Vegāns ir cilvēks, kurš nelieto un nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus. Vegānu uzturā netiek patērēta gaļa, mājputni, zivis, olas, piena produkti vai citi dzīvnieku izcelsmes produkti. Turklāt vegāni izvairās no tādiem blakusproduktiem kā želatīns (ko bieži gatavo no dzīvnieku kauliem un ādas) un medus (ko ražo bites).
Cilvēki izvēlas vegānu dzīvesveidu dažādu iemeslu dēļ:
- Ētiski iemesli : daudzi vegāni izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem, jo ir bažas par dzīvnieku tiesībām un necilvēcīgajiem apstākļiem, ar kādiem dzīvnieki saskaras lauksaimniecībā un citās nozarēs.
- Vides iemesli : lopkopība būtiski ietekmē vidi, veicinot piesārņojumu, mežu izciršanu un klimata pārmaiņas. Vegāni bieži pieņem dzīvesveidu, lai samazinātu savu ietekmi uz vidi.
- Ieguvumi veselībai : Pētījumi liecina, ka vegāns uzturs var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, augsta asinsspiediena un 2. tipa cukura diabēta, risku.
Vegāni parasti patērē dažādus augu izcelsmes pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, pākšaugus, riekstus, sēklas, veselus graudus un citus augu izcelsmes produktus.
Augu izcelsmes diētas pieņemšana ir nozīmīga dzīvesveida maiņa, un, ja runa ir par ģimenes iepazīstināšanu ar augu izcelsmes uzturu, tas var šķist biedējoši. Tomēr ar pareizo pieeju jūs varat padarīt pāreju patīkamu un ilgtspējīgu ikvienam. Šeit ir sniegts detalizēts ceļvedis, kas palīdzēs ieviest augu izcelsmes ēšanu jūsu mājās, padarot to par netraucētu un aizraujošu pārmaiņu jūsu ģimenei.
1. darbība. Vispirms izglītojiet sevi
Pirms iepazīstināt ar augu izcelsmes uzturu savā ģimenē, ir svarīgi izglītot sevi par augu izcelsmes uztura priekšrocībām, iespējamām problēmām un uztura aspektiem. Izpratne par augu izcelsmes pārtikas nozīmi vispārējā veselībā, tostarp samazinot hronisku slimību risku, vairojot enerģiju un veicinot svara zudumu, ļaus vieglāk atbildēt uz jautājumiem un risināt jūsu ģimenes problēmas.
2. darbība: sāciet lēnām un virzieties pēc piemēra
Ja jūsu ģimene ir iesācējs augu izcelsmes uzturā, ieteicams sākt pakāpeniski. Tā vietā, lai veiktu tūlītējas un krasas izmaiņas, ieviesiet augu izcelsmes maltītes vienu vai divas reizes nedēļā. Sāciet, gatavojot vienkāršus, pazīstamus ēdienus, piemēram, dārzeņu kartupeļus, pupiņu čili vai makaronus ar augu mērcēm. Lēnām iekļaujiet vairāk augu izcelsmes maltītes, kad jūsu ģimene pieradīs pie šīs idejas.
Kā ģimenes galvenajam pavāram ir svarīgi rādīt piemēru. Parādiet savu entuziasmu par augu izcelsmes uzturu un padariet to par patīkamu pieredzi. Kad viņi redzēs jūsu apņemšanos un priekšrocības, ko jūs piedzīvojat, viņi, visticamāk, sekos šim piemēram.
3. solis: iesaistiet ģimeni
Viens no labākajiem veidiem, kā atvieglot pāreju, ir iesaistīt šajā procesā savu ģimeni. Paņemiet līdzi savus bērnus, dzīvesbiedru vai citus ģimenes locekļus uz pārtikas preču veikalu vai zemnieku tirgu, lai izvēlētos augu izcelsmes sastāvdaļas. Ļaujiet ikvienam izvēlēties recepti, ko viņi vēlētos izmēģināt, un gatavot kopā kā ģimene. Tas ne tikai padara pāreju jautrāku, bet arī ikvienam rada īpašumtiesību sajūtu pār gatavošanām.
4. darbība: koncentrējieties uz garšu un iepazīšanos
Viena no lielākajām bažām, pārejot uz augu izcelsmes uzturu, ir garšas trūkums. Lai atvieglotu šīs bažas, koncentrējieties uz tādu maltīšu gatavošanu, kas ir pilnas ar košām garšām un tekstūrām. Izmantojiet svaigus garšaugus, garšvielas un augu izcelsmes alternatīvas, lai izveidotu maltītes, kas patiks ikvienam. Varat arī mainīt pazīstamās ģimenes receptes, aizstājot dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas ar augu izcelsmes produktiem (piemēram, gaļas vietā izmantojot tofu, tempehu vai lēcas).
5. darbība: padariet to pieejamu un ērtu
Pārejot uz augu valsts uzturu, ir svarīgi, lai ēdiens būtu viegli pieejams un ērts ikvienam ģimenes loceklim. Uzkrājiet pieliekamais, piemēram, pupiņas, lēcas, kvinoju, rīsus, veselus graudus un saldētus dārzeņus. Šīs sastāvdaļas ir daudzpusīgas, un tās var izmantot visdažādākajās ēdienreizēs.
Varat arī pagatavot maltītes iepriekš, piemēram, pagatavot lielas zupu partijas, sautējumus vai kastroļus, ko var sasaldēt vēlākam laikam. Tas ietaupīs laiku aizņemtajās dienās un nodrošinās, ka vienmēr ir pieejamas uz augu bāzes ražotas iespējas.
6. darbība. Nodrošiniet uztura vajadzības
Viena no izplatītākajām bažām par augu izcelsmes diētu ir par to, vai tā var nodrošināt visas nepieciešamās uzturvielas. Iepazīstinot savu ģimeni ar uzturu uz augu bāzes, noteikti iekļaujiet tajā dažādus uzturvielām bagātus pārtikas produktus. Koncentrējieties uz pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, pupiņām, lēcām, tofu un tempeh, un pārliecinieties, ka ēdienreizēs ir pietiekami daudz veselīgu tauku, piemēram, avokado, rieksti un sēklas.
Ir svarīgi arī nodrošināt pietiekamu B12 vitamīna, D vitamīna, omega-3 taukskābju un dzelzs uzņemšanu. Atkarībā no ģimenes vajadzībām, iespējams, jums būs jāapsver iespēja papildināt šīs uzturvielas vai koncentrēties uz bagātinātiem pārtikas produktiem (piemēram, augu izcelsmes pienam vai graudaugiem). Konsultēšanās ar uztura speciālistu vai dietologu var palīdzēt nodrošināt ikviena cilvēka uztura vajadzības.
7. darbība. Esiet pacietīgs un elastīgs
Atcerieties, ka pāreja uz augu dzīvesveidu ir ceļojums. Pa ceļam var rasties pretestība vai izaicinājumi, taču ar pacietību un neatlaidību jūsu ģimene sāks pieņemt augu izcelsmes ēšanu. Sviniet mazās uzvaras, piemēram, kad kāds izmēģina jaunu ēdienu vai atklāj jaunu augu izcelsmes recepti, kas visiem patīk.
Elastīgums ir galvenais. Ja jūsu ģimenes locekļi nav gatavi pilnībā ēst uz augu bāzes, ir pareizi piedāvāt augu un citu maltīšu maisījumu. Laika gaitā, jo visi labāk iepazīst augu izcelsmes iespējas, pāreja kļūs vieglāka.
