Tenduristiya rûvî bûye xalek bingehîn di nîqaşên tenduristiya hemdem de, digel delîlên zêde ku rola wê ya krîtîk di başbûna giştî de ronî dike. Bi gelemperî ku jê re 'mejiyê duyemîn' tê binav kirin, rûvî bi cûrbecûr fonksiyonên laş ve girêdayî ye, di nav de xwarbûn, metabolîzm, berevanî, tenduristiya derûnî û xew. Lêkolînên nûjen pêşniyar dikin ku parêzek ku di nav xwarinên nebatî yên kêm-pêvajokirî de pir zêde dibe dibe ku ji bo trîlyon mîkrobên bikêr ên ku di rûvî me de rûdinin bibe sotemeniya çêtirîn. Ev gotar vedigere ka parêzên nebatan çawa dikarin tenduristiya rûvî bi xurtkirina mîkrobiomek cihêreng û geş, vedîtina pêkhateyên sereke yên wekî fîber, cihêrengiya nebatan, antîoksîdan, û polîfenolên ku dibin alîkar ji bo geşbûna jîngehek rûvî zêde bikin. Zanistê keşif bikin. li pişt mîkrobioma rûvî û bandora kûr a xwarina nebatî li ser domandina pergala digestive ya tendurist.
Çawa xwarina nebatî dikare ji bo zikê me baş be
Tenduristiya rûvî di vê gavê de mijarek germ e, digel lêkolînên nû her dem der barê girîngiya rûvîkek tendurist ji bo tenduristiya giştî derdikeve holê. Dibe ku we bihîstibe ku rûvî wekî 'mejiyê duyemîn' tê binav kirin ji ber ku girêdana wê bi gelek fonksiyonên girîng ên laş re heye.
Zêdetir, lêkolîn destnîşan dikin ku parêzek dewlemend a bi xwarinên nebatî yên kêm-pêvajokirî sotemeniya herî baş peyda dike ji bo trîlyon mîkrobên bikêr ên ku di rûviya mirovan de dijîn. Li vir çend awayên ku parêzên nebat-based piştgirî didin mîkrobiomek rûvî ya geş û tenduristiya giştî ya digestive.
Mîkrobioma rûvî çi ye?
Rovî malê zêdetirî 100 trîlyon mîkroorganîzmayên 1 , di nav wan de bakteriyên baş û xerab, ku bi hev re wekî mîkrobiota têne zanîn. Jîngeha ku ew lê dijîn jê re mîkrobioma rûvî tê gotin, hawîrdorek pir cihêreng ku bi awayên ecêb bi tenduristiya meya giştî ve girêdayî ye.
Zikê me di her tiştî de ye, ji piştgirîkirina xwarin û metabolîzmê bigire heya parastinê, fonksiyona mêjî, tenduristiya derûnî û xewê.
Bakteriyên rûvî ji bo her kesî yekta ye, lê mîkrobiomek cihêreng û gelek bakteriyên baş ji bo her kesî nîşaneyên girîng ên rûvîkek tendurist in. Gelek faktor hene ku beşdarî tenduristiya giştî ya rûvî me dibin, lê hate dîtin ku parêz rolek girîng dileyize. 2,3
Ma xwarina parêzek nebatî bandorê li tenduristiya rûvî dike?
Lêkolînan destnîşan kir ku yên ku parêzek bi xwarinên nebatî yên dewlemend dixwin di bakteriyên rûvî de ji yên ku parêzek bi goşt, şîr û xwarinên pêvajoyî . 4 Vekolînek lêkolînek ku di sala 2019-an de hate weşandin dît ku parêzek nebatî rasterast alîkariya afirandina cûrbecûr bakteriyên rûvî dike - faktorek bingehîn a ku bandorê li tenduristiya giştî ya rûvî dike. 5
Xwarinên Deryaya Navîn - yên ku ji hêla fêkî, sebze, leguman, dexl, gûz û tovan ve dewlemend in - di heman demê de bi mîkrobiomek rûvî ya cûrbecûr ve girêdayî ye û bi dirêjtir jiyanê re têkildar e.6,7
Ka em li hêmanên parêzên nebatî yên ku dikarin bibin sedema tenduristiya rûvî çêtir binêrin.
Mûyik
Fiber, ku tenê di nebatan de tê dîtin, ji tenê guheztina rovîyên me zêdetir dike. Ew prebiyotîkek e ku wekî çavkaniyek xwarinê ji bo bakteriyên rûvî yên dostane tevdigere, ji ber ku em nekarin wê di hundurê rûviya xweya piçûk de bihelînin.
