Nee, alle voedingsstoffen die je nodig hebt voor een gezond veganistisch dieet zijn gemakkelijk en overvloedig te vinden via plantaardig voedsel, met misschien één opmerkelijke uitzondering: vitamine B12. Deze essentiële vitamine speelt een cruciale rol bij het behouden van de gezondheid van uw zenuwstelsel, het produceren van DNA en het vormen van rode bloedcellen. In tegenstelling tot de meeste voedingsstoffen is vitamine B12 echter niet van nature aanwezig in plantaardig voedsel.

Vitamine B12 wordt geproduceerd door bepaalde bacteriën die zich in de bodem en het spijsverteringskanaal van dieren bevinden. Als gevolg hiervan wordt het in aanzienlijke hoeveelheden aangetroffen, voornamelijk in dierlijke producten zoals vlees, zuivel en eieren. Hoewel deze dierlijke producten een directe bron van B12 zijn voor degenen die ze consumeren, moeten veganisten alternatieve manieren zoeken om deze essentiële voedingsstof binnen te krijgen.

Voor veganisten is het van cruciaal belang om rekening te houden met de inname van B12, omdat een tekort kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals bloedarmoede, neurologische problemen en cognitieve stoornissen. Gelukkig zijn er effectieve manieren om voor een voldoende B12-gehalte te zorgen zonder dierlijke producten te consumeren. Verrijkte voedingsmiddelen zijn één optie; veel plantaardige melk, ontbijtgranen en voedingsgisten zijn verrijkt met B12. Een andere optie zijn B12-supplementen, die ten zeerste worden aanbevolen om te garanderen dat u voldoende van deze essentiële voedingsstof binnenkrijgt. Deze supplementen bevatten B12 afkomstig van bacteriën, vergelijkbaar met de manier waarop het wordt opgenomen in verrijkte voedingsmiddelen, waardoor ze een effectieve en betrouwbare bron zijn.

Vitamine B12

Absoluut, vitamine B12 is cruciaal voor een verscheidenheid aan essentiële functies in het lichaam. Het is fascinerend hoe deze ene voedingsstof zo'n centrale rol speelt in zoveel verschillende processen. Van het in stand houden van de gezondheid van zenuwcellen tot het helpen bij de productie van DNA en rode bloedcellen: het is duidelijk waarom B12 zo belangrijk is. Het ondersteunt ook het ijzergebruik en draagt ​​bij aan een gezond immuunsysteem en stemmingsregulatie. Als u zich zorgen maakt over uw B12-waarden, vooral als u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, is het een goed idee om uw inname in de gaten te houden of supplementen te overwegen, aangezien dit voornamelijk in dierlijke producten voorkomt.

In Groot-Brittannië zijn lage vitamine B12-waarden een relatief veel voorkomend probleem, vooral onder oudere volwassenen. Onderzoek wijst uit dat vitamine B12-tekort in verschillende leeftijdsgroepen voorkomt, met een opmerkelijke ongelijkheid tussen jongere en oudere bevolkingsgroepen. Concreet bleek uit een onderzoek dat ongeveer zes procent van de mensen onder de 60 jaar aan een B12-tekort lijdt. Dit percentage neemt echter aanzienlijk toe onder de oudere bevolking, waarbij ongeveer 20 procent van de mensen ouder dan 60 jaar getroffen wordt.

Het probleem wordt nog verergerd onder specifieke groepen, zoals veganisten. Volgens recente bevindingen heeft ongeveer 11 procent van de veganisten in Groot-Brittannië een tekort aan vitamine B12. Dit benadrukt een cruciale zorg voor degenen die een plantaardig dieet volgen, aangezien B12 voornamelijk wordt aangetroffen in dierlijke voedingsmiddelen.

De Nationale Dieet- en Voedingsenquête van de regering uit 2016 biedt verder inzicht in de prevalentie van B12-tekort in verschillende leeftijdsgroepen. Uit het onderzoek bleek dat ongeveer drie procent van de meisjes in de leeftijd van 11 tot 18 jaar een laag B12-gehalte vertoont, wat duidt op een tekort. Onder volwassenen van 19 tot 64 jaar bedraagt ​​het tekort ongeveer zes procent. Voor oudere volwassenen liggen de cijfers hoger: ongeveer vijf procent van de mannen boven de 65 jaar en acht procent van de vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep heeft last van een B12-tekort.

