Vegāns ir persona, kas nelieto un nelieto nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus. Vegānu uzturā netiek patērēta gaļa, mājputnu gaļa, zivis, olas, piena produkti vai citi dzīvnieku izcelsmes produkti. Turklāt vegāni izvairās no blakusproduktiem, piemēram, želatīna (ko bieži ražo no dzīvnieku kauliem un ādas) un medus (ko ražo bites).
Cilvēki izvēlas vegānu dzīvesveidu dažādu iemeslu dēļ:
- Ētiski iemesli : daudzi vegāni izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem, baidoties par dzīvnieku tiesībām un necilvēcīgajiem apstākļiem, ar kuriem dzīvnieki saskaras lauksaimniecībā un citās nozarēs.
- Vides apsvērumi : lopkopībai ir būtiska ietekme uz vidi, veicinot piesārņojumu, mežu izciršanu un klimata pārmaiņas. Vegāni bieži izvēlas šo dzīvesveidu, lai samazinātu savu ietekmi uz vidi.
- Ieguvumi veselībai : Pētījumi liecina, ka vegāns uzturs var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, paaugstināta asinsspiediena un 2. tipa diabēta, risku.
Vegāni parasti patērē dažādus augu izcelsmes pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, pākšaugus, riekstus, sēklas, pilngraudu produktus un citus augu izcelsmes produktus.
Augu izcelsmes uztura ieviešana ir būtiska dzīvesveida maiņa, un, runājot par ģimenes iepazīstināšanu ar augu izcelsmes uzturu, tas var šķist biedējoši. Tomēr, izmantojot pareizo pieeju, jūs varat padarīt pāreju patīkamu un ilgtspējīgu ikvienam. Šeit ir soli pa solim sniegta rokasgrāmata, kas palīdzēs jums ieviest augu izcelsmes uzturu savās mājās, padarot to par nemanāmām un aizraujošām pārmaiņām jūsu ģimenei.
1. solis: vispirms izglītojiet sevi
Pirms iepazīstināt ģimeni ar augu izcelsmes pārtikas produktiem, ir svarīgi izglītot sevi par augu izcelsmes uztura priekšrocībām, iespējamām grūtībām un uztura aspektiem. Izpratne par augu izcelsmes pārtikas nozīmi vispārējā veselībā, tostarp hronisku slimību riska samazināšanā, enerģijas palielināšanā un svara zuduma veicināšanā, atvieglos atbildes uz jautājumiem un problēmu risināšanu, kas varētu rasties jūsu ģimenei.
2. solis: sāciet lēnām un rādiet piemēru
Ja jūsu ģimene ir iesācēja augu izcelsmes ēdienkartē, ieteicams sākt pakāpeniski. Tā vietā, lai veiktu tūlītējas un krasas izmaiņas, ieviesiet augu izcelsmes maltītes vienu vai divas reizes nedēļā. Sāciet, gatavojot vienkāršus, pazīstamus ēdienus, piemēram, dārzeņu sautējumus vokpannā, pupiņu čili mērci vai makaronus ar augu izcelsmes mērcēm. Pakāpeniski iekļaujiet vairāk augu izcelsmes maltīšu, kad jūsu ģimene pierod pie šīs idejas.
Kā ģimenes galvenajam pavāram, ir svarīgi rādīt piemēru. Parādiet savu entuziasmu par augu valsts ēšanu un padariet to par patīkamu pieredzi. Kad viņi redzēs jūsu apņemšanos un ieguvumus, ko jūs gūstat, viņi, visticamāk, sekos jūsu piemēram.
3. solis: Iesaistiet ģimeni
Viens no labākajiem veidiem, kā atvieglot pāreju, ir iesaistīt šajā procesā savu ģimeni. Paņemiet līdzi bērnus, dzīvesbiedru vai citus ģimenes locekļus uz pārtikas veikalu vai zemnieku tirgu, lai izvēlētos augu izcelsmes sastāvdaļas. Ļaujiet ikvienam izvēlēties recepti, ko viņi vēlētos izmēģināt, un gatavojiet kopā kā ģimene. Tas ne tikai padara pāreju jautrāku, bet arī dod ikvienam piederības sajūtu pār gatavojamajām maltītēm.
