Å navigere i ernæringens verden kan ofte føles som en skremmende oppgave, spesielt når det gjelder å forstå proteinets rolle i kostholdet vårt. Selv om det er allment anerkjent at protein er avgjørende for helsen vår, kan detaljene være forvirrende. Ulike typer proteiner, deres kilder og produksjonsprosesser bidrar alle til hvor fordelaktige de er for våre individuelle helsebehov. Det grunnleggende spørsmålet for de fleste av oss er imidlertid fortsatt enkelt: hvor mye protein trenger vi for å opprettholde optimal helse?
For å svare på dette er det avgjørende å fordype seg i det grunnleggende om hva protein er, hvordan det produseres og dets utallige funksjoner i kroppen. Denne guiden vil bryte ned den komplekse verdenen av protein til fordøyelig informasjon, som dekker alt fra typene proteiner og deres roller, til viktigheten av aminosyrer og anbefalt daglig inntak. Vi vil også utforske fordelene med protein, risikoen for både mangel og overforbruk, og de beste proteinkildene, enten fra kjøtt eller plantebaserte alternativer.
Ved slutten av denne artikkelen vil du ha en omfattende forståelse av hvordan du kan inkludere riktig mengde og type protein i kostholdet ditt, og sikre at du høster alle helsefordelene uten de tilknyttede risikoene.
Enten du er idrettsutøver, senior, gravid eller bare noen som ønsker å forbedre kostholdsvanene sine, vil denne essensielle proteinguiden gi deg kunnskapen du trenger for å ta informerte ernæringsmessige valg. Å navigere i ernæringens verden kan ofte føles som en vanskelig oppgave, spesielt når det gjelder å forstå proteinets rolle i kostholdet vårt. Selv om det er allment anerkjent at protein er avgjørende for helsen vår, kan detaljene være forvirrende. Ulike typer proteiner, deres kilder og produksjonsprosesser bidrar alle til hvor gunstige de er for våre individuelle helsebehov. Det grunnleggende spørsmålet for de fleste av oss er imidlertid ukomplisert: hvor mye protein trenger vi for å opprettholde optimal helse?
For å svare på dette er det avgjørende å fordype seg i det grunnleggende om hva protein er, hvordan det produseres og dets utallige funksjoner i kroppen. Denne veiledningen vil bryte ned den komplekse verdenen av proteiner til fordøyelig informasjon, og dekke alt fra typene av proteiner og deres roller, til betydningen av aminosyrer, og det anbefalte daglige inntaket. Vi vil også utforske fordelene med protein, risikoen for både mangel og overforbruk, og de beste proteinkildene, enten fra kjøtt eller plantebaserte alternativer.
Ved slutten av denne artikkelen vil du ha en omfattende forståelse av hvordan du kan innlemme riktig mengde og type protein i kostholdet ditt, og sikre at du høster alle helsefordelene uten de tilknyttede risikoene. Enten du er en idrettsutøver, senior, gravid eller bare noen som ønsker å forbedre kostholdsvanene sine, vil denne essensielle proteinguiden gi deg kunnskapen du trenger for å ta informerte ernæringsmessige valg.
Det er ingen hemmelighet at protein er en av de viktigste delene av kostholdet vårt, men utover det kan ting bli forvirrende. Det finnes forskjellige typer proteiner, forskjellige proteinkilder og forskjellige måter protein kan fremstilles på. Alle disse faktorene, sammen med din individuelle helsesykehistorie, spiller en rolle i å avgjøre om du bruker protein på en sunn måte. Men for de fleste av oss er det mest relevante spørsmålet mye enklere: hvor mye protein trenger du for å være sunn ?
Dette er ikke så enkelt spørsmål som det kan virke, og for å svare på det, må vi først snakke litt om hva protein er, hvordan det er laget og hva det gjør.
Hva er protein?
