ji bo nifşan, şîr wekî hêmanek girîng a parêzek tendurist, nemaze ji bo hestiyên bi hêz, tê pêşve xistin. Reklam bi gelemperî hilberên şîr wekî standardek zêrîn ji bo tenduristiya hestî destnîşan dikin, û balê dikişîne ser naveroka wan a kalsiyûmê ya bilind û rola bingehîn di pêşîlêgirtina osteoporozê de. Lê gelo şîr bi rastî ji bo domandina hestiyên bihêz pêdivî ye, an rêyên din hene ku meriv tenduristiya hestî bi dest bixe û biparêze?

Rola Kalsiyûm û Vîtamîn D di Tenduristiya Bone de

Parastina hestiyên bihêz û tendurist ji bo başbûn û kalîteya jiyanê ya giştî girîng e. Du xurekên sereke yên ku di tenduristiya hestî de rolek bingehîn dilîzin kalsiyûm û Vîtamîn D ne. Fêmkirina fonksiyonên wan û ka ew çawa bi hev re dixebitin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bijartinên parêzê yên agahdar bikin da ku hêza hestiyê xwe piştgirî bikin.

Kalsiyûm: Avahîya Hestîyan

Kalsiyûm mîneralek girîng e ku pêkhateya avahî ya hestî û diranan pêk tîne. Nêzîkî 99% ji kalsiyûma laş di hestî û diranan de tê hilanîn û hêz û hişkiyê dide wan. Li vir çawa kalsiyûm beşdarî tenduristiya hestî dike:

1. Çêbûn û Parastin Bone: Kalsiyûm ji bo avakirina tevna hestî pêdivî ye. Ew di pêvajoya mîneralîzasyonê de dibe alîkar, li cihê ku kalsiyûm û fosfor bi hev re tevdigerin û hîdroksyapatît, pêkhateya mîneral a ku hêza wan dide hestiyan, ava dikin.
2. Ji nûvekirina hestî: Hestî bi pêvajoyek bi navê nûvekirina hestî ve têne nûve kirin, ku tê de perçebûna tevna hestî ya kevn û avakirina tevna hestî ya nû pêk tê. Kalsiyûm ji bo vê pêvajoya domdar girîng e, ji bo domandina tîrêj û hêza hestî dibe alîkar.
3. Pêşîlêgirtina Osteoporozê: Ji bo pêşîlêgirtina osteoporozê, rewşek ku bi hestiyên qels û şikestî tê diyar kirin, girtina kalsiyûmê ya têr girîng e. Osteoporoz bi gelemperî bi pîrbûnê re têkildar e, lê misogerkirina girtina têra kalsiyûmê di seranserê jiyanê de dikare bibe alîkar ku xetereyê kêm bike.

Vîtamîn D: Zehfkirina kalsiyûmê zêde dike

Vîtamîn D ji hêla kalsiyûmê ve bi zêdekirina vegirtin û karanîna wê di laş de rolek temamker dilîze. Bêyî vîtamîna D ya têr, laş nikare kalsiyûmê bi bandor hilîne, ku dibe sedema qelsiya hestî. Li vir çawa vîtamîn D tenduristiya hestî piştgirî dike:

1. Avgirtina kalsiyûmê: Vîtamîn D vegirtina kalsiyûmê ji rûvîkan di nav xwînê de zêde dike. Ew dibe alîkar ku asta kalsiyûmê ya têr di xwînê de bimîne, ku ji bo tenduristiya hestî girîng e.
2. Mîneralîzasyona hestî: Vîtamîn D di pêvajoya mîneralîzasyona hestiyan de beşdar e, ku ew ji bo pêbaweriya ku kalsiyûm û fosfor bi bandor di nav tevna hestî de têne razandin dibe alîkar.
3. Rêzkirina Tenduristiya Hestî: Vîtamîn D arîkariya astên kalsiyûm û fosforê di xwînê de dike, ku ji bo domandina dendika hestî û pêşîlêgirtina şert û mercên mîna osteomalacia (nermbûna hestiyan) di mezinan de û di zarokan de rike girîng e.
4. Fonksiyona Bêpar: Vîtamîn D di fonksiyona berevaniyê de jî rolek dilîze, ku dikare nerasterast bandorê li tenduristiya hestî bike bi piştgirîkirina başbûna giştî û kêmkirina iltîhaba ku dibe ku bandorê li hestiyan bike.

