Na, hemû xurekên ku hûn ji bo parêzek vegan a saxlem hewce ne, hûn dikarin bi hêsanî û bi awayekî berfireh bi xwarinên nebatî werin dîtin, belkî bi yek îstîsnayek girîng: vîtamîna B12. Ev vîtamîna bingehîn roleke girîng di parastina tenduristiya pergala weya demarî, hilberîna DNA û avakirina xirokên sor ên xwînê de dilîze. Lêbelê, berevajî piraniya xurekan, vîtamîna B12 bi xwezayî di xwarinên nebatî de tune ye.

Vîtamîna B12 ji hêla hin bakteriyan ve tê hilberandin ku di ax û rêça dehandinê ya ajalan de dijîn. Di encamê de, ew bi giranî di hilberên ajalan ên wekî goşt, şîr û hêkan de bi mîqdarên girîng tê dîtin. Her çend ev hilberên ajalan ji bo kesên ku wan dixwin çavkaniyek rasterast a B12 ne jî, vegan divê li rêyên alternatîf bigerin da ku vê xureka girîng bi dest bixin.

Ji bo veganan, pir girîng e ku hay ji wergirtina B12 hebin ji ber ku kêmasiya wê dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê yên cidî yên wekî kêmbûna xwînê (anemiya), pirsgirêkên neurolojîk û kêmasiyên têgihiştinê. Bi xêra Xwedê, rêbazên bi bandor hene ku bêyî xwarina berhemên heywanan asta B12 ya têr misoger bikin. Xwarinên dewlemendkirî yek vebijarkek in; gelek şîrên nebatî, genimên taştê û hevîrtirşkên xurekî bi B12 dewlemend in. Vebijarkek din jî lêzêdekirina B12 ye, ku pir têne pêşniyar kirin da ku hûn garantî bikin ku hûn têra xwe ji vê xureka bingehîn digirin. Ev lêzêdekirin B12 dihewînin ku ji bakteriyan tê wergirtin, mîna awayê ku ew di xwarinên dewlemendkirî de tê de ye, ku wan dike çavkaniyek bi bandor û pêbawer.

Vîtamîn B12

Bêguman, vîtamîna B12 ji bo gelek fonksiyonên girîng ên laş pir girîng e. Ev ecêb e ku ev xurek çawa di gelek pêvajoyên cûda de roleke ewqas navendî dilîze. Ji parastina tenduristiya şaneyên demarî bigire heya alîkariya hilberîna DNA û şaneyên sor ên xwînê, eşkere ye ku çima B12 ewqas girîng e. Ew di heman demê de piştgirîya karanîna hesin dike û beşdarî pergaleke parastinê ya saxlem û rêkxistina rewşa giyanî dibe. Ger hûn ji asta B12 ya xwe bi fikar in, nemaze heke hûn li ser parêzek vejeteryan an vegan in, fikrek baş e ku hûn vexwarina xwe bişopînin an jî lêzêdekirinan bifikirin, ji ber ku ew bi piranî di hilberên heywanan de tê dîtin.

Li Keyaniya Yekbûyî, asta kêm a vîtamîna B12 pirsgirêkek nisbeten gelemper e, nemaze di nav mezinên pîr de. Lêkolîn nîşan didin ku kêmasiya vîtamîna B12 di nav komên temenî yên cûda de belav e, û di navbera nifûsa ciwan û pîr de ferqek berbiçav heye. Bi taybetî, lêkolînek dît ku bi qasî şeş ji sedî kesên di bin 60 salî de ji kêmasiya B12 dikişînin. Lêbelê, ev rêje di nifûsa pîr de bi girîngî zêde dibe, bi qasî 20 ji sedî yên kesên ji 60 salî mezintir bandor dibin.

Ev pirsgirêk di navbera komên taybetî de, wek veganan, aloztir dibe. Li gorî lêkolînên dawî, nêzîkî ji sedî 11ê veganan li Keyaniya Yekbûyî kêmasiya vîtamîna B12 hene. Ev yek fikarek girîng ji bo kesên ku parêzên nebatî dişopînin nîşan dide, ji ber ku B12 bi piranî di xwarinên ji heywanan hatine wergirtin de tê dîtin.

