Nē, visas uzturvielas, kas nepieciešamas veselīgam vegānu uzturam, var viegli un bagātīgi atrast ar augu izcelsmes pārtiku, iespējams, ar vienu ievērojamu izņēmumu: B12 vitamīnu. Šim svarīgajam vitamīnam ir izšķiroša loma jūsu nervu sistēmas veselības uzturēšanā, DNS ražošanā un sarkano asins šūnu veidošanā. Tomēr atšķirībā no vairuma uzturvielu B12 vitamīns dabiski nav atrodams augu pārtikā.

B12 vitamīnu ražo noteiktas baktērijas, kas mīt augsnē un dzīvnieku gremošanas traktā. Rezultātā tas ir atrodams ievērojamā daudzumā galvenokārt dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, piena produktos un olās. Lai gan šie dzīvnieku izcelsmes produkti ir tiešs B12 avots tiem, kas tos patērē, vegāniem ir jāmeklē alternatīvi veidi, kā iegūt šo svarīgo uzturvielu.

Vegāniem ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību B12 uzņemšanai, jo deficīts var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, anēmiju, neiroloģiskas problēmas un kognitīvus traucējumus. Par laimi, ir efektīvi veidi, kā nodrošināt atbilstošu B12 līmeni, neizmantojot dzīvnieku izcelsmes produktus. Stiprināta pārtika ir viena no iespējām; daudzi augu piena produkti, brokastu pārslas un uztura raugi ir bagātināti ar B12. Vēl viena iespēja ir B12 piedevas, kas ir ļoti ieteicamas, lai garantētu, ka saņemat pietiekami daudz šīs svarīgās uzturvielas. Šie uztura bagātinātāji satur B12, kas iegūts no baktērijām, līdzīgi tam, kā tas ir iekļauts stiprinātajos pārtikas produktos, padarot tos par efektīvu un uzticamu avotu.

B12 vitamīns

Protams, B12 vitamīns ir ļoti svarīgs dažādām ķermeņa funkcijām. Tas ir aizraujoši, kā šai vienai barības vielai ir tik liela nozīme tik daudzos dažādos procesos. No nervu šūnu veselības uzturēšanas līdz palīdzībai DNS un sarkano asins šūnu ražošanā, ir skaidrs, kāpēc B12 ir tik svarīgs. Tas arī atbalsta dzelzs izmantošanu un veicina veselīgu imūnsistēmu un garastāvokļa regulēšanu. Ja esat noraizējies par savu B12 līmeni, it īpaši, ja ievērojat veģetāru vai vegānu diētu, ieteicams uzraudzīt uzņemšanu vai apsvērt uztura bagātinātāju lietošanu, jo tas galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos.

Apvienotajā Karalistē zems B12 vitamīna līmenis ir samērā izplatīta problēma, īpaši gados vecāku cilvēku vidū. Pētījumi liecina, ka B12 vitamīna deficīts ir izplatīts dažādās vecuma grupās ar ievērojamām atšķirībām starp jaunākiem un vecākiem cilvēkiem. Konkrēti, pētījums atklāja, ka aptuveni seši procenti cilvēku, kas jaunāki par 60 gadiem, cieš no B12 deficīta. Tomēr šis procents ievērojami palielinās gados vecāku iedzīvotāju vidū, un tiek ietekmēti aptuveni 20 procenti cilvēku, kas vecāki par 60 gadiem.

Problēma ir saistīta ar īpašām grupām, piemēram, vegāniem. Saskaņā ar jaunākajiem atklājumiem, aptuveni 11 procentiem vegānu Apvienotajā Karalistē trūkst B12 vitamīna. Tas norāda uz kritiskām bažām tiem, kas ievēro augu izcelsmes diētu, jo B12 pārsvarā ir atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikā.

Valdības 2016. gada Nacionālais uztura un uztura apsekojums sniedz papildu ieskatu par B12 deficīta izplatību dažādu vecumu demogrāfiskajos rādītājos. Aptauja atklāja, ka aptuveni trīs procentiem meiteņu vecumā no 11 līdz 18 gadiem ir zems B12 līmenis, kas liecina par deficītu. Pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 64 gadiem deficīta līmenis ir aptuveni seši procenti. Gados vecākiem pieaugušajiem skaitļi ir augstāki: aptuveni piecus procentus vīriešu, kas vecāki par 65 gadiem, un astoņus procentus sieviešu tajā pašā vecuma grupā ietekmē B12 deficīts.

