Xwarina goşt ji mêj ve bi hêz, zindîbûn û tenduristiya giştî ve girêdayî ye. Ji temenek piçûk ve, em têne fêr kirin ku goşt beşek bingehîn a parêzek hevseng e, ji me re proteîna hewce peyda dike da ku mezinbûn û fonksiyona laşê me piştgirî bike. Lêbelê, bi zêdebûna şêwazên jiyanê yên vegetarian û vegan re, efsaneya ku divê mirov ji bo proteîn goşt bixwin, ketiye ber lêpirsînê. Pir kes bawer dikin ku parêzek nebatî nikare heman mîqdara proteînê wekî parêzek ku goşt tê de peyda dike. Ev raman ji hêla pîşesaziya goşt ve hatî domandin û rê li ber têgihiştina xelet vekir ku dev ji goşt tê wateya qurbankirina têra proteînê. Di vê gotarê de, em ê vê efsaneyê hilweşînin û gelek çavkaniyên proteînê yên nebatî yên ku dikarin hewcedariyên me yên rojane bicîh bînin û piştgirî bidin şêwazek jiyanek tendurist lêkolîn bikin. Bi delîlên zanistî û nerînên pispor, em ê vê baweriyê ji holê rakin ku mirov bêyî vexwarina goşt nikare pêş bikeve. Wext e ku meriv statûkoyê berteng bike û rastiya di derheqê vexwarina proteîn û goşt de kifş bike.
Proteînên nebatî dikarin temam bibin.
Pir kes têgihîştina xelet digirin ku proteînên nebatî ne temam in û nekarin hemî asîdên amînî yên bingehîn ên ku laşê me hewce dike peyda bikin. Lêbelê, ev efsaneyek e ku pêdivî ye ku were hilweşandin. Digel ku rast e ku hin proteînên nebatî bi serê xwe kêmasiya hin asîdên amînî nebin, parêzek nebat-based a baş-plansazkirî dikare bi hêsanî hemî asîdên amînî peyda bike. Bi berhevkirina çavkaniyên cûda yên proteîn-bingeha nebatan ên wekî legum, dexl, nîsk û tov, kes dikarin piştrast bikin ku ew profîlek bêkêmasî ya asîdên amînî digirin. Digel vê yekê, proteînên nebatî bi gelemperî bi feydeyên lêzêde têne peyda kirin ku di rûnên têrbûyî û kolesterolê de kêmtir in, di heman demê de ku ji fîber û cûrbecûr vîtamîn û mîneralên dewlemend in. Ev nîşan dide ku parêzek hevseng-based nebat bi rastî dikare hewcedariyên proteîn ên mirovan bêyî hewcedariya xwarina goşt bicîh bîne.
Xwarinên bê goşt dikarin têra xwe peyda bikin.
Xwarinên bê goşt dikarin têra proteînê ji kesan re peyda bikin da ku hewcedariyên xwe yên xwarinê bi cih bînin. Berevajî baweriya populer, cûrbecûr çavkaniyên proteîn ên nebatî dikarin hemî asîdên amînî yên bingehîn ên ku ji laşê mirovî hewce ne pêşkêşî bikin. Bi tevlêkirina cûrbecûr xwarinên proteîn-dewlemend ên wekî legum, dexl, nîsk û tov di parêza xwe de, kes dikarin piştrast bikin ku ew profîlek bêkêmasî ya asîdên amînî werdigirin. Wekî din, proteînên nebatî bi gelemperî xwedan feydeya zêde ye ku di rûnên têrbûyî û kolesterolê de kêm in, di heman demê de gelek fîber, vîtamîn û mîneralan pêşkêş dikin. Ev têgihîştina şaş ku divê mirov goşt ji bo proteînê bixwin radike û di peydakirina xwarina têr de jîndarbûna parêzên bê goşt ronî dike.
Fasûlî, nîsk û quinoa proteîna pak dikin.
