Nē, visas uzturvielas, kas nepieciešamas veselīgam vegāniskam uzturam, var viegli un bagātīgi iegūt no augu izcelsmes pārtikas produktiem, iespējams, ar vienu ievērojamu izņēmumu: B12 vitamīnu. Šim svarīgajam vitamīnam ir izšķiroša nozīme nervu sistēmas veselības uzturēšanā, DNS ražošanā un sarkano asinsķermenīšu veidošanā. Tomēr atšķirībā no vairuma uzturvielu B12 vitamīns dabiski nav sastopams augu pārtikā.

B12 vitamīnu ražo noteiktas baktērijas, kas dzīvo augsnē un dzīvnieku gremošanas traktā. Tā rezultātā tas ievērojamā daudzumā ir atrodams galvenokārt dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, piena produktos un olās. Lai gan šie dzīvnieku izcelsmes produkti ir tiešs B12 vitamīna avots tiem, kas tos patērē, vegāniem ir jāmeklē alternatīvi veidi, kā iegūt šo svarīgo uzturvielu.

Vegāniem ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību B12 vitamīna uzņemšanai, jo tā deficīts var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, anēmiju, neiroloģiskas problēmas un kognitīvus traucējumus. Par laimi, ir efektīvi veidi, kā nodrošināt pietiekamu B12 līmeni, nelietojot uzturā dzīvnieku izcelsmes produktus. Bagātināti pārtikas produkti ir viena no iespējām; daudzi augu izcelsmes piena produkti, brokastu pārslas un uztura raugi ir bagātināti ar B12 vitamīnu. Vēl viena iespēja ir B12 uztura bagātinātāji, kas ir ļoti ieteicami, lai garantētu pietiekamu šīs svarīgās uzturvielas uzņemšanu. Šie uztura bagātinātāji satur no baktērijām iegūtu B12 vitamīnu, līdzīgi kā tas ir iekļauts bagātinātos pārtikas produktos, padarot tos par efektīvu un uzticamu avotu.

Vitamīns B12

B12 vitamīns noteikti ir ļoti svarīgs dažādām svarīgām funkcijām organismā. Ir fascinējoši, kā šai vienai uzturvielai ir tik svarīga loma tik daudzos dažādos procesos. Sākot ar nervu šūnu veselības uzturēšanu un beidzot ar DNS un sarkano asinsķermenīšu veidošanos, ir skaidrs, kāpēc B12 vitamīns ir tik svarīgs. Tas arī atbalsta dzelzs izmantošanu un veicina veselīgu imūnsistēmu un garastāvokļa regulēšanu. Ja jūs uztrauc B12 līmenis, īpaši, ja ievērojat veģetāru vai vegānu diētu, ieteicams uzraudzīt uzņemto daudzumu vai apsvērt uztura bagātinātāju lietošanu, jo tas galvenokārt ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos.

Apvienotajā Karalistē zems B12 vitamīna līmenis ir samērā izplatīta problēma, īpaši vecāka gadagājuma pieaugušo vidū. Pētījumi liecina, ka B12 vitamīna deficīts ir izplatīts dažādās vecuma grupās, un pastāv ievērojama atšķirība starp jaunākām un vecāka gadagājuma iedzīvotāju grupām. Konkrētāk, pētījumā tika atklāts, ka aptuveni seši procenti cilvēku, kas jaunāki par 60 gadiem, cieš no B12 vitamīna deficīta. Tomēr šis procentuālais daudzums ievērojami palielinās vecāka gadagājuma iedzīvotāju vidū, un tas skar aptuveni 20 procentus cilvēku, kas vecāki par 60 gadiem.

Problēma ir saasināta noteiktās grupās, piemēram, vegānos. Saskaņā ar jaunākajiem atklājumiem aptuveni 11 procentiem vegānu Apvienotajā Karalistē trūkst B12 vitamīna. Tas uzsver nopietnas bažas par tiem, kas ievēro augu izcelsmes diētu, jo B12 vitamīns galvenokārt ir atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikā.

