Pārvietošanās uztura pasaulē bieži var šķist biedējošs uzdevums, īpaši, ja runa ir par olbaltumvielu lomu mūsu uzturā. Lai gan ir plaši atzīts, ka olbaltumvielas ir būtiskas mūsu veselībai, specifika var būt mulsinoša. Dažādi olbaltumvielu veidi, to avoti un ražošanas procesi veicina to, cik tie ir noderīgi mūsu individuālajām veselības vajadzībām. Tomēr lielākajai daļai no mums galvenais jautājums joprojām ir vienkāršs: cik daudz olbaltumvielu mums ir nepieciešams, lai saglabātu optimālu veselību?
Lai uz to atbildētu, ir ļoti svarīgi iedziļināties pamatos par to, kas ir olbaltumvielas, kā tās tiek ražotas un tās neskaitāmās funkcijas organismā. Šī rokasgrāmata sadalīs sarežģīto olbaltumvielu pasauli sagremojamā informācijā, aptverot visu, sākot no olbaltumvielu veidiem un to lomām, beidzot ar aminoskābju nozīmi un ieteicamo dienas devu. Mēs arī izpētīsim proteīna priekšrocības, deficīta un pārmērīga patēriņa riskus un labākos olbaltumvielu avotus neatkarīgi no tā, vai tie ir no gaļas vai augu izcelsmes produktiem.
Līdz šī raksta beigām jums būs visaptveroša izpratne par to, kā savā uzturā iekļaut pareizo olbaltumvielu daudzumu un veidu, nodrošinot, ka jūs gūsit visus ieguvumus veselībai bez saistītajiem riskiem.
Neatkarīgi no tā, vai esat sportists, vecāka gadagājuma cilvēks, grūtniece vai vienkārši kāds, kurš vēlas uzlabot savus uztura paradumus, šis svarīgais olbaltumvielu ceļvedis sniegs jums zināšanas, kas nepieciešamas, lai izdarītu apzinātu uztura izvēli. Pārvietošanās uztura pasaulē bieži vien var šķist biedējošs uzdevums, it īpaši, ja runa ir par olbaltumvielu lomu mūsu uzturā. Lai gan ir plaši atzīts, ka olbaltumvielas ir būtiskas mūsu veselībai, specifika var būt mulsinoša. Dažādi proteīnu veidi, to avoti un ražošanas procesi veicina to, cik labvēlīgi tie ir mūsu individuālajām veselības vajadzībām. Tomēr pamatjautājums lielākajai daļai no mums joprojām ir skaidrs: cik daudz olbaltumvielu mums ir nepieciešams, lai uzturētu optimālu veselību?
Lai uz to atbildētu, ir ļoti svarīgi iedziļināties pamatos par to, kas ir olbaltumvielas, kā tas tiek ražots un neskaitāmajās tā funkcijām organismā. Šī rokasgrāmata sadalīs sarežģīto olbaltumvielu pasauli sagremojamā informācijā, aptverot visu, sākot no olbaltumvielu veidiem un to lomām, līdz aminoskābju nozīmei un ieteicamajai ikdienas devai. Mēs arī izpētīsim olbaltumvielu ieguvumus, deficīta un pārmērīga patēriņa riskus un labākos olbaltumvielu avotus neatkarīgi no tā, vai tie ir no gaļas vai augu izcelsmes produktiem.
Līdz šī raksta beigām jums būs visaptveroša izpratne par to, kā savā uzturā iekļaut pareizo olbaltumvielu daudzumu un veidu, nodrošinot, ka jūs gūsit visus ieguvumus veselībai bez saistītajiem riskiem. Neatkarīgi no tā, vai esat sportists, seniore, grūtniece vai vienkārši kāds, kas vēlas uzlabot savus uztura paradumus, šis svarīgais olbaltumvielu ceļvedis sniegs jums zināšanas, kas nepieciešamas, lai izdarītu apzinātu uztura izvēli.