Di lêgerîna çavkaniyên proteîn ên nebatî de, fasûlî, nîsk, û quinoa wekî hêzên xurek derdikevin. Van malzemeyên piralî ne tenê hejmareke girîng proteîn berhev dikin lê di heman demê de cûrbecûr hêmanên din ên bingehîn jî pêşkêş dikin. Fasûlî, di nav wan de fasûlî, fasûlya reş, û çivîk jî di nav proteîn û fîberê de dewlemend in, têrbûnê pêşve dixin û alîkariya mêjandinê dikin. Lans, bi naveroka xweya proteîn a balkêş, çavkaniyek girîng a hesin û folate peyda dike, ji bo hilberîna enerjiyê û parastina hucreyên xwînê yên tendurist girîng e. Quinoa, ku pir caran wekî proteînek bêkêmasî tête binav kirin, hemî neh asîdên amînî yên bingehîn ên ku ji bo fonksiyona laş rast hewce ne dihewîne. Tevlihevkirina van çavkaniyên proteîn-based nebatî di parêza meriv de alternatîfek xweş û xurek peyda dike ji bo bidestxistina proteînê bêyî ku hewcedariya xwe bi goşt ve girêbide.
Gûz û tov bi proteîn dewlemend in.
Gûz û tov di parêzek nebatî de çavkaniyek proteînê ya ku pir caran têne paşguh kirin lê pir hêja ne. Van madeyên xwarinê yên piçûk lê bi hêz bi asîdên amînî yên bingehîn ve têne pak kirin, ku wan ji her plansaziya xwarinê ya dewlemend-proteîn re pêvekek hêja dike. Mînakî, behîv di her onsê de bi qasî 6 gram proteîn pêşkêşî dike, dema ku tovên kulikê bi qasî 5 gram proteîn di her onsê de peyda dike. Wekî din, gwîz û tov bi rûnên tendurist, fîber, û vîtamîn û mîneralên cihêreng dewlemend in, ku profîla xweya xurekiya wan zêde dike. Tevvekirina cûrbecûr gûz û tovên di nav xwarin û xwarinên we de dikare bibe alîkar ku hûn girtina têr a proteînê di heman demê de ku ji gelek feydeyên tenduristiyê yên ku ew pêşkêş dikin sûd werbigirin.
Tofu û tempeh çavkaniyên mezin in.
Tofu û tempeh çavkaniyên pir bikêr ên proteînê ne ku dikarin bi hêsanî di parêzek nebatî de şûna goşt bigirin. Tofu, ku ji soya tê çêkirin, hêmanek pirreng e û bi çêjek nerm e ku bi hêsanî çêjên marinades û biharatan digire. Ew ji hêla asîdên amînî yên bingehîn ve dewlemend e û ji her 3,5-onsî de bi qasî 10 gram proteîn peyda dike. Tempeh, ji hêla din ve, hilberek soya fêkkirî ye ku tevnek hişk û bîhnek piçûktir pêşkêşî dike. Ew mîqdarek proteînek mîna tofu dihewîne lê di heman demê de xurdemeniyên din ên mîna fiber û probiyotîk jî peyda dike. Hem tofu û hem jî tempeh dikarin di nav cûrbecûr xwarinan de, wek stir-fries, salads, û sandwiches werin tevlê kirin, ku ew ji bo kesên ku lê digerin ku vexwarina goştê xwe kêm bikin di heman demê de ku hewcedariyên xwe yên proteîn bicîh tînin jî dikin alternatîfên hêja.
Sebze jî dikarin proteîn bidin.
