Qebûlkirina parêzek vegan wekî werzek ne tenê trend e - ew hilbijartinek jiyanê ye Ka hûn ji bo nijadek bîhnfirehiyê, hêzek avahiyê dihêlin, an jî tenê digerin ku hûn hewceyê tenduristiya we ya giştî bikin, başkirina karên xwe bidin, û performansa xwe ya atletîkî pêşve bixin.
Gelek werzîşkar dikarin di destpêkê de xemgîn bibin ku ji bo kêmasiyên pêwîst ên ku piştgiriyê didin rêwîtiyên perwerdehiya wan ên hişk, lê rastî ew e ku xwarinên Viyetnamî bi hemî pêkhateyên girîng ve girêdayî ye. Bi nêzîkatiya rast, parêzek vegan dikare balansa rastîn a karbohîdartan, proteîn, fêkiyên saxlem, vîtamîn, û mîneralan pêşkêşî bike - bêyî ku li ser hilberên bingeha heywanan bisekine.
Yek ji feydeyên sereke yên xwarina parêzek vegan e ku ew bi xwezayî li AntioXiiDants, vîtamîn û mîneralan dewlemend e. Van nîgaran alîkar dikin ku enfeksiyonê kêm bikin, piştgiriyê bidin fonksiyona bêsînor, û demên başbûnê piştî werzîşê hişk baştir bikin. Di heman demê de parêzek bingehîn a çaremîn jî li ser xwarinên xwarinê, yên ku bi laş û bi hêsanî ji hêla laş ve girêdayî ye, bi vebijarkên pêvajoyê, heywanan ve têne qewirandin.
Wekî Athlet, divê balê li ser vexwarinê tevde, nebat-based xwarinên ku enerjiya domdar peyda dike, piştgiriyê bide mezinbûna masûlkan, û bi pêşîlêgirtina birînê re bibe alîkar. PROTEIN, Mînakî ji bo tamîrkirina masûlkan pêdivî ye, û dema ku gelek mirov proteîn bi goşt re têkildar in, gelek çavkaniyên nebat-nebat hene ku punchek pakij dikin. Karbohydrates çavkaniya bingehîn a enerjiyê ji bo bîhnfirehiyê ye, di heman demê de fatên tendurist bi sebir û başkirina hevbeş re dibin alîkar.
Di vê rêberê de, em ê bi navgîniya lîsteya gerdûnî ya berbiçav a ku bi taybetî ji bo werzîşê hatine xemilandin bimeşin. Vê navnîşê dê xwarinên erzan, dirûv û performansê û performansê ji we re ji bo xebatên we yên herî dijwar peyda bike, û pê ewle bike ku hûn nekarin li pezê xwe bicîh bikin. Ji lingên dewlemend ên proteîn ji bo enerjiya genim û vîtamînên girîng, ev rêber dê ji we re bibe alîkar ku hûn bi rêwîtiya xweya atletîzmê hêzdar, saxlem û enerjiyê bikin. Ka em di navnîşa xweya Vegan Vegan de davêjin da ku hûn performansa xwe hêz bikin!