Anketa Neteweyî ya Parêz û Xurekê ya Hikûmetê ya 2016an têgihiştinek bêtir li ser belavbûna kêmasiya vîtamîna B12 li seranserê demografiya temenî ya cûda peyda dike. Anketê eşkere kir ku nêzîkî sê ji sedî keçên di navbera 11 û 18 salî de asta kêm a vîtamîna B12 nîşan didin, ku ev yek kêmasiyê nîşan dide. Di nav mezinên di navbera 19 û 64 salî de, rêjeya kêmasiyê dora şeş ji sedî ye. Ji bo mezinên pîr, hejmar bilindtir in: nêzîkî pênc ji sedî mêrên ji 65 salî mezintir û heşt ji sedî jinên di heman koma temenî de ji kêmasiya vîtamîna B12 bandor dibin.

Çavdêriyek balkêş a têkildarî vê pirsgirêkê guhertina naveroka xurdemeniyê ya xwarinên heywanan di salan de ye. Bi taybetî, berhemên ji goştê beraz hatine çêkirin li gorî destpêka salên 1990-an kêmbûnek girîng di asta vîtamîna B12 de nîşan dane. Tê texmînkirin ku kêmbûn bi qasî sêyek ji ya berê kêmtir e. Ev kêmbûn bi guhertinên di pratîkên xwarina heywanan de ve girêdayî ye; beraz êdî bi rûpûşên heywanan nayên xwedîkirin, ku di dîrokê de bûye sedema bilindbûna asta B12 di goştê wan de. Ev guhertin di pratîkên xwarinê de dibe ku bibe sedema kêmbûna naveroka B12 di berhemên beraz de, û xetera kêmasiyê di nav kesên ku ji bo wergirtina B12 xwe dispêrin van xwarinan de hîn zêdetir kiribe.

Bi kurtasî, kêmasiya vîtamîna B12 li Keyaniya Yekbûyî fikarek girîng e, û rêjeya belavbûna wê li gorî komên temenî û adetên xwarinê diguhere. Ji bo mezinên pîr û kesên ku parêzek vegan dişopînin, çavdêrîkirin û çareserkirina asta vîtamîna B12 ji bo parastina tenduristiyê û pêşîgirtina li tevliheviyên têkildar pir girîng e.

ڤیتامین D

Vîtamîna D ji bo parastina hestî, diran û masûlkeyên saxlem pir girîng e, û ew piştgiriyê dide gelek fonksiyonên din ên girîng ên laş. Vîtamîna D, ku pir caran wekî "vîtamîna rojê" tê binavkirin, dema ku çerm di bin tîrêjên rojê de tê hilberandin, tê hilberandin. Lêbelê, li Keyaniya Yekbûyî, kêmasiya vîtamîna D pir belav e. Ev bi taybetî di nav kesên ku rengê çermê wan tarî ye de diyar e, ku ji ber naveroka melanînê ya bilindtir di çermê wan de, ku tîrêjên UVB kêmtir bi bandor digire, ji bo hilberandina vîtamîna D ya têr hewceyê bêtir tîrêjên rojê ne. Wekî din, rêjeyên kêmasiyê di mehên zivistanê de zêde dibin dema ku tîrêjên rojê kêmtir in û rojên kurttir hene.

Di bihar û havînê de, piraniya mirovan li Keyaniya Yekbûyî dikarin bi tenê demek kurt a rojane ya rûbirûbûna bi tîrêjên rojê re vîtamîna D ya têr hilberînin. Bi gelemperî, rûbirûbûna ji bo pênc heta 25 hûrdeman ji bo dabînkirina hewcedariyên laş bes e. Ev dema kurt a rûbirûbûna bi rojê rîska bandorên neyînî yên wekî şewitandina rojê û kansera çerm kêm dike. Kesên bi çermê siviktir bi gelemperî hewceyê demek kêmtir in li gorî yên bi çermê tarîtir. Ji bo tenduristiya çêtirîn û kêmkirina rîska şewitandina rojê, bi gelemperî rêbazek "kêm û pir caran" ji bo rûbirûbûna bi tîrêjên rojê tê pêşniyar kirin.

Vîtamîna D bi du formên sereke heye: D2 û D3. Her formek xwedî çavkanî û bandorên cuda li ser hilbijartinên parêzê ye.

