Kêmasiya hesin ji bo kesên ku parêzên nebatî dişopînin xemek hevpar e, ji ber ku goşt bi gelemperî wekî çavkaniya bingehîn a vê xurekiya bingehîn tê dîtin. Lêbelê, lêkolînên dawîn nîşan didin ku bêyî vexwarina hilberên heywanan gengaz e ku meriv girtina rojane ya pêşniyarkirî ya hesin bi cih bîne. Digel van delîlan, hîna jî gelek têgihîştinên xelet ên derûdora kêmbûna hesin di parêzên nebatî de hene, ku dibe sedema dudilbûn û gumanbariyê di nav wan de ku veguheztinek berbi şêwazek jiyanek nebatî-basedtir difikire. Di vê gotarê de, em ê van efsaneyan pûç bikin û ronahiyê bidin ser ka meriv çawa dikare têra xwe hesin bigire dema ku parêzek nebatî dişopîne. Bi vekolînek bêkêmasî ya lêkolînên zanistî û nerînên pispor re, mebesta me ew e ku têgihîştinek berfireh a kêmbûna hesin û têkiliya wê bi parêzên nebatî re peyda bikin. Wekî din, em ê li ser awayên pratîk û gihîştî nîqaş bikin da ku xwarinên nebatî yên dewlemend ên hesin di nav xwarinên rojane de bixin nav xwarinên rojane da ku girtina hesin çêtirîn misoger bikin. Wext e ku meriv efsaneyên li dora parêzên hesin û nebatan ji holê rabike, û kesan bi hêz bike ku di derheqê bijarteyên tenduristî û parêza xwe de biryarên agahdar bistînin.
Xwarinên nebatî dikarin têra xwe hesin peyda bikin.
Hesin xurekek bingehîn e ku di laş de rolek girîng dilîze, di nav de hilberîna şaneyên xwînê yên sor û veguheztina oksîjenê jî. Pir kes bawer dikin ku parêzên nebatî bi xwezayê kêmasiya hesin e, ku dibe sedema fikarên li ser kêmbûna hesin di kesên ku tercîh dikin dev ji goşt berdin. Lêbelê, ev xeletiyek hevpar e. Xwarinên nebatî dema ku bi rêkûpêk were plansaz kirin bi rastî dikare hesin têr peyda bike. Gelek çavkaniyên nebatî hene , wek fêkiyan, tofu, quinoa, hêşînahiyên pelan, û dexlên zexmkirî, ku dikarin xwarina rojane ya pêşniyarkirî bicîh bînin. Wekî din, hesin-bingeha nebatî hesinê ne-heme ye, ku ji hesinê heme yê ku di hilberên heywanan de tê dîtin kêmtir bi hêsanî tê kişandin. Lêbelê, vexwarina xwarinên dewlemend ên vîtamîn C ligel çavkaniyên hesin ên nebatî dikare vegirtinê zêde bike. Bi tevlêkirina cûrbecûr xwarinên nebatî yên dewlemend ên hesin di parêza xwe de û xweşbînkirina stratejiyên vegirtinê, kesên ku şêwaza jiyanê ya nebatî dişopînin dikarin bi hêsanî hewcedariyên xwe yên hesin bêyî hewcedariya vexwarina goşt bicîh bînin.
– Hesinê ji riwekan tê vegirtin.
Girîng e ku were zanîn ku hesinê ji nebatan bi rastî ji hêla laşê mirov ve tê vegirtin. Digel ku rast e ku hesinê nebatî, ku wekî hesinê ne-heme tê zanîn, bi qasî hesinê heme ku di hilberên heywanan de tê dîtin bi hêsanî nayê mêtin, ev nayê vê wateyê ku ew bêbandor e. Bi rastî, lêkolînan destnîşan kir ku vegirtina hesinê ne-heme dikare bi vexwarina xwarinên dewlemend ên vîtamîn C ligel çavkaniyên hesin ên nebatî were zêdekirin. Vîtamîn C dibe alîkar ku hesinê ne-heme biguhezîne formek jêhatîtir, û hebûna wê ya biyolojîk zêde dike. Ji ber vê yekê, kesên ku parêzek bingehîn a nebatê dişopînin dikarin bi tevlêkirina xwarinên wekî fêkiyên citrus, îsotên zengil û brokolî di nav xwarinên xwe de vegirtina hesin têr peyda bikin. Bi rakirina efsaneya ku hesinê nebatî nayê vegirtin, em dikarin kesan piştrast bikin ku ew dikarin têra xwe hesin bistînin bêyî ku di parêza xwe de xwe bispêrin goşt.