Bi xwarina mîkroban û rê dide wan ku bi pêş ve biçin û zêde bibin, fîber dibe alîkar ku astengiyek mûçikê ya stûrtir pêşve bibe û iltîhaba di rûvî de asteng dike.8
Piraniya mezinan li Keyaniya Yekbûyî têra fêkiyên xwarinê nagirin. 9 Divê em armanc bikin ku her roj 30 gram xwarinên dewlemend ên fîberê ji çavkaniyên wekî fêkî, sebze, fêkî, nîsk, tov û dexl bixwin. Çavkaniyên baş ên fîberê fasûlî, baqil, nîsk, kartolê şîrîn, makarona, tovên chia, tovên çir, nîsk, brokolî û hirmî hene.
şorba lensûya sor a tûj û çivîk an vê Brokolî û fasûlî û Spaghetti Bake biceribînin ku bi fiber tijî bibin?
Pirrengiya nebatan
Me giştan bihîstiye ku girîngiya bidestxistina pênc nebatan di rojê de ye, lê we bihîstiye ku hûn heftê 30 nebatan bixwin?
Projeya American Gut, lêkolînek hemwelatiyê-çavkaniya girseyî, bandora xwarina cûrbecûr nebatan li ser tenduristiya rûvî analîz kir. Hat dîtin ku kesên ku her hefte 30 an zêdetir nebat dixwin ji yên ku 10 an kêmtir dixwarin mîkrobiomek rûvî ya cihêrengtir hebûn. 10 Ev dijwarî hemî li ser cûrbecûr e û hûn ji bo her nebatek nû ya ku hûn hewl didin 'pûanên nebatê' digirin.
Xwarina 30 nebatên cûda di hefteyekê de dibe ku wekî karekî giran xuya bike, lê heke hûn xwarin û xwarinên xwe li dora fêkî, sebze, nîsk, tov, leguman, dexl, giya û biharatan çêkin, dibe ku hûn şaş bimînin ka hûn çiqas zû dikarin vê armancê bixin. .
Xwarina reng an guhertoyên cihêreng ên heman nebatê wek îsotên sor, kesk û zer jî wekî xalên nebatê yên takekesî têne hesibandin.
Wekî din, pêşbaziya Dr Greger's Daily Dozen da ku ji we re bibe alîkar ku hûn her roj di nebatan de pak bikin.
Bi ceribandina pêkhate û reçeteyên cihêreng re kêfê bikin da ku tamayên nû yên ku hûn jê hez dikin bibînin û di heman demê de tenduristiya zikê xwe baştir bikin. Salata Nutty Tempeh an vê Parsnip, Kale û Kidney Bean Hotpot biceribînin da ku hûn bêtir xalên nebatê bistînin.
Antioksîdan û polyphenols
Antîoksîdan pêkhateyên ku dikarin radîkalên azad ên zirardar ji laş bêbandor bikin an jêbirin. Radîkalên azad molekulên bêîstiqrar in ku dikarin bi pêvajoyek bi navê oksîdasyon zirarê bidin şaneyan, proteînan û DNAyê. Xwarinên nebatî mîqdarên zêde antîoksîdan hene - li gorî xwarinên heywanan 64 qat zêdetir. 11
Stresa oksîdatîf dikare zirarê bide xêzika rûvî û bibe sedema iltîhaba, mîkrobioma rûvî têk bibe û bibe sedema pirsgirêkên digestive. Fêkî, sebze, dexl, gûz û tov bi antîoksîdanên bi hêz ve girêdayî ne ku di rûvî û laş de bi stresa oksîdatîf û iltîhaba şer dikin.
Hin antîoksîdan, mîna polîfenol, dikarin wekî prebiyotîk tevbigerin, ji bo mezinbûna mîkrobên bikêr di rûvî de sotemeniyê peyda dikin. Ev ji bo domandina mîkrobioma rûvî ya cihêreng û hevseng dibe alîkar.
Polîfenol, pêkhateyên ku di xwarinên nebatî de têne dîtin, bi gelemperî wekî astengiya rûvî têne binav kirin ji ber ku ew astengiya rûvî xurt dikin û xeta parastinê ya girîng peyda dikin.
