Sākums vegānā dzīvesveidā var būt aizraujošs un atalgojošs ceļojums ne tikai jūsu veselībai, bet arī videi un dzīvnieku labturībai. Neatkarīgi no tā, vai jūs pārejat uz augu balstītu uzturu vai vienkārši izpētāt vegānismu, labi noapaļots iepirkumu saraksts var būt atšķirīgs, padarot pāreju vienmērīgu un patīkamu. Šis ceļvedis iepazīstinās jūs ar būtiskām vegānu iepirkumu saraksta sastāvdaļām, koncentrējoties uz to, kas jums jāzina, no tā, no kā jums vajadzētu izvairīties, un kā padarīt jūsu pārtikas braucienus pēc iespējas vieglāk.
Ko vegāni neēd?
Pirms ienirt tajā, kas jums jāpērk, ir noderīgi saprast, no kā izvairās vegāni. Vegāni izslēdz visus no dzīvniekiem iegūtos produktus no diētām, ieskaitot:
- Gaļa : visi veidi, ieskaitot liellopu gaļu, mājputnus, zivis un cūkgaļu.
- Piena : piens, siers, sviests, krējums, jogurts un visi produkti, kas izgatavoti no dzīvnieku piena.
- Olas : no vistām, pīlēm vai citiem dzīvniekiem.
- Medus : Tā kā to ražo bites, vegāni arī izvairās no medus.
- Želatīns : izgatavots no dzīvnieku kauliem un bieži tiek izmantots konfektēs un desertos.
- Piedevas, kas nav vegāniski : dažas pārtikas piedevas, piemēram, karmīns (iegūts no kukaiņiem) un noteiktas krāsas, var būt iegūti dzīvnieki.
Turklāt vegāni izvairās no dzīvniekiem iegūtas sastāvdaļas kosmētikā, apģērbā un sadzīves priekšmetos, koncentrējoties uz alternatīvām bez cietsirdības.
Kā izveidot vegānu iepirkumu sarakstu
Vegānu iepirkumu saraksta izveidošana sākas ar izpratni par līdzsvarota augu balstītas diētas pamatiem. Jūs vēlēsities koncentrēties uz dažādu barības vielām bagātu pārtikas produktu iegādi, lai nodrošinātu ikdienas prasību izpildi. Sāciet ar veseliem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, graudiem, pākšaugiem, riekstiem un sēklām, un pēc tam izpētiet dzīvnieku produktu aizstājējus uz augu bāzes.
Šeit ir katras jūsu vegānu iepirkumu saraksta sadaļas sadalījums:
- Augļi un dārzeņi : tie veidos lielāko daļu jūsu ēdienu un ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
- Graudi : rīsi, auzas, kvinoja un pilngraudu makaroni ir lieliskas skavas.
- Pākšaugi : pupiņas, lēcas, zirņi un aunazirņi ir fantastiski olbaltumvielu un šķiedrvielu avoti.
- Rieksti un sēklas : mandeles, valrieksti, chia sēklas, linu sēklas un saulespuķu sēklas ir lieliski piemērotas veselīgiem taukiem un olbaltumvielām.
- Augu bāzes piena alternatīvas : meklējiet augu pienu (mandeļu, auzu, sojas), vegānu sierus un jogurus bez piena.
- Vegānu gaļas alternatīvas : gaļas vietā var izmantot tādus produktus kā tofu, tempeh, seitan un ārpus burgeriem.
- Garšvielas un garšvielas : Garšaugi, garšvielas, uztura raugs un augu bāzes buljoni palīdzēs jūsu ēdienreizēm pievienot garšu un dažādību.
Vegānu ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir būtiska sabalansēta uztura sastāvdaļa, un daudzi augu ēdieni ir lieliski sarežģītu ogļhidrātu avoti. Tie nodrošina ilgstošu enerģiju, šķiedrvielu un dzīvībai svarīgas barības vielas. Galvenie vegānu ogļhidrāti, ko pievienot jūsu iepirkumu sarakstam, ietver:
- Veseli graudi : brūnie rīsi, kvinoja, auzas, mieži, bulgurs un farro.
- Cietes saturoši dārzeņi : saldie kartupeļi, kartupeļi, butternut skvošs un kukurūza.
- Pākšaugi : pupiņas, lēcas, zirņi un aunazirņi, kas nodrošina gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas.
- Pilngraudu makaroni : izsmalcinātu šķirņu vietā izvēlieties pilngraudu vai citas pilngraudu makaronu iespējas.
Vegānu proteīni
Olbaltumvielas ir būtiska barības viela, kas palīdz salabot audus, veidot muskuļus un uzturēt veselīgu imūnsistēmu. Vegāniem ir daudz olbaltumvielu avotu, kas balstīti uz augiem:
- Tofu un tempeh : sojas produkti, kas ir bagāti ar olbaltumvielām un kurus var izmantot dažādos traukos.
- Seitāns : Izgatavots no kviešu lipekļa, Seitan ir gaļas aizstājējs ar olbaltumvielām.
- Pākšaugi : pupiņas, lēcas un aunazirņi ir lieliski olbaltumvielu avoti.
- Rieksti un sēklas : mandeles, zemesrieksti, chia sēklas, kaņepju sēklas un ķirbju sēklas ir lieliski olbaltumvielu avoti.
- Augu bāzes olbaltumvielu pulveri : zirņu olbaltumvielas, kaņepju olbaltumvielas un brūno rīsu olbaltumvielas var būt lieliski papildinājumi kokteiļiem vai uzkodām.