– Goşt ne tenê çavkanî ye.
Berevajî baweriya populer, goşt ne tenê çavkaniya hesin e ku dikare hewcedariyên xwarinê yên kesên ku li dû parêzek nebatî peyda dikin peyda bike. Digel ku rast e ku goştê sor astên bilind ên hesinê heme dihewîne, ku bi hêsanî ji hêla laş ve tê kişandin, gelek çavkaniyên hesin ên nebatî hene ku dikarin têra xwe ji vê mîneralê bingehîn peyda bikin. Leguman, wek nîsk û nîsk, ji hêla hesin ve dewlemend in û bi hêsanî di nav xwarinên cûrbecûr de têne danîn. Wekî din, hêşînahiyên pelên tarî yên mîna îspenax û kale, û hem jî gûz û tov, çavkaniyên hêja yên hesin in. Bi cûrbecûr bijarteyên xwarinên xwe û tevlîhevkirina van çavkaniyên hesin ên nebatî di parêza xwe de, kes dikarin pê ewle bibin ku ew hewcedariyên xwe yên hesin bêyî hewcedariya vexwarina goşt bicîh tînin.
- Nebatên bi hesin zêde ev in:
Hin çavkaniyên din ên nebatî yên ku di hesin de zêde ne ev in:
- Quinoa: Ev genimê pirzimanî ne tenê bi proteîn ve girêdayî ye, lê di heman demê de rêjeyek baş a hesin jî heye. Tevlihevkirina quinoa di nav xwarinên wekî salad an jî wekî xwarinek alîgir de dikare zêdebûnek dewlemend a xurek peyda bike.
- Tofu: Ji soya tê çêkirin, tofu ne tenê çavkaniyek girîng a proteîna nebatî ye lê di heman demê de çavkaniyek baş a hesin jî ye. Ew dikare were marîne kirin û li ser firingiyan were zêdekirin an jî wekî şûna goşt di xwarinên cihêreng de were bikar anîn.
- Tovên Pumpkin: Ev tovên piçûk ne tenê xweş in, lê di heman demê de çavkaniyek hêja ya hesin in. Xwarina tovên kulîlkan an lê zêdekirina wan li selete û xwarinên pijyayî dikare bibe alîkar ku hewcedariya weya hesin peyda bike.
- Fêkiyên hişkkirî: Fêkîyên wek tirî, behîsên hişkkirî û zuwa çavkaniyên hesinî ne. Ew ji bo xwarinek hêsan û xurek çêdikin, an jî dikarin li dexlên taştê an tevliheviyên rêyê werin zêdekirin.
- Çîkolata tarî: Xwedîkirina mîqdarek çîkolata tarî jî dikare mîqdarek hindik hesin peyda bike. Ji cûrbecûrên bi rêjeyek bilind a kakao hilbijêrin da ku feydeyên tenduristiyê zêde bikin.
Tevvekirina cûrbecûr van çavkaniyên hesin ên nebatî di parêza we de dikare bibe alîkar ku hûn hewcedariyên xwe yên hesin bicîh bînin bêyî ku xwe bispêrin goşt. Ji bîr mekin ku hûn xwarinên bi vîtamîn C-yê dewlemend jî bixwin, ji ber ku ew vegirtina hesin zêde dike. Bi pûçkirina efsaneya ku parêzên nebatî têra hesin tune ne, kes dikarin bi pêbawerî şêwazek jiyanek nebatî hembêz bikin û di heman demê de astên hesin çêtirîn biparêzin.
- Îspenax, tofu, nîsk û quinoa.
Îspenax, tofu, nîsk, û quinoa hemî xwarinên nebatî yên dewlemend ku dikarin di parêzek bê goşt de hewcedariyên hesin peyda bikin. Bi taybetî, îspenax bi hesin tê pak kirin û dikare di salat, şilavan de, an jî wekî xwarina kêlekê were şûştin. Tofuya ku ji soya tê çêkirin, ne tenê proteîna nebatî peyda dike, lê hesin jî dihewîne. Ew dikare bi awayên cûrbecûr were amade kirin, wek marînekirin û lêkirina wê li stir-fries an jî wekî şûna goşt bikar bînin. Lens çavkaniyek din a hêja hem proteîn û hem jî hesin e, û ew dikare di şorbe, şorbe, an jî wekî bingehek ji bo burgerên nebatî were bikar anîn. Di dawiyê de, quinoa, genimek pirreng, mîqdarek baş a hesin pêşkêşî dike û dikare wekî pêvekek xurek di nav xwarinê de were bicîh kirin. Bi tevlêkirina van xwarinan di parêzek nebatî ya hevseng de, mirov bi hêsanî dikare bêyî ku xwe bispêre goşt mîqdarên têr hesin peyda bike.