Berevajî baweriya populer, proteîn bi taybetî di çavkaniyên heywanan de nayê dîtin. Sebze, di heman demê de, dikarin mîqdarek girîng proteîn peyda bikin da ku piştgirî bidin parêzek baş. Leguman, wek nîsk, nîsk, û fasûlî reş, çavkaniyên pir baş ên proteîna nebatî ne. Ew cûrbecûr asîdên amînoyî yên bingehîn pêşkêş dikin û dikarin bi hêsanî di nav şorbe, şorbe, selete, an tewra wekî cîhgirek goşt di xwarinên mîna hamburgerên veggie de werin bicîh kirin. Wekî din, hin sebzeyên wekî brokolî, îspenax, û kulmeyên Brukselê di her servîsê de mîqdarên girîng proteîn hene. Digel ku ew dikarin wekî hilberên heywanan naverokek proteînek bilind peyda nekin, tevlêkirina cûrbecûr sebzeyan di xwarinên we de dikare beşdarî pêkanîna hewcedariyên weya proteînê bibe dema ku ji gelek feydeyên tenduristiyê yên ku bi parêzek nebatî ve girêdayî ne kêfxweş bibin.
Kêmasiya proteîn îro kêm e.
Di nav pisporên tenduristiyê de bi gelemperî tê pejirandin ku kêmbûna proteîn di civaka îro de kêm e. Bi hilbijarkek cihêreng û gihîştî ya çavkaniyên proteîn-based nebatî yên berdest, kes dikarin bi hêsanî hewcedariyên xwe yên proteînê bicîh bînin bêyî ku tenê xwe bispêrin vexwarina goşt. Têgîna ku divê mirov goşt bixwe ji bo bidestxistina proteîn têr efsane ye ku ji hêla delîlên zanistî ve hatî derewandin. Xwarinek baş-based nebat dikare hemî asîdên amînî yên bingehîn ên ku ji bo tenduristiya çêtirîn û fonksiyona masûlkan hewce ne peyda bike. Tevvekirina cûrbecûr xwarinên bi proteîn ên dewlemend ên wekî legum, tofu, tempeh, quinoa û gwîzan di nav xwarinê de girtina proteînek têr peyda dike, bêyî ku hewcedariya hilberên heywanan piştgirî bide tenduristiya giştî.
Çandiniya sewalan zirarê dide jîngehê.
Çandiniya sewalan kêşeyên girîng ên jîngehê derdixe holê ku nayên paşguh kirin. Hilberîna zexm a goşt, şîr û hêkan dibe sedema hilweşandina daristanan, qirêjiya avê û belavbûna gazên serayê. Paqijkirina daristanan ji bo afirandina cîh ji bo çandiniya heywanan ne tenê jîngehan wêran dike, lê di heman demê de kapasîteya Erdê ya girtina karbondîoksîtê jî kêm dike. Wekî din, mîqdarên mezin ên zibilê ku ji hêla zeviyên kargehan ve têne hilberandin metan, gazek serayê ya bi hêz ku bi girîngî beşdarî guherîna avhewa dibe, berdide. Bikaranîna zêde ya avê ji bo çandiniya heywanan çavkaniyên me yên avê yên jixwe kêm zêde teng dike. Bandora neyînî ya çandiniya heywanan li ser jîngehê nayê înkar kirin û banga veguheztina berbi pergalên xwarinê yên domdar û nebatî .
Kêm xwarina goşt dikare iltîhaba kêm bike.
Kêmkirina vexwarina goşt bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye, di nav de kêmkirina iltîhaba. Iltîhab bersivek xwezayî ye ji hêla pergala berevaniyê ve ku laş li hember zirar û enfeksiyonê biparêze. Lêbelê, iltîhaba kronîk dikare bibe sedema rewşên tenduristiyê yên cihêreng, wek nexweşiya dil, şekir, û hin cûreyên penceşêrê. Lêkolînan destnîşan kir ku parêzek bi nebatî, ku ji hêla fêkî, sebze, dexl û gewheran ve dewlemend e, dikare bibe alîkar ku asta nîşankerên iltîhaba di laş de kêm bike. Tê bawer kirin ku ev ji ber taybetmendiyên dij-înflamatuar ên xurdemeniyên ku di xwarinên nebatî de têne dîtin, wekî antîoksîdan û fîtokîmyayî ye. Bi tevlêkirina bêtir vebijarkên nebatî di parêzên me de û kêmkirina pêbaweriya me ya bi goşt, em dikarin potansiyel iltîhaba kêm bikin û tenduristiya giştî ya çêtir pêşve bibin.