Nav noslēpums, ka olbaltumvielas ir viena no svarīgākajām mūsu uztura sastāvdaļām, taču papildus tam lietas var kļūt mulsinošas. Ir dažādi proteīnu veidi, dažādi olbaltumvielu avoti un dažādi proteīnu ražošanas veidi. Visiem šiem faktoriem, kā arī jūsu individuālajai veselības medicīniskajai vēsturei ir nozīme, nosakot, vai proteīnu lietojat veselīgi. Bet lielākajai daļai no mums visatbilstošākais jautājums ir daudz vienkāršāks: cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams, lai būtu vesels ?
Šis nav tik vienkāršs jautājums, kā varētu šķist, un, lai uz to atbildētu, mums vispirms nedaudz jāparunā par to, kas ir proteīns, kā tas tiek ražots un kā tas darbojas.
Kas ir proteīns?
Olbaltumvielas ir daudzpusīgs uzturvielu veids, kas organismam ir nepieciešams, lai izdzīvotu. Ir vairāk nekā 10 000 dažādu proteīnu veidu, kas pilda visu veidu funkcijas, taču vienkāršības labad tie parasti tiek grupēti septiņās kategorijās. Šīs kategorijas ir:
- Antivielas
- Fermenti
- Hormoni
- Kontrakcijas proteīni
- Strukturālie proteīni
- Transporta proteīni
- Uzglabāšanas proteīni
Kā liecina iepriekšējais saraksts, olbaltumvielām organismā ir vairākas dažādas lomas. Ir olbaltumvielas, kas atjauno muskuļus, olbaltumvielas, kas sagremo pārtiku, olbaltumvielas, kas cīnās ar slimībām, olbaltumvielas, kas regulē mūsu vielmaiņu un tā tālāk. Bez olbaltumvielām cilvēka dzīvība nebūtu iespējama.
Kāpēc aminoskābes ir svarīgas
Lai pilnībā izprastu olbaltumvielas, ir svarīgi saprast arī aminoskābes, jo tās ir celtniecības bloki, no kuriem tiek ražots proteīns.
Cilvēka ķermenim ir vajadzīgas 20 dažādu veidu aminoskābes, un, ja tās tiek kombinētas dažādos veidos, tās rada dažāda veida olbaltumvielas . Lai gan cilvēka ķermenis var radīt dažas no šīm skābēm iekšēji, ir deviņas, kuras var iegūt tikai ar pārtiku. Tās ir pazīstamas kā "neaizvietojamās aminoskābes".
Iespējams, esat dzirdējuši, ka cilvēki atsaucas uz pārtikas produktiem, kas ir “pilnīgi proteīni” vai, alternatīvi, “nepilnīgi proteīni”. Šī ir atsauce uz aminoskābēm; pārtikas produktus, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, sauc par pilnvērtīgiem proteīniem, savukārt tos, kas nesatur, sauc par nepilnīgiem proteīniem. Rīsi vien nesatur pietiekami daudz aminoskābes lizīna, lai, piemēram, būtu pilnvērtīgs proteīns, taču, ēdot pupiņas vai lēcas, kurās ir vairāk lizīna, kopā ar rīsiem tiks nodrošināta pilnīga proteīna pakete.
Kādas ir proteīna priekšrocības?
Tiešākajā nozīmē lielākais proteīna ēšanas ieguvums ir tas, ka jūs varat palikt dzīvs. Cilvēka ķermenis nevar izdzīvot bez olbaltumvielām, jo lielākajai daļai tā būtisku funkciju ir nepieciešami dažādi proteīni.
Vispārīgi runājot, veselīga olbaltumvielu daudzuma nodrošināšanai ir vairāki ieguvumi veselībai. Cita starpā olbaltumvielas:
- Saglabā jūsu imūnsistēmu spēcīgu
- Uztur veselīgu muskuļu masas daudzumu
- Atjauno un audzē muskuļus pēc treniņa
- Ļauj asinīm pareizi sarecēt
- Uztur veselīgu pH un šķidruma līdzsvaru
- Nodrošina, lai jūsu ādai būtu pienācīga elastība
- Pārvadā barības vielas uz un no dažādiem orgāniem
- Liek justies paēdušam pēc ēšanas
- Uztur pietiekamu kaulu stiprumu
Īsāk sakot, ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, jūsu ķermenis darbojas pareizi un jūtas labi.
Cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams katru dienu?
Uztura speciālisti un ārsti parasti iesaka, ja esat jaunāks par 50 gadiem, katru dienu apēsiet 0,36 gramus proteīna uz katru nosveramo mārciņu. Tas ir taisnība neatkarīgi no dzimuma. Tā, piemēram, kādam, kas sver 150 mārciņas, jācenšas iegūt aptuveni 54 gramus olbaltumvielu dienā.
Vai jums vajadzētu uztraukties par pietiekami daudz olbaltumvielu?
Ja esat jaunāks par 50 gadiem, jums, iespējams, nav jāuztraucas par pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Ne tāpēc, ka tas nebūtu svarīgi, bet tāpēc, ka, visticamāk, jūs jau saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu . Vairākās aptaujās ir atklāts, ka visā pasaulē lielākā daļa cilvēku jau ēd vairāk olbaltumvielu nekā nepieciešams . Pētījumā par datiem no 2003. līdz 2004. gadam atklājās, ka pat 97 procenti cilvēku pārsniedz ieteicamo olbaltumvielu dienas devu .
Tomēr nesen veikts pētījums atklāja, ka pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem, ir ievērojami lielāka olbaltumvielu deficīta iespējamība un ka olbaltumvielu deficīta iespējamība palielinās līdz ar vecumu. Vissvarīgākais ir tas, ka 46 procenti pieaugušo, kas vecāki par 70 gadiem, nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, atklāts pētījums. Visiem pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem, sievietēm, visticamāk, ir olbaltumvielu deficīts nekā vīriešiem.
Kāpēc šķiedrvielu deficīts Amerikas Savienotajās Valstīs ir ticamāks nekā olbaltumvielu deficīts
Ja jūs uztraucaties par to, ka nesaņemat pietiekami daudz barības vielu, šai uzturvielai jābūt šķiedrām, nevis olbaltumvielām. 2021. gada aptaujā atklājās, ka Amerikā 88 procenti sieviešu un 96 procenti vīriešu katru dienu neēd pietiekami daudz šķiedrvielu . Tā ir liela problēma, jo šķiedra palīdz novērst diabētu, kolorektālo vēzi un sirds slimības. Vienā 2019. gada metaanalīzē tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, ir par 31% mazāka iespēja mirst no koronārās sirds slimības .
Ir ļoti svarīgi uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu. Bet statistiski runājot, jums ir daudz lielāka iespējamība, ka jums trūkst šķiedrvielu nekā olbaltumvielu. Labs veids, kā pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz abu, ir iegūt olbaltumvielas no augiem, nevis dzīvniekiem: augi ir pilni ar šķiedrvielām, savukārt gaļā nav nekādu šķiedrvielu .
Cilvēki, kuriem nepieciešams vairāk olbaltumvielu
Lai gan maz ticams, ka jums būs olbaltumvielu deficīts, atkarībā no apstākļiem jums var būt nepieciešams vairāk vai mazāk olbaltumvielu.
Grūtnieces
Grūtniecēm ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai pabarotu augli, kas aug viņās. Vispārējais ieteikums ir, ka grūtniecēm dienā jāsaņem 75-100 grami olbaltumvielu; Tomēr, ja esat grūtniece, ir ļoti ieteicams konsultēties ar savu ārstu, lai noteiktu, kāds olbaltumvielu līmenis atbilst jūsu ķermeņa īpašajām vajadzībām.
Cilvēki, kas vecāki par 40
Kļūstot vecākam, jums vajadzētu palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, jo novecojot dabiski samazinās muskuļu masa, un šo procesu sauc par sarkopēniju. Lai gan tas atšķiras no cilvēka uz cilvēku, Mayo Clinic iesaka pieaugušajiem vecumā no 40 līdz 50 gadiem sākt patērēt no 0,45 līdz 0,54 gramiem olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara mārciņu.
