Adotta l-Ikel Ibbażat fuq il-Pjanti
Kumpassjoni, Saħħa, u Stil ta' Ħajja Sostenibbli
Kull ħajja għandha valur. Madanakollu, biljuni ta' annimali kull sena jitrabbew f'faċilitajiet tal-agrikoltura industrijali fejn l-aktar bżonnijiet bażiċi tagħhom—u d-dritt tagħhom li jgħixu b'mod ħieles—huma miċnuna. Huma intelliġenti, ħlejqiet emozjonali b'kapaċità li jħobbu, li jbeżgħu, u li jħossu l-uġigħ. Iżda minflok kumpassjoni, huma jiltaqgħu ma' konfinament, krudelità, u sistema li tara fihom komoditajiet.
Tgħażel stil ta' ħajja bbażat fuq il-pjanti huwa att qawwi ta' ġentilezza. Huwa mod kif wieħed jgħid: mhumiex tagħna biex nesplottawhom. Billi tbiddel il-laħam, il-ġobon, u l-bajd b'alternattivi bbażati fuq il-pjanti, tieħu pożizzjoni favur l-annimali—tirriefuta li tappoġġa industrija mibnija fuq it-tbatija.
Imma l-impatt ma jispiċċax hemm. Dieta bbażata fuq il-pjanti tħawwen ġismek bil-qawwa naturali tal-frott, ħaxix, legumi, ċereali, ġewż, u żrieriġ. Tappoġġa s-saħħa tiegħek, tnaqqas il-footprint ambjentali tiegħek, u tagħmel l-għażliet tiegħek ta’ kuljum jikkoinċidu mal-valuri l-aktar profondi tiegħek: il-ħniena, il-ġustizzja, u s-sostenibbiltà.
It-tibdil għal stil ta' ħajja bbażat fuq il-pjanti ma jeħtieġx li jkun overwhelming — jibda b'passi żgħar, intenzjonati. M'għandekx bżonn tkun perfett. Għandek biss tibda.
Għandek bżonn ta' appoġġ? M'intix waħedak. Eluf ta' nies jagħmlu l-bidla kuljum. Segwi riċetti, issieħeb ma' komunitajiet bbażati fuq il-pjanti, u kun kurjuż. Dan il-vjaġġ huwa tiegħek — u kull pass li tieħu jgħodd.
Tkun bbażat fuq il-pjanti mhuwiex dwar ir-restrizzjoni. Huwa dwar l-iskoperta.
Ħalli dan ikun il-bidu tiegħek.
Passi biex issir bbażat fuq il-pjanti
Kun af il-“Għaliex” tiegħek
Tifhem il-motivazzjoni tiegħek: is-saħħa, il-welfare tal-annimali, jew l-ambjent. Li jkollok raġuni ċara tgħin biex tibqa' kommittut u kunfidizzjonat.
Iffurmaw lil Għalik Innifsek dwar in-Nutrizzjoni
Tgħallem kif tikseb nutrienti ewlenin: proteini, ħadid, kalċju, B12, u omega-3. Sorsi ta' pjanti tajbin jinkludu leġumini, ġewż, żrierax, ħaxix aħdar, qamħirrum—u possibbilment supplimenti.
Trażżin Gradwalment
Ibda billi tnaqqas il-laħam aħmar, imbagħad il-pollame u l-frott tal-baħar. Aktar tard, neħħi l-bajd u l-ħalib—jew mur ikel wieħed kull darba (eż., ibda b'kolazzjonijiet bbażati fuq il-pjanti). Mur bil-pass tiegħek—bidla bil-mod hija għaddejja.
Skopri Alternattivi bbażati fuq il-Pjanti
Ipprova ħalib tal-pjanti (ħafur, lewż, soja), ġobon bbażati fuq il-pjanti, tofu, tempeh, u sostituti tal-laħam. Esplora riċetti bbażati fuq il-pjanti u erġa' oħloq l-ikliet favoriti tiegħek mingħajr prodotti tal-annimali.
Għamel l-Ambjent tiegħek ibbażat fuq il-Pjanti
Ħażżan il-kċina tiegħek b'oġġetti essenzjali bbażati fuq il-pjanti. Aqleb għal kosmetiċi, prodotti għat-tindif, u ħwejġ li huma ħielsa mill-krudeltà u jbissem lil min jużahom jekk tixtieq tmur lil hinn mill-ikel.
Ikseb Appoġġ u Kun Ħanin lejn Għalik Innifsek
Segwi komunitajiet bbażati fuq il-pjanti, influwencers, jew forums. M'għandekx tinkwieta jekk tikkoreġix—ħadd ma huwa perfett. Il-progress huwa aħjar mill-perfezzjoni.
Suġġerimenti għal Dieta Veegan Sabiħa
L-ikel li npoġġu fil-ġisem tagħna jimpurtah — mhux biss għas-saħħa tagħna, imma għall-enerġija, il-konċentrazzjoni, u l-benesseri fit-tul. Dieta bbażata fuq il-pjanti u bbilanċjata tista’ tipprovdi l-ġelliema nutrijenti li ġismek għandu bżonn. Hawn kif tagħmelha tajjeb:
Inkorpora varjetà ta' frott u ħaxix sħan fil-pasti tiegħek. Kull grupp ta' kulur fih antiossidanti uniċi, vitamini, u fitonutrienti li jappoġġjaw aspetti differenti tas-saħħa tiegħek.
Il-frott huwa rikk fil-fibra, l-ilma, u vitamini essenzjali bħall-vitamina C u l-potassju. Aħsad fuq tuffieħ, berries, banana, jew lanġu matul il-ġimgħa għal enerġija naturali u appoġġ immuni.
Il-fibra tappoġġa d-digestion, tibbilanċja d-demm ħelu, u tgħin biex tħossok sħiħ itwal. Il-fażol, qamħ sħiħ, lentil, ħaxix, u żrieriġ huma sorsi eċċellenti ta' fibra f'dieta bbażata fuq il-pjanti.
M'hemmx bżonn ta' prodotti tal-ħalib biex tissodisfa l-bżonnijiet ta' kalċju tiegħek. Il-ħaxix aġdar (bħal kale u bok choy), ħalib tal-pjanti iffortifikat, tofu, lewż, u żrierax tas-sesamo huma kollha sorsi ta' kalċju bbażati fuq il-pjanti.
Il-proteina hija essenzjali għar-rinnovament tal-muskoli u s-saħħa immuni. Gawdi varjetà ta' leġimijiet, lentilji, ċikpija, kwinoa, tofu, tempeh, seitana, u ġewż biex tissodisfa l-ħtiġijiet tiegħek ta' kuljum ta' proteina.
Il-Vitamina B12 ma tinstabetx b'mod naturali fil-pjanti, għalhekk huwa importanti li wieħed jinkludi l-ikel iffortifikat (bħal ħalib tal-pjanti jew ċereali) jew jieħu suppliment affidabbli ta' B12 biex jibqa' b'saħħtu u b'enerġija.
Ibdel Dan B'Dan ...
Ħalib l-almondu, ħalib l-avorju, ħalib sojja, ħalib ċasju
Lentilji, ċikkejp, fjur nwar, tofu, tempeh, seitan, sojja tattexxaturata
Ġobon ibbażat fuq il-ġewż (kasju, lewż), ġobon tas-soja, ħmira nutrittiva
Ġobon crema vegan (magħmul minn lewż, tofu, jew kokku)
Iġurġut tal-kokku, iġurġut tal-lewż, iġurġut tas-soja, iġurġut tal-ħafur
Ġelato mhux tal-ħalib (ħalib tal-kokku, ħalib tal-lewż, ħalib tal-ħafur)
Butir veegan (żejt tal-pjanti), żejt tal-kokku, żejt tal-oliva, awokadu
Tofu ratl, taħlita dqiq tal-fażol, patata mqatta, Bajd JUST (fażol mung)
Bajd tal-flax, bajd tal-chia, applesauce, banana mixxuna, aquafaba (broth tal-ċikpija)
Siġġu d'ġulep, nettare d'agave, siġġu tad-data
Esplora l-Ikel Ibbażat fuq il-Pjanti
Għażliet Sani, Sostenibbli u Kumpassjonati
It-tixrid għal stil ta' ħajja bbażat fuq il-pjanti ma jfissirx li wieħed jagħti lura l-gust, il-varjetà jew is-sodisfazzjon. Fil-fatt, huwa ċans biex wieħed jesplora dinja eċċitanti u diversa ta' ikel li hija aħjar għas-saħħa tiegħek, l-annimali, u l-pjaneta.
