Ħaddan l-Ikel Ibbażat fuq il-Pjanti
Kull ħajja hija importanti. Madankollu, biljuni ta’ annimali kull sena jitrabbew f’irziezet industrijali fejn l-aktar bżonnijiet bażiċi tagħhom—u d-dritt tagħhom li jgħixu liberament—jiġu miċħuda. Huma esseri intelliġenti u emozzjonali bil-kapaċità li jħobbu, li jibżgħu, u li jħossu l-uġigħ. Iżda minflok kompassjoni, jiltaqgħu ma’ konfinament, krudeltà, u sistema li tarahom bħala merkanzija.
L-għażla ta’ stil ta’ ħajja bbażat fuq il-pjanti hija att qawwi ta’ qalb tajba. Huwa mod kif tgħid: mhumiex tagħna biex nisfruttawhom. Billi tissostitwixxi l-laħam, il-prodotti tal-ħalib, u l-bajd b’alternattivi bbażati fuq il-pjanti, tieħu pożizzjoni għall-annimali—tirrifjuta li tappoġġja industrija mibnija fuq it-tbatija.
Iżda l-impatt ma jieqafx hemm. Dieta bbażata fuq il-pjanti titma’ ġismek bil-qawwa naturali tal-frott, ħaxix, legumi, qmuħ, ġewż, u żrieragħ. Tappoġġja saħħtek, tnaqqas l-impatt ambjentali tiegħek, u tallinja l-għażliet ta’ kuljum tiegħek mal-valuri l-aktar profondi tiegħek: kompassjoni, ġustizzja, u sostenibbiltà.
Il-bidla għal stil ta' ħajja bbażat fuq il-pjanti m'għandhiex għalfejn tkun xi ħaġa kbira — tibda b'passi żgħar u intenzjonati. M'għandekx bżonn tkun perfett. Sempliċement trid tibda.
Teħtieġ appoġġ? M'intix waħdek. Eluf qed jagħmlu l-bidla kuljum. Segwi r-riċetti, ingħaqad ma' komunitajiet ibbażati fuq il-pjanti, u ibqa' kurjuż. Dan il-vjaġġ huwa tiegħek — u kull pass li tagħmel huwa importanti.
Li tagħżel dieta bbażata fuq il-pjanti mhix dwar restrizzjoni. Hija dwar skoperta.
Ħalli dan ikun il-bidu tiegħek.
Passi biex issir ibbażat fuq il-pjanti
Kun Af l-"Għaliex" Tiegħek
Ifhem il-motivazzjoni tiegħek: is-saħħa, il-benesseri tal-annimali, jew l-ambjent. Li jkollok raġuni ċara jgħinek tibqa' impenjat u kunfidenti.
Eduka Lilek Innifsek dwar in-Nutrizzjoni
Tgħallem kif tikseb nutrijenti ewlenin: proteina, ħadid, kalċju, B12, u omega-3. Sorsi tajbin ta’ pjanti jinkludu legumi, ġewż, żerriegħa, ħodor bil-weraq, ħbub sħaħ—u possibilment supplimenti.
Tranżizzjoni Gradwali
Ibda billi twaqqaf il-laħam aħmar, imbagħad it-tjur u l-frott tal-baħar. Aktar tard, neħħi l-bajd u l-prodotti tal-ħalib—jew mur ikla waħda kull darba (eż., ibda b'kolazzjonijiet ibbażati fuq il-pjanti). Imxi bil-pass tiegħek—bidla bil-mod xorta hija progress.
Skopri Alternattivi Bbażati fuq il-Pjanti
Ipprova ħalib tal-pjanti (ħafur, lewż, sojja), ġobnijiet ibbażati fuq il-pjanti, tofu, tempeh, u sostituti tal-laħam. Esplora riċetti bbażati fuq il-pjanti u erġa' oħloq l-ikliet favoriti tiegħek mingħajr prodotti tal-annimali.
Agħmel l-Ambjent Tiegħek Ibbażat fuq il-Pjanti
Imla l-kċina tiegħek b'affarijiet essenzjali bbażati fuq il-pjanti. Aqleb għal kożmetiċi, prodotti tat-tindif u ħwejjeġ li ma jittestjawx fuq l-annimali u li ma jagħmlux ħsara lill-pjanti jekk tixtieq tmur lil hinn mill-ikel.
Ikseb Appoġġ u Kun Ġentil Miegħek Innifsek
Segwi komunitajiet, influencers, jew fora bbażati fuq il-pjanti. Tinkwetax jekk tiżbalja—ħadd mhu perfett. Il-progress huwa aħjar mill-perfezzjoni.
Pariri għal Dieta Vegana Sana
L-ikel li npoġġu f’ġisimna huwa importanti — mhux biss għas-saħħa tagħna, iżda wkoll għall-enerġija, il-fokus, u l-benesseri fit-tul tagħna. Dieta bilanċjata bbażata fuq il-pjanti tista’ tipprovdi n-nutrijenti essenzjali kollha li jeħtieġ ġismek. Ara kif tagħmel dan sew:
Inkorpora varjetà ta’ frott u ħaxix ikkulurit fl-ikliet tiegħek. Kull grupp ta’ kuluri fih antiossidanti, vitamini u fitonutrijenti uniċi li jappoġġjaw aspetti differenti ta’ saħħtek.
Il-frott huwa rikk fil-fibra, l-ilma, u vitamini essenzjali bħall-vitamina Ċ u l-potassju. Kul tuffieħ, berries, banana, jew larinġ bħala snack matul il-ġimgħa għal enerġija naturali u appoġġ immuni.
Il-fibra tappoġġja d-diġestjoni, tibbilanċja z-zokkor fid-demm, u tgħinek tħossok mimli għal aktar żmien. Il-fażola, il-ħbub sħaħ, l-għads, il-ħaxix, u ż-żerriegħa huma sorsi eċċellenti ta' fibra f'dieta bbażata fuq il-pjanti.
M'għandekx bżonn prodotti tal-ħalib biex tissodisfa l-bżonnijiet tal-kalċju tiegħek. Ħodor bil-weraq (bħal kale u bok choy), ħalib imsaħħaħ mill-pjanti, tofu, lewż, u żerriegħa tal-ġulġlien huma kollha sorsi tajbin ta' kalċju bbażati fuq il-pjanti.
Il-proteina hija essenzjali għat-tiswija tal-muskoli u s-saħħa immunitarja. Gawdi varjetà ta' legumi, għads, ċiċri, quinoa, tofu, tempeh, seitan, u ġewż biex tissodisfa l-bżonnijiet ta' proteina tiegħek ta' kuljum.
Il-Vitamina B12 ma tinstabx b'mod naturali fil-pjanti, għalhekk huwa importanti li tinkludi ikel imsaħħaħ (bħal ħalib tal-pjanti jew ċereali) jew tieħu suppliment affidabbli tal-B12 biex tibqa' b'saħħtek u enerġetiku.
Ibdel Dan B'Dan ...
Ħalib tal-lewż, ħalib tal-ħafur, ħalib tas-sojja, ħalib tal-ġewż tal-Indi
Għads, ċiċri, fażola sewda, tofu, tempeh, seitan, sojja bit-tessut
Ġobon ibbażat fuq il-ġewż (ġewż tal-Indi, lewż), ġobon tas-sojja, ħmira nutrizzjonali
Ġobon krema vegan (magħmul mill-ġewż tal-Indi, tofu, jew ġewż tal-Indi)
Jogurt tal-ġewż, jogurt tal-lewż, jogurt tas-sojja, jogurt tal-ħafur
Ġelat mhux tal-ħalib (ħalib tal-ġewż, ħalib tal-lewż, ħalib tal-ħafur)
Butir vegan (żjut tal-pjanti), żejt tal-ġewż, żejt taż-żebbuġa, avokado
Tofu ħarir, taħlita tad-dqiq taċ-ċiċri, patata maxx, JUST Egg (fażola mung)
Bajda tal-kittien, bajda taċ-chia, purejiet tat-tuffieħ, banana mgħaffġa, aquafaba (salmura taċ-ċiċri)
Ġulepp tal-aġġru, nettaru tal-agave, ġulepp tad-dati
Esplora Ikel Ibbażat fuq il-Pjanti
It-tranżizzjoni għal stil ta' ħajja bbażat fuq il-pjanti ma tfissirx li għandek tirrinunzja għat-togħma, il-varjetà, jew is-sodisfazzjon. Fil-fatt, hija ċans li tesplora dinja eċċitanti u diversa ta' ikel li hija aħjar għas-saħħa tiegħek, għall-annimali, u għall-pjaneta.
Kemm jekk qed tipprepara ikliet id-dar jew tiekol barra, hemm għadd kbir ta' għażliet ibbażati fuq il-pjanti disponibbli li jaqdu kull togħma u stil ta' ħajja.
It-tisjir ta' ikel ibbażat fuq il-pjanti fid-dar huwa aktar faċli minn qatt qabel. Minn curries u għaġin sostanzjuż għal insalati u smoothies friski, il-possibbiltajiet huma bla tmiem. Iffoka fuq ingredjenti sħaħ u nutrittivi bħal qmuħ, legumi, ħaxix, frott, ġewż, u żerriegħa—u esperimenta b'alternattivi bbażati fuq il-pjanti għal-laħam, prodotti tal-ħalib, u bajd.
Aktar u aktar ristoranti issa joffru għażliet vegani jew ibbażati fuq il-pjanti, ittikkettati b'mod ċar u mimlija togħma. Kemm jekk qed tiekol xi ħaġa malajr jew qed tiekol f'ristorant lokali favorit, toqgħodx lura milli titlob għal sostituzzjonijiet ibbażati fuq il-pjanti—ħafna postijiet huma kuntenti li jakkomodaw.
L-esplorazzjoni ta' ikel ġdid hija parti mill-ferħ li ġġib magħha dieta bbażata fuq il-pjanti. Kun kurjuż, ipprova affarijiet ġodda, u skopri kemm tista' tkun delizzjuża l-kompassjoni.
GlobalData rrappurtat li 70% tal-popolazzjoni tad-dinja qed tnaqqas jew telimina l-konsum tal-laħam tagħha. Din ix-xejra hija mmexxija minn diversi fatturi, inkluż tħassib dwar is-saħħa, il-benesseri tal-annimali, u l-impatt ambjentali tal-produzzjoni tal-laħam.
Kul Aħjar: Gwida u Għajnuniet
Gwida tax-Xiri
Tgħallem kif tagħżel prodotti bbażati fuq il-pjanti ħielsa mill-moħqrija, sostenibbli u nutrittivi.
Ikliet u Riċetti
Skopri riċetti Delicious u sempliċi bbażati fuq il-pjanti għal kull ikla.
Tips u Transizzjoni
Ikseb parir prattiku biex jgħinek taqleb bla xkiel għal stil ta 'ħajja bbażat fuq il-pjanti.
Il-vegani għandhom bżonn supplimenti?
Dieta bbażata fuq il-pjanti ppjanata sew tista' tipprovdi kważi n-nutrijenti kollha li ġismek jeħtieġ u ħafna drabi tkun aktar b'saħħitha mid-dieta tipika tal-Punent li tinkludi laħam, ħut, bajd, u prodotti tal-ħalib. Nies li jsegwu dieta bbażata fuq il-pjanti għandhom it-tendenza li jikkunsmaw aktar fibra, antiossidanti, u komposti tal-pjanti ta' benefiċċju. Madankollu, hemm ftit nutrijenti li kemm dawk li jieklu dieta bbażata fuq il-pjanti kif ukoll dawk li ma jieklux għandhom jagħtu kas tagħhom, inklużi l-vitamina B12, il-vitamina D, u l-jodju. Peress li l-vitamina B12 tinstab l-aktar fi prodotti tal-annimali, dawk li jsegwu dieta bbażata fuq il-pjanti jeħtieġu ikel jew supplimenti msaħħa. Il-livelli ta' vitamina D jistgħu jkunu baxxi minħabba espożizzjoni limitata għax-xemx, u l-konsum tal-jodju jista' ma jkunx biżżejjed mingħajr ikel bħal melħ jodizzat jew alka tal-baħar.
L-aċidi grassi Omega-3 huma nutrijent importanti ieħor li wieħed għandu jikkunsidra. Filwaqt li sorsi bbażati fuq il-pjanti jipprovdu ALA, il-konverżjoni tal-ġisem għall-forom attivi EPA u DHA hija limitata, għalhekk xi wħud li jsegwu dieta bbażata fuq il-pjanti jistgħu jibbenefikaw minn supplimenti bbażati fuq l-alka. Huwa importanti li wieħed jinnota li livelli baxxi ta’ vitamina D, jodju, u omega-3 huma komuni fil-popolazzjoni ġenerali, mhux biss f’dawk fuq dieti bbażati fuq il-pjanti. Għalhekk, il-monitoraġġ tal-konsum u l-użu ta’ supplimenti jew ikel imsaħħaħ meta jkun meħtieġ jistgħu jgħinu lil kulħadd iżomm saħħa ottimali.
Il-B12 hija essenzjali—u faċli biex tinkiseb.
Il-biċċa l-kbira tal-vegani jeħtieġu suppliment ta' B12, iżda dan mhux uniku. Ħafna nies, irrispettivament mid-dieta tagħhom, għandhom livell baxx ta' B12. Il-laħam tal-lum fih ħafna inqas B12 milli kien qabel—l-aktar għax l-annimali mrobbija fl-irziezet diġà jingħataw supplimenti. Allura għaliex ma tevitax l-intermedjarju u tieħu tiegħek?
B12 ta' Kuljum: Dak li Trid Tkun Taf
Il-biċċa l-kbira tal-adulti jeħtieġu biss ammonti żgħar ta’ vitamina B12, iżda mhux kollha kemm hi tiġi assorbita — speċjalment mis-supplimenti. Huwa għalhekk li l-esperti jissuġġerixxu li tieħu suppliment ta’ kuljum ta’ 50 mikrogramma, jew 2,000 mikrogramma fil-ġimgħa. Tista’ tinkludi wkoll ikel imsaħħaħ bil-B12 fid-dieta tiegħek — bħal ħalib ibbażat fuq il-pjanti, ħmira nutrizzjonali, ċereali għall-kolazzjon, u kremi għall-isprej. Għalkemm il-linji gwida uffiċjali jissuġġerixxu biss 1.5 sa 4 mikrogrammi kuljum, ħafna esperti tas-saħħa jirrakkomandaw doża ogħla ta’ kuljum (4–20 mikrogramma) biex jiżguraw assorbiment adegwat u jipprevjenu n-nuqqas. Il-B12 tinħall fl-ilma, għalhekk kwalunkwe żejjed jiġi eliminat b’mod naturali mill-ġisem, u b’hekk is-supplimentazzjoni regolari tkun sikura u essenzjali.
Għaliex Għandna Bżonn il-B12?
Il-Vitamina B12 tgħin lill-ġisem jipproduċi l-enerġija mill-ikel, tappoġġja s-saħħa tan-nervituri, il-produzzjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm, is-sintesi tad-DNA, u taħdem mal-aċidu foliku biex ittejjeb l-użu tal-ħadid, l-immunità, u l-burdata. Il-B12 hija magħmula b'mod naturali mill-batterji tal-ħamrija. Fil-passat, in-nies (u l-annimali) kienu jiksbuha minn prodotti mhux maħsula. Illum, is-sanità moderna tfisser li rridu niksbuha minn ikel jew supplimenti msaħħa. Anke l-annimali tar-razzett jiksbu l-B12 permezz tas-supplimentazzjoni - għalhekk huwa aħjar li tevita l-intermedjarju. Għalkemm il-ġisem jeħtieġ biss ammonti żgħar, it-teħid regolari huwa essenzjali. Dożi għoljin (sa 2,000 mcg kuljum) huma kkunsidrati sikuri. Madankollu, l-assorbiment jista' jiġi affettwat minn ċerti mediċini (bħal Metformin jew PPIs), it-tipjip, jew kundizzjonijiet tas-saħħa.
Għandi bżonn suppliment?
Iva — Is-supplimenti tal-B12 huma rakkomandati għal vegani u għal kull min għandu aktar minn 50 sena, billi l-assorbiment jonqos b'mod naturali bl-età. It-teħid ta' suppliment jgħin biex jipprevjeni n-nuqqas.
Sinjali ta' Nuqqas ta' Vitamina B12
Is-sintomi jistgħu jinkludu għeja, enerġija baxxa, sensazzjonijiet ta’ tnemnim, dgħufija fil-muskoli, dipressjoni, u problemi ta’ memorja jew konċentrazzjoni. In-nuqqas ta’ vitamina B12 jista’ wkoll iżid il-livelli ta’ omoċisteina, u b’hekk iżid ir-riskju ta’ mard tal-qalb. Jekk int imħasseb, ikkonsulta tabib għal test sempliċi — huwa faċilment trattabbli b’supplimenti jew injezzjonijiet.
L-Aqwa Sorsi ta' Vitamina B12 Ibbażati fuq il-Pjanti
L-aqwa sorsi bbażati fuq il-pjanti jinkludu għażliet imsaħħa bħal ħmira nutrizzjonali, estratti tal-ħmira, ħalib tal-pjanti, jogurts, deżerti, ċereali tal-kolazzjon, u marġerina. Dejjem iċċekkja t-tikketti biex tiżgura li huma msaħħa bil-B12 — u ftakar, is-supplimenti għadhom essenzjali!
Referenzi
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Adegwatezza tas-Supplimentazzjoni tal-Vitamina B12 f'Parteċipanti Awstraljani fi Studju Vegan. Nutrijenti. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Nuqqas ta' Vitamina B12 Indott mill-Ossidu Nitruż li Jirriżulta f'Mijelopatija. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J u Zhang D. 2017. Produzzjoni mikrobjali tal-vitamina B12: reviżjoni u perspettivi futuri. Fabbriki taċ-Ċelloli Mikrobjali. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Sorsi ta' Vitamina B12 f'ikel mhux mill-annimali: reviżjoni sistematika. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamina B12 fost il-Veġetarjani: Status, Valutazzjoni u Supplimentazzjoni. Nutrijenti. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. L-istatus tal-Vitamina B12 fis-saħħa u l-mard: reviżjoni kritika. Dijanjosi ta' defiċjenza u insuffiċjenza – nases kliniċi u tal-laboratorju. Reviżjonijiet Kritiċi fix-Xjenzi tal-Laboratorju Kliniku. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F u Bito T. 2018. Sorsi ta' Vitamina B12 u interazzjoni mikrobjali. Bijoloġija Sperimentali u Mediċina (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Il-Vitamina B12 fl-Ikel, fis-Supplimenti tal-Ikel, u fil-Mediċini - Reviżjoni tar-Rwol u l-Proprjetajiet tagħha b'Fokus fuq l-Istabbiltà tagħha. Molekuli. 28 (1) 240.
Għaliex il-Vitamina D hija Importanti – u Kif Tiksbuha?
Il-Vitamina D tgħin lill-ġisem jassorbi l-kalċju, tappoġġja l-funzjoni immuni, u żżomm għadam u muskoli b'saħħithom. Filwaqt li nistgħu nirnexxu bl-espożizzjoni għax-xemx, fatturi bħall-post, it-ton tal-ġilda, iż-żmien tas-sena, u l-użu ta' protezzjoni mix-xemx jistgħu jaffettwaw dan il-proċess.
Kemm Għandek Bżonn Kuljum?
Il-biċċa l-kbira tal-adulti jeħtieġu 10–20 mikrogramma (400–800 IU) ta’ vitamina D kuljum, skont l-età, il-post, u l-esponiment għax-xemx. Matul il-ħarifa u x-xitwa—jew jekk ikollok ftit dawl tax-xemx—huwa rakkomandat li tieħu suppliment ta’ kuljum ta’ 10 mikrogrammi (400 IU). Nies b’ġilda iktar skura, adulti akbar fl-età, jew dawk li jgħattu l-ġilda tagħhom jistgħu jkollhom bżonnha s-sena kollha.
Għaliex Għandna Bżonn il-Vitamina D?
Il-Vitamina D hija essenzjali biex iżżomm għadam, snien u muskoli b'saħħithom billi tgħin lill-ġisem jassorbi l-kalċju u jirregola l-livelli tal-fosfat. Magħrufa bħala l-"vitamina tax-xemx," hija prodotta fil-ġilda permezz tal-espożizzjoni għad-dawl tax-xemx, iżda fatturi bħal ġilda iktar skura, krema tax-xemx, espożizzjoni limitata għax-xemx, u l-istaġun jistgħu jnaqqsu l-effettività tagħha. Hemm żewġ forom ewlenin: il-vitamina D2, li hija dejjem vegana, u d-D3, li ġeneralment hija derivata mill-annimali iżda hija wkoll disponibbli f'forom vegani magħmula minn faqqiegħ jew likeni. Xi ikel ibbażat fuq il-pjanti huwa msaħħaħ bil-vitamina D, iżda huwa importanti li tiċċekkja t-tikketti, peress li mhux id-D miżjud kollu huwa vegan. Jekk m'intix qed tieħu biżżejjed mid-dawl tax-xemx jew mill-ikel, suppliment vegan D2 jew D3 ibbażat fuq il-pjanti huwa għażla affidabbli.
Għandi bżonn suppliment?
Jekk għandekx bżonn suppliment ta' vitamina D jiddependi fuq l-esponiment tiegħek għax-xemx. Jekk tqatta' ħin barra regolarment matul ix-xhur aktar xemxin, ġismek x'aktarx jipproduċi biżżejjed. Madankollu, jekk toqgħod ġewwa, tgħatti ruħek, jew tgħix f'żoni b'dawl tax-xemx limitat—speċjalment matul il-ħarifa u x-xitwa—suppliment ta' 10 mikrogrammi (400 IU) kuljum huwa rakkomandat biex iżżomm livelli tajbin għas-saħħa.
L-Aqwa Sorsi tal-Pjanti ta' Vitamina D
Sorsi ta’ vitamina D ibbażati fuq il-pjanti huma limitati, iżda tista’ ssibha f’ikel imsaħħaħ bħal ħalib ibbażat fuq il-pjanti, ċereali tal-kolazzjon, kremi għall-isprej, u xi marki ta’ meraq tal-larinġ. Il-faqqiegħ espost għad-dawl UV jipprovdi wkoll vitamina D, ġeneralment fil-forma ta’ D2. Dejjem iċċekkja t-tikketti biex tiżgura li l-prodotti huma msaħħa, u meta jkun possibbli, agħżel dawk ittikkettati bil-vitamina D2 jew D3 li hija tajba għall-vegani minn likeni jew alka.
Sinjali ta' Nuqqas
Nuqqas ta’ vitamina D jista’ jikkawża dgħufija fil-muskoli, uġigħ fl-għadam (speċjalment fis-sinsla tad-dahar, fil-kustilji, fl-ispallejn, jew fil-pelvi), u fit-tfal, jista’ jwassal għal rakitik – kundizzjoni li tikkawża deformitajiet fl-għadam, anemija, u riskju akbar ta’ infezzjonijiet respiratorji.
Referenzi
- Istitut tal-Mediċina (IOM). Konsum ta' Referenza tad-Dieta għall-Kalċju u l-Vitamina D.
- Holick, MF Nuqqas ta' Vitamina D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Rakkomandazzjonijiet ta' Kunsens Globali dwar il-Prevenzjoni u l-Ġestjoni tar-Rakitiżmu Nutrizzjonali. Ġurnal tal-Endokrinoloġija Klinika u l-Metaboliżmu. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Effetti tal-Vitamina D fuq is-saħħa muskoloskeletali, l-immunità, l-awtoimmunità, il-mard kardjovaskulari, il-kanċer, il-fertilità, it-tqala, id-dimenzja u l-mortalità – Reviżjoni tal-evidenza reċenti. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Nuqqas ta' Vitamina D fl-Ewropa: pandemija? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Skola tas-Saħħa Pubblika ta' Harvard TH Chan – Is-Sors tan-Nutrizzjoni: Vitamina D
- Kumitat tal-Istitut tal-Mediċina (l-Istati Uniti) għar-Reviżjoni tal-Konsum ta' Referenza tad-Dieta għall-Vitamina D u l-Kalċju. Konsum ta' Referenza tad-Dieta għall-Kalċju u l-Vitamina D. National Academies Press (l-Istati Uniti); 2011.
Ir-Rwol Essenzjali tal-Proteina fis-Saħħa u n-Nutrizzjoni tal-Bniedem
Il-proteina hija essenzjali għall-bini u t-tiswija tat-tessuti, l-appoġġ tas-sistema immunitarja, u l-produzzjoni ta' enzimi u ormoni. L-adulti ġeneralment jeħtieġu madwar 0.8 grammi ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum, bi bżonnijiet ogħla għall-atleti, in-nisa tqal, u l-adulti anzjani. Konsum adegwat ta' proteina jgħin biex tinżamm is-saħħa tal-muskoli u s-saħħa ġenerali, filwaqt li n-nuqqas jista' jikkawża dgħufija u problemi ta' saħħa.
Kemm Għandek Bżonn Proteina Kuljum?
Bħala medja, l-irġiel għandhom jikkunsmaw madwar 55 gramma ta’ proteina kuljum, filwaqt li n-nisa jeħtieġu madwar 45 gramma. Il-linji gwida attwali jirrakkomandaw madwar 0.8 grammi ta’ proteina għal kull kilogramma ta’ piż tal-ġisem kuljum. Pereżempju, mara moderatament attiva li tiżen 65 kilogramma teħtieġ madwar 52 gramma ta’ proteina kuljum, filwaqt li raġel attiv li jiżen 88 kilogramma jeħtieġ madwar 70 gramma. Jekk l-għan tiegħek hu li tibni l-muskoli, il-konsum tal-proteini tiegħek għandu jiżdied skont il-livell ta’ attività tiegħek u l-miri tal-bini tal-muskoli, b’atleti elite xi kultant jikkunsmaw sa 2 grammi għal kull kilogramma ta’ piż tal-ġisem kuljum. It-tfal, l-adolexxenti, u n-nisa li qed ireddgħu ġeneralment jeħtieġu ftit aktar minn 0.8 grammi għal kull kilogramma, iżda l-punt ewlieni hu li tinkludi sorsi tajbin ta’ proteina fid-dieta tiegħek flimkien ma’ karboidrati u xaħmijiet b’saħħithom.
Qed nieħdu biżżejjed?
Il-biċċa l-kbira tan-nies fir-Renju Unit jikkunsmaw aktar minn biżżejjed proteina. Skont l-Istħarriġ Nazzjonali dwar id-Dieta u n-Nutrizzjoni tar-Renju Unit tal-2014, il-konsum medju ta’ proteina kuljum kien ta’ 85 gramma għall-irġiel u 65 gramma għan-nisa. Dan ifisser li l-biċċa l-kbira tal-individwi qed jieħdu mill-inqas 130% tal-ammont rakkomandat ta’ kuljum, ferm ogħla mill-minimu meħtieġ għal saħħa tajba.
Għaliex għandna bżonnha?
Il-proteina hija parti essenzjali minn kull ċellula f’ġisimna u hija vitali għal ħafna proċessi, inkluża l-produzzjoni tal-ormoni u funzjonijiet importanti oħra. Hija magħmula minn aċidi amminiċi, li disgħa minnhom huma essenzjali għaliex ġisimna ma jistax jipproduċihom, għalhekk irridu niksbuhom mid-dieta tagħna. Il-ħrafa antika li trid tgħaqqad ikel differenti f’kull ikla biex tikseb proteina kompluta hija antikwata—li tiekol dieta varjata u bilanċjata matul il-ġurnata tiżgura li tikseb l-aċidi amminiċi kollha li għandek bżonn. Minkejja l-istqarrijiet tal-kummerċjalizzazzjoni dwar ikel “b’ħafna proteini”, ħafna nies fil-pajjiżi tal-Punent fil-fatt jikkunsmaw aktar proteina milli meħtieġ, u n-nuqqas ta’ proteina huwa rari ħafna. Għalhekk, jekk tiekol dieta vegana sana u varjata, il-proteina mhux se tkun ta’ tħassib.
Għandi bżonn suppliment?
Sakemm ma tkunx atleta professjonali jew ma tkunx qed tagħmel xogħol fiżikament impenjattiv ħafna, x'aktarx m'għandekx bżonn trab tal-proteina jew supplimenti. Ħafna nies jistgħu jissodisfaw il-bżonnijiet tal-proteina tagħhom permezz ta' dieta bilanċjata mingħajr supplimentazzjoni żejda.
L-aqwa sorsi tal-pjanti
L-aqwa sorsi ta’ proteina mill-pjanti jinkludu legumi bħal għads, ċiċri, u fażola sewda; prodotti tas-sojja bħat-tofu u t-tempeh; ġewż u żerriegħa bħal lewż, żerriegħa taċ-chia, u żerriegħa tal-qara ħamra; u ħbub sħaħ inklużi l-quinoa, ir-ross ismar, u l-ħafur. Dan l-ikel jipprovdi ammont tajjeb ta’ proteina u, meta jittiekel bħala parti minn dieta varjata, jipprovdi l-aċidi amminiċi essenzjali kollha li jeħtieġ ġismek.
Sinjali ta' defiċjenza
Nuqqas ta’ proteina huwa rari ħafna fil-pajjiżi tal-Punent u ġeneralment iseħħ minħabba mard jew tixjiħ aktar milli dieta. Sakemm tikkonsma biżżejjed kaloriji, x’aktarx li qed tieħu biżżejjed proteina. Sinjali ta’ nuqqas jistgħu jinkludu enerġija baxxa, għeja, konċentrazzjoni fqira, telf ta’ muskoli, u sistema immunitarja mdgħajfa li twassal għal aktar infezzjonijiet. Kwashiorkor, forma severa ta’ nuqqas ta’ proteina li tikkawża nefħa fl-addome, huwa aktar komuni f’pajjiżi li qed jiżviluppaw fejn il-konsum ta’ proteina mhux biżżejjed.
Referenzi
- Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO):
Rapporti u linji gwida dwar il-ħtiġijiet tal-proteini u l-aċidi amminiċi essenzjali, li jenfasizzaw l-importanza ta' konsum adegwat ta' proteini għas-saħħa. - Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti (USDA) – Linji Gwida tad-Dieta għall-Amerikani
Linji gwida komprensivi dwar il-ħtiġijiet ta’ kuljum tal-proteini, is-sorsi, u r-rakkomandazzjonijiet għal gruppi ta’ popolazzjoni differenti. - Istitut tal-Mediċina (IOM) – Konsum ta' Referenza tad-Dieta
Rakkomandazzjonijiet uffiċjali dwar il-konsum ta' proteini għal diversi gruppi ta' etajiet, nisa tqal u li qed ireddgħu, u atleti. - Ġurnal Amerikan tan-Nutrizzjoni Klinika
Studji riveduti mill-pari dwar ir-rekwiżiti tal-proteini, is-sintesi tal-muskoli, u l-effetti tan-nuqqas ta' proteini. - FAO (Organizzazzjoni tal-Ikel u l-Agrikoltura tan-Nazzjonijiet Uniti)
Rapporti u pubblikazzjonijiet tekniċi dwar il-kwalità tal-proteini, sorsi ta' proteini bbażati fuq il-pjanti, u linji gwida globali dwar in-nutrizzjoni. - Reviżjonijiet tan-Nutrizzjoni u Avvanzi fil-Ġurnali tan-Nutrizzjoni
Artikoli li jesploraw il-miti dwar il-kombinazzjoni tal-proteini, l-adegwatezza tal-proteini vegani, u r-rwol tal-proteina fis-saħħa. - Servizz Nazzjonali tas-Saħħa (NHS) tar-Renju Unit
Informazzjoni dwar is-saħħa pubblika dwar il-konsum tal-proteini, is-sintomi ta’ defiċjenza, u s-sorsi, ibbażata fuq stħarriġiet nazzjonali bħall-Istħarriġ Nazzjonali dwar id-Dieta u n-Nutrizzjoni tar-Renju Unit.
Ħadid: Għaliex Huwa Essenzjali u Kemm Għandek Bżonn
Il-ħadid huwa minerali vitali li jgħin biex iġorr l-ossiġnu fid-demm permezz ta’ proteina msejħa emoglobina. Jappoġġja l-produzzjoni tal-enerġija, il-funzjoni immuni, u s-saħħa ċellulari ġenerali. Il-ġisem jeħtieġ il-ħadid biex jipproduċi ċelluli ħomor tad-demm u jipprevjeni l-anemija, kundizzjoni kkaratterizzata minn għeja u dgħufija.
Kemm Għandek Bżonn Ħadid Kuljum?
L-irġiel adulti ġeneralment jeħtieġu madwar 8 mg ta’ ħadid kuljum, filwaqt li n-nisa adulti jeħtieġu madwar 18 mg minħabba telf mestrwali. In-nisa tqal jeħtieġu saħansitra aktar—madwar 27 mg kuljum. Il-veġetarjani u l-vegani jistgħu jeħtieġu ammonti ogħla għaliex il-ħadid ibbażat fuq il-pjanti (mhux heme) jiġi assorbit inqas faċilment mill-ħadid minn sorsi tal-annimali (ħadid heme).
Għaliex Huwa Importanti l-Ħadid?
Ir-rwol ewlieni tal-ħadid huwa li jittrasporta l-ossiġnu mill-pulmuni għall-partijiet kollha tal-ġisem. Jappoġġja wkoll il-metaboliżmu u s-saħħa immuni. Mingħajr biżżejjed ħadid, il-ġisem jitħabat biex jipproduċi biżżejjed ċelluli ħomor tad-demm b'saħħithom, u dan jista' jwassal għal anemija b'defiċjenza tal-ħadid.
Għandi bżonn suppliment?
Le, dieta vegana sana li fiha l-ikel t'hawn taħt kuljum tkopri l-bżonnijiet tiegħek.
Għandi bżonn suppliment?
L-aqwa sorsi ta’ ħadid mill-pjanti jinkludu ħbub sħaħ bħall-quinoa, spaghetti wholemeal, u ħobż wholemeal, kif ukoll ċereali tal-kolazzjon imsaħħa. Legumi bħal għads, tempeh (sojja ffermentata), tofu, fażola fil-forn, fażola tal-kliewi, u piżelli huma sorsi eċċellenti. Żrieragħ bħaż-żerriegħa tal-qara ħamra, iż-żerriegħa tal-ġulġlien, u t-tahini (pejst taż-żerriegħa tal-ġulġlien) jipprovdu wkoll ammonti tajbin ta’ ħadid. Barra minn hekk, frott imnixxef bħall-berquq u t-tin, alka tal-baħar bħal nori, u ħaxix bil-weraq aħdar skur bħall-kale huma rikki fil-ħadid. Xi ħwawar u speċi fihom livelli sinifikanti ta’ ħadid (20-100 mg għal kull 100 gramma); għalkemm użati f’ammonti żgħar, il-konsum regolari jista’ jikkontribwixxi b’mod sinifikanti għall-konsum ġenerali tal-ħadid. Pereżempju, tliet kuċċarini ta’ ħwawar imħallta jipprovdu madwar 2 mg ta’ ħadid.
Sinjali ta' Nuqqas
Sintomi ta’ defiċjenza ta’ ħadid jinkludu għeja, dgħufija, ġilda pallida, qtugħ ta’ nifs, u funzjoni konjittiva indebolita. Defiċjenza severa tista’ tikkawża anemija, li teħtieġ attenzjoni medika.
Referenzi
- Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO) — “Anemija bin-nuqqas ta’ ħadid: valutazzjoni, prevenzjoni u kontroll.”
(Serje ta’ Rapporti Tekniċi tad-WHO, 2001) - Istituti Nazzjonali tas-Saħħa (NIH), Uffiċċju tas-Supplimenti tad-Dieta — Skeda Informattiva dwar il-Ħadid għall-Professjonisti tas-Saħħa.
- L-Iskola tas-Saħħa Pubblika ta' Harvard TH Chan — Is-Sors tan-Nutrizzjoni: Ħadid.
- Mayo Clinic — Anemija bid-defiċjenza tal-ħadid: Sintomi u kawżi.
- Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika — Nutrizzjoni Veġetarjana u Vegana: Rakkomandazzjonijiet dwar il-Ħadid.
- FoodData Central (USDA) — Bażi tad-Data tan-Nutrijenti għall-Kontenut tal-Ħadid fl-Ikel.
Kalċju: Essenzjali għal Għadam B’Saħħtu u Saħħa Ġenerali
Il-kalċju huwa minerali vitali essenzjali għall-bini u ż-żamma ta' għadam u snien b'saħħithom. Għandu wkoll rwol kruċjali fil-funzjoni tal-muskoli, it-trażmissjoni tan-nervituri, it-tagħqid tad-demm, u s-sekrezzjoni ormonali. Il-ġisem jirregola b'mod strett il-livelli tal-kalċju biex jappoġġja dawn il-proċessi.
Kemm Kalċju Għandek Bżonn Kuljum?
L-adulti ġeneralment jeħtieġu madwar 1,000 mg ta’ kalċju kuljum. In-nisa li għandhom aktar minn 50 sena u kulħadd li għandu aktar minn 70 sena għandhom jimmiraw għal 1,200 mg kuljum biex iżommu s-saħħa tal-għadam. It-tfal u l-adolexxenti jeħtieġu bejn 700 u 1,300 mg skont l-età u l-bżonnijiet tat-tkabbir tagħhom. In-nisa tqal u li qed ireddgħu jeħtieġu wkoll ftit aktar kalċju biex jappoġġjaw l-iżvilupp tal-għadam għat-trabi tagħhom.
Qed nieħdu biżżejjed?
Il-biċċa l-kbira tan-nies jieħdu biżżejjed kalċju, skont l-Istħarriġ Nazzjonali dwar id-Dieta u n-Nutrizzjoni tal-2017. Madankollu, l-adolexxenti ta’ bejn il-11 u t-18-il sena spiss ma jilħqux il-bżonnijiet rakkomandati, bil-bniet u s-subien jieħdu biss 84–89% tal-ammont rakkomandat. Madwar 19% tal-bniet, 8% tas-subien, u 8% tan-nisa ta’ bejn id-19 u l-64 sena ma jissodisfawx il-bżonnijiet tagħhom ta’ kalċju.
Għaliex għandna bżonnha?
Il-kalċju huwa essenzjali mhux biss għal għadam b'saħħtu iżda wkoll għall-funzjoni tal-muskoli, is-sinjali tan-nervituri, il-komunikazzjoni taċ-ċelluli, u l-produzzjoni tal-ormoni. Madwar 99% tal-kalċju tal-ġisem jinħażen fl-għadam, li jeħtieġ biżżejjed vitamina D biex juża l-kalċju b'mod effettiv. L-għadam tagħna kontinwament jitlef u jerġa' jibni l-kalċju fi proċess imsejjaħ rimodelljar tal-għadam. Filwaqt li l-konsum regolari tal-kalċju huwa importanti, il-konsum ta' aktar milli jeħtieġ il-ġisem ma jipprovdix benefiċċji żejda u jista' saħansitra jikkawża ħsara. Kalċju żejjed—speċjalment minn supplimenti jew prodotti tal-ħalib—jista' jżid ir-riskju ta' ksur u jwassal għal problemi bħal ġebel fil-kliewi, speċjalment jekk il-konsum jaqbeż l-2,000 mg kuljum.
Għandi bżonn suppliment?
Is-supplimenti tal-kalċju jistgħu joffru ftit benefiċċju u jistgħu jkunu ta’ ħsara. Dawn jikkawżaw żieda mgħaġġla fil-kalċju fid-demm, li tista’ twassal għal imblukkar tal-arterji u żżid ir-riskju ta’ mard tal-qalb. B’kuntrast, il-kalċju mill-ikel jiġi assorbit gradwalment, u jgħin biex jinżammu livelli stabbli u jitnaqqas dan ir-riskju. L-aħjar li tikseb il-kalċju minn dieta vegana bilanċjata u tevita s-supplimenti sakemm ma tkunx avżat minn professjonist fil-qasam tal-kura tas-saħħa.
L-Aqwa Sorsi tal-Pjanti tal-Kalċju
Fost is-sorsi ewlenin ta' kalċju mill-pjanti hemm it-tofu (magħmul bis-sulfat tal-kalċju), ċereali vegani msaħħa (bħal Ready Brek), ħalib tal-pjanti msaħħaħ bil-kalċju, tin imnixxef, kales, żerriegħa tal-ġulġlien u tahini, tempeh, ħobż sħiħ, fażola fil-forn, squash butternut, lewż, ġewż tal-Brażil, ħaxix tar-rebbiegħa, u krexxun. Għalkemm l-ispinaċi, il-chard, u l-ħaxix tal-pitravi huma għoljin fil-kalċju, fihom ossalati li jnaqqsu l-assorbiment tal-kalċju. Huwa aħjar li tikseb il-kalċju minn ħaxix aħdar b'livell baxx ta' ossalati bħall-kales, il-brokkoli, u l-bok choy, li l-kalċju tiegħu jiġi assorbit madwar darbtejn aktar minn dak tal-ħalib. Dan il-ħaxix aħdar jipprovdi wkoll fibra, folate, ħadid, u antiossidanti—nutrijenti li ħafna drabi jkunu nieqsa fil-prodotti tal-ħalib.
Sinjali ta' Nuqqas ta' Kalċju
Is-sintomi jinkludu bugħawwieġ jew spażmi fil-muskoli, konfużjoni, ħass ħażin, tnemnim u tnemnim fl-idejn, fis-saqajn u fil-wiċċ, dwiefer fraġli, għadam fraġli, tħassir tas-snien, u għeja.
Referenzi
- Istituti Nazzjonali tas-Saħħa (NIH) – Skeda Informattiva dwar il-Kalċju għall-Professjonisti tas-Saħħa
- Stħarriġ Nazzjonali dwar id-Dieta u n-Nutrizzjoni (NDNS), UK, Rapport tal-2017
- Istitut tal-Mediċina (IOM), Konsum ta' Referenza tad-Dieta għall-Kalċju u l-Vitamina D
- Skola tas-Saħħa Pubblika ta' Harvard TH Chan – Kalċju u Ħalib: Benefiċċji u Riskji għas-Saħħa
- Ġurnal Amerikan tan-Nutrizzjoni Klinika – Assorbiment tal-Kalċju minn Sorsi tal-Pjanti
- Mayo Clinic – Supplimenti tal-Kalċju: Huma Neċessarji?
- Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO) – Sinjali ta’ Anemija Nutrizzjonali u Nuqqas ta’ Kalċju
Xaħam: Nutrijent Essenzjali għas-Saħħa
Ix-xaħam huwa makronutrijent vitali li jipprovdi sors ikkonċentrat ta' enerġija u jappoġġja ħafna funzjonijiet importanti fil-ġisem. Jgħin biex jassorbi l-vitamini li jinħallu fix-xaħam (A, D, E, u K), jipproteġi l-organi, jiżola l-ġisem, u huwa meħtieġ għall-produzzjoni tal-ormoni u l-integrità tal-membrana taċ-ċelluli.
Kemm Għandek Bżonn Xaħam Kuljum?
Il-linji gwida attwali jirrakkomandaw li x-xaħam totali m'għandux jipprovdi aktar minn 33% tal-konsum ta' enerġija ta' kuljum tiegħek. Ix-xaħmijiet saturati għandhom ikunu limitati għal 11%, ix-xaħmijiet monounsaturati madwar 13%, ix-xaħmijiet poliunsaturati madwar 6.5%, u x-xaħmijiet trans inqas minn 2%.
Qed niksbu biżżejjed?
Ħafna nies jikkunsmaw aktar xaħam saturat milli rakkomandat, u dan jista’ jżid ir-riskji għas-saħħa. It-tnaqqis tal-konsum billi jitnaqqsu l-prodotti tal-annimali u l-ikel ipproċessat jgħin biex jibbilanċja l-konsum tax-xaħam u jappoġġja saħħa ġenerali aħjar.
Għaliex għandna bżonn ix-xaħam?
Ix-xaħam huwa essenzjali għall-assorbiment tal-vitamini A, D, E, u K, jipprovdi l-enerġija, jiżola l-ġisem, jipproteġi l-organi, u jtaffi x-xokkijiet. Huwa n-nutrijent bl-aktar kaloriji, li joffri aktar mid-doppju tal-enerġija tal-proteina jew il-karboidrati. Il-pjanti jaħżnu x-xaħam l-aktar fiż-żerriegħa (ġewż, żerriegħa, sojja) u f'xi frott (avokado, żebbuġ, ġewż tal-Indi), filwaqt li l-annimali jaħżnu x-xaħam fil-muskoli, taħt il-ġilda, u madwar l-organi.
Għandi bżonn suppliment?
Dieta vegana sana b'żerriegħa tal-kittien mitħuna, żerriegħa tal-qanneb, żejt taż-żerriegħa tal-kolza, ġewż, u żerriegħa tipprovdi biżżejjed omega-3s. Il-ħut jieħu l-omega-3s mill-plankton u l-alka, u ċerta alka issa tipprovdi kemm EPA kif ukoll DHA—disponibbli bħala supplimenti. Is-supplimenti tal-alka jitkabbru b'mod sostenibbli u huma ħielsa mit-tossini, għall-kuntrarju taż-żjut tal-ħut, u dan jagħmilhom sors ta' omega-3 aħjar u favur l-ambjent. L-evitar tal-ħut huwa ta' benefiċċju kemm għas-saħħa tiegħek kif ukoll għall-ambjent.
L-aqwa sorsi tal-pjanti
Il-biċċa l-kbira tan-nies jikkunsmaw biżżejjed jew wisq omega-6, u ħafna drabi jiżbilanċjaw il-konsum tagħhom ta' omega-3. Biex ittejjeb dan il-bilanċ, illimita ż-żjut rikki fl-omega-6 bħaż-żejt tal-ġirasol u aqleb għal żejt taż-żebbuġa (rikk fl-omega-9) għat-tisjir. Żid il-konsum ta' omega-3 billi tinkludi sorsi bbażati fuq il-pjanti fid-dieta tiegħek. Iż-żejt taż-żerriegħa tal-kittien huwa bil-bosta l-aħjar sors li fih madwar 2.7 grammi ta' ALA għal kull kuċċarina.
Sinjali ta' defiċjenza
Nuqqas ta' aċidi grassi essenzjali (EFAs) huwa rari u ġeneralment iseħħ biss jekk dawn jiffurmaw inqas minn 1-2% tal-konsum totali ta' enerġija, l-aktar fi trabi b'dieti ħżiena. Is-sintomi jinkludu ġilda u xagħar xott, dwiefer fraġli, uġigħ ta' ras, problemi diġestivi, u awrina frekwenti. Konsum baxx ta' omega-3 jista' jaffettwa wkoll l-imġieba, u jikkawża iperattività, ansjetà, problemi ta' rqad, u diffikultajiet fit-tagħlim, u huwa marbut ma' disturbi newroloġiċi bħad-depressjoni u l-ADHD. Ħafna nies jiksbu biżżejjed EFAs minn dieta bilanċjata bbażata fuq il-pjanti biż-żejt taż-żerriegħa tal-kittien, ġewż, u żrieragħ, li jistgħu jirranġaw malajr kwalunkwe nuqqas.
Referenzi
- Servizz Nazzjonali tas-Saħħa (NHS), ir-Renju Unit. “Il-Gwida tal-Eatwell.” NHS.uk.
- Fondazzjoni Brittanika għan-Nutrizzjoni. “Xaħmijiet: Tipi u Funzjonijiet.” Nutrition.org.uk.
- Stħarriġ Nazzjonali dwar id-Dieta u n-Nutrizzjoni (NDNS), UK. “Konsum u Status tan-Nutrijenti.” GOV.UK.
- Skola tas-Saħħa Pubblika ta' Harvard TH Chan. “Xaħmijiet u Kolesterol.” Is-Sors tan-Nutrizzjoni.
- Mayo Clinic. “Aċidi Grassi Omega-3.” MayoClinic.org.
- L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb. “Xaħmijiet Saturati.” Heart.org.
- Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO). “Skeda Informattiva dwar Dieta Sana.” WHO.int.
- Bord tal-EFSA dwar Prodotti Dietetiċi, Nutrizzjoni u Allerġiji (NDA). “Opinjoni Xjentifika dwar Valuri ta’ Referenza Dietetiċi għax-Xaħmijiet.” Ġurnal tal-EFSA, 2010.
Jodju: Essenzjali għas-Saħħa u l-Metaboliżmu tat-Tirojde
Il-jodju huwa minerali essenzjali li għandu rwol vitali fiż-żamma ta' glandola tat-tirojde b'saħħitha, li tirregola l-metaboliżmu tal-ġisem, il-produzzjoni tal-enerġija, u t-tkabbir ġenerali. Huwa speċjalment importanti waqt it-tqala u t-tfulija bikrija biex jappoġġja l-iżvilupp xieraq tal-moħħ u jipprevjeni problemi ta' saħħa relatati man-nuqqas ta' jodju. Minkejja l-importanza tiegħu, ħafna nies madwar id-dinja xorta ma jiksbux biżżejjed jodju, u b'hekk l-għarfien u l-konsum xieraq huma kruċjali għas-saħħa fit-tul.
Kemm għandek bżonn kuljum?
L-adulti jeħtieġu madwar 140 mikrogramma ta’ jodju kuljum. Il-biċċa l-kbira jistgħu jilħqu dan permezz ta’ dieta vegana varjata li tinkludi alka tal-baħar, melħ jodizzat, u ħalib tal-pjanti msaħħaħ.
Qed nieħdu biżżejjed?
Il-Kumitat Konsultattiv Xjentifiku dwar in-Nutrizzjoni (SACN) tar-Renju Unit iwissi li l-konsum tal-jodju jista' ma jkunx biżżejjed, speċjalment waqt l-adolexxenza, it-tqala, u l-iżvilupp. L-Istħarriġ Nazzjonali dwar id-Dieta u n-Nutrizzjoni tal-2018 sab livelli baxxi ta' jodju f'9% tat-tfal (4-10 snin), 12% tal-adolexxenti, 14% tal-adulti (19-64), u 8% tal-adulti akbar fl-età. Studji bħal EPIC Oxford jenfasizzaw li l-vegani spiss ikollhom livelli baxxi ta' jodju sakemm ma jinkludux alka tal-baħar, ikel imsaħħaħ, melħ jodizzat, jew supplimenti.
Għaliex għandna bżonn il-jodju?
Il-jodju huwa essenzjali għall-produzzjoni tal-ormoni tat-tirojde li jirregolaw il-metaboliżmu u l-użu tal-enerġija. Huwa vitali wkoll għall-iżvilupp tal-moħħ u tas-sistema nervuża fit-trabi u t-tfal. Il-kontenut tal-jodju fil-pjanti jiddependi fuq il-livelli tal-ħamrija, filwaqt li l-alka tal-baħar naturalment fiha jodju għoli—speċjalment il-kelp, li għandu jittiekel bil-moderazzjoni. Wisq jodju jista' jfixkel il-funzjoni tat-tirojde, iżda sa 500 mikrogramma kuljum ġeneralment huwa sikur.
Għandi bżonn suppliment?
Jekk tiekol ħaxix tal-baħar regolarment, tuża melħ jodizzat, u tixrob ħalib imsaħħaħ mill-pjanti, dieta vegana sana għandha tipprovdi biżżejjed jodju. Madankollu, jekk dawn l-ikel huma limitati fid-dieta tiegħek, jista' jkun meħtieġ suppliment.
L-aqwa sorsi tal-pjanti
L-aqwa sorsi ta’ jodju mill-pjanti huma l-ħxejjex tal-baħar (arame, wakame, nori), melħ jodizzat, u ħalib tal-pjanti msaħħaħ. Pjanti oħra bħal ħbub sħaħ, kale, u patata fihom jodju f’ammonti żgħar u varjabbli skont il-ħamrija. Iċċekkja t-tikketti tal-ħalib tal-pjanti għall-jodju, ħafna drabi elenkat bħala jodur tal-potassju.
Sinjali ta' defiċjenza
Sinjali ta’ defiċjenza ta’ jodju jinkludu tirojde mkabbra (goitre), għeja, żieda fil-piż, aktar infezzjonijiet, dipressjoni, sensazzjoni kostanti ta’ kesħa, ġilda xotta, u telf ta’ xagħar. Jista’ jagħmel ħsara wkoll lill-iżvilupp tal-moħħ tal-fetu.
Referenzi
- Kumitat Konsultattiv Xjentifiku tar-Renju Unit dwar in-Nutrizzjoni (SACN) – Jodju u Saħħa
- Stħarriġ Nazzjonali dwar id-Dieta u n-Nutrizzjoni (NDNS), UK – Rapport tal-2018
- NHS – Jodju: Għaliex Għandek Bżonnu u s-Sorsi tiegħu
- Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO) – Nuqqas ta' Jodju
- Is-Soċjetà Vegana – Dieti tal-Jodju u Vegani
- Skola tas-Saħħa Pubblika ta' Harvard TH Chan – Jodju
Żingu: Vitali għall-Immunità, il-Fejqan, u t-Tkabbir
Iż-żingu huwa minerali essenzjali li għandu rwol ewlieni fiż-żamma ta' sistema immunitarja b'saħħitha, jappoġġja l-fejqan tal-feriti, jgħin fid-diviżjoni taċ-ċelluli, u jikkontribwixxi għat-tkabbir u l-iżvilupp normali. Jappoġġja wkoll il-funzjonijiet tat-togħma u r-riħa u huwa kruċjali għall-attività tal-enzimi u s-sintesi tad-DNA.
Kemm għandek bżonn kuljum?
Id-doża rakkomandata ta' żingu kuljum tvarja skont is-sess. Bħala medja, l-irġiel adulti jeħtieġu madwar 9.5 milligrammi ta' żingu kuljum, filwaqt li n-nisa adulti jeħtieġu madwar 7 milligrammi kuljum. Dawn il-bżonnijiet jistgħu jiżdiedu waqt it-tqala u t-treddigħ. Li jkollok biżżejjed żingu huwa essenzjali biex tappoġġja s-sistema immunitarja, iżżomm ġilda b'saħħitha, tgħin fil-fejqan tal-feriti, u tappoġġja ħafna funzjonijiet vitali tal-ġisem.
Qed nieħdu biżżejjed?
Skont l-Istħarriġ Nazzjonali dwar id-Dieta u n-Nutrizzjoni tal-2016, ħafna nies mhumiex qed jieħdu biżżejjed żingu. Nuqqasijiet dehru fil-gruppi ta’ età kollha u fiż-żewġ sessi. Il-bniet adoloxxenti kellhom l-aktar livelli baxxi, b’22% jaqgħu taħt il-konsum rakkomandat, segwiti minn subien adoloxxenti b’17%. Anke fost l-adulti, 6% tal-individwi fl-età tax-xogħol u l-irġiel anzjani li għandhom ’il fuq minn 65 sena kellhom teħid inadegwat ta’ żingu.
Għaliex għandna bżonnha?
Iż-żingu huwa essenzjali għat-tkabbir taċ-ċelloli, il-funzjoni tal-enzimi, il-fejqan tal-feriti, u l-appoġġ tas-sistema immunitarja. Għandu wkoll rwol ewlieni fl-ipproċessar tan-nutrijenti u jappoġġja l-vista u s-saħħa riproduttiva maskili billi jżid l-għadd u l-motilità tal-isperma. Il-livelli taż-żingu fil-pjanti jiddependu fuq il-kontenut tal-ħamrija, iżda dieta bbażata fuq il-pjanti ppjanata sew tista' tissodisfa l-bżonnijiet ta' kuljum. Madankollu, dożi għoljin ta' żingu jistgħu jimblokkaw l-assorbiment tar-ram, u jżidu r-riskju ta' anemija u problemi fl-għadam. Il-konsum tas-supplimenti m'għandux jaqbeż il-25 mg kuljum.
Għandi bżonn suppliment?
Le, dieta vegana sana li fiha varjetà ta’ ikel rikk fiż-żingu—bħal ħbub sħaħ, legumi, ġewż, żerriegħa, u prodotti ffortifikati—tista’ tipprovdi biżżejjed żingu. Madankollu, jekk il-konsum tiegħek ta’ dan l-ikel huwa baxx jew il-bżonnijiet tiegħek huma ogħla (eż., waqt it-tqala), suppliment jista’ jgħin.
L-aqwa sorsi tal-pjanti
L-aqwa sorsi ta’ żingu bbażati fuq il-pjanti jinkludu tempeh (sojja ffermentata), spaghetti sħiħ, tofu, quinoa, ġermi tal-qamħ, żerriegħa tal-qara ħamra, għads, kuskus, ross sħiħ, ġewż tal-anakardju, żerriegħa tal-ġulġlien, u tahini (pejst taż-żerriegħa tal-ġulġlien). L-inklużjoni ta’ varjetà minn dawn fl-ikliet ta’ kuljum tiegħek tista’ tgħin biex tissodisfa l-bżonnijiet taż-żingu tiegħek b’mod naturali.
Sinjali ta' defiċjenza
Nuqqas ta' żingu jista' jwassal għal problemi tal-ġilda bħal akne, ekżema, u raxx, flimkien ma' xagħar irqiq, sistema immunitarja mdgħajfa, fejqan bil-mod tal-feriti, għeja, dijarea, aptit batut, nuqqas ta' enerġija mentali, u vista indebolita.
Referenzi
- -NHS (Servizz Nazzjonali tas-Saħħa, UK)
dwar il-bżonnijiet ta' kuljum taż-żingu, sintomi ta' defiċjenza, supplimentazzjoni, u sorsi tal-ikel. - Saħħa Pubblika tal-Ingilterra – Stħarriġ Nazzjonali dwar id-Dieta u n-Nutrizzjoni (NDNS), 2016
- Il-Fondazzjoni Brittanika għan-Nutrizzjoni (BNF)
Informazzjoni dettaljata dwar ir-rwol taż-żingu, id-doża rakkomandata, in-nuqqas, u s-sorsi tal-ikel. - Skola tas-Saħħa Pubblika ta' Harvard TH Chan
Reviżjoni komprensiva tal-funzjonijiet taż-żingu, il-bżonnijiet tad-dieta, ir-riskji ta' defiċjenza, u s-sorsi. - Istitut tal-Mediċina (l-Istati Uniti) – Konsum ta' Referenza fid-Dieta għaż-Żingu
Rapport awtorevoli dwar il-ħtiġijiet taż-żingu, it-tossiċità, u s-sorsi tad-dieta.
Żbalji Komuni li Jagħmlu l-Bidu
It-tranżizzjoni għal stil ta’ ħajja bbażat fuq il-pjanti hija pass pożittiv u li jagħtik is-setgħa—iżda bħal kull bidla, tista’ tiġi b’xi intoppi matul it-triq. Hawn huma xi żbalji komuni li spiss jagħmlu dawk li jibdew, u kif tevitahom:
Ma Tiekolx Biżżejjed
L-ikel ibbażat fuq il-pjanti ħafna drabi jkun inqas kaloriku mill-prodotti tal-annimali. Jekk tħossok għajjien jew bil-ġuħ, jista' jkun li sempliċement m'intix qed tiekol biżżejjed. Kun żgur li tinkludi ikliet sodisfaċenti b'ħafna ħbub sħaħ, legumi, xaħmijiet tajbin għas-saħħa, u proteini bbażati fuq il-pjanti.
Taqbeż Nutrijenti Ewlenin
Ħafna nies li għadhom jibdew jinjoraw nutrijenti importanti meta jaqilbu għal dieta bbażata fuq il-pjanti. Filwaqt li huwa kompletament possibbli li tissodisfa l-bżonnijiet nutrizzjonali tiegħek permezz tal-pjanti, xi nutrijenti—bħall-vitamina B12, il-ħadid, l-omega-3, il-kalċju, il-vitamina D, u ż-żingu—jeħtieġu attenzjoni speċjali.
Li tkun iebes wisq miegħek innifsek
It-tranżizzjoni għal stil ta’ ħajja bbażat fuq il-pjanti hija vjaġġ, mhux tellieqa. Jistgħu jiġru żbalji, u dan huwa kompletament normali. Minflok ma timmira għall-perfezzjoni, iffoka fuq il-progress. Kull għażla bbażata fuq il-pjanti hija importanti, allura jekk tiżbalja, tgħallem minnha u imxi 'l quddiem b'kompassjoni—għalik innifsek u għal ħaddieħor.
Niddependu Wisq fuq Ikel Vegan Ipproċessat
Vegan mhux dejjem ifisser b'saħħtu. Ħafna dawk li jibdew jiddependu ħafna fuq sostituti tal-laħam ipproċessat, ikliet iffriżati, u junk food vegan. Filwaqt li huma konvenjenti, dawn għandhom jitgawdew bil-moderazzjoni. Iffoka fuq ingredjenti sħaħ u minimament ipproċessati għal saħħa ottimali.
Ma Tippjanax l-Ikla minn Qabel
Mingħajr ippjanar xieraq, huwa faċli li awtomatikament tuża ikel ipproċessat jew aċċidentalment tikkonsma ingredjenti mhux vegani. Li tieħu l-ħin biex tippjana l-ikliet u tixtri intenzjonalment jgħinek tibqa' fit-triq it-tajba, jiżgura li jkollok nutrizzjoni bilanċjata, u jagħmel it-tranżizzjoni għal stil ta' ħajja bbażat fuq il-pjanti aktar sostenibbli u sodisfaċenti.
Traskurar tal-Aspetti Soċjali u Kulturali
Li tadotta stil ta' ħajja bbażat fuq il-pjanti ma jfissirx li għandek tabbanduna l-konnessjonijiet soċjali jew it-tradizzjonijiet. Bi ftit preparazzjoni u ftuħ, tista' tgawdi ikliet mal-ħbieb, tiekol barra b'kunfidenza, u tieħu sehem f'ċelebrazzjonijiet kulturali—filwaqt li xorta tonora l-valuri tiegħek u tagħmel għażliet ta' kompassjoni.
Agħżel ikel ibbażat fuq il-pjanti, għax dinja aktar b'saħħitha, aktar sostenibbli, aktar ġentili, u aktar paċifika qed issejjaħlek.
Ibbażat fuq il-Pjanti, Għax il-Futur Jeħtieġna.
Ġisem aktar b'saħħtu, pjaneta aktar nadifa, u dinja aktar ħanina jibdew fuq il-platti tagħna. L-għażla ta' ikel ibbażat fuq il-pjanti hija pass qawwi lejn it-tnaqqis tal-ħsara, il-fejqan tan-natura, u l-għajxien f'konformità mal-kompassjoni.
Stil ta' ħajja bbażat fuq il-pjanti mhux biss dwar l-ikel—huwa sejħa għall-paċi, il-ġustizzja, u s-sostenibbiltà. Huwa kif nuru rispett għall-ħajja, għad-dinja, u għall-ġenerazzjonijiet futuri.
