He haerenga whakahihiri, whai hua hoki te tīmatanga o te oranga kai huawhenua, ehara i te mea mō tō hauora anake engari mō te taiao me te oranga o ngā kararehe. Ahakoa kei te neke koe ki te kai huawhenua, kei te tūhura noa rānei i te kai huawhenua, mā te whai rārangi hokohoko whānui ka pai ake te whakawhiti me te ngāwari. Ma tēnei aratohu koe e ārahi i roto i ngā wāhanga nui o te rārangi hokohoko huawhenua, me te arotahi ki ngā mea me mōhio koe, ngā mea me karo, me pēhea te whakahaere i ō haerenga hoko kai kia ngāwari ake.
He aha ngā mea kāore e kainga e te hunga vegan?
I mua i te ruku ki ngā mea hei hoko māu, he mea āwhina kia mārama koe ki ngā mea e karohia ana e te hunga kai huawhenua. Kāore e whakaaetia e te hunga kai huawhenua ngā hua kararehe katoa i roto i ā rātou kai, tae atu ki:
- Mīti : Ngā momo katoa, tae atu ki te mīti kau, te heihei, te ika, me te poaka.
- Miraka : Miraka, tīhi, pata, kirīmi, miraka kawa, me ngā hua katoa i hangaia mai i te miraka kararehe.
- He hua manu : Mai i te heihei, i te parera, i ētahi atu kararehe rānei.
- Honi : Nā te mea he mea hanga e ngā pī, ka karohia hoki e ngā kaiwhenua te honi.
- Te tīratini : He mea hanga mai i ngā wheua kararehe, ā, he maha ngā wā ka whakamahia ki ngā monamona me ngā kai reka.
- Ngā tāpiringa kore-huawhenua : Ko ētahi tāpiringa kai, pērā i te carmine (i ahu mai i ngā pepeke) me ētahi tae, he mea ahu mai pea i ngā kararehe.
Hei tāpiri, ka karohia e te hunga vegan ngā kai e ahu mai ana i ngā kararehe i roto i ngā mea whakapaipai, ngā kākahu, me ngā taonga o te whare, me te arotahi ki ngā huarahi kē atu kāore e tukuna ana ngā mahi tukino tangata ki ngā kararehe.
Me pēhea te hanga i tētahi rārangi hokohoko huawhenua
Ko te hanga i tētahi rārangi hokohoko huawhenua ka tīmata mā te mārama ki ngā kaupapa matua o tētahi kai tipu taurite. Me arotahi koe ki te hoko i ngā momo kai whai matūkai kia tutuki ai ō hiahia o ia rā. Tīmata ki ngā kai katoa, pērā i ngā huawhenua, ngā hua rākau, ngā witi, ngā pīni, ngā nati, me ngā purapura, kātahi ka tūhura i ngā kai whakakapi tipu mō ngā hua kararehe.
Anei te wehewehenga o ia wāhanga o tō rārangi hokohoko huawhenua:
- Ngā Hua me ngā Huawhenua : Ko ēnei te nuinga o āu kai, ā, ki tonu hoki i ngā huaora, ngā kohuke, me ngā antioxidants.
- Ngā witi : He kai tino pai te raihi, te ōti, te quinoa, me te rimurapa witi katoa.
- Ngā pīni : He puna pai rawa atu ngā pīni, ngā rēneti, ngā pīni, me ngā pīni kikī mō te pūmua me te muka.
- Ngā Nati me ngā Kākano : He tino pai ngā aramona, ngā nati wōnati, ngā kākano chia, ngā kākano flax, me ngā kākano putirā mō ngā ngako hauora me te pūmua.
- Ngā Huarahi Rerekē mō te Miraka Tipu : Rapua ngā miraka tipu (āmona, ōti, pīni soya), ngā tiihi huawhenua, me ngā miraka kawa kore-miraka.
- Ngā Huarahi Rērekē mō te Mīti Huawhenua : Ka taea te whakamahi i ngā hua pēnei i te tofu, te tempeh, te seitan, me ngā pēkana beyond hei whakakapi mō te mīti.
- Ngā Mea Kakara me ngā Kinaki : Ka āwhina ngā otaota, ngā mea kakara, te rewena kai, me ngā hupa tipu ki te tāpiri i te reka me te momo ki ō kai.
