—
**He Kupu Whakataki: Te Whakakore i te Korero Korero: Kei te Hiahia He Poroteina Kararehe?**
Kua kitea e koe kua mau koe ki te paetukutuku o nga pakiwaitara kai, me te whakapono he mea nui te pūmua kararehe mo te oranga me te hauora teitei? Mena kei a koe, ehara i te mea ko koe anake. I roto i te riipene ataata YouTube i tapaina ko “I Whakaaro ahau Ka hiahiatia e matou he Protein Kararehe …”, ka kawea matou e te kaihautu Mic ki runga i te haerenga whakaaro-whakaaro, ki te wetewete i nga whakapono ahurea hohonu me nga pohehe kai e pa ana ki te pūmua kararehe. Ka tohatohahia e ia tana pakanga me tana whakarereketanga, me te patai i te whakaaro kua roa e mau ana ko te pūmua i ahu mai i te kararehe he kohatu kokonga kore e taea te whiriwhiri i a tatou kai.
I roto i tenei panui blog, he mea whakaawe mai i te riipene whakaata a Mic, ka rukuhia e matou nga korero pakiwaitara i herea ai a matou whiringa kai ki nga hua kararehe. Ka tirotirohia e matou nga rangahau putaiao, nga whakaaro tohunga, me nga meka kai mo nga momo momo pūmua vegan e whakawero ana i nga korero auraki. Ahakoa he vegan taukei koe, he tangata e whakaaro ana ki te whakawhiti, he pakiki noa ranei mo te kaiputaiao kai, ka oati tenei panui ki te whakamarama he aha te nui o nga pūmua tipu-tipu hei oranga oranga. Kia rite ki te hura i te pono ka huri pea i o tirohanga mo te tikanga o te whangai tika i to tinana.
—
Me whakamotitia te panga pūmua me te kite he aha i kitea ai e Mic me te tini ke atu he whakaoranga i roto i te kai tipu.
Te Whakatairanga i nga Tikanga Ake: Te Tirotiro Anō i To Tatou Hiahia mo te Pūmua Kararehe
He mea whakamiharo te hohonutanga o te whakapono he mea nui te pūmua kararehe. Ko te nuinga o tatou kua whakaaro ko te haere ki te kore ka puta he hua kino, mai i te paheketanga o te kiri tae atu ki te koroheketanga tere. Engari kia wetewetehia tenei ma te paopao ki te putunga nui o te rangahau putaiao me nga whakaaro tohunga.
Ko te whakaaro ko nga kai-a-tipu ka taka ki runga i te pūmua ehara i te mea kua tawhito noa engari kua tino whakahēhia e nga tohunga tohunga kai. Ko te Academy of Nutrition and Dietetics, te whakahaere nui rawa atu o te ao mo nga tohunga kai, e kii ana "Ko te kai huawhenua, tae atu ki te vegan, ka tutuki, ka nui ake ranei te kai i nga whakaurunga pūmua e taunakitia ana, i te wa e tika ana te horomanga caloric." Ko tenei tuunga e tohu ana ko nga waikawa amino tino nui, nga poraka hanga o te pūmua, he ngawari te tiki mai i te kai vegan pai. Hei wehewehe ake, koinei te ahua whakatairite:
| Pūmua Kararehe | Pūmua tipu |
|---|---|
| heihei | Nga pire |
| Mīti kau | Quinoa |
| ika | Pipi |
Te torotoro i nga Whakapono Tikanga me nga Pohehe o te Kai
- **Nga Whakapono Putake-Hohonu**: Mo te nuinga, ko te whakaaro mo te hiahia pūmua kararehe kua mau tonu, he maha nga wa i tukuna mai i roto i nga tikanga ahurea me nga tikanga whanau. Ko tenei whakapono ka noho hei arai hinengaro, hei aukati i nga kai kaitaua, ahakoa te piki haere o nga taunakitanga putaiao e tohu ana i te rawaka o nga kai tipu.