Een interessante observatie met betrekking tot dit onderwerp is de verandering in de voedingswaarde van dierlijk voedsel door de jaren heen. Vooral producten op basis van varkensvlees hebben een significante verlaging van het vitamine B12-gehalte laten zien vergeleken met het begin van de jaren negentig. De reductie wordt geschat op ongeveer een derde minder dan in het verleden. Deze daling wordt toegeschreven aan veranderingen in de diervoederpraktijken; varkens krijgen niet langer dierlijk slachtafval gevoerd, wat historisch gezien heeft bijgedragen aan hogere B12-waarden in hun vlees. Deze verschuiving in voedingspraktijken heeft mogelijk bijgedragen aan het lagere B12-gehalte in varkensvleesproducten, waardoor het risico op tekorten verder is vergroot onder degenen die voor hun B12-inname afhankelijk zijn van deze voedingsmiddelen.

Samenvattend is een tekort aan vitamine B12 een opmerkelijk probleem in Groot-Brittannië, met een variërende prevalentie per leeftijdsgroep en voedingsgewoonten. Voor oudere volwassenen en personen die een veganistisch dieet volgen, is het monitoren en aanpakken van de B12-waarden van cruciaal belang voor het behoud van de gezondheid en het voorkomen van gerelateerde complicaties.

Vitamine D

Vitamine D is essentieel voor het behoud van gezonde botten, tanden en spieren, en ondersteunt verschillende andere cruciale lichaamsfuncties. Vaak aangeduid als de ‘zonnevitamine’, wordt vitamine D geproduceerd wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. In Groot-Brittannië komt vitamine D-tekort echter veel voor. Dit is vooral merkbaar bij mensen met een donkere huidskleur, die meer zonlicht nodig hebben om voldoende vitamine D te produceren vanwege het hogere melaninegehalte in hun huid, dat UVB-stralen minder effectief absorbeert. Bovendien nemen de tekorten toe tijdens de wintermaanden, wanneer er minder zonlicht is en de dagen korter zijn.

Tijdens de lente en zomer kunnen de meeste mensen in Groot-Brittannië voldoende vitamine D aanmaken met slechts een korte dagelijkse blootstelling aan zonlicht. Normaal gesproken is blootstelling gedurende vijf tot 25 minuten voldoende om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. Deze korte blootstelling aan de zon minimaliseert het risico op schadelijke effecten zoals zonnebrand en huidkanker. Mensen met een lichtere huid hebben over het algemeen minder blootstellingstijd nodig dan mensen met een donkere huid. Voor een optimale gezondheid en om het risico op zonnebrand te verminderen, wordt doorgaans een “weinig en vaak” benadering van blootstelling aan zonlicht aanbevolen.

Vitamine D bestaat in twee primaire vormen: D2 en D3. Elke vorm heeft verschillende bronnen en implicaties voor voedingskeuzes.

• Vitamine D2 is altijd veganistisch. Het is afgeleid van gist of schimmels, waardoor het een geschikte optie is voor mensen die een plantaardig dieet volgen. Deze vorm wordt vaak gebruikt in supplementen en wordt steeds vaker aangetroffen in verrijkte voedingsmiddelen naarmate de vraag naar veganistische opties toeneemt.
• Vitamine D3 wordt daarentegen over het algemeen verkregen uit dierlijke bronnen, zoals visleverolie. Er zijn echter ook veganistische versies van D3 beschikbaar. Deze veganistische D3 is afkomstig van algen of paddenstoelen, waardoor het een geschikte keuze is voor degenen die dierlijke producten vermijden. Wanneer op een voedseletiket ‘vitamine D’ wordt vermeld zonder het type te specificeren, verwijst dit doorgaans naar D3 van dierlijke oorsprong. Gezien de groeiende voorkeur van de consument voor plantaardige producten, gebruiken voedselproducenten steeds vaker D2 of veganistische bronnen van D3 om aan deze vraag te voldoen.