- Vîtamîn C alîkariya girtina hesin dike.
Ji bilî vexwarina xwarinên bi hesin-bingeha nebatan, tevlêkirina vîtamîna C di nav parêzek nebatî de dikare vegirtina hesin bêtir zêde bike. Vîtamîn C tê zanîn ku jêhatîbûna laş zêde dike ku hesinê ne-heme, forma hesinê ku di çavkaniyên nebatî de tê dîtin, zêde dike. Tevlî xwarinên bi vîtamîna C-yê dewlemend, wek pirteqal, tîrêj, îsota zengil, û brokolî, dema ku li gel xwarinên hesin-hesin têne vexwarin, dikarin baştir girtina hesin pêşve bibin. Mînakî, lê zêdekirina pariyên fêkiyên citrus li seleteya îspenax an jî kêfa qedehek ava porteqalê ya teze bi xwarina lûkê re dikare vegirtina hesinê ji van çavkaniyên nebatî zêde bike. Bi berhevkirina stratejîk a xwarinên bi hesin û çavkaniyên dewlemend ên vîtamîna C re, kes dikarin astên xwe yên hesin xweştir bikin û efsaneya ku parêzên nebatî bi xwezayê kêmasiya hesin in ji holê rakin.
– Xwe ji vexwarina înhîbîtorên hesin dûr bixin.
Ji bo ku di parêzek bingehîn a nebatê de vegirtina hesin çêtir çêtir bikin, girîng e ku meriv ji vexwarina înhîbîtorên hesin dûr bisekine. Hin maddeyên dikarin di şiyana laş a girtina hesin de asteng bikin, karanîna wê asteng bikin û potansiyel bibin sedema kêmbûna hesin. Yek ji bergirkerên hesin ên hevpar asîda fîtîk e, ku di xwarinên mîna dexl, fêkiyan û gwîzan de tê dîtin. Dema ku ev xwarin ji bo tenduristiya giştî bikêr in, girîng e ku meriv gavan bavêje da ku bandora fîtîk acîdê li ser vegirtina hesin kêm bike. Avêtin, şînkirin, an şînkirina van xwarinan dikare bibe alîkar ku asta fîtîk asîdê kêm bike û biyolojîkîbûna hesin zêde bike. Wekî din, tê pêşniyar kirin ku ji vexwarina çay an qehweyê bi xwarinê re xwe dûr bixin, ji ber ku tannên ku di van vexwarinan de hene dikarin vegirtina hesin jî asteng bikin. Bi hişyarbûna mêtîngerên hesin û avêtina gavan ji bo kêmkirina bandorên wan, kes dikarin piştrast bikin ku ew di parêza xweya nebatî de vegirtina hesin xweştir dikin û astên hesin têr diparêzin.
- Pijandina di hesinê de dibe alîkar.
Stratejiyek din a bibandor ji bo zêdekirina vegirtina hesin di parêzek nebatî de çêkirina pijandinê di firaxên hesinî de ye. Hatiye xuyang kirin ku kast hesin di xwarinan de naveroka hesin zêde dike, nemaze yên ku asîdî ne an bi şilbûna wan zêde ne. Dema ku bi hesin çêdibe, hindik hesin dikare were veguheztin xwarinê û naveroka wê ya hesin zêde bike. Ev bi taybetî ji bo kesên ku parêzek nebatî dişopînin sûdmend e, ji ber ku çavkaniyên nebatî yên hesin dikarin li gorî çavkaniyên heywanan kêmtir biyolojîk bin. Tevlîhevkirina pijandina hesinê di amadekirina xwarinê de dikare zêdebûnek zêde ya hesinê parêzê peyda bike, ji bo peydakirina xwarina pêşniyarkirî bibe alîkar û pêşî li kêmbûna hesin bigire. Wekî din, pijandina di hesinê de rêgezek pirreng û rehet e, ku rê dide amadekirina cûrbecûr xwarinan û di heman demê de hevgirtina hesin zêde dike. Bi tevlêkirina pijandina hesinî wekî beşek ji parêzek nebatî ya hevseng, kes dikarin pê ewle bibin ku ew hesin têr werdigirin û efsaneya ku parêzên nebat-based bi xwezayî di vê xurekiya bingehîn de kêm in, pûç bikin.