Cilvēki, kuri regulāri vingro
Cilvēkiem, kuri regulāri vingro, ir arī ieteicams ēst nedaudz vairāk olbaltumvielu — no 0,49 līdz 0,68 gramiem uz mārciņu ķermeņa svara dienā, saskaņā ar Mayo klīnikas datiem, lai atjaunotu treniņa laikā iznīcināto muskuļu masu.
Vai kādam cilvēkam ir nepieciešams mazāk olbaltumvielu?
Ir dažas retas situācijas, kurās var ieteikt ēst mazāk olbaltumvielu nekā ieteicamais daudzums. Piemēram, tas var attiekties uz cilvēkiem ar pavājinātu nieru vai aknu darbību. Tomēr diētas ar zemu olbaltumvielu saturu ir aktīvi kaitīgas tiem, kam tās nav jāievēro, tāpēc ir ļoti svarīgi konsultēties ar ārstu, pirms to plānojat.
Kā es varu zināt, vai nesaņemu pietiekami daudz olbaltumvielu?
Olbaltumvielu trūkums nav joks. Tālāk minētie simptomi norāda uz to, ka uzturā, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu:
- Muskuļu zudums
- Nogurums
- Nelīdzenumi jūsu matiem, ādai un nagiem
- Garastāvokļa maiņas
- Paaugstināts izsalkums
- Biežas saslimšanas
- Lēna brūču dzīšana
- Stresa lūzumi
Šis ir ļoti eklektisks simptomu saraksts, kas tikai parāda, cik daudzu mūsu ķermeņa dažādu sistēmu darbība ir atkarīga no olbaltumvielām.
Vai ir iespējams ēst pārāk daudz olbaltumvielu?
Jā! Lai gan mums ir nepieciešams proteīns, lai izdzīvotu, vienmēr ir iespējams iegūt pārāk daudz laba. Pētījumi liecina, ka, ēdot vairāk par ieteicamo olbaltumvielu daudzumu, var samazināties kaulu blīvums, izraisot lielāku kaulu lūzumu . Tas var izraisīt arī hiperkalciūriju vai pārmērīgu kalcija daudzumu urīnā, kas savukārt var izraisīt nierakmeņu veidošanos.
Vēl nopietnāk ir tas, ka vairākos pētījumos ir arī atklāts, ka, ēdot pārāk daudz olbaltumvielu, ir galvenais nāves cēlonis Amerikā , un dažādu vēža veidu attīstības risks Tomēr šie nopietnākie riski lielā mērā ir saistīti ar sarkanās gaļas olbaltumvielu patēriņu pretstatā augiem. Pētījumi nav parādījuši paaugstinātu risku veselībai, lietojot augu izcelsmes olbaltumvielas pretstatā dzīvnieku olbaltumvielām.
Vai gaļa ir labāks olbaltumvielu avots nekā dārzeņi?
Daudzi cilvēki maldīgi uzskata, ka gaļa ir labākais veids, kā iegūt olbaltumvielas, bet tā nav. Šis nepareizs priekšstats var rasties tāpēc, ka lielākā daļa gaļas satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes, padarot tās par ērtu veidu, kā iegūt visas nepieciešamās aminoskābes.
Lai gan daži augi nav pilnvērtīgi proteīni, piemēram, gaļa, daudzi no tiem ir. Šie augu pārtikas produkti satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes:
- Kvinoja
- Sojas pupiņas
- Edamame
- Tempeh
- Griķi
- Kaņepju sēklas
- Chia sēklas
- Tofū
- Uztura raugs
- Spirulīna un citas zilaļģes
Turklāt daži augi ir nepilnīgi proteīni, bet joprojām ir labi olbaltumvielu avoti neatkarīgi no . Tajos ietilpst:
- Rieksti
- Brūnie rīsi
- Pilngraudu maize
- Pupiņas
- Lēcas
- Zirņi
Ir vērts pieminēt, ka jūs arī apvienojat vairākus nepilnīgus proteīnus un iegūstat līdzvērtīgu pilnvērtīgu proteīnu. Piemēram, lai gan ne rīsi, ne pupiņas paši par sevi nav pilnvērtīgi proteīni, tie kļūst par pilnvērtīgiem proteīniem, ja tos ēd kopā (kā parasti).