Bij het overwegen van vitamine D-suppletie is het van cruciaal belang om de inname zorgvuldig te beheren. Overmatige vitamine D kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals hypercalciëmie, waarbij het lichaam te veel calcium opneemt, wat mogelijk schade aan organen en botten veroorzaakt. Om deze nadelige effecten te voorkomen adviseert de Britse regering dat de maximale dagelijkse inname van vitamine D niet hoger mag zijn dan 100 microgram. Deze aanbeveling helpt ervoor te zorgen dat individuen de voordelen van vitamine D ontvangen en tegelijkertijd de risico's die gepaard gaan met overconsumptie vermijden.

Omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetten die ons lichaam niet zelf kan aanmaken, dus moeten we ze via onze voeding binnenkrijgen. Deze vetten zijn cruciaal voor verschillende lichaamsfuncties en de algehele gezondheid. Omega-3 vetzuren zijn integrale componenten van onze celmembranen en beïnvloeden de celfunctie door het hele lichaam. Ze spelen een belangrijke rol bij het produceren van hormonen, het reguleren van ontstekingen en het mogelijk verminderen van het risico op hartziekten.

Om een ​​adequate inname van omega-3 vetzuren te garanderen, kan het nuttig zijn bepaalde voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen. Het dagelijks consumeren van één of twee theelepels lijnzaadolie, of een handvol walnoten en een eetlepel gemalen lijnzaad, kan voldoende van deze essentiële vetten opleveren. Lijnzaad en walnoten zijn uitstekende plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren, voornamelijk in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA), dat het lichaam kan omzetten in andere soorten omega-3 vetzuren.

Voor degenen die een veganistisch dieet volgen of op zoek zijn naar extra omega-3 vetzuren via supplementen, is het belangrijk om producten te kiezen die aansluiten bij de veganistische principes. Let bij het selecteren van een veganistisch omega-3-supplement op labels die EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) aangeven, aangezien dit de vormen van omega-3-vetzuren zijn die aanzienlijke gezondheidsvoordelen bieden. In plaats van visoliesupplementen, die zijn afgeleid van vis, kies je voor supplementen op basis van algen. Algen zijn de oorspronkelijke bron van omega-3 vetzuren voor vissen, waardoor supplementen op basis van algen een duurzaam en veganistisch alternatief zijn.

Samenvattend is het opnemen van bronnen van omega-3 vetzuren in uw dieet, hetzij via volwaardige voedingsmiddelen of supplementen, essentieel voor het behoud van de algehele gezondheid en het ondersteunen van vitale lichaamsfuncties.

Jodium

Jodium is een essentieel sporenmineraal dat een cruciale rol speelt bij het behouden van een gezonde schildklierfunctie. De schildklier gebruikt jodium om schildklierhormonen te produceren, die essentieel zijn voor het reguleren van de stofwisseling, de energieproductie en de algehele groei en ontwikkeling. Zonder voldoende jodium kan de schildklier deze hormonen niet effectief produceren, wat kan leiden tot potentiële gezondheidsproblemen zoals hypothyreoïdie en struma.

Jodium is van nature in variërende hoeveelheden aanwezig in het milieu, en de beschikbaarheid ervan in voedsel hangt grotendeels af van het jodiumgehalte in de bodem. Veel voorkomende voedingsbronnen van jodium zijn onder meer:

• Zeewier : Zeewier is een van de rijkste natuurlijke bronnen van jodium. Rassen zoals arame, wakame en nori zijn uitstekende opties. Door een paar keer per week zeewier in uw dieet op te nemen, kunt u ervoor zorgen dat u voldoende jodium binnenkrijgt.
• Gejodeerd zout : Gejodeerd zout is tafelzout dat is verrijkt met jodium. Het met mate gebruiken van gejodeerd zout kan helpen de benodigde jodium binnen te krijgen.
• Plantaardige melk : Veel merken plantaardige melk, zoals soja-, amandel- en havermelk, voegen nu jodium aan hun producten toe. Controleer altijd de verpakking om er zeker van te zijn dat er jodium is toegevoegd.
• Bepaalde groenten : Afhankelijk van het jodiumgehalte van de grond waarin ze zijn verbouwd, kunnen sommige groenten bijdragen aan de jodiuminname, maar over het algemeen zijn ze minder betrouwbare bronnen.

Er bestaat een algemene misvatting dat veganisten het risico lopen op een jodiumtekort als gevolg van het vermijden van zuivelproducten. Jodium is echter niet van nature aanwezig in melk, maar wordt toegevoegd via jodiumsupplementen die aan koeien worden gevoerd en via jodiumhoudende ontsmettingsmiddelen die in de zuivelproductie worden gebruikt. Daarom is het jodiumgehalte in zuivelproducten geen directe weerspiegeling van het natuurlijke jodiumgehalte in melk.