Warowaihā Huawhenua
He wāhanga nui ngā warowaihā o te kai taurite, ā, he maha ngā kai tipu he puna pai mō ngā warowaihā matatini. Ka whakaratohia e rātou he pūngao roa, he muka, me ngā matūkai nui. Ko ngā warowaihā vegan matua hei tāpiri atu ki tō rārangi hokohoko ko:
- Ngā Witi Katoa : Raihi parauri, quinoa, ōti, parei, bulgur, me te farro.
- Huawhenua Māngaro : Kūmara, rīwai, paukena, me te kānga.
- Ngā pīni : He pīni, he rēneti, he pī, me he pīni kikī, e whakarato ana i te warowaihā me te pūmua.
- Rimurapa Wiiti Katoa : Kōwhiria te witi katoa, ētahi atu momo rimurapa witi katoa rānei, kaua ki ngā momo rimurapa kua oti te whakapai.
Ngā Pūmua Huawhenua
He matūkai nui te pūmua hei āwhina i te whakatika i ngā kiko, te hanga uaua, me te pupuri i te pūnaha ārai mate hauora. Mō ngā kaiwhenua, he maha ngā puna pūmua tipu:
- Tōfu me te Tempeh : He hua pīni soya he nui te pūmua, ā, ka taea te whakamahi i roto i ngā momo rihi.
- Seitan : He mea hanga mai i te kuruteni witi, he whakakapinga mīti kī tonu i te pūmua te seitan.
- Ngā pīni : He puna pūmua pai ngā pīni, ngā rēneti me ngā pīni kikī katoa.
- Ngā nati me ngā kākano : He puna pūmua pai rawa atu ngā aramona, ngā pīnati, ngā kākano chia, ngā kākano hemp, me ngā kākano paukena.
- Paura Pūmua tipu : He pai te tāpiri i te pūmua pī, te pūmua hemp, me te pūmua raihi parauri ki ngā inu huamata me ngā kai mātao.
Ngako Hauora Huawhenua
He mea nui ngā ngako hauora mō te mahi a te roro, te hanganga pūtau, me te hauora whānui. Ko ētahi o ngā puna ngako hauora pai rawa atu mō te hunga kai huawhenua ko:
- Āwōkātō : He nui ngā ngako monounsaturated me te muka.
- Nati : Āmona, nati kāhew, nati wōnati, me ngā pītiha.
- Kākano : Kākano harakeke, kākano tīa, kākano hēmp, me ngā kākano pūhā.
- Hinu Oriwa me te Hinu Kokonati : He pai mō te tunu kai me te whakamahi i ngā ranu.
- Pata Nati : He tino pai te pata pīnati, te pata aramona, me te pata kāhew hei pania ki runga i te tōhi, hei tāpiri rānei ki ngā inu huamata.
Ngā Huaora me ngā Kohuke
Ahakoa ka taea e te kai huawhenua te whakarato i te nuinga o ngā huaora me ngā kohuke e hiahiatia ana e koe, tera etahi mea me aro nui atu ki ngā huawhenua:
- Huaora B12 : Kei roto i ngā miraka tipu kua whakakahangia, i te rewena kai, me ngā tāpiringa B12.
- Rino : He rino kei roto i ngā pīni, ngā pīni kikī, te tōfu, te pīnihi, te quinoa, me ngā witi kua whakakahangia. Tāpirihia ki ngā kai whai huaora C (pēnei i te karaka, i te pepa pere rānei) hei whakapai ake i te mimiti.
- Konupūmā : Miraka aramona, tōfu, rau rau (pērā i te kāreti), me ngā hua tipu kua whakakahangia.
- Huaora D : Ko te hihi o te rā te puna pai rawa atu, engari he kōwhiringa anō hoki ko ngā miraka tipu kua whakakahangia me ngā harore kua whakatārewatia ki te hihi UV.
- Ngā Waikawa Ngako Omega-3 : Ngā purapura chia, ngā purapura harakeke, ngā nati wōnati, me ngā tāpiringa kei roto i te rimurimu.
muka huawhenua
He mea nui te muka mō te nakunaku me te hauora whānui. Ko te kai huawhenua he nui te muka i roto i te nuinga o te wā nā te nui o ngā hua, ngā huawhenua, ngā pīni, me ngā witi katoa. Arotahi ki:
- Ngā Huawhenua me ngā Huawhenua : Āporo, pea, hua rākau, pūrokoro, pīnihi, me te kāreti.