Valdības 2016. gada Nacionālais uztura un uztura apsekojums sniedz papildu ieskatu par B12 vitamīna deficīta izplatību dažādās vecuma demogrāfiskajās grupās. Aptauja atklāja, ka aptuveni trīs procentiem meiteņu vecumā no 11 līdz 18 gadiem ir zems B12 vitamīna līmenis, kas liecina par deficītu. Pieaugušo vidū vecumā no 19 līdz 64 gadiem deficīta līmenis ir aptuveni seši procenti. Gados vecākiem pieaugušajiem šie skaitļi ir augstāki: aptuveni pieciem procentiem vīriešu, kas vecāki par 65 gadiem, un astoņiem procentiem sieviešu tajā pašā vecuma grupā ir B12 vitamīna deficīts.

Interesants novērojums saistībā ar šo jautājumu ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas uzturvielu satura izmaiņas gadu gaitā. Konkrēti, cūkgaļas produktos ir novērots ievērojams B12 vitamīna līmeņa samazinājums salīdzinājumā ar 20. gs. deviņdesmito gadu sākumu. Tiek lēsts, ka samazinājums ir aptuveni par trešdaļu mazāks nekā agrāk. Šis samazinājums ir saistīts ar izmaiņām dzīvnieku barošanas praksē; cūkas vairs netiek barotas ar dzīvnieku subproduktiem, kas vēsturiski veicināja augstāku B12 vitamīna līmeni to gaļā. Šīs barošanas prakses izmaiņas, iespējams, veicināja zemāku B12 vitamīna saturu cūkgaļas produktos, vēl vairāk saasinot deficīta risku tiem, kuri no šiem pārtikas produktiem iegūst B12 vitamīnu.

Rezumējot, B12 vitamīna deficīts ir ievērojama problēma Apvienotajā Karalistē, un tā izplatība dažādās vecuma grupās un uztura paradumos atšķiras. Gados vecākiem pieaugušajiem un cilvēkiem, kas ievēro vegānu diētu, B12 līmeņa uzraudzība un regulēšana ir ļoti svarīga, lai saglabātu veselību un novērstu ar to saistītās komplikācijas.

D vitamīns

D vitamīns ir svarīgs veselīgu kaulu, zobu un muskuļu uzturēšanai, un tas atbalsta dažādas citas svarīgas ķermeņa funkcijas. D vitamīnu bieži dēvē par "saules vitamīnu", un tas tiek ražots, kad āda ir pakļauta saules gaismai. Tomēr Apvienotajā Karalistē D vitamīna deficīts ir diezgan izplatīts. Tas ir īpaši pamanāms cilvēkiem ar tumšāku ādas toni, kuriem nepieciešams vairāk saules gaismas, lai ražotu pietiekamu D vitamīna daudzumu, jo viņu ādā ir lielāks melanīna saturs, kas mazāk efektīvi absorbē UVB starus. Turklāt deficīta rādītāji palielinās ziemas mēnešos, kad ir mazāk saules gaismas un īsākas dienas.

Pavasarī un vasarā lielākā daļa cilvēku Apvienotajā Karalistē var saražot pietiekami daudz D vitamīna ar īslaicīgu ikdienas saules gaismas iedarbību. Parasti piecu līdz 25 minūšu iedarbība ir pietiekama, lai apmierinātu organisma vajadzības. Šis īsais saules iedarbības ilgums samazina tādu nelabvēlīgu seku kā saules apdegumu un ādas vēža risku. Gaišākas ādas cilvēkiem parasti nepieciešams mazāks uzturēšanās laiks salīdzinājumā ar tiem, kam ir tumšāka āda. Optimālai veselībai un saules apdegumu riska samazināšanai parasti ieteicams saules gaismu uzturēties “mazliet un bieži”.

D vitamīns pastāv divās galvenajās formās: D2 un D3. Katrai formai ir atšķirīgi avoti un ietekme uz uztura izvēlēm.