Voor veganisten is het essentieel om jodiumrijke voedingsmiddelen of supplementen in hun dieet op te nemen om ervoor te zorgen dat ze aan hun jodiumbehoeften voldoen. Incidentele consumptie van zeewier of het gebruik van gejodeerd zout kan potentiële tekortkomingen helpen aanpakken.

De aanbevolen dagelijkse inname van jodium voor volwassenen is 140 microgram. Dit kan over het algemeen worden bereikt door middel van een gevarieerd dieet dat bronnen van jodium bevat, zoals zeewier en gejodeerd zout.

Hoewel jodium noodzakelijk is voor de gezondheid, kan overmatige inname leiden tot schildklierdisfunctie, zoals hyperthyreoïdie of hypothyreoïdie, en tot gewichtstoename. Over het algemeen wordt aangenomen dat de bovengrens voor de jodiuminname 500 microgram per dag bedraagt, en het overschrijden van deze hoeveelheid kan gezondheidsrisico's met zich meebrengen. De meeste mensen kunnen aan hun behoeften voldoen zonder deze bovengrens te bereiken door jodium met mate te consumeren.

Samenvattend is jodium essentieel voor de gezondheid van de schildklier en de metabolische functie. Door jodiumrijk voedsel in uw dieet op te nemen of door verrijkte producten te kiezen, kunt u adequate niveaus handhaven en de algehele gezondheid ondersteunen.

Calcium

Calcium is een cruciaal mineraal voor het behoud van sterke botten en tanden, en ondersteunt verschillende fysiologische functies zoals spiercontractie, zenuwoverdracht en bloedstolling. Voor degenen die een veganistisch dieet volgen, zijn er tal van plantaardige bronnen om aan de calciumbehoefte te voldoen.

Een goed afgerond veganistisch dieet met een verscheidenheid aan volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden kan voldoende calcium opleveren. Hier zijn enkele van de beste plantaardige bronnen van calcium:

• Tofu : Vooral als het wordt gemaakt met calciumsulfaat, kan tofu een uitstekende bron van calcium zijn.
• Versterkte veganistische ontbijtgranen : Veel ontbijtgranen zijn verrijkt met calcium en kunnen aanzienlijk bijdragen aan de dagelijkse inname.
• Met calcium verrijkte plantaardige melk : Soja-, amandel-, haver- en rijstmelk zijn vaak verrijkt met calcium.
• Gedroogde vijgen : een zoete en voedingsrijke bron van calcium.
• Boerenkool en andere bladgroenten : Boerenkool is, samen met lentegroenten en waterkers, een geweldige bron van calcium.
• Sesamzaad en Tahini : beide zijn rijk aan calcium en kunnen aan een verscheidenheid aan gerechten worden toegevoegd.
• Tempeh : Een gefermenteerd sojaproduct dat calcium en andere voedingsstoffen levert.
• Volkorenbrood : Volle granen, inclusief volkorenbrood, dragen bij aan de calciuminname.
• Gebakken bonen : nog een goede plantaardige bron van calcium.
• Butternut Squash : Biedt een matige hoeveelheid calcium.
• Noten : Amandelen en paranoten bevatten bijzonder veel calcium.

Bepaalde groenten zoals spinazie, snijbiet en bietengranen bevatten calcium, maar bevatten ook een hoog gehalte aan oxalaten, verbindingen die de calciumabsorptie kunnen remmen. Hoewel deze groenten nog steeds kunnen bijdragen aan de totale calciuminname, wordt het calcium dat ze leveren minder gemakkelijk door het lichaam opgenomen in vergelijking met groenten met een lager oxalaatgehalte.

Voor een optimale calciumopname is het gunstig om groenten met een lager oxalaatgehalte te consumeren, zoals:

• Boerenkool : Een van de beste bronnen van calcium en zeer laag in oxalaten.
• Broccoli : levert calcium en bevat weinig oxalaten.
• Bok Choy : Nog een groen met een laag oxalaatgehalte dat rijk is aan calcium.

