Dinyaya lêhûrbûnê bi domdarî pêş dikeve, digel ku aşpêj û dildarên xwarinê bi domdarî li rêyên nû û nûjen digerin ku tama meya me xweş bikin. Di salên dawî de, veguheztinek girîng ber bi parêzên nebat-based ve heye, ku ji ber zêdebûna hişmendiya hawîrdor, exlaqî û tenduristiyê ya kêmkirina mezaxtina hilberên heywanan ve hatî rêve kirin. Vê yekê bûye sedema zêdebûna daxwazê ji bo alternatîfên nebatî, ji bergerên bê goşt bigire heya penîrên bê şîr. Lêbelê, hîn jî têgihîştinek berbelav heye ku xwarinên nebat-based nebûna cihêrengî û tama ku bi gelemperî bi goşt û xwarinên bingehîn ên şîr re têkildar e. Di vê gotarê de, em ê li cîhana pêjgeha nebatî bigerin û cûrbecûr cûrbecûr çêj û malzemeyên ku di vê pîşesaziya xwarinê ya ku bi lez mezin dibe de têne dîtin bigerin. Di heman demê de em ê potansiyela van xwarinan jî bikolin da ku tewra paleyên herî jêhatî jî têr bikin, têgihîştina ku parêzên nebatî bêhêz in û bêtahm in, pûç bikin. Tevlî me bibin dema ku em dest bi rêwîtiyekê dikin da ku cihêrengiya lêhûrbûna xwarinên nebatî û kapasîteya wan a têrkirina xwestekên me bi awayên ku me qet ne mimkun nedikir kifş bikin.
Pirrengiya nebatan kifş bikin.
Nebat ji mêj ve wekî çavkaniyek jiyanî ya ji bo mirovan têne nas kirin, ku xurek û rizqê bingehîn peyda dikin. Lêbelê, cewhera wan a pirzimanî ji rizqê wêdetir dirêj dibe, ji ber ku ew xwedan cûrbecûr xwaringehek berbiçav e ku dikare paleyên herî berbiçav jî têr bike. Ji fêkî û sebzeyên jîndar bigire heya dexlên dilşik, bihişk û biharatan, cîhana xwarinên nebatî cûrbecûr çêj, çêj û bîhnên ku li benda lêkolînê ne pêşkêşî dike. Çi şîrîniya nazik a mangoya gihîştî be, çi dewlemendiya axê ya kivarkan be, çi jî tûjbûna tevlihev a îsotên chili be, her malzemeyek nebatî taybetmendiyên xwe yên bêhempa tîne ser sifrê, ku rê dide dildarên xwarinê ku pir xwarinên xweş û têrker biafirînin. Bi hembêzkirina piralîûçalakiya nebatan di hewildanên xwe yên xwarinçêkirinê de, em ne tenê asoyên xwe yên gastronomîkî berfireh dikin lê di heman demê de nêzîkatiyek tendurist û domdar a xwarinê jî pêşdixin.
Bi nebatan qafa xwe fireh bikin.
Di lêgerîna me de ji bo vekolîna cihêrengiya lêhûrbûnê ya xwarinên nebatî, pêdivî ye ku em paleyên xwe berfereh bikin û cûrbecûr çêj û çêjên ku ew pêşkêş dikin hembêz bikin. Bi tevlêkirina cûrbecûr fêkî, sebze, dexl û leguman di xwarinên xwe de, em cîhanek çêjên nû û balkêş vedixwînin serpêhatiyên xwarina xwe. Ji tazebûna hêşînahiyên kesk ên pelan bigire heya dewlemendiya kemxweş a avokadoyê, her malzemeyek nebatî fersendek pêşkêşî dike ku em hestên xwe xweş bikin û hestên xwarinên nû kifş bikin. Bi derketina derveyî qadên xwe yên rehetiyê û hembêzkirina pêşkêşiyên xwezayê yên beredayî, em ne tenê paleyên xwe zêde dikin lê di heman demê de ji bo vexwarina xwarinê nêzîkatiyek domdar û hişmendiya jîngehê jî dikin. Ji ber vê yekê, bila em dest bi vê rêwîtiya çêj û xwarinê bikin, ku nebat dibin hevkarên me di çêkirina xwarinên xweş û têrker de.