• Vîtamîna D2 her tim vegan e. Ew ji hevîrtirşk an jî fungî tê wergirtin, ji ber vê yekê ji bo kesên ku parêzek nebatî dişopînin vebijarkek guncaw e. Ev form bi gelemperî di pêvekan de tê bikar anîn û her ku diçe di xwarinên dewlemendkirî de tê dîtin ji ber ku daxwaza vebijarkên vegan-dostane zêde dibe.
• Ji aliyekî din ve, vîtamîna D3 bi gelemperî ji çavkaniyên ajalan ên wekî rûnên kezeba masiyan tê wergirtin. Lêbelê, guhertoyên vegan ên D3 jî hene. Ev D3 ya vegan ji alg an kivarkan tê wergirtin, ji ber vê yekê ew ji bo kesên ku ji berhemên ajalan dûr dikevin vebijarkek guncaw e. Dema ku etîketa xwarinê "vîtamîna D" nîşan dide bêyî ku celebê wê diyar bike, ew bi gelemperî behsa D3 ya bi eslê ajalan dike. Ji ber ku tercîha xerîdaran a ji bo berhemên nebatî zêde dibe, hilberînerên xwarinê ji bo pêkanîna vê daxwazê ​​​​her ku diçe D2 an çavkaniyên vegan ên D3 bikar tînin.

Dema ku tê hesibandin ku vîtamîna D tê zêdekirin, pir girîng e ku meriv bi baldarî wergirtina wê birêve bibe. Zêdebûna vîtamîna D dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê, wek hîperkalsemiyê, ku laş pir zêde kalsiyûmê dikişîne, ku dibe ku zirarê bide organ û hestiyan. Ji bo pêşîgirtina li van bandorên neyînî, Hikûmeta Keyaniya Yekbûyî şîret dike ku herî zêde wergirtina rojane ya vîtamîna D divê ji 100 mîkrogramî derbas nebe. Ev pêşniyar dibe alîkar ku kes sûdên vîtamîna D werbigirin di heman demê de ji xetereyên têkildarî zêdexwarinê dûr bisekinin.

Omega-3

Asîdên rûn ên Omega-3 rûnên bingehîn in ku laşê me nikare bi tena serê xwe hilberîne, ji ber vê yekê divê em wan bi rêya parêza xwe bistînin. Ev rûn ji bo gelek fonksiyonên laş û tenduristiya giştî girîng in. Omega-3 pêkhateyên girîng ên membranên şaneyên me ne, bandorê li karê şaneyan li seranserê laş dikin. Ew roleke girîng di hilberîna hormonan, rêkxistina iltîhabê û potansiyel kêmkirina rîska nexweşiya dil de dilîzin.

Ji bo misogerkirina wergirtina têr a omega-3, tevlîkirina hin xwarinan di parêza we de dikare sûdmend be. Rojane vexwarina yek an du kevçîyên çayê rûnê tovê ketenê, an jî destek gwîz û kevçîyek xwarinê ji tovên ketenê yên hûrkirî, dikare mîqdarek têr ji van rûnên bingehîn peyda bike. Tovên ketenê û gwîz çavkaniyên nebatî yên hêja yên omega-3 ne, bi giranî di forma asîda alfa-lînolenîk (ALA) de, ku laş dikare veguherîne celebên din ên omega-3.

Ji bo kesên ku parêzek vegan dişopînin an jî bi rêya pêvekan li omega-3yên zêdetir digerin, girîng e ku hilberên ku bi prensîbên vegan re li hev dikin hilbijêrin. Dema ku pêvekek omega-3 ya vegan hildibijêrin, li etîketên ku EPA (asîda eicosapentaenoic) û DHA (asîda docosahexaenoic) nîşan didin bigerin, ji ber ku ev formên omega-3 ne ku feydeyên tenduristiyê yên girîng pêşkêş dikin. Li şûna pêvekên rûnê masiyan, ku ji masiyan têne wergirtin, yên ku ji algayan hatine çêkirin hilbijêrin. Alg çavkaniya orîjînal a omega-3 ji bo masiyan e, ku pêvekên li ser bingeha algayan dike alternatîfek domdar û vegan-dostane.

Bi kurtasî, tevlîkirina çavkaniyên omega-3 di parêza we de, çi bi rêya xwarinên tevahî an jî bi rêya pêvekan, ji bo parastina tenduristiya giştî û piştgiriya fonksiyonên girîng ên laş girîng e.