Kā iegūt pietiekami daudz augu izcelsmes olbaltumvielu
Pilnīgi iespējams iekļaut savā uzturā pilnvērtīgus proteīnus, nepieskaroties ne uncei gaļas, un, lai to izdarītu, nav jāliek pupiņas mutē katru nomoda sekundi. Nedaudz plānojot un gatavojoties, ir pilnīgi iespējams iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no augu izcelsmes vai vegānu uztura. Šeit ir ikdienas rokasgrāmata, lai sāktu darbu .
Riski, paļaujoties uz gaļas olbaltumvielām
Paļaušanās uz gaļas proteīnu rada virkni citu risku, kas izriet tieši no gaļas patēriņa.
Cilvēki jau ēd vairāk gaļas, nekā mums vajag; laikā no 1961. līdz 2020. gadam vidējais gada gaļas patēriņš valstīs ar augstiem ienākumiem pieauga par gandrīz trešdaļu. Tomēr daudzi pētījumi liecina, ka , vēža, augsta asinsspiediena, augsta holesterīna un sirds slimību risku
No otras puses, augu izcelsmes diētas pieņemšana var samazināt visus šos riskus, vienlaikus nodrošinot visu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.
Kādi ir visbiežāk ieteicamie olbaltumvielu piedevas?
Daudzi cilvēki savā uzturā iekļauj uztura bagātinātājus, lai nodrošinātu veselīgu olbaltumvielu daudzumu. Proteīna piedevas parasti ir divu veidu : tie, kas iegūti no augiem, un tie, kas iegūti no dzīvniekiem. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu piedevas ietver:
- Sūkalu proteīns
- Kazeīna proteīns
- Olu proteīns
- Kolagēna proteīns
Tomēr 2020. gada pētījums atklāja, ka paļaušanās uz augu olbaltumvielām, nevis dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām, var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku , tādēļ, ja vēlaties lietot proteīnu piedevas, drošāk varētu būt tie, kas nāk no augiem. Daži no populārākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu piedevām ir:
- Sojas proteīns
- Zirņu proteīns
- Kaņepju proteīns
- Brūno rīsu proteīns
- Edamame proteīns
- Pupiņu proteīns
Daudzi vegānu un augu izcelsmes uztura bagātinātāji izmanto vairākus olbaltumvielu avotus. Piemēram, Garden of Life pārdod proteīna pulveri, kas apvieno olbaltumvielas no zirņiem, jūras pupiņām, dzērvenēm, garbanzo pupiņām un lēcām. Ir arī īpaši pielāgoti olbaltumvielu piedevu uzņēmumi, piemēram, Gainful, kas klientiem izveido pielāgotus proteīna pulverus, pamatojoties uz viņu individuālajiem veselības profiliem un mērķiem.
Tomēr pastāv daži riski, paļaujoties uz olbaltumvielu piedevām. Daudzi proteīna pulveri satur kaitīgus toksīnus , tostarp smagos metālus un pesticīdus, kas ir saistīti ar vēzi un citām negatīvām sekām veselībai. Tos arī neregulē FDA, kas nozīmē, ka paši ražotāji ir atbildīgi par viņu drošības nodrošināšanu.
Bottom Line
Olbaltumvielas ir sarežģītāka tēma, nekā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena, taču, ņemot vērā to, cik svarīgi tas ir mūsu labklājībai, par to ir vērts zināt. Par to joprojām ir daudz maldīgu priekšstatu, piemēram, uzskats, ka pietiekami daudz “labo” olbaltumvielu varam iegūt tikai no gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktiem. Bet tas tā nav, un patiesībā ir pārliecinoši ar veselību saistīti iemesli meklēt olbaltumvielas no augiem, nevis dzīvniekiem.
PAZIŅOJUMS: Šis saturs sākotnēji tika publicēts vietnē SentientMedia.org, un tas, iespējams, ne vienmēr atspoguļo Humane Foundationuzskatus.