- **He Purakau Tekau-Tau-Tau**: He mea whakamiharo, ko etahi e whakapono ana ko te mawehe atu i te pūmua kararehe mo te wa roa ka raru te kiri me te koroheketanga o mua. Ko enei pohehe ka whai paanga kaha, ka whakamarumaru i nga meka putaiao me nga whakaaro tohunga. I nga wa o mua, kua akiakihia e **te panic protein** te tini ki te whakauru i nga hua kararehe na te wehi kaore i te hiahia.
| Puna | Nga Maramatanga Pūmua Matua |
|---|---|
| Academy of Nutrition and Dietetics | Ko nga kai huawhenua, tae atu ki te vegan, ka tutuki, ka nui ake ranei i nga whakaritenga pūmua ina ranea te horomanga caloric. |
| Rangahau Putaiao | He ngawari te whiwhi waikawa amino nui mai i nga kai tipu. |
Whakaaetanga Scientific on Vegan Protein Adequacy
Ko te whakapono he mea tika te pūmua kararehe mo te oranga me te hauora kei te horapa nui, engari kaore he take o te aoiao. I roto i tetahi korero tino nui, ko te Academy of Nutrition and Dietetics —te whakahaere nui rawa atu o te ao mo nga tohunga ngaio kai—e kii ana he pai te kai o te kai vegan kua whakamaheretia. Ka whakamarama ratou ko "te kaiwhenua, tae atu ki te vegan, te nuinga o nga kai ka tutuki, ka nui ake ranei i nga kai o te pūmua e taunakitia ana, i te wa e tika ana te kai caloric." Ka whakahee tenei i te tohenga kaore i te rawaka nga pūmua vegan me te whakanui i te whakaaro putaiao mo te rawaka o te pūmua tipu.
Mo te hunga pohehe, ko te korero ki nga tohunga kore-vegan ka nui ake te pono. Ahakoa nga aratohu kai matua e whakaae ana ko nga waikawa amino tino nui, nga poraka hanga o nga pūmua, ka taea te tiki mai i nga kai tipu. Anei etahi tauira puna pūmua tipu:
- Legumes: Rere, pīni, pīni.
- Karepe Katoa: Quinoa, raihi parauri, me te oati.
- Nati & Kakano: Aramona, kakano chia, me nga kakano hemp.
| Kai | Pūmua ia 100g |
|---|---|
| Pipi | 19g |
| Quinoa | 14g |
| Aramona | 21g |
I te wa e whakaaro ana koe ki enei whiringa whai hua nui ki te pūmua, ka kitea ka taea e nga momo momo kai tipu te tuku matūkai tino nui. No reira, ko te whakaaro he pai ake te pūmua kararehe ka timata ki te wetewete, ka whai huarahi mo te maaramatanga whanui mo nga puna pūmua me te pai o te kai.
Nga Maramatanga mai i nga Tohunga Kore-Vegan mo te Kai-a-Tuku
Ma te torotoro i te ao e pohehe ana mo te kai-a-tipu, he maha nga **tohunga kore-vegan** ka whai whakaaro nui e whakawero ana i nga whakapono tuku iho e pa ana ki te hiahia o te pūmua kararehe. He mea nui ki te mohio ko nga waikawa amino tino nui, e kiia ana ko te take matua mo te kai pūmua kararehe, ka taea te tiki mai i nga kai tipu. Ko te **Academy of Nutrition and Dietetics**, te whakahaere nui rawa atu o te ao mo nga tohunga ngaio kai, e kii marama ana ko te kai vegan kua whakamaheretia e tika ana he pai te kai, ina koa mo te whakaurunga pūmua.
Anei nga korero a nga tohunga kore vegan:
- Ko nga kai kaihuawhenua me te kai vegan te nuinga ka tutuki, ka nui ake ranei i nga whakaurunga pūmua e taunakihia ana, mena ka tutuki nga whakaritenga kaarai.
