Ko te pikinga o te veganism i roto i nga tau kua pahure ake nei kua puta te hiahia nui ki nga painga hauora me nga paanga matatika o te whai i te kai tipu. Ahakoa kaore e taea te whakakore i te maha o nga painga o te tapahi i nga hua kararehe mai i te kai o te tangata, kei te mau tonu nga awangawanga mo te tika o te kai vegan. He maha nga tangata e whakaaro ana mena ka taea te tiki i nga matūkai katoa e tika ana mo te hauora me te oranga pai mai i nga puna tipu. I te mea he tohunga kai kua rehitatia me te kaitaunaki mo te kai-tipu, kei konei ahau ki te kii atu ki a koe ehara i te mea he pai te kai vegan kua oti te whakamahere pai, engari ka taea e ia te whakarato i nga hua hauora maha. I roto i tenei aratohu matawhānui, ka rukuhia e matou te ao o te kai vegan me te matapaki i nga matūkai tino nui e hiahia ana koe ki te tipu i runga i te kai tipu. Mai i te pūmua me te rino ki te konupūmā me te omega-3s, ka hipokina e matou nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio ki te whakarite kei te whiwhi koe i te nui o nga matūkai mo te oranga kai vegan taurite me te whangai. Na, ahakoa he vegan taukei koe, kei te whakaaro ranei koe ki te whakawhiti ki te kai tipu, maau tenei tuhinga. Me timata i to haerenga ki te kai kai vegan tino pai.
Nga matūkai tino nui mo te vegans: pūmua, rino, konupūmā, huaora B12, omega-3s.
Ka taea e te kai tipu-tipu te whakarato i nga matūkai katoa e tika ana mo te hauora tino pai, engari he mea nui mo nga vegans ki te aro ki etahi matūkai matua hei whakarite i te whakatutuki i o raatau matea kai. Ko te pūmua, hei tauira, he mea nui mo te hanga me te whakatika i nga kopa, ka taea te tiki mai i nga puna penei i te remu, tofu, tempeh, me te quinoa. He mea tika te rino mo te kawe hāora i roto i te tinana, ka kitea i roto i nga puna tipu penei i nga kakariki rau pouri, nga pi, me nga pata. He mea nui te konupora mo te hauora o nga wheua, a ka taea te tiki mai i nga puna penei i te miraka tipu-whakapapa, te tofu, me te aramona. Ko te Huaora B12, he mea nui i roto i nga hua kararehe, he mea nui mo te mahi nerve me te hanga toto toto whero, a ka taea te taapiri, te tiki mai ranei i nga kai whakakaha penei i te miraka tipu me te rewena kai. Ka mutu, ka whai waahi nga waikawa ngako omega-3 ki te hauora o te ngakau me te mahi roro, a ka taea te tiki mai i nga puna penei i te kakano chia, te harakeke, me te wōnati. Ma te whakauru i nga momo momo kai tipu me te mahara ki enei matūkai tino nui, ka taea e nga vegans te whakatutuki i o raatau matea kai me te tipu i runga i te kai tipu.
Ko nga puna pūmua e ahu mai ana i nga tipu: he pini, he remu, he tofu, he tempe, he quinoa, he nati, he kakano.
Ko te whakauru i nga puna pūmua tipu ki roto i te kai vegan he mea nui mo te whakatutuki i nga whakaritenga pūmua o ia ra. Ko nga pīni me te remu, penei i te pīni, te pi, me te pīni pango, he maha nga mahi ka taea te whakamahi i roto i nga momo rihi penei i te hupa, te hupa, me te huamata. Ko te tofu me te tempeh, he mea hanga mai i te soybeans, he puna pai rawa atu o te pūmua, ka taea te tunu, te parai, te wairewa ranei mo te reka ake. Ko te Quinoa, he pseudo-grain, ehara i te mea he nui te pūmua engari e whakarato ana hoki i nga waikawa amino tino nui. Ko nga nati, penei i te aramona, te wōnati, me te cashews, he pūmua me nga ngako hauora. Ko nga kakano penei i te chia, hemp, me te harakeke ka tauhiuhia ki nga pata, miraka pē, ka whakauruhia ranei ki roto i te maeneene. Ko enei puna pūmua e ahu mai ana i nga tipu kaore i te whai waahi noa ki te kai vegan tino pai engari ka whakarato ano hoki i nga matūkai nui me te whai waahi ki te noho pumau me te aroha.
