Descoperirea de noi modalități de a crea mese delicioase și hrănitoare este una dintre multele bucurii ale unui stil de viață vegan. Dintre nenumăratele opțiuni pe bază de plante, alimentele fermentate se remarcă prin aromele unice, texturile și beneficiile remarcabile pentru sănătate. Definite ca alimente sau băuturi produse prin creșterea microbiană controlată, alimentele fermentate sunt bogate în probiotice și bacterii benefice care pot îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea intestinală și pot spori diversitatea microbiomului. Studii, cum ar fi cele de la Stanford Medicine. au demonstrat că o dietă bogată în alimente fermentate poate reduce inflamația și poate promova starea generală de bine.
În acest articol, vom explora patru alimente vegane fermentate gustoase care pot fi încorporate cu ușurință în mesele tale. De la ceaiul kombucha efervescent și acidulat până la supa miso savuroasă și bogată în umami, aceste alimente nu numai că susțin un intestin sănătos, dar adaugă și o explozie de aromă dietei tale. Ne vom aprofunda, de asemenea, în tempehul versatil și plin de proteine și în lumea vibrantă și crocantă a varzei murate, a kimchiului și a legumelor murate. Fiecare dintre aceste alimente oferă o experiență culinară unică și o serie de beneficii pentru sănătate, făcându-le completări perfecte la o dietă pe bază de plante.
Indiferent dacă ești un vegan experimentat sau abia la început, aceste alimente fermentate oferă o modalitate delicioasă de a-ți susține sănătatea și de a te alinia la practicile alimentare durabile. Alăturați-vă nouă în timp ce ne scufundăm în rețetele și beneficiile acestor fantastice alimente fermentate vegane și descoperiți cât de ușor și plină de satisfacții poate fi să le încorporați în mesele voastre zilnice.
13 iulie 2024
Un aspect distractiv al a fi vegan este descoperirea de noi moduri de a crea mese și beneficiile pentru sănătate despre care nici nu știai că există în multe alimente vegetale. Alimentele fermentate , „definite ca alimente sau băuturi produse prin creșterea microbiană controlată”, se încadrează în această categorie, deoarece sunt încărcate cu bacterii și probiotice sănătoase pentru intestin și pot îmbunătăți sănătatea microbiomului . Alimentele fermentate vegane oferă, de asemenea, arome și texturi unice pentru o masă delicioasă.
Un studiu de la Stanford Medicine privind alimentele fermentate a constatat că acestea cresc diversitatea microbiomului și scad proteinele inflamatorii.
„O dietă bogată în alimente fermentate sporește diversitatea microbilor intestinali și scade semnele moleculare de inflamație, potrivit cercetătorilor de la Stanford School of Medicine.” – Medicina Stanford
Consumul mai multor alimente vegane se aliniază cu misiunea Tratatului pe bază de plante de a promova o trecere către un sistem alimentar pe bază de plante care ne permite să trăim în siguranță în limitele noastre planetare. Pentru a afla mai multe despre abordarea lor față de sistemul alimentar, citiți raportul Safe and Just , care crește gradul de conștientizare cu privire la impactul devastator al agriculturii animale pe pământul nostru.
Crearea de alimente fermentate sănătoase care sunt în mod natural vegane și îndepărtarea de a consuma produse de origine animală este un câștig pentru sănătatea noastră, a animalelor și a pământului nostru. Iată câteva rețete de alimente fermentate pentru a începe.
Ceai Kombucha
Dacă ești familiarizat cu kombucha, atunci știi că este o băutură spumante, de obicei, făcută din ceai negru sau verde. Este creat prin fermentarea ceaiului și zahărului cu o cultură simbiotică de bacterii și drojdie (SCOBY) și conține culturi vii. Această băutură gazoasă are multe beneficii pentru sănătate „ de la ajutarea digestiei până la eliminarea corpului de toxine și creșterea nivelului de energie”, așa cum este descris de Webmd .
Această băutură puternică, care vă poate ajuta chiar și sistemul imunitar și reduce riscul de boli de inimă, există de peste 2.000 de ani. Produs pentru prima dată în China, acum a devenit popular în America de Nord. Este ușor de găsit în supermarket cu multe arome tentante, inclusiv ananas, lemongrass, hibiscus, căpșuni, mentă, iasomie și chiar clorofilă pentru un plus de sănătate. Pentru sufletele îndrăznețe și creative care doresc să încerce să-și facă propriul ceai de kombucha de la zero, Vegan Physicist v-a acoperit în ghidul său cuprinzător. Trăiește în prezent în Canada, Henrik este originar din Suedia, unde și-a luat doctoratul în fizică, iar blogul său unic prezintă mese vegane din întreaga lume și știința din spatele lor. El explică cum să-ți faci propriul kombucha este o introducere excelentă în fermentație și poate fi foarte satisfăcător!