Proteiner er en allsidig type næringsstoffer som kroppen trenger for å overleve. Det er over 10 000 forskjellige typer proteiner som tjener alle typer funksjoner, men for enkelhets skyld er de vanligvis gruppert i syv kategorier. Disse kategoriene er:
- Antistoffer
- Enzymer
- Hormoner
- Kontraktile proteiner
- Strukturelle proteiner
- Transportere proteiner
- Lagringsproteiner
Som listen ovenfor antyder, spiller proteiner en rekke forskjellige roller i kroppen. Det er proteiner som gjenoppbygger muskler, proteiner som fordøyer mat, proteiner som bekjemper sykdommer, proteiner som regulerer stoffskiftet vårt og så videre. Uten proteiner ville menneskeliv ikke vært mulig.
Hvorfor aminosyrer betyr noe
For å forstå proteiner fullt ut, er det viktig å forstå aminosyrer også, ettersom de er byggesteinene som protein er laget av.
Det er 20 forskjellige typer aminosyrer som menneskekroppen trenger, og når de kombineres på forskjellige måter, skaper de forskjellige typer proteiner . Selv om menneskekroppen kan lage noen av disse syrene internt, er det ni som bare kan fås gjennom mat. Disse er kjent som "essensielle aminosyrer."
Du har kanskje hørt folk referere til matvarer som er "fullstendige proteiner" eller, alternativt, "ufullstendige proteiner." Dette er en referanse til aminosyrer; matvarer som inneholder alle de essensielle aminosyrene kalles komplette proteiner, mens de som ikke gjør det kalles ufullstendige proteiner. Ris alene inneholder ikke nok av aminosyren lysin til å være et komplett protein for eksempel, men å spise bønner eller linser - som er høyere i lysin - med ris vil gi en komplett proteinpakke.
Hva er fordelene med protein?
I bokstavelig forstand er den største fordelen med å spise protein at du kan holde deg i live. Menneskekroppen kan ikke overleve uten protein, siden de fleste av dens essensielle funksjoner krever forskjellige proteiner.
Mer generelt har det en rekke helsemessige fordeler å sikre at du spiser en sunn mengde protein. Blant annet protein:
- Holder immunforsvaret sterkt
- Opprettholder en sunn mengde muskelmasse
- Gjenoppbygger og vokser muskler etter trening
- Lar blodet ditt koagulere ordentlig
- Opprettholder sunn pH og væskebalanse
- Sikrer at huden din har riktig elastisitet
- Transporterer næringsstoffer til og fra ulike organer
- Får deg til å føle deg mett etter et måltid
- Opprettholder tilstrekkelig beinstyrke
Kort sagt, å spise nok protein holder kroppen din i funksjon og føler seg bra.
Hvor mye protein trenger du hver dag?
Ernæringsfysiologer og leger anbefaler generelt at hvis du er under 50 år eller så, spiser du 0,36 gram protein hver dag for hvert kilo du veier. Dette gjelder uavhengig av kjønn. Så for eksempel bør en som veier 150 pounds sikte på omtrent 54 gram protein om dagen.
Bør du bekymre deg for å få i deg nok protein?
Hvis du er yngre enn 50, trenger du sannsynligvis ikke bekymre deg for å få nok protein. du etter all sannsynlighet . Flere undersøkelser har funnet at globalt sett spiser de fleste allerede mer protein enn de trenger . En studie av data fra 2003-2004 fant at så mange som 97 prosent av mennesker overskrider det anbefalte daglige inntaket av protein .
En fersk studie fant imidlertid at voksne over 50 har betydelig større sannsynlighet for å ha proteinmangel , og at sjansene for proteinmangel øker med alderen. Mest bemerkelsesverdig er det at 46 prosent av voksne over 70 år ikke får nok protein, fant studien. Hos alle voksne over 50 år er det mer sannsynlig at kvinner har proteinmangel enn menn.
Hvorfor fibermangel er mer sannsynlig enn proteinmangel i USA
Hvis du skal bekymre deg for ikke å få i deg nok av et næringsstoff, bør det næringsstoffet være fiber, ikke protein. En undersøkelse fra 2021 fant at 88 prosent av kvinnene og svimlende 96 prosent av mennene i Amerika ikke spiser nok fiber hver dag . Det er et stort problem, siden fiber bidrar til å forhindre diabetes, tykktarmskreft og hjertesykdom. En metaanalyse fra 2019 fant at personer på fiberrike dietter har 31 prosent mindre sannsynlighet for å dø av koronar hjertesykdom .
