Ultieme eiwitgids voor maximale gezondheid

Navigeren door de wereld van voeding kan vaak een lastige taak zijn, vooral als het gaat om het begrijpen van de rol van eiwitten in onze voeding. Hoewel algemeen wordt erkend dat eiwitten essentieel zijn voor onze gezondheid, kunnen de details verwarrend zijn. Verschillende soorten eiwitten, hun bronnen en productieprocessen dragen allemaal bij aan hoe gunstig ze zijn voor onze individuele gezondheidsbehoeften. De fundamentele vraag voor de meesten van ons blijft echter eenvoudig: hoeveel eiwitten hebben we nodig om een ​​optimale gezondheid te behouden?

Om dit te beantwoorden is het van cruciaal belang om je te verdiepen in de basisprincipes van wat eiwitten zijn, hoe het wordt geproduceerd en de talloze functies ervan in het lichaam. Deze gids zal de complexe wereld van eiwitten opsplitsen in verteerbare informatie, die alles omvat, van de soorten eiwitten en hun rol, tot het belang van aminozuren en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. We zullen ook de voordelen van eiwitten onderzoeken, de risico's van zowel tekorten als overconsumptie, en de beste bronnen van eiwitten, of het nu gaat om vlees of plantaardige opties.

Aan het einde van dit artikel heeft u een uitgebreid inzicht in hoe u de juiste hoeveelheid en het juiste type eiwit in uw dieet kunt opnemen, zodat u alle gezondheidsvoordelen profiteert zonder de bijbehorende risico's.
Of u nu een atleet, senior, zwanger bent of gewoon iemand bent die zijn voedingsgewoonten wil verbeteren, deze essentiële eiwitgids geeft u de kennis die u nodig heeft om weloverwogen voedingskeuzes te maken. Navigeren door de wereld van voeding kan vaak een ontmoedigende taak zijn, vooral als het gaat om het begrijpen van de rol van eiwitten in onze voeding. Hoewel algemeen wordt erkend dat eiwitten essentieel zijn voor onze gezondheid, kunnen de details verwarrend zijn. Verschillende soorten eiwitten, hun bronnen en productieprocessen dragen allemaal bij aan hoe nuttig ze zijn voor onze individuele gezondheidsbehoeften. De fundamentele vraag voor de meesten van ons blijft echter eenvoudig: hoeveel eiwitten hebben we nodig om een ​​optimale gezondheid te behouden?

Om dit te beantwoorden is het van cruciaal belang om je te verdiepen in de basisprincipes van wat ‘eiwit’ is, hoe het wordt geproduceerd en de talloze functies ervan in het lichaam. Deze gids zal de ‍complexe wereld van‍ eiwitten opsplitsen in‌ verteerbare informatie, en zal alles behandelen, van de soorten ⁢eiwitten en hun⁣ rol, tot het ⁤belang van aminozuren, en de​ aanbevolen ⁤dagelijkse ⁤inname. We zullen ook de voordelen van eiwitten onderzoeken, de risico’s van zowel tekorten als overconsumptie, en de beste bronnen van eiwitten, of het nu gaat om vlees of plantaardige opties.

Aan het einde van dit artikel heeft u een uitgebreid inzicht in hoe u de juiste hoeveelheid en het juiste type eiwit in uw dieet kunt opnemen, zodat u alle gezondheidsvoordelen profiteert zonder de bijbehorende risico's. Of je nu een atleet, een senior, zwanger bent of gewoon iemand die zijn voedingsgewoonten wil verbeteren, deze essentiële eiwitgids geeft je de kennis die je nodig hebt om weloverwogen voedingskeuzes te maken.

Het is geen geheim dat eiwitten een van de belangrijkste onderdelen van onze voeding zijn, maar daarnaast kunnen dingen verwarrend zijn. Er zijn verschillende soorten eiwitten, verschillende eiwitbronnen en verschillende manieren waarop eiwitten kunnen worden vervaardigd. Al deze factoren spelen, samen met uw individuele medische geschiedenis, een rol bij het bepalen of u op een gezonde manier eiwitten consumeert. Maar voor de meesten van ons is de meest relevante vraag veel eenvoudiger: hoeveel eiwitten heb je nodig om gezond te zijn ?

Dit is niet zo'n eenvoudige vraag als het lijkt, en om deze te kunnen beantwoorden moeten we eerst wat praten over wat eiwit is, hoe het wordt gemaakt en wat het doet.

Wat is eiwit?

