De darmgezondheid is een centraal punt geworden in de hedendaagse gezondheidsdiscussies, waarbij steeds meer bewijsmateriaal de cruciale rol ervan in het algehele welzijn benadrukt. De darm, vaak het ‘tweede brein’ genoemd, is op ingewikkelde wijze verbonden met verschillende lichaamsfuncties, waaronder de spijsvertering, het metabolisme, de immuniteit, de geestelijke gezondheid en de slaap. Uit opkomend onderzoek blijkt dat een dieet dat rijk is aan minimaal bewerkt plantaardig voedsel de optimale brandstof kan zijn voor de biljoenen nuttige microben die zich in onze darmen bevinden. Dit artikel gaat dieper in op de manier waarop plantaardige diëten de darmgezondheid kunnen verbeteren door een ‘divers en bloeiend microbioom’ te bevorderen, en onderzoekt de belangrijkste componenten zoals vezels, plantendiversiteit, antioxidanten en polyfenolen die ‘bijdragen aan’ een bloeiend darmmilieu. Ontdek de wetenschap achter het darmmicrobioom en de diepgaande impact van plantaardige voeding op het behoud van een gezond spijsverteringsstelsel.
Hoe plantaardig eten goed kan zijn voor onze darmen
De darmgezondheid is momenteel een hot topic, en er komt voortdurend nieuw onderzoek naar voren over het belang van gezonde darmen voor de algehele gezondheid. Je hebt misschien wel eens gehoord dat de darmen het ‘tweede brein’ worden genoemd vanwege de verbinding met veel van de belangrijke functies van het lichaam.
Uit onderzoek blijkt steeds vaker dat een dieet dat rijk is aan minimaal bewerkt plantaardig voedsel een optimale brandstof biedt voor de biljoenen nuttige microben die in de menselijke darmen leven. Hier zijn enkele manieren waarop plantaardige diëten een bloeiend darmmicrobioom en een algehele gezondheid van de spijsvertering ondersteunen.
Wat is het darmmicrobioom?
De darmen herbergen ruim 100 biljoen micro-organismen 1 , waaronder goede en slechte bacteriën, gezamenlijk bekend als de microbiota. De omgeving waarin ze leven wordt het darmmicrobioom genoemd, een ongelooflijk diverse omgeving die op verrassende manieren verbonden is met onze algehele gezondheid.
Onze darmen zijn bij alles betrokken, van het ondersteunen van de spijsvertering en het metabolisme tot immuniteit, hersenfunctie, geestelijke gezondheid en slaap.
Darmbacteriën zijn voor ieder individu uniek, maar een gevarieerd microbioom en veel goede bacteriën zijn voor iedereen belangrijke markers voor gezonde darmen. Er zijn veel factoren die bijdragen aan de algehele gezondheid van onze darmen, maar voeding blijkt een belangrijke rol te spelen. 2,3
Heeft het eten van een plantaardig dieet invloed op onze darmgezondheid?
Onderzoek heeft aangetoond dat degenen die een dieet eten dat rijk is aan plantaardig voedsel een grotere diversiteit aan darmbacteriën hebben dan degenen die een dieet eten dat rijk is aan vlees, zuivel en bewerkte voedingsmiddelen . 4 Uit een in 2019 gepubliceerd onderzoek bleek dat een plantaardig dieet direct helpt bij het creëren van een diversiteit aan darmbacteriën – een sleutelfactor die de algehele darmgezondheid beïnvloedt. 5
Mediterrane diëten – die rijk zijn aan fruit, groenten, peulvruchten, volle granen, noten en zaden – zijn ook in verband gebracht met een gevarieerder darmmicrobioom en worden geassocieerd met langer leven.6,7
Laten we eens kijken naar de componenten van plantgerichte diëten die kunnen leiden tot een betere darmgezondheid.
Vezel
Vezels, die alleen in planten voorkomen, doen meer dan alleen onze darmen in beweging houden. Het is een prebioticum dat fungeert als voedselbron voor vriendelijke darmbacteriën, omdat we het niet in onze dunne darm kunnen verteren.
Door microben te voeden en ze te laten gedijen en zich te vermenigvuldigen, helpen vezels een dikkere slijmbarrière te ontwikkelen en ontstekingen in de darmen te remmen.8
De meeste volwassenen in Groot-Brittannië krijgen niet genoeg voedingsvezels binnen. 9 We moeten ernaar streven elke dag 30 gram vezelrijk voedsel te eten uit bronnen zoals fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en volle granen. Goede bronnen van vezels zijn bonen, erwten, linzen, zoete aardappel, pasta, chiazaad, lijnzaad, noten, broccoli en peren.
Probeer eens deze pittige rode linzen-kikkererwtensoep of deze broccoli-bonen-spaghettischotel om wat vezels binnen te krijgen?
Diversiteit aan planten
We hebben allemaal gehoord hoe belangrijk het is om onze vijf planten per dag binnen te krijgen, maar heb je ook gehoord van het eten van 30 planten per week?
Het American Gut Project, een crowdsourced burgeronderzoek, analyseerde de impact van het eten van een grote verscheidenheid aan planten op de darmgezondheid. Het bleek dat mensen die elke week 30 of meer planten aten een diverser darmmicrobioom hadden dan degenen die 10 of minder planten aten. 10 Bij deze uitdaging draait alles om afwisseling en voor elke nieuwe plant die je probeert, krijg je 'plantpunten'.
Het eten van 30 verschillende planten per week lijkt misschien een overweldigende taak, maar als je maaltijden en snacks opbouwt rond fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten, volle granen, kruiden en specerijen, zul je er misschien versteld van staan hoe snel je dit doel kunt bereiken. .
