Kao, ko nga matūkai katoa e hiahiatia ana e koe mo te kai vegan hauora ka kitea ngawari me te nui mai i nga kai tipu-a-tipu, me te mea kotahi pea te rereke: huaora B12. Ko tenei huaora tino nui he mahi nui ki te pupuri i te hauora o to punaha io, te whakaputa DNA, me te hanga i nga toto toto whero. Engari, he rereke ki te nuinga o nga matūkai, karekau te huaora B12 i roto i nga kai tipu.

Ko te Huaora B12 he mea hanga e etahi huakita e noho ana i roto i te oneone me nga mahanga o nga kararehe. Ko te mutunga, ka kitea i roto i nga moni nui i roto i nga hua kararehe penei i te kai, te miraka, me nga hua. Ahakoa ko enei hua kararehe he puna tika o te B12 mo te hunga e kai ana i a raatau, me rapu nga vegans ki etahi huarahi rereke hei whiwhi i tenei matūkai tino nui.

Mo te hunga vegan, he mea nui kia mahara ki te kai B12 na te mea he ngoikoretanga ka arahi ki nga take hauora nui penei i te anemia, nga raru neurological, me nga ngoikoretanga hinengaro. Waimarie, he huarahi whai hua hei whakarite i nga taumata B12 e tika ana me te kore e kai i nga hua kararehe. Ko nga kai whakakaha tetahi o nga whiringa; he maha nga miraka tipu, nga pata parakuihi, me nga rewena kai kua whakarangatiratia ki te B12. Ko tetahi atu whiringa ko nga taapiri B12, e tino taunakitia ana hei whakapumau ka whiwhi koe i enei matūkai tino nui. Kei roto i enei taapiri te B12 i ahu mai i te huakita, he rite ki te whakauru ki roto i nga kai whakakaha, ka waiho hei puna whai hua me te pono.

Huaora B12

Tino, he mea tino nui te huaora B12 mo nga momo mahi nui o te tinana. He mea whakamīharo te whai wāhi nui o tēnei matūkai kotahi i roto i te maha o ngā tukanga rerekē. Mai i te pupuri i te hauora o nga pūtau nerve tae noa ki te awhina i te hanga DNA me nga pūtau toto whero, ka marama te take he mea nui te B12. Kei te tautoko hoki i te whakamahi rino me te whai waahi ki te punaha aukati hauora me te whakaritenga o te manawa. Mēnā kei te āwangawanga koe mō ō taumata B12, ina koa he kai kaiwhenua, kai vegan ranei koe, he pai ki te aro turuki i to kai me te whakaaro ki nga taapiringa, na te mea ka kitea i roto i nga hua kararehe.

I te UK, ko te iti o nga taumata huaora B12 he take noa, otira ki nga pakeke pakeke. Ko nga rangahau e tohu ana ko te ngoikoretanga o te huaora B12 kei te kaha puta noa i nga momo reanga, me te rereketanga nui i waenga i nga taupori taiohi me nga pakeke. Inaa, i kitea e tetahi rangahau tata ki te ono paiheneti o nga taangata kei raro iho i te 60 tau e pa ana ki te ngoikoretanga o te B12. Heoi, ka tino piki ake tenei pahekeheke i roto i te taupori pakeke, me te tata ki te 20 paiheneti o te hunga neke atu i te 60 tau e pa ana.

Ko te take kei roto i nga roopu motuhake, penei i te vegans. E ai ki nga kitenga tata nei, tata ki te 11 paiheneti o nga vegans i te UK he hapa i te huaora B12. E whakaatu ana tenei i tetahi awangawanga nui mo te hunga e whai ana i nga kai tipu, i te mea ko te B12 te nuinga ka kitea i roto i nga kai i ahu mai i nga kararehe.

Ko te Rangahau Kai Motu me te Kai Kai a te Kawanatanga i te tau 2016 e whakarato ana i etahi atu tirohanga mo te kaha o te ngoikore o te B12 puta noa i nga taupori rereke. I kitea e te rangahau, tata ki te toru paiheneti o nga kotiro 11 ki te 18 tau e whakaatu ana i nga taumata iti o te B12 e tohu ana i te ngoikoretanga. I waenga i nga pakeke mai i te 19 ki te 64 tau, kei te ono paiheneti te reeti ngoikore. Mo te hunga pakeke ake, he nui ake nga tatauranga: tata ki te rima paiheneti o nga tane kei runga ake i te 65 tau me te waru paiheneti o nga wahine i roto i te reanga kotahi e pa ana ki te ngoikoretanga o te B12.