Whakanuia te momi rino me nga kai huaora C penei i te hua citrus, te kakariki rau, me te pepa pere.
Ki te arotau i te whakauru rino i roto i te kai tipu, ko te whakauru i nga kai huaora C te mea matua. Ko nga hua citrus, penei i te karaka, te karepe, me te rēmana, he puna pai rawa atu o te huaora C, ka ngawari te kai hei paramanawa, te tapiri atu ranei ki nga huamata me te maeneene. Ko nga kakariki rau, tae atu ki te parakihi, kale, me te Swiss chard, ehara i te mea he rino anake engari kei roto ano hoki te huaora C, hei whakarei ake i te whakauru. Ko nga pepa pere, inaa ko nga momo whero me nga momo kowhai, kua kikii ki te huaora C, ka taea te tapiri ki te parai parai, ki nga huawhenua pahuhu, ki te pai ranei ki nga huamata. Ma te whakauru i enei kai huaora C ki roto i o kai tipu-tipu, ka taea e koe te whakauru tino pai o te rino, he matūkai tino nui mo te hauora me te oranga.
Tikina te nui o te konupūmā mai i te miraka tipu, te kakariki rau, te tofu, me te kakano hamana.
Ko te konupora he kohuke nui hei pupuri i nga wheua me nga niho kaha, a ka ngawari te tiki mai i te kai tipu. Ko te miraka tipu whakakaha, penei i te aramona, te soy, te miraka oat ranei, he puna nui o te konupūmā, e rite ana ki te miraka miraka. Ko nga kakariki rau, penei i te kale, te kaakaariki, me te bok choy, he puna pai rawa atu o te konupūmā. Ko te whakauru i enei kaakaariki ki o kai, ahakoa i roto i te huamata, i te parai parai, i te maheni ranei, ka awhina koe ki te whakatutuki i o hiahia konupūmā. Ko te tofu, he mea hanga mai i te soybeans, tetahi atu momo momo konupūmā ka taea te whakauru ki roto i nga momo rihi, penei i te parai parai, i te tofu scrambles ranei. I tua atu, he puna rawe o te konupūmā te kākano hēhama ka taea te tauhiuhia ki ngā huamata, ka tāpirihia ki ngā pae granola i hangaia i te kāinga, ka whakamahia ranei hei toki mo nga huawhenua pahuhu. Ma te whakauru i enei puna konupūmā i runga i te tipu ki roto i to kai, ka taea e koe te whakarite kia tutuki koe i o hiahia kai i te wa e pai ana koe ki te mahere kai kai tipu.
Me whakarite kia tika te kai huaora B12 me nga taapiri me nga kai tipu-whakararu pera i te pata.
Hei pupuri i te hauora tino pai i runga i te kai tipu, he mea nui ki te whakarite kia tika te kai o te huaora B12. Ko tenei matūkai tino nui ka kitea i roto i nga kai-a-kararehe, na te mea he uaua ki te hunga vegan te tiki mai i a raatau kai anake. Hei whakatutuki i tenei, e taunaki ana kia whakauruhia nga taapiri huaora B12 me te kai ranei i nga kai tipu-whakapapa penei i te pata. Ka tae mai nga taapiri Huaora B12 ki nga momo momo, tae atu ki nga papa, nga kapene, nga topata reo-a-waha ranei, a ka ngawari te whakauru ki o mahi o ia ra. I tua atu, he maha nga pata tipu kua whakakahangia ki te huaora B12, e whakarato ana i tetahi whiringa watea me te waatea mo te whakatutuki i o hiahia kai. Kia mahara ki te korero ki tetahi tohunga hauora ki te whakatau i te inenga tika me te whakarite kei te pupuri koe i nga taumata huaora B12 tino pai i runga i to haerenga tipu.
Kaua e kapohia nga ngako hauora – whakaurua nga awhekawhe, te hinu oriwa, me nga nati ki roto i to kai tipu.
I te wa e whai ana i te kai tipu, he mea nui kia kaua e warewarehia te hiranga o nga ngako hauora. Ko nga Avokado, te hinu oriwa, me nga nati he puna pai mo enei ngako kai. Ko te whakauru i enei kai ki roto i o kai kaore i te taapiri i te reka me te kakano engari he maha nga painga hauora. He nui te ngako o te avocados, e mohiotia ana hei whakatairanga i te hauora o te ngakau. Ko te hinu oriwa, ina koa ko te momo wahine hou, kua whakakiia ki nga antioxidants me nga taonga anti-inflammatory. Ko nga nati, penei i te aramona me te wōnati, ehara i te mea he puna pai mo nga ngako hauora engari ka whakarato ano hoki i nga matūkai nui penei i te pūmua me te muka. No reira, kaua e whakaroa ki te whakauru i nga avocados, hinu oriwa, me nga nati ki roto i to kai tipu hei whakarite kia whiwhi koe i nga ngako hauora e tika ana mo te hauora me te oranga pai.