Kemma jekk qed tipprepara ikel id-dar jew qed tiekol barra, hemm għażliet bbażati fuq il-pjanti bla tarf disponibbli biex jaqblu ma' kull togħma u stil ta' ħajja.
Togħma bbażata fuq il-pjanti d-dar hija aktar faċli milli qatt. Minn curries u pastas sħan għal insalati u smoothies friski, il-possibbiltajiet huma bla tarf. Ffoka fuq ingredjenti sħaħ u nutrizzjonali bħal qamħ, legumi, ħaxix, frott, lewż, u żrieriq—u esperimenta b'alternattivi bbażati fuq il-pjanti għall-laħam, il-ħalib, u l-bajd.
Aktar u aktar ristoranti issa juru għażliet veegan jew bbażati fuq il-pjanti, immarkati b'mod ċar u sħan. Kemm jekk qed tieħu ikla malajr jew qed tiekol f'ristorant lokali favurit, tistenna biex titlob sostituzzjonijiet bbażati fuq il-pjanti—ħafna postijiet huma kuntenti li jakkomodaw.
L-esplorazzjoni ta' ikel ġdid hija parti mill-gost li jġi meta wieħed isir ibbażat fuq il-pjanti. Kun kurjuż, ipprova affarijiet ġodda, u skopri kemm il-kumpassjoni tista' tkun deċiża.
GlobalData rrapportat li 70% tal-popolazzjoni tad-dinja qed tnaqqas jew telimina l-konsum tagħhom tal-laħam. Din it-tendenza hija mħeġġġa minn diversi fatturi, inklużi tħassib dwar is-saħħa, il-welfare tal-annimali, u l-impatt ambjentali tal-produzzjoni tal-laħam.
Kul Iżjed: Gwida & Suġġerimenti
n
Tgħallem kif tagħżel prodotti bbażati fuq il-pjanti li huma ħielsa mill-krudeltà, sostenibbli, u nutrittivi b'faċilità.
Iklil u Riċetti
Skopri riċetti bbażati fuq il-pjanti sempliċi u delizjużi għal kull ikel.
Għajnuniet u Transizzjoni
Ikseb parir prattiku biex tgħinek tbiddel għal stil ta' ħajja bbażat fuq il-pjanti b'mod bla xkiel.
Il-veġani għandhom bżonn supplimenti?
Nutrizzjoni bbażata fuq il-Pjanti: Supplimenti Essenzjali għal Dieta Veġana Sanoġena
Dieta bbażata fuq il-pjanti pjanata tajjeb tista 'tipprovdi kważi l-kumplament tan-nutrienti li l-ġسمed għandha bżonn u ħafna drabi tkun aktar b'saħħitha mill- dieta tipika tal-Punent li tinkludi laħam, ħut, bajd, u prodotti tal-ħalib. Nies li segwita dieta bbażata fuq il-pjanti għandhom it-tendenza li jikkunsmaw aktar fibra, antiossidanti, u komposti ta 'pjanti ta' benefiċċju. Madankollu, hemm ftit nutrienti li kemm dawk li jikunu fuq dieta bbażata fuq il-pjanti kif ukoll dawk li mhumiex għandhom jagħtu attenzjoni għalihom, inklużi vitamina B12, vitamina D, u jodju. Peress li l-vitamina B12 hija prinċipalment misjuba f'prodotti tal-annimali, dawk fuq dieta bbażata fuq il-pjanti għandhom bżonn ikel iffortifikat jew supplimenti. Il-livelli ta 'vitamina D jistgħu jkunu baxxi minħabba esponiment limitat għax-xemx, u l-konsum ta 'jodju jista' jkun insuffiċjenti mingħajr ikel bħas-salt jodurjat jew alka.
L-aċidi ż-żejt Omega-3 huma nutrienti importanti oħra li għandhom jiġu kkunsidrati. Filwaqt li s-sorsi bbażati fuq il-pjanti jipprovdu ALA, il-konverżjoni tal-ġisem għall-forom attivi EPA u DHA hija limitata, għalhekk xi wħud li jsegwu dieta bbażata fuq il-pjanti jistgħu jibbenefikaw minn supplimenti bbażati fuq l-alga. Huwa importanti li wieħed jinnota li livelli baxxi ta 'vitamina D, jodu, u omega-3 huma komuni fil-popolazzjoni ġenerali, mhux biss dawk fuq dieti bbażati fuq il-pjanti. Għalhekk, il-monitoraġġ tal-konsum u l-użu ta 'supplimenti jew ikel iffortifikat meta meħtieġ jistgħu jgħinu lil kulħadd iżomm saħħa ottima.
B12 huwa essenzjali - u faċli biex tikseb.
Il-biċċa l-kbira tal-vegans għandhom bżonn suppliment ta' B12, imma dan mhuwiex xi ħaġa unika. Ħafna nies, irrispettivament mid-dieta, għandhom livelli baxxi ta' B12. Il-laħam tal-lum fih inqas B12 milli kien fih darba - l-aktar għax l-annimali mfarrqa diġà jingħataw supplimenti. Għalfejn ma taqbeżx il-bejjiegħa u tieħu t-tielet?
B12 Kuljum: X' Għandek Bżonn Tkun Taf
Ħafna adulti jneedjaw biss ammonti żgħar ta' vitamina B12, imma mhux kollha tiġi assorbita — speċjalment mis-supplements. Huwa għalhekk li l-esperti jsostnu li wieħed jieħu kuljum supplement ta' 50 mikrogrammi, jew 2,000 mikrogrammi kuljum. Tista' wkoll tinkludi ikel iffortifikat b'B12 fid-dieta tiegħek — bħal ħalib bbażat fuq il-pjanti, ħmira nutrittiva, ċereali għall-ikel, u ż-żjut. Għalkemm il-linji gwida uffiċjali jsostnu ammont daqs 1.5 sa 4 mikrogrammi kuljum, ħafna esperti tas-saħħa jirrakkomandaw konsum kuljum ogħla (4–20 mikrogrammi) biex jiżguraw assorbiment adekwat u jipprevjenu n-nuqqas. Il-B12 hija idrosolubbli, għalhekk kwalunkwe ammont żejjed jiġi eliminat b'mod naturali mill-ġisem, u jagħmel supplimentazzjoni regolari sikura u essenzjali.
Għaliex Għandna Bżonn B12?
Il-Vitamina B12 tgħin lil ġisem biex jagħmel enerġija mill-ikel, tappoġġa s-saħħa tan-nervituri, il-produzzjoni taċ-ċelloli tas-sanguin ħomor, is-sintesi tad-DNA, u taħdem ma ' l-aċidu foliku biex ittejjeb l-użu tal-ħadid, l-imunità, u l-burdata. B12 hija prodotta b'mod naturali minn batterji tal-ħamrija. Fil-passat, in-nies (u l-annimali) kisbuha mill-prodotti mhux maħsula. Illum, is-sanità moderna tfisser li għandna niksbuha mill-ikel iffortifikat jew supplimenti. Anke l-annimali tal-bdiewa jiksbu B12 permezz ta ' supplimentazzjoni — għalhekk huwa aħjar li taqbeż il-bejjiegħ intermedju. Għalkemm il-ġisem jeħtieġ biss ammonti żgħar, l-ingestjoni regolari hija essenzjali. Dosi żgħar (sa 2,000 mcg kuljum) huma kkunsidrati sikuri. Madankollu, l-assorbiment jista ' jiġi affettwat minn ċerti mediċini (bħal Metformin jew PPIs), it-tipjip, jew kundizzjonijiet tas-saħħa.
