Ko te haerere i runga i te koiora vegan ka taea te haerenga whakaihiihi me te utu, ehara i te mea mo to hauora engari mo te taiao me te oranga kararehe. Ahakoa kei te whakawhiti koe ki tetahi kai-tipu tipu, te torotoro noa ranei i te raarangi hokohoko pai ka taea e te katoa te rereketanga o te whakawhiti me te pai. Ka haere tenei aratohu ki a koe i roto i nga waahanga nui o te raarangi hokohoko vegan, e aro ana ki nga mea e tika ana kia mohio koe, me aha e koe, me pehea e ngawari ai to haerenga kai.
He aha te kai e kore ai e kai nga vegan?
I mua i te ruku ki nga mea e tika ana kia hokona e koe, he pai te mohio ki nga mahi a nga vegans kia karo. Ka aukati nga vegans ki nga hua katoa-kararehe mai i o raatau kai, tae atu ki:
- Kai : Ko nga momo katoa, tae atu ki te kau, heihei, ika, me te poaka.
- Dirary Draing : Te miraka, te tiihi, te pata, te miraka, me nga hua i hangaia mai i te miraka o te kararehe.
- Nga hua : mai i nga heihei, nga pota, me etahi atu kararehe ranei.
- E te honi : i te mea he hua, ka karo hoki nga vegans kia kore e honi.
- Gelatin : I hangaia mai i nga wheua kararehe me te nuinga o te wa e whakamahia ana i roto i nga kaari me nga kai reka.
- Nga taapiri kore-vegan : Ko etahi taapiri kai, penei i te carmine (i ahu mai i nga pepeke) me etahi taera, he kararehe-i ahu mai.
I tua atu, ka karo nga vegans kia pai nga kai-kararehe i roto i nga mea whakapaipai, nga kakahu, me nga taonga o te whare, e aro ana ki nga whiringa kino-kore.
Me pehea te hanga i tetahi raarangi hokohoko vegan
Te hanga i tetahi raarangi hokohoko vegan ka tiimata me te mohio ki nga mea nui o te kai-tipu taurite. Ka hiahia koe ki te aro ki te hoko i nga momo kai kai nui hei whakarite kia tutuki i a koe nga whakaritenga o ia ra. Tīmata me ngā kai katoa, pēnei i te huawhenua, nga hua, nga undums, nga nati, nga nati, me nga kaihaka-tipu mo nga hua kararehe.
Anei te wehenga o ia waahanga o to raarangi hokohoko vegan:
- Ko nga hua me nga huawhenua : Ma enei ka hangaia te nuinga o au kai me te kapi i nga huaora, kohuke, me nga antioxidants.
- Nga otaota : raihi, oats, quinoa, me te katoa o te wheta he pai rawa atu.
- Ko nga Lendums : Ko te pini, ko te riihi, te pea, me nga chickpeas he puna nui o te pūmua me te muka.
- Ko nga nati me nga purapura : nga puaa, nga purapura chia, me nga purapura putiputi he pai mo te ngako me te pūmua.
- Te Huringa Kaihoko-tipu : Titiro mo te miraka-a-tipu tipu (aramona, oat, soy), vegage vehes, me nga miraka miraka kau.
- Ko nga whiringa rakau Vegan : Ko nga hua penei i te Tofu, Shoth, Seitan, me tua atu i nga kaitarai ka taea te whakamahi hei whakakapi kai.
- Nga mea kakara me nga taatai : otaota, kakara, rewena kai, me nga hupa tipu ka awhina i te taapiri me te momo rereke ki o kai.
Ko nga Carbs Carbs
Ko nga warowaihā he waahanga nui o te kai taurite, a he maha nga kai-tipu tipu he pai rawa atu nga punaha uaua. Ka whakawhiwhia e ratou te kaha o te roa, te muka, me nga matūkai nui. Kete Vegan Carbs hei taapiri atu ki to Raarangi Hoko:
- Nga otaota katoa : te raihi parauri, quinoa, oats, parei, buggur, me te tawhiti.
- Huawhenua Hearchy : rīwai reka, rīwai, repara penternut, me te witi.
- Ko nga Lendums : Nga pi, te riki, te pea, me nga chickpeas, e whakarato ana i nga kaakahu me te pūmua.
- Katoa o te witi : Whiriwhiria te katoa o te witi me era atu whiringa ranei o te witi, kaua ki nga momo parakore.
Nga pūmua Vegan
Ko te pūmua he kai nui e awhina ana i nga kopa, hanga uaua, me te pupuri i te punaha hauora hauora. Mo nga vegans, he nui nga punaha o te tipu o te pūmua:
- Tofu me te Trimph : Nga hua o te taonga e whai kiko ana i te pūmua ka taea te whakamahi i roto i nga momo rihi.
- Seitan : I hangaia mai i te witi i te Skuten, he kaikiri te kai-kiri.
- Ko nga Lendums : Ko te pini, ko te riihi, me nga chickpeas he puna pūmua katoa.
- Ko nga nati me nga purapura : nga purapura, nga purapura o te purapura, me nga purapura paukena he pai nga puna pūmua.
- Ko te pūmua pūmua tipu : pea te pūmua, te pūmua hemp, me te pūmua raihi ka taea te taapiri i nga kaimoana hei paramanawa ranei.