Tikina o omega-3 mai i nga kakano chia, nga kakano harakeke, nga kakano hemp, me nga wōnati.
Ki te mau tonu i te kai tipu-a-tipu, he mea nui ki te whakarite kia whiwhi koe i te kai tika o nga waikawa ngako omega-3. Engari kaua e whirinaki noa ki te ika hei puna, ka huri te hunga kai tipu ki te kakano chia, kakano harakeke, kakano hemp, me te wōnati. Ko enei kai he nui te waikawa alpha-linolenic (ALA), he momo waikawa ngako omega-3 ka taea e te tinana te huri ki te EPA me te DHA. Ko nga kakano Chia, hei tauira, he whare hiko iti engari he kaha kei roto te kukū nui o te ALA. Waihoki, he mea rongonui nga kakano harakeke mo o ratou ihirangi omega-3, a ka ngawari te whakauru ki roto ki nga maeneene, ki te oatmeal, ki nga taonga tunua ranei. Ko nga kakano Hemp he tino puna pūmua i te wa e tuku ana i te horopeta hauora o te omega-3. Ko te mea whakamutunga, ehara i te mea ko te wōnati anake e tuku ana i te ngau pai engari kua kikii ano hoki ki te ALA, na reira he huarahi watea me te reka ki te whakanui i to horomanga omega-3. Ma te whakauru i enei puna tipu o te omega-3 ki roto i to kai, ka taea e koe te whakarite kei te whakatutuki koe i o hiahia kai i te wa e pai ana koe ki te mahere kai rereke me te taurite.
Me korero ki tetahi tohunga kai mo te arahi whaiaro mo te whakatutuki i o hiahia matūkai mo te kai vegan.
Ka tae mai ki te whai i te kai vegan, ko te rapu i nga kaiarahi whaiaro mai i te tohunga kai kua rehitatia ka tino whai hua. Ahakoa he maha nga puna tipu o nga matūkai tino nui, he mea nui ki te whakarite kei te whakatutuki koe i o hiahia matūkai takitahi. Ka taea e te kaitoi kai te aromatawai i o tikanga kai o naianei, te tautuhi i nga waahi matūkai ka taea, me te whakarato i nga tohutohu kua whakaritea hei awhina i a koe ki te whakatutuki i te hauora tino pai i runga i te kai vegan. Ka taea e ratou te arahi i a koe ki te kowhiri i nga momo momo kai matūkai-nui, te whakarite kia tika te kai o te pūmua, me te arotau i to kai o nga huaora me nga kohuke penei i te rino, te konupūmā, me te huaora B12. Ma o raatau tohungatanga, ka taea e koe te whakatere maia i te ao o te kai kai vegan, ma te mohio kei te tutuki koe i o whakaritenga matūkai motuhake mo te hauora me te oranga mo te wa roa.
E marama ana ka taea e te kai-a-tipu kua oti te whakamahere te whakarato i nga matūkai katoa e tika ana mo te hauora tino pai. Ma te whakauru i nga momo momo kai tipu katoa, matūkai-nui me te aro ki nga matūkai matua penei i te pūmua, te rino, me te konupūmā, ka taea e nga vegan te whakatutuki i o raatau hiahia kai. I tua atu, na te tipu haere o te rongonui me te whai waahi ki nga whiringa vegan, kaore i te ngawari ki te whai i te kai tipu me te kokoti i ona painga hauora. Ka rite ki nga wa katoa, he mea nui ki te korero ki tetahi tohunga hauora i mua i te whakarereketanga o te kai. Ma te whakamahere tika me te maatauranga, ka taea e te kai vegan te kowhiringa kai me te pumau mo te oranga oranga.
FAQ
He aha etahi o nga matūkai matua e tika ana kia arohia e te hunga vegans me pehea e taea ai te tiki mai i te kai tipu?