Laşê xwe bi nebatan bixwin.
Her ku em kûrtir di lêgerîna xwarinên nebatî de kûr dibin, diyar dibe ku xwarina laşê me bi van malzemeyên xwezayî û jîndar xwedan potansiyelek mezin e. Xwarinên nebatî ji ber şiyana xwe ya peydakirina maddeyên bingehîn, pêşvebirina tenduristiya giştî, û kêmkirina xetera nexweşiyên kronîk nas kirin. Zêdebûna vîtamîn, mîneral, antîoksîdan, û fîberê ku di xwarinên nebatî de têne dîtin ne tenê başbûna meya laşî piştgirî dike, lê di heman demê de jî dibe alîkar ku baştirkirina xwarinê, asta enerjiyê zêde bike, û fonksiyona berevaniyê zêde bike. Bi hembêzkirin û tevlêkirina cûrbecûr xwarinên nebatî di nav xwarinên xwe yên rojane de, em gelek feydeyên tenduristiyê vedikin, di heman demê de tam û çêjên dilşewat ên ku xwezayê pêşkêşî dike tam dikin. Ji nîsk û quinoa-ya dildar bigire heya berikên jîndar û hêşînahiyên pelgeyî, ev malzemeyên bi hêz ên nebatî bingeha parêzek xwar û têrker ava dikin ku rê dide me ku em hem bi laşê xwe û hem jî bi jîngehê re têkiliyek lihevhatî bi pêş ve bibin.
Têgihîştina şaş a li ser nebatan dûr bixe.
Wext e ku meriv têgihiştinên xelet ên li dora xwarinên nebatî yên ku rê li ber pejirandin û keşifkirina wan a berbelav digire berteng bikin û ji holê rakin. Berevajî baweriya populer, parêzên nebatî ne bi seleteyên bêtehm an tofuya bê tam sînorkirî ne. Di rastiyê de, ew cûrbecûr cûrbecûr xwaringehek berfireh pêşkêşî dikin ku dikare paleyên herî berbiçav jî dilxweş bike û têr bike. Bi zanyarî û afirîneriya rast, malzemeyên nebatî dikarin bibin xwarinên devkî yên ku di warê çêj, tevnvîs û kêfa giştî de bi hevpîşeyên xwe yên heywanan re hevrikî dikin. Bi hembêzkirina pirrengiya nebatan û vekolîna teknîkên nûjen ên çêkirina xwarinê, em dikarin cîhanek îmkanên xweş vekin, ji proteînên nebatî yên xweş heya şîrînên dilşewat ên ku tenê ji nebatan têne çêkirin. Wext e ku meriv dev ji têgînên pêşwext berde û rêwîtiya balkêş û bîhnxweş a vedîtina cihêrengiya lêhûrbûnê ya xwarinên nebatî hembêz bike.
Di pêjgeha nebatî de bixwin.
Naskirina potansiyela mezin a pêjgeha nebatî, ew bi rastî ezmûnek dilşewat e ku meriv bi bêhna çêj û çêjên ku dikare bi malzemeyên nebatî ve were bidestxistin vehewîne. Ji fêkiyên zebze yên jîndar û dilpak bigire heya mac û penîr-bingeha nebatên dewlemend û kremî, îmkan bêdawî ne. Bi ceribandina cûrbecûr fêkî, sebze, fêkî, dexl û biharatan re, em dikarin xwarinên ku ne tenê laşê me dixwin lê di heman demê de tama me jî xweş dike çêbikin. Pêjgeha nebatî cîhanek keşfkirina lêhûrbûnê vedike, me vedixwîne ku em kûrahî û tevliheviya çêjên ku xwezayê pêşkêşî dike tam bikin. Çi ew keşfkirina nuwazeyên kelûpelên nebatî be, çi jî xwedan şîrînên nebaş ên ku bi tenê ji malzemeyên nebatî hatine çêkirin, hembêzkirina pêjgeha nebatî rê dide me ku em ezmûnên xwarina xwe bilind bikin di heman demê de ku domdarî û bextewariyê pêşve bibin.
Xwarinên nebatî, îmkanên bêdawî.
Derfetên xwarinê yên xwarinên nebatî bi rastî bêsînor in. Di ber destê me de rêzek dewlemend a fêkî, sebze, leguman, dexl û biharatan, me firsend heye ku em cîhanek çêj, tevnvîs û teknîkên çêkirina xwarinê bigerin. Ka ew sebzeyên demsalî bikar tînin da ku seleteyên jîndar ên ku bi tazebûnê dişewitînin an jî çêkirina tasên genim ên dilpak ên bi proteîn û fîberê têne çêkirin bikar bînin, xwarinên nebatî cûrbecûr vebijarkan pêşkêş dikin da ku tewra xwarinên herî jêhatî jî têr bikin. Ji guhertoyên afirîner ên xwarinên klasîk bigire heya pêjgehên hevedudanî yên nûjen ên ku çêjên gerdûnî tevdigerin, cîhana çêkirina nebatan ji bo afirîneriya metbexê qada lîstikê ye. Hembêzkirina xwarinên nebatî ne tenê rêyek xweş pêşkêşî dike ku em xwe bixwin, lê di heman demê de beşdarî pergalek xwarinê ya domdar û dilovantir dibe.
Bi nebatan xwarina xwe bilind bikin.
Di warê keşfkirina lêhûrbûnê de, tevlêkirina xwarinên nebatî di repertuara xweya çêkirina xwarinê de dikare bi rastî xwarinên we berbi astên nû bilind bike. Bi hembêzkirina cihêrengiya malzemeyên nebatî, hûn cîhanek ji îmkanan vedikin ji bo afirandina çêjên ku hem jîndar û hem jî xwarindar in. Ji ceribandina biharat û giyayên cihêreng bigire heya vedîtina pirrengiya proteînên nebatî yên wekî tofu, tempeh û seitan, derfetên bêdawî hene ku hûn kûrahî û tevliheviyê li xwarinên xwe zêde bikin. Wekî din, vekolîna teknîkên pijandinê yên nebatî, yên wekî biraştin, şûştin, û şilkirin, dikare çêj û çêjên afirandinên we bêtir zêde bike. Bi hembêzkirina potansiyela xwarinên nebatî, hûn ne tenê dikarin paleyê xwe têr bikin, lê di heman demê de beşdarî nêzîkatiyek domdar û dilovantir a çêkirina xwarinê jî bibin.
Xwarinên nebatî, hilbijartinek tendurist.
Ev nayê înkar kirin ku tevlêkirina xwarinên nebatî di parêza we de dikare ji ber sedemên cûda bijarek tendurist be. Ya yekem, xwarinên nebatî bi xwezayî di rûnên têrbûyî û kolesterolê de kêm in, ku ew ji bo tenduristiya dil sûdmend in. Di heman demê de ew di fîbera parêzê de jî dewlemend in, ku pergala digestive ya tendurist pêşve dike û dibe alîkar ku giraniya tendurist biparêze. Wekî din, xwarinên nebatî bi vîtamînên bingehîn, mîneral û antîoksîdan têne pak kirin ku ji bo başbûna giştî girîng in. Bi bijartina xwarinên nebatî, kes dikarin bi hêsanî xwarina xweya rojane ya pêşniyarkirî ya xurdeyan bi cih bînin di heman demê de xetereya nexweşiyên kronîk ên wekî qelewbûn, şekir, û hin cûreyên penceşêrê kêm bikin. Digel vê yekê, cûrbecûr vebijarkên nebatî yên berdest rê dide parêzek cihêreng û hevseng, û piştrast dike ku kes dikarin hewcedariyên xwe yên xurekan bicîh bînin bêyî ku tawîz an têrbûnê tawîz bidin. Hembêzkirina xwarinên nebatî wekî vebijarkek tendurist ne tenê sûdê dide kesan, lê di heman demê de beşdarî pergalek xwarinê ya domdar û jîngehê-dostane .
Nebat-based, xweş û xurek e.
Dema ku dor tê ser xwarina nebatî, mirov nikare vê rastiya nayê înkar kirin ji bîr neke ku ev xwarin dikarin hem tamxweş û hem jî xurek bin. Cihêrengiya lêhûrbûnê ya xwarinên nebatî pir mezin e, gelek çêj, tevnvîs û berhevokan pêşkêşî dike ku dikare paleyên herî berbiçav jî têr bike. Ji seleteyên jîndar ên ku bi sebze û fêkiyên teze dişewitin, heya tasên genim ên dilpak ku bi fêkiyên bi proteîn pakkirî, gûz û tovan tijî ne, xwarinên nebatî şahidiyek ji îmkanên bêdawî yên pêjgeha afirîner û têrker in. Bikaranîna giyayan, biharat û çêranan kûr û tevliheviyê li xwarinan zêde dike, tama wan zêde dike û ji bo vexwarinê wan xweş dike. Digel vê yekê, çêjên xwezayî yên pêkhateyên nebatî dibiriqe, û dihêle ku kes bi eslê paqij ên xwarinên bikêr û binerd biceribîne. Bi vekolîna cûrbecûr vebijarkên nebatî, kes dikarin xwarinên ku ne tenê ji bo tenduristiya wan baş in, lê di heman demê de ji tama wan re jî kêfxweş in, kêf bikin.
Pirrengiya nebatan hembêz bikin.
Her ku em kûrtir di vekolîna xwarinên nebatî de kûr dibin, diyar dibe ku hembêzkirina cihêrengiya nebatan girîng e. Dinyaya nebatan cûrbecûr çêj, tevnvîs û îmkanên lêhûrbûnê yên bêhempa pêşkêşî dike ku dikare nêzîkatiya me ya xwarin û xwarinê şoreş bike. Ji şîrîniya nazik a beran bigire heya axbûna zexm a sebzeyên kok, her nebat taybetmendiyên xwe yên bêhempa tîne ser sifrê. Bi tevlêkirina cûrbecûr nebatan di nav xwarinên xwe de, em xwe li ber dewlemendiyek xurek û fîtokîmyayî vedikin, ku beşdarî parêzek hevseng û bikêr dibe. Ji xeynî feydeyên wan ên xwarinê, cûrbecûr cûrbecûr nebatan di metbexê de afirîneriyek bêdawî dihêle, ku me dihêle ku em xwarinên jîndar û têrker ên ku ji çêj û tercîhên cihêreng hez dikin biafirînin. Hembêzkirina cihêrengiya nebatan ne tenê vebijarkek xwarinê ye; ew pîrozbahiya dewlemendî û pirbûna ku xwezayê pêşkêşî kiriye, dihêle ku em bi awayê herî xweş û domdar bedenên xwe bixwin û paleyên xwe xweş bikin.
Di encamnameyê de, cîhana xwarinê bi domdarî pêş dikeve û xwarinên nebatî her ku diçe bêtir nas dikin wekî vebijarkên xweş û têrker ji bo hemî deqan. Bi cûrbecûr pêkhate û teknîkên çêkirina xwarinê, pêjgeha nebatî ji bo xwarinên afirîner û çêjdar îmkanên bêdawî pêşkêşî dike. Ma hûn veganek demdirêj in an jî tenê lê digerin ku bêtir vebijarkên nebatî di parêza xwe de bicîh bikin, tiştek heye ku her kes jê kêfê bike. Gava ku em lêkolîn û hembêzkirina cihêrengiya xwarinên nebatî didomînin, eşkere ye ku ew potansiyela wan heye ku ne tenê tama me têr bikin, lê di heman demê de ji bo herkesî pêşerojek domdar û saxlemtir jî bibin alîkar. Ji ber vê yekê bila em ceribandin û xwedan cîhana xweş a pêjgeha nebatî bidomînin.
FAQ
Hin mînakên xwarinên nebatî yên ji çandên cihêreng ên ku cihêrengiya xwarina vê parêzê nîşan didin çi ne?
Hin mînakên xwarinên nebatî yên ji çandên cihêreng ên ku cihêrengiya xwarina vê parêzê nîşan didin ev in felafel ji metbexa Rojhilata Navîn, pelikên sushi ji pêjgeha Japonî, lentil dal ji pêjgeha Hindî, guacamole ji pêjgeha Meksîkî, sebzeyên sorkirî yên ji pêjgeha çînî, Hummus ji pêjgeha Deryaya Navîn, şorba fasûlî ya reş ji pêjgeha Amerîkaya Latîn û tabûle ji pêjgeha Libnanî. Van xwarinan cûrbecûr çêj, malzeme, û teknîkên çêkirina xwarinê ku di parêzên nebatî yên di nav çandên cihêreng de têne dîtin destnîşan dikin.
Xwarinên nebatî di warê tam û çêjên profîlan de çawa li gorî xwarinên kevneşopî yên heywanan têne berhev kirin?
Xwarinên nebatî dikarin cûrbecûr çêj û çêjên ku bi gelemperî têne berhev kirin û tewra dişibin xwarinên kevneşopî yên heywanan de pêşkêşî bikin. Gelek malzemeyên nebatî, wek kivark, tofu, û leguman, dikarin tevn û tama goşt bişibînin, dema ku giya, biharat û marinades dikarin profîlên tama xwarinên nebatî zêde bikin. Wekî din, xwarinên nebatî dikarin çêj û bîhnên bêhempa nîşan bidin, bi saya pirbûna fêkî, sebze, dexl û biharatên berdest. Bi afirînerî û demsala rast, xwarinên nebatî dikarin tamxweş û têrker bibin, hem ji bo vegan û hem jî ji ne-veganan re balkêş bibin.
Ma xwarinên nebatî dikarin heman asta têrbûn û têrbûna xwarinên bi goşt peyda bikin?
Erê, xwarinên nebatî dikarin heman asta têrbûn û têrbûnê peyda bikin wekî xwarinên bi goşt. Di parêzên nebatî de dikare cûrbecûr xwarinên bi xurdemendî yên wekî legum, dexl, fêkî û sebzeyan hebe ku dikarin bi qasî goşt têr û têrker bin. Proteînên nebatî dikarin wekî proteînên heywanan têr bibin, û naveroka bilind a fîberê di xwarinên nebatî de jî dikare bibe sedema hestên têrbûnê. Wekî din, xwarinên nebatî dikarin bi rengek xweş û têrker bêne amade kirin, ku dihêle ku kes ji xwarina xwe kêfê bistînin bêyî ku têrbûn an têrbûnê bikin.
Hin teknîk an malzemeyên nûjen ên ku di pêjgeha nebat-based de têne bikar anîn çi ne ku çêj û çêjên xwe zêde bikin?
Hin teknîk û malzemeyên nûjen ên ku di pêjgeha nebatî de têne bikar anîn da ku çêj û çêj û teşeyan zêde bikin, di nav wan de karanîna malzemeyên dewlemend ên umami yên mîna hevîrtirşkê xurekan an pasteya miso ji bo kûrahiya xwarinan zêde bikin, karanîna awayên pijandinê yên mîna biraştin an şînkirinê ji bo zêdekirina dûman û karamelîzasyonê, tevlêkirina nebatan- proteînên bingehîn ên mîna tofu, tempeh, an seitan ji bo tevna mîna goşt, û karanîna malzemeyên mîna jackfruit an kivarkan ji bo teqlîdkirina tevna goşt. Wekî din, ceribandina bi giya, biharat, û deqan dikare bibe alîkar ku di xwarinên nebatî de çêjên tevlihev û zirav biafirînin.
Meriv çawa dikarin bêtir xwarinên nebatî têxin nav parêzên xwe dema ku hîn jî ji ezmûnek xwarinên cihêreng û têrker kêfxweş dibin?
Kes dikarin bêtir xwarinên nebatî têxin nav parêzên xwe bi balkişandina li ser tevlêkirina cûrbecûr fêkî, sebze, gewher, fêkiyan, nîsk û tovan. Ew dikarin bi awayên cûda çêkirina xwarinê, biharat û giyayan biceribînin da ku tama xwarinên nebatî zêde bikin. Wekî din, vedîtina pêjgehên cihêreng, yên wekî Deryaya Navîn, Asyayî, an Meksîkî, dikare ezmûnek xwarinên cihêreng û têrker peyda bike. Tevlîhevkirina proteînên nebatî, wek tofu, tempeh, an seitan, dikare cûrbecûr û têrbûna xwarinê jî zêde bike. Di paşiya paşîn de, lêgerîna reçeteyên nebatî, pirtûkên xwarinê, û çavkaniyên serhêl dikarin ji bo afirandina xwarinên nebatî yên xweş û bikêrhatî îlham û rêberiyê peyda bikin.
