Ko te Kai-Tuku-Tuku te Taahi mo te pai ake o te hauora whekau?

He pehea te pai o te kai i runga i te tipu mo o tatou whekau

He kaupapa wera te hauora whekau i tenei wa, me nga rangahau hou ka puta i nga wa katoa mo te hiranga o te whekau hauora mo te hauora katoa. Kua rongo pea koe e kiia ana te whekau ko te 'roro tuarua' na tona hononga ki te maha o nga mahi nui o te tinana.

Kei te piki haere, kei te whakaatuhia e te rangahau ko te kai e whai kiko ana i nga kai tipu iti kua tukatukahia he wahie tino pai mo nga piriona moroiti whaihua e noho ana i roto i te kopu tangata. Anei etahi o nga huarahi e tautokohia ana e nga kai tipu- tipu te tipu o te microbiome whekau me te hauora o te nakunaku.

He aha te microbiome gut?

Ko te whekau he kainga mo te neke atu i te 100 trillion microorganisms ¹ , tae atu ki nga huakita pai me te kino, e mohiotia ana ko te microbiota. Ko te taiao e noho nei ratou e kiia nei ko te gut microbiome, he taiao tino rerekee e hono ana ki to tatou hauora katoa i roto i nga huarahi miharo.

Kei te whai waahi o tatou whekau ki nga mea katoa mai i te tautoko i te nakunaku me te paopao ki te mate mate, te mahi roro, te hauora hinengaro me te moe.

He mea motuhake te huakita whekau ki ia tangata, engari he momo microbiome me te maha o nga huakita pai he tohu nui mo te whekau hauora mo te katoa. He maha nga mea e pa ana ki te hauora o to tatou whekau, engari kua kitea he mahi nui te kai. ^2,3

Ko te kai i te kai tipu ka pa ki te hauora o to tatou whekau?

Kua whakaatuhia e te rangahau ko te hunga e kai ana i te kai whai kiko ki nga kai tipu katoa he nui ake te rereketanga o nga huakita whekau i te hunga e kai ana i te kai nui i roto i nga kai, miraka me nga kai tukatuka . ⁴ Ko tetahi arotake rangahau i whakaputaina i te tau 2019 i kitea ko te kai-a-tipu ka awhina tika ki te hanga i te kanorau o nga huakita whekau - he take nui e awe ana i te hauora whekau. ⁵

Ko nga kai o te Mediterranean - he nui nga hua, huawhenua, remu, karepe katoa, nati me nga kakano - kua honoa ki tetahi microbiome whekau rerekee me te hono ki te noho roa.^6,7

Me titiro ki nga waahanga o nga kai e aro ana ki nga tipu ka pai ake te hauora o te whekau.

muka

Ko te muka, ka kitea noa i roto i nga tipu, ka nui ake i te pupuri noa i o tatou whekau. He prebiotic hei puna kai mo nga huakita whekau hoa, na te mea kaore e taea e tatou te keri i roto i o tatou whekau iti.

Ma te whangai i nga moroiti me te tuku kia tipu me te tini, ka awhina te muka ki te whakawhanake i te arai hūpē matotoru me te aukati i te mumura o te whekau.⁸

Ko te nuinga o nga pakeke i te UK kare e whiwhi i te nui o te muka kai. ⁹ Me whai tatou ki te kai i te 30 karamu o nga kai ki tonu i te muka ia ra, mai i nga puna pera i te huarākau, huawhenua, remu, nati, kakano me nga kakano katoa. Ko nga puna pai o te muka ko te pīni, te pī, te pi, te rīwai, te rimurapa, te kākano chia, te harakeke, te nati, te broccoli me te terise.

He aha koe e kore ai e whakamatau i tenei Hupa Whero Whero & Chickpea , tenei Paoa Broccoli me te Pīni me te Spaghetti hei whakaki i te muka?

Te rereketanga o nga tipu

Kua rongo tatou katoa i te hiranga o te whiwhi i a maatau rima ia ra, engari kua rongo koe mo te kai 30 tipu ia wiki?

Ko te American Gut Project, he rangahau tangata whenua na te marea, i tātari i te paanga o te kai i nga momo momo tipu ki te hauora whekau. I kitea ko nga tangata e kai ana i nga tipu 30 neke atu ranei i ia wiki, he maha ake nga momo microbiome o te whekau i te hunga i kai 10 iti iho ranei. ¹⁰ Ko tenei wero e pa ana ki nga momo momo ka whiwhi koe i nga 'tohu tipu' mo ia tipu hou ka whakamatau koe.

Ko te kai i nga tipu rereke e 30 i ia wiki he ahua nui te mahi, engari ki te hanga koe i nga kai me nga paramanawa huri noa i nga hua, huawhenua, nati, kakano, remu, kakano katoa, otaota me nga mea kakara, ka miharo koe ki te tere o te patu i tenei whaainga. .

Ko te kai i nga tae rereke, i nga momo rereke ranei o te tipu kotahi penei i te pepa whero, kakariki me te kowhai he tohu tipu takitahi.

Hei tauira, whakamatauria te wero a Dr Greger Daily Dozen hei awhina i a koe ki te kohikohi i nga tipu ia ra.

Kia harikoa ki te whakamatautau ki nga momo kai me nga tohutao kia kitea nga reka hou e pai ana ki a koe me te whakapai ake i to hauora whekau i te wa ano. Whakamātauria tenei Huamata Tempeh Nutty , tenei Parsnip, Kale me te Kidney Bean Hotpot kia nui ake nga tohu tipu.

