Ghid suprem de proteine ​​pentru sănătatea maximă

Navigarea în lumea nutriției poate fi adesea o sarcină descurajantă, mai ales când vine vorba de înțelegerea rolului proteinelor în dietele noastre. Deși este larg recunoscut că proteinele sunt esențiale pentru sănătatea noastră, specificul poate fi nedumerit. Diferite tipuri de proteine, sursele lor și procesele de fabricație contribuie la cât de benefice sunt pentru nevoile noastre individuale de sănătate. Întrebarea fundamentală pentru cei mai mulți dintre noi, totuși, rămâne simplă: de câte proteine ​​avem nevoie pentru a menține o sănătate optimă?

Pentru a răspunde la aceasta, este esențial să aprofundăm elementele de bază ale proteinelor, cum sunt produse și nenumăratele funcții ale acesteia în organism. Acest ghid va descompune lumea complexă a proteinelor în informații digerabile, acoperind totul, de la tipurile de proteine ​​și rolurile acestora, până la importanța aminoacizilor și aportul zilnic recomandat. Vom explora, de asemenea, beneficiile proteinelor, riscurile atât ale deficienței, cât și ale consumului excesiv și cele mai bune surse de proteine, fie din carne sau din opțiuni pe bază de plante.

Până la sfârșitul acestui articol, veți avea o înțelegere cuprinzătoare despre cum să încorporați cantitatea și tipul potrivit de proteine ​​în dieta dvs., asigurându-vă că veți culege toate beneficiile pentru sănătate fără riscurile asociate.
Indiferent dacă sunteți un atlet, un senior, gravidă sau pur și simplu cineva care dorește să-și îmbunătățească obiceiurile alimentare, acest ghid esențial de proteine ​​vă va oferi cunoștințele de care aveți nevoie pentru a face alegeri nutriționale informate. Navigarea în lumea nutriției poate fi adesea o sarcină descurajantă, mai ales când vine vorba de înțelegerea rolului proteinelor în dietele noastre. Deși este larg recunoscut că proteinele sunt esențiale pentru sănătatea noastră, specificul poate fi nedumerit. Diverse tipuri de proteine, sursele lor și procesele de fabricație contribuie la cât de benefice sunt pentru nevoile noastre individuale de sănătate. Întrebarea fundamentală pentru majoritatea dintre noi, totuși, rămâne simplă: de câte proteine ​​avem nevoie pentru a ne menține sănătatea optimă?

Pentru a răspunde la aceasta, este esențial să aprofundăm elementele de bază despre ce este proteina, cum este produsă și nenumăratele sale funcții în organism. Acest ghid va descompune lumea complexă a proteinelor în informații digerabile, acoperind totul, de la tipurile de proteine ​​și rolurile acestora, până la importanța aminoacizilor și aportul zilnic recomandat. Vom explora, de asemenea, beneficiile proteinelor, riscurile atât ale deficienței, cât și ale consumului excesiv și cele mai bune surse de proteine, fie din carne sau din opțiuni pe bază de plante.

Până la sfârșitul acestui articol, veți avea o înțelegere cuprinzătoare despre cum să încorporați cantitatea și tipul potrivit de proteine ​​în dieta dvs., asigurându-vă că veți beneficia de toate beneficiile pentru sănătate fără riscurile asociate. ‌Fie că ești un atlet, un senior,‍ însărcinată sau⁤ pur și simplu cineva care dorește să-și îmbunătățească obiceiurile alimentare,⁣ acest ghid esențial de proteine ​​îți va oferi cunoștințele de care ai nevoie pentru a face alegeri nutriționale informate.

Nu este un secret pentru nimeni că proteinele sunt una dintre cele mai importante părți ale dietei noastre, dar dincolo de asta, lucrurile pot deveni confuze. Există diferite tipuri de proteine, diferite surse de proteine ​​și diferite moduri în care proteinele pot fi fabricate. Toți acești factori, împreună cu istoricul medical individual, joacă un rol în determinarea dacă consumați proteine ​​într-un mod sănătos. Dar pentru majoritatea dintre noi, cea mai pertinentă întrebare este una mult mai simplă: de câte proteine ​​ai nevoie pentru a fi sănătos ?

Aceasta nu este o întrebare atât de simplă pe cât ar părea și, pentru a răspunde, mai întâi trebuie să vorbim puțin despre ce este proteina, cum se face și ce face.

Ce este proteina?