Îyot

Îyot mîneralek girîng e ku di parastina fonksiyona saxlem a tîroîdê de roleke girîng dilîze. Rijênê tîroîdê îyotê bikar tîne da ku hormonên tîroîdê hilberîne, ku ji bo rêkxistina metabolîzmê, hilberîna enerjiyê û mezinbûn û pêşkeftina giştî girîng in. Bêyî têra xwe îyot, tîroîd nikare van hormonan bi bandor hilberîne, ku dibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê yên wekî hîpotîroîdîzm û guatr.

Îyod bi xwezayî di jîngehê de bi mîqdarên cûda heye, û hebûna wê di xwarinê de bi giranî bi asta îyodê ya axê ve girêdayî ye. Çavkaniyên hevpar ên îyodê di xwarinê de ev in:

• Kevroşk : Kevroşk yek ji çavkaniyên xwezayî yên herî dewlemend ên îyotê ye. Cûreyên wekî arame, wakame, û nori vebijarkên pir baş in. Hefteyê çend caran tevlîkirina kevroşkê di parêza we de dikare bibe alîkar ku wergirtina têr a îyotê were misoger kirin.
• Xwêya Îyodîzekirî : Xwêya îyodîzekirî xwêya sifrê ye ku bi îyodê hatiye dewlemendkirin. Bikaranîna xwêya îyodîzekirî bi nermî dikare bibe alîkar ku îyoda pêwîst peyda bibe.
• Şîrên Nebatî : Gelek marqeyên şîrên nebatî, wek şîrê soya, behîv û ceh, niha îyotê li berhemên xwe zêde dikin. Her tim pakêtê kontrol bikin da ku piştrast bikin ka îyot hatiye zêdekirin an na.
• Hin Sebze : Li gorî rêjeya iyodê ya axa ku lê hatine çandin, dibe ku hin sebze beşdarî wergirtina iyodê bibin, lê bi gelemperî ew çavkaniyên kêmtir pêbawer in.

Têgihiştineke şaş a berbelav heye ku vegan ji ber dûrketina ji berhemên şîr di xetereya kêmasiya îyodê de ne. Lêbelê, îyod bi xwezayî di şîr de tune ye lê bi rêya lêzêdekirina îyodê ya ku ji çêlekan re tê dayîn û bi rêya dezenfektanên ku îyodê tê de hene ku di hilberîna şîr de têne bikar anîn tê zêdekirin. Ji ber vê yekê, rêjeya îyodê di berhemên şîr de rasterast nîşana asta îyodê ya xwezayî di şîr de nîne.

Ji bo veganan, girîng e ku xwarin an jî pêvekên dewlemend bi iyodê di parêza xwe de bigirin da ku ew pêdiviya xwe ya bi iyodê bicîh bînin. Xwarina carinan a giyayên deryayê an jî bikaranîna xwêya iyodî dikare ji bo çareserkirina kêmasiyên potansiyel bibe alîkar.

Pêşniyara rojane ya wergirtina îyotê ji bo mezinan 140 mîkrogram e. Bi gelemperî ev dikare bi rêya parêzek cûrbecûr ku çavkaniyên îyotê yên wekî giyayên deryayê û xwêya îyodîzekirî dihewîne, were bidestxistin.

Her çiqas iyod ji bo tenduristiyê pêwîst be jî, vexwarina zêde dikare bibe sedema nelirêtiya tîroîdê, wek hîpertîroîdîzm an hîpotîroîdîzm, û zêdebûna kîloyan. Sînorê jorîn ê vexwarina iyodê bi gelemperî wekî 500 mîkrogram di rojê de tê hesibandin, û derbasbûna vê mîqdarê dibe ku xetereyên tenduristiyê çêbike. Piraniya kesan dikarin bi vexwarina iyodê bi nermî hewcediyên xwe bêyî ku bigihîjin vê sînorê jorîn bicîh bînin.

Bi kurtasî, iyod ji bo tenduristiya tîroîdê û fonksiyona metabolîk pir girîng e. Bi tevlîkirina xwarinên dewlemend bi iyodê di parêza xwe de an jî hilbijartina hilberên dewlemendkirî, hûn dikarin astên têr biparêzin û tenduristiya giştî piştgirî bikin.