• D2 vitamīns vienmēr ir vegāns. Tas tiek iegūts no rauga vai sēnītēm, padarot to par piemērotu izvēli tiem, kas ievēro augu izcelsmes diētu. Šī forma parasti tiek izmantota uztura bagātinātājos un arvien vairāk atrodama bagātinātos pārtikas produktos, jo pieaug pieprasījums pēc vegāniem draudzīgām alternatīvām.
• Savukārt D3 vitamīnu parasti iegūst no dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, zivju aknu eļļas. Tomēr ir pieejamas arī vegānas D3 versijas. Šis vegāniskais D3 vitamīns tiek iegūts no aļģēm vai sēnēm, padarot to par piemērotu izvēli tiem, kas izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Ja pārtikas produkta marķējumā ir norādīts “D vitamīns”, nenorādot tā veidu, tas parasti attiecas uz dzīvnieku izcelsmes D3 vitamīnu. Ņemot vērā pieaugošo patērētāju priekšroku augu izcelsmes produktiem, pārtikas ražotāji arvien vairāk izmanto D2 vitamīnu vai vegānus D3 avotus, lai apmierinātu šo pieprasījumu.

Apsverot D vitamīna piedevu lietošanu, ir ļoti svarīgi rūpīgi kontrolēt uzņemšanu. Pārmērīga D vitamīna uzņemšana var izraisīt veselības problēmas, piemēram, hiperkalciēmiju, kad organisms absorbē pārāk daudz kalcija, potenciāli bojājot orgānus un kaulus. Lai novērstu šo nelabvēlīgo ietekmi, Apvienotās Karalistes valdība iesaka, ka maksimālā D vitamīna dienas deva nedrīkst pārsniegt 100 mikrogramus. Šis ieteikums palīdz nodrošināt, ka cilvēki saņem D vitamīna sniegtās priekšrocības, vienlaikus izvairoties no riskiem, kas saistīti ar pārmērīgu patēriņu.

Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes ir neaizvietojamās taukskābes, ko mūsu organisms pats nevar saražot, tāpēc tās jāuzņem ar uzturu. Šīs taukskābes ir ļoti svarīgas dažādām organisma funkcijām un vispārējai veselībai. Omega-3 taukskābes ir neatņemamas mūsu šūnu membrānu sastāvdaļas, kas ietekmē šūnu darbību visā organismā. Tām ir nozīmīga loma hormonu ražošanā, iekaisuma regulēšanā un, iespējams, sirds slimību riska samazināšanā.

Lai nodrošinātu pietiekamu omega-3 taukskābju uzņemšanu, var būt ieteicams savā uzturā iekļaut noteiktus pārtikas produktus. Katru dienu patērējot vienu vai divas tējkarotes linsēklu eļļas vai sauju valriekstu un ēdamkaroti maltu linsēklu, var nodrošināt pietiekamu daudzumu šo neaizvietojamo tauku. Linsēklas un valrieksti ir lieliski augu izcelsmes omega-3 avoti, galvenokārt alfa-linolēnskābes (ALA) veidā, ko organisms var pārvērst cita veida omega-3 taukskābēs.

Tiem, kas ievēro vegānu diētu vai vēlas uzņemt papildu omega-3 taukskābes ar uztura bagātinātāju palīdzību, ir svarīgi izvēlēties produktus, kas atbilst vegānisma principiem. Izvēloties vegānu omega-3 uztura bagātinātāju, meklējiet etiķetes, kas norāda EPA (eikozatapentaēnskābi) un DHA (dokozaheksaēnskābi), jo šīs ir omega-3 taukskābju formas, kas sniedz ievērojamu labumu veselībai. Zivju eļļas uztura bagātinātāju vietā, kas iegūti no zivīm, izvēlieties tos, kas ražoti no aļģēm. Aļģes ir sākotnējais omega-3 avots zivīm, padarot uz aļģēm balstītus uztura bagātinātājus par ilgtspējīgu un vegāniem draudzīgu alternatīvu.