Proteinele sunt un tip versatil de nutrient de care organismul are nevoie pentru a supraviețui. Există peste 10.000 de tipuri diferite de proteine ​​care servesc toate tipurile de funcții, dar, de dragul simplității, sunt de obicei grupate în șapte categorii. Aceste categorii sunt:

• Anticorpi
• Enzime
• Hormonii
• Proteine ​​contractile
• Proteine ​​structurale
• Proteine ​​de transport
• Proteine ​​de depozitare

După cum sugerează lista de mai sus, proteinele joacă un număr de roluri diferite în organism. Există proteine ​​care refac mușchii, proteine ​​care digeră alimentele, proteine ​​care luptă împotriva bolilor, proteine ​​care ne reglează metabolismul și așa mai departe. Fără proteine, viața umană nu ar fi posibilă.

De ce contează aminoacizii

Pentru a înțelege pe deplin proteinele, este important să înțelegeți și aminoacizii, deoarece aceștia sunt elementele de bază din care sunt făcute proteinele.

Există 20 de tipuri diferite de aminoacizi de care are nevoie corpul uman și, atunci când sunt combinați în moduri diferite, creează diferite tipuri de proteine . Deși corpul uman poate crea unii dintre acești acizi pe plan intern, există nouă care pot fi obținute doar prin alimente. Aceștia sunt cunoscuți ca „aminoacizi esențiali”.

Poate că ați auzit oameni referindu-se la alimente care sunt „proteine ​​complete” sau, alternativ, „proteine ​​incomplete”. Aceasta este o referire la aminoacizi; alimentele care conțin toți aminoacizii esențiali sunt numite proteine ​​complete, în timp ce cele care nu conțin sunt numite proteine ​​incomplete. Orezul singur nu conține suficient aminoacid lizină pentru a fi o proteină completă, de exemplu, dar consumul de fasole sau linte - care au un conținut mai mare de lizină - împreună cu orez va oferi un pachet complet de proteine.

Care sunt beneficiile proteinelor?

În sensul cel mai literal, cel mai mare beneficiu al consumului de proteine ​​este că poți rămâne în viață. Corpul uman nu poate supraviețui fără proteine, deoarece majoritatea funcțiilor sale esențiale necesită diferite proteine.

În general, asigurarea faptului că mănânci o cantitate sănătoasă de proteine ​​are o serie de beneficii pentru sănătate. Printre altele, proteine:

• Îți menține sistemul imunitar puternic
• Menține o cantitate sănătoasă de masă musculară
• Reface și crește mușchii după exercițiu
• Permite sângelui să se coaguleze corect
• Menține pH-ul sănătos și echilibrul fluidelor
• Asigură că pielea ta are elasticitatea corespunzătoare
• Transportă substanțele nutritive către și dinspre diferite organe
• Te face să te simți plin după masă
• Menține o rezistență osoasă suficientă

Pe scurt, consumul de proteine ​​​​îți menține corpul să funcționeze corect și să te simți bine.

De câte proteine ​​ai nevoie în fiecare zi?

În general, nutriționiștii și medicii recomandă ca, dacă aveți sub 50 de ani sau cam asa ceva, să mâncați 0,36 grame de proteine ​​în fiecare zi pentru fiecare kilogram cântăriți. Acest lucru este adevărat indiferent de sex. Deci, de exemplu, cineva care cântărește 150 de lire sterline ar trebui să urmărească aproximativ 54 de grame de proteine ​​pe zi.

Ar trebui să vă faceți griji că obțineți suficiente proteine?

Dacă aveți mai puțin de 50 de ani, probabil că nu trebuie să vă faceți griji că obțineți suficiente proteine. Nu pentru că nu este important, ci pentru că, după toate probabilitățile, iei deja suficiente proteine . Mai multe sondaje au descoperit că, la nivel global, majoritatea oamenilor mănâncă deja mai multe proteine ​​decât au nevoie . Un studiu al datelor din 2003-2004 a constatat că până la 97% dintre oameni depășesc aportul zilnic recomandat de proteine .

Cu toate acestea, un studiu recent a constatat că adulții de peste 50 de ani au o probabilitate semnificativ mai mare de a avea deficit de proteine ​​și că șansele de deficiență de proteine ​​cresc odată cu vârsta. Cel mai important, 46% dintre adulții cu vârsta peste 70 de ani nu primesc suficiente proteine, a constatat studiul. La toți adulții de peste 50 de ani, femeile au mai multe șanse de a avea deficit de proteine ​​decât bărbații.