Ko tetahi tirohanga whakamere e pa ana ki tenei take ko te whakarereketanga o nga matūkai o nga kai kararehe i roto i nga tau. Ko te mea nui, ko nga hua o te poaka kua whakaatuhia he whakahekenga nui o nga taumata huaora B12 i whakaritea ki te timatanga o te 1990s. Ko te whakahekenga e kiia ana ko te kotahi hautoru te iti iho i tera o mua. Ko tenei hekenga e pa ana ki nga huringa o nga tikanga whangai kararehe; kua kore e whangaia nga poaka i nga whea kararehe, i whai waahi ki te piki ake o nga taumata B12 i roto i a raatau kai. Ko tenei nekehanga i roto i nga mahi whangai i whai waahi ki te iti o te ihirangi B12 i roto i nga hua poaka, ka kaha ake te kino o te ngoikoretanga i waenga i te hunga e whakawhirinaki ana ki enei kai mo o raatau B12.

Hei whakarāpopototanga, ko te ngoikoretanga o te huaora B12 he tino maaharahara i te UK, me te rereke o te mate puta noa i nga reanga me nga tikanga kai. Mo nga pakeke pakeke me nga tangata takitahi e whai ana i te kai vegan, he mea nui te aro turuki me te whakatika i nga taumata B12 mo te pupuri i te hauora me te aukati i nga raru e pa ana.

Huaora D

He mea nui te Huaora D mo te pupuri i te hauora o nga wheua, nga niho, me nga uaua, me te tautoko i etahi atu mahi a te tinana. I te nuinga o nga wa ka kiia ko te "huaora o te ra," ka puta te huaora D i te wa e pa ana te kiri ki te ra. Heoi, i roto i te UK, he tino nui te ngoikore o te huaora D. Ka tino kitea tenei i waenga i nga tangata he kiri pouri ake, e hiahia ana kia nui ake te ra ki te whakaputa i te huaora D tika na te nui ake o te melanin i roto i o ratau kiri, he iti ake te tango i nga hihi UVB. I tua atu, ka piki ake nga reiti ngoikore i nga marama o te takurua ka iti te ra me nga ra poto ake.

I te wa o te puna me te raumati, ka taea e te nuinga o nga tangata o te UK te whakaputa huaora D me te wa poto o ia ra ki te ra. I te nuinga o te waa, ko te whaanui mo te rima ki te 25 meneti ka nui hei whakatutuki i nga hiahia o te tinana. Ko tenei wa poto o te ra ka whakaitihia te tupono o nga paanga kino penei i te wera o te ra me te mate pukupuku kiri. Ko nga tangata kiri-mama me iti ake te wa whakamaarama ki te hunga he kiri pouri. Mo te hauora tino pai me te whakaiti i te tupono o te wera o te ra, ko te tikanga "he iti me te maha" te huarahi ki te toronga o te ra.

E rua nga ahuatanga tuatahi o te Huaora D: D2 me D3. He rereke nga puna me nga paanga o ia ahua mo nga whiringa kai.

• Huaora D2 he vegan tonu. I ahu mai i te rewena, i te harore ranei, na te mea he pai mo te hunga e whai ana i te kai tipu. Ka whakamahia tenei puka ki roto i nga taapiringa, ka kitea i roto i nga kai whakakaha i te pikinga o te hiahia mo nga whiringa kai vegan.
• Ko te Huaora D3, i tetahi atu taha, ka ahu mai i nga puna kararehe penei i nga hinu ate ika. Heoi ano, kei te waatea ano nga momo putanga vegan o D3. Ko tenei vegan D3 i ahu mai i te pukohu, i te harore ranei, na te mea he pai te whiriwhiri mo te hunga e karo ana i nga hua kararehe. Ina tohu te tapanga kai i te "huaora D" me te kore e tohu i te momo, ko te tikanga mo te D3 o te takenga kararehe. I runga i te piki haere o te hiahia o nga kaihoko mo nga hua tipu, kei te kaha haere nga kaihanga kai ki te whakamahi D2, nga puna vegan ranei o D3 ki te whakatutuki i tenei tono.

I te wa e whakaaro ana ki te taapiri huaora D, he mea nui kia ata whakahaere te kai. Ko te nui o te huaora D ka pa atu ki nga take hauora, penei i te hypercalcemia, he nui rawa te konupūmā e horomia e te tinana, ka kino pea nga whekau me nga wheua. Hei aukati i enei paanga kino, ka tohutohu te Kawanatanga o Ingarangi kia kaua e neke ake i te 100 micrograms te nui o te kai o ia ra o te huaora D. Ka awhina tenei taunakitanga kia whiwhi nga tangata takitahi i nga painga o te huaora D me te karo i nga raru e pa ana ki te nui o te kai.