Het eten van verschillende kleuren of varianten van dezelfde plant, zoals rode, groene en gele paprika's, telt ook als individuele plantpunten.
de Daily Dozen- van Dr. Greger proberen, zodat je elke dag de planten kunt inpakken.
Veel plezier met het experimenteren met verschillende ingrediënten en recepten om nieuwe smaken te vinden die je lekker vindt en tegelijkertijd je darmgezondheid te verbeteren. Probeer deze levendige nootachtige tempeh-salade of deze pastinaak-boerenkool-bonen-hotpot om meer plantpunten binnen te halen.
Antioxidanten en polyfenolen
Antioxidanten zijn verbindingen die schadelijke vrije radicalen uit het lichaam kunnen neutraliseren of verwijderen. Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die cellen, eiwitten en DNA kunnen beschadigen via een proces dat oxidatie wordt genoemd. Plantaardig voedsel bevat grote hoeveelheden antioxidanten – ongeveer 64 keer meer dan dierlijk voedsel. 11
Oxidatieve stress kan de darmwand beschadigen en tot ontstekingen leiden, waardoor het darmmicrobioom wordt verstoord en spijsverteringsproblemen ontstaan. Fruit, groenten, volle granen, noten en zaden zitten boordevol krachtige antioxidanten die oxidatieve stress en ontstekingen in de darmen en het lichaam bestrijden.
Sommige antioxidanten, zoals polyfenolen, kunnen fungeren als prebiotica en brandstof leveren voor de groei van nuttige microben in de darmen. Dit helpt om een divers en gebalanceerd darmmicrobioom te behouden.
Polyfenolen, verbindingen die voorkomen in plantaardig voedsel, worden vaak de darmbarrière genoemd omdat ze de darmbarrière versterken en een cruciale verdedigingslinie vormen.
Een sterke darmbarrière is de sleutel tot een gezonde man, waardoor ‘lekkende darm’ wordt voorkomen en het risico op darmgerelateerde problemen wordt verminderd. Fruit, groenten en andere planten zoals thee en koffie zijn rijk aan polyfenolen en antioxidanten. Hoe meer polyfenolbevattend voedsel we eten, hoe beter onze darmgezondheid zal zijn.
Goede bronnen van antioxidanten zijn onder meer bosbessen, aardbeien, bladgroenten, pure chocolade, peulvruchten, kruiden en specerijen. De algemene regel is: hoe kleurrijker, hoe beter! Krijg voldoende antioxidanten binnen met deze Berry Good Smoothie Bowl of deze Roast Butternut Squash and Spinazie Salade .
Hoewel het microbioom van ieder mens uniek is, wordt één ding duidelijk uit het onderzoek: plantaardige diëten met een grote verscheidenheid aan volwaardige voeding, vezels, polyfenolen en antioxidanten dragen bij aan het creëren van een omgeving waarin goede bacteriën gedijen.
Het eten van meer fruit, groenten, volle granen en peulvruchten en het beperken van bewerkte voedingsmiddelen is een recept voor een optimale darmgezondheid. Bekijk onze plantaardige recepten voor volwaardige voeding voor inspiratie.
Referenties
1. Lef Groot-Brittannië. "Inleiding tot darmbacteriën." Guts UK, gutscharity.org.uk . Geraadpleegd op 12 juni 2024.
2. Prados, Andreu. "Een recent overzicht onderzoekt de impact van voedingscomponenten en voedingspatronen op het darmmicrobioom." Darmmicrobiota voor gezondheid, 18 mei 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Geraadpleegd op 12 juni 2024.
3. Deng, Feilong, et al. "Het darmmicrobioom van gezonde, langlevende mensen." Veroudering, vol. 11, nee. 2, 15 januari 2019, blz. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Geraadpleegd op 12 juni 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Effect van plantaardige diëten op de darmmicrobiota: een systematische review van interventionele studies." Voedingsstoffen, vol. 15, nee. 6, 21 maart 2023, p. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Geraadpleegd op 12 juni 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. "De effecten van vegetarische en veganistische diëten op de darmmicrobiota." Grenzen in voeding, vol. 6, nee. 47, 17 april 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Geraadpleegd op 12 juni 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "Invloed van het mediterrane dieet op de menselijke darmmicrobiota." Voedingsstoffen, vol. 13, nee. 1, 1 januari 2021, p. 7, mdpi.com . Geraadpleegd op 12 juni 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. en Nerea Martin-Calvo. “Mediterrane voeding en levensverwachting; dan olijfolie, fruit en groenten.” Huidige opinie in klinische voeding en metabolische zorg, vol. 19, nee. 6, november 2016, blz. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Geraadpleegd op 12 juni 2024.
8. Zou, Jun, et al. “Vezelgemedieerde voeding van de darmmicrobiota beschermt tegen door voeding veroorzaakte obesitas door de door IL-22 gemedieerde darmgezondheid te herstellen.” Celgastheer en microbe, vol. 23, nee. 1, januari 2018, pp. 41-53.e4, cell.com . Geraadpleegd op 12 juni 2024.
9. Britse voedingsstichting. "Vezel ." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Geraadpleegd op 12 juni 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. "American Gut: een open platform voor burgerwetenschappelijk microbioomonderzoek." MSystems, vol. 3, nee. 3, 15 mei 2018, journals.asm.org . Geraadpleegd op 12 juni 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. “Het totale antioxidantgehalte van meer dan 3100 voedingsmiddelen, dranken, specerijen, kruiden en supplementen die wereldwijd worden gebruikt.” Voedingsdagboek, vol. 9, nee. 1, 22 januari 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Geraadpleegd op 12 juni 2024.
Opmerking: deze inhoud is aanvankelijk gepubliceerd op veganuarium.com en weerspiegelt mogelijk niet noodzakelijk de mening van de Humane Foundation.