Kalsiyûm

Kalsiyûm ji bo parastina hestî û diranên bihêz, û her weha ji bo piştgiriya fonksiyonên cûrbecûr ên fîzyolojîk ên wekî girjbûna masûlkeyan, veguhestina demaran û melûlbûna xwînê mîneralek girîng e. Ji bo kesên ku parêzek vegan dişopînin, gelek çavkaniyên nebatî hene ku hewcedariyên kalsiyûmê peyda bikin.

Parêzek vegan a baş-hevseng ku cûrbecûr genim, nîsk, gwîz û tov dihewîne dikare kalsiyûma têr peyda bike. Li vir çend ji çavkaniyên kalsiyûmê yên nebatî yên çêtirîn hene:

• Tofu : Bi taybetî dema ku bi sulfata kalsiyûmê tê çêkirin, tofu dikare bibe çavkaniyek hêja ya kalsiyûmê.
• Genimên Taştê yên Vegan ên Bi Hêz : Gelek genimên taştê bi kalsiyûmê têne dewlemend kirin û dikarin bi girîngî beşdarî vexwarina rojane bibin.
• Şîrên Nebatî yên Bi Kalsiyûmê Dewlemendkirî : Şîrên soya, behîv, ceh û birinc bi gelemperî bi kalsiyûmê dewlemendkirî ne.
• Hêjîrên Hişkkirî : Çavkaniyek şîrîn û dewlemend bi xurdemeniyan a kalsiyûmê ye.
• Kelem û Sebzeyên Pelî yên Din : Kelem, ligel sebzeyên biharê û tûzika avê, çavkaniyek girîng a kalsiyûmê ye.
• Tovên Kuncî û Tahînî : Her du jî ji hêla kalsiyûmê ve dewlemend in û dikarin li cûrbecûr xwarinan werin zêdekirin.
• Tempeh : Berhemeke soyayê ya fermentkirî ye ku kalsiyûm û xurekên din peyda dike.
• Nanê Genimê Tevahî : Genimên tevahî, tevî nanê genimê tevahî, beşdarî wergirtina kalsiyûmê dibin.
• Fasûlyeyên pijandî : Çavkaniyek din a baş a kalsiyûmê ji nebatan e.
• Kungûyê Butternut : Mîqdarek nerm a kalsiyûmê peyda dike.
• Gwîz : Behîv û gwîzên Brezîlyayê bi taybetî ji hêla kalsiyûmê ve dewlemend in.

Hin sebzeyên wekî îspenax, chard û behîv kalsiyûm dihewînin lê di heman demê de astên bilind ên oksalatan jî dihewînin, ku ew pêkhateyên ku dikarin rê li ber vegirtina kalsiyûmê bigirin. Her çend ev sebze hîn jî dikarin beşdarî wergirtina giştî ya kalsiyûmê bibin jî, kalsiyûma ku ew peyda dikin, li gorî sebzeyên kêm-oksalat, ji hêla laş ve kêmtir tê vegirtin.

Ji bo vegirtina çêtirîn a kalsiyûmê, sûdmend e ku meriv sebzeyên kesk ên bi naveroka oksalatê ya kêmtir bixwin, wek:

• Kale : Yek ji baştirîn çavkaniyên kalsiyûmê ye û oksalat tê de pir kêm e.
• Brokolî : Kalsiyûm peyda dike û oksalat kêm e.
• Bok Choy : Keskek din a kêm-oksalat ku dewlemend bi kalsiyûmê ye.

Balkêş e ku kalsiyûma ji van sebzeyên kesk ên kêm-oksalat bi qasî du qat ji kalsiyûma di şîrê çêlekê de bi bandortir tê mijandin. Wekî din, ev sebze feydeyên xurekî yên din pêşkêş dikin, di nav de fîber, folat, hesin û antîoksîdan, ku di şîrê şîr de tune ne.

Parêzek vegan a saxlem dikare bi hêsanî pêdiviyên kalsiyûmê bi riya cûrbecûr xwarinên nebatî peyda bike. Bi zêdekirina çavkaniyên wekî şîrên nebatî yên bihêzkirî, tofu, sebzeyên pelî, gwîz û tov, hûn dikarin wergirtina kalsiyûmê ya têr misoger bikin. Bala xwe bidin celebên sebzeyên ku têne xwarin û vebijarkên kêm-oksalat bikar bînin dikare vegirtina kalsiyûmê û tenduristiya giştî baştir bike.