Omega-3s

Ko nga waikawa ngako Omeka-3 he ngako tino nui e kore e taea e o tatou tinana te whakaputa i a ratau ake, no reira me whiwhi tatou ma a tatou kai. He mea nui enei ngako mo nga momo mahi tinana me te hauora katoa. Ko nga Omega-3 he waahanga nui o o tatou kiriuhi pūtau, e awe ana i te mahi o te pūtau puta noa i te tinana. Ka whai waahi nui ratou ki te whakaputa homoni, ki te whakahaere i te mumura, me te whakaiti pea i te mate o te ngakau.

Hei whakarite kia tika te kai o te omega-3, ko te whakauru i etahi kai ki to kai ka whai hua. Ko te kai kotahi, e rua ranei nga punetēpu o te hinu harakeke ia ra, he kutanga wōnati me te punetēpu o te kakano harakeke whenua, ka taea te nui o enei ngako tino nui. Ko nga kakano harakeke me te wōnati he puna pai rawa atu i te tipu o te omega-3s, ko te nuinga o te ahua o te waikawa alpha-linolenic (ALA), ka taea e te tinana te huri ki etahi atu momo omega-3.

Mo te hunga e whai ana i te kai vegan, e rapu ana ranei i etahi atu omega-3 na roto i nga taapiri, he mea nui ki te kowhiri i nga hua e hono ana ki nga tikanga vegan. I te wa e whiriwhiri ana i te taapiri omega-3 vegan, tirohia nga tapanga e tohu ana i te EPA (waikawa eicosapentaenoic) me te DHA (waikawa docosahexaenoic), i te mea koinei nga momo omeka-3 e tuku hua nui ana mo te hauora. Engari i nga taapiri hinu ika, i ahu mai i nga ika, whiriwhiria nga mea i mahia mai i te pukohu. Ko te Algae te puna taketake o te Omega-3s mo te ika, te whakaputa i nga taapiri algae-i runga i te riipene tuuturu.

Hei whakarāpopototanga, ko te whakauru i nga puna o te omega-3 ki roto i to kai, ahakoa ma te kai katoa, ma te taapiri ranei, he mea nui hei pupuri i te hauora me te tautoko i nga mahi a te tinana.

Iodine

Ko te Iodine he kohuke kohuke tino nui e whai waahi nui ana ki te pupuri i te mahi toiora hauora. Ka whakamahia e te repe thyroid te iodine ki te whakaputa i nga homoni taikaro, he mea nui mo te whakahaere i te paopaotanga, te whakaputanga kaha, me te tipu me te whanaketanga katoa. Ki te kore e rawaka te iodine, kare e taea e te thyroid te whakaputa tika i enei homoni, ka puta nga take hauora penei i te hypothyroidism me te goiter.

He rereke te nui o te iodine i roto i te taiao, a, ko te watea i roto i te kai ka whakawhirinaki te nuinga ki nga taumata iodine oneone. Ko nga puna kai noa o te iodine ko:

• Rimumoana : Ko te Rimumo tetahi o nga tino puna nui o te iodine. He tino pai nga momo momo arame, wakame, me te nori. Ko te whakauru i te rimurimu ki roto i to kai i etahi wa i te wiki ka taea te whakarite kia tika te kai o te iodine.
• Te Tote Iodise : Ko te tote te tote he tote tepu kua whakamaua ki te iodine. Ma te whakamahi i te tote iodized i roto i te whakaōrite ka taea te whakarato i te iodine e tika ana.
• Miraka Tipu-Tuku : He maha nga momo miraka tipu, penei i te soy, aramona, me te miraka oat, inaianei ka taapirihia te iodine ki o raatau hua. Tirohia i nga wa katoa te kete ki te whakau mena kua taapirihia te iodine.
• Ētahi Huawhenua : I runga i te nui o te iodine o te oneone i whakatipuria ai, ka whai waahi etahi huawhenua ki te kai iodine, engari ko te tikanga he iti ake te pono.