He momona hauora a Vegan
He mea nui te ngako hauora mo te mahi roro, hanganga pūtau, me te hauora katoa. Ko etahi o nga punawai vegan pai o te ngako hauora ko:
- Avocados : He taonga i roto i nga momona me te muka.
- Nga nati : Aramona, Casews, Walnuts, me Pistachoos.
- Nga purapura : Nga otaota, nga purapura chia, nga purapura o te purapura, me nga purapura putiputi.
- Te hinu oriwa me te hinu kokonati : He pai mo te tunu me nga kakahu.
- Ko nga peniti nati : pata pata, te pata aramona, me te pata pata he pai rawa atu mo te horapa ki te paraoa, ki te taapiri ranei ki te pai.
Nga huaora me nga kohuke
Ahakoa he pai te kai vegan-taurite ka taea te nuinga o nga huaora me nga kohuke e hiahia ana koe, he ruarua noa nei nga vegans me aro ki:
- Huaora B12 : I kitea i roto i nga mira tipu tipu, rewena kai, me te B12 taapiri.
- Te rino : Lentils, Chickpeas, Tofu, kōpura, quinoa, me nga toto kaha e whakaratohia ana he rino. Takirua me nga kai huaora C-taonga (penei i te karaka, te pere pere ranei) hei whakarei ake i te whakauru.
- Ko te konupūmā : te waikawa aramona, te tofu, te otaota rewena (rite kale), me nga hua tipu tipu tipu.
- Huaora D : Ko te ra te puna pai, engari ko te hau whakato me te harore e kitea ana ki te maama UV he whiringa ano hoki.
- Omega-3 waikawa momona : chia purapura, flaxseeds, walnuts, me nga taapiri algae.
Vegan muka
He mea nui te muka mo te keri me te hauora katoa. Ko te kai vegan e hiahia ana kia nui te teitei o te muka na te nui o nga hua, huawhenua, waewae, me nga purapura katoa. Arotahi ki:
- Ko nga hua me nga huawhenua : te aporo, te pea, nga hua, te broccoli, te kōkihi, me te kale.
- Nga waewae : Lentils, pini, me te pī.
- Nga purapura katoa : Te raihi parauri, oats, quinoa, me te taro witi katoa.
Nga kai whakawhiti
I te whakawhiti ki te noho vegan, ka taea e te awhina ki te whakauru i etahi kai maarama kia ngawari ake te huri. Ko nga kai whakawhiti e awhina ana i nga hiahia ngawari me te pupuri i te whakamarie i te wa e whakauru ana i nga whiringa hou, whakato-tipu. Etahi kai whakawhiti hei whai whakaaro:
- Ko te Saugages Gausages me nga Burgers : tino pai mo te whakakapi i nga whiringa kai-kai.
- Tiihi kore-miraka : rapua nga tiihi tipu-tipu i hangaia mai i nga nati, i te soy ranei.
- Vegan Mayonnaise : Whakakapihia te mayo tuku iho me nga waahanga-a-tipu.
- Vegan Tihi Kirihimete : He maha nga kaikiri huka-i hangaia mai i te aramona, te tino, te miraka kokonati ranei.
Nga Whakakova vegan
Ko nga taonga whakangao vegan e hangaia ana hei whakakapi i nga hua-kararehe. Anei etahi vegan vegan noa:
- Te waiu-tipu tipuna : Aramona, tino, oat, te wai kokonati ranei hei whiringa ki te miraka miraka.
- Vegan tiihi : Hangaia mai i nga nati, ko te soy, te tapioca ranei ki te whakaiti i te reka me te kakano o te tiihi.
- Vegan pata : pata pata-tipu i hangaia mai i te hinu penei i te kokonati, te hinu oriwa ranei.
- Aquafaba : te wai mai i nga chickpeas kēne, i whakamahia hei whakakapinga hua manu ki te tunu.
Vegan Kaituku
Ko nga kaitakaro vegan he rite tonu ki o raatau taangata-kore-vegartarts. Ko etahi o nga kai e hiahia ana koe mo te vegan tunutunu me nga maimoatanga:
- Vegan tiakarete : Ko te tiakareti tiakarete pouri, tiakarete-kore ranei.
- Te waiu kokonati : he waahanga whai rawa ki te kirīmi i nga kai reka.
- Te tirikara agave or maple syrup ranei: te reka o te keke, pihikete, me nga mea pai.
- Vegan Gelatin : Ko Agar-Agar tetahi whakakapi-tipu mo te gelatin i roto i nga jellies me nga peariki.
- Ko te Flaxseeds, Chia purapura ranei : Ka taea te whakamahi hei whakakapinga hua i te tunu tunu.
Ko nga papa whenua Vegan
Ko te whai i te pantry tino-pai te mea nui hei hanga i nga momo kai. Ko etahi o nga taonga vegan vegan:
- Nga pini kēne me te quums : chickpeas, pini pango, lentils, me nga pi o nga pikaunga.
- Nga purapura katoa : quinoa, te raihi parauri, nga oats, me te Pasta.
- Nga nati me nga purapura : nga aramona, nga walnuts, nga purapura chia, me nga purapura putiputi.
- Te waiu kokonati kēne : Mo te tunu kai me nga kai reka.
- Rewena kai : Mo te taapiri i te tiihi tiihi ki te rihi penei i te paraoa me te popa.
- Nga mea kakara me nga otaota : Cumin, Turmeric, Chili paura, karika paura, Basil, me te oregano.
