Iesācēju ceļvedis pilnīgam vegānu iepirkumu sarakstam

Vegānisma uzsākšana var būt aizraujošs un gandarījumu sniedzošs ceļojums ne tikai jūsu veselībai, bet arī videi un dzīvnieku labturībai. Neatkarīgi no tā, vai pārejat uz augu izcelsmes uzturu vai tikai izpētat vegānismu, labi izstrādāts iepirkumu saraksts var būtiski ietekmēt pārejas procesu, padarot to vienmērīgu un patīkamu. Šis ceļvedis iepazīstinās jūs ar svarīgākajām vegānu iepirkumu saraksta sastāvdaļām, koncentrējoties uz to, kas jums jāzina, no kā vajadzētu izvairīties un kā padarīt iepirkšanās braucienus pēc iespējas vienkāršākus.

Ko vegāni neēd?

Pirms pievērsties tam, ko jums vajadzētu iegādāties, ir noderīgi saprast, no kā vegāni izvairās. Vegāni no sava uztura izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, tostarp:

• Gaļa : visu veidu gaļa, ieskaitot liellopu gaļu, mājputnu gaļu, zivis un cūkgaļu.
• Piena produkti : piens, siers, sviests, krējums, jogurts un jebkuri produkti, kas ražoti no dzīvnieku piena.
• Olas : No vistām, pīlēm vai citiem dzīvniekiem.
• Medus : Tā kā to ražo bites, vegāni arī izvairās no medus.
• Želatīns : Izgatavots no dzīvnieku kauliem un bieži tiek izmantots konfektēs un desertos.
• Nevegāniskas piedevas : Dažas pārtikas piedevas, piemēram, karmīns (iegūts no kukaiņiem) un noteiktas krāsvielas, var būt dzīvnieku izcelsmes.

Turklāt vegāni izvairās no dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļām kosmētikā, apģērbā un mājsaimniecības priekšmetos, koncentrējoties uz alternatīvām, kas nav testētas uz dzīvniekiem.

Kā izveidot vegānu iepirkumu sarakstu

Vegānu iepirkumu saraksta izveide sākas ar sabalansēta augu izcelsmes uztura pamatprincipu izpratni. Jums jākoncentrējas uz dažādu uzturvielām bagātu pārtikas produktu iegādi, lai nodrošinātu ikdienas vajadzību apmierināšanu. Sāciet ar pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, graudaugiem, pākšaugiem, riekstiem un sēklām, un pēc tam izpētiet augu izcelsmes aizstājējus dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Šeit ir katras jūsu vegānu iepirkumu saraksta sadaļas sadalījums:

1. Augļi un dārzeņi : tie veidos lielāko daļu jūsu ēdienreižu un ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
2. Graudi : Rīsi, auzas, kvinoja un pilngraudu makaroni ir lieliski pamatprodukti.
3. Pākšaugi : pupiņas, lēcas, zirņi un turku zirņi ir lieliski olbaltumvielu un šķiedrvielu avoti.
4. Rieksti un sēklas : Mandeles, valrieksti, čia sēklas, linsēklas un saulespuķu sēklas ir lieliski piemērotas veselīgu tauku un olbaltumvielu iegūšanai.
5. Augu izcelsmes piena produktu alternatīvas : meklējiet augu izcelsmes pienu (mandeļu, auzu, sojas), vegānu sierus un jogurtus bez piena produktiem.
6. Vegānu gaļas alternatīvas : gaļas vietā var izmantot tādus produktus kā tofu, tempeh, seitan un Beyond burgers.
7. Garšvielas un garšvielas : Garšaugi, garšvielas, uztura raugs un augu izcelsmes buljoni palīdzēs jūsu maltītēm piešķirt garšu un dažādību.