Kalsiyûm û Vîtamîn D her du jî ji bo parastina hestiyên bihêz û tendurist girîng in. Kalsiyûm bingeha strukturî ya hestiyan peyda dike, dema ku Vîtamîn D vegirtin û karanîna kalsiyûmê zêde dike. Xwarinek hevseng ku di nav xwe de çavkaniyên her du xurdeyan, digel ronahiya tavê ya maqûl û, ger hewce bike, lêzêdeyan, dihewîne, dikare di seranserê jiyanê de alîkariya tenduristiya hestî bike.

Bi têgihîştina rola kalsiyûm û vîtamîn D û misogerkirina girtina têr, hûn dikarin di hêza hestî de beşdar bibin û xetera şert û mercên hestî kêm bikin. Çi bi rêya çavkaniyên xwarinê yan jî lêzêdekirinan, pêşîgirtina van xurdeyan ji bo domandina tenduristiya giştî ya hestî girîng e.

Şîr: Daxwaza Tenduristiya Hestî ya Pîşesaziya Şîr

Bi dehsalan, şîr wekî kevirê bingehîn yê tenduristiya hestî tê pêşve xistin, bi giranî ji ber naveroka wê ya kalsiyûmê û hebûna vîtamîn D di gelek hilberên şîr de. Pîşesaziya şîraniyê bi serfirazî şîr wekî hêmanek bingehîn ji bo hestiyên bihêz firoştiye, ku beşdarî vexwarina wê ya berfireh dibe. Lê ev îddîa çiqas derbasdar in, û gelo şîr bi rastî ji bo domandina tenduristiya hestî pêdivî ye?

Pîşesaziya şîraniyê bi dirûşmeyên mîna "Got Milk?" û "Şir: Ew Bedenek Baş dike." Argumentên bingehîn ên ku têne pêşkêş kirin ev in:

1. Naveroka Kalsiyûmê ya Zêde: Şîr çavkaniyek dewlemend a kalsiyûmê ye, bi 8-onceya servîsa ku bi qasî 300 mîlîgram ji vê mîneralê girîng vedihewîne. Kalsiyûm ji bo pêkhatin û domandina hestî girîng e, û şîr wekî rêgezek hêsan û bibandor ji bo peydakirina hewcedariyên rojane yên kalsiyûmê hate pêşve xistin.
2. Bi Vîtamîn D-yê ve Zehfkirî: Gelek hilberên şîr, tevî şîr, bi Vîtamîn D-yê ve têne zexm kirin, ku vegirtina kalsiyûmê zêde dike. Zêdekirina Vîtamîn D tê armanc kirin ku feydeyên kalsiyûmê zêde bike û tenduristiya giştî ya hestî piştgirî bike.
3. Lêkolîna Tenduristiya Hestî: Lêkolînên ku bi gelemperî ji hêla pîşesaziya şîrîn ve têne vegotin, rola kalsiyûm û vîtamîn D di domandina dendika hestî û pêşîlêgirtina osteoporozê de piştgirî dike, şertên ku bi hestiyên qels ve girêdayî ne. Lêkolînên ku destnîşan dikin ku kesên ku şîr dixwin xwedî dendika mîneral a hestî bilindtir in, bi gelemperî ji bo xurtkirina van îdîayan têne bikar anîn.

Lêpirsîna îdiayan

Dema ku şîr kalsiyûm û vîtamîn D peyda dike, girîng e ku meriv bifikire ka ew ji bo tenduristiya hestî vebijarka yekane an çêtirîn e:

1. Girtina Xwarinê: Kalsiyûmê ji şîr baş tê kişandin, lê ew ne tenê çavkaniya xwarinê ya kalsiyûmê ye. Gelek xwarinên nebatî, wek hêşînahiyên pelgeyî, şîrê nebatê yên zexmkirî, tofu û gwîzan jî kalsiyûmê peyda dikin û di parastina tenduristiya hestî de bi bandor in.
2. Xwarina Giştî: Feydeyên tenduristiyê yên şîr ji parêza giştî nayê veqetandin. Xwarinek hevseng a ku ji hêla cûrbecûr nutriyan ve dewlemend e ji bo tenduristiya hestî pêdivî ye. Bi tenê bi şîr ve girêdayî dibe ku girîngiya xwarinên din ên dewlemend ên ku hêza hestî piştgirî dikin ji bîr neke.
3. Xemgîniyên Tenduristiyê: Hin kes bi bêtehemûliya laktozê an alerjiyên şîr dikevin, ku dikare vexwarina şîr pirsgirêk bike. Wekî din, fikar li ser bandorên potansiyel ên tenduristiyê yên şîrê, tevî girêdana wê bi hin şert û mercên tenduristiyê û bandora wê ya jîngehê re hatine zêdekirin.
4. Çavkaniyên Alternatîf: Lêkolînan destnîşan kir ku kesên ku şîr naxwin hîn jî dikarin hestiyên xwe bi çavkaniyên alternatîf ên kalsiyûm û vîtamîn D biparêzin. Mînakî, şîrên nebatî yên ku bi kalsiyûm û vîtamîn D ve hatî zexmkirin, bi tava rojê an pêvekên têr re têne hev kirin. bi bandor tenduristiya hestî piştgirî dike.

Bi dehsalan, şîr wekî beşek bingehîn a parêzek tendurist, nemaze ji bo domandina hestiyên bi hêz tê pêşwaz kirin. Ev baweriya berbelav bi giranî ji hêla pîşesaziya şîrîn ve hatî pêşve xistin, ku ji ber naveroka wê ya kalsiyûm û vîtamîn D şîr ji bo tenduristiya hestî wekî pêdivî ye. Lêbelê, lêkolîna vê dawîyê destnîşan dike ku her çend şîr dikare beşdarî girtina kalsiyûmê bibe, ew ne tenê rêgez e ku meriv bigihîje tenduristiya hestî ya çêtirîn. Xwarinek hevseng a ku bi cûrbecûr maddeyên xurdemeniyê ve dewlemend e, di heman demê de dikare hestiyên bihêz jî piştgirî bike bêyî ku ne hewce be ku hilberên şîr tê de hebe.

Alternatîfên şîr-dewlemend ên kalsiyûmê

Ji bo kesên ku dixwazin girtina kalsiyûmê zêde bikin bêyî ku xwe bispêrin şîr, cûrbecûr vebijarkên nebatî û bê şîr hene. Van alternatîfan ne tenê kalsiyûmê bingehîn peyda dikin lê di heman demê de çêjên cihêreng û feydeyên xwarinê jî pêşkêş dikin. Li vir nihêrînek nêzîk li hin alternatîfên dewlemend ên kalsiyûmê hene:

1. Keskên pelan

Keskên pelan çavkaniyek hêja ya kalsiyûmê ne, nemaze ji bo kesên ku parêzek nebatî dişopînin. Hin vebijarkên herî dewlemend ên kalsiyûmê hene:

• Kale: Ev kesk a xurdemendî bi kalsiyûmê ve girêdayî ye û dikare di salad, şilavan, an jî wekî xwarina kêlekê de were xwarin.
• Keskên Collard: Kulîlk keskek din a pelê mezin e ku mîqdarek girîng a kalsiyûmê peyda dike. Ew pir caran di çêkirina xwarinên Başûr de têne bikar anîn û dikarin werin şor kirin an jî li şorbe û şorbeyan zêde bikin.
• Bok Choy: Wekî kelemê çînî jî tê zanîn, bok choy keskek pirreng e ku di heman demê de kalsiyûmê peyda dike tevnek tirş li firingî û salatan zêde dike.

2. Şîreyên Bingeha Nebatên Zehfkirî

Şîrên nebatî ji şîrê şîr re alternatîfek hêja ne, nemaze dema ku bi kalsiyûm û vîtamîn D were zexm kirin. Hin bijarteyên populer ev in:

• Şîrê Almondê: Pir caran bi kalsiyûm û Vîtamîn D tê zexmkirin, şîrê behîv alternatîfek sivik û gwîz e ku di dexl, qehwe û fêkiyan de baş dixebite.
• Şîrê soyê: Şîrê soyê bi xwezayî di proteînê de pirtir e û bi gelemperî bi kalsiyûm û vîtamîn D tê zexmkirin, ku ew ji şîrê re alternatîfek xurt dike.
• Şîrê Oat: Şîrê îsotê xwedan tevnek qeremokî ye û pir caran bi kalsiyûm û vîtamîn D tê zexmkirin. Ji bo vexwarina bi tena serê xwe an jî zêdekirina reçeteyan pir baş e.