Å få i seg nok protein er helt avgjørende. Men statistisk sett er det langt større sannsynlighet for at du mangler fiber enn protein. En god måte å sikre at du får i deg nok av begge deler er å få proteinet ditt fra planter i stedet for dyr: Planter er fulle av fiber, mens kjøtt inneholder absolutt ingen fiber overhodet .
Folk som trenger mer protein
Selv om du neppe har proteinmangel, kan det hende du trenger mer eller mindre protein avhengig av omstendighetene dine.
Gravide mennesker
Gravide mennesker trenger mer protein for å mate fosteret som vokser inni dem. Den generelle anbefalingen er at gravide får i seg 75-100 gram protein om dagen; Hvis du er gravid, er det imidlertid sterkt anbefalt å konsultere legen din for å finne ut hvilket proteinnivå som passer kroppens spesifikke behov.
Personer over 40
Du bør øke proteininntaket når du blir eldre, på grunn av den naturlige reduksjonen i muskelmasse som oppstår når du blir eldre, en prosess kjent som sarkopeni. Selv om det varierer fra person til person, anbefaler Mayo Clinic at voksne mellom 40 og 50 begynner å konsumere mellom 0,45 og 0,54 gram protein for hvert kilo kroppsvekt.
Folk som trener regelmessig
Folk som trener regelmessig anbefales også å spise litt mer protein - mellom 0,49 og 0,68 gram per kilo kroppsvekt om dagen, ifølge Mayo Clinic - for å gjenoppbygge muskelmassen som ble ødelagt under treningen.
Trenger noen mennesker mindre protein?
Det er noen sjeldne situasjoner der man kan bli anbefalt å spise mindre protein enn anbefalt mengde. Dette kan for eksempel være tilfelle for personer med nedsatt nyre- eller leverfunksjon. Imidlertid er lavproteindietter aktivt skadelig for de som ikke trenger å være på dem, så det er helt avgjørende å konsultere en lege før du vurderer en.
Hvordan vet jeg om jeg ikke får i meg nok protein?
Proteinmangel er ingen spøk. Følgende symptomer er alle tegn på at du kanskje ikke får nok protein i kostholdet ditt:
- Muskeltap
- Utmattelse
- Uregelmessigheter med hår, hud og negler
- Humørsvingninger
- Økt sult
- Hyppige sykdommer
- Sakte sårtilheling
- Stressfrakturer
Dette er en veldig eklektisk liste over symptomer, som bare viser hvor mange av kroppens forskjellige systemer som er avhengige av protein for å fungere.
Er det mulig å spise for mye protein?
Ja! Selv om vi trenger protein for å overleve, er det alltid mulig å få for mye av det gode. Studier har vist at å spise mer enn den anbefalte mengden protein kan redusere bentettheten, noe som fører til en høyere risiko for beinbrudd . Det kan også føre til hyperkalsiuri, eller for mye kalsium i urinen, som igjen kan resultere i nyrestein.
Enda mer alvorlig, flere studier har også funnet ut at å spise for mye protein øker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer – dødsårsaken nummer én i Amerika – og ulike former for kreft. Imidlertid er disse mer alvorlige risikoene i stor grad forbundet med inntak av protein fra rødt kjøtt, i motsetning til planter. Studier har ikke vist noen økt helserisiko ved å konsumere plantebasert protein i motsetning til protein fra dyr.
Er kjøtt en bedre proteinkilde enn grønnsaker?
Mange tror feilaktig at kjøtt er den beste måten å få protein på, men det er det ikke. Denne misforståelsen kan stamme fra det faktum at de fleste kjøtt inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene, noe som gjør dem til en praktisk måte å få i seg alle aminosyrene du trenger.