Antioxidants me te polyphenols

Ko nga antioxidants he pūhui ka taea te whakakore, te tango ranei i nga rauropi kore utu kino mai i te tinana. Ko nga rauropi kore utu he ngota ngota karekau e taea te tukino i nga pūtau, te pūmua me te DNA na roto i te tukanga e kiia nei ko te oxidation. Kei roto i nga kai tipu he maha nga antioxidants - tata ki te 64 nga wa nui atu i nga kai kararehe. ¹¹

Ka taea e te ahotea oxidative te whakakino i te kiri o te whekau ka puta ki te mumura, ka whakararu i te microbiome o te whekau, ka puta he take keri. Ko nga hua, nga huawhenua, nga karepe katoa, nga nati me nga kakano e kii ana ki nga antioxidants kaha hei whawhai i te ahotea oxidative me te mumura i roto i te whekau me te tinana.

Ko etahi o nga antioxidants, penei i te polyphenols, ka taea te mahi hei prebiotics, te whakarato wahie mo te tipu o nga moroiti whai hua i roto i te kopu. Ka awhina tenei ki te pupuri i te microbiome whekau kanorau me te taurite.

Ko nga polyphenols, nga pūhui e kitea ana i roto i nga kai tipu, e kiia ana ko te arai o te whekau na te mea e whakakaha ana i te arai whekau me te whakarato i tetahi rarangi arai nui.

Ko te arai whekau kaha te mea matua mo te tangata hauora, hei aukati i te 'pako turuturu' me te whakaiti i te tupono o nga take e pa ana ki te ngutu. Ko nga hua, nga huawhenua me etahi atu tipu penei i te ti me te kawhe he nui te polyphenols me te antioxidants. Ko te nui ake o nga kai kei roto i te polyphenol e kai ana tatou, ka pai ake te hauora o te whekau.

Ko nga puna pai o te antioxidants ko te blueberries, te rōpere, te kakariki rau, te tiakarete pouri, te remu, te otaota me nga mea kakara. Ko te ture whanui ka nui ake te tae, te pai ake! Tikina te maha o nga antioxidants me tenei Berry Good Smoothie Bowl ranei tenei Roast Butternut Squash and Spinach Huamata .

Ahakoa he ahurei te microbiome o ia tangata, kotahi te mea e marama ana mai i te rangahau – ko nga kai mai i nga tipu kei roto i nga momo momo kai katoa, te muka, te polyphenols me te antioxidants ka awhina i te hanga i tetahi taiao e tupu ai te huakita pai.

Ko te kai atu i nga huarākau, huawhenua, witi katoa me te remu me te whakaiti i nga kai tukatuka he tohutoro mo te hauora o te whekau. Tirohia o maatau tohutoro kai-tipu mo te whakahihiri.

Tohutoro

1. Guts UK. “He kupu whakataki ki te Huka Huka.” Guts UK, gutscharity.org.uk . I totoro i te 12 Pipiri 2024.

2. Prados, Andreu. "He Arotake Hou e tirotirohia ana te paanga o nga waahanga kai me nga tauira kai ki runga i te microbiome Gut." Gut Microbiota mo te Hauora, 18 Mei 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . I totoro i te 12 Pipiri 2024.

3. Deng, Feilong, et al. "Te Moroiti Moroiti o te Tangata Ora Ora." Te pakeke, vol. 11, kahore. 2, 15 Tenuare 2019, api 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . I totoro i te 12 Pipiri 2024.

4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Te Painga o nga Kai-Tuku-Tuku ki runga i te Gut Microbiota: He Arotake Whaiaro mo nga Akoranga Whakawao." Matūkai, vol. 15, kahore. 6, 21 Maehe 2023, wh. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . I totoro i te 12 Pipiri 2024.

5. Tomova, Aleksandra, et al. "Ko nga Paanga o nga Kai Vegetarian me Vegan i runga i te Gut Microbiota." Frontiers in Nutrition, vol. 6, kahore. 47, 17 Aperira 2019, ncbi.nlm.nih.gov . I totoro i te 12 Pipiri 2024.

6. Merra, Giuseppe, et al. "Te awe o te kai Mediterranean ki runga i te Microbiota Gut Tangata." Matūkai, vol. 13, kahore. 1, 1 Hanuere 2021, wh. 7, mdpi.com . I totoro i te 12 Pipiri 2024.

7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., me Nerea Martin-Calvo. “Te kai me te oranga o te Moananui-a-Kiwa; i tua atu i te hinu oriwa, hua, huawhenua. Whakaaro o naianei i roto i te Kai Haumanu me te Tiaki Metabolic, vol. 19, kahore. 6, Novema 2016, api 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . I totoro i te 12 Pipiri 2024.

8. Zou, Hune, et al. "Ko te Kai-whakawaenga o te muka o te Gut Microbiota e parea ana ki te momona i te kai ma te whakaora i te hauora koroni IL-22." Kaihautū Pūtau me te Microbe, vol. 23, kahore. 1, Hanuere 2018, wharangi 41-53.e4, cell.com . I totoro i te 12 Pipiri 2024.

9. British Nutrition Foundation. “Fika .” British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . I totoro i te 12 Pipiri 2024.

10. McDonald, Raniera, et al. "American Gut: He Papa Tuwhera mo te Rangahau Microbiome Pūtaiao Tangata." MSystems, vol. 3, kahore. 3, 15 Mei 2018, journals.asm.org . I totoro i te 12 Pipiri 2024.

11. Carlsen, Monica H, et al. "Ko te Ihirangi Antioxidant katoa o Neke atu i te 3100 Kai, Inu, Mea kakara, otaota me nga taapiri kua whakamahia puta noa i te ao." Nutrition Journal, vol. 9, kahore. 1, 22 o Hanuere 2010, ncbi.nlm.nih.gov . I totoro i te 12 Pipiri 2024.