Me whakarite e nga Vegans te nui o nga matūkai penei i te pūmua, te huaora B12, te rino, te konupūmā, me te waikawa ngako omega-3. Ka taea te whiwhi pūmua mai i nga puna tipu penei i te remu, tofu, tempeh, me te quinoa. Ka taea te tiki Huaora B12 mai i nga kai whakakaha, i nga taapiri ranei. Ka kitea te rino i roto i nga kai penei i te kakariki rau pouri, nga pi, me te tofu, a ka taea te whakanui ake i te whakaurunga ma te kai i nga kai huaora C. Ka taea te tiki konupora mai i nga puna tipu penei i te miraka tipu whakakaha, te tofu, me te kakariki rau pouri. Ka taea te whiwhi waikawa ngako Omeka-3 mai i te kakano harakeke, te kakano chia, te wōnati, me nga taapiri-a-a-amu.
Kei kona ano etahi taapiringa motuhake me whai whakaaro te hunga vegan ki te tango hei whakarite kia whiwhi ratou i nga matūkai e tika ana?
Ae, tera ano etahi matūkai e hiahiatia ana e te hunga vegan ki te taapiri kia tutuki ai o raatau hiahia kai. Ko te Huaora B12 te mea nui, no te mea ka kitea i roto i nga hua kararehe. Me whai whakaaro ano a Vegans ki te taapiri atu ki te huaora D, te waikawa ngako omega-3, me te iodine, na te mea he uaua ake enei matūkai ki te whiwhi mai i te kai tipu. He mea nui mo te hunga vegan kia mahara ki o raatau kai matūkai me te korero ki tetahi tohunga ngaio hauora ki te whakatau mena ka tika te taapiri mo o raatau hiahia.
Me pehea e taea ai e nga vegans te whakarite kei te whiwhi ratou i te nui o te pūmua i roto i a raatau kai me te kore e whakawhirinaki ki nga hua kararehe?
Ka taea e nga Vegans te whakarite kei te whiwhi ratou i te nui o te pūmua i roto i a raatau kai ma te whakauru i nga momo momo puna pūmua tipu. Ko nga kai penei i te remu (beans, lentils, chickpeas), tofu, tempeh, seitan, quinoa, kakano chia, kakano hemp, me te edamame he puna pai katoa o te pūmua. I tua atu, ko te kai i te kai taurite kei roto nga momo hua, huawhenua, nati, me nga kakano ka awhina ano i nga vegan ki te whakatutuki i o raatau matea pūmua. He mea nui kia mahara te hunga vegan ki o raatau kai pūmua me te whakarite kei te kai ratou i te nui o nga kaata hei tautoko i o raatau mahi me o raatau oranga.
He aha etahi o nga puna tipu pai mo nga huaora me nga kohuke, penei i te rino me te konupūmā?
Ko nga puna pai o te tipu o nga huaora me nga kohuke ko te parakihi, te kare, me etahi atu kaariki rau mo te rino; te tofu, te tempe, me nga miraka tipu-whakakaha mo te konupūmā; nga pi, nga pi, me te quinoa mo te rino me te konupūmā; me nga kakano chia, nga kakano harakeke, me nga wōnati mō ngā waikawa ngako omega-3. I tua atu, ka taea e nga kai tipu-a-tipu penei i te pata me te rewena kai te whakarato i nga huaora me nga kohuke.
He ngoikoretanga, he morearea hauora ranei e pa ana ki te kai vegan, me pehea te aukati, te whakahaere ranei?
Ahakoa ka taea e te kai vegan te whakamahere pai te whakarato i nga matūkai katoa e tika ana, tera ano etahi ngoikoretanga me aro. Karekau pea nga kai vegan i te huaora B12, te rino, te konupūmā, me te waikawa ngako omega-3. Ka taea te whakahaere i enei ma te whakauru i nga kai whakakaha, i nga taputapu taapiri ranei, penei i te miraka tipu-a-tipu-a-B12, te rewena kai ranei. Ko nga kai whai rino penei i te remu me te kakariki rau ka awhina ki te aukati i te mate anemia, ko nga puna konupūmā penei i te tofu me te miraka tipu-whakaraua e tautoko ana i te hauora o te wheua. Ka taea e te Vegans te whiwhi waikawa ngako omega-3 mai i nga kakano harakeke, i nga kakano chia, i nga taapiringa-a-a-a-a-amu. Ko nga whakamatautau toto i ia wa me te korero ki tetahi tohunga kai kua rehitatia ka taea e koe te whakarite i te kai tika o te matūkai me te awhina i te aukati i nga ngoikoretanga me nga raru hauora.