Vegānu ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir būtiska sabalansēta uztura sastāvdaļa, un daudzi augu izcelsmes pārtikas produkti ir lieliski komplekso ogļhidrātu avoti. Tie nodrošina ilgstošu enerģiju, šķiedrvielas un svarīgas uzturvielas. Galvenie vegānie ogļhidrāti, ko pievienot savam iepirkumu sarakstam, ir šādi:

• Pilngraudu produkti : brūnie rīsi, kvinoja, auzas, mieži, bulgurs un farro.
• Cietes saturoši dārzeņi : saldie kartupeļi, kartupeļi, muskatķirbis un kukurūza.
• Pākšaugi : pupiņas, lēcas, zirņi un turku zirņi, kas nodrošina gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas.
• Pilngraudu makaroni : Izvēlieties pilngraudu vai citus pilngraudu makaronu variantus rafinētu šķirņu vietā.

Vegānu olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela, kas palīdz atjaunot audus, veidot muskuļus un uzturēt veselīgu imūnsistēmu. Vegāniem ir pieejami daudzi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti:

• Tofu un tempeh : sojas produkti, kas ir bagāti ar olbaltumvielām un kurus var izmantot dažādos ēdienos.
• Seitans : Seitans ir no kviešu lipekļa pagatavots gaļas aizstājējs, kas bagāts ar olbaltumvielām.
• Pākšaugi : pupiņas, lēcas un turku zirņi ir lieliski olbaltumvielu avoti.
• Rieksti un sēklas : Mandeles, zemesrieksti, čia sēklas, kaņepju sēklas un ķirbju sēklas ir lieliski olbaltumvielu avoti.
• Augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri : zirņu olbaltumvielas, kaņepju olbaltumvielas un brūno rīsu olbaltumvielas var būt lieliski papildinājumi kokteiļiem vai uzkodām.

Vegānu veselīgie tauki

Veselīgie tauki ir ļoti svarīgi smadzeņu darbībai, šūnu struktūrai un vispārējai veselībai. Daži no labākajiem vegāniem veselīgo tauku avotiem ir:

• Avokado : bagāts ar mononepiesātinātajām taukskābēm un šķiedrvielām.
• Rieksti : mandeles, Indijas rieksti, valrieksti un pistācijas.
• Sēklas : linu sēklas, čia sēklas, kaņepju sēklas un saulespuķu sēklas.
• Olīveļļa un kokosriekstu eļļa : lieliski piemērota ēdiena gatavošanai un mērcēm.
• Riekstu sviests : zemesriekstu sviests, mandeļu sviests un Indijas riekstu sviests ir lieliski piemēroti uzsmērēšanai uz grauzdiņiem vai pievienošanai kokteiļiem.

Vitamīni un minerālvielas

Lai gan sabalansēts vegānu uzturs var nodrošināt lielāko daļu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu, ir daži, kam vegāniem jāpievērš īpaša uzmanība:

• B12 vitamīns : atrodams bagātinātos augu pienā, uztura raugā un B12 vitamīna piedevās.
• Dzelzs : lēcas, turku zirņi, tofu, spināti, kvinoja un bagātinātas pārslas nodrošina dzelzi. Lai uzlabotu uzsūkšanos, lietojiet to kopā ar C vitamīnu bagātiem pārtikas produktiem (piemēram, apelsīniem vai papriku).
• Kalcijs : mandeļu piens, tofu, lapu zaļumi (piemēram, lapu kāposti) un bagātināti augu izcelsmes produkti.
• D vitamīns : Saules gaisma ir labākais avots, taču ir arī bagātināti augu piens un sēnes, kas pakļautas UV gaismai.
• Omega-3 taukskābes : čia sēklas, linsēklas, valrieksti un uz aļģēm balstīti uztura bagātinātāji.

Vegānu šķiedrvielas

Šķiedrvielas ir ļoti svarīgas gremošanai un vispārējai veselībai. Vegānu uzturs parasti ir dabiski bagāts ar šķiedrvielām, jo ​​tajā ir daudz augļu, dārzeņu, pākšaugu un pilngraudu. Koncentrējieties uz:

• Augļi un dārzeņi : āboli, bumbieri, ogas, brokoļi, spināti un lapu kāposti.
• Pākšaugi : lēcas, pupiņas un zirņi.
• Pilngraudu produkti : brūnie rīsi, auzas, kvinoja un pilngraudu maize.

