Naršymas mitybos pasaulyje dažnai gali atrodyti kaip bauginanti užduotis, ypač kai reikia suprasti baltymų vaidmenį mūsų mityboje. Nors plačiai pripažįstama, kad baltymai yra būtini mūsų sveikatai, specifika gali būti gluminanti. Įvairios baltymų rūšys, jų šaltiniai ir gamybos procesai prisideda prie jų naudingumo mūsų individualiems sveikatos poreikiams. Tačiau pagrindinis klausimas daugeliui iš mūsų išlieka aiškus: kiek baltymų mums reikia, kad išlaikytume optimalią sveikatą?
Norint atsakyti į šį klausimą, labai svarbu įsigilinti į pagrindinius dalykus, kas yra baltymai, kaip jie gaminami ir daugybė jo funkcijų organizme. Šis vadovas suskirstys sudėtingą baltymų pasaulį į lengvai virškinamą informaciją, apimančią viską nuo baltymų tipų ir jų vaidmenų iki aminorūgščių svarbos ir rekomenduojamos paros normos. Taip pat išnagrinėsime baltymų naudą, trūkumo ir perteklinio vartojimo riziką bei geriausius baltymų šaltinius, tiek iš mėsos, tiek iš augalinės kilmės produktų.
Šio straipsnio pabaigoje jūs visapusiškai suprasite, kaip į savo mitybą įtraukti reikiamą kiekį ir tinkamą baltymų rūšį, taip užtikrinant, kad gausite visą naudą sveikatai be susijusios rizikos.
Nesvarbu, ar esate sportininkas, senjoras, nėščia ar tiesiog norintis pagerinti savo mitybos įpročius, šis esminis baltymų vadovas suteiks jums žinių, reikalingų pagrįstiems mitybos pasirinkimams. Naršymas mitybos pasaulyje dažnai gali atrodyti kaip bauginanti užduotis, ypač kai reikia suprasti baltymų vaidmenį mūsų mityboje. Nors plačiai pripažįstama, kad baltymai yra būtini mūsų sveikatai, specifika gali būti gluminanti. Įvairūs baltymų tipai, jų šaltiniai ir gamybos procesai prisideda prie to, kiek jie yra naudingi mūsų individualiems sveikatos poreikiams. Tačiau pagrindinis klausimas daugeliui iš mūsų išlieka aiškus: kiek baltymų mums reikia, kad išlaikytume optimalią sveikatą?
Norint atsakyti į šį klausimą, labai svarbu įsigilinti į pagrindus, kas yra baltymai, kaip jie gaminami ir daugybė jo funkcijų organizme. Šis vadovas suskirstys sudėtingą baltymų pasaulį į virškinamą informaciją, apimančią viską nuo baltymų tipų ir jų vaidmenų iki aminorūgščių svarbos ir rekomenduojamos dienos normos. Taip pat ištirsime baltymų naudą, trūkumo ir perteklinio vartojimo riziką ir geriausius baltymų šaltinius, tiek iš mėsos, tiek iš augalinės kilmės produktų.
Šio straipsnio pabaigoje gausite visapusišką supratimą, kaip į savo mitybą įtraukti reikiamą kiekį ir tinkamą baltymų rūšį, taip užtikrinant, kad gausite visą naudą sveikatai be susijusios rizikos. Nesvarbu, ar esate sportininkas, senjoras, nėščia, ar tiesiog kažkas, norintis pagerinti savo mitybos įpročius, šis esminis baltymų vadovas suteiks jums žinių, kurių jums reikia norint priimti pagrįstus mitybos sprendimus.
Ne paslaptis, kad baltymai yra viena iš svarbiausių mūsų mitybos dalių, bet be to, viskas gali būti paini. Yra įvairių baltymų rūšių, skirtingų baltymų šaltinių ir skirtingų baltymų gamybos būdų. Visi šie veiksniai kartu su jūsų individualia sveikatos istorija turi įtakos nustatant, ar baltymus vartojate sveikai. Tačiau daugeliui iš mūsų aktualiausias klausimas yra daug paprastesnis: kiek baltymų reikia, kad būtume sveiki ?
Tai nėra toks paprastas klausimas, kaip gali atrodyti, ir norėdami į jį atsakyti, pirmiausia turime šiek tiek pakalbėti apie tai, kas yra baltymai, kaip jie gaminami ir ką daro.
Kas yra Baltymai?
Baltymai yra universali maistinių medžiagų rūšis, kurios organizmui reikia išgyventi. Yra daugiau nei 10 000 skirtingų rūšių baltymų, kurie atlieka visų tipų funkcijas, tačiau paprastumo dėlei jie paprastai suskirstomi į septynias kategorijas. Šios kategorijos yra:
- Antikūnai
- Fermentai
- Hormonai
- Susitraukiantys baltymai
- Struktūriniai baltymai
- Transporto baltymai
- Sandėliavimo baltymai
Kaip rodo aukščiau pateiktas sąrašas, baltymai organizme atlieka daugybę skirtingų vaidmenų. Yra baltymų, kurie atstato raumenis, baltymai, kurie virškina maistą, baltymai kovoja su ligomis, baltymai, reguliuojantys mūsų medžiagų apykaitą ir pan. Be baltymų žmogaus gyvybė nebūtų įmanoma.
Kodėl svarbios aminorūgštys
Norint visiškai suprasti baltymus, svarbu suprasti ir aminorūgštis, nes jos yra statybiniai blokai, iš kurių gaminami baltymai.
Žmogaus organizmui reikia 20 skirtingų aminorūgščių rūšių, o jas sujungus skirtingais būdais susidaro įvairių rūšių baltymai . Nors žmogaus organizmas kai kurias iš šių rūgščių gali sukurti viduje, yra devynios, kurių galima gauti tik su maistu. Tai žinomos kaip „būtinosios aminorūgštys“.
Galbūt girdėjote, kad žmonės nurodo maisto produktus, kurie yra „visaverčiai baltymai“ arba „nepilni baltymai“. Tai nuoroda į aminorūgštis; maisto produktai, kuriuose yra visų būtinų aminorūgščių, vadinami visaverčiais baltymais, o tie, kuriuose nėra, vadinami nepilnais baltymais. Pavyzdžiui, ryžiuose nėra pakankamai aminorūgšties lizino, kad jie būtų visaverčiai baltymai, tačiau valgydami pupeles ar lęšius, kuriuose yra daugiau lizino, su ryžiais gausite visą baltymų paketą.
Kokie yra baltymų pranašumai?
Tiesiogine prasme didžiausia baltymų valgymo nauda yra ta, kad jūs išliksite gyvi. Žmogaus kūnas negali išgyventi be baltymų, nes daugumai jo pagrindinių funkcijų reikalingi įvairūs baltymai.
Apskritai, užtikrinant, kad valgytumėte sveiką baltymų kiekį, yra daug naudos sveikatai. Be kita ko, baltymai:
- Išlaiko jūsų imuninę sistemą stiprią
- Išlaiko sveiką raumenų masės kiekį
- Atstato ir augina raumenis po treniruotės
- Leidžia jūsų kraujui tinkamai krešėti
- Palaiko sveiką pH ir skysčių balansą
- Užtikrina tinkamą jūsų odos elastingumą
- Perneša maistines medžiagas į įvairius organus ir iš jų
- Jaučiatės sotūs po valgio
- Išlaiko pakankamą kaulų stiprumą
Trumpai tariant, valgant pakankamai baltymų, jūsų kūnas veikia tinkamai ir jaučiasi gerai.
Kiek baltymų jums reikia kiekvieną dieną?
Mitybos specialistai ir gydytojai paprastai rekomenduoja, kad jei esate jaunesnis nei 50 metų, kiekvieną dieną suvalgytumėte 0,36 gramų baltymų už kiekvieną jūsų sveriantį kilogramą. Tai galioja nepriklausomai nuo lyties. Taigi, pavyzdžiui, 150 svarų sveriantis žmogus turėtų siekti apie 54 gramus baltymų per dieną.
Ar turėtumėte nerimauti, kad gausite pakankamai baltymų?
Jei esate jaunesnis nei 50 metų, tikriausiai nereikės nerimauti, ar gausite pakankamai baltymų. Ne todėl, kad tai nėra svarbu, o todėl, kad greičiausiai jūs jau gaunate pakankamai baltymų . Kelios apklausos parodė, kad visame pasaulyje dauguma žmonių jau valgo daugiau baltymų nei reikia . 2003–2004 m. duomenų tyrimas parodė, kad net 97 procentai žmonių viršija rekomenduojamą baltymų paros normą .
Tačiau neseniai atliktas tyrimas parodė, kad suaugusiesiems, vyresniems nei 50 metų, daug didesnė tikimybė, kad jiems trūksta baltymų ir kad baltymų trūkumo tikimybė didėja su amžiumi. Tyrime nustatyta, kad 46 procentai vyresnių nei 70 metų suaugusiųjų negauna pakankamai baltymų. Visiems suaugusiems, vyresniems nei 50 metų, moterims baltymų trūksta dažniau nei vyrams.
Kodėl skaidulų trūkumas yra labiau tikėtinas nei baltymų trūkumas Jungtinėse Valstijose
Jei nerimaujate, kad negaunate pakankamai maistinių medžiagų, ta maistinė medžiaga turėtų būti skaidulos, o ne baltymai. 2021 m. atlikta apklausa parodė, kad Amerikoje 88 procentai moterų ir stulbinantys 96 procentai vyrų kasdien nevalgo pakankamai skaidulų . Tai didelė problema, nes skaidulos padeda išvengti diabeto, storosios žarnos vėžio ir širdies ligų. Viena 2019 m. metaanalizė parodė, kad žmonės, besilaikantys daug skaidulų turinčios dietos, miršta nuo koronarinės širdies ligos .
Gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu. Tačiau statistiškai labiau tikėtina, kad jums trūksta skaidulų nei baltymų. Geras būdas įsitikinti, kad gaunate pakankamai abiejų, yra gauti baltymų iš augalų, o ne iš gyvūnų: augaluose gausu skaidulų, o mėsoje visiškai nėra skaidulų .
Žmonės, kuriems reikia daugiau baltymų
Nors mažai tikėtina, kad jums trūksta baltymų, jums gali prireikti daugiau ar mažiau baltymų, atsižvelgiant į jūsų aplinkybes.
Nėščios Žmonės
Nėščioms moterims reikia daugiau baltymų, kad galėtų maitinti jų viduje augantį vaisių. Bendra rekomendacija yra, kad nėščiosios gautų 75-100 gramų baltymų per dieną; Tačiau jei esate nėščia, labai rekomenduojama pasitarti su gydytoju, kad nustatytumėte, koks baltymų kiekis atitinka jūsų kūno poreikius.
Vyresni nei 40 metų žmonės
Turėtumėte padidinti baltymų suvartojimą, kai senstate dėl natūralaus raumenų masės sumažėjimo, kuris atsiranda senstant, o šis procesas žinomas kaip sarkopenija. Nors tai skiriasi kiekvienam žmogui, Mayo Clinic rekomenduoja, kad suaugusieji nuo 40 iki 50 metų amžiaus pradėtų vartoti nuo 0,45 iki 0,54 gramų baltymų kiekvienam kilogramui kūno svorio.
Žmonės, kurie reguliariai mankštinasi
Reguliariai sportuojantiems žmonėms taip pat patariama suvalgyti šiek tiek daugiau baltymų – nuo 0,49 iki 0,68 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną, pasak Mayo klinikos, kad atkurtų treniruotės metu sunaikintą raumenų masę.
Ar kam nors žmonėms reikia mažiau baltymų?
Yra keletas retų situacijų, kai gali būti patariama valgyti mažiau baltymų nei rekomenduojama. Pavyzdžiui, tai gali būti žmonių, kurių inkstų ar kepenų funkcija susilpnėjusi. Tačiau mažai baltymų turinčios dietos yra aktyviai žalingos tiems, kuriems jų laikytis nereikia, todėl labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju prieš svarstant tokią dietą.
Kaip sužinoti, ar negaunu pakankamai baltymų?
Baltymų trūkumas ne juokas. Visi šie simptomai rodo, kad jūsų mityboje gali būti nepakankamai baltymų:
- Raumenų praradimas
- Nuovargis
- Plaukų, odos ir nagų nelygumai
- Nuotaikų kaita
- Padidėjęs alkis
- Dažnos ligos
- Lėtas žaizdų gijimas
- Stresiniai lūžiai
Tai labai eklektiškas simptomų sąrašas, kuris tik parodo, kiek skirtingų mūsų kūno sistemų veikia baltymai.
Ar įmanoma valgyti per daug baltymų?
Taip! Nors mums reikia baltymų, kad išgyventume, visada įmanoma turėti per daug gero. Tyrimai parodė, kad valgant daugiau nei rekomenduojamas baltymų kiekis gali sumažinti kaulų tankį, todėl padidėja kaulų lūžių . Tai taip pat gali sukelti hiperkalciuriją arba per didelį kalcio kiekį šlapime, o tai savo ruožtu gali sukelti inkstų akmenų susidarymą.
Dar rimčiau, keli tyrimai taip pat parodė, kad valgant per daug baltymų padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis – pagrindine mirties priežastimi Amerikoje – ir įvairiomis vėžio formomis. Tačiau šie rimtesni pavojai daugiausia susiję su baltymų vartojimu iš raudonos mėsos, o ne iš augalų. Tyrimai neparodė jokio didesnio pavojaus sveikatai vartojant augalinius baltymus , palyginti su gyvūniniais baltymais.
Ar mėsa yra geresnis baltymų šaltinis nei daržovės?
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad mėsa yra geriausias būdas gauti baltymų, bet taip nėra. Šis klaidingas supratimas gali kilti dėl to, kad daugumoje mėsos yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys, todėl jos yra patogus būdas gauti visas jums reikalingas aminorūgštis.
Nors kai kurie augalai nėra visaverčiai baltymai, pavyzdžiui, mėsa, daugelis jų yra. Šiuose augaliniuose maisto produktuose yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys:
- Kvinoja
- Sojos pupelės
- Edamame
- Tempeh
- Grikiai
- Kanapių sėklos
- Chia sėklos
- Tofu
- Maistingos mielės
- Spirulina ir kiti melsvadumbliai
Be to, kai kurie augalai yra nepilni baltymai, bet vis tiek yra geri baltymų šaltiniai . Jie įtraukia:
- Riešutai
- rudieji ryžiai
- Nemaltų kviečių duona
- Pupelės
- Lęšiai
- Žirniai
Verta paminėti, kad jūs taip pat sujungiate kelis nepilnus baltymus ir gaunate visaverčio baltymo ekvivalentą. Pavyzdžiui, nors nei ryžiai, nei pupelės nėra visaverčiai baltymai, jie tampa visaverčiais baltymais, kai valgomi kartu (kaip paprastai).
Kaip gauti pakankamai augalinių baltymų
Į savo racioną visiškai įmanoma įtraukti visaverčius baltymus, nepaliečiant nė uncijos mėsos – ir jums nereikia kiekvieną pabudus dienos sekundę kasti pupelių į burną, kad tai padarytumėte. Šiek tiek planuojant ir pasiruošus, gauti pakankamai baltymų iš augalinės ar veganiškos dietos yra visiškai įmanoma. Čia pateikiamas kasdienis vadovas, padėsiantis pradėti .
Rizika pasikliauti mėsos baltymais
Pasitikėjimas mėsa baltymų gamybai kelia daugybę kitų pavojų, kylančių būtent dėl mėsos vartojimo.
Žmonės jau valgo daugiau mėsos nei mums reikia; 1961–2020 m. vidutinis metinis mėsos suvartojimas dideles pajamas gaunančiose šalyse išaugo beveik trečdaliu. Tačiau daugelis tyrimų parodė, kad , vėžio, aukšto kraujospūdžio, didelio cholesterolio kiekio ir širdies ligų riziką
Kita vertus, laikantis augalinės dietos galima sumažinti visas šias rizikas, kartu aprūpinant visais baltymais, kurių jums reikia.
Kokie yra labiausiai rekomenduojami baltymų papildai?
Daugelis žmonių į savo mitybą įtraukia papildų, kad užtikrintų sveiką baltymų kiekį. Baltymų papildai paprastai būna dviejų rūšių : tie, kurie yra gauti iš augalų, ir tie, kurie yra gauti iš gyvūnų. Gyvūninės kilmės baltymų papildai apima:
- Išrūgų baltymai
- Kazeino baltymas
- Kiaušinių baltymai
- Kolageno baltymas
Tačiau 2020 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad pasikliaujant augaliniais baltymais, o ne gyvūniniais baltymais, gali sumažėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika , todėl jei norite vartoti baltymų papildus, saugesnis pasirinkimas gali būti augaliniais baltymais. Kai kurie iš populiaresnių augalinės kilmės baltymų papildų yra šie:
- Sojos baltymai
- Žirnių baltymai
- Kanapių baltymai
- Rudųjų ryžių baltymai
- Edamamo baltymas
- Pupelių baltymai
Daugelis veganiškų ir augalinių papildų naudoja kelis baltymų šaltinius. Pavyzdžiui, „Gyvenimo sodas“ parduoda baltymų miltelius, kuriuose yra baltymai iš žirnių, juodųjų pupelių, spanguolių, garbanzo pupelių ir lęšių. Taip pat yra pagal užsakymą gaminamų baltymų papildų kompanijų, tokių kaip „Gainful“, kurios klientams kuria pasirinktinius baltymų miltelius, atsižvelgdami į jų individualius sveikatos profilius ir tikslus.
Tačiau yra tam tikrų pavojų pasikliaujant baltymų papildais. Daugelyje baltymų miltelių yra kenksmingų toksinų , įskaitant sunkiuosius metalus ir pesticidus, kurie yra susiję su vėžiu ir kitais neigiamais padariniais sveikatai. Jų taip pat nereglamentuoja FDA, o tai reiškia, kad patys gamintojai yra atsakingi už jų saugos užtikrinimą.
Esmė
Baltymai yra sudėtingesnė tema, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio, tačiau, atsižvelgiant į tai, kokia ji svarbi mūsų gerovei, verta apie tai žinoti. Vis dar yra daug klaidingų nuomonių apie tai, pavyzdžiui, mintis, kad pakankamai „gerų“ baltymų galime gauti tik iš mėsos ir gyvūninės kilmės produktų. Tačiau taip nėra, ir iš tikrųjų yra įtikinamų su sveikata susijusių priežasčių ieškoti baltymų iš augalų, o ne iš gyvūnų.
PASTABA: Šis turinys iš pradžių buvo paskelbtas „SententMedia.org“ ir nebūtinai atspindi Humane Foundationpožiūrį.