Vegānu veselīgi tauki
Veselīgiem taukiem ir izšķiroša nozīme smadzeņu darbībā, šūnu struktūrā un vispārējā veselībā. Daži no labākajiem veselīgu tauku vegānu avotiem ir:
- Avokado : bagāts ar mononepiesātinātiem taukiem un šķiedrvielām.
- Rieksti : mandeles, indijas, valrieksti un pistācijas.
- Sēklas : linu sēklas, chia sēklas, kaņepju sēklas un saulespuķu sēklas.
- Olīveļļa un kokosriekstu eļļa : lieliski piemērota ēdiena gatavošanai un mērcēm.
- Riekstu sviesti : zemesriekstu sviests, mandeļu sviests un indijas sviests ir lieliski piemērots, lai izplatītos uz grauzdiņiem vai pievienotu kokteiļus.
Vitamīni un minerāli
Kaut arī labi sabalansēta vegānu diēta var nodrošināt lielāko daļu nepieciešamo vitamīnu un minerālu, ir daži, kuriem vegāniem jāpievērš papildu uzmanība:
- B12 vitamīns : atrodams nocietinātos augu pienā, uztura raugā un B12 piedevās.
- Dzelzs : lēcas, aunazirņi, tofu, spinātu, kvinoja un stiprinātie graudaugi nodrošina dzelzi. Pārī ar C vitamīnu bagātu pārtiku (piemēram, apelsīni vai papriku), lai uzlabotu absorbciju.
- Kalcijs : mandeļu piens, tofu, lapu zaļumi (piemēram, kāposti) un nocietinātie augu bāzes produkti.
- D vitamīns : Saules gaisma ir labākais avots, bet iespējas ir arī stiprinātas augu pienus un sēnes, kas pakļautas UV gaismai.
- Omega-3 taukskābes : chia sēklas, flaxseeds, valrieksti un piedevas aļģēm.
Vegānu šķiedra
Šķiedra ir būtiska gremošanai un vispārējai veselībai. Vegānu diētai ir tendence būt dabiski daudz šķiedrvielu, jo ir augļu, dārzeņu, pākšaugu un veselu graudu pārpilnība. Koncentrējieties uz:
- Augļi un dārzeņi : āboli, bumbieri, ogas, brokoļi, spināti un kāposti.
- Pākšaugi : lēcas, pupiņas un zirņi.
- Veseli graudi : brūnie rīsi, auzas, kvinoja un pilngraudu maize.
Pārejas pārtika
Pārejot uz vegānu dzīvesveidu, var būt noderīgi iekļaut dažus pazīstamus ēdienus, kas atvieglo maiņu. Pārejas pārtika palīdz mazināt alkas un saglabāt komfortu, vienlaikus ieviešot jaunas, uz augu bāzes. Daži pārejas pārtikas produkti, kas jāņem vērā:
- Vegānu desas un burgeri : lieliski piemēroti gaļas bāzes iespēju aizstāšanai.
- Siers, kas nav piena siers : meklējiet sierus, kas izgatavoti no augiem, kas izgatavoti no riekstiem vai sojas.
- Vegānu majonēze : nomainiet tradicionālo majo ar augu bāzes versijām.
- Vegānu saldējums : ir daudz garšīgu augu saldējumu, kas izgatavoti no mandeļu, sojas vai kokosriekstu piena.
Vegānu aizstājēji
Vegānu aizstājēji ir izstrādāti, lai aizstātu dzīvniekus balstītus produktus. Šeit ir daži izplatīti vegānu mijmaiņas darījumi:
- Piens uz augu bāzes : mandele, sojas, auzu vai kokosriekstu piens kā alternatīvas piena piena piens.
- Vegānu siers : izgatavots no riekstiem, sojas vai tapiokas, lai atdarinātu siera garšu un tekstūru.
- Vegānu sviests : augu bāzes sviests, kas izgatavots no eļļām, piemēram, kokosriekstu vai olīveļļas.
- Aquafaba : šķidrums no konservētiem aunazirņiem, ko cepšana izmanto kā olu nomaiņu.
Vegānu deserti
Vegānu deserti ir tikpat iecienīti kā viņu kolēģi, kas nav vegāni. Dažas sastāvdaļas, kas jums vajadzīgas vegānu cepšanai un kārumiem, ietver:
- Vegānu šokolāde : tumšā šokolāde vai šokolādes skaidas bez piena.
- Kokosriekstu piens : bagātīga alternatīva krējumam desertos.
- Agave sīrups vai kļavu sīrups : dabiski saldinātāji kūkām, sīkdatnēm un kokteiļiem.
- Vegānu želatīns : agar-agar ir augu bāzes želatīna aizstājējs želejās un gumijos.
- Flaxseeds vai chia sēklas : var izmantot kā olu aizstājējus cepšanā.
Vegānu pieliekamais skavas
Lai pagatavotu dažādas ēdienreizes, ir labiekārtots pieliekamais. Daži vegānu pieliekamais ir:
- Konservētās pupiņas un pākšaugi : aunazirņi, melnās pupiņas, lēcas un pupiņas.
- Veseli graudi : kvinoja, brūnie rīsi, auzas un makaroni.
- Rieksti un sēklas : mandeles, valrieksti, chia sēklas un saulespuķu sēklas.
- Kokosriekstu piens : vārīšanai un desertiem.
- Uztura raugs : lai pievienotu sierīgu aromātu tādiem ēdieniem kā makaroni un popkorns.
- Garšvielas un garšaugi : ķimenes, kurkuma, čili pulveris, ķiploku pulveris, baziliks un oregano.