Interesants novērojums saistībā ar šo jautājumu ir barības vielu satura izmaiņas dzīvnieku barībā gadu gaitā. Precīzāk, cūkgaļas produkti ir uzrādījuši ievērojamu B12 vitamīna līmeņa samazināšanos salīdzinājumā ar deviņdesmito gadu sākumu. Tiek lēsts, ka samazinājums ir aptuveni par vienu trešdaļu mazāks nekā tas bija agrāk. Šis samazinājums ir saistīts ar izmaiņām dzīvnieku barības praksē; cūkas vairs netiek barotas ar dzīvnieku subproduktiem, kas vēsturiski veicināja augstāku B12 līmeni to gaļā. Šīs izmaiņas barošanas praksē, iespējams, ir veicinājušas zemāku B12 saturu cūkgaļas produktos, vēl vairāk pastiprinot deficīta risku tiem, kuri paļaujas uz šo pārtiku B12 uzņemšanā.

Rezumējot, B12 vitamīna deficīts Apvienotajā Karalistē ir nopietna problēma, un tā izplatība dažādās vecuma grupās un uztura paradumos ir atšķirīga. Gados vecākiem pieaugušajiem un personām, kas ievēro vegānu diētu, B12 līmeņa uzraudzība un novēršana ir ļoti svarīga, lai saglabātu veselību un novērstu ar to saistītas komplikācijas.

D vitamīns

D vitamīns ir būtisks veselīgu kaulu, zobu un muskuļu uzturēšanai, un tas atbalsta dažādas citas svarīgas ķermeņa funkcijas. Bieži dēvēts par "saules vitamīnu", D vitamīns tiek ražots, kad āda tiek pakļauta saules gaismai. Tomēr Apvienotajā Karalistē D vitamīna deficīts ir diezgan izplatīts. Tas ir īpaši pamanāms cilvēkiem ar tumšāku ādas toni, kuriem nepieciešams vairāk saules gaismas, lai ražotu pietiekamu D vitamīnu, jo viņu ādā ir lielāks melanīna saturs, kas mazāk efektīvi absorbē UVB starus. Turklāt deficīta līmenis palielinās ziemas mēnešos, kad ir mazāk saules gaismas un īsākas dienas.

Pavasarī un vasarā lielākā daļa cilvēku Apvienotajā Karalistē var ražot pietiekami daudz D vitamīna, tikai īslaicīgi katru dienu pakļaujoties saules gaismai. Parasti pietiek ar piecu līdz 25 minūšu iedarbību, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības. Šis īsais saules iedarbības ilgums samazina tādu nelabvēlīgu seku risku kā saules apdegumi un ādas vēzis. Cilvēkiem ar gaišāku ādu parasti ir nepieciešams mazāks ekspozīcijas laiks, salīdzinot ar tiem, kuriem ir tumšāka āda. Lai nodrošinātu optimālu veselību un samazinātu saules apdegumu risku, parasti ir ieteicama “maz un bieži” pieeja saules gaismas iedarbībai.

D vitamīns pastāv divās primārās formās: D2 un D3. Katrai formai ir dažādi avoti un ietekme uz uztura izvēli.

• D2 vitamīns vienmēr ir vegāns. Tas ir iegūts no rauga vai sēnītēm, tāpēc tas ir piemērots tiem, kas ievēro augu diētu. Šo formu parasti izmanto uztura bagātinātājos, un tā arvien vairāk tiek atrasta stiprinātos pārtikas produktos, jo pieaug pieprasījums pēc vegāniem draudzīgām iespējām.
• No otras puses, D3 vitamīns parasti tiek iegūts no dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, zivju aknu eļļām. Tomēr ir pieejamas arī D3 vegānu versijas. Šis vegāns D3 ir iegūts no aļģēm vai sēnēm, padarot to par piemērotu izvēli tiem, kas izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Ja pārtikas produkta marķējumā ir norādīts “D vitamīns”, nenorādot veidu, tas parasti attiecas uz dzīvnieku izcelsmes D3. Ņemot vērā pieaugošo patērētāju izvēli augu izcelsmes produktiem, pārtikas ražotāji arvien vairāk izmanto D2 vai vegānu D3 avotus, lai apmierinātu šo pieprasījumu.

Apsverot D vitamīna papildināšanu, ir ļoti svarīgi rūpīgi pārvaldīt uzņemšanu. Pārmērīgs D vitamīna daudzums var izraisīt veselības problēmas, piemēram, hiperkalciēmiju, kad organisms absorbē pārāk daudz kalcija, kas var izraisīt orgānu un kaulu bojājumus. Lai novērstu šīs nelabvēlīgās sekas, Apvienotās Karalistes valdība iesaka, ka maksimālā D vitamīna dienas deva nedrīkst pārsniegt 100 mikrogramus. Šis ieteikums palīdz nodrošināt, ka indivīdi saņem D vitamīna priekšrocības, vienlaikus izvairoties no riskiem, kas saistīti ar pārmērīgu patēriņu.