Gelek werzişvan bi parêzên nebatî pêş dikevin.
Nerazîbûnek hevpar e ku werzişvan hewce ne ku goşt bixwin da ku hewcedariyên xwe yên proteîn bicîh bînin û çêtirîn performansa xwe bikin. Lêbelê, gelek werzîşvan bi serketî li ser parêzên nebatî pêş ketine, îsbat kirin ku meriv dikare hemî xurekên pêwîst bêyî pişta xwe bi hilberên heywanan bigire. Çavkaniyên proteîn-bingeha nebatan, wek fasûlî, nîsk, tofu, û quinoa, ne tenê ji hêla proteînê ve dewlemend in, lê di heman demê de bi hêmanên din ên bingehîn ên mîna fîber, vîtamîn û mîneral jî têne pak kirin. Bi rastî, proteînên nebatî dikarin cûrbecûr asîdên amînî yên ku ji bo tamîrkirin û mezinbûna masûlkan hewce ne peyda bikin. Wekî din, parêzên nebatî hatine destnîşan kirin ku tenduristiya dil û damar çêtir dike, iltîhaba kêm dike, û başbûnê zêde dike, ku hemî jî ji bo werzîşvanên ku dixwazin performansa xwe xweştir bikin girîng in. Serkeftina van werzişvanan efsaneya ku hewce dike ku mirov ji bo proteînê goşt bixwin dişoxilîne û feydeyên potansiyel ên pejirandina parêzek nebatî di hewildanên werzîşê de ronî dike.
Di encamê de, efsaneya ku hewce dike ku mirov ji bo proteînê goşt bixwin, bi tevahî hate hilweşandin. Wekî ku me dît, gelek çavkaniyên nebatî yên proteînê hene ku dikarin hemî asîdên amînî yên bingehîn ên laşê me peyda bikin. Bi zêdebûna populerbûna parêzên vegetarian û vegan re, diyar e ku mirov dikare bi parêzek nebatî pêş bikeve. Girîng e ku em xwe û yên din li ser rastiya li pişt vê efsaneyê perwerde bikin û di derbarê bijartinên xwarinê de biryarên agahdar bidin. Bi tevlêkirina cûrbecûr çavkaniyên proteîn ên nebatî di parêzên xwe de, em ne tenê dikarin hewcedariyên xwe yên proteîn bicîh bînin, lê di heman demê de tenduristiya xweya giştî jî baştir bikin û bandora xwe li ser jîngehê kêm bikin.
FAQ
Ma rast e ku mirov dikare hemî proteîna hewce tenê ji çavkaniyên nebatî bistîne?
Erê, rast e ku mirov dikare hemî proteînên hewce tenê ji çavkaniyên nebatî bistînin. Proteînên nebatî dikarin hemî asîdên amînî yên bingehîn ên ku ji laşê mirovan re hewce dike peyda bikin. Çavkaniyên wekî legumes, tofu, tempeh, quinoa, û hin genim vebijarkên proteîn-bingeha nebatî yên hêja ne. Lêbelê, ji bo kesên ku parêzek-bingeha nebatê dişopînin girîng e ku pê ewle bin ku ew cûrbecûr çavkaniyên proteîn-based nebat dixwin da ku hewcedariyên xwe yên proteînê bicîh bînin û faktorên wekî biyolojîkî û berhevokên xwarinê yên rast bihesibînin da ku vejandin û vegirtina proteînê xweştir bikin.
Di derbarê qas û qalîteya proteîna ku di xwarinên nebatî de têne dîtin de hin xeletiyên hevpar çi ne?