Għandi bżonn ta' Suppliment?
Iva — supplimenti ta' B12 huma rakkomandati għall-vegans u lil kulħadd li hu aktar minn 50 sena, peress li l-assorbiment jonqos b'mod naturali maż-żmien. It-teħid ta' suppliment jgħin biex jipprevjeni n-nuqqas.
Sinjali ta' Nuqqas ta' B12
Is-sintomi jistgħu jinkludu għeja, enerġija baxxa, sensazzjonijiet ta' ħakk, dgħjufija tal-muskoli, dipressjoni, u problemi ta' memorja jew konċentrazzjoni. In-nuqqas ta' B12 jista' wkoll jgħolli l-livelli ta' omoċisteina, u jżid ir-riskju ta' mard tal-qalb. Jekk ikun hemm tħassib, ikkonsulta tabib għal test sempliċi — huwa faċilment trattibbli b'supplements jew injezzjonijiet.
L-Aqwa Sorsi ta' B12 bbażati fuq il-Pjanti
L-aqwa sorsi bbażati fuq il-pjanti jinkludu għażliet iffortifikati bħal ħmira nutrittiva, estratti tal-ħmira, ħalib tal-pjanti, iogurt, desserts, ċereali tal-kolazzjon, u margarina. Dejjem iċċekkja t-tikketti biex tiżgura li huma fortifikati bil-B12 — u ftakar, is-supplements għadhom essenzjali!
Referenzi
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Adeżwatezza ta' supplimentazzjoni ta' Vitamina B12 f'Parteċipanti tal-Istħarriġ Vegan Awstraljan. Nutrienti. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Nuqqas ta' Vitamina B12 Indott minn Ossi Nitruż li jirriżulta f'Mielopatija. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J u Zhang D. 2017. Produzzjoni mikrobjali ta' vitammina B12: reviżjoni u perspettivi futuri. Fabbriki taċ-Ċelloli Mikrobjali. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Sorsi ta' Vitamina B12 f'ikel mhux mill-annimali: reviżjoni sistematika. Reviżjonijiet Kritiċi fix-Xjenza tal-Ikel u n-Nutrizzjoni. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamina B12 fost il-Vegetarjani: Status, Valutazzjoni u Supplimentazzjoni. Nutrienti. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. L-istatus tal-Vitamina B12 fis-sihħa u l-mard: reviżjoni kritika. Dijanjosi ta' nuqqas u insuffiċjenza - trappoli kliniċi u tal-laboratorju. Reviżjonijiet Kritiċi fix-Xjenzi tal-Laboratorju Klinik. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F u Bito T. 2018. Sorsi ta' Vitamina B12 u interazzjoni mikrobika. Bijoloġija Esperimentali u Mediċina (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Il-Vitamina B12 fl-Ikel, supplimenti tal-Ikel, u Mediċini-Reviżjoni tar-Rwol u l-Proprjetajiet tagħha b'Fokus fuq l-Istabbiltà tagħha. Molekoli. 28 (1) 240.
Għaliex Vitamina D Timporta – u Kif Tiksebha?
Il-Vitamina D tgħin lill-ġisem tassorbi l-kalċju, tappoġġa l-funzjoni immunità, u żżomm għadam u muskoli sani. Filwaqt li nistgħu nagħmluha permezz ta 'esponiment għad-dawl tax-xemx, fatturi bħall-post, it-ton tal-ġilda, iż-żmien tas-sena, u l-użu ta' solari jistgħu jaffettwaw dan il-proċess.
Kemm Għandek Bżonn Kuljum?
Ħafna adulti għandhom bżonn ta '10–20 mikrogramma (400–800 IU) ta' vitamina D kuljum, skont l-età, il-post, u l-esponiment għax-xemx. Matul il-ħarifa u x-xitwa—jew jekk ikollok ftit dawl tax-xemx—huwa rakkomandat li tieħu suppliment ta 'kuljum ta' 10 mikrogrammi (400 IU). Nies b'ġilda aktar skura, adulti anzjani, jew dawk li jkollhom il-ġilda koperta jistgħu jkollhom bżonnu s-sena kollha.
Għaliex Għandna Bżonn Vitamina D?
Il-Vitamina D hija essenzjali għall-manutenzjoni ta ' għadam sħiħ, snien, u muskoli billi tgħin lil ġisem jassorbi l-kalċju u tirregola l-livelli tal-fosfati. Magħrufa bħala l-“vitamina tax-xemx,” hija prodotta fil-ġilda permezz ta ' l-esponiment għax-xemx, iżda fatturi bħal ġilda aktar skura, solari, esponiment limitat għax-xemx, u l-istaġun jistgħu jnaqqsu l-effettività tagħha. Hemm żewġ forom prinċipali: vitamina D2, li hija dejjem vegan, u D3, li ġeneralment hija derivata minn annimali iżda hija wkoll disponibbli f'forom vegan magħmula mil-champiġnon jew il-lichen. Xi ikel ibbażat fuq il-pjanti huwa ffortifikat bil-vitamina D, iżda huwa importanti li tiċċekkja t-tikketti, peress li mhux id-D miżjud kollu huwa vegan. Jekk m'intx qed tikseb biżżejjed mix-xemx jew mill-ikel, suppliment vegan D2 jew D3 ibbażat fuq il-pjanti huwa għażla affidabbli.
Għandi bżonn ta' suppliment?
Jekk għandek bżonn suppliment ta' vitamina D jiddependi fuq l-esponiment tiegħek għax-xemx. Jekk qatt qattajt barra regolarment matul xhur aktar xemxija, il-ġisem tiegħek x'aktarx jagħmel biżżejjed. Madankollu, jekk tibqa' ġewwa, tilbes, jew tgħix f'żoni b'dawl tax-xemx limitat—speċjalment matul il-ħarifa u x-xitwa—suppliment ta' 10 mikrogrammi (400 IU) kuljum huwa rakkomandat biex jinżamm livell b'saħħtu.
L-Aħjar Sorsi ta' Pjanti ta' Vitamina D
Sorsi bbażati fuq il-pjanti ta' vitamina D huma limitati, iżda tista' ssibha f'ikel iffortifikat bħal ħalib ibbażat fuq il-pjanti, ċereali għall-ikel, tifrix, u xi marki ta' meraq tal-larinġ. Il-fungi esposti għad-dawl UV jipprovdu wkoll vitamina D, ġeneralment fil-forma ta' D2. Dejjem iċċekkja t-tikketti biex tiżgura li l-prodotti huma iffortifikati, u meta jkun possibbli, agħżel dawk immarkati b'vitamina D2 jew D3 vegan-friendly minn liken jew alka.
Sinjali ta 'Nuqqas
In-nuqqas ta 'Vitamina D jista' jikkawża dgħjufija fil-muskoli, uġigħ fl-għadam (speċjalment fid-dahar, kosti, spalle, jew pelvis), u fit-tfal, jista 'jwassal għar-ritikol - kundizzjoni li tikkawża deformitajiet fl-għadam, anemija, u riskju miżjud ta' infezzjonijiet respiratorji.
Referenzi
- Istitut tal-Mediċina (IOM). Referenzi dwar l-Ingesta tad-Dieta għall-Kalċju u l-Vitamina D.