- He maha nga awangawanga tawhito mo te ngoikore o te pūmua me te ngoikore o te waikawa amino kaore i te whai take ki te kai vegan pai.
| Pūmua Pūmua | Waikawa Amino Tino | Kore-Vegan Tohunga Insight |
|---|---|---|
| Nga pire | Teitei | He rite tonu te whai hua ki nga pūmua kararehe |
| Quinoa | Pūmua Katoa | Ka tutuki nga whakaritenga waikawa amino katoa |
| Pipi | Taonga | E tika ana ina rawaka te horomanga calorie |
Te Whakakore i te Wehi: Te Hauora me te Ruaheketanga i runga i te Kai Vegan
Ko tetahi o nga maaharahara e korero pinepinehia ana ko te kai ma te tipu anake ka tere te koroheketanga, ka kino ranei te hauora. Ko te wehi ki te "ngohengohe" ki te whakawhanake ranei i te "kiri hiako" kaore he pūmua kararehe he mea ohorere. Heoi, ko enei mataku te nuinga he koretake. Hei tauira, ko te Academy of Nutrition and Dietetics —te whakahaere nui rawa atu o nga tohunga ngaio kai o te ao—kua kii ko te kai vegan kua whakamaheretia he pai te kai. E kii ana ratou:
"Ko te kai kaiwhenua, tae atu ki te vegan, ka tutuki, ka nui ake ranei nga kai i roto i nga kohinga pūmua e taunakitia ana, i te wa e tika ana te horomanga caloric."
Hei wawahi atu, ko nga pūmua he waikawa amino—koira te hanga o te ora. Ko nga waikawa amino tino nui, kaore e taea e o tatou tinana te whakaputa, me ahu mai i a tatou kai. A whakaaro he aha? He ngawari noa enei mea mai i nga kai tipu. He maha nga rangahau e tohu ana ka taea e nga matūkai tipu-tipu te whakatutuki i nga whakaritenga kai me te tuku atu i nga painga hauora.
| matūkai | Puna-a-Tahu | Nga Painga Hauora |
|---|---|---|
| Pūmua | Legumes, tofu, quinoa | Te whakatikatika uaua, te kaha |
| Omeka-3 | Te harakeke, te kakano chia | Te whakaheke i te mumura, te hauora o te roro |
| Te rino | Kōkihi, pi | Ko nga pūtau toto hauora, te kawe hāora |
Tirohanga a meake nei
I a matou e whakaoti ana i ta matou tirotirohanga i te hiahia o te pūmua kararehe, ka kitea ko o matou whakapono e pa ana ki te kai ka tino awehia e nga tikanga ahurea me nga pakiwaitara o mua. Ko te haerenga a Mic mai i te herea ki nga hua kararehe ki te kite i te tika o nga pūmua tipu-tipu e maumahara nui ana mo te kaha o te awe o nga korero me te matauranga ki a tatou whiringa kai.
I roto i nga korero whakahihiri a Mic, i whakatere matou i roto i nga tau o nga whakapono mau tonu, i uru ki roto i nga rangahau putaiao, me te whakarongo ki nga whakaaro o nga kaiwhakatairanga tipu me nga tohunga kore-vegan. He tino whakamihi nga whakakitenga, ina koa ko te ahua poto o te Academy of Nutrition and Dietetics e kii ana ka taea e nga kai vegan kua whakamaheretia pai te whakatutuki i o tatou hiahia pūmua katoa.
Na, i a koe e whakaaro ana ki nga mea e hangai ana i o tikanga kai, maharatia ko te matauranga matawhānui to hoa ki te whakatau i nga whiringa mohio. Ahakoa ka whiriwhiri koe ki te awhi i te kai tipu, kare ranei, waiho tenei tirohanga hei hikoi ki te oranga hauora me te mohio. Tae noa ki te wa e whai ake nei, kia pai to kai me te whai oranga.