Selv om noen planter ikke er komplette proteiner som kjøtt, er det mange av dem. Følgende plantebaserte matvarer inneholder alle 9 essensielle aminosyrer:
- Quinoa
- Soyabønner
- Edamame
- Tempeh
- Bokhvete
- Hampfrø
- chiafrø
- Tofu
- Næringsrik gjær
- Spirulina og andre blågrønne alger
I tillegg er noen planter ufullstendige proteiner, men fortsatt gode proteinkilder uansett . De inkluderer:
- Nøtter
- brun ris
- Helkornbrød
- Bønner
- Linser
- Erter
Det er verdt å nevne at du også kombinerer flere ufullstendige proteiner og får tilsvarende et komplett protein. For eksempel, mens verken ris eller bønner er komplette proteiner for seg selv, blir de et komplett protein når de spises sammen (som de vanligvis er).
Hvordan få i seg nok plantebasert protein
Det er fullt mulig å inkludere komplette proteiner i kostholdet ditt uten å røre en unse kjøtt - og du trenger ikke å måke bønner inn i munnen hvert våkne sekund av dagen for å gjøre det. Med litt planlegging og forberedelse er det fullt mulig å få nok protein fra et plantebasert eller vegansk kosthold. Her er en daglig guide for å komme i gang .
Risikoer ved å stole på protein fra kjøtt
Å stole på kjøtt for protein introduserer en rekke andre risikoer som stammer fra kjøttforbruk spesifikt.
Mennesker spiser allerede mer kjøtt enn vi trenger; mellom 1961 og 2020 økte det gjennomsnittlige årlige kjøttforbruket i høyinntektsland med nesten en tredjedel. Imidlertid har mange studier vist at å spise kjøtt øker risikoen for fedme , kreft, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og hjertesykdom.
På den annen side å ta i bruk et plantebasert kosthold redusere alle disse risikoene samtidig som du gir alt proteinet du trenger for å klare deg.
Hva er de mest anbefalte proteintilskuddene?
Mange mennesker inkorporerer kosttilskudd i kostholdet for å sikre en sunn mengde protein. Proteintilskudd kommer vanligvis i to varianter : De som er avledet fra planter, og de som er avledet fra dyr. Dyreavledede proteintilskudd inkluderer:
- Whey protein
- Kasein protein
- Eggprotein
- Kollagen protein
En studie fra 2020 fant imidlertid at å stole på plantebasert protein i stedet for animalsk protein kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer , så hvis du ønsker å ta proteintilskudd, kan de som kommer fra planter være en tryggere innsats. Noen av de mer populære planteavledede proteintilskuddene inkluderer:
- Soyaprotein
- Erteprotein
- Hamp protein
- Brun ris protein
- Edamame protein
- Bønneprotein
Mange veganske og plantebaserte kosttilskudd bruker flere proteinkilder. Garden of Life, for eksempel, selger et proteinpulver som kombinerer protein fra erter, marinebønner, tranebær, garbanzobønner og linser. Det er også skreddersydde proteintilskuddsselskaper, som Gainful, som lager tilpassede proteinpulver for kunder basert på deres individuelle helseprofiler og mål.
Det er imidlertid noen risikoer ved å stole på kosttilskudd for protein. Mange proteinpulver inneholder skadelige giftstoffer , inkludert tungmetaller og plantevernmidler, som er knyttet til kreft og andre negative helseutfall. De er heller ikke regulert av FDA, noe som betyr at produsentene selv er ansvarlige for å sikre deres sikkerhet.
Bunnlinjen
Protein er et mer komplekst tema enn det kan virke ved første øyekast, men gitt hvor viktig det er for vår velvære, er det vel verdt å vite om. Det er fortsatt mange misoppfatninger om det, for eksempel ideen om at vi bare kan få nok «godt» protein fra kjøtt og animalske produkter. Men det er ikke tilfelle, og faktisk er det overbevisende helsebaserte grunner til å oppsøke protein fra planter i stedet for dyr.
MERKNAD: Dette innholdet ble opprinnelig publisert på Sentientmedia.org og gjenspeiler kanskje ikke nødvendigvis synspunktene fra Humane Foundation.