Rezumējot, omega-3 avotu iekļaušana uzturā, neatkarīgi no tā, vai tie ir pilnvērtīgi pārtikas produkti vai uztura bagātinātāji, ir būtiska, lai uzturētu vispārējo veselību un atbalstītu svarīgas ķermeņa funkcijas.

Jods

Jods ir svarīgs mikroelements, kam ir izšķiroša nozīme veselīgas vairogdziedzera darbības uzturēšanā. Vairogdziedzeris izmanto jodu, lai ražotu vairogdziedzera hormonus, kas ir svarīgi vielmaiņas regulēšanai, enerģijas ražošanai, kā arī vispārējai augšanai un attīstībai. Bez pietiekama joda daudzuma vairogdziedzeris nevar efektīvi ražot šos hormonus, kas var izraisīt tādas veselības problēmas kā hipotireoze un goiters.

Jods dabiski ir sastopams dažādos daudzumos vidē, un tā pieejamība pārtikā lielā mērā ir atkarīga no joda līmeņa augsnē. Biežāk sastopamie joda avoti uzturā ir:

• Jūras aļģes : Jūras aļģes ir viens no bagātākajiem dabiskajiem joda avotiem. Tādas šķirnes kā arame, wakame un nori ir lieliskas iespējas. Jūras aļģu iekļaušana uzturā dažas reizes nedēļā var palīdzēt nodrošināt pietiekamu joda uzņemšanu.
• Jodētā sāls : Jodētā sāls ir galda sāls, kas ir bagātināta ar jodu. Jodētās sāls lietošana mērenā daudzumā var palīdzēt nodrošināt nepieciešamo joda daudzumu.
• Augu izcelsmes piens : Daudzi augu izcelsmes piena zīmoli, piemēram, sojas, mandeļu un auzu piens, tagad saviem produktiem pievieno jodu. Vienmēr pārbaudiet iepakojumu, lai pārliecinātos, vai jods ir pievienots.
• Daži dārzeņi : atkarībā no joda satura augsnē, kurā tie audzēti, daži dārzeņi var veicināt joda uzņemšanu, taču tie parasti ir mazāk uzticami avoti.

Pastāv izplatīts nepareizs uzskats, ka vegāniem draud joda deficīts, jo viņi izvairās no piena produktiem. Tomēr jods pienā dabiski nav sastopams, bet gan tiek pievienots ar joda piedevām, ko baro govis, un ar jodu saturošiem dezinfekcijas līdzekļiem, ko izmanto piena ražošanā. Tāpēc joda saturs piena produktos tieši neatspoguļo dabisko joda līmeni pienā.

Vegāniem ir svarīgi savā uzturā iekļaut jodu saturošus pārtikas produktus vai uztura bagātinātājus, lai nodrošinātu joda vajadzību apmierināšanu. Reizēm jūraszāļu lietošana uzturā vai jodēta sāls lietošana var palīdzēt novērst iespējamos trūkumus.

Ieteicamā joda dienas deva pieaugušajiem ir 140 mikrogrami. To parasti var panākt ar daudzveidīgu uzturu, kas ietver joda avotus, piemēram, jūraszāles un jodētu sāli.

Lai gan jods ir nepieciešams veselībai, pārmērīga tā uzņemšana var izraisīt vairogdziedzera darbības traucējumus, piemēram, hipertireozi vai hipotireozi, un svara pieaugumu. Joda uzņemšanas augšējā robeža parasti tiek uzskatīta par 500 mikrogramiem dienā, un šī daudzuma pārsniegšana var radīt risku veselībai. Lielākā daļa cilvēku var apmierināt savas vajadzības, nesasniedzot šo augšējo robežu, lietojot jodu mērenā daudzumā.