He pohehe noa kei te noho morearea nga kai vegan ki te kore o te iodine na te karo i nga hua miraka. Heoi, karekau te iodine i roto i te miraka engari ka taapirihia ma nga taapiringa iodine e whangaia ana ki nga kau, na roto hoki i nga patu whakakino iodine e whakamahia ana ki te hanga miraka. Na reira, ko te ihirangi iodine i roto i nga hua miraka kau ehara i te whakaata tika i nga taumata iodine taiao i roto i te miraka.

Mo te hunga vegan, he mea nui ki te whakauru i nga kai whai iodine me nga taapiri ki roto i a raatau kai kia tutuki ai o raatau hiahia iodine. Ko te kai o te rimurapa i etahi wa, te whakamahi ranei i te tote iodized hei awhina i nga ngoikoretanga.

Ko te horomanga o ia ra o te iodine mo nga pakeke he 140 micrograms. Ko te tikanga ka taea tenei ma te momo kai ka uru mai nga puna o te iodine penei i te rimurapa me te tote kuao.

Ahakoa e tika ana te iodine mo te hauora, ko te nui o te kai ka arahi ki te mate o te thyroid, penei i te hyperthyroidism, hypothyroidism ranei, me te taumaha. Ko te tepe o runga mo te kai iodine e kiia ana ko te 500 micrograms ia ra, a ka nui ake i tenei nui ka pa he mate hauora. Ka taea e te nuinga o nga tangata te whakatutuki i o raatau hiahia me te kore e eke ki tenei tepe o runga ma te kai iodine i runga i te whakaiti.

Hei whakarāpopototanga, he mea nui te iodine mo te hauora thyroid me te mahi metabolic. Ma te whakauru i nga kai whai iodine ki roto i to kai, ki te whiriwhiri i nga hua whakakaha, ka taea e koe te pupuri i nga taumata tika me te tautoko i te hauora katoa.

konupora

Ko te konupora he kohuke tino nui mo te pupuri i nga wheua me nga niho kaha, me te tautoko i nga momo mahi ahuwhenua penei i te whakaheke uaua, te tuku nerve, me te whakaheke toto. Mo te hunga e whai ana i te kai vegan, he maha nga puna tipu hei whakatutuki i nga hiahia konupūmā.

Ka taea e te kai vegan pai te huri me te maha o nga kakano katoa, nga pini, nati, me nga kakano ka taea te whakarato i te konupūmā. Anei etahi o nga puna pai o te tipu o te konupūmā:

• Tofu : Inaa ka mahia ki te konupūmā pūkawa ngāwha, ka noho te tofu hei puna pai o te konupūmā.
• Ko nga pata parakuihi Vegan kua whakakahahia : He maha nga pata parakuihi e whakakahangia ana ki te konupūmā ka taea te whai wāhi nui ki te kai o ia ra.
• Nga Miraka Tipu-Maamaa-Maamaa : Ko te miraka hoia, aramona, oat, me nga miraka raihi he maha nga wa ka whakakahangia ki te konupūmā.
• Pika maroke : He puna konupūmā reka me te matūkai.
• Kale me etahi atu Kakariki Rau : Ko te Kale, me nga kakariki puna me te kirikiri wai, he puna nui o te konupūmā.
• He Kakano Hamana me te Tahini : He nui te konupūmā e rua, ka taea te taapiri atu ki nga momo rihi.
• Tempeh : He hua soy fermented e whakarato ana i te konupūmā me ētahi atu matūkai.
• Paoa Katoa : Ko nga kakano katoa, tae atu ki te taro paraoa, ka uru ki te kai konupūmā.
• Pīni tunua : Ko tetahi atu puna pai o te tipu o te konupūmā.
• Butternut Squash : Ka whakarato i te nui o te konupūmā.
• Nati : Ko nga aramona me nga nati Brazil he tino nui te konupūmā.

Ko etahi o nga kaakaariki penei i te parakihi, te tiihi, me te pīti kākāriki kei roto i te konupūmā engari he nui ano te taumata o te oxalates, he pūhui ka taea te aukati i te whakauru konupūmā. Ahakoa ka taea tonu e enei huawhenua te whakauru ki te kohinga konupūmā katoa, ko te konupūmā e whakaratohia ana he iti ake te horomia e te tinana ka whakaritea ki nga kaakaariki iti-oxalate.

Mo te pai o te whakauru konupūmā, he pai ki te kai i nga kaakaariki he iti te ihirangi oxalate, penei:

• Kale : Ko tetahi o nga puna pai o te konupūmā me te iti rawa o te oxalates.
• Broccoli : Ka whakarato i te konupūmā me te iti o te oxalates.
• Bok Choy : Ko tetahi atu kaakaariki iti-oxalate he nui te konupūmā.