Omega-3

Omega-3 taukskābes ir neaizstājamās taukskābes, kuras mūsu ķermenis nespēj ražot pats, tāpēc mums tās ir jāiegūst ar uzturu. Šie tauki ir ļoti svarīgi dažādām ķermeņa funkcijām un vispārējai veselībai. Omega-3 ir mūsu šūnu membrānu neatņemamas sastāvdaļas, kas ietekmē šūnu darbību visā organismā. Viņiem ir nozīmīga loma hormonu ražošanā, iekaisuma regulēšanā un, iespējams, sirds slimību riska mazināšanā.

Lai nodrošinātu pietiekamu omega-3 uzņemšanu, dažu pārtikas produktu iekļaušana uzturā var būt izdevīga. Katru dienu patērējot vienu vai divas tējkarotes linsēklu eļļas vai sauju valriekstu un ēdamkaroti maltu linsēklu, var nodrošināt pietiekamu daudzumu šo svarīgo tauku. Linsēklas un valrieksti ir lieliski augu izcelsmes omega-3 avoti, galvenokārt alfa-linolēnskābes (ALA) veidā, ko organisms var pārvērst par cita veida omega-3.

Tiem, kas ievēro vegānu diētu vai meklē papildu omega-3, izmantojot uztura bagātinātājus, ir svarīgi izvēlēties produktus, kas atbilst vegānu principiem. Izvēloties vegānisku omega-3 piedevu, meklējiet etiķetes, kas norāda uz EPA (eikozapentaēnskābe) un DHA (dokozaheksaēnskābe), jo šīs ir omega-3 formas, kas sniedz ievērojamu labumu veselībai. Zivju eļļas piedevu vietā, kas iegūtas no zivīm, izvēlieties tos, kas izgatavoti no aļģēm. Aļģes ir sākotnējais omega-3 avots zivīm, padarot uz aļģēm balstītus uztura bagātinātājus par ilgtspējīgu un vegāniem draudzīgu alternatīvu.

Rezumējot, omega-3 avotu iekļaušana uzturā, neatkarīgi no tā, vai tie ir veseli pārtikas produkti vai uztura bagātinātāji, ir būtiski, lai saglabātu vispārējo veselību un atbalstītu dzīvībai svarīgās ķermeņa funkcijas.

Jods

Jods ir būtisks mikroelements, kam ir izšķiroša nozīme veselīgas vairogdziedzera darbības uzturēšanā. Vairogdziedzeris izmanto jodu, lai ražotu vairogdziedzera hormonus, kas ir vitāli svarīgi vielmaiņas regulēšanai, enerģijas ražošanai un vispārējai izaugsmei un attīstībai. Bez pietiekama joda vairogdziedzeris nevar efektīvi ražot šos hormonus, izraisot iespējamās veselības problēmas, piemēram, hipotireozi un goitu.

Jods vidē dabiski atrodas dažādos daudzumos, un tā pieejamība pārtikā lielā mērā ir atkarīga no joda līmeņa augsnē. Parastie joda avoti ir šādi:

• Jūraszāles : Jūras aļģes ir viens no bagātākajiem dabiskajiem joda avotiem. Tādas šķirnes kā arame, wakame un nori ir lieliskas iespējas. Jūras aļģu iekļaušana savā uzturā dažas reizes nedēļā var palīdzēt nodrošināt pietiekamu joda uzņemšanu.
• Jodēts sāls : Jodētais sāls ir galda sāls, kas ir bagātināts ar jodu. Jodētā sāls lietošana mērenībā var palīdzēt nodrošināt nepieciešamo jodu.
• Augu izcelsmes piens : daudzi augu izcelsmes piena zīmoli, piemēram, sojas, mandeļu un auzu piens, tagad saviem produktiem pievieno jodu. Vienmēr pārbaudiet iepakojumu, lai pārliecinātos, vai ir pievienots jods.
• Daži dārzeņi : atkarībā no joda satura augsnē, kurā tie tika audzēti, daži dārzeņi var veicināt joda uzņemšanu, taču parasti tie ir mazāk uzticami avoti.

Pastāv izplatīts nepareizs uzskats, ka vegāniem ir joda deficīta risks, jo viņi izvairās no piena produktiem. Tomēr jods pienā nav dabiski, bet tiek pievienots govīm izbarotām joda piedevām un jodu saturošiem dezinfekcijas līdzekļiem, ko izmanto piena ražošanā. Tāpēc joda saturs piena produktos tieši neatspoguļo dabisko joda līmeni pienā.