Eiwitten zijn een veelzijdig type voedingsstof die het lichaam nodig heeft om te overleven. Er zijn meer dan 10.000 verschillende soorten eiwitten die allerlei soorten functies vervullen, maar voor de eenvoud worden ze meestal in zeven categorieën gegroepeerd. Deze categorieën zijn:

• Antilichamen
• Enzymen
• Hormonen
• Contractiele eiwitten
• Structurele eiwitten
• Transporteiwitten
• Opslag eiwitten

Zoals de bovenstaande lijst suggereert, spelen eiwitten een aantal verschillende rollen in het lichaam. Er zijn eiwitten die de spieren opnieuw opbouwen, eiwitten die voedsel verteren, eiwitten die ziekten bestrijden, eiwitten die onze stofwisseling reguleren, enzovoort. Zonder eiwitten zou het menselijk leven niet mogelijk zijn.

Waarom aminozuren belangrijk zijn

Om eiwitten volledig te begrijpen, is het belangrijk om ook aminozuren te begrijpen, omdat dit de bouwstenen zijn waaruit eiwitten worden gemaakt.

Er zijn twintig verschillende soorten aminozuren die het menselijk lichaam nodig heeft, en wanneer ze op verschillende manieren worden gecombineerd, ontstaan ​​er verschillende soorten eiwitten . Hoewel het menselijk lichaam sommige van deze zuren intern kan aanmaken, zijn er negen die alleen via voedsel kunnen worden verkregen. Deze staan ​​bekend als de ‘essentiële aminozuren’.

Je hebt misschien wel eens gehoord dat mensen verwijzen naar voedingsmiddelen die ‘complete eiwitten’ zijn of, als alternatief, ‘onvolledige eiwitten’. Dit is een verwijzing naar aminozuren; Voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten, worden complete eiwitten genoemd, terwijl voedsel dat dat niet doet onvolledige eiwitten worden genoemd. Rijst alleen bevat bijvoorbeeld niet genoeg van het aminozuur lysine om een ​​compleet eiwit te zijn, maar het eten van bonen of linzen – die een hoger lysinegehalte hebben – met rijst levert een compleet eiwitpakket op.

Wat zijn de voordelen van eiwitten?

In de meest letterlijke zin is het grootste voordeel van het eten van eiwitten dat je in leven blijft. Het menselijk lichaam kan niet overleven zonder eiwitten, omdat voor de meeste essentiële functies verschillende eiwitten nodig zijn.

Meer in het algemeen heeft het zorgen voor een gezonde hoeveelheid eiwitten een aantal gezondheidsvoordelen. Eiwit:

• Houdt uw immuunsysteem sterk
• Behoudt een gezonde hoeveelheid spiermassa
• Herbouwt en laat spieren groeien na het sporten
• Zorgt ervoor dat uw bloed goed kan stollen
• Zorgt voor een gezonde pH- en vochtbalans
• Zorgt ervoor dat uw huid de juiste elasticiteit heeft
• Transporteert voedingsstoffen van en naar verschillende organen
• Geeft je een vol gevoel na een maaltijd
• Behoudt voldoende botsterkte

Kortom, voldoende eiwitten eten zorgt ervoor dat je lichaam goed blijft functioneren en je goed voelt.

Hoeveel eiwitten heb je elke dag nodig?

Voedingsdeskundigen en artsen raden over het algemeen aan dat als je jonger bent dan 50 jaar, je elke dag 0,36 gram eiwit voor elke kilo die je weegt. Dit geldt ongeacht iemands geslacht. Iemand die bijvoorbeeld 150 kilo weegt, moet streven naar ongeveer 54 gram eiwit per dag.

Moet u zich zorgen maken over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten?

Als u jonger bent dan 50, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Niet omdat het niet belangrijk is, maar omdat je naar alle waarschijnlijkheid al voldoende eiwitten binnenkrijgt . Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat de meerderheid van de mensen wereldwijd al meer eiwitten eet dan nodig is . Uit een onderzoek naar gegevens uit de periode 2003-2004 bleek dat maar liefst 97 procent van de mensen de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten overschrijdt .

Uit een recent onderzoek is echter gebleken dat volwassenen ouder dan 50 aanzienlijk vaker een eiwittekort hebben , en dat de kans op een eiwittekort toeneemt met de leeftijd. Het meest opvallend is dat 46 procent van de volwassenen ouder dan 70 jaar niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, zo blijkt uit de studie. Bij alle volwassenen ouder dan 50 jaar is de kans groter dat vrouwen een eiwittekort hebben dan mannen.

Waarom een ​​vezeltekort waarschijnlijker is dan een eiwittekort in de Verenigde Staten

Als je je zorgen maakt dat je niet genoeg van een voedingsstof binnenkrijgt, moet die voedingsstof vezels zijn en geen eiwitten. Uit een onderzoek uit 2021 bleek dat 88 procent van de vrouwen en maar liefst 96 procent van de mannen in Amerika niet elke dag genoeg vezels eet . Dat is een groot probleem, omdat vezels diabetes, colorectale kanker en hartziekten helpen voorkomen. Uit een meta-analyse uit 2019 bleek dat mensen die een vezelrijk dieet volgen 31 procent minder kans hebben om te overlijden aan coronaire hartziekten .

Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is absoluut cruciaal. Maar statistisch gezien is de kans veel groter dat je een tekort aan vezels hebt dan aan eiwitten. Een goede manier om ervoor te zorgen dat je genoeg van beide binnenkrijgt, is door je eiwitten uit planten te halen in plaats van uit dieren: planten zitten vol vezels, terwijl vlees absoluut geen vezels bevat .

Mensen die meer eiwitten nodig hebben

Hoewel het onwaarschijnlijk is dat je een eiwittekort hebt, heb je mogelijk meer of minder eiwitten nodig, afhankelijk van je omstandigheden.

Zwangere mensen

Zwangere mensen hebben meer eiwitten nodig om de foetus die in hen groeit te voeden. De algemene aanbeveling is dat zwangere mensen 75-100 gram eiwit per dag binnenkrijgen; Als u zwanger bent, wordt het echter ten zeerste aanbevolen om uw arts te raadplegen om te bepalen welk eiwitniveau past bij de specifieke behoeften van uw lichaam.

Mensen ouder dan 40

U moet uw eiwitinname verhogen naarmate u ouder wordt, vanwege de natuurlijke vermindering van de spiermassa die optreedt naarmate u ouder wordt, een proces dat bekend staat als sarcopenie. Hoewel het van persoon tot persoon verschilt, raadt de Mayo Clinic aan dat volwassenen tussen de 40 en 50 jaar tussen de 0,45 en 0,54 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht gaan consumeren.

Mensen die regelmatig sporten

Mensen die regelmatig sporten, worden ook geadviseerd om wat meer eiwitten te eten – volgens de Mayo Clinic tussen 0,49 en 0,68 gram per pond lichaamsgewicht per dag – om de spiermassa die tijdens de training is vernietigd weer op te bouwen.

Zijn er mensen die minder eiwitten nodig hebben?

Er zijn enkele zeldzame situaties waarin iemand wordt geadviseerd minder eiwitten te eten dan de aanbevolen hoeveelheid. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn bij mensen met een verminderde nier- of leverfunctie. Eiwitarme diëten zijn echter voor degenen die er geen behoefte aan hebben, dus het is absoluut cruciaal om een ​​arts te raadplegen voordat u er een overweegt.

Hoe weet ik of ik niet genoeg eiwitten binnenkrijg?

Eiwittekort is geen grap. De volgende symptomen zijn allemaal tekenen dat u mogelijk niet voldoende eiwitten binnenkrijgt via uw dieet:

• Spierverlies
• Vermoeidheid
• Onregelmatigheden aan uw haar, huid en nagels
• Stemmingswisselingen
• Verhoogde honger
• Frequente ziekten
• Langzame wondgenezing
• Stressfracturen

Dit is een zeer eclectische lijst van symptomen, die alleen maar laat zien hoeveel van de verschillende systemen van ons lichaam afhankelijk zijn van eiwitten om te kunnen functioneren.

Is het mogelijk om te veel eiwitten te eten?

Ja! Hoewel we eiwitten nodig hebben om te overleven, is het altijd mogelijk om te veel van het goede te hebben. Studies hebben aangetoond dat het eten van meer dan de aanbevolen hoeveelheid eiwitten de botdichtheid kan verlagen, wat leidt tot een hoger risico op botbreuken . Het kan ook leiden tot hypercalciurie of overmatig calcium in de urine, wat op zijn beurt kan resulteren in nierstenen.

Nog ernstiger is dat verschillende onderzoeken ook hebben aangetoond dat het eten van te veel eiwitten het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten – doodsoorzaak nummer één in Amerika – en verschillende vormen van kanker vergroot. Deze ernstiger risico's houden echter grotendeels verband met de consumptie van eiwitten uit rood vlees, in tegenstelling tot planten. Studies hebben geen verhoogde gezondheidsrisico's bij het consumeren van plantaardige eiwitten , in tegenstelling tot eiwitten uit dieren.

Is vlees een betere eiwitbron dan groenten?

Veel mensen denken ten onrechte dat vlees de beste manier is om eiwitten binnen te krijgen, maar dat is niet zo. Deze misvatting kan voortkomen uit het feit dat het meeste vlees alle 9 essentiële aminozuren bevat, waardoor het een gemakkelijke manier is om alle aminozuren binnen te krijgen die je nodig hebt.