1. Xwarinên proteîn-proteîn
Proteîn ji bo başbûn û mezinbûna masûlkan girîng e. Wekî atolyeyek, bicîh bikin ku hûn ji van çavkaniyên nebat-based ên plantan têr bibin:
- Lentils (di proteîn û fêkiyê de dewlemend)
- Chickpeas (ji bo hummus an salads mezin)
- Tofu û Tempe (Mîqdarên goştê xweş)
- Edamame (bi proteîn û fêkiyê ve hatî pak kirin)
- Seitan (vebijarkek gluten gluten-proteînek bilind)
- Peas (ji bo proteîn shakes an sûkên mezin)
- Nivîn û tov (almond, tovên Chia, tovên hemp, tovên pumpkin)
2. Karbohydrates ji bo enerjiyê
Karbohydrat çavkaniya bingehîn a şewitandinê ji bo werzîşê ne. Ji bo tevahiya daran û sebzeyên stêrkî yên ku enerjiya dirêj-dirêj peyda dikin hilbijêrin:
- Quinoa (karmendek bêkêmasî û kargêrê tevlihev)
- Brown Rice And Rice Wild
- Oats (ji bo taştê an smoothies îdeal)
- Potatîkên şîrîn (bi vîtamîn û fêkiyan ve hatî pak kirin)
- Tevahiya nan an pasta
- Bananas (ji bo xurtkirina enerjiya lezgîn mezin e)
- Berries (tijî antioxidant û vîtamînan)
3. Fêkiyên saxlem
Fêkiyên saxlem ji bo hilberîna hormonî, fonksiyona mêjî, û tenduristiya giştî ne girîng in. Van di parêza xwe de bicîh bikin:
- Avocados (di nav fêkiyên dil-tendurist de dewlemend)
- Butters and Nut Butters (Almonds, Butter Peanut, Butter Butter)
- Tovên chia , flaxseed , û tovên hemp
- Rûnê zeytûnê an rûnê rûnê (ji bo çêkirina an cilan)
4. Hîdrasyon û electrolytes
Hydration rast û domandina balansa electrolyte ji bo performansa pezê krîtîk e. Van xwarinan alîkar dikin ku elektrolên bingehîn ên elektronîkî bikin:
- Avê Kekirî (vexwarina electrolyte-dewlemend-dewlemend)
- Kevirên pelikê (spinach, kale) ji bo magnesium
- Potatîk û potatîkên şîrîn ji bo potassium
- Oranges û Lemons ji bo Vitamin C û Hydration
5. Vîtamîn û mîneral
Athletes hewceyê cûrbecûr vîtamîn û mîneralên ku piştgiriyê didin tenduristiya giştî, asta enerjiyê, û fonksiyona masûlkan:
- Greens leafy (bilind li hesin, kalsiyûm û magnesium)
- Milksên nebat ên fortandî (almond, soy, an şîrê sosê bi kalcium û vîtamîna D ve hatî şandin)
- Xweya rûnê (Rich li B12, pêdivî ye ku ji bo vegan)
- Brokoli û Bruksel Sprouts (bi vîtamîn K û kalcium ve hatî pak kirin)
- BERRIES (ANTIXIDANTS JI BO RASTIONAN)
6. Xwarinên başkirinê
Piştî xebatek dijwar, girîng e ku meriv balê bikişîne ser şûna masûlkeyên xwe û başkirina başbûnê. Van xwarinan alîkariyê didin pêvajoyê:
- Pîvaza proteîn a hemp an pîvaza proteîna pea
- Chia Pudding (Mezin ji bo Omega-3s û Fiber)
- Beets (ji bo kêmkirina êşa masûlkeyê)
- Turmerîk û Ginger (Anti-Infmmatoriyên xwezayî)
- Yogurt Coconut (Probiotic a Dairy-Free ji bo Tenduristiya Gut)
7. Snacks ji bo enerjiya domdar
Ji bo enerjiya bilez û sotemeniyê di dema xebatan de, li ser van snacks nutritious:
- Trail Mix (Nuts, tov, û fêkiyên hişk)
- Barsên enerjiyê (li ser vebijarkên tevahî, nebat-based-based binêrin)
- Cakesên Rice bi rûnê rûnê
- Veggie bi Hummus re
- Balls Proteîn a malê
8. Supplements
Dema ku parêzek Vegan-a-rounded dikare bi piraniya hewcedariyên xwe yên xwerû re hevdîtin bike, hin werzîşvan dikarin hewcedariya zêde bikin:
- Vitamin B12 (ji bo hilberîna enerjiyê û tenduristiya nervê)
- Acidên Omega-3 Fetty (ji Algae Oil an Flaxseeds)
- Hesin (ji lentils, tofu, an heke hewce be)
- Vîtamîn D (bi taybetî di zivistanê de an heke ne ji tîrêjê tîrêjê têr be)
