Het ontdekken van nieuwe manieren om heerlijke en voedzame maaltijden te creëren is een van de vele geneugten van een veganistische levensstijl. Onder de talloze plantaardige opties vallen gefermenteerde voedingsmiddelen op door hun unieke smaken, texturen en opmerkelijke gezondheidsvoordelen. Gefermenteerd voedsel, gedefinieerd als voedingsmiddelen of dranken die worden geproduceerd door gecontroleerde microbiële groei, is rijk aan probiotica en nuttige bacteriën die de darmgezondheid aanzienlijk kunnen verbeteren en de diversiteit van uw microbioom kunnen vergroten. Studies, zoals die van Stanford Medicine, hebben aangetoond dat een dieet dat rijk is aan gefermenteerd voedsel ontstekingen kan verminderen en het algehele welzijn kan bevorderen.
In dit artikel zullen we vier smakelijke veganistische gefermenteerde voedingsmiddelen onderzoeken die gemakkelijk in uw maaltijden kunnen worden verwerkt. Van de bruisende en pittige kombuchathee tot de hartige en umami-rijke misosoep, deze voedingsmiddelen ondersteunen niet alleen gezonde darmen, maar voegen ook een vleugje smaak toe aan uw dieet. We zullen ons ook verdiepen in de veelzijdige en eiwitrijke tempeh, en de levendige en knapperige wereld van zuurkool, kimchi en ingemaakte groenten. Elk van deze voedingsmiddelen biedt een unieke culinaire ervaring en tal van gezondheidsvoordelen, waardoor ze een perfecte aanvulling zijn op een plantaardig dieet.
Of je nu een doorgewinterde veganist bent of net aan je reis begint, deze gefermenteerde voedingsmiddelen bieden een heerlijke manier om je gezondheid te ondersteunen en aan te sluiten bij duurzame eetgewoonten. Duik met ons in de recepten en voordelen van deze fantastische veganistische gefermenteerde voedingsmiddelen en ontdek hoe gemakkelijk en lonend het kan zijn om ze in uw dagelijkse maaltijden op te nemen.
13 juli 2024
Een leuk aspect van veganistisch zijn is het ontdekken van nieuwe manieren om maaltijden te bereiden en de gezondheidsvoordelen waarvan je niet eens wist dat ze in veel plantaardig voedsel bestonden. Gefermenteerde voedingsmiddelen , “gedefinieerd als voedingsmiddelen of dranken geproduceerd door gecontroleerde microbiële groei”, vallen onder deze categorie omdat ze boordevol darmgezonde bacteriën en probiotica zitten en de gezondheid van uw microbioom . Veganistisch gefermenteerd voedsel biedt ook unieke smaken en texturen voor een heerlijke maaltijd.
Uit een onderzoek van Stanford Medicine naar gefermenteerd voedsel is gebleken dat ze de diversiteit van het microbioom vergroten en de ontstekingseiwitten verminderen.
“Een dieet rijk aan gefermenteerd voedsel vergroot de diversiteit van darmmicroben en vermindert moleculaire tekenen van ontsteking, aldus onderzoekers van de Stanford School of Medicine.” – Stanford-geneeskunde
Het eten van meer veganistisch voedsel sluit aan bij de missie van het Plant Based Treaty om een verschuiving naar een plantaardig voedselsysteem te bevorderen dat ons in staat stelt veilig te leven binnen onze planetaire grenzen. Wilt u meer weten over hun benadering van het voedselsysteem, lees dan hun Safe and Just-rapport , dat het bewustzijn vergroot over de verwoestende gevolgen van de veehouderij op onze aarde.
Het creëren van gezond gefermenteerd voedsel dat van nature veganistisch is en het afstappen van het eten van dierlijke producten is een overwinning voor onze gezondheid, de dieren en onze aarde. Hier zijn enkele recepten voor gefermenteerd voedsel om u op weg te helpen.
Kombucha-thee
Als je bekend bent met kombucha, dan weet je dat het een sprankelend drankje is, meestal gemaakt van zwarte of groene thee. Het wordt gemaakt door thee en suiker te fermenteren met een symbiotische cultuur van bacteriën en gisten (SCOBY) en bevat levende culturen. Deze koolzuurhoudende drank heeft veel gezondheidsvoordelen " van hulp bij de spijsvertering tot het verwijderen van gifstoffen in uw lichaam en het verhogen van het energieniveau", zoals beschreven door Webmd .
Deze krachtige drank, die zelfs je immuunsysteem kan helpen en het risico op hartziekten kan verlagen, bestaat al meer dan 2000 jaar. Het werd voor het eerst gebrouwen in China en is nu populair geworden in Noord-Amerika. Het is gemakkelijk te vinden in de supermarkt en heeft veel verleidelijke smaken, waaronder ananas, citroengras, hibiscus, aardbei, munt, jasmijn en zelfs chlorofyl voor extra gezondheidskicks. Voor gedurfde en creatieve zielen die willen proberen hun eigen kombuchathee helemaal opnieuw te maken, heeft Vegan Physicist je gedekt in zijn uitgebreide gids. Henrik woont momenteel in Canada en komt oorspronkelijk uit Zweden, waar hij is gepromoveerd in de natuurkunde, en zijn unieke blog toont veganistische maaltijden van over de hele wereld en de wetenschap erachter. Hij legt uit hoe het maken van je eigen kombucha een geweldige introductie tot fermentatie is en heel bevredigend kan zijn!