- Dibe ku dermanên hesin hewce ne.
Girîng e ku bala xwe bidinê ku her çend parêzek nebatî ya baş-plansazkirî dikare hesin têr peyda bike, dibe ku rewş hebin ku lêzêdekirina hesin hewce be. Ev bi taybetî ji bo kesên ku hewcedariyên wan ên hesin zêde bûne rast e, wek jinên ducanî an yên bi hin şertên bijîjkî. Lêzêdekirina hesin dikare bibe pirek di navbera girtina parêz û astên hesin ên pêşniyarkirî de, ku di laş de depoyên hesin ên çêtirîn peyda bike. Lêbelê, girîng e ku hûn bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re bişêwirin berî ku hûn dest bi rejîmek lêzêdekirinê bikin, ji ber ku ew dikarin hewcedariyên hesin ên kesane binirxînin û rêbernameya guncan peyda bikin. Di heman demê de hêjayî gotinê ye ku pişta xwedan tenê li ser lêzêdekirina hesin bêyî guheztina faktorên parêzê dibe ku di xweşbînkirina astên hesin de ne bi bandor be. Ji ber vê yekê, nêzîkatiyek berfireh a ku guheztinên parêzê bi hev re dike û, dema ku hewce be, lêzêdekirina hesin tê pêşniyar kirin ku di parêzên nebatî de rewşa hesin piştgirî bike.
- Ger eleqedar be bi doktor re bişêwirin.
Ger di derheqê asta hesin an parêza xweya nebatî de fikar an pirsên we hebin, pir tê pêşniyar kirin ku hûn bi pisporek lênihêrîna tenduristî şêwir bikin. Ew dikarin li ser bingeha hewcedariyên weya taybetî û dîroka bijîjkî şîret û rêbernameya kesane peyda bikin. Bijîjkek an parêzvanek qeydkirî dikare asta hesinê we bi ceribandinên xwînê binirxîne û heke pêwîst be li ser guheztinên parêz an lêzêdekirina parêzan pêşniyaran pêşkêş bike. Pêdivî ye ku hûn bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re bi hev re bixebitin da ku hûn pê ewle bibin ku hûn di rêwîtiya xweya parêza-bingeha nebatê de hewcedariyên xwe yên hesin bicîh tînin û tenduristiya çêtirîn diparêzin. Bînin bîra xwe, hewcedariyên xwarinê yên her kesî yekta ne, û lêgerîna rêbernameya pispor ji bo nêzîkbûnek ewledar û bi bandor a girtina hesin pêdivî ye.
Di encamê de, baweriya hevpar a ku parêzek nebatî nikare bi têra xwe hesin ji laşê mirov re peyda bike, derew hate îsbat kirin. Bi tevlêkirina cûrbecûr xwarinên nebatî yên dewlemend ên hesin, wek fêkiyan, hêşînahiyên pelgeyî, û dexlên qalindkirî, kes dikarin bi hêsanî hewcedariyên xwe yên hesinî yên rojane bêyî vexwarina goşt bi cih bînin. Girîng e ku ji bîr mekin ku kêmasiya hesin ne tenê ji bo vegetarians an jî veganan e, û her kes dikare sûd werbigire ku van xwarinên dewlemend ên xurek di parêza xwe de bicîh bike. Bi plansazkirin û hişmendiya rast, parêzek nebatî dikare ji bo jiyanek tendurist û hevseng hemî xurekên pêwîst, tevî hesin, peyda bike.
FAQ
Ma rast e ku parêzên nebatî bi xwezayî kêmasiya hesin in?
Na, ne rast e ku parêzên nebatî bi xwezayî kêmasiya hesin in. Digel ku rast e ku çavkaniyên hesin ên nebatî (hesinê ne-heme) li gorî çavkaniyên heywanan (hesinê heme) kêmtir bi hêsanî ji hêla laş ve têne guheztin, dîsa jî gengaz e ku hûn hewcedariyên xwe yên hesin bi navgîniyek nebatî ya hevseng peyda bikin. parêz. Bi tevlîhevkirina cûrbecûr xwarinên dewlemend ên hesin ên wekî leguman, tofu, tempeh, genim, nîsk, tov û hêşînahiyên tarî, û berhevkirina wan bi xwarinên bi vîtamîn C re (ya ku vegirtina hesin zêde dike), mirov bi hêsanî dikare têra xwe peyda bike. asta hesin li ser parêzek-based nebat. Wekî din, xwarinên nebatî yên zexmkirî yên mîna dexl û alternatîfên goştê nebatî jî dikarin bibin çavkaniyên hesin.