Hoewel sommige planten geen complete eiwitten zijn, zoals vlees, zijn er veel planten dat wel. De volgende plantaardige voedingsmiddelen bevatten alle 9 essentiële aminozuren:

• Quinoa
• Soja bonen
• Edamame
• Tempeh
• Boekweit
• Hennep zaden
• Chia zaden
• Tofu
• Voedingsgist
• Spirulina en andere blauwgroene algen

Bovendien zijn sommige planten onvolledige eiwitten, maar toch nog steeds goede eiwitbronnen . Ze bevatten:

• Noten
• bruine rijst
• Volkoren brood
• Bonen
• Linzen
• Erwten

Het is vermeldenswaard dat je ook meerdere onvolledige eiwitten combineert en het equivalent van een compleet eiwit krijgt. Hoewel noch rijst noch bonen op zichzelf complete eiwitten zijn, worden ze bijvoorbeeld een compleet eiwit als ze samen worden gegeten (zoals gewoonlijk).

Hoe u voldoende plantaardige eiwitten binnenkrijgt

Het is heel goed mogelijk om volledige eiwitten in je dieet op te nemen zonder ooit een gram vlees aan te raken – en je hoeft niet elke seconde van de dag bonen in je mond te scheppen om dat te doen. Met een beetje planning en voorbereiding is het heel goed mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen via een plantaardig of veganistisch dieet. Hier vindt u een handleiding van dag tot dag om u op weg te helpen .

Risico's van het vertrouwen op eiwitten uit vlees

Het vertrouwen op vlees voor eiwitten brengt een hele reeks andere risico's met zich mee die specifiek voortkomen uit de vleesconsumptie.

Mensen eten al meer vlees dan nodig is; tussen 1961 en 2020 is de gemiddelde jaarlijkse vleesconsumptie in landen met een hoog inkomen met bijna een derde gestegen. Veel onderzoeken hebben echter aangetoond dat het eten van vlees het risico op obesitas , kanker, hoge bloeddruk, hoog cholesterol en hartziekten verhoogt.

Aan de andere kant het volgen van een plantaardig dieet al deze risico's verminderen, terwijl je toch alle eiwitten binnenkrijgt die je nodig hebt om rond te komen.

Wat zijn de meest aanbevolen eiwitsupplementen?

Veel mensen nemen supplementen op in hun dieet om een ​​gezonde hoeveelheid eiwitten te garanderen. Eiwitsupplementen zijn er over het algemeen in twee varianten : degenen die zijn afgeleid van planten, en degenen die zijn afgeleid van dieren. Dierlijke eiwitsupplementen omvatten:

• Wei-eiwit
• Caseïne eiwit
• Ei-eiwit
• Collageen eiwit

Uit een onderzoek uit 2020 bleek echter dat het vertrouwen op plantaardige eiwitten in plaats van dierlijke eiwitten het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen , dus als je eiwitsupplementen wilt nemen, kunnen supplementen die uit planten komen een veiliger gok zijn. Enkele van de meer populaire plantaardige eiwitsupplementen zijn:

• Soja-eiwit
• Erwten eiwit
• Hennep eiwit
• Bruine rijst eiwit
• Edamame-eiwit
• Boneneiwit

Veel veganistische en plantaardige supplementen gebruiken meerdere eiwitbronnen. Garden of Life verkoopt bijvoorbeeld een eiwitpoeder dat eiwitten uit erwten, witte bonen, veenbessen, kekerbonen en linzen combineert. Er zijn ook op maat gemaakte eiwitsupplementbedrijven, zoals Gainful, die op maat gemaakte eiwitpoeders voor klanten op basis van hun individuele gezondheidsprofielen en doelen.

Er zijn echter enkele risico's verbonden aan het vertrouwen op supplementen voor eiwitten. Veel eiwitpoeders bevatten schadelijke gifstoffen , waaronder zware metalen en pesticiden, die verband houden met kanker en andere negatieve gevolgen voor de gezondheid. Ze worden ook niet gereguleerd door de FDA, wat betekent dat fabrikanten zelf verantwoordelijk zijn voor het waarborgen van hun veiligheid.

Het komt neer op

Eiwit is een complexer onderwerp dan het op het eerste gezicht lijkt, maar gegeven hoe belangrijk het is voor ons welzijn, is het de moeite waard om er meer over te weten. Er bestaan ​​nog steeds veel misvattingen over, zoals het idee dat we alleen voldoende ‘goede’ eiwitten uit vlees en dierlijke producten kunnen halen. Maar dat is niet het geval, en in feite zijn er dwingende, op de gezondheid gebaseerde redenen om eiwitten uit planten te halen in plaats van uit dieren.

Kennisgeving: deze inhoud is aanvankelijk gepubliceerd op SentientMedia.org en weerspiegelt mogelijk niet noodzakelijk de mening van de Humane Foundation.