Interessant is dat calcium uit deze groene groenten met een laag oxalaatgehalte ongeveer twee keer zo effectief wordt opgenomen als het calcium in koemelk. Bovendien bieden deze groenten extra voedingsvoordelen, waaronder vezels, foliumzuur, ijzer en antioxidanten, die niet aanwezig zijn in zuivelmelk.

Een gezond veganistisch dieet kan gemakkelijk aan de calciumbehoefte voldoen via een verscheidenheid aan plantaardig voedsel. Door bronnen zoals verrijkte plantenmelk, tofu, bladgroenten, noten en zaden op te nemen, kunt u zorgen voor voldoende calciuminname. Door aandacht te besteden aan de soorten groenten die worden geconsumeerd en door opties met een laag oxalaatgehalte te gebruiken, kan de calciumabsorptie en de algehele gezondheid verder worden verbeterd.

Selenium en Zink

Selenium en zink zijn essentiële mineralen die een cruciale rol spelen bij het behouden van de algehele gezondheid, en gelukkig kun je voldoende hoeveelheden binnenkrijgen via een goed gepland veganistisch dieet zonder dat je supplementen nodig hebt.

Selenium

Selenium is van vitaal belang voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder bescherming door antioxidanten, schildklierfunctie en ondersteuning van het immuunsysteem. Het wordt aangetroffen in verschillende plantaardige voedingsmiddelen, maar sommige bronnen zijn bijzonder rijk aan selenium:

• Paranoten : Dit zijn de meest geconcentreerde plantaardige bronnen van selenium. Slechts twee paranoten per dag kunnen al meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium opleveren. Ze zijn zeer effectief in het verhogen van het seleniumgehalte vanwege hun hoge concentratie van dit mineraal.
• Zonnebloempitten : een goede bron van selenium die gemakkelijk kan worden toegevoegd aan salades, snacks of baksels.
• Sesamzaad : Deze zaden zijn een uitstekende bron van selenium en kunnen in verschillende gerechten worden gebruikt.
• Volkorengranen : Voedingsmiddelen zoals volkoren tarwe, bruine rijst en haver bevatten selenium, zij het in kleinere hoeveelheden vergeleken met noten en zaden.
• Tofu : Tofu kan, wanneer het met bepaalde soorten stollingsmiddelen wordt gemaakt, ook een bron van selenium zijn.
• Asperges : Levert een bescheiden hoeveelheid selenium en kan een voedzame toevoeging aan maaltijden zijn.
• Paddestoelen : Bepaalde soorten, zoals shiitake, zijn goede bronnen van selenium.

Zink

Zink is cruciaal voor de immuunfunctie, eiwitsynthese, wondgenezing en DNA-synthese. Diverse plantaardige voedingsmiddelen zorgen voor voldoende zink:

• Tempeh : Tempeh, gemaakt van gefermenteerde sojabonen, is een rijke bron van zink en kan een veelzijdig ingrediënt zijn in veel gerechten.
• Volkorenspaghetti : een uitstekende bron van zink die goed past in een uitgebalanceerd dieet.
• Tofu : Bevat zink en kan in verschillende recepten worden verwerkt.
• Quinoa : een voedzaam graan dat zowel eiwitten als zink levert.
• Pompoenpitten : deze zaden zijn een geweldige bron van zink en kunnen aan salades worden toegevoegd of als tussendoortje worden gegeten.
• Linzen : Rijk aan eiwitten en zink, waardoor ze een waardevolle aanvulling zijn op een veganistisch dieet.
• Couscous : Volkoren couscous is een goede bron van zink en kan als basis voor veel gerechten worden gebruikt.
• Volkoren rijst : Biedt zink en andere essentiële voedingsstoffen.
• Cashewnoten : Een lekker tussendoortje dat tevens bijdraagt ​​aan de zinkinname.
• Sesamzaad en Tahini : beide zijn goede bronnen van zink en kunnen in verschillende recepten worden gebruikt.

Een gevarieerd veganistisch dieet met voedingsmiddelen als paranoten, zonnebloempitten, tempeh en volle granen kan voldoende selenium en zink leveren zonder dat er supplementen nodig zijn. Door deze voedingsrijke voedingsmiddelen in uw dagelijkse maaltijden op te nemen, kunt u een optimaal niveau van deze essentiële mineralen behouden en de algehele gezondheid ondersteunen.