Ko te mea whakamiharo, ko te konupūmā mai i enei huawhenua kaakaariki iti-oxalate he rua pea te kaha ake o te tango i te konupūmā i roto i te miraka kau. I tua atu, ko enei huawhenua e whakarato ana i etahi atu painga kai, tae atu ki te muka, te toka, te rino, me nga antioxidants, kaore i roto i te miraka miraka.

Ko te kai vegan hauora ka ngawari ki te whakatutuki i nga hiahia konupūmā ma te maha o nga momo kai tipu. Ma te whakauru i nga puna penei i te miraka tipu whakakaha, te tofu, te kakariki rau, nati, me nga kakano, ka taea e koe te whakarite kia tika te kai o te konupūmā. Ma te aro atu ki nga momo kaakaariki ka pau me te whakauru i nga whiringa iti-oxalate ka taea te whakanui ake i te whakauru konupūmā me te hauora katoa.

Selenium me te Zinc

Ko te Selenium me te zinc he kohuke tino nui e whai waahi nui ana ki te pupuri i te hauora katoa, me te waimarie, ka taea e koe te whiwhi moni tika mai i te kai vegan kua oti te whakamahere me te kore e hiahiatia he taapiri.

Selenium

He mea nui te Selenium mo nga momo mahi a te tinana, tae atu ki te whakamarumaru antioxidant, te mahi thyroid, me te tautoko i te punaha mate. Ka kitea i roto i te maha o nga kai tipu, engari ko etahi o nga puna he tino nui te selenium:

• Nati Brazil : Ko enei te puna tipu tino nui o te selenium. E rua noa nga nati Brazil i te ra ka nui ake i te nui o te kai mo ia ra mo te selenium. He tino whai hua ki te whakanui i nga taumata selenium na te nui o te kukū o tenei kohuke.
• Nga Kakano Puawai : He puna pai o te selenium ka ngawari te taapiri ki nga huamata, paramanawa, tunua ranei.
• Nga Kakano Hamana : Ko enei kakano tetahi atu puna pai o te selenium, a ka taea te whakamahi ki nga momo rihi.
• Wholegrains : Ko nga kai penei i te witi katoa, te raihi parauri, me te oati kei roto he selenium, ahakoa he iti ake te nui ki te nati me nga kakano.
• Tofu : Ka mahia ana me etahi momo coagulants, ka waiho ano te tofu hei puna o te selenium.
• Asparagus : He iti te nui o te selenium ka taea hei taapiri kai pai ki nga kai.
• Harore : Ko etahi momo, penei i te shiitake, he puna pai o te selenium.

Zinc

He mea nui te Zinc mo te mahi aukati, te whakahiato pūmua, te whakaora patunga, me te whakahiato DNA. Ko te maha o nga momo kai tipu ka nui te zinc:

• Tempeh : He mea hanga mai i te rewharewha o te soybeans, ko te tempeh he puna nui o te konutea, a ka taea e ia te whakauru ki roto i nga rihi maha.
• Wheat Spaghetti Katoa : He puna pai o te zinc e pai ana ki te kai taurite.
• Tofu : He konutea kei roto, ka taea te whakauru ki roto i nga momo tohutao.
• Quinoa : He witi matūkai-mātotoru e whakarato ana i te pūmua me te konutea.
• Pumpkin Seeds : Ko enei kakano he puna nui o te zinc, ka taea te tapiri ki nga huamata, ka kainga ranei hei paramanawa.
• Lentils : He nui te pūmua me te konutea, ka waiho hei taapiri nui ki te kai vegan.
• Couscous : Ko te Wholegrain couscous he puna pai o te konutea, ka taea te whakamahi hei turanga mo nga rihi maha.
• Raihi Wholegrain : Ka whakarato i te konutea me etahi atu matūkai tino nui.
• Nati Cashew : He paramanawa reka e whai hua ana ki te kai konutea.
• He Kakano Hamana me te Tahini : He puna pai enei e rua o te konutea, ka taea te whakamahi i roto i nga momo tohutao.

Ko te momo kai vegan e whakauru ana i nga kai penei i te nati Brazil, te kakano putirā, te tempeh, me nga kakano katoa ka taea te whakarato i te selenium me te zinc me te kore e hiahiatia he taapiri. Ma te whakauru i enei kai whai kiko ki roto i o kai o ia ra, ka taea e koe te pupuri i nga taumata tino pai o enei kohuke tino nui me te tautoko i te hauora katoa.