De ce este mai probabilă deficiența de fibre decât deficitul de proteine ​​în Statele Unite

Dacă aveți de gând să vă faceți griji că nu obțineți suficient nutrient, acel nutrient ar trebui să fie fibre, nu proteine. Un sondaj din 2021 a constatat că 88% dintre femei și 96% dintre bărbați din America nu mănâncă suficiente fibre în fiecare zi . Aceasta este o mare problemă, deoarece fibrele ajută la prevenirea diabetului, a cancerului colorectal și a bolilor de inimă. O metaanaliză din 2019 a constatat că persoanele care urmează diete bogate în fibre au cu 31% mai puține șanse de a muri de boală coronariană .

Obținerea suficientă de proteine ​​este absolut crucială. Dar statistic vorbind, este mult mai probabil să aveți deficit de fibre decât proteine. O modalitate bună de a vă asigura că obțineți suficient din ambele este să obțineți proteinele de la plante și nu de la animale: plantele sunt pline de fibre, în timp ce carnea nu conține absolut deloc fibre .

Oameni care au nevoie de mai multe proteine

Deși este puțin probabil să aveți deficit de proteine, este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puține proteine, în funcție de circumstanțe.

Persoane Insarcinate

Persoanele însărcinate au nevoie de mai multe proteine ​​pentru a hrăni fătul care crește în interiorul lor. Recomandarea generală este ca gravidele să ia 75-100 de grame de proteine ​​pe zi; dacă sunteți însărcinată, totuși, este foarte recomandat să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a determina ce nivel de proteine ​​se potrivește nevoilor specifice ale corpului dumneavoastră.

Persoane peste 40 de ani

Ar trebui să vă creșteți aportul de proteine ​​pe măsură ce înaintați în vârstă, datorită reducerii naturale a masei musculare care are loc odată cu vârsta, proces cunoscut sub numele de sarcopenie. Deși variază de la persoană la persoană, Clinica Mayo recomandă ca adulții cu vârsta cuprinsă între 40 și 50 de ani să înceapă să consume între 0,45 și 0,54 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Persoane care fac sport regulat

Persoanele care fac sport în mod regulat sunt, de asemenea, sfătuite să mănânce puțin mai multe proteine ​​- între 0,49 și 0,68 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, conform Clinicii Mayo - pentru a reconstrui masa musculară distrusă în timpul antrenamentului.

Au nevoie de mai puține proteine?

Există unele situații rare în care cineva poate fi sfătuit să consume mai puține proteine ​​decât cantitatea recomandată. Acesta poate fi cazul persoanelor cu scăderea funcției renale sau hepatice, de exemplu. Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de proteine ​​sunt dăunătoare în mod activ pentru cei care nu trebuie să le urmeze, așa că este absolut esențial să consultați un medic înainte de a lua în considerare unul.

Cum știu dacă nu primesc suficiente proteine?

Deficitul de proteine ​​nu este o glumă. Următoarele simptome sunt toate semne că este posibil să nu primiți suficiente proteine ​​în dieta dvs.:

• Pierderea musculară
• Oboseală
• Nereguli cu părul, pielea și unghiile
• Modificări ale dispoziției
• Foame crescută
• Boli frecvente
• Vindecare lenta a ranilor
• Fracturi de stres

Aceasta este o listă foarte eclectică de simptome, care arată doar cât de multe dintre sistemele diferite ale corpului nostru se bazează pe proteine ​​pentru a funcționa.

Este posibil să mănânci prea multe proteine?

Da! Deși avem nevoie de proteine ​​pentru a supraviețui, este întotdeauna posibil să avem prea multe lucruri bune. Studiile au arătat că consumul mai mult decât cantitatea recomandată de proteine ​​poate scădea densitatea osoasă, ceea ce duce la un risc mai mare de fracturi osoase . De asemenea, poate duce la hipercalciurie sau calciu excesiv în urină, care, la rândul său, poate duce la pietre la rinichi.

Și mai serios, mai multe studii au descoperit, de asemenea, că consumul de prea multe proteine ​​crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare - cauza numărul unu de deces în America - și diferite forme de cancer. Cu toate acestea, aceste riscuri mai grave sunt asociate în mare măsură cu consumul de proteine ​​din carne roșie, spre deosebire de plante. Studiile nu au arătat riscuri crescute pentru sănătate din consumul de proteine ​​pe bază de plante, spre deosebire de proteinele de la animale.

Este carnea o sursă mai bună de proteine ​​decât legumele?

Mulți oameni cred în mod eronat că carnea este cea mai bună modalitate de a obține proteine, dar nu este așa. Această concepție greșită poate proveni din faptul că majoritatea cărnii conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, ceea ce le face o modalitate convenabilă de a obține toți aminoacizii de care aveți nevoie.