Supa miso
Miso este o pastă de soia fermentată obținută prin fermentarea boabelor de soia cu koji, un ingredient cu orez și ciuperci care este complet pe bază de plante. Miso este un ingredient versatil și este comun în bucătăria japoneză de peste 1.300 de ani. În Japonia, este obișnuit ca producătorii de miso să-și creeze propriul koji într-un proces care durează câteva zile și include soia înmuiată în apă timp de aproximativ 15 ore, aburită, piure și răcită pentru a forma în cele din urmă un aluat asemănător unei paste.
Caitlin Shoemaker, dezvoltator de rețete vegane și creatoare a blogului alimentar From My Bowl, are o rețetă rapidă și nu prea complicată de supă vegană miso care poate fi făcută într-o singură oală cu șapte ingrediente. Ea folosește două tipuri de alge marine uscate, tofu cuburi, mai multe soiuri de ciuperci și pastă organică de miso alb. Shoemaker se concentrează pe rețete care permit bugetul și menționează că majoritatea ingredientelor din rețeta ei de supă miso pot fi găsite la magazinele alimentare japoneze sau asiatice la prețuri accesibile. Această supă miso este bogată în probiotice și are o aromă delicioasă de umami.
Tempeh
Un alt aliment creat cu boabe de soia fermentate este tempeh. A devenit mai populară de-a lungul anilor, deoarece este o sursă vegană hrănitoare și versatilă de proteine, care poate fi folosită în mai multe bucătării ca alternativă la carne pe bază de plante. Această mâncare tradițională indoneziană este făcută prin spălarea și apoi fierberea boabelor de soia. Se lasă peste noapte la macerat, se decojesc și apoi se gătesc din nou înainte de a se răci.
PubMed explică că boabele de soia sunt „inoculate cu un mucegai, de obicei din genul Rhizopus. După ce a avut loc fermentația, boabele de soia sunt legate între ele într-o prăjitură compactă de miceliu dens de bumbac. O funcție importantă a mucegaiului în procesul de fermentație este sinteza enzimelor, care hidrolizează constituenții de soia și contribuie la dezvoltarea unei texturi, arome și arome dorite a produsului.”
Odată gătit, devine crocant, cu o aromă de nucă și conține vitamine B, fibre, fier, calciu și 18 grame de proteine per porție de 3 uncii, ceea ce reprezintă aproximativ o treime dintr-un pachet cumpărat din magazin - este literalmente o nutriție vegană. superstar!
Tempeh nu conține colesterol, susține sănătatea intestinului, poate reduce inflamația și promovează sănătatea oaselor. Sarah's Vegan Kitchen are o rețetă de bacon tempeh de la plită , care este delicioasă și perfectă pentru următorul tău BLT vegan, topper pentru salată Caesar sau ca garnitură pentru brunch-ul de weekend.
Varză murată, kimchi și legume murate
Legumele fermentate au multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv ajută la digestie, și sunt pline de bacterii bune, vitamine și minerale. Unele legume distractive pentru a fermenta în loturi mici includ ardeiul gras roșu, ridichile, napii, fasolea verde, usturoiul, conopida și castraveții.
Dacă doriți să vă faceți propria varză murată, Losune de la Simple Vegan Blog vă împărtășește rețeta de varză murată pentru această mâncare tradițională germană bogată în vitamina C și probiotice sănătoase. Este popular în multe țări din Europa de Est și este o garnitură sănătoasă. Rețeta ei ieftină folosește doar varză tăiată fin și sare care fermentează în saramură pentru a crea un aliment cu bacterii lactice, cu noi compuși de aromă. De fapt, este destul de remarcabil ce se întâmplă când legumele sunt lăsate în soluții de apă sărată foarte concentrate!
Kimchi, un fel de mâncare picant cu varză fermentată popular în bucătăria coreeană, este disponibil în magazinele alimentare în secțiunea de legume refrigerate. Dacă cumpărați kimchi prefabricat, asigurați-vă că borcanul scrie „pe bază de plante”, deoarece este făcut în mod tradițional cu sos de pește. Pentru o rețetă de kimchi gustoasă, autentică și vegană, consultați articolul nostru Varza este în tendințe , care explorează și istoria acestei legume versatile.
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități de a vă veganiza mesele, descărcați ghidul de pornire gratuit . Conține rețete distractive, planificatoare de mese, informații nutriționale și sfaturi pentru a-ți începe călătoria.
Scris de Miriam Porter
Notificare: Acest conținut a fost publicat inițial pe mișcarea de salvare a animalelor și poate să nu reflecte neapărat opiniile Humane Foundation .