3. Tofu û Tempeh

Berhemên li ser soyê ne tenê pirreng in, lê ji hêla kalsiyûmê ve jî dewlemend in:

• Tofu: Ji fêkiyên soya hatî çêkirin, tofu dikare bi awayên cihêreng were amadekirin û dema ku bi sulfate kalsiyûmê tê çêkirin bi taybetî di kalsiyûmê de pir zêde ye. Ew di stir-fries, şorbe û salatan de pir xweş e.
• Tempeh: Hilberek din a li ser bingeha soyê, tempeh xwarinek pehtkirî ye ku mîqdarek baş a kalsiyûmê peyda dike û ji bo zêdekirina tevn û çêja xwarinên xweş e.

4. Fasûlî û Lentil

Fasûlî û nîsk fêkiyên xurek in ku kalsiyûm û her weha hêmanên din ên bingehîn pêşkêş dikin:

• Fasûlyeya Reş: Ev fasûlî ji aliyê kalsiyûmê ve dewlemend in û ji şorbe û şorbe heta selete û burîto di xwarina curbecur de tên bikaranîn.
• Fasûlyeyên gurçikê: Fasûlyeyên gurçikê mîqdarek baş a kalsiyûmê peyda dikin û bi gelemperî di chili, salad, û casseroles de têne bikar anîn.
• Chickpeas: Her weha wekî fasûlî garbanzo jî tê zanîn, chickpeas legumanek pirreng e ku dikare di xwarinên wekî hummus, kevçî û salatan de were bikar anîn.

5. Gûz û Tov

Gûz û tov bi xurdemenî ne û çavkaniyek baş a kalsiyûmê peyda dikin:

• Bahîv: Bihz bi kalsiyûmê zêde ye û dikare wekî xwarinê, di rûnê bafûnê de were zewicandin, an jî li xwarinên mîna selete û îsotê were zêdekirin.
• Tovên Chia: Van tovên piçûk bi kalsiyûmê ve têne pak kirin û dikarin li smoothies, mast û xwarinên pijyayî werin zêdekirin.
• Tovên Susameyê: Tovên konûjê, di nav de tahinî (koşeyek ku ji tovên konûjê tê çêkirin), ji hêla kalsiyûmê ve dewlemend in û dikarin li ser seleteyan werin rijandin an jî di nav cil û sosê de werin avêtin.

Tevlihevkirina cûrbecûr xwarinên dewlemend ên kalsiyûmê di parêza we de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hewcedariyên xwe yên kalsiyûmê bêyî ku xwe bispêrin şîr bicîh bînin. Keskên pel, şîrên nebatî yên qalind, tofu, fasûlî, nîsk, û nîsk û tov hemî çavkaniyên kalsiyûmê yên hêja pêşkêş dikin. Bi cûrbecûrkirina parêza xwe û vekolîna van alternatîfan, hûn dikarin hestiyên bihêz û tenduristiya giştî piştgirî bikin dema ku bijare û qedexeyên parêzê bicîh bînin.

Çavkaniyên Vîtamîn D Ji bilî Şîrê

Vîtamîn D ji bo tenduristiya hestî girîng e ji ber ku ew şiyana laş a girtina kalsiyûmê zêde dike. Digel ku şîr bi gelemperî bi Vîtamîn D-yê tê zexm kirin, ew ne tenê çavkanî ye. Cûrbecûr awayên din hene ku meriv têra girtina Vîtamîn D-yê têrê bike, çi bi riya tîrêja tavê ya xwezayî, çavkaniyên parêz, an pêvedan. Li vir rêbernameyek ji bo çavkaniyên alternatîf ên vîtamîn D heye:

1. Pêşkêşkirina tîrêja rojê

Laş dikare vîtamîn D hilberîne dema ku li ber tîrêjên ultraviyole (UV) yên rojê derdikeve. Li vir çawa hûn dikarin tîrêja rojê ji bo senteza vîtamîn D bikar bînin:

• Rabûna rojê: Nêzîkî 15-30 hûrdeman girtina tavê li ser rû, dest û lingan, hefteyê çend caran, bi gelemperî ji bo pir kesan bes e. Demjimêra rastîn dikare li gorî celebê çerm, cîh û dema salê cûda bibe.
• Nêrînên Demsalî: Di zivistanê de an li deverên bakur ên ku tîrêja rojê kêmtir e, girtina têra rojê dikare dijwar be. Di rewşên weha de, dibe ku çavkaniyên zêde yên vîtamîn D hewce be.