Deși unele plante nu sunt proteine ​​complete precum carnea, multe dintre ele sunt. Următoarele alimente pe bază de plante conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali:

• Quinoa
• Boabe de soia
• Edamame
• Tempeh
• Hrişcă
• Semințe de cânepă
• semințe chia
• Tofu
• Drojdie nutritivă
• Spirulina și alte alge albastre-verzi

În plus, unele plante sunt proteine ​​incomplete, dar încă sunt surse bune de proteine, indiferent de . Ei includ:

• Nuci
• orez brun
• Pâine integrală de grâu
• Fasole
• Linte
• Mazăre

Merită menționat că, de asemenea, combinați mai multe proteine ​​incomplete și obțineți echivalentul unei proteine ​​complete. De exemplu, deși nici orezul, nici fasolea nu sunt proteine ​​complete în sine, ele devin o proteină completă atunci când sunt consumate împreună (cum sunt de obicei).

Cum să obțineți suficiente proteine ​​pe bază de plante

Este complet posibil să încorporezi proteine ​​complete în dieta ta fără să atingi vreodată o uncie de carne - și nu trebuie să-ți bagi fasole în gură în fiecare secundă de trezire a zilei pentru a o face. Cu puțină planificare și pregătire, obținerea suficientă de proteine ​​dintr-o dietă pe bază de plante sau vegană este complet posibilă. Iată un ghid de zi cu zi pentru a începe .

Riscuri de a te baza pe proteinele din carne

Bazarea pe carne pentru proteine ​​introduce o serie de alte riscuri care provin în special din consumul de carne.

Oamenii mănâncă deja mai multă carne decât avem nevoie; între 1961 și 2020, consumul mediu anual de carne în țările cu venituri mari a crescut cu aproape o treime. Cu toate acestea, multe studii au arătat că consumul de carne crește riscul de obezitate , cancer, hipertensiune arterială, colesterol ridicat și boli de inimă.

Pe de altă parte, adoptarea unei diete pe bază de plante poate reduce toate aceste riscuri, oferind totuși toate proteinele de care aveți nevoie pentru a se descurca.

Care sunt cele mai recomandate suplimente proteice?

Mulți oameni încorporează suplimente în dieta lor pentru a asigura o cantitate sănătoasă de proteine. Suplimentele de proteine ​​vin în general în două soiuri : cele care sunt derivate din plante și cele care sunt derivate din animale. Suplimentele proteice de origine animală includ:

• Proteine ​​din zer
• Proteina cazeină
• Proteine ​​din ou
• Proteina de colagen

Cu toate acestea, un studiu din 2020 a constatat că bazarea pe proteinele de origine vegetală în loc de proteinele de origine animală vă poate reduce riscul de boli cardiovasculare , așa că dacă doriți să luați suplimente proteice, cele care provin din plante pot fi un pariu mai sigur. Unele dintre cele mai populare suplimente de proteine ​​derivate din plante includ:

• Proteină din soia
• Proteine ​​din mazăre
• Proteine ​​de cânepă
• Proteine ​​din orez brun
• Proteina Edamame
• Proteina din fasole

Multe suplimente vegane și pe bază de plante folosesc mai multe surse de proteine. Garden of Life, de exemplu, vinde o pudră proteică care combină proteine ​​din mazăre, fasole marine, merișoare, fasole garbanzo și linte. Există, de asemenea, companii de suplimente proteice personalizate, cum ar fi Gainful, care creează pudre proteice personalizate pentru clienți, pe baza profilurilor și obiectivelor lor individuale de sănătate.

Există totuși unele riscuri în a te baza pe suplimente pentru proteine. Multe pulberi de proteine ​​conțin toxine dăunătoare , inclusiv metale grele și pesticide, care sunt legate de cancer și alte efecte negative asupra sănătății. De asemenea, nu sunt reglementate de FDA, ceea ce înseamnă că producătorii înșiși sunt responsabili pentru asigurarea siguranței lor.

Concluzia

Proteina este un subiect mai complex decât poate părea la prima vedere, dar având în vedere cât de importantă este pentru bunăstarea noastră, merită să știm despre aceasta. Există încă multe concepții greșite despre aceasta, cum ar fi ideea că putem obține suficiente proteine ​​„bune” din carne și produse de origine animală. Dar nu este cazul și, de fapt, există motive convingătoare bazate pe sănătate pentru a căuta proteine ​​din plante, mai degrabă decât animale.

Notificare: Acest conținut a fost publicat inițial pe SentientMedia.org și poate să nu reflecte neapărat opiniile Humane Foundation.