Astengiyek zirav a bihêz mifteya zilamek saxlem e, pêşî li 'germika rijandinê' digire û xetera pirsgirêkên bi rûvî kêm dike. Fêkî, sebze û nebatên din ên wekî çay û qehwe di nav polîfenol û antîoksîdan de pir in. Em çiqas bêtir xwarinên polyphenol-ê bixwin, tenduristiya meya me dê çêtir be.
Çavkaniyên baş ên antîoksîdan şîn, strawberries, hêşînahiyên pelan, çikolata tarî, legum, giya û biharat hene. Rêbaza gelemperî çiqas rengîntir e, çêtir e! Berry Good Smoothie Bowl an vê Seleteya Roast Butternut Squash and Spanach, gelek antîoksîdan bistînin .
Digel ku mîkrobioma her mirovî yekta ye, ji lêkolînê tiştek diyar e - parêzên nebatî yên ku di nav cûrbecûr cûrbecûr xwarinên tevahî, fîber, polîfenol û antîoksîdan de zêde ne, dibin alîkar ku hawîrdorek ku bakteriyên baş lê pêşve diçin.
Xwarina bêtir fêkî, sebze, dexl û fêkiyan û dema ku xwarinên pêvajoyî bisînor bikin reçeteyek ji bo tenduristiya çêtirîn rûvî ye. Ji bo îlhamê şîretên me yên li ser bingeha nebatên xwarinê binihêrin
Çavkanî
1. Guts UK. "Destpêk li Bakteriya Gut." Guts UK, gutscharity.org.uk . Gihîştin 12 Hezîran 2024.
2. Prados, Andreu. "Pêşveçûnek Dawîn Bandora pêkhateyên parêz û şêwazên parêzê li ser mîkrobioma gurçikê vedikole." Gut Microbiota ji bo Tenduristiyê, 18 Gulan 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Gihîştin 12 Hezîran 2024.
3. Deng, Feilong, et al. "Mîkrobioma Gûtê ya Mirovên Tendurist ên Dirêj." Aging, vol. 11, no. 2, 15 Çile 2019, rûpel 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Gihîştin 12 Hezîran 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Bandora Xwarinên Bingeha Nebatan li ser Microbiota Gut: Vekolînek Pergalî ya Lêkolînên Navxweyî." Nutrients, cild. 15, no. 6, 21 Adar 2023, r. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Gihîştin 12 Hezîran 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. "Bandora Xwarinên Vegetarian û Vegan li ser Microbiota Gut." Frontiers in Nutrition, vol. 6, no. 47, 17 Avrêl 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Gihîştin 12 Hezîran 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "Bandora Xwarina Deryaya Navîn li ser mîkrobiota rûvî ya mirovî." Nutrients, cild. 13, no. 1, 1 Çile 2021, r. 7, mdpi.com . Gihîştin 12 Hezîran 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., û Nerea Martin-Calvo. “Xwarina Deryaya Navîn û Hêviya Jiyanê; ji rûnê Zeytûn, fêkî û sebzeyan wêdetir.” Nêrîna Niha di Xwarina Klînîkî û Lênihêrîna Metabolîk de, vol. 19, no. 6, Mijdar 2016, rûpel 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Gihîştin 12 Hezîran 2024.
8. Zou, Jun, et al. "Xwarina Microbiota Gûtê ya Navber-Fiber bi Vegerandina Tenduristiya Kolonî ya Navberkirî ya IL-22 li dijî qelewbûna parêzê diparêze." Cell Host & Microbe, vol. 23, no. 1, Çile 2018, rûpel 41-53.e4, cell.com . Gihîştin 12 Hezîran 2024.
9. Weqfa Xwarinê ya Brîtanî. "Fiber." Weqfa Xwarinê ya Brîtanî, 2023, nutrition.org.uk . Gihîştin 12 Hezîran 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. "American Gut: Platformek Vekirî ji bo Lêkolîna Mîkrobiome ya Zanistî ya Hemwelatiyê." MSsystems, vol. 3, no. 3, 15 Gulan 2018, journals.asm.org . Gihîştin 12 Hezîran 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. "Naveroka Tevahiya Antîoksîdan a Zêdetirî 3100 Xwarin, Vexwarin, Biharat, Giya û Pêvekên ku Li Cîhanê têne bikar anîn." Nutrition Journal, vol. 9, no. 1, 22 Çile 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Gihîştin 12 Hezîran 2024.
Hişyarî: Ev naverok di destpêkê de li ser vegganuary.com hate weşandin û dibe ku ne hewce ye ku nêrînên Humane Foundationnîşan bide.