- Ngā pīni : Ngā pīni, ngā pīni me ngā rētihi.
- Ngā Witi Katoa : Raihi parauri, ōti, quinoa, me te taro witi katoa.
Ngā Kai Whakawhiti
I te wā e neke ana ki te momo noho kaiwhenua, he mea āwhina te whakauru i ētahi kai kua mōhiotia hei whakangāwari i te nekehanga. Ka āwhina ngā kai whakawhiti ki te whakaiti i te hiahia me te pupuri i te whakamarie me te whakauru i ngā kōwhiringa hou, mai i ngā tipu. Ko ētahi kai whakawhiti hei whakaaroaro:
- Ngā Sōsisi me ngā Pākete Huawhenua : He tino pai hei whakakapi i ngā kai mīti.
- Tīhi Kore-miraka : Rapua ngā tīhi tipu i hangaia mai i ngā nati, i te pīni soya rānei.
- Mayonnaise Huawhenua : Whakakapia te mayo tuku iho ki ngā momo mayonnaise tipu.
- Aihikirīmi Huawhenua : He maha ngā aihikirīmi tipu reka i hangaia mai i te wai aramona, te wai pīni, te wai kokonati rānei.
Ngā Whakakapinga Huawhenua
Kua hangaia ngā kai whakakapi mō te kai huawhenua hei whakakapi i ngā hua kararehe. Anei ētahi kai whakakapi mō te kai huawhenua:
- Miraka Tipu : Te miraka aramona, te pīni soya, te ōti, te miraka kokonati rānei hei whakakapi mō te miraka kau.
- Tīhi Huawhenua : He mea hanga mai i ngā nati, te pīni soya, te tapioca rānei hei whakatauira i te reka me te kakano o te tīhi.
- Pata Huawhenua : Pata tipu i hangaia mai i ngā hinu pēnei i te kokonati, te hinu oriwa rānei.
- Aquafaba : Te wai mai i te pīni pīni kēne, e whakamahia ana hei whakakapinga hua manu i roto i te tunu kai.
Ngā Mīti Reka Huawhenua
He rite tonu te reka o ngā kai reka huawhenua ki ō rātou hoa ehara i te huawhenua. Ko ētahi o ngā kai e hiahiatia ana e koe mō te tunu kai huawhenua me ngā kai reka ko:
- Tiakarete Huawhenua : Tiakarete pouri, tiakarete maramara kore miraka rānei.
- Miraka Kokonati : He momo whakakapinga momona hei whakakapi i te kirīmi i roto i ngā kai reka.
- Te Tīrapa Agave, te Tīrapa Māpere rānei : He mea reka māori mō ngā keke, pihikete, me ngā inu hua.
- Te Kirimina Huawhenua : Ko te agar-agar he whakakapinga tipu mō te kirimina i roto i ngā tiēre me ngā kapia.
- Purapura harakeke, Purapura Chia rānei : Ka taea te whakamahi hei whakakapinga hua manu mō te tunu kai.
Ngā Kai Matua o te Pātaka Huawhenua
He mea nui te whai i tētahi pātaka kai e kī ana i ngā mea katoa hei hanga i ngā momo kai rerekē. Ko ētahi o ngā mea nui mō te pātaka kai huawhenua ko:
- Pīni me ngā Rīwai Kēne : Pīni tītī, pīni pango, rēneti, me ngā pīni kākāriki.
- Ngā Witi Katoa : Quinoa, raihi parauri, ōti, me te rimurapa.
- Nati me ngā Kākano : Āmona, nati wōnati, kākano chia, me ngā kākano putirā.
- Miraka Kokonati i roto i te kēne : Mō te tunu kai me ngā kai reka.
- Rewena Kai : Hei tāpiri i te reka tīhi ki ngā rihi pēnei i te rimurapa me te pōporo.
- Ngā mea kakara me ngā otaota : Kumine, turmeric, paura tiri, paura kāriki, basil, me te oregano.