Di parêzên nebatî de hin xeletiyên hevpar ên di derbarê girtina hesin de çi ne?
Nerazîbûnek hevpar a di derbarê vegirtina hesin de di parêzên nebatî de ev e ku ew li gorî parêzên heywanan têr nake. Digel ku rast e ku çavkaniyên hesin ên nebatî (hesinê ne-heme) dibe ku ji hêla laş ve li gorî çavkaniyên heywanan (hesinê heme) kêmtir bi hêsanî were guheztin, bi zanîn û plansaziyek rast, parêzên nebatî dikarin hesin têr peyda bikin. . Hevberkirina çavkaniyên hesin ên nebatî bi xwarinên dewlemend ên vîtamîna C dikare vegirtinê zêde bike. Wekî din, pijandina bi kelûmelên hesinî û dûrketina ji vexwarina astengkerên hesin ên mîna çay an qehweyê bi xwarinê re dikare bibe alîkar ku vegirtina hesin xweştir bibe. Bi tevayî, girîng e ku meriv fêm bike ku kêmasiya hesin ne tenê ji parêzên nebatî re ye û heke ne bi rêkûpêk hevseng nebe dikare di her parêzek de çêbibe.
Hûn dikarin nimûneyên xwarinên nebatî yên ku çavkaniyên dewlemend ên hesin in pêşkêş bikin?
Hin mînakên xwarinên nebatî yên ku çavkaniyên dewlemend ên hesin in fasûlî, nîsk, tofu, îspenax, kale, quinoa, tovên chia, tovên kenê, tovên kulîlk, û dexl an nan hene.
Vegetarian û vegan çawa dikarin vegirtina hesinê xwe ji çavkaniyên nebatî xweş bikin?
Vegetarian û vegan dikarin bi berhevkirina xwarinên hesin-dewlemend bi xwarinên dewlemend ên vîtamîn C re vegirtina hesinê xwe ji çavkaniyên nebatî xweş bikin. Ji ber ku vîtamîna C vegirtina hesin zêde dike. Vexwarina xwarinên wekî fêkiyên citrus, beran, tomato, û îsotên zengil ligel xwarinên nebatî yên bi hesin ên dewlemend ên mîna legum, tofu, hêşînahiyên pelgeyî, û dexlên tevahî dikare bibe alîkar ku vegirtina hesin zêde bibe. Di heman demê de girîng e ku meriv xwe ji xwarin û vexwarinên dewlemend ên kalsiyûmê dûr bixe, ji ber ku kalsiyûm dikare vegirtina hesin asteng bike. Çêkirina bi firaxên hesinî û rijandina dexl û fêkiyan dikare hebûna hesin zêdetir bike. Wekî din, balkişandina li ser parêzek cûrbecûr û hevseng û nihêrîna lêzêdekirina hesin heke hewce be dikare bibe alîkar ku ji bo vegetarians û veganan girtina hesin têr peyda bike.
Ma hin faktor an pêvekên zêde hene ku divê kesên li ser parêzên nebatî li ber çavan bigirin da ku têra girtina hesin bikin?
Erê, kesên ku li ser parêzên nebatî ne, divê faktor û pêvekên zêde bihesibînin da ku girtina hesin têr peyda bikin. Çavkaniyên hesin ên nebatî, yên wekî fasûlî, nîsk û îspenax, li gorî çavkaniyên heywanan kêmtir ji hêla laş ve têne kişandin. Ji bo zêdekirina vegirtina hesin, tê pêşniyar kirin ku çavkaniyên hesin ên nebatî bi xwarinên dewlemend ên vîtamîn C, mîna fêkiyên citrus an îsotên zengil, vexwin. Wekî din, hin kes dikarin ji girtina lêzêdekirina hesin sûd werbigirin, nemaze ger hewcedariya wan a hesin zêde be an di xetereya kêmbûna hesin de bin. Ji bo şêwirmendiya kesane girîng e ku hûn bi pisporek lênihêrîna tenduristî an parêzvanek qeydkirî re şêwir bikin.