Rezumējot, jods ir svarīgs vairogdziedzera veselībai un vielmaiņas funkcijai. Iekļaujot uzturā jodu saturošus pārtikas produktus vai izvēloties bagātinātus produktus, jūs varat uzturēt atbilstošu tā līmeni un atbalstīt vispārējo veselību.

Kalcijs

Kalcijs ir svarīgs minerāls spēcīgu kaulu un zobu uzturēšanai, kā arī dažādu fizioloģisku funkciju, piemēram, muskuļu kontrakcijas, nervu pārvades un asins recēšanas, atbalstam. Tiem, kas ievēro vegānu diētu, ir pieejami daudzi augu izcelsmes avoti, lai apmierinātu kalcija vajadzības.

Vispusīgs vegānu uzturs, kas ietver dažādus pilngraudu produktus, pākšaugus, riekstus un sēklas, var nodrošināt pietiekamu kalcija daudzumu. Šeit ir daži no labākajiem augu izcelsmes kalcija avotiem:

• Tofu : Īpaši, ja to gatavo ar kalcija sulfātu, tofu var būt lielisks kalcija avots.
• Bagātinātas vegānu brokastu pārslas : daudzas brokastu pārslas ir bagātinātas ar kalciju un var ievērojami palielināt ikdienas uzņemšanu.
• Kalcija bagātināti augu izcelsmes piena produkti : Sojas, mandeļu, auzu un rīsu piens bieži tiek bagātināts ar kalciju.
• Žāvētas vīģes : salds un barības vielām bagāts kalcija avots.
• Kāposti un citi lapu zaļumi : Kāposti, tāpat kā pavasara zaļumi un ūdenskrese, ir lielisks kalcija avots.
• Sezama sēklas un tahini : abi ir bagāti ar kalciju un tos var pievienot dažādiem ēdieniem.
• Tempeh : fermentēts sojas produkts, kas nodrošina kalciju un citas uzturvielas.
• Pilngraudu maize : Veseli graudi, tostarp pilngraudu maize, veicina kalcija uzņemšanu.
• Ceptas pupiņas : Vēl viens labs augu izcelsmes kalcija avots.
• Muskatķirbis : Nodrošina mērenu kalcija daudzumu.
• Rieksti : Mandeles un Brazīlijas rieksti ir īpaši bagāti ar kalciju.

Daži zaļumi, piemēram, spināti, mangolds un biešu lapas, satur kalciju, bet tajos ir arī augsts oksalātu līmenis — savienojumi, kas var kavēt kalcija uzsūkšanos. Lai gan šie dārzeņi joprojām var veicināt kopējo kalcija uzņemšanu, to nodrošinātais kalcijs organismā uzsūcas grūtāk nekā zaļumi ar zemāku oksalātu saturu.

Lai nodrošinātu optimālu kalcija uzsūkšanos, ir lietderīgi lietot uzturā zaļumus ar zemāku oksalātu saturu, piemēram:

• Kāposti : viens no labākajiem kalcija avotiem un ļoti zems oksalātu saturs.
• Brokoļi : nodrošina kalciju un satur maz oksalātu.
• Bok Choy : Vēl viens zaļums ar zemu oksalāta saturu, kas ir bagāts ar kalciju.

Interesanti, ka kalcijs no šiem zaļajiem dārzeņiem ar zemu oksalāta saturu tiek absorbēts aptuveni divreiz efektīvāk nekā kalcijs no govs piena. Turklāt šie dārzeņi piedāvā papildu uzturvērtības priekšrocības, tostarp šķiedrvielas, folātus, dzelzi un antioksidantus, kas nav piena pienā.

Veselīgs vegāns uzturs var viegli apmierināt kalcija vajadzības, izmantojot dažādus augu izcelsmes pārtikas produktus. Iekļaujot tādus avotus kā bagātinātus augu pienus, tofu, lapu dārzeņus, riekstus un sēklas, jūs varat nodrošināt pietiekamu kalcija uzņemšanu. Pievēršot uzmanību patērēto dārzeņu veidiem un iekļaujot alternatīvas ar zemu oksalāta saturu, var vēl vairāk uzlabot kalcija uzsūkšanos un vispārējo veselību.