Vegāniem ir svarīgi savā uzturā iekļaut ar jodu bagātus pārtikas produktus vai uztura bagātinātājus, lai nodrošinātu, ka tie atbilst viņu vajadzībām pēc joda. Neregulāra jūras aļģu lietošana vai jodētā sāls lietošana var palīdzēt novērst iespējamos trūkumus.

Ieteicamā joda dienas deva pieaugušajiem ir 140 mikrogrami. To parasti var panākt ar daudzveidīgu uzturu, kas ietver joda avotus, piemēram, jūraszāles un jodētu sāli.

Lai gan jods ir nepieciešams veselībai, pārmērīga uzņemšana var izraisīt vairogdziedzera darbības traucējumus, piemēram, hipertireozi vai hipotireozi, kā arī svara pieaugumu. Parasti tiek uzskatīts, ka maksimālā joda uzņemšanas robeža ir 500 mikrogrami dienā, un šī daudzuma pārsniegšana var radīt risku veselībai. Lielākā daļa cilvēku var apmierināt savas vajadzības, nesasniedzot šo augšējo robežu, patērējot jodu mērenībā.

Rezumējot, jods ir būtisks vairogdziedzera veselībai un vielmaiņas funkcijai. Iekļaujot savā uzturā ar jodu bagātus pārtikas produktus vai izvēloties bagātinātus produktus, jūs varat uzturēt atbilstošu līmeni un atbalstīt vispārējo veselību.

Kalcijs

Kalcijs ir būtisks minerāls stipru kaulu un zobu uzturēšanai, kā arī dažādu fizioloģisko funkciju atbalstam, piemēram, muskuļu kontrakcijai, nervu transmisijai un asins recēšanu. Tiem, kas ievēro vegānu diētu, ir daudz augu izcelsmes avotu, lai apmierinātu kalcija vajadzības.

Labi noapaļota vegānu diēta, kas ietver dažādus pilngraudu produktus, pākšaugus, riekstus un sēklas, var nodrošināt pietiekamu kalcija daudzumu. Šeit ir daži no labākajiem augu izcelsmes kalcija avotiem:

• Tofu : īpaši, ja tofu gatavo ar kalcija sulfātu, tas var būt lielisks kalcija avots.
• Stiprinātas vegānu brokastu pārslas : Daudzas brokastu pārslas ir bagātinātas ar kalciju, un tās var ievērojami palielināt ikdienas devu.
• Ar kalciju bagātināts augu izcelsmes piens : Sojas, mandeļu, auzu un rīsu piens bieži ir bagātināts ar kalciju.
• Žāvētas vīģes : salds un ar uzturvielām bagāts kalcija avots.
• Kāposti un citi lapu zaļumi : Kāposti kopā ar pavasara zaļumiem un kresēm ir lielisks kalcija avots.
• Sezama sēklas un Tahini : abas ir bagātas ar kalciju, un tās var pievienot dažādiem ēdieniem.
• Tempeh : fermentēts sojas produkts, kas nodrošina kalciju un citas uzturvielas.
• Pilngraudu maize : veseli graudi, tostarp pilngraudu maize, veicina kalcija uzņemšanu.
• Ceptas pupiņas : vēl viens labs kalcija avots uz augu bāzes.
• Butternut skvošs : nodrošina mērenu kalcija daudzumu.
• Rieksti : Mandelēs un Brazīlijas riekstos ir īpaši daudz kalcija.

Daži zaļumi, piemēram, spināti, mangoldi un biešu zaļumi, satur kalciju, bet tajos ir arī augsts oksalātu līmenis, kas var kavēt kalcija uzsūkšanos. Lai gan šie dārzeņi joprojām var veicināt kopējo kalcija uzņemšanu, kalcijs, ko tie nodrošina, organismā tiek absorbēts mazāk nekā zaļumi ar zemāku oksalātu saturu.

Optimālai kalcija uzsūkšanai ir lietderīgi lietot zaļumus ar mazāku oksalātu saturu, piemēram:

• Kāposti : Viens no labākajiem kalcija avotiem un ļoti zems oksalātu saturs.
• Brokoļi : nodrošina kalciju un maz oksalātu.
• Bok Choy : vēl viens zaļums ar zemu oksalātu saturu, kas ir bagāts ar kalciju.