Selenyûm û Çînko

Selenyûm û çînko mîneralên bingehîn in ku di parastina tenduristiya giştî de rolên girîng dilîzin, û bi şensî, hûn dikarin ji parêzek vegan a baş-plansazkirî bêyî hewcedariya bi lêzêdekirinan mîqdarên têr bistînin.

Selenyûm

Selenyûm ji bo gelek fonksiyonên laş girîng e, di nav de parastina antîoksîdan, fonksiyona tîroîdê û piştgiriya pergala parastinê. Ew di gelek xwarinên nebatî de tê dîtin, lê hin çavkanî bi taybetî bi selenyûmê dewlemend in:

• Gwîzên Brezîlyayê : Ev çavkaniya nebatî ya herî komkirî ya selenyûmê ne. Tenê du gwîzên Brezîlyayê di rojê de dikarin ji doza rojane ya pêşniyarkirî ya selenyûmê zêdetir peyda bikin. Ew ji ber rêjeya bilind a vê mîneralê di zêdekirina asta selenyûmê de pir bi bandor in.
• Toxmên Gulberojê : Çavkaniyek baş a selenyûmê ye ku dikare bi hêsanî li salad, xwarinên sivik, an jî nanpêjandinê were zêdekirin.
• Tovên Kuncî : Ev tov çavkaniyek din a hêja ya selenyûmê ne, û ew dikarin di xwarinên cûrbecûr de werin bikar anîn.
• Genimên Tevahî : Xwarinên wek genimê tevahî, birincê qehweyî û ceh selenyum dihewînin, her çend di mîqdarên piçûktir de li gorî gwîz û tovan.
• Tofu : Dema ku bi hin celebên koagulant tê çêkirin, tofu dikare çavkaniyek seleniumê jî be.
• Asparagus : Mîqdarek nerm ji selenyûmê peyda dike û dikare ji bo xwarinan zêdehiyek xurek be.
• Kivark : Hin cûrbecûr, wek shiitake, çavkaniyên baş ên seleniumê ne.

Zinc

Çînko ji bo fonksiyona pergala parastinê, senteza proteînê, başbûna birînan û senteza DNAyê pir girîng e. Cûrbecûr xwarinên nebatî zînko ya têr peyda dikin:

• Tempeh : Tempeh ji fasûlyeyên soya yên fermentkirî tê çêkirin, çavkaniyek dewlemend a zincê ye û dikare di gelek xwarinan de bibe malzemeyek piralî.
• Spagetî ji Genimê Tevahî : Çavkaniyek hêja ya zincê ye ku bi parêzek hevseng re baş cih digire.
• Tofu : Çînko tê de heye û dikare di gelek reçeteyan de were bikar anîn.
• Quinoa : Daneyek dewlemend bi xurdemeniyan ku hem proteîn û hem jî zînko peyda dike.
• Tovên Kulîlkê : Ev tov çavkaniyek mezin a zînkê ne û dikarin li salatan werin zêdekirin an jî wekî xwarinek sivik werin xwarin.
• Nisk : Ji ber ku dewlemendê proteîn û zincê ye, ew ji bo parêzek vegan zêdehiyek hêja ne.
• Kuskus : Kuskusa tevahî çavkaniyek baş a zincê ye û dikare wekî bingehek ji bo gelek xwarinan were bikar anîn.
• Birincê Tevahî : Çînko û xurekên din ên girîng peyda dike.
• Gûzên Kajû : Xwarineke xweş e ku di heman demê de beşdarî vexwarina çînkoyê dibe.
• Tovên Kuncî û Tahînî : Her du jî çavkaniyên baş ên zînkê ne û dikarin di gelek reçeteyan de werin bikar anîn.

Parêzek vegan a curbecur ku xwarinên wekî gwîzên Brezîlyayê, tovên gulberojê, tempeh û genimên tevahî dihewîne, dikare bêyî hewcedariya bi lêzêdekirinan selenyum û çînko bi têra xwe peyda bike. Bi tevlêkirina van xwarinên dewlemend bi xurdemeniyan di nav xwarinên xwe yên rojane de, hûn dikarin asta çêtirîn a van mîneralên bingehîn biparêzin û tenduristiya giştî piştgirî bikin.