Selēns un cinks

Selēns un cinks ir svarīgi minerāli, kuriem ir izšķiroša nozīme vispārējās veselības uzturēšanā, un, par laimi, jūs varat iegūt pietiekamu daudzumu no labi plānotas vegānas diētas bez nepieciešamības lietot uztura bagātinātājus.

Selēns

Selēns ir vitāli svarīgs dažādām organisma funkcijām, tostarp antioksidantu aizsardzībai, vairogdziedzera darbībai un imūnsistēmas atbalstam. Tas ir atrodams vairākos augu izcelsmes pārtikas produktos, taču daži avoti ir īpaši bagāti ar selēnu:

• Brazīlijas rieksti : tie ir viskoncentrētākais augu izcelsmes selēna avots. Tikai divi Brazīlijas rieksti dienā var nodrošināt vairāk nekā ieteicamā selēna dienas deva. Tie ir ļoti efektīvi selēna līmeņa paaugstināšanā, pateicoties augstajai šī minerāla koncentrācijai.
• Saulespuķu sēklas : labs selēna avots, ko var viegli pievienot salātiem, uzkodām vai cepšanai.
• Sezama sēklas : šīs sēklas ir vēl viens lielisks selēna avots, un tās var izmantot dažādos ēdienos.
• Pilngraudu produkti : Pārtikas produkti, piemēram, pilngraudu kvieši, brūnie rīsi un auzas, satur selēnu, lai gan mazākā daudzumā salīdzinājumā ar riekstiem un sēklām.
• Tofu : Ja to gatavo ar noteikta veida koagulantiem, tofu var būt arī selēna avots.
• Sparģeļi : Nodrošina nelielu selēna daudzumu un var būt barojošs papildinājums ēdienreizēm.
• Sēnes : Dažas šķirnes, piemēram, šitake, ir labi selēna avoti.

Cinks

Cinks ir ļoti svarīgs imūnsistēmas darbībai, olbaltumvielu sintēzei, brūču dzīšanai un DNS sintēzei. Dažādi augu izcelsmes pārtikas produkti nodrošina pietiekamu cinka daudzumu:

• Tempehs : Pagatavots no fermentētām sojas pupiņām, tempehs ir bagātīgs cinka avots un var būt daudzpusīga sastāvdaļa daudzos ēdienos.
• Pilngraudu spageti : lielisks cinka avots, kas labi iederas sabalansētā uzturā.
• Tofu : Satur cinku un to var iekļaut dažādās receptēs.
• Kvinoja : uzturvielām bagāts graudaugs, kas nodrošina gan olbaltumvielas, gan cinku.
• Ķirbju sēklas : šīs sēklas ir lielisks cinka avots, un tās var pievienot salātiem vai ēst kā uzkodu.
• Lēcas : satur daudz olbaltumvielu un cinka, tāpēc tās ir vērtīgs papildinājums vegānu uzturam.
• Kuskus : Pilngraudu kuskus ir labs cinka avots un to var izmantot kā pamatu daudziem ēdieniem.
• Pilngraudu rīsi : nodrošina cinku un citas svarīgas uzturvielas.
• Indijas rieksti : garda uzkoda, kas arī veicina cinka uzņemšanu.
• Sezama sēklas un tahini : abi ir labi cinka avoti un tos var izmantot dažādās receptēs.

Daudzveidīgs vegānu uzturs, kas ietver tādus pārtikas produktus kā Brazīlijas rieksti, saulespuķu sēklas, tempehs un pilngraudu produkti, var pietiekami nodrošināt selēnu un cinku bez nepieciešamības pēc uztura bagātinātājiem. Iekļaujot šos uzturvielām bagātos pārtikas produktus ikdienas ēdienreizēs, jūs varat uzturēt optimālu šo svarīgo minerālvielu līmeni un atbalstīt vispārējo veselību.