Interesanti, ka kalcijs no šiem zaļajiem dārzeņiem ar zemu oksalātu saturu tiek absorbēts apmēram divas reizes efektīvāk nekā kalcijs govs pienā. Turklāt šie dārzeņi piedāvā papildu uzturvērtības priekšrocības, tostarp šķiedrvielas, folātus, dzelzi un antioksidantus, kuru piena pienā nav.

Veselīgs vegānu uzturs var viegli apmierināt kalcija vajadzības, izmantojot dažādus augu izcelsmes pārtikas produktus. Iekļaujot tādus avotus kā stiprināts augu piens, tofu, lapu zaļumi, rieksti un sēklas, jūs varat nodrošināt pietiekamu kalcija uzņemšanu. Pievēršot uzmanību patērēto zaļumu veidiem un iekļaujot iespējas ar zemu oksalātu saturu, var vēl vairāk uzlabot kalcija uzsūkšanos un vispārējo veselību.

Selēns un cinks

Selēns un cinks ir būtiski minerāli, kuriem ir izšķiroša nozīme vispārējās veselības uzturēšanā, un, par laimi, jūs varat iegūt atbilstošu daudzumu no labi plānotas vegānu diētas bez nepieciešamības lietot uztura bagātinātājus.

Selēns

Selēns ir ļoti svarīgs dažādām ķermeņa funkcijām, tostarp aizsardzībai pret antioksidantiem, vairogdziedzera darbībai un imūnsistēmas atbalstam. Tas ir atrodams vairākos augu izcelsmes pārtikas produktos, bet daži avoti ir īpaši bagāti ar selēnu:

• Brazīlijas rieksti : tie ir visvairāk koncentrētais augu selēna avots. Tikai divi Brazīlijas rieksti dienā var nodrošināt vairāk par ieteicamo selēna dienas devu. Pateicoties augstajai šī minerāla koncentrācijai, tie ir ļoti efektīvi selēna līmeņa paaugstināšanā.
• Saulespuķu sēklas : labs selēna avots, ko var viegli pievienot salātiem, uzkodām vai cepšanai.
• Sezama sēklas : šīs sēklas ir vēl viens lielisks selēna avots, un tās var izmantot dažādos ēdienos.
• Pilngraudu produkti : Ēdieni, piemēram, pilngraudu graudi, brūnie rīsi un auzas, satur selēnu, lai gan mazākā daudzumā, salīdzinot ar riekstiem un sēklām.
• Tofu : Ja tofu gatavo ar noteiktiem koagulantu veidiem, tas var būt arī selēna avots.
• Sparģeļi : nodrošina nelielu selēna daudzumu un var būt barojošs papildinājums ēdienreizēm.
• Sēnes : dažas šķirnes, piemēram, šitaki, ir labs selēna avots.

Cinks

Cinks ir ļoti svarīgs imūnsistēmai, proteīnu sintēzei, brūču dzīšanai un DNS sintēzei. Dažādi augu pārtikas produkti nodrošina pietiekami daudz cinka:

• Tempeh : Izgatavots no raudzētām sojas pupiņām, tempeh ir bagātīgs cinka avots un var būt daudzpusīga sastāvdaļa daudzos ēdienos.
• Pilngraudu spageti : lielisks cinka avots, kas labi iekļaujas sabalansētā uzturā.
• Tofu : satur cinku, un to var iekļaut dažādās receptēs.
• Kvinoja : uzturvielām bagāts grauds, kas nodrošina gan olbaltumvielas, gan cinku.
• Ķirbju sēklas : Šīs sēklas ir lielisks cinka avots, un tās var pievienot salātiem vai ēst kā uzkodu.
• Lēcas : satur daudz olbaltumvielu un cinka, padarot tās par vērtīgu papildinājumu vegānu diētai.
• Kuskuss : Pilngraudu kuskuss ir labs cinka avots, un to var izmantot kā pamatu daudziem ēdieniem.
• Pilngraudu rīsi : nodrošina cinku un citas būtiskas uzturvielas.
• Indijas rieksti : garšīga uzkoda, kas arī veicina cinka uzņemšanu.
• Sezama sēklas un Tahini : abi ir labi cinka avoti, un tos var izmantot dažādās receptēs.

Daudzveidīga vegānu diēta, kas ietver tādus pārtikas produktus kā Brazīlijas rieksti, saulespuķu sēklas, tempe un veseli graudi, var pietiekami nodrošināt selēnu un cinku bez nepieciešamības lietot uztura bagātinātājus. Iekļaujot šos uzturvielām bagātos pārtikas produktus ikdienas ēdienreizēs, jūs varat uzturēt optimālu šo būtisko minerālvielu līmeni un atbalstīt vispārējo veselību.