- Holick, M.F. Nuqqas ta' Vitamina D. Ġurnal Mediku ta' New England. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Rakkomandazzjonijiet Konsenswali Globali dwar il-Prevenzjoni u l-Ġestjoni tar-Rakitiżmu Nutrizjonali. Ġurnal tal-Endokrinoloġija Klinika u l-Metabolizmu. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Effetti ta' vitamina D fuq is-saħħa muskuloskeletali, l-immunità, l-awtoimmunità, il-mard kardjovaskulari, il-kanċer, il-fertilità, it-tqala, id-demenza u l-mortalità - Reviżjoni ta' evidenza riċenti. Reviżjonijiet tal-Awtoimmunità. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Nuqqas ta 'Vitamina D fl-Ewropa: pandemija? Il-Ġurnal Amerikan tan-Nutrizione Klinika. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Is-Sors tan-Nutrizzjoni: Vitamina D
- Kumitat tal-Istitut tal-Mediċina (l-Istati Uniti) biex jiġu riveduti l-Ingesti ta' Referenza Dietetika għall-Vitamina D u l-Kalċju. Ingesti ta' Referenza Dietetika għall-Kalċju u l-Vitamina D. National Academies Press (l-Istati Uniti); 2011.
Ir-Rwol Essenzjali tal-Proteini fis-Saħħa u n-Nutrizzjoni tal-Bniedem
Il-proteina hija essenzjali għat-tkabbir u t-tiswija tat-tessuti, tixxandar lis-sistema immunitarja, u tipproduċi enzimi u ormoni. L-adulti ġeneralment għandhom bżonn ta' madwar 0.8 grammi ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum, b'bżonnijiet ogħla għall-atleti, nisa tqal, u adulti anzjani. L-intake adegwat ta' proteina jgħin biex iżomm is-saħħa u s-saħħa ġenerali, filwaqt li d-defiċjenza tista' tikkawża dgħjufija u problemi ta' saħħa.
Kemm Proteini Għandek Bżonn Kuljum?
B'mod ġenerali, l-irġiel jridu jikkunsmaw madwar 55 gramma ta' proteina kuljum, waqt li n-nisa jħtagġu madwar 45 gramma. Il-linji gwida attwali jirrakkomandaw madwar 0.8 gramma ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum. Pereżempju, mara moderatament attiva li tiżen 65 kilogrammi teħtieġ madwar 52 gramma ta' proteina kuljum, waqt li raġel attiv li jiżen 88 kilogrammi għandu bżonn ta' madwar 70 gramma. Jekk il-gowl tiegħek hu li tibni muskoli, l-intake ta' proteina tiegħek għandu jiżdied abbażi tal-livell ta' attività tiegħek u l-miri ta' kostruzzjoni tal-muskoli, b'atleti elite li xi drabi jikkunsmaw sa 2 grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum. Tfal, adolexxenti, u nisa li jreddisaw ġeneralment għandhom bżonn ta' ftit aktar minn 0.8 gramma għal kull kilogramma, iżda l-punt prinċipali hu li jinkludu sorsi tajbin ta' proteina fid-dieta tagħhom flimkien ma' karboidrati u xaħmijiet b'saħħithom.
Qed nikseb biżżejjed?
Il-maġġoranza tan-nies fir-Renju Unit tikkonsma aktar milli biżżejjed proteini. Skont l-Istħarriġ Nazzjonali dwar id-Dieta u l-Għalf tar-Renju Unit tal-2014, il-konsum medju ta 'kuljum ta' proteini kien 85 grammi għall-irġiel u 65 grammi għan-nisa. Dan ifisser li l-maġġoranza tal-individwi qed jieħdu mill-inqas 130% tal-ammont ta 'kuljum rakkomandat, sew 'il fuq mill-minimu meħtieġ għal saħħa tajba.
Għaliex għandna bżonnha?
Il-proteina hija parti essenzjali ta' kull ċellula fil-ġisem tagħna u hija vitali għal ħafna proċessi, inkluża l-produzzjoni tal-ormoni u funzjonijiet oħra importanti. Hija magħmula minn ammino-aċidi, disa' minnhom essenzjali għax il-ġisem tagħna ma jistax iprodihom, għalhekk irridu niksbuhom mid-dieta tagħna. Il-mit ta' qedim li inti trid tgħaqqad l-ikel differenti f'kull ikla biex tikseb proteina sħiħa huwa skadut - l-ikel varjat u bilanċjat matul il-ġurnata jiżgura li tikseb l-ammino-aċidi kollha li għandek bżonn. Minkejja l-allegazzjonijiet tas-suq dwar l-ikel b'"proteina għolja", ħafna nies fil-pajjiżi tal-Punent fil-fatt jikkunsmaw aktar proteina milli bżonnien, u n-nuqqas ta' proteina huwa rari ħafna. Għalhekk, jekk tokol dieta vegan varjata u b'saħħitha, il-proteina mhux se tkun ta' tħassib.
Għandi bżonn ta' suppliment?
Sakemm m'intix atleta professjonista jew involut f'xogħol fiżikament iebes, x'aktarx li ma għandekx bżonn ta' trab jew supplimenti ta' proteina. Ħafna nies jistgħu jissodisfaw il-bżonnijiet tagħhom ta' proteina permezz ta' dieta bilanċjata mingħajr supplimentazzjoni żejda.
L-aħjar sorsi tal-pjanti
L-aqwa sorsi ta' proteina bbażati fuq il-pjanti jinkludu leġimni bħal lentili, ċikkejja, u fjur ta' fava; prodotti tas-soja bħal tofu u tempeh; ġewż u żrieri bħal lewż, żrieri chia, u żrieri qarenġa; u ħbub sħaħ inklużi quinoa, ross imsajjar, u ċena. Dawn l-ikel jipprovdu ammont tajjeb ta' proteina u, meta jittiekel bħala parti minn dieta varjata, jipprovdu l-aċidi amino essenzjali kollha li ġismu għandu bżonn.
Sinjali ta' nuqqas
Innuffiċjenza tal-proteina hija rari ħafna fil-pajjiżi tal-Punent u ġeneralment iseħħ minħabba marda jew it-tixjiħ aktar milli d-dieta. Sakemm tikkonsma biżżejjed kaloriji, x'aktarx qed tikseb biżżejjed proteina. Sinjali ta' nuqqas jistgħu jinkludu enerġija baxxa, għeja, konċentrazzjoni fqira, telf ta' muskoli, u sistema immunità dgħajfa li twassal għal aktar infezzjonijiet. Kwashiorkor, forma severa ta' nuqqas ta' proteina li tikkawża żibel fl-addome, hija aktar komuni f'pajjiżi f'iżvilupp fejn l-għadd ta' proteina huwa insuffiċjenti.
Referenzi
- Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO):
Rapporti u linji gwida dwar ir-rekwiżiti tal-proteina u l-aminoacids essenzjali, li jenfasizzaw l-importanza ta 'konsum adekwat ta' proteina għas-saħħa. - Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti (USDA) – Linji Gwida Dietetika għall-Amerikani
Linji gwida komprensivi dwar il-ħtiġijiet ta' kuljum tal-proteina, sorsi, u rakkomandazzjonijiet għal gruppi differenti tal-popolazzjoni. - Istitut tal-Mediċina (IOM) – Konsum ta' Referenza Dietetiku
Rakkomandazzjonijiet uffiċjali dwar il-konsum ta' protejina għal diversi gruppi ta' età, nisa tqal u tfal li jirreddgħu, u atleti. - Ġurnal Amerikan tan-Nutrizione Klinika
Studji riveduti minn esperti dwar ir-rekwiżiti tal-proteina, sinteżi tal-muskoli, u l-effetti tad-defiċjenza tal-proteina. - FAO (Organizzazzjoni tal-Ikel u l-Agrikoltura tan-Nazzjonijiet Uniti)
Rapporti teknici u pubblikazzjonijiet dwar il-kwalità tal-proteina, sorsi ta' proteina bbażati fuq il-pjanti, u linji gwida nutrittivi globali. - Riċerka dwar in-Nutrizzjoni u Avvanzi fil-Ġurnali tan-Nutrizzjoni
Artikoli li jesploraw il-mituri dwar il-kombinament tal-proteina, l-adegwatezza tal-proteina vegan, u r-rwol tal-proteina fis-saħħa. - Servizz ta' Saħħa Nazzjonali (NHS) ir-Renju Unit
Informazzjoni dwar is-saħħa pubblika dwar il-konsum ta' protejina, sintomi ta' deficiènza, u sorsi, ibbażati fuq stħarriġ nazzjonali bħal l-Istħarriġ Nazzjonali tad-Dieta u n-Nutrizzjoni tar-Renju Unit.
Ħadid: Għaliex Hu Essenzjali u Kemm Għandek Bżonn
Il-ħadid huwa minerali vitali li jgħin jġorr l-ossiġenu fid-demm permezz ta' proteina msejħa emoglobina. Jappoġġa l-produzzjoni tal-enerġija, il-funzjoni immunitaria, u s-saħħa ċellulari ġenerali. Iġ-ġisem għandu bżonn il-ħadid biex jagħmel ċelloli ħomor tad-demm u jipprevjeni l-anemia, kundizzjoni kkaratterizzata minn għeja u dgħjufija.
Kemm ta 'Ħadid Għandek Bżonn Kuljum?
Irġiel adulti ġeneralment jeħtieġu madwar 8 mg ta' ħadid kuljum, waqt li nisa adulti għandhom bżonn ta' madwar 18 mg minħabba telf ta' demm fix-xahar. Nisa tqal għandhom bżonn saħansitra aktar - madwar 27 mg kuljum. Veġetarjani u vegans jistgħu jeħtieġu ammonti ogħla għax il-ħadid ibbażat fuq il-pjanti (non-heme) huwa inqas assorbit minn sorsi ta' ħadid minn sorsi annimali (ħadid heme).
Għaliex Huwa Importanti Ż-Żvett?
Ir-rwol prinċipali taż-żvett huwa li jġorr l-ossiġenu mill-pulmon sa partijiet kollha tal-ġisem. Jappoġġa wkoll il-metabolizmu u s-saħħa immuni. Mingħajr biżżejjed żvett, il-ġisem jgħaddab biex jipproduċi ċelloli ħomor tajbin biżżejjed, li jistgħu jwasslu għal anemia ta' deficiènza taż-żvett.
Għandi bżonn ta' Suppliment?
Le, dieta vegan b'saħħitha li fiha l-ikel hawn taħt fuq bażi ta' kuljum se tkopri il-bżonnijiet tiegħek.
Għandi bżonn ta' Suppliment?
L-aħjar sorsi tal-pjanti ta 'l-ħadid jinkludu ħbub sħaħ bħal quinoa, spaghetti tal-qamħ sħiħ, u ħobz tal-qamħ sħiħ, kif ukoll ċereali tal-għajr fortifikati. Il-pulses bħal lentils, tempeh (sojja fermentata), tofu, fażola bajda, kidney beans, u ċikla huma sorsi eċċellenti. Żerriegħa bħal żerriegħa tal-qara', żerriegħa tas-sesnu, u tahini (żerriegħa tas-sesnu) jipprovdu wkoll ammonti tajbin ta 'ħadid. Barra minn hekk, frott niexef bħal aprikot u figu, alka bħal nori, u ħaxix ħadrin bħal kale huma rikki ta 'ħadid. Xi ħwawar u ħwawar jinkludu livelli ta' ħadid sinifikanti (20-100 mg għal kull 100 gramma); għalkemm użati f'ammonti żgħar, konsum regolari jista 'jikkontribwixxi b'mod sinifikanti għall-konsum ġenerali ta' ħadid. Pereżempju, tliet kuċċuni ta 'ħwawar imħallta jipprovdu madwar 2 mg ta' ħadid.
Sinjali ta 'Nuqqas
Is-sintomi ta' deficiènza fl-ħadid jinkludu għeja, dgħjufija, ġilda bajda, nuqqas ta' nifs, u indeboliment fil-funzjoni kognittiva. Deficiènza severa tista' tikkawża anemija, li teħtieġ attenzjoni mediċi.
Referenzi
- Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO) — “Anemija ta' deficiènza fl-ħadid: valutazzjoni, prevenzjoni, u kontroll.”
(Serje ta' Rapporti Tekniċi tal-OMS, 2001) - Istituti Nazzjonali tas-Saħħa (NIH), Uffiċċju ta' supplimenti dietetiku - Fajl ta' informazzjoni dwar il-ħadid għall-professjonisti tas-saħħa.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Is-Sors tan-Nutrizzjoni: Ħadid.
- Mayo Clinic — Anemia ta' deficiènza taż-żvett: Sintomi u kawżi.
- Akademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika — Nutrizzjoni Veġetariana u Veġana: Rakkomandazzjonijiet tal-Ħadid.
- FoodData Central (USDA) — Database Nutrittiv għall-Kontenut tal-Ħadid fl-Ikel.
Kalċju: Essenzjali għal Għadam b'Saħħithu u Saħħa Ġenerali
Il-Kalċju huwa minerali vitali essenzjali għall-bini u l-manteniment ta' għadam u snien b'saħħithom. Jilgħab ukoll rwol kruċjali fil-funzjoni tal-muskoli, trażmissjoni tan-nervituri, tħassir tad-demm, u sekrezzjoni ormonali. Il-ġisem jirregola b'mod strett il-livelli ta' kalċju biex jappoġġa dawn il-proċessi.
Kemm Kalċju Għandek Bżonn Kuljum?
L-adulti ġeneralment jneedjaw madwar 1,000 mg ta' kalċju kuljum. In-nisa ta' aktar minn 50 sena u kulħadd ta' aktar minn 70 sena għandhom jippruvaw jiksbu 1,200 mg kuljum biex iżommu s-saħħa tal-għadam. It-tfal u ż-żgħażagħ jirrikiedu bejn 700 u 1,300 mg skont l-età u l-ħtiġijiet ta' tkabbir tagħhom. In-nisa tqal u dawk li jreddgħu jneedjaw ukoll ftit aktar kalċju biex jappoġġaw l-iżvilupp tal-għadam għat-trabi tagħhom.
Qed nikseb biżżejjed?
Ħafna nies jiksbu biżżejjed kalċju, skont l-Istħarriġ Nazzjonali dwar id-Dieta u l-Għalf tal-2017. Madankollu, it-tfal ta' bejn l-11 u t-18-il sena ħafna drabi jonqsu, b'tifla u subien jiksbu bejn l-84 u t-89% tal-ammont rakkomandat. Madwar id-19% tat-tfajliet, it-8% tal-subien, u t-8% tan-nisa ta' bejn id-19 u l-64 sena ma jilħqux il-bżonnijiet tagħhom ta' kalċju.
Għaliex għandna bżonnha?
Il-Kalċju huwa essenzjali mhux biss għall-għadam b'saħħtu iżda wkoll għall-funzjoni tal-muskoli, sinjali nervużi, komunikazzjoni taċ-ċelluli, u l-produzzjoni tal-ormoni. Madwar 99% tal-kalċju tal-ġisem jinħażen fl-għadam, li jeħtieġ vitamina D biżżejjed biex juża l-kalċju b'mod effettiv. L-għadam tagħna dejjem jitlef u jibni mill-ġdid il-kalċju f'proċess imsejjaħ rimodellament tal-għadam. Filwaqt li l-konsum regolari tal-kalċju huwa importanti, il-konsum ta' aktar milli għandu bżonn il-ġisem ma jipprovdi l-ebda benefiċċju żejjed u jista' saħansitra jagħmel ħsara. Kalċju żejjed—speċjalment minn supplimenti jew prodotti tal-ħalib—jista' jżid ir-riskju ta' fratturi u jwassal għal problemi bħall-ġebel fil-kliewi, speċjalment jekk il-konsum jaqbeż il-2,000 mg kuljum.
Għandi bżonn ta' suppliment?
Is-supplements tal-kalċju jistgħu joffru ftit benefiċċju u jistgħu jkunu ta' ħsara. Dawn jikkawżaw żieda mgħaġġla fil-kalċju fid-demm, li tista' twassal għal imblokk tal-arterji u żieda fir-riskju tal-mard tal-qalb. B'kuntrast, il-kalċju mill-ikel huwa assorbit gradwalment, u jgħin biex jinżamm livell stabbli u jnaqqas dan ir-riskju. Huwa aħjar li tikseb il-kalċju minn dieta vegan bilanċjata u tevita s-supplements sakemm ma tkunx ikkunsillata minn professjonist tas-saħħa.
L-Aqwa Sorsi ta' Pjanti ta' Kalċju
L-aqwa sorsi ta' kalsju ta' oriġini veġetali jinkludu t-tofu (magħmul b'sulfat ta' kalsju), ċereali veġan tiżiet (bħal Ready Brek), ħalib veġetali fortifikat bil-kalsju, figi sekki, kale, żerriegħa tas-sesnu u tahini, tempeh, ħobż sħiħ, fassul bakes, kaboċċi, lewż, ġewż tal-Brażil, ħaxix tar-rebbiegħa, u watercress. Għalkemm l-ispinaċi, il-ħaxixa ħamra, u l-ħaxix tal-fidda huma għoljin fil-kalsju, fihom ossalati li jnaqqsu l-assorbiment tal-kalsju. Huwa aħjar li tikseb kalsju minn ħaxix b'ossiġnu baxx bħal kale, broccoli, u bok choy, li l-kalsju tagħhom huwa assorbit madwar darbtejn aħjar minn dak tal-ħalib. Dawn il-ħaxix jipprovdu wkoll fibra, folate, ħadid, u antiossidanti—nutrijenti li ħafna drabi huma nieqsa fil-prodotti tal-ħalib.
Sinjali ta' Skarsezza tal-Kalċju
Is-sintomi jinkludu ġbid jew uġigħ fil-muskoli, konfużjoni, telf ta' kuxjenza, ħakk u ħakk f'idejn, saqajn, u wiċċ, ħakk f'idejn, saqajn, u wiċċ, uġigħ fl-għadam, u għeja.
Referenzi
- Istituti Nazzjonali tas-Saħħa (NIH) – Folja ta' Fatti dwar il-Kalċju għall-Professjonisti tas-Saħħa
- Stħarriġ Nazzjonali dwar id-Dieta u n-Nutrizzjoni (NDNS), ir-Renju Unit, Rapport tal-2017
- Istitut tal-Mediċina (IOM), Referenza ta' l-Ikel għal Kalċju u Vitamina D
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Kalċju u Ħalib: Benefiċċji tas-Saħħa u Riskji
- Ġurnal Amerikan tan-Nutrizione Klinika – Assorbiment tal-Kalċju minn Sorsi tal-Pjanti
- Klinika Mayo – supplimenti tal-Kalċju: Huma Neċessarji?
- Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO) – Sinjali ta' Anemia Nutrittiva u Defiċjenza tal-Kalċju
Il-Grass: Nutrient Essenzjali għas-Saħħa
Il-grass huwa makronutrient vitali li jipprovdi sors ikkoncentrat ta 'enerġija u jappoġġa ħafna funzjonijiet importanti fil-ġisem. Jgħin biex jassorbi vitamini li jinħallu fil-grass (A, D, E, u K), jipproteġi l-organi, jinsulati l-ġisem, u huwa meħtieġ għall-produzzjoni tal-ormoni u l-integrità tal-membrana tal-ċellula.
Kemm għandek bżonn ta' Xaħam Kuljum?
Il-linji gwida attwali jirrakkomandaw li l-grazz totali għandha tipprovdi mhux aktar minn 33% tal-konsum ta' enerġija tiegħek kuljum. Il-grazzijiet saturati għandhom ikunu limitati għal 11%, il-grazzijiet monounsaturati madwar 13%, il-grazzijiet polunsaturati madwar 6.5%, u l-grazzijiet trans inqas minn 2%.
Qed Niksbu Biżżejjed?
Ħafna nies jikkunsmaw aktar grazz saturata minn dak irrakkomandat, li jista' jżid ir-riskji għas-saħħa. Tnaqqis tal-konsum billi tnaqqas il-prodotti tal-annimali u l-ikel ipproċessat jgħin biex jibbalanceja l-konsum tal-grazz u jappoġġa saħħa ġenerali aħjar.
Għaliex għandna bżonn il-ħaxix?
Il-ġemgħa hija essenzjali għall-assorbiment ta' vitamini A, D, E, u K, billi tipprovdi enerġija, iżżomm il-ġisem, tipproteġi l-organi, u ttejjeb ix-xokkijiet. Hija l-aktar nutrija densa f'kaloriji, li toffri aktar minn darbtejn l-enerġija tal-proteina jew il-karboidrati. Il-pjanti jħottu ġemgħa prinċipalment fis-semen (żjut, żerriegħa, sojjin) u xi frott (avokado, żejtun, coconut), filwaqt li l-annimali jħottu ġemgħa fil-muskoli, taħt il-ġilda, u madwar l-organi.
Għandi bżonn ta' suppliment?
Dieta vegan sana b'żerriegħa ta' l-injam, żerriegħa taż-żebbraġ, żejt tar-rapi, lewż, u żerriegħa tipprovdi biżżejjed omega-3s. Ħut jiksbu l-omega-3s mill-plankton u l-ħaxix, u ċerti ħaxix issa jipprovdu kemm EPA kif ukoll DHA—disponibbli bħala supplimenti. Is-supplimenti tal-ħaxix huma mibnija b'mod sostenibbli u m'għandhomx tossini, b'differenza miż-żejt tal-ħut, u jagħmluhom sors ta' omega-3 aħjar u ekoloġiku. L-evitar tal-ħut jibbenefika kemm is-saħħa tiegħek kif ukoll l-ambjent.
L-aħjar sorsi tal-pjanti
Ħafna nies jikkunsmaw biżżejjed jew wisq omega-6, u ħafna drabi jħallu l-bilanċ tal-omega-3 tagħhom. Biex ittejjeb dan il-bilanċ, illimita żejt għani fl-omega-6 bħal żejt taż-żerriegħa tax-xemx u tbiddel għal żejt taż-żebbuġa (għani fl-omega-9) għat-tisjir. Żid l-intake ta' omega-3 billi tinkludi sorsi bbażati fuq il-pjanti fid-dieta tiegħek. Żejt tal-faxseed huwa l-aħjar sors li fih madwar 2.7 grammi ta' ALA għal kull kuċċarina.
Sinjali ta' nuqqas
Id-defiċjenza fl-aċidi sħaħ fatty essenzjali (EFAs) hija rari u ġeneralment iseħħ biss jekk jagħmlu inqas minn 1-2% tal-enerġija totali, l-aktar f'trabi b'dieti ħżiena. Is-sintomi jinkludu ġilda u xagħar niexfa, ħoġor dgħajfa, uġigħa ta' ras, kwistjonijiet diġestivi, u urinazzjoni frekwenti. L-intake baxx ta' omega-3 jista' wkoll jaffettwa l-imġiba, u jikkawża iperattività, ansjetà, problemi ta' rqad, u diffikultajiet ta' tagħlim, u huwa relatat ma' disturbiet newroloġiċi bħad-depressjoni u ADHD. Ħafna nies jiksbu biżżejjed EFAs minn dieta bbażata fuq il-pjanti b'żejt taż-żerriegħa ta' lli, ġewż, u żrierigħ, li jistgħu jiffissaw kwalunkwe defiċjenza malajr.
Referenzi
- Servizz Sanitarju Nazzjonali (NHS), ir-Renju Unit. “Il-Gwida Eatwell.” NHS.uk.
- Fundazzjoni Brittanika tan-Nutrizjoni. “Ħaxix: Tipi u Funzjonijiet.” Nutrition.org.uk.
- Stħarriġ Nazzjonali dwar id-Dieta u n-Nutrizzjoni (NDNS), ir-Renju Unit. “L-Ingesta u l-Istatus tan-Nutrient.” GOV.UK.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Fatti u Kolesterol.” Is-Sors tan-Nutrizione.
- Mayo Clinic. “Aċidi Grass Omega-3.” MayoClinic.org.
- Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb. “Ħmir Saturati.” Heart.org.
- Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO). “Fattur dwar Dieta Saħħa.” WHO.int.
- Pannell EFSA dwar Prodotti Dietetiċi, Nutrizzjoni u Allerġiji (NDA). “Opinjoni Xjentifika dwar il-Valuri ta' Referenza Dietetika għall-Grass.” Ġurnal EFSA, 2010.
Jodju: Essenzjali għas-Saħħa tat-Tiroide u l-Metabolizmu
Loġnu huwa minerali essenzjali li għandu rwol vitali fil-manteniment ta' glandola tiroidi b'saħħitha, li tirregola l-metabolizmu tal-ġisem, il-produzzjoni tal-enerġija, u t-tkabbir ġenerali. Huwa partikolarment importanti waqt it-tqala u t-tfulija bikrija biex jappoġġa l-iżvilupp xieraq tal-moħħ u jipprevjeni kwistjonijiet tas-saħħa relatati mal-iskarsezza ta' loġnu. Minkejja l-importanza tiegħu, ħafna nies madwar id-dinja għadhom ma jiksbux biżżejjed loġnu, u jagħmilu l-għarfien u l-konsum xieraq kruċjali għas-saħħa fit-tul.
Kemm għandek bżonn kuljum?
L-adulti jħtajlu madwar 140 mikrogramma ta' jodu kuljum. Ħafna jistgħu jissodisfaw dan permezz ta' dieta veġan varjata li tinkludi alka, melħ jodizzat, u ħalib tal-pjanti fortifikat.
Qed nikseb biżżejjed?
Il-Kumitat Konsultattiv xjentifiku tar-Renju Unit dwar in-Nutrizzjoni (SACN) jwarninga li l-konsum tal-jodd jista' jkun insuffiċjenti, speċjalment waqt l-adolexenza, it-tqala, u l-iżvilupp. L-istħarriġ nazzjonali dwar id-dieta u n-nutrizzjoni tal-2018 sab livelli baxxi ta' jodd f'9% tat-tfal (4-10 snin), 12% taż-żgħażagħ, 14% tal-adulti (19-64), u 8% tal-adulti anzjani. Studji bħal EPIC Oxford jispjegaw li dawk li jgħixu b'dieta veġan huma spiss għandhom jodd baxx sakemm ma jinkludux alka, ikel iffortifikat, salt jodur, jew supplimenti.
Għaliex għandna bżonn l-ijodu?
Il-loġnu huwa essenzjali għat-tħejjija tal-ormoni tiroidi li jirregolaw il-metabolizmu u l-użu tal-enerġija. Huwa wkoll vitali għall-iżvilupp tal-moħħ u s-sistema nervuża f'bebej u tfal. Il-kontenut ta' loġnu fil-pjanti jiddependi mil-livelli tal-ħamrija, filwaqt li l-ħaxix tal-baħar fih naturalment loġnu għoli—speċjalment il-kelp, li għandu jiġi kkunsmat b'mod sporadiku. Dema l-ammont ta' loġnu jista' jfixkel il-funzjoni tiroidi, iżda sa 500 mikrogrammu kuljum huwa ġeneralment sikur.
Għandi bżonn ta' suppliment?
Jekk inti tikol regolarment ħaxix tal-baħar, tuża s-salt iodizzat, u tixrob ħalib tal-pjanti ffurtifikat, dieta veġetariana b'saħħitha għandha tipprovdi biżżejjed loġnu. Madanakollu, jekk dawn l-ikel ikun limitat fid-dieta tiegħek, suppliment jista' jkun meħtieġ.
L-aħjar sorsi tal-pjanti
L-aqwa sorsi ta' pjanti ta' jodu huma ħaxix tal-baħar (arame, wakame, nori), salt jodur u ħalib tal-pjanti ffurtifikat. Pjanti oħra bħal qamħirrum, kale, u patata fihom jodu f'ammonti żgħar u varjabbli skont l-art. Iċċekkja t-tikketti tal-ħalib tal-pjanti għall-jodu, spiss imsemmi bħala jodur tal-potassju.
Sinjali ta' nuqqas
Sinjali ta' nuqqas ta' jodju jinkludu tiroide mkabbra (gozz), għeja, żieda fil-piż, aktar infezzjonijiet, dipressjoni, sensazzjoni kostanti ta' kesħa, ġilda niexfa, u telf tax-xagħar. Tista 'wkoll tagħmel ħsara lill-iżvilupp tal-moħħ tal-fetu.
Referenzi
- Kumitat Konsultattiv Xjentifiku tar-Renju Unit dwar in-Nutrizzjoni (SACN) – Jodu u Saħħa
- Stħarriġ Nazzjonali dwar id-Dieta u n-Nutrizzjoni (NDNS), ir-Renju Unit – Rapport tal-2018
- NHS – Jodu: Għaliex Għandek Bżonnu u Sorsi
- Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO) – Nuqqas ta' Jodu
- Is-Soċjetà Veġetariana – Loġnu u Dijiet Veġetarjani
- Skola ta' Saħħa Pubblika ta' Harvard T.H. Chan – Loġnu
Zink: Vitali għall-Immunità, it-Tkabbir, u t-Tkabbir
Iżinż huwa minerali essenzjali li għandu rwol ewlieni fit-tiswija tas-sistema immunitarja, l-għajnuna fit-tkabbir u l-iżvilupp, kif ukoll fis-sinteżi tad-DNA.
Kemm għandek bżonn kuljum?
L-intake ta' kuljum rakkomandat taż-żingu jvarja skont is-sess. B'medja, l-irġiel adultu jeħtieġu madwar 9.5 milligrammi taż-żingu kuljum, waqt li n-nisa adultu jħtieġu madwar 7 milligrammi kuljum. Dawn il-ħtiġijiet jistgħu jiżdiedu waqt it-trabunostanza u t-treddigħ. Tkun qed tikseb biżżejjed iż-żingu huwa essenzjali biex tappoġġa s-sistema immunitarja, iżżomm ġilda b'saħħitha, tgħin f'tewqa, u tappoġġa ħafna funzjonijiet vitali tal-ġisem.
Qed nikseb biżżejjed?
Skont l-Istħarriġ Nazzjonali dwar id-Dieta u n-Nutrizzjoni tal-2016, ħafna nies m'għandhomx biżżejjed żingu. In-nuqqas kien evidenti fl-gruppi kollha ta' età u fiż-żewġ sessi. Bniet ta' età adolseszenti kellhom l-aktar livelli baxxi, b'22% jaqgħu taħt l-intakes rakkomandati, segwiti minn subien adolseszenti b'17%. Anke fost l-adulti, 6% ta' individwi ta' età tax-xogħol u rġiel anzjani ta' aktar minn 65 kellhom konsum inadegwat ta' żingu.
Għaliex għandna bżonnha?