4. solis: Koncentrējieties uz garšu un pazīstamību
Viena no lielākajām bažām, pārejot uz augu izcelsmes uzturu, ir uztvertais garšas trūkums. Lai mazinātu šīs bažas, koncentrējieties uz tādu ēdienu gatavošanu, kas ir pilni ar košām garšām un tekstūrām. Izmantojiet svaigus garšaugus, garšvielas un augu izcelsmes alternatīvas, lai radītu maltītes, kas patiks ikvienam. Varat arī modificēt pazīstamas ģimenes receptes, aizstājot dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas ar augu izcelsmes alternatīvām (piemēram, gaļas vietā izmantojot tofu, tempehu vai lēcas).
5. solis: padariet to pieejamu un ērtu
Pārejot uz augu izcelsmes uzturu, ir svarīgi, lai ēdiens būtu viegli pieejams un ērts ikvienam ģimenes loceklim. Uzkrājiet pārtikas produktus, kas nepieciešami ikdienas lietošanai, piemēram, pupiņas, lēcas, kvinoju, rīsus, pilngraudu produktus un saldētus dārzeņus. Šīs sastāvdaļas ir daudzpusīgas un var izmantot dažādās maltītēs.
Varat arī iepriekš sagatavot maltītes, piemēram, pagatavot lielas zupu, sautējumu vai sacepumu porcijas, kuras var sasaldēt vēlākam laikam. Tas ietaupīs laiku aizņemtās dienās un nodrošinās, ka vienmēr būs pieejamas augu izcelsmes iespējas.
6. darbība: pievērsieties uztura vajadzībām
Viena no izplatītākajām bažām par augu izcelsmes uzturu ir tā, vai tas var nodrošināt visas nepieciešamās uzturvielas. Iepazīstinot ģimeni ar augu izcelsmes uzturu, pārliecinieties, ka ēdienkartē ir iekļauti dažādi uzturvielām bagāti pārtikas produkti. Koncentrējieties uz pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, pupiņām, lēcām, tofu un tempehu, un pārliecinieties, ka maltītes satur pietiekami daudz veselīgo tauku, piemēram, avokado, riekstu un sēklu.
Ir svarīgi arī nodrošināt pietiekamu B12 vitamīna, D vitamīna, omega-3 taukskābju un dzelzs uzņemšanu. Atkarībā no ģimenes vajadzībām, iespējams, būs jāapsver šo uzturvielu papildināšana vai jākoncentrējas uz bagātinātiem pārtikas produktiem (piemēram, augu izcelsmes pienu vai graudaugiem). Konsultēšanās ar uztura speciālistu vai dietologu var palīdzēt nodrošināt, ka tiek apmierinātas ikviena uztura vajadzības.
7. solis: esiet pacietīgs un elastīgs
Atcerieties, ka pāreja uz augu izcelsmes dzīvesveidu ir ceļojums. Pa ceļam var būt pretestība vai izaicinājumi, taču ar pacietību un neatlaidību jūsu ģimene sāks pieņemt augu izcelsmes uzturu. Sviniet mazās uzvaras, piemēram, kad kāds izmēģina jaunu ēdienu vai kad jūs atklājat jaunu augu izcelsmes recepti, kas visiem patīk.
Elastība ir galvenais. Ja jūsu ģimenes locekļi nav gatavi pilnībā pāriet uz augu valsts produktiem, ir pareizi piedāvāt gan augu valsts, gan neaugu izcelsmes ēdienu maisījumu. Laika gaitā, kad visi labāk iepazīs augu valsts ēdienus, pāreja kļūs vieglāka.