Nerazîbûnek hevpar ev e ku xwarinên nebatî têra proteînê ne û hilberên heywanan tenê çavkaniya pêbawer in. Lêbelê, gelek xwarinên nebatî yên wekî legumes, quinoa, tofu, tempeh, û seitan ji hêla proteîn ve dewlemend in. Nerazîbûnek din jî ev e ku proteînên nebatî li gorî proteînên heywanan bi kalîte kêmtir in. Digel ku proteînên nebatî dibe ku xwedan astên hin asîdên amînî yên bingehîn bin, vexwarina parêzek cihêreng ku tê de hevokek çavkaniyên proteîn-bingeha nebatî vedihewîne dikare hemî asîdên amînî yên pêwîst peyda bike. Wekî din, proteînên nebatî feydeyên tenduristiyê yên din pêşkêşî dikin, mîna kêmbûna rûn û kolesterolê têrbûyî, di fiberê de zêde, û ji hêmanên bingehîn de dewlemend in.
Çavkaniyên proteîna nebatî di warê nirxa xurekan de çawa bi çavkaniyên proteîna heywanan re li hev dikin?
Çavkaniyên proteîn-bingeha nebatî dikarin bi qasî çavkaniyên proteîn-bingeha heywanan ji hêla xwarinê ve bi qîmet bin. Digel ku proteînên bingehîn ên heywanan dikarin hemî asîdên amînî yên bingehîn di mîqdarên bilind de hebin, gelek proteînên nebatî jî profîlek amino asîdek bêkêmasî peyda dikin. Wekî din, proteînên nebatî bi gelemperî di rûnên têrbûyî, kolesterol û kalorî de li gorî proteînên heywanan kêmtir in. Di heman demê de ew bi gelemperî xurekên bikêr ên mîna fîber, antîoksîdan, û fîtokîmyayî jî hene. Bi tevayî, parêzek nebatî-hevseng a baş dikare ji bo jiyanek tendurist hemî proteîn û xurekên pêwîst peyda bike, di heman demê de ji bo tenduristiya dil jî feydeyên potansiyel pêşkêşî dike û xetera nexweşiyên kronîk kêm dike.
Ma ti xetereyên tenduristiyê yên potansiyel hene ku ji bo wergirtina proteînê tenê bi proteîna nebatî ve girêdayî ne?
Dema ku parêzek proteîn-based nebat dikare girtina proteînek têr peyda bike, heke ew ne baş were plansaz kirin xetereyên tenduristiyê hene. Di proteînên nebatî de dibe ku hin asîdên amînî yên bingehîn kêm nebe, heke bi rêkûpêk ne hevseng nebe bibe sedema kêmasiyan. Digel vê yekê, hin proteînên nebatî di nav xwe de dij-xurmeyan hene, wek phytates û lectin, ku dikarin vegirtina xurek xirab bikin û bibin sedema pirsgirêkên digestive. Lêbelê, ev xetere dikarin bi vexwarina cûrbecûr çavkaniyên proteîn-bingeha nebatan, bi hevgirtina cûrbecûr proteînên nebatî, û bi parêzek baş-hevseng vegirtina têr a xurekên bingehîn werin kêm kirin. Şêwirmendiya bi pisporek lênihêrîna tenduristî an parêzvanek qeydkirî re dikare bibe alîkar ku xwarina rast li ser parêzek proteîn-based nebat peyda bike.
Çend mînakên xwarinên nebatî yên ku ji hêla proteîn ve dewlemend in û dikarin hemî asîdên amînî yên bingehîn ên laşê mirovan peyda bikin çi ne?
Hin mînakên xwarinên nebatî yên ku ji hêla proteîn ve dewlemend in û dikarin hemî asîdên amînî yên bingehîn ên ku ji laşê mirov re hewce ne peyda bikin ev in quinoa, tofu, tempeh, lûs, çîçik, fasûlî reş, tovên chia, tovên hepsê, û spirulina. Van xwarin ne tenê çavkaniyên mezin ên proteînê ne lê di heman demê de rêzek xurdemeniyên din jî pêşkêş dikin, ji bo kesên ku parêzek nebatî dişopînin wan bijartiyên hêja çê dikin.