2. Xwarinên xurtkirî

Gelek hilberên ne-şîrî bi Vîtamîn D-yê ve têne zexm kirin, ku ew ji şîr re alternatîfên hêja çêdikin:

• Şîreyên Bingeha Nebatên Hêzkirî: Şîrê Almond, soya, îsot û birinc bi gelemperî bi Vîtamîn D têne zexm kirin, vebijarkek bê şîr peyda dike da ku hewcedariyên weya rojane bicîh bîne.
• Avêlên Hêzkirî: Hin marqeyên ava porteqalan bi Vîtamîn D-yê ve têne zexm kirin, ji bo zêdekirina vexwarinê rêyek din peyda dikin.
• Zeviyên bihêz: Dexlên taştê bi gelemperî bi Vîtamîn D têne zexm kirin, ku ew ji bo zêdekirina vê xurekê li parêza we vebijarkek hêsan e.

3. Kîvark

Hin cûreyên kivarkan dikarin Vîtamîn D peyda bikin, nemaze yên ku di bin ronahiya UV de ne:

• Kîvarkên ku di bin UV-ê de ne: Kîvarkên wekî maitake û shiitake, dema ku di dema çandiniyê de li ber ronahiya UV-yê têne xuyang kirin, dikarin di vîtamîna D de zêde bin.
• Kîvarkên çolê: Hin kivarkên çolê, mîna kevroşkan, bi xwezayî vîtamîn D hene.

4. Pêvek

Lêzêdekirina vîtamîn D rêyek bi bandor e ku meriv têra vexwarinê peyda bike, nemaze heke ronahiya rojê û çavkaniyên parêzê têrê nakin:

• Vîtamîn D2 beramberî D3: Vîtamîn D2 (ergocalciferol) û Vîtamîn D3 (kolecalciferol) du formên sereke yên lêzêdekirinê ne. Vîtamîn D3 bi gelemperî tê tercîh kirin ji ber ku ew di bilindkirina asta vîtamîn D di xwînê de bi bandortir e.
• Dosage: Bi peydakerek lênihêrîna tenduristiyê re bişêwirin da ku li gorî hewcedariyên weya kesane û şert û mercên tenduristiya we dozek guncan diyar bikin.

Dema ku şîr çavkaniyek naskirî ya Vîtamîn D ye, gelek awayên din hene ku hûn pê ewle bibin ku hûn ji vê xurekiya girîng têra xwe bistînin. Ragihandina tîrêja rojê, xwarinên bihêzkirî, masiyên rûn, rûnê kezeba cod, kivarkên ku di bin bandora UV-ê de ne, û pêvek hemî alternatîfên bi bandor pêşkêş dikin. Bi cûrbecûrkirina çavkaniyên xweya Vîtamîn D, hûn dikarin piştgirî bidin tenduristiya hestî û başbûna giştî, li gorî tercîhên parêz û şêwazên jiyanê yên cihêreng.

Xelasî

Digel ku şîr dikare bibe çavkaniyek baş a kalsiyûm û vîtamîn D, ew ne tenê rê ye ku meriv hestiyên bi hêz bi dest bixe û biparêze. Xwarinek cihêreng ku di nav xwe de alternatîfên nebatî, xwarinên xurtkirî, û ronahiya tavê ya rast dihewîne, dikare ji bo tenduristiya hestî maddeyên pêwîst peyda bike. Wekî din, tevlêbûna bi rêkûpêk temrînkirina giraniyê û bijartina şêwaza jiyanê ya tendurist hêza hestî bêtir piştgirî dike.

Bi kurtahî, hûn dikarin tenduristiya hestî ya zexm bihêlin bêyî ku tenê bi şîr ve girêdayî bin. Bi vekolîna cûrbecûr çavkaniyên kalsiyûm û vîtamîn D û pejirandina nêzîkatiyek hevseng a xwarin û şêwaza jiyanê, hûn dikarin tenduristiya hestiyê xwe bi bandor û domdar piştgirî bikin.