Pārejas pārtikas produkti

Pārejot uz vegānu dzīvesveidu, var būt noderīgi iekļaut dažus pazīstamus pārtikas produktus, kas atvieglo pāreju. Pārejas pārtikas produkti palīdz mazināt tieksmi pēc ēdiena un saglabāt komfortu, vienlaikus ieviešot jaunas, augu izcelsmes alternatīvas. Daži pārejas pārtikas produkti, kas jāapsver:

• Vegānas desiņas un burgeri : lieliski piemēroti gaļas ēdienu aizstāšanai.
• Siers bez piena produktiem : meklējiet augu izcelsmes sierus, kas gatavoti no riekstiem vai sojas.
• Vegānu majonēze : aizstājiet tradicionālo majonēzi ar augu izcelsmes versijām.
• Vegāns saldējums : Ir daudz gardu augu izcelsmes saldējumu, kas pagatavoti no mandeļu, sojas vai kokosriekstu piena.

Vegānu aizstājēji

Vegānu aizstājēji ir paredzēti, lai aizstātu dzīvnieku izcelsmes produktus. Šeit ir daži izplatīti vegānu aizstājēji:

• Augu izcelsmes piens : mandeļu, sojas, auzu vai kokosriekstu piens kā alternatīva pienam.
• Vegāns siers : Pagatavots no riekstiem, sojas vai tapiokas, lai atdarinātu siera garšu un tekstūru.
• Vegānu sviests : augu izcelsmes sviests, kas pagatavots no eļļām, piemēram, kokosriekstu vai olīveļļas.
• Aquafaba : šķidrums no konservētiem turku zirņiem, ko izmanto kā olu aizvietotāju cepšanā.

Vegānu deserti

Vegānu deserti ir tikpat gardi kā to nevegānie analogi. Dažas sastāvdaļas, kas jums būs nepieciešamas vegānu cepšanai un našķiem, ir šādas:

• Vegāna šokolāde : tumšā šokolāde vai piena produktu nesaturošas šokolādes skaidiņas.
• Kokosriekstu piens : bagātīga krējuma alternatīva desertos.
• Agaves sīrups vai kļavu sīrups : dabīgi saldinātāji kūkām, cepumiem un kokteiļiem.
• Vegānu želatīns : agars ir augu izcelsmes želatīna aizstājējs želejās un gumijas konfektēs.
• Linsēklas vai čia sēklas : var izmantot kā olu aizstājējus cepšanā.

Vegānu pārtikas pieliekamais Staples

Labi aprīkota pieliekamā ir ļoti svarīga, lai pagatavotu daudzveidīgas maltītes. Daži vegānu pieliekamā pamatelementi ir šādi:

• Konservētas pupiņas un pākšaugi : turku zirņi, melnās pupiņas, lēcas un nieru pupiņas.
• Pilngraudu produkti : kvinoja, brūnie rīsi, auzas un makaroni.
• Rieksti un sēklas : mandeles, valrieksti, čia sēklas un saulespuķu sēklas.
• Konservēts kokosriekstu piens : ēdiena gatavošanai un desertiem.
• Uztura raugs : Lai piešķirtu siera garšu ēdieniem, piemēram, makaroniem un popkornam.
• Garšvielas un garšaugi : ķimenes, kurkuma, čili pulveris, ķiploku pulveris, baziliks un oregano.

Secinājums

Vegānu iepirkumu saraksta izveide iesācējiem nozīmē izprast galvenās pārtikas grupas, izdarīt veselīgu izvēli un izveidot sabalansētu uzturu. Sākot ar svaigiem augļiem un dārzeņiem un beidzot ar augu izcelsmes olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, vegāns uzturs piedāvā plašu uzturvielām bagātu pārtikas produktu klāstu. Pakāpeniski iekļaujot vegānu aizstājējus un pārejas pārtikas produktus, jūs padarīsiet šo procesu vieglāku un patīkamāku. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties izdarīt ētiskas izvēles, uzlabot savu veselību vai samazināt ietekmi uz vidi, labi izveidots vegānu iepirkumu saraksts palīdzēs jums gūt panākumus jūsu ceļojumā uz augu valsts produktiem.