Zink hu essenzjali għat-tkabbir taċ-ċelloli, għall-funzjoni tal-enzimi, għat-tkabbir tal-ferite, u għas-sostenn tas-sistema immunitarja. Jilgħab ukoll rwol ewlieni fl-ipproċessar tal-ġewż u jappoġġa l-vista u s-saħħa riproduttiva maskili billi jsaħħaħ l-għadd u l-mobilità tal-ispermatozoi. Il-livelli taż-żink fil-pjanti jiddependu fuq il-kontenut tal-ħamrija, iżda dieta bbażata fuq il-pjanti pjanata tajjeb tista' tissodisfa l-ħtiġijiet ta' kuljum. Madankollu, dożi għoljin taż-żink jistgħu jwaqqfu l-assorbiment tar-ram, iżidu r-riskju ta 'anemia u problemi fl-għadam. L-intake tas-suppliment ma għandux jaqbeż il-25 mg kuljum.
Għandi bżonn ta' suppliment?
Le, dieta veġana b'saħħitha li fiha varjetà ta' ikel għani fiż-żingu—bħal qamħ sħiħ, leġumini, ġewż, żrierax, u prodotti ffurtifikati—tista' tipprovdi biżżejjed żingu. Madankollu, jekk il-konsum tiegħek ta' dawn l-ikel huwa baxx jew il-bżonnijiet tiegħek huma ogħla (eż., waqt it-tqala), suppliment jista' jgħin.
L-aħjar sorsi tal-pjanti
L-aqwa sorsi ta' żingu bbażati fuq il-pjanti jinkludu t-tempeh (sojja fermentata), spaghetti sħiħ, tofu, quinoa, ġermu tal-qamħ, żrieriħ tal-qarnabiet, lentilji, kuskus, ross sħiħ, ġewż tal-kashew, żrieriħ tas-sesnu, u tahini (imħawwar taż-żrieriħ tas-sesnu). L-inklużjoni ta' varjetà ta' dawn fil-pasti tiegħek tista' tgħin biex tissodisfa l-bżonnijiet taż-żingu tiegħek b'mod naturali.
Sinjali ta' nuqqas
In-nuqqas ta' żingu jista' jwassal għal problemi ta' ġilda bħal akne, eżema, u ħruq, flimkien ma' tnaqqis tax-xagħar, sistema immuni indebolita, fejqan bil-mod, għeja, dijarea, nuqqas ta' aptit, lentu mentali, u indeboliment tal-vista.
Referenzi
- NHS (Servizz ta' Saħħa Nazzjonali, ir-Renju Unit)
Linji gwida uffiċjali dwar il-ħtiġijiet ta' ġimgħa taż-żingu, sintomi ta' nuqqas, supplimentazzjoni, u sorsi tal-ikel. - Saħħa Pubblika Ingilterra – Stħarriġ Nazzjonali dwar id-Dieta u n-Nutrizzjoni (NDNS), 2016
- Fundazzjoni Brittanika għan-Nutrizzjoni (BNF)
Informazzjoni dettaljata dwar ir-rwol taż-żinċ, l-ingesta rrakkomandata, id-defiċjenza, u s-sorsi tal-ikel. - Skola ta' Saħħa Pubblika ta' Harvard T.H. Chan
Reviżjoni komprensiva tal-funzjonijiet taż-żink, il-ħtiġijiet dietetiċi, ir-riskji ta' skarsezza, u s-sorsi. - Istitut tal-Mediċina (l-Istati Uniti) – Intake ta' Referenza Dieitarja għaż-Żingu
Rapport awtoritarju dwar ir-rekwiżiti taż-żingu, it-tossiċità, u s-sorsi dieitarji.
Żbalji Komuni li Jagħmlu dawk li Jibdew
It-tranżizzjoni għal stil ta' ħajja bbażat fuq il-pjanti hija pass pożittiv u li jagħti s-setgħa—imma bħal kull bidla, tista' tiġi b'xi ostakli fix-xewka. Hawn xi żbalji komuni li l-bidu jagħmlu, u kif jista' jkun evitat:
Mhux Qed Tikol Biżżejjed
L-ikel ibbażat fuq il-pjanti ħafna drabi huwa inqas densus f'kaloriji minn prodotti tal-annimali. Jekk inti qed tħossok fatigat jew ġuħan, jista' jkun li inti sempliċement m'intix qed tiekol biżżejjed. Kun żgur li tinkludi ikliet sodisfattivi b'ħafna qamħ sħaħ, legumi, ħaxix, u proteini bbażati fuq il-pjanti.
Tkun Tinqax Nutrienti Ewlenin
Ħafna dawk li jibdew jinjoraw nutrienti importanti meta jgħadddu għal dieta bbażata fuq il-pjanti. Filwaqt li huwa possibbli kompletament li jissodisfaw il-ħtiġijiet nutrittivi tagħhom permezz tal-pjanti, xi nutrienti - bħal vitamina B12, ħadid, omega-3, kalċju, vitamina D, u żingu - jeħtieġu attenzjoni speċjali.
Tkun Tizżomm Lil Int Innifsek Wisq
It-tranżizzjoni għal stil ta' ħajja bbażat fuq il-pjanti hija vjaġġ, mhux tiġrija. L-iżbalji jistgħu jseħħu, u dan huwa kollox normali. Minflok ma timmiraw għall-perfezzjoni, iffoka fuq il-progress. Kull għażla bbażata fuq il-pjanti timporta, għalhekk jekk tikkoreġi, tgħallem minn dan u kompli 'l quddiem b'kompassjoni - għalik u għall-oħrajn.
Tirrelyon Wisq fuq Ikel Vegan Proċessat
Veġan mhijiex dejjem tfisser saħħa. Ħafna dawk li jibdew jiddependu ħafna fuq sostituti tal-laħam ipproċessati, ikel ffriżat, u ikel veġan bla valur nutrittiv. Filwaqt li dawn huma konvenjenti, għandhom jiġu gosti b'modjazzjoni. Fokka fuq ingredjenti sħaħ, minimament ipproċessati għall-aħjar saħħa.
Mhux qed tippjana l-ikliet minn qabel
Mingħajr ppjanar xieraq, huwa faċli li tibda tuża ikel ipproċessat jew tikkonsma ingredjenti mhux vegan b'involontarju. Tħin li tipplanja l-ikliet u tixtri b'mod intenzjonat jgħin biex tibqa' fuq it-triq, tiżgura li tikseb nutrizzjoni bilanċjata, u tagħmel it-tranżizzjoni għal stil ta' ħajja pjanti b'saħħitha aktar sostenibbli u sodisfacenti.
Tnegligenza tal-Aspekti Soċjali u Kulturali
L-adozzjoni ta' stil ta' ħajja bbażat fuq il-pjanti ma tfissirx li wieħed jagħti lura l-konnessjonijiet soċjali jew it-tradizzjonijiet. B'ftit ta' preparazzjoni u openness, wieħed jista' jgawdi l-ikliet mal-ħbieb, joħroġ biex jiekol b'kunfidenza, u jieħu sehem f'ċelebrazzjonijiet kulturali—waqt li għadu jirrispetta l-valuri tiegħu u jagħmel għażliet ta' kompassjoni.
Tibdil il-klima
Bbażat fuq il-Pjanti, Għax il-Futur Għandna Bżonn.
Ġisem aktar b'saħħtu, pjaneta aktar nadif, u dinja aktar tajba jibdew fuq il-plastrin tagħna. L-għażla għall-pjanti hija pass kbir lejn tnaqqis il-ħsara, fejqan in-natura, u għix fil-konformità mal-kompassjoni.
Ħajja bbażata fuq il-pjanti mhijiex biss dwar l-ikel— hija sejħa għall-paċi, il-ġustizzja, u s-sostenibilità. Hija kif nuru r-rispett għall-ħajja, għall-art, u għall-ġenerazzjonijiet futuri.
