Atrasti naujus būdus gaminti skanius ir maistingus patiekalus yra vienas iš daugelio veganiško gyvenimo būdo džiaugsmų. Tarp daugybės augalinės kilmės produktų fermentuoti maisto produktai išsiskiria savo unikaliu skoniu, tekstūra ir nepaprasta nauda sveikatai. Fermentuotame maiste, kuris apibrėžiamas kaip maistas ar gėrimai, gaminami kontroliuojant mikrobų augimą, gausu probiotikų ir naudingų bakterijų, kurios gali žymiai pagerinti žarnyno sveikatą ir padidinti jūsų mikrobiomų įvairovę. Tyrimai, pvz., Stanfordo medicinos, parodė, kad dieta, kurioje gausu fermentuotų maisto produktų, gali sumažinti uždegimą ir pagerinti bendrą gerovę.
Šiame straipsnyje apžvelgsime keturis skanius veganiškus fermentuotus maisto produktus, kuriuos galima lengvai įtraukti į savo maistą. Nuo putojančios ir aštrios kombucha arbatos iki pikantiškos ir umami turtingos miso sriubos – šie maisto produktai ne tik palaiko sveiką žarnyną, bet ir suteikia jūsų mitybai skonio. Taip pat gilinsimės į įvairiapusį ir daug baltymų pripildytą tempehą bei ryškų ir traškų raugintų kopūstų, kimchi ir marinuotų daržovių pasaulį. Kiekvienas iš šių maisto produktų siūlo unikalią kulinarinę patirtį ir daugybę naudos sveikatai, todėl puikiai papildo augalinę dietą.
Nesvarbu, ar esate patyręs veganas, ar tik pradedate savo kelionę, šie fermentuoti maisto produktai yra puikus būdas palaikyti jūsų sveikatą ir laikytis tvarios mitybos praktikos. Prisijunkite prie mūsų, kai pasineriame į šių fantastiškų veganiškų fermentuotų maisto produktų receptus ir naudą, ir sužinokite, kaip lengva ir naudinga juos įtraukti į savo kasdienį maistą.
2024 m. liepos 13 d
Smagus veganiškumo aspektas – atrasti naujų būdų, kaip gaminti maistą, ir apie naudą sveikatai, apie kurią net nežinojote, kad egzistuoja daugelis augalinių maisto produktų. Fermentuoti maisto produktai , „apibrėžiami kaip maisto produktai ar gėrimai, pagaminti kontroliuojamo mikrobų augimo būdu“, patenka į šią kategoriją, nes juose gausu žarnynui naudingų bakterijų ir probiotikų, todėl jie gali pagerinti jūsų mikrobiomo . Veganiškas fermentuotas maistas taip pat suteikia unikalių skonių ir tekstūrų skaniam maistui.
Stanfordo medicinos tyrimas dėl fermentuotų maisto produktų parodė, kad jie padidina mikrobiomų įvairovę ir mažina uždegiminius baltymus.
Pasak Stanfordo medicinos mokyklos mokslininkų, dieta, kurioje gausu fermentuotų maisto produktų, padidina žarnyno mikrobų įvairovę ir sumažina molekulinius uždegimo požymius. – Stanfordo medicina
Valgyti daugiau veganiško maisto atitinka Augalinės kilmės sutarties misiją skatinti perėjimą prie augalinio maisto sistemos, kuri leistų mums saugiai gyventi mūsų planetos ribose. Norėdami sužinoti daugiau apie jų požiūrį į maisto sistemą, perskaitykite jų ataskaitą „Saugus ir teisingas“ , kuri didina supratimą apie niokojantį gyvulininkystės mūsų žemei.
Sveiko fermentuoto maisto, kuris yra natūraliai veganiškas, kūrimas ir atsisakymas valgyti gyvūninius produktus yra mūsų, gyvūnų ir mūsų žemės laimėjimas. Štai keletas fermentuoto maisto receptų, kad galėtumėte pradėti.
Kombucha arbata
Jei esate susipažinę su kombucha, žinote, kad tai putojantis gėrimas, paprastai gaminamas iš juodosios arba žaliosios arbatos. Jis sukurtas fermentuojant arbatą ir cukrų su simbiotine bakterijų ir mielių kultūra (SCOBY), jame yra gyvų kultūrų. Šis gazuotas gėrimas turi daug naudos sveikatai „ nuo virškinimo palengvinimo iki toksinų išvalymo ir energijos lygio didinimo“, kaip aprašo Webmd .
Šis galingas gėrimas, kuris netgi gali padėti jūsų imuninei sistemai ir sumažinti širdies ligų riziką, gyvuoja jau daugiau nei 2000 metų. Iš pradžių jis buvo pagamintas Kinijoje, o dabar išpopuliarėjo Šiaurės Amerikoje. Jį nesunku rasti prekybos centre su daugybe viliojančių skonių, įskaitant ananasų, citrinžolių, hibisko, braškių, mėtų, jazminų ir net chlorofilo, kad pagerintumėte sveikatą. Drąsioms ir kūrybingoms sieloms, norinčioms pačioms pasigaminti kombucha arbatos nuo nulio, Vegan Physicist pateikia išsamų vadovą. Šiuo metu Kanadoje gyvenantis Henrikas yra kilęs iš Švedijos, kur įgijo fizikos mokslų daktaro laipsnį, o jo unikaliame tinklaraštyje pristatomi veganiški patiekalai iš viso pasaulio ir jų mokslas. Jis paaiškina, kaip patiems gaminti kombucha yra puiki įžanga į fermentaciją ir gali būti labai patenkinta!
Miso sriuba
Miso yra fermentuota sojų pupelių pasta, pagaminta fermentuojant sojų pupeles su koji – ryžių ir grybų ingredientu, kuris yra visiškai augalinis. Miso yra universalus ingredientas, kuris japonų virtuvėje buvo įprastas daugiau nei 1300 metų. Japonijoje įprasta, kad miso gamintojai savo koji kuria patys per kelias dienas trunkantį procesą, kai soja mirkoma vandenyje apie 15 valandų, garinama, sutrinama ir atšaldoma, kad galiausiai susidarytų pastos pavidalo tešla.
Caitlin Shoemaker, veganiškų receptų kūrėja ir maisto tinklaraščio „From My Bowl“ kūrėja, turi greitą ir ne per daug sudėtingą veganiškos miso sriubos receptą , kurį galima pagaminti viename puode iš septynių ingredientų. Ji naudoja dviejų rūšių džiovintus jūros dumblius, kubeliais pjaustytą tofu, įvairių rūšių grybus ir ekologišką baltąją miso pastą. Shoemaker daugiausia dėmesio skiria biudžetiniams receptams ir mini, kad daugumą jos miso sriubos recepto ingredientų galima rasti prieinamose Japonijos ar Azijos maisto prekių parduotuvėse. Šioje miso sriuboje gausu probiotikų ir ji turi skanų umami skonį.
Tempeh
Kitas maistas, sukurtas iš fermentuotų sojų pupelių, yra tempeh. Bėgant metams jis tapo populiaresnis, nes tai maistingas ir universalus veganiškas baltymų šaltinis, kuris gali būti naudojamas įvairiose virtuvėse kaip augalinės mėsos alternatyva. Šis tradicinis Indonezijos maistas gaminamas plaunant ir verdant sojų pupeles. Jie paliekami per naktį mirkti, nulupami ir vėl virti prieš atvėsinimą.
PubMed paaiškina, kad sojos pupelės yra „sėjamos pelėsiais, paprastai iš Rhizopus genties. Pasibaigus fermentacijai, sojos pupelės sujungiamos į kompaktišką pyragą tankiu medvilniniu grybienu. Svarbi pelėsių funkcija fermentacijos procese yra fermentų, kurie hidrolizuoja sojos pupelių sudedamąsias dalis ir prisideda prie pageidaujamos produkto tekstūros, skonio ir aromato susidarymo, sintezė.
Iškeptas jis tampa traškus ir riešutų skonio, jame yra B grupės vitaminų, skaidulų, geležies, kalcio ir 18 gramų baltymų vienoje 3 uncijos porcijoje, o tai yra maždaug trečdalis parduotuvėje perkamos pakuotės – tai tiesiogine prasme veganiška mityba. superžvaigždė!
Tempeh yra be cholesterolio, palaiko žarnyno sveikatą, gali sumažinti uždegimą ir skatina kaulų sveikatą. „Sarah's Vegan Kitchen“ yra ant viryklės paruošto tempeh šoninės receptas , kuris yra skanus ir puikiai tinka jūsų kitam veganiškam BLT, Cezario salotų užpilui arba savaitgalio priešpiečių garnyrui.
Rauginti kopūstai, Kimchi ir marinuotos daržovės
Raugintos daržovės turi daug naudos sveikatai, įskaitant virškinimą, jose gausu gerųjų bakterijų, vitaminų ir mineralų. Kai kurios smagios daržovės, kurias galima fermentuoti mažomis partijomis, yra raudonosios paprikos, ridikai, ropės, šparaginės pupelės, česnakai, žiediniai kopūstai ir agurkai.
Jei norite patys pasigaminti raugintų kopūstų, Losune iš Simple Vegan Blog dalijasi šio tradicinio vokiško maisto, kuriame yra daug vitamino C ir sveikų probiotikų, raugintų kopūstų receptu Jis populiarus daugelyje Rytų Europos šalių ir yra sveikas garnyras. Jos nebrangiame recepte naudojami tik smulkiai supjaustyti kopūstai ir druska, kuri fermentuojasi sūryme, kad būtų sukurtas maistas su pieno rūgšties bakterijomis ir naujais skonio junginiais. Iš tikrųjų nuostabu, kas nutinka, kai daržovės paliekamos labai koncentruotuose sūraus vandens tirpaluose!
Korėjos virtuvėje populiarų aštrų fermentuotų kopūstų patiekalą Kimchi galima įsigyti bakalėjos parduotuvėse šaldytuve laikomų daržovių skyriuje. Jei perkate paruoštą kimchi, įsitikinkite, kad ant stiklainio yra užrašas „augalinis“, nes jis tradiciškai gaminamas su žuvies padažu. Norėdami sužinoti skanų, autentišką ir veganišką kimchi receptą, peržiūrėkite mūsų „Kopūstai yra populiarūs“ , kuriame taip pat nagrinėjama šios universalios daržovės istorija.
Jei ieškote daugiau būdų, kaip veganizuoti savo maistą, atsisiųskite nemokamą augalinės kilmės sutarties pradinį vadovą . Jame yra smagių receptų, valgio planavimo priemonių, informacijos apie mitybą ir patarimų, kaip pradėti kelionę.
Parašė Miriam Porter
PASTABA: Šis turinys iš pradžių buvo paskelbtas apie judėjimą „Animal Save Save“ ir nebūtinai atspindi Humane Foundation .