Miso Soep
Miso is een gefermenteerde sojabonenpasta die wordt gemaakt door sojabonen te fermenteren met koji, een ingrediënt met rijst en schimmel dat volledig plantaardig is. Miso is een veelzijdig ingrediënt en wordt al meer dan 1300 jaar gebruikt in de Japanse keuken. In Japan is het gebruikelijk dat misomakers hun eigen koji maken in een proces dat meerdere dagen duurt, waarbij soja ongeveer 15 uur in water wordt geweekt, gestoomd, gepureerd en afgekoeld om uiteindelijk een pasta-achtig deeg te vormen.
Caitlin Shoemaker, veganistische receptontwikkelaar en maker van de foodblog From My Bowl, heeft een snel en niet al te ingewikkeld veganistisch misosoeprecept dat in één pot met zeven ingrediënten kan worden gemaakt. Ze gebruikt twee soorten gedroogd zeewier, tofublokjes, meerdere soorten paddenstoelen en biologische witte misopasta. Shoemaker richt zich op budgetvriendelijke recepten en vermeldt dat de meeste ingrediënten in haar miso-soeprecept te vinden zijn bij betaalbare Japanse of Aziatische supermarkten. Deze misosoep is rijk aan probiotica en heeft een heerlijke umami-smaak.
Tempeh
Een ander voedingsmiddel gemaakt met gefermenteerde sojabonen is tempeh. Het is in de loop der jaren steeds populairder geworden omdat het een voedzame en veelzijdige veganistische eiwitbron is die in meerdere keukens kan worden gebruikt als plantaardig vleesalternatief. Dit traditionele Indonesische gerecht wordt gemaakt door sojabonen te wassen en vervolgens te koken. Ze laten ze een nacht weken, worden gepeld en vervolgens opnieuw gekookt voordat ze worden afgekoeld.
PubMed legt uit dat sojabonen “worden geënt met een schimmel, meestal van het geslacht Rhizopus. Nadat de fermentatie heeft plaatsgevonden, worden de sojabonen door dicht donzig mycelium tot een compacte koek gebonden. Een belangrijke functie van de schimmel in het fermentatieproces is de synthese van enzymen, die sojabestanddelen hydrolyseren en bijdragen aan de ontwikkeling van een gewenste textuur, smaak en aroma van het product.”
Eenmaal gekookt wordt het knapperig met een nootachtige smaak en bevat het B-vitamines, vezels, ijzer, calcium en maar liefst 18 gram eiwit per portie van 3 ons, wat ongeveer een derde is van een in de winkel gekocht pakket – het is letterlijk een veganistische voeding superster!
Tempeh is cholesterolvrij, ondersteunt de darmgezondheid, kan ontstekingen verminderen en bevordert de gezondheid van de botten. Sarah's Vegan Kitchen heeft een recept voor tempeh-spek op de kookplaat dat heerlijk is en perfect voor je volgende veganistische BLT, Caesarsalade-topper, of als bijgerecht voor een weekendbrunch.
Zuurkool, Kimchi en ingemaakte groenten
Gefermenteerde groenten hebben meerdere gezondheidsvoordelen, waaronder hulp bij de spijsvertering, en zitten boordevol goede bacteriën, vitamines en mineralen. Enkele leuke groenten om in kleine hoeveelheden te fermenteren zijn onder meer rode paprika, radijs, rapen, sperziebonen, knoflook, bloemkool en komkommers.
Als je je eigen zuurkool wilt maken, deelt Losune van Simple Vegan Blog haar zuurkoolrecept voor dit traditionele Duitse gerecht met veel vitamine C en gezonde probiotica. Het is populair in veel Oost-Europese landen en een gezond bijgerecht. Haar goedkope recept gebruikt alleen fijngesneden kool en zout dat in pekel fermenteert om een voedingsmiddel te creëren met melkzuurbacteriën, met nieuwe smaakstoffen. Het is eigenlijk best opmerkelijk wat er gebeurt als groenten in sterk geconcentreerde zoutwateroplossingen worden achtergelaten!
Kimchi, een pittig gefermenteerd koolgerecht dat populair is in de Koreaanse keuken, is verkrijgbaar in supermarkten in het gekoelde groentengedeelte. Als je kant-en-klare kimchi koopt, zorg er dan voor dat er 'plantaardig' op de pot staat, aangezien deze traditioneel wordt gemaakt met vissaus. Kool is Trending raadplegen , waarin ook de geschiedenis van deze veelzijdige groente wordt besproken.
Als je op zoek bent naar meer manieren om je maaltijden veganistisch te maken, download dan de gratis plantaardige startersgids . Het bevat leuke recepten, maaltijdplanners, voedingsinformatie en tips om je reis te beginnen.
Geschreven door Mirjam Porter
Kennisgeving: deze inhoud is aanvankelijk gepubliceerd over de beweging van Animal Save en weerspiegelen mogelijk niet noodzakelijk de opvattingen van